飲錯隨時肥過食飯？營養師教你榨蔬菜汁：整合5大新手食譜、5條黃金法則及7日餐單，解鎖可以榨汁的蔬菜真正好處

飲蔬菜汁等於健康？市售的蔬果汁陷阱處處，糖分隨時高得驚人，飲錯分分鐘肥過食飯！想透過蔬菜汁改善便秘、提亮膚色、甚至輔助減重，卻又不知從何入手，擔心營養流失或味道太「青」難以入口？

今次由專業營養師為你徹底拆解，只要掌握正確方法，蔬菜汁絕對是都市人補充營養、達致輕盈體態的強大盟友。本文將一文整合5款針對不同功效的新手入門食譜、避開致肥陷阱的5大黃金法則，更有完整的7日排毒餐單連購物清單，助你由零開始，輕鬆解鎖蔬菜汁的真正好處，喝出健康好氣色。

為何要飲蔬菜汁？解鎖身體4大核心好處

想知道有哪些可以榨汁的蔬菜，這是一個很好的開始。尤其當我們檢視自己日常飲食時，會發現榨蔬菜汁可能是一個高效補充營養的方式。生活節奏急速，要餐餐達到均衡飲食確實不易，而飲用蔬菜汁，正是一個直接又方便的支援方案。

現代都市人的「營養荒」：每日蔬菜攝取量足夠嗎？

你有沒有計算過，自己一天到底吃了多少蔬菜？很多人可能會發現，實際攝取量與理想標準有一段距離。這種普遍存在的「營養荒」，正悄悄影響著我們的身體狀態。

外食、壓力、作息不定如何導致蔬菜攝取不足

都市人生活離不開外食，一個快餐飯盒，蔬菜份量往往少得可憐。加上工作壓力大，有時會傾向選擇高油高糖的食物尋求慰藉。還有，不規律的作息打亂了正常的用餐時間，要親自下廚準備足夠的蔬菜，更變成一件奢侈的事。這些生活習慣累積下來，便會導致膳食纖維、維他命和礦物質長期攝取不足。

蔬菜攝取不足對腸道及皮膚健康的影響

身體是很誠實的，蔬菜吃不夠，它很快就會發出信號。最直接的影響就是腸道健康，缺乏足夠的膳食纖維，腸道蠕動會減慢，容易引致宿便問題，廢物長時間積聚在體內。同時，皮膚是反映內在健康的鏡子。當身體缺乏足夠的抗氧化物和維他命時，皮膚容易變得暗啞、乾燥，甚至出現粉刺等問題。

飲用蔬菜汁的四大核心好處

既然直接進食足夠的蔬菜有難度，榨汁蔬菜就成為了一個聰明的替代方案。透過飲用新鮮的蔬菜汁，身體可以更快速、更集中地吸收其中的營養精華。以下是飲用蔬菜汁的四大核心好處。

好處一：促進腸道蠕動，告別宿便

新鮮蔬菜汁保留了大量的水溶性膳食纖維和水分，這兩者都是維持腸道暢通的關鍵。水溶性纖維能軟化糞便，而充足的水分則能潤滑腸道，兩者共同作用，有助於促進腸道規律蠕動，幫助身體順利排出廢物，讓腸道感覺更輕鬆。

好處二：高效抗氧化，養顏抗衰老

許多顏色鮮豔的蔬菜，例如番茄、胡蘿蔔和甜菜根，都富含維他命C、β-胡蘿蔔素及多酚等強效抗氧化物。將這些榨汁蔬菜飲用，等於為身體注入高濃度的抗氧化劑，有助於中和體內的自由基，減緩細胞老化，從內而外提亮膚色，維持肌膚的年輕狀態。

好處三：補充天然酵素，提升新陳代謝

生的蔬菜中含有豐富的天然酵素，這些酵素在人體內參與各種化學反應，包括消化和能量轉換。高溫烹調會破壞大部分的活性酵素，而飲用未經加熱的蔬菜汁，則能直接為身體補充這些天然酵素，有助於提升消化效率和新陳代謝的整體機能。

好處四：輔助體重管理，輕盈消水腫

蔬菜本身熱量低，而且營養密度高。一杯蔬菜汁能提供飽足感，卻不會帶來過多卡路里，是體重管理期間的理想飲品。此外，西洋芹、小黃瓜等蔬菜富含鉀質，有助於平衡體內的鈉水平，促進身體排出多餘水分，對於改善水腫問題特別有幫助。

5款新手必試蔬菜汁食譜（附營養師解說）

想開始嘗試榨蔬菜汁，卻不知從何入手？坊間有無數的蔬菜榨汁食譜，但要找到真正好味又有效的配搭，確實需要花點心思。這裡為你準備了五款由營養師設計的入門級食譜，選用的都是容易購買和處理的榨汁蔬菜，讓你輕鬆踏出健康第一步，發掘這些可以榨汁的蔬菜帶來的驚喜。

1. 「順暢先生」食譜：專為解決便秘煩惱

核心功效、食材清單與製作步驟

核心功效：促進腸道蠕動，幫助排清宿便，維持腸道健康。
食材清單：
新鮮鳳梨：1/4個
西洋芹：2條
蘋果：1個
製作步驟：
將鳳梨去皮切塊。西洋芹和蘋果洗淨後切塊。然後將所有食材放入榨汁機，榨成果汁即可飲用。

營養師專業剖析：鳳梨酵素與膳食纖維的協同作用

這個配搭是針對腸道健康的經典組合。鳳梨含有豐富的鳳梨酵素，它是一種蛋白質分解酶，可以幫助分解腸道中未完全消化的蛋白質殘渣，減輕消化系統的負擔。同時，西洋芹和蘋果是膳食纖維的絕佳來源。西洋芹提供大量的非水溶性纖維，它能增加糞便的體積。蘋果則富含水溶性纖維果膠，它能吸收水分軟化糞便。兩者共同作用，就能溫和又有效地推動腸道蠕動。

2. 「亮白女神」食譜：對抗暗沉與紫外線

核心功效、食材清單與製作步驟

核心功效：提亮膚色，對抗自由基，輔助抵禦紫外線傷害。
食材清單：
番茄：2個
胡蘿蔔：1條
檸檬：半個
製作步驟：
將番茄和胡蘿蔔洗淨切塊。檸檬去皮切塊。然後將所有食材放入榨汁機榨汁，建議立即飲用。

營養師專業剖析：茄紅素與維他命A的護膚功效

番茄是茄紅素含量最豐富的食物之一。茄紅素是一種強效的抗氧化劑，它的抗氧化能力非常出色，可以幫助中和因日曬產生的自由基，從而保護皮膚。一個有趣的事實是，茄紅素經過榨汁這類物理破壁處理後，人體會更容易吸收。胡蘿蔔則富含β-胡蘿蔔素，身體會將它轉化為維他命A。維他命A是維持皮膚和黏膜細胞健康的重要營養素，它有助於皮膚細胞的正常代謝和修復。

3. 「青春之泉」食譜：延緩衰老的抗氧化炸彈

核心功效、食材清單與製作步驟

核心功效：高效抗氧化，延緩細胞老化，保護心血管。
食材清單：
甜菜根：半個
藍莓：一小盒 (約125克)
紫高麗菜：1/4個
製作步驟：
甜菜根去皮切塊。藍莓和紫高麗菜洗淨。然後將所有食材放入榨汁機榨汁飲用。

營養師專業剖析：花青素與甜菜根的護心血管益處

這杯紫紅色的飲品集合了多種強力的抗氧化物。藍莓和紫高麗菜富含花青素，這種植化素賦予它們鮮豔的顏色，也能有效對抗體內的氧化壓力，保護細胞免受自由基的攻擊。甜菜根的營養價值也很高，它含有的硝酸鹽可以在體內轉化為一氧化氮，幫助放鬆和擴張血管，促進血液循環。所以這款飲品不單對皮膚好，也對維持心血管健康有正面作用。

4. 「元氣超人」食譜：告別午後昏沉的天然能量飲

核心功效、食材清單與製作步驟

核心功效：補充體力，提升精神，改善疲勞。
食材清單：
菠菜：一大束
青蘋果：1個
生薑：2-3片
製作步驟：
菠菜洗淨。青蘋果洗淨後切塊。然後將所有食材與生薑片一同放入榨汁機榨汁。

營養師專業剖析：鐵質、葉酸與薑辣素的提神作用

感覺昏昏欲睡，很多時候和身體不夠氧氣有關。菠菜含有豐富的鐵質和葉酸，這兩種營養素都是製造紅血球的重要原料。紅血球負責將氧氣輸送到身體各個部位，包括大腦。當身體有足夠的紅血球，氧氣供應充足，精神自然會比較好。生薑中的薑辣素則能促進血液循環，為身體帶來溫暖的感覺和活力。這個組合是一個天然又健康的提神方案。

5. 「輕盈佳人」食譜：針對性消除身體水腫

核心功效、食材清單與製作步驟

核心功效：利尿去水腫，幫助排出體內多餘鈉質。
食材清單：
小黃瓜：1條
西洋芹：2條
青蘋果：半個
製作步驟：
將所有食材洗淨後切塊。然後一同放入榨汁機，榨汁後飲用。

營養師專業剖析：高鉀低鈉食材的利尿原理

身體水腫通常和體內鈉質過高、水分滯留有關。要解決這個問題，就需要增加鉀的攝取。小黃瓜和西洋芹都是高鉀低鈉的代表蔬菜。鉀和鈉在體內會互相平衡，當你攝取足夠的鉀，它就會促使腎臟將多餘的鈉和水分以尿液形式排出體外。這是一個非常自然的利尿機制，可以幫助身體回復輕盈的感覺，而且不會像藥物一樣帶來副作用。

榨蔬菜汁5大黃金法則：鎖住營養，效果加倍

掌握了有哪些可以榨汁的蔬菜後，下一步就是學習如何正確地榨蔬菜汁。很多人以為只要把所有材料丟進機器便大功告成，但其實當中大有學問。一些微小的細節，足以影響一杯蔬菜汁的營養價值與最終效果。我們一起來看看這五個黃金法則，讓你每次都能喝到最高效、最營養的成果。

法則一：黃金比例，多菜少果控制糖分

許多人為了讓蔬菜汁更好入口，會加入大量水果。這個做法雖然美味，卻可能不知不覺攝取過多果糖，反而增加身體負擔。要真正發揮蔬菜汁的益處，控制糖分是首要任務。

基礎入門比例建議（2:1）

剛開始嘗試的朋友，可以從「蔬菜佔2份，水果佔1份」的比例入手。這個比例既能保留蔬菜的營養，又能利用水果的天然甜味來平衡口感，讓味蕾有一個適應期，是多數人都能輕鬆接受的起點。

體重管理進階比例建議（3:1）

如果你正在進行體重管理，或者希望進一步降低糖分攝取，建議將比例調整為「蔬菜佔3份，水果佔1份」。這樣可以最大化攝取蔬菜中的植化素與礦物質，同時將果糖的影響降到最低，讓你的瘦身計劃事半功倍。

法則二：最佳時機，早晨空腹吸收率最高

選對了材料與比例，飲用時間同樣關鍵。在對的時間飲用，身體吸收營養的效率會大大提升。

空腹飲用的好處與原理

早晨起床後，腸胃經過一夜休息，處於淨空狀態。此時飲用蔬菜汁，身體毋須先處理其他食物，能夠更直接、更快速地吸收其中的維他命、礦物質與酵素。這就像為身體直接注入第一道能量，喚醒一天的代謝機能。

腸胃敏感人士的飲用建議

如果你的腸胃比較敏感，空腹飲用生冷的蔬菜汁可能會引起不適。這種情況下，可以將飲用時間調整至早餐後一小時，或者作為兩餐之間（例如午餐與晚餐之間）的營養補充。另外，也可以在蔬菜汁中加入少量薑片，利用薑的溫性來平衡。

法則三：保鮮秘訣，即榨即飲避免氧化

新鮮是蔬菜汁的生命線。提前榨好一大瓶放在雪櫃，雖然方便，卻會讓營養價值大打折扣。

維他命與酵素流失的原因

蔬菜水果經過榨取後，細胞壁被破壞。當內裏的營養素，特別是維他命C與活性酵素，接觸到空氣、光線與熱力時，就會開始氧化分解。這個過程非常迅速，果汁顏色變深就是氧化的明顯跡象。

「喝多少，打多少」的重要性

最理想的做法就是即榨即飲。每次只準備當次要喝的份量，確保每一口都攝取到最完整、最新鮮的營養。這個小習慣，是鎖住蔬菜汁所有好處的關鍵。

法則四：器具選擇，保留最多營養

工欲善其事，必先利其器。選擇合適的榨汁器具，能有效保留更多怕熱的營養素。

慢磨機 vs. 高速調理機的優劣比較

慢磨機利用低速螺旋擠壓的方式取汁，過程產生的熱力較低，能有效減少酵素與維他命因高溫而流失，保留的營養更完整。高速調理機則是透過高速旋轉的刀片擊碎食材，操作快速方便，並且能保留所有膳食纖維，但運轉時產生的高溫可能會破壞部分不耐熱的酵素。

避免高溫破壞酵素的技巧

如果使用高速調理機，有一個小技巧可以幫助降溫。可以在攪打時加入一兩塊冰塊，或者使用預先冷藏過的蔬菜水果，這樣就能在攪拌過程中維持低溫，盡可能保護珍貴的營養素。

法則五：基底選擇，溫和百搭高出汁率

剛開始設計自己的蔬菜榨汁食譜時，選擇合適的「基底蔬菜」能讓過程更順利。理想的榨汁蔬菜基底，應該具備出汁率高、味道溫和百搭的特點。

高出汁率蔬菜推薦：西洋芹、小黃瓜

西洋芹與小黃瓜的含水量極高，能輕鬆榨出大量汁液，非常適合用來打底。它們的味道清新，不會搶走其他食材的風采，能為你的蔬菜汁提供充足的水分基底。

味道溫和百搭蔬菜推薦：番茄、胡蘿蔔

番茄和胡蘿蔔本身帶有淡淡的天然甜味，而且味道非常百搭，幾乎可以和任何蔬菜水果融合。它們不僅能提升整杯飲品的風味層次，還能帶來豐富的茄紅素與β-胡蘿蔔素，是營養與美味兼備的基底選擇。

7日蔬菜汁排毒餐單：附完整購物清單

掌握了基本法則之後，你可能想知道如何有系統地開始。這裡為你準備了一份完整的7日蔬菜汁排毒計劃，包含詳細的購物清單和每日主題餐單。這個計劃集中選用了多款可以榨汁的蔬菜，讓你輕鬆體驗榨蔬菜汁帶來的好處。這不僅是一份蔬菜榨汁食譜，更是一個重啟身體的溫和指南。

7日計劃設計理念與執行目標

為何以7日為一個循環

我們的身體習慣和代謝週期，通常需要一段時間來適應新的飲食模式。7日是一個理想的時間框架。它足夠長，可以讓身體初步感受到減少加工食品、增加天然營養素後帶來的變化。同時，7日也足夠短，不會讓人感到難以堅持，容易達成目標，從而建立起正面的健康心態。一個星期的循環，正好能配合我們的生活節奏。

排毒計劃的目標：重置味蕾而非長期代餐

需要清楚一點，這個7日計劃的目標並非讓你長期依賴蔬菜汁作為代餐。它的核心理念是「重置味蕾」與「身體重啟」。現代飲食中過多的鹽、糖和人工添加劑，會麻痺我們的味覺。透過連續7日飲用天然的榨汁蔬菜，你能重新感受食材的原味，降低對重口味食物的依賴。這是一個短期的輔助計劃，目的是為你開啟更健康的飲食習慣，而不是一個極端的減肥方案。

一週通用食材購物清單

這份清單涵蓋了7日計劃所需的核心食材，讓你一次過準備好，省時又方便。

核心蔬菜類清單

• 西洋芹 (Celery)：出汁率高，味道清新，是理想的基底。
• 小黃瓜 (Cucumber)：含水量極高，有助補充水分和利尿。
• 胡蘿蔔 (Carrot)：帶有天然甜味，富含β-胡蘿蔔素。
• 甜菜根 (Beetroot)：顏色鮮豔，富含鐵質與硝酸鹽。
• 菠菜 (Spinach)：營養密度高的綠葉蔬菜，味道溫和。
• 羽衣甘藍 (Kale)：超級食物，富含抗氧化物，味道較濃。
• 番茄 (Tomato)：汁液豐富，茄紅素含量高。
• 紫高麗菜 (Purple Cabbage)：富含花青素。
• 歐芹 (Parsley)：味道獨特，高鉀有助去水腫。
• 茴香 (Fennel)：有助消化的溫和蔬菜。

搭配水果與其他食材清單

• 水果類：青蘋果、檸檬、柳橙、藍莓、梨子（主要用作調味，謹記多菜少果的原則）。
• 辛香料：生薑、薄荷葉（用以增加風味與促進循環）。
• 其他：奇亞籽或亞麻籽粉（可選擇性加入，以增加纖維和Omega-3）。

每日排毒餐單主題示範

每日的餐單都有一個主題，針對性地為身體提供所需營養。

第一日：啟動日（高纖清腸）

主題是溫和地清理腸道，啟動身體的排毒機制。
– 建議食材：西洋芹、小黃瓜、青蘋果、菠菜、檸檬。

第二日：亮肌日（美白抗氧）

主題是攝取高效抗氧化物，從內而外提亮膚色。
– 建議食材：胡蘿蔔、番茄、柳橙、少量薑黃。

第三日：燃脂日（促進代謝）

主題是透過特定食材提升血液循環與新陳代謝率。
– 建議食材：甜菜根、生薑、檸檬、青蘋果、西洋芹。

第四日：輕盈日（消除水腫）

主題是利用高鉀蔬菜，幫助身體排出多餘鈉質與水分。
– 建議食材：小黃瓜、歐芹、檸檬、青蘋果。

第五日：修復日（對抗自由基）

主題是攝取深色蔬果中的花青素，保護細胞免受自由基傷害。
– 建議食材：羽衣甘藍、紫高麗菜、藍莓、青蘋果。

第六日：能量日（補充體力）

主題是補充天然鐵質與維他命，為身體注入活力，告別疲憊。
– 建議食材：菠菜、甜菜根、胡蘿蔔、生薑。

第七日：舒緩日（溫和調理）

主題是用溫和的食材來結束這個循環，舒緩消化系統。
– 建議食材：小黃瓜、茴香、梨子、新鮮薄荷葉。

蔬菜汁常見問題 (FAQ)：營養師專業解答

當你開始探索可以榨汁的蔬菜世界時，心中自然會浮現不少疑問。從食材選擇到營養保留，我們整合了幾個最常見的問題，並提供專業的解答，讓你更安心地享受榨蔬菜汁的樂趣。

關於食材：所有蔬菜都適合生榨嗎？

這是一個很好的問題。並非所有蔬菜都適合直接生榨。有些蔬菜含有天然的化合物，生食可能引起腸胃不適，或者需要特別處理才能安全食用。

十字花科蔬菜（如西蘭花、椰菜）的處理建議

西蘭花、椰菜、羽衣甘藍這類十字花科蔬菜營養豐富，但生食時含有一種稱為致甲狀腺腫素的物質，大量攝取可能影響甲狀腺功能。它們也較容易引起脹氣。建議在榨汁前，先用熱水快速汆燙約30秒，這個簡單步驟可以大幅降低這些化合物的活性，讓飲用時更舒適。

豆類與澱粉質蔬菜（如薯仔）的注意事項

豆類（如四季豆、紅腰豆）含有植物血球凝集素，必須徹底煮熟才能分解，生食是有害的。而薯仔、芋頭等澱粉質蔬菜，其生澱粉難以被人體消化，直接榨汁飲用容易導致消化不良。所以，這兩類食材都不應放入你的生榨蔬菜汁食譜中。

關於營養：榨汁會流失膳食纖維嗎？

榨汁過程確實會影響膳食纖維的含量，但流失的程度主要取決於你使用的器具。

不同榨汁機對纖維的影響

使用慢磨機或傳統的離心式榨汁機時，機器會將果渣（主要是非水溶性纖維）與汁液分離。因此，你喝到的純蔬菜汁中，水溶性纖維含量較高，但大部分的非水溶性纖維會被濾掉。如果使用高速調理機（攪拌機），它會將整個蔬果打碎，保留所有纖維，但成品會是較濃稠的蔬果昔，而非清澈的果汁。

保留果渣以攝取完整纖維的重要性

如果你使用慢磨機，千萬別浪費那些被分離出來的蔬菜渣。它們是寶貴的膳食纖維來源，對促進腸道蠕動非常有幫助。你可以將少量菜渣加回果汁中增加口感，或者發揮創意，將它們用來製作蔬菜煎餅、混入湯中增加濃稠度，甚至加入麵糰中製作麵包。

關於體質：體質虛寒如何飲用蔬菜汁？

很多人認為蔬菜汁屬性偏寒涼，體質虛寒的人士可能不太適合。其實只要稍作調整，同樣可以享受蔬菜汁的好處。

加入溫熱性食材（如生薑、薑黃）平衡

在你的蔬菜汁中加入一小片生薑或少許薑黃粉，是個非常好的方法。這些食材屬性溫熱，可以平衡蔬菜的寒涼特性。它們不僅能為飲品增添一絲辛香風味，本身亦具有促進血液循環和抗炎的益處。

飲用溫度與時間的建議

剛從雪櫃取出的蔬菜，榨出的汁液溫度較低。建議在飲用前，先將蔬菜汁放置於室溫下約10至15分鐘，避免直接飲用冰冷的飲品刺激腸胃。另外，選擇在陽氣較盛的早上或中午飲用，會比在晚上飲用更適合體質虛寒的人。

關於減重：如何避免攝取過多水果糖分？

在製作榨汁蔬菜飲品時，為了追求口感，很多人會不自覺地加入過多水果，反而攝取了大量果糖，對體重管理造成反效果。

減脂期間應避免的高糖分水果列表

如果你正處於減脂期，建議在選擇水果配搭時，盡量減少或避免使用以下高糖分水果：芒果、荔枝、提子、龍眼、菠蘿。它們雖然美味，但糖分密度較高。

建議搭配的低升糖指數（GI）水果

選擇低升糖指數（GI）的水果會是更明智的選擇。例如：藍莓、草莓、紅桑子等莓果類，它們富含抗氧化物且糖分較低。此外，青蘋果、西柚和奇異果也是非常理想的配搭，能提供天然的酸甜味，同時不會讓你的血糖大幅波動。