吃cheese會胖嗎？營養師揭秘8大不致肥食法：由揀選、份量到4大低卡替代餐單全公開

芝士（Cheese）香濃惹味，無論是夾三文治、焗薄餅還是拌沙律都不可或缺，但其高脂肪、高熱量的印象，卻令不少減肥人士將其視為「致肥元兇」，又愛又恨。究竟食cheese會肥嗎？答案是：視乎您如何選擇與食用。事實上，在「熱量赤字」的大原則下，沒有任何食物是絕對禁忌。本文將由專業營養師為您徹底破解迷思，從如何分辨天然與加工芝士、公開減脂期必食的「綠燈區」芝士清單，到精準控制食用份量，並提供4大低卡替代餐單，教您將芝士變成體重管理的好幫手，享受美味零負擔。

破解「吃芝士會胖嗎」迷思：關鍵在於「熱量赤字」

許多人一聽到體重管理，就馬上將芝士列為拒絕往來戶，心中總有疑問：「吃cheese會胖嗎？」其實，這個問題的答案，並不在於芝士本身，而是關乎一個更根本的原則。讓我們一層層拆解這個迷思，您會發現芝士並非敵人。

核心觀念：體重管理的基礎——熱量赤字

解釋「攝取熱量 vs. 消耗熱量」的基本原理

體重管理的底層邏輯，其實就是一道簡單的數學題：熱量攝取與熱量消耗之間的平衡。我們的身體需要能量（卡路里）來維持運作，這些能量來自我們吃的食物。同時，我們透過日常活動、運動甚至呼吸來消耗能量。當您一天消耗的熱量，多於您攝取的熱量時，身體便會動用儲存的能量（例如脂肪），這就是「熱量赤字」，體重也會隨之下降。反之，若攝取多於消耗，多餘的熱量就會轉化為脂肪儲存起來。

強調在熱量赤字下，無絕對禁忌食物，釐清對芝士的誤解

理解了這個原理後，您就會明白，沒有任何一種食物是絕對的致肥元兇。問題的關鍵在於「總量」。只要您能維持整體的熱量赤字，即使適量地享用芝士，體重依然能夠下降。將「cheese肥」這個標籤直接貼在芝士身上，其實是忽略了全局的飲食結構。所以，探討吃乳酪會胖嗎這個問題時，不能只看單一食物。

解構「熱量密度」：為何芝士容易被誤解？

解釋芝士體積小但熱量集中的特性

芝士容易被誤解，很大程度源於它的「熱量密度」高。熱量密度是指食物在特定重量或體積下所含的卡路里。芝士經過濃縮和脫水，營養成分非常集中。一小塊芝士，體積不大，但其熱量可能等於一大碗蔬菜。這就造成了一個陷阱：我們很容易在不知不覺中，因為它體積小而攝取了超乎預期的熱量。

指出問題核心在於「食用份量」與「烹調方式」，而非芝士本身

所以，導致吃芝士胖的真正原因，往往不是芝士本身，而是失控的「食用份量」與不當的「烹調方式」。例如，在沙律上灑上一點帕馬森芝士提味，跟焗肉醬意粉上鋪滿厚厚一層會拉絲的莫薩里拉芝士，兩者的熱量攝取是天壤之別。問題不在於您吃了芝士，而在於您吃了多少，以及如何吃。

反轉傳統認知：芝士如何輔助體重管理

剖析「食物基質」：為何芝士中的脂肪影響與單純脂肪不同

更有趣的是，近年營養科學提出「食物基質」（Food Matrix）的概念。意思是，食物的整體結構會影響身體如何吸收和利用其中的營養。芝士中的脂肪，是與蛋白質、鈣質等營養素一同存在的。這種天然的組合，讓身體對其脂肪的處理方式，與直接攝取一匙牛油或精煉油有所不同。有些研究甚至指出，乳製品中的脂肪對心血管的影響，可能不如我們過往想像中負面。

強調蛋白質與脂肪提供的飽足感，有助控制總熱量攝取

芝士其實是體重管理的好幫手。它富含優質蛋白質和脂肪，這兩種營養素的消化速度較慢，能夠提供非常持久的飽足感。餐前吃一小塊芝士，或者在沙律中加入一些，可以有效降低飢餓感，讓您在正餐時不會過量進食，自然有助於控制整體的熱量攝取。

提及脂肪對維持荷爾蒙平衡的重要性

最後，適量的健康脂肪對於維持身體正常的荷爾蒙運作至關重要。特別是對於女性，過度限制脂肪攝取，可能會影響內分泌平衡。芝士作為天然食物脂肪的來源之一，在均衡飲食的框架下，能為身體提供所需的原料，維持健康的新陳代謝。

揀選芝士第一步：天然 vs. 加工，您識分嗎？

很多人問吃cheese會胖嗎，這個問題的答案，第一步就藏在您選擇的芝士種類之中。市面上的芝士琳瑯滿目，但它們主要可以分為兩大派別：天然芝士（Natural Cheese）和加工芝士（Processed Cheese）。學懂分辨兩者，是解答cheese肥不肥，以及吃乳酪會胖嗎這類飲食疑問的基礎。

為何要區分天然與加工芝士？成分決定健康價值

區分天然與加工芝士非常重要，因為它們的成分截然不同，這直接決定了它們的營養價值和對身體的影響。一個是貼近原型食物的選擇，另一個則添加了較多現代食品工業的元素。

天然芝士的單純成分：牛奶、凝乳酵素、發酵菌、鹽

天然芝士的製作歷史悠久，成分表通常非常簡潔。它的主要成分只有四樣：新鮮牛奶、幫助牛奶凝固的凝乳酵素（Rennet）、賦予風味的發酵菌（Cultures），以及用作調味和防腐的鹽。就是這麼簡單，保留了牛奶最原始的營養。

加工芝士的額外添加物：乳化劑、調味劑、防腐劑、額外糖鹽

加工芝士是以天然芝士為基底，再混合其他成分重新製成的產品。為了讓質地穩定、口感統一和延長保質期，通常會加入乳化劑（令油水融合，加熱後不易分離）、調味劑、色素、防腐劑，甚至額外的糖和鹽。這些添加物雖然都在安全範圍內，但無疑增加了身體需要處理的額外負擔。

四步實用法則，輕鬆分辨天然與加工芝士

掌握了基本概念後，我們可以用四個簡單的步驟，在購物時快速辨別出天然與加工芝士。

第一步：檢視成分表 — 越短越好

這是最直接的方法。拿起包裝，看看背後的成分表。天然芝士的成分列表很短，就是前面提到的牛奶、菌、酵素和鹽。如果成分表很長，出現了磷酸鈉、檸檬酸鈉等乳化劑或其他看不懂的化學名詞，那它很大概率就是加工芝士。

第二步：觀察包裝文字 — 尋找「Natural」字眼，避開「Processed」

包裝上的字眼也提供了線索。天然芝士的包裝上可能會標示「Natural Cheese」。相反，加工芝士通常會標明「Processed Cheese」、「Cheese Product」或「Cheese Spread」等字樣。

第三步：從外觀判斷 — 質地與獨立包裝的區別

加工芝士片為了方便取用，幾乎都是獨立膠片包裝，表面非常光滑，顏色均一，質地柔軟。天然芝士片則多數是原塊切片，切片之間只用牛油紙隔開，表面可能有自然的紋理或氣孔，質地相對較硬。

第四步：觀察加熱後狀態 — 「融化」與「軟化」的不同

這是一個可以在家驗證的方法。天然芝士（如Mozzarella、Cheddar）加熱後會完全「融化」（melt），變成液態，甚至會出現油分分離的情況。加工芝士因為有乳化劑的作用，加熱後只會「軟化」（soften），變成黏稠的膏狀，但不太會變成流動的液體。

【香港超市實戰】如何在惠康、百佳貨架上選對芝士？

理論說完，我們直接應用在日常購物場景。下次您在惠康或百佳的凍櫃前，可以拿起不同產品比較一下。

舉例分析常見品牌（如安佳、President等）的天然芝士片與加工芝士片

以常見的安佳（Anchor）為例，您會找到獨立包裝的「安佳傳統風味芝士片」，其成分表較長，這就是加工芝士。同時，您也可能找到原塊包裝的安佳車打芝士（Cheddar Cheese Block），它的成分就相對單純，屬於天然芝士。同樣地，President品牌除了有天然的金文畢（Camembert）軟芝士，也有推出獨立包裝的加工芝士片。關鍵在於檢視包裝說明和成分表，而不是單純看品牌。

提醒留意芝士碎中可能添加的抗結塊劑（如馬鈴薯澱粉）

最後一個小貼士，即使是天然芝士製成的芝士碎（Shredded Cheese），為了防止在包裝內黏作一團，生產商通常會添加馬鈴薯澱粉或纖維素粉等作為抗結塊劑。這不是壞事，但如果您在嚴格控制碳水化合物攝取，就需要將這些微量的澱粉計算在內。

營養師推薦：減脂「綠燈區」芝士清單

很多人都在問，吃cheese會胖嗎？其實只要選對種類，芝士也可以成為體重管理的好夥伴。即使是天然芝士，它們的營養成分也有很大差異。以下這份清單，就是營養師認證的減脂「綠燈區」選擇，讓你吃得開心又放心。

冠軍之選：茅屋芝士 (Cottage Cheese)

營養優勢：極低熱量與脂肪，蛋白質含量極高

在眾多芝士中，茅屋芝士絕對是冠軍級的選擇。它的脂肪和熱量極低，而且蛋白質含量非常驚人，是健身人士和減重族群的最愛。高蛋白質能夠帶來持久的飽足感，有助於控制食慾。

食用建議：適合用作沾醬、沙律配料或運動後補充

茅屋芝士的用途很多元。你可以將它混合香草，製作成健康的沾醬，搭配蔬菜條。或者，將它加入沙律中，增加 creamy 的口感和蛋白質。運動後食用，更能有效補充蛋白質，幫助肌肉修復。

口感綿密之選：瑞可塔芝士 (Ricotta Cheese)

營養優勢：部分脫脂版本熱量較低，富含乳清蛋白

許多人關注吃乳酪會胖嗎，其實選擇部分脫脂的Ricotta芝士，就是一個很好的答案。它的質地綿密順滑，熱量相對較低，而且富含優質的乳清蛋白，有助於肌肉生成。

食用建議：代替酸忌廉、搭配水果或製作健康甜品

Ricotta芝士是酸忌廉的完美替代品，無論是搭配烤薯仔還是墨西哥捲餅，都能減少不少熱量。你也可以將它與新鮮水果和少量蜜糖混合，製作成一道簡單又健康的甜品。

萬用拉絲之選：莫薩里拉芝士 (Mozzarella)

營養優勢：相對低卡，蛋白質含量高，是優質零食之選

提到拉絲效果，大家都會想起莫薩里拉芝士。其實它也是相對低卡的選擇，而且蛋白質含量不錯。對於擔心吃cheese胖的問題，將日常零食換成獨立包裝的莫薩里拉芝士條，會比吃薯片和餅乾更有營養和飽足感。

選購貼士：建議選擇新鮮水牛芝士或低脂版本

選購時，可以優先考慮浸泡在水中的新鮮水牛芝士（Fresh Mozzarella），它的成分更單純。如果想嚴格控制熱量，市面上也有不少低脂（Part-skim）的版本可供選擇。

濃郁風味之選：帕馬森芝士 (Parmesan)

營養優勢：硬質芝士脂肪相對較低，味道強烈故用量少

帕馬森這類硬質芝士，經過長時間熟成，風味非常濃郁集中。它的最大優勢在於「以少勝多」，只需要少量就能帶來極大的風味滿足感，變相幫助你控制了攝取量和總熱量。

食用建議：磨粉灑在麵食或沙律上，以控制份量方式提味

最好的食用方式，就是將它新鮮磨碎，然後灑在你的意粉、湯品或沙律上。這樣不僅能增添鹹香風味，還能精準控制份量，是一種聰明的提味技巧，完全不用擔心cheese肥的問題。

份量與時機是關鍵：每日可以吃多少芝士？

很多人之所以覺得吃cheese會胖，其實問題常常不是出在芝士本身，而是份量和食用的時機。只要掌握好這兩個關鍵，芝士就能成為您健康飲食的好夥伴。

每日建議攝取量：破解份量迷思

一般建議：每日約1至2份（約28-56克，相當於1-2片）

對於正在管理體重的人士，一個很好的參考起點是每日攝取約1至2份的芝士。一份大約是28克，相當於一片標準厚度的芝士片，或是一個大概像骰子大小的芝士方塊。這個份量足以讓您享受到芝士的風味和營養，又不會為身體帶來過多熱量。

強調需根據個人總熱量需求及整體飲食結構調整

不過，這個「1至2份」只是一個通用指引。每個人每日所需的總熱量都不同，這取決於您的年齡、性別、活動量和代謝率。所以，每日的芝士攝取量，最終還是需要根據您個人的整體飲食規劃來靈活調整。如果您當日的其他餐點熱量較高，可能就需要減少芝士份量，反之亦然。

最佳食用時機：把握黃金時間，提升效益

除了控制份量，在對的時間吃芝士，更能發揮它的益處，甚至輔助您的體重管理目標。

餐前食用：利用蛋白質增加飽足感，減少正餐食量

您可以在正餐前約20至30分鐘，先吃一小份芝士。芝士富含的蛋白質與脂肪，需要較長時間消化，能夠有效提供飽足感。這樣做可以幫助您在吃正餐時自然減少食量，避免因過度飢餓而進食過量。

運動後點心：補充蛋白質與鈣質，有助肌肉修復

運動後的30分鐘至1小時內，身體正需要補充營養來修復和建立肌肉。芝士是優質的蛋白質來源，有助於肌肉組織的修復。同時，它豐富的鈣質也能補充因流汗而流失的礦物質，對維持骨骼健康十分重要，是一個理想的運動後營養補充品。

芝士減肥食法：4大「替代策略」無痛減卡路里

與其一直煩惱吃cheese會胖嗎，不如學習如何聰明地將它融入日常飲食。其實，只要懂得選擇和替換，芝士不但不會讓你變肥，更能成為你體重管理路上的好夥伴。以下介紹四個簡單的「替代策略」，讓你無需犧牲美味，也能輕鬆減低卡路里攝取。

早餐與烘焙升級：以忌廉芝士 (Cream Cheese) 替代牛油

每日的早餐多士或烘焙點心，很多人習慣塗上一層香濃的牛油。下次不妨試試轉用忌廉芝士，這個小改變會帶來意想不到的效果。忌廉芝士同樣擁有幼滑豐厚的質感，能為食物增添濕潤度和奶香，口感上與牛油十分接近。

營養比較：分析兩者熱量與脂肪差距，如何在不犧牲口感下減卡

從營養角度分析，忌廉芝士的優勢非常明顯。以同樣份量計算，全脂忌廉芝士的熱量與脂肪含量，大約只有牛油的一半。這代表你可以在享受同樣滿足的口感時，攝取的卡路里和脂肪卻大幅減少。這個替代法證明了，聰明的選擇可以讓你輕鬆地在日常飲食中減少熱量。

三文治與醬料革新：以茅屋芝士醬替代蛋黃醬

製作三文治或沙律時，蛋黃醬是常見的醬料選擇，但它的脂肪含量相當高。一個更健康的選擇，是用茅屋芝士（Cottage Cheese）自製醬料。只需將茅屋芝士用攪拌機打至順滑，再加入少許鹽、黑胡椒或香草調味，便能製成一款美味又健康的抹醬。

營養比較：熱量與脂肪含量大比拼，一個小改變大幅降低熱量

蛋黃醬的主要成分是油和蛋黃，所以熱量極高。相比之下，低脂茅屋芝士的熱量極低，而且脂肪含量微乎其微，蛋白質卻非常豐富。用自製的茅屋芝士醬代替等量的蛋黃醬，攝取的熱量可以減少超過八成。這個簡單的替換，是降低整體卡路里攝取量的有效方法。

零食時間智慧：以莫薩里拉芝士條替代薯片

下午茶時段想吃點零食，很多人會選擇薯片。薯片雖然香脆，但通常是高油、高鈉和高熱量的選擇。莫薩里拉芝士條（Mozzarella String Cheese）是一個更理想的零食替代品，它方便攜帶，又能提供實在的滿足感。

營養比較：強調蛋白質帶來的飽足感優勢及營養價值

一條莫薩里拉芝士條的熱量，遠低於一小包薯片。更重要的是，它含有豐富的蛋白質和鈣質。蛋白質能夠提供持久的飽足感，有助於穩定食慾，讓你不會很快又想吃其他東西。選擇芝士條作為零食，不僅減少了熱量攝取，還補充了身體所需的營養。

健康意粉醬汁：以瑞可塔芝士 (Ricotta) 替代忌廉

喜歡吃白汁意粉，但又怕忌廉（Cream）的高熱量和高脂肪？瑞可塔芝士（Ricotta Cheese）是製作健康版白汁的絕佳材料。它的質地柔軟濕潤，帶有淡淡奶香，可以為醬汁帶來濃稠的口感。

營養比較：製作低脂白汁，享受美味同時減輕負擔

動物性忌廉的脂肪含量非常高，是白汁熱量的主要來源。而部分脫脂的瑞可塔芝士，其脂肪含量和熱量都遠低於忌廉。製作醬汁時，只需將瑞可塔芝士與少量煮意粉的水或牛奶混合攪拌，就能調製出幼滑的低脂白汁。這樣你便可以享受美味的意粉，同時大大減輕身體的負擔。

關於芝士與體重管理的常見問題 (FAQ)

Q1: 減脂期間，是否必須選擇低脂芝士？

很多人在減脂時，會直覺地選擇標示「低脂」的產品。但是對於芝士，這不一定是最佳選項。全脂芝士含有更豐富的脂肪，能夠提供更強的飽足感，有助於穩定食慾，避免在正餐之外攝取過多零食。而且，它的風味通常更濃郁，營養價值也更完整。其實，無論選擇全脂或低脂，真正的關鍵在於份量的控制。只要將芝士納入每日總熱量計算之內，適量享用，全脂芝士同樣可以是體重管理的好夥伴。

Q2: 芝士鈉含量高，會導致水腫嗎？

這個問題確實值得留意。部分芝士在製作過程中需要加入鹽分來幫助發酵、防腐和塑造風味，所以鈉含量會偏高。如果攝取過多鈉質，身體便可能出現暫時性的水腫。不過，這不代表需要完全戒絕芝士。聰明的做法是，在選購時養成查看營養標籤的習慣，比較不同種類和品牌的鈉含量。同時，在飲食搭配上花點心思，例如將芝士與新鮮蔬菜、水果等高鉀低鈉的食物一同食用，就能幫助平衡體內的電解質。

Q3: 為何有些說法認為吃芝士會胖？

關於「吃cheese會胖嗎」或者「cheese是否致肥」的討論，之所以會產生負面印象，通常源於以下幾個情況。第一，這個說法很可能針對的是「加工芝士」。這類產品為了延長保質期和增加風味，時常加入乳化劑、額外糖分和鈉，營養價值遠不及天然芝士。第二，問題出於「過量食用」。芝士的熱量密度較高，若在薄餅或意粉上毫無節制地添加，總熱量自然容易超標。最後，某些建議是針對有特定健康狀況的人士，例如需要嚴格控制脂肪或鈉攝取量的人。所以，對於一般健康人士而言，適量享用天然芝士並不會直接導致體重增加。

Q4: 乳糖不耐症人士可以吃芝士嗎？

許多有乳糖不耐症的朋友，都以為自己與所有乳製品絕緣。事實上，大部分芝士是他們可以適量享用的。在芝士的發酵和熟成過程中，大部分的乳糖會被細菌分解成乳酸。特別是硬質和陳年芝士，例如帕馬森芝士 (Parmesan) 和車打芝士 (Cheddar)，其乳糖含量極低，甚至接近零。因此，多數乳糖不耐症人士在食用這類芝士時，並不會引起腸胃不適。建議可以先從少量開始嘗試，觀察身體的反應。