水腫必睇！吃什麼可以快速去水腫？營養師詳列20款食物清單，由成因到24小時急救法一篇看懂

起身照鏡塊面腫到似「發水麵包」，臨近約會或重要場合，雙腳卻浮腫得連鞋都穿不下？水腫是不少都市人的共同煩惱，尤其外食族和久坐上班族更是高危。想快速有效地「抽水」，其實毋須節食或亂服成藥。本文將由註冊營養師為你從根源拆解水腫成因，並提供一份包含20款超強食物的「去水腫飲食清單」，更附上獨家「24小時急救時間表」及日常保養貼士，教你由內到外擺脫虛胖感，輕鬆回復輕盈體態。同時，我們亦會教你分辨一般水腫與需要求醫的病理性水腫，一篇文讓你成為自己的去水腫專家。

去水腫食物排行榜：20款快速見效的高鉀及利尿選擇

當談到吃什麼去水腫時，很多人都會感到困惑。其實，想有效地改善水腫問題，關鍵在於懂得選擇合適的食物。背後的原理很簡單，主要循著兩大方向：一是攝取富含「鉀質」的食物，利用鉀來平衡體內過多的鈉，幫助身體排出多餘水分；二是選擇天然的「利尿」食物，直接促進排尿，加速代謝。以下我們為你整理了一份清單，詳列20款公認有效的去水腫食物，讓你輕鬆地在日常飲食中實踐，向浮腫身形說再見。

水果篇：天然甜味的高鉀利器

許多水果都是對抗水腫的好幫手，它們不僅美味，更富含鉀質與水分。

• 香蕉： 提到高鉀食物，香蕉絕對是代表之一。它能有效幫助身體排走因飲食過鹹而滯留的鈉質，是運動前後補充能量及去水腫的理想選擇。
• 奇異果： 不要只看它的維他命C含量，奇異果的鉀質同樣非常豐富。另外，它獨有的奇異果酵素有助促進蛋白質消化，對於改善因消化不良引起的腹脹型水腫特別有幫助。
• 牛油果： 雖然它的脂肪含量較高，但牛油果是鉀質的極佳來源。只要適量攝取，例如每日半個，就能為身體提供足夠的鉀，是營養價值很高的去水腫的食物。
• 西瓜： 在炎熱天氣吃一片西瓜，感覺特別解渴。這是因為它的含水量極高，是一種天然又溫和的利尿劑，能幫助身體快速排出多餘水分。
• 士多啤梨： 士多啤梨含有豐富的鉀質及抗氧化物鞣花酸，有助於促進身體新陳代謝，排出體內多餘的廢物和水分。

蔬菜篇：清爽高纖的排水幫手

蔬菜的熱量低而纖維高，是飲食控制中不可或缺的角色，當中不少更是去水腫的能手。

• 西芹： 它的高鉀質和高水分特性，使其成為優秀的利尿蔬菜。同時，豐富的纖維能促進腸道蠕動，幫助排便，減少毒素積聚。
• 冬瓜： 無論是煲湯還是入饌，冬瓜都是中式食療中常用於利水滲濕的經典食材。它性質偏涼，能清熱解毒，對於消除下肢水腫尤其有效。
• 菠菜： 深綠色蔬菜的鉀含量普遍較高，而菠菜正是其中的佼佼者。穩定攝取有助於維持體內的電解質平衡，是解答吃什麼可以去水腫這個問題的好答案。
• 青瓜： 與西瓜相似，青瓜的含水量超過90%，而且熱量極低。它既能補充水分，又能促進尿液生成，是輕盈無負擔的選擇。
• 蘆筍： 蘆筍含有一種稱為「天門冬胺酸」的胺基酸，這是一種效果顯著的天然利尿劑，能有效幫助身體排出多餘鹽分與水分。

全穀雜糧及豆類篇：飽肚又消腫的實力派

澱粉質並非水腫的敵人，選擇優質的全穀及豆類，反而能提供飽足感並幫助排水。

• 紅豆： 紅豆水是廣為人知的去水腫飲品。因為紅豆富含鉀離子及具有刺激腸道功能的皂角苷，有利尿和帶動排便的雙重效果。
• 薏仁： 在中醫角度，薏仁健脾去濕的功效非常出色。它特別適合因身體運化水濕功能失調，導致濕氣積聚體內而形成水腫的人。
• 黑豆： 黑豆的鉀含量高，而且中醫理論認為黑色食物能入腎，有助於強化腎臟功能，從根本調理身體的水液代謝。
• 番薯： 作為優質的碳水化合物來源，番薯不僅提供能量，更含有豐富的鉀質與膳食纖維，有助於維持腸道健康。
• 豆漿： 由黃豆製成的豆漿，是方便又營養的鉀質來源，其植物性蛋白質亦有助維持血液中白蛋白的濃度，防止水分滲漏至組織。

飲品及其他篇：方便快捷的即時救援

如果想快速看到效果，選擇一些特定的飲品也是非常直接的方法。

• 黑咖啡： 咖啡因是公認的強力利尿劑，能刺激腎臟，在短時間內顯著增加排尿量。選擇不加糖、不加奶的黑咖啡，便能享受其好處而沒有額外的熱量負擔。
• 綠茶： 綠茶中的兒茶素與咖啡因，兩者皆有助於提升新陳代謝率，促進脂肪燃燒的同時，也能幫助身體排出多餘的水分。
• 粟米鬚茶： 這是一款傳統而溫和的利水茶飲。粟米鬚在中醫中常用於利尿、去水腫，對於改善因腎臟問題引起的水腫有一定幫助。
• 海帶： 海帶富含鉀質與碘質，碘質有助維持甲狀腺功能正常，促進新陳代謝，而鉀質則有助排鈉去水腫。
• 番茄： 不論是大的還是小的番茄，都含有豐富的鉀和抗氧化物茄紅素，直接食用或製成無添加鹽的番茄汁，都是有益的選擇。

為何會水腫？拆解7大日常成因，對症下藥更有效

在急著尋找吃什麼去水腫的答案前，不如我們先停一停，想一想：為何身體會無緣無故「發脹」？有時候，明明體重沒有增加，但臉龐、雙腿卻看起來腫了一圈，這很可能就是水腫在作怪。了解背後的原因，才能讓我們更精準地選擇合適的去水腫食物，從根本解決問題。

1. 鈉質攝取過多：頭號「儲水」元兇

這是最常見的水腫成因。當我們進食過鹹的食物，例如加工食品、醬汁或醃製食品，體內的鈉離子濃度會升高。為了平衡這個濃度，身體會自動保留更多水分，結果就是水分滯留在組織間隙，形成水腫。想知道吃什麼可以去水腫，第一步往往是檢視自己的飲食，減少鹽分攝取。

2. 水分攝取不足：一個令人意外的陷阱

許多人以為水腫是因為喝水太多，但真相恰恰相反。當身體偵測到水分不足時，會啟動自我保護機制，反而減少排水，盡力留住每一滴水，導致新陳代謝變慢，廢物與多餘水分更難排出。因此，補充足夠的水分，才能促進身體的循環與代謝，讓身體知道無需再「儲水」。

3. 缺乏運動：久坐久站的代價

長時間維持同一個姿勢，無論是坐在辦公室還是站著服務客人，都會影響下肢的血液與淋巴循環。肌肉的收縮就像一個「泵」，幫助將液體從下肢送回心臟。如果缺乏活動，液體就容易因地心吸力而積聚在腳踝、小腿，造成下半身水腫。

4. 偏好精緻碳水化合物：甜蜜的負擔

麵包、白飯、麵食等精緻碳水化合物，會讓血糖快速上升，刺激胰島素大量分泌。高濃度的胰島素會影響腎臟，促使其回收更多的鈉質。如前所述，鈉會把水分留在體內，這就是為何有時大吃一頓澱粉餐後，隔天會感覺特別臃腫的原因。

5. 睡眠不足或作息混亂：打亂身體的排水節奏

經常熬夜或睡眠品質不佳，會擾亂人體的內分泌與自主神經系統。這會影響調節水分的荷爾蒙，同時降低血液循環與新陳代謝的效率，使身體處理多餘水分與廢物的能力下降，浮腫問題自然找上門。

6. 飲酒過量：短暫利尿後的反效果

酒精雖然一開始會抑制抗利尿激素，讓人頻繁上廁所，但這只是短暫的假象。過量飲酒會干擾體內的電解質平衡，特別是阻礙身體排走鈉質的功能，最終還是會導致水分滯留在體內，造成隔天的「宿醉臉」。

7. 飲食偏好生冷（中醫角度）

從中醫角度看，脾臟負責運化體內的水濕。經常食用生冷寒涼的食物，例如刺身、沙律或凍飲，容易損傷脾胃的陽氣，削弱其運化水濕的功能。當水濕無法正常代謝，便會在體內停滯，形成水腫，這類型的朋友在尋找去水腫的食物時，或可多考慮溫和的食材。

去水腫終極實踐指南：24小時急救時間表與日常保養

想知道吃什麼去水腫最快見效，除了認識各種去水腫的食物，更重要的是懂得如何將這些方法融入生活。單靠一兩種食物可能效果有限，但是結合一套完整的時間表與生活習慣，效果就會變得非常顯著。這裏為你整理了一份詳盡的實踐指南，包含適用於重要日子的24小時急救法，以及幫助你建立不易水腫體質的日常保養心法。

24小時急救法：由朝到晚的去水腫時間表

假如明天有重要約會，或者今天起床感覺特別浮腫，可以跟隨這個時間表，從早到晚密集地為身體排水。

早上 7:00 – 9:00：啟動代謝的黃金時刻

• 溫水一杯： 起床後先飲一杯溫開水，喚醒腸道與新陳代謝系統，為身體一天的循環打好基礎。
• 高鉀早餐： 早餐可以選擇香蕉、奇異果或者一杯無糖豆漿，這些都是富含鉀離子的食物。鉀質有助於身體排走多餘的鈉，是去水腫飲食中不可或缺的一環。
• 適量咖啡因： 如果習慣飲咖啡或茶，一杯無糖、無奶的黑咖啡或綠茶是不錯的選擇。咖啡因有利尿作用，可以幫助身體快速排走水份。

中午 12:00 – 下午 3:00：避免水份滯留的關鍵

• 低鈉午餐： 外食時盡量選擇清淡的烹調方式，例如蒸、煮或者烤的菜式。減少使用醬汁，因為它們通常是鈉的重災區。多吃冬瓜、西芹等蔬菜，這些也是公認有助去水腫的食物。
• 飯後散步： 午飯後不妨花15分鐘散步。特別是對於需要久坐的上班族，簡單的走動可以促進下肢血液循環，利用肌肉收縮的力量將滯留的液體泵回心臟。

晚上 6:00 – 10:00：循環修復的最後衝刺

• 清淡晚餐： 晚餐的原則與午餐相似，以原型食物為主，避免加工食品與重口味的菜餚。
• 溫水足浴： 睡前用約40至42度的溫水浸腳15至20分鐘，水位最好能蓋過腳踝。溫熱效果能促進末梢血管擴張，改善全身的血液循環。
• 抬腿運動： 浸腳後，可以躺在床上或瑜珈墊上，將雙腿靠牆抬高，與身體成90度角，維持10至15分鐘。這個簡單的動作利用地心吸力，幫助下肢的血液與淋巴液回流，有效舒緩腿部腫脹。

日常保養心法：建立不易水腫的體質

急救法能解燃眉之急，但要從根本上告別水腫，持之以恆的日常保養才是王道。

一、聰明飲水，而非盲目戒水

許多人誤以為水腫是因為飲水過多，其實正好相反。身體在缺水時，反而會啟動儲水機制，令水腫問題惡化。正確的做法是全天分次、持續地補充水份，確保身體循環暢順。一個簡單的參考公式是：體重（公斤）x 30-35毫升，就是你一天所需的基本飲水量。

二、掌握「高鉀低鈉」飲食原則

這是日常飲食中最核心的技巧。多攝取鉀質，有助於平衡體內電解質，促進鈉的排出。
* 減少鈉攝取： 盡量少吃加工食品、醃製物與罐頭，烹調時多利用蔥、薑、蒜、辣椒等天然香料代替食鹽或醬油。
* 增加鉀攝取： 在日常餐單中多加入菠菜、海帶、菇類、牛油果、番茄等高鉀食物。

三、保持規律運動習慣

運動是促進全身血液與淋巴循環最有效的方法之一。你不需要進行高強度訓練，每星期三至五次，每次30分鐘的快走、慢跑或游泳，已經足以強化心肺功能，改善身體代謝水份的效率，從根本上減少水份滯留的機會。

四、擁有優質的睡眠

經常熬夜或睡眠不足，會影響身體的荷爾蒙分泌與新陳代謝率，令廢物與水份更容易在體內堆積。建立規律的作息時間，確保每晚有7至8小時的充足睡眠，身體的自我修復與排毒功能才能正常運作。

注意！這不是普通水腫：分辨病理性水腫的警號與自我檢測

雖然我們經常討論吃什麼去水腫，不過在調整飲食之前，更重要的一步是學會分辨身體的求救訊號。大部分水腫只是暫時性的生理反應，但有時候，持續不退的腫脹可能是身體內部出現問題的警號。因此，了解兩者的分別，才能真正對症下藥，保障自己的健康。

首先，我們要留意幾個需要特別警惕的跡象。如果水腫來得非常突然，或者只發生在單邊的手臂或腿部，這就不是典型因飲食或久坐引起的對稱性水腫。另外，當水腫伴隨著其他症狀出現時，便需要格外留神，例如走路或躺下時會氣喘、心悸、小便量明顯減少、體重不尋常地急速上升，或者皮膚感到繃緊、發紅甚至疼痛。這些情況都暗示水腫的成因可能與心臟、腎臟或肝臟等器官的功能有關，而不只是單純的水分滯留。

想初步判斷自己的水腫情況，可以嘗試一個簡單的自我檢測方法，稱為「凹陷性水腫測試」。首先用你的拇指，在小腿脛骨前或腳踝等腫脹位置的皮膚上，用力按壓約5至10秒。放開手指後，仔細觀察皮膚的反應。如果皮膚立即回彈，恢復平滑，那通常問題不大。但是，如果皮膚留下一個明顯的凹痕，並且需要一段時間才能回復原狀，這就稱為「凹陷性水腫」，代表組織間隙確實積存了過多液體。

我們可以根據凹陷的程度和恢復時間，將水腫情況簡單分級，這有助你更客觀地了解身體狀況。

• 第一級： 凹陷深度約2毫米，放手後會立即回彈。
• 第二級： 凹陷深度約4毫米，需要幾秒鐘時間才能恢復。
• 第三級： 凹陷深度約6毫米，凹痕可能持續超過10秒，肢體外觀已明顯腫脹。
• 第四級： 凹陷深度達8毫米或以上，凹痕需要數分鐘才能消退，情況已屬嚴重。

總結來說，如果你的水腫情況符合上述任何一個警號，或者自我檢測屬於第二級或以上，最穩妥的做法是盡快尋求專業醫療意見。飲食上的去水腫食物，主要針對改善生活習慣所致的暫時性水腫。面對可能由疾病引起的水腫，必須由醫生診斷根本原因。你可以先諮詢家庭醫生，他們會為你作初步評估，有需要時再轉介至心臟科或腎臟科等專科作進一步檢查。

去水腫常見問題 (FAQ)

大家在了解吃什麼去水腫最有效之後，心中可能還有一些疑問。這裡整理了幾個最常見的問題，希望可以為你提供更清晰的方向。

喝水會不會令水腫更嚴重？

這是一個很普遍的迷思。事實上，身體水腫時更加需要補充充足的水分。因為當身體水分不足時，會啟動自我保護機制，反而將水分和鈉質鎖在體內，導致情況惡化。攝取足夠的水分，可以促進新陳代謝和血液循環，幫助身體將多餘的鈉質和廢物排出。所以，配合選擇合適的去水腫食物，加上每天飲用足夠的水，才是正確的方法。

靠飲食去水腫，多久才會見效？

效果出現的速度，主要取決於水腫的成因和你的體質。如果是因為前一晚吃了太鹹的大餐，而導致的暫時性水腫，透過多喝水和進食高鉀的去水腫食物，可能在24小時內就會看到明顯改善。但如果是長期生活習慣、荷爾蒙變化等因素造成的水腫，就需要持續調整飲食，給身體多一點時間，通常數天到一星期後會感覺到身體變得輕盈。

為什麼月經前特別容易水腫？這時吃什麼可以去水腫？

月經前的水腫，主要是受到體內荷爾蒙變化的影響。黃體酮水平上升，會使身體傾向於儲存更多的鈉和水分，因此容易出現四肢或臉部浮腫的現象。想知道這個時候吃什麼可以去水腫，重點應放在「排鈉」和「補充特定營養素」。建議多攝取富含鉀質的食物，例如香蕉、菠菜、牛油果和番茄，這些食物有助平衡體內電解質，協助排出多餘的鈉。同時，減少攝取加工食品和高鹽分醬料，亦是十分重要的一環。

除了注意去水腫的食物，還有什麼簡單的日常習慣有幫助？

除了飲食，養成一些簡單的習慣可以事半功倍。其中一個有效的方法是適度的活動。長時間維持同一姿勢，不論是久坐或久站，都會影響下肢的血液循環。建議每隔一小時就起身走動幾分鐘，或者做一些簡單的伸展、勾腳尖等動作。另外，晚上睡前將雙腳抬高，稍微高於心臟水平約15分鐘，利用重力幫助血液和淋巴液回流，對改善腿部水腫也很有幫助。

什麼情況下的水腫需要看醫生？

大部分水腫都與生活習慣有關，但某些情況可能是身體發出的警號。假如你的水腫情況持續沒有改善，或者出現以下特徵，就應該尋求專業醫療協助：用手指按壓腫脹的皮膚後，凹陷處很久都無法回彈；只有單邊手腳出現不尋常的腫脹；水腫同時伴隨呼吸困難、心悸、小便量異常減少等症狀。這些可能與心臟、腎臟或肝臟功能有關，需要由醫生進行詳細診斷。