吃什麼會水腫？營養師拆解4大「致腫」元兇，教你終極KO浮腫11招（附30秒自我檢測）

朝早起身塊面眼腫腫，明明冇肥到，但戒指、褲頭卻愈來愈緊？這很可能是水腫發出的警號，而元兇往往藏在你每天的飲食之中。不想再被虛胖感困擾？本文請來營養師，為你深入拆解4大「致腫」食物元兇，從高鈉陷阱到精製澱粉，並教你透過飲食與生活習慣調整，實踐終極KO浮腫11招。想知自己是否水腫，立即由30秒自我檢測開始！

如何判斷水腫？30秒快速自我檢測法

經常覺得自己身形浮腫，又或者體重上落不定，可能讓你第一時間想到「吃什麼會水腫」這個問題。在你急著尋找水腫忌食清單，或者研究吃什麼可以去水腫之前，最關鍵的一步，是先確認自己是否真的有水腫問題。以下提供兩種簡單直接的自我檢測方法，讓你快速了解身體的狀況。

水腫檢測法一：皮膚按壓測試

這是一個相當經典而且準確的物理性測試，可以初步判斷身體是否有組織間液積聚的現象。

測試方法：用手指按壓小腿脛骨、腳踝或腳背約5秒。

選擇小腿脛骨內側、腳踝或腳背這些皮下組織較薄的位置，用拇指的指腹穩定地施加壓力，按壓約5秒後才放開。

結果判斷：放開後若皮膚凹陷處無法立即回彈，即為水腫。

手指放開後，仔細觀察按壓處的皮膚。如果皮膚能夠迅速恢復平滑，代表體內水分代謝正常。反之，如果皮膚留下一個明顯的凹陷痕跡，並且需要數秒鐘甚至更長時間才能慢慢回彈，這就是典型的凹陷性水腫表現。

水腫檢測法二：觀察身體4大警號

除了按壓測試，身體在日常生活中也會透過一些細微的變化，向你發出水腫的警號。你可以留意以下四個常見的線索。

臉部與眼皮：早晨起床時是否特別浮腫。

早上照鏡子時，感覺臉部輪廓模糊，特別是眼皮顯得異常浮腫，看起來像沒睡飽的樣子，這很可能是夜間身體水分循環不佳，積聚在臉部的跡象。

四肢末端：手指腫脹致戒指變緊，或穿脫困難。

平日戴起來鬆緊合適的戒指，突然變得緊繃，甚至難以戴上或除下。這代表你的手指可能因水分滯留而出現了腫脹。

襪子壓痕：脫下襪子後，腳踝留下久不消退的深層壓痕。

脫下襪子後，腳踝或小腿上留下一圈深深的壓痕，而且過了十多分鐘還未完全消退，這顯示下肢的體液積聚情況比較明顯。

體重波動：短期內體重不明原因地異常上升。

在飲食和運動習慣沒有大改變的情況下，體重在一兩天內突然上升1至2公斤。這種快速的體重增加，通常不是脂肪積聚，而是身體儲存了額外水分所致。

水腫忌食清單：營養師拆解4大類「致腫」食物元兇

想知道吃什麼會水腫，就要先了解日常飲食中，哪些是讓你隔天變「腫」的元兇。其實很多時候，水腫問題都與飲食息息相關。以下我們就來逐一拆解這份水腫忌食清單，讓你輕鬆避開致腫地雷，了解清楚哪些是水腫忌食的食物。

元兇一：高鈉食物

鈉與水腫的關係：身體如何因高鈉而鎖住水分。

身體就像一個精密的平衡系統，需要維持細胞內外鈉離子與水分的平衡。當你攝取過多高鈉食物，血液中的鈉濃度就會急劇升高。為了稀釋這些過多的鈉，身體會自動啟動保護機制，就是將水分鎖在體內，減少排出，結果就造成了我們常說的水腫。

提防加工食品與醬料中的「隱形鈉」陷阱。

鈉不只存在於食鹽中，更多是隱藏在我們意想不到的地方。例如香腸、午餐肉、罐頭食品、即食麵、薯片等加工食品，為了調味與防腐，鈉含量都相當驚人。另外，日常煮食使用的醬油、蠔油、辣椒醬，甚至是番茄醬，都是鈉的陷阱，一不小心就容易超標。

元兇二：精製碳水化合物

精製澱粉如何令身體儲存額外水分。

除了鈉之外，精製澱粉也是造成水腫的一大主因。因為身體在儲存碳水化合物（肝醣）時，需要水分的參與。科學研究指出，每1克的肝醣，大約會連帶儲存3克的水分。所以當你吃下大量精製澱粉，身體儲存的肝醣增加，體內的水分自然也會跟著增加，讓你感覺浮腫。

常見食物：白飯、麵包、麵食與各式甜點。

日常生活中，精製碳水化合物無處不在。最常見的就是白飯、白麵包、各式麵條、意粉，還有蛋糕、餅乾、含糖手搖飲品等甜點。這些食物容易讓血糖快速上升，促使身體儲存更多水分。

元兇三：酒精與含糖飲品

酒精如何引致脫水，觸發身體代償性儲水。

許多人以為酒精利尿，可以幫助排水，但事實正好相反。酒精確實會讓你頻繁排尿，但這會導致身體脫水。當身體偵測到水分大量流失時，便會啟動緊急的「儲水模式」，反而將剩餘的水分緊緊留住，造成脫水性的水腫。

含糖飲料如何影響胰島素，加劇鈉滯留問題。

汽水、果汁等含糖飲品，除了熱量高之外，還會讓你的血糖快速飆升，刺激胰島素大量分泌。高濃度的胰島素會影響腎臟功能，使其減少對鈉的排出。結果就是鈉被滯留在體內，又回到了前面提到的高鈉鎖水問題，加劇水腫情況。

元兇四：寒涼及難消化食物（中醫角度）

寒涼食物如何影響脾胃運化，導致濕氣積聚。

從中醫的角度看，身體的水分代謝主要由「脾胃」負責。如果經常食用生冷寒涼的食物，例如西瓜、雪糕、凍飲等，容易損傷脾胃的陽氣，削弱其「運化水濕」的功能。當水分無法正常代謝及排出時，便會在體內積聚，形成「濕氣」，導致水腫。

難消化食物如何加重腸胃負擔，阻礙水分代謝。

除了寒涼食物，一些質地黏膩、難以消化的食物，例如糯米製品（湯圓、粽子）、油炸物等，同樣會加重脾胃的負擔。當消化系統運作不暢，氣血循環受阻，身體整體的代謝能力就會下降，水分自然更難順利排出，從而引發浮腫。

吃什麼可以去水腫？營養師推薦4大「排水」營養素

了解吃什麼會水腫之後，我們更要知道吃什麼可以去水腫，從飲食根本著手，效果自然事半功倍。與其依賴單一的去水腫偏方，不如從攝取均衡的「排水」營養素開始，建立不易水腫的體質。以下為你介紹四大類關鍵營養素，讓你聰明選擇食物，輕鬆擊退浮腫。

營養素一：「排鈉神器」高鉀食物

鉀如何平衡體內鈉離子，促進水分排出

身體就像一個精密的平衡系統，鈉和鉀是維持體液平衡的兩大主角。當你攝取過多高鈉食物，體內的鈉離子濃度會升高，身體便會留住水分來稀釋鈉，造成水腫。鉀的角色就是鈉的抗衡者，它能促進腎臟排出多餘的鈉離子和水分。所以想知道吃什麼會消水腫，攝取足夠的鉀質，幫助身體「排鈉」，是去水腫最直接有效的方法之一。

高鉀蔬果清單：香蕉、奇異果、菠菜、番茄

日常飲食中有許多美味又富含鉀的選擇。水果方面，香蕉、奇異果、哈密瓜、番茄都是很好的來源。蔬菜方面，菠菜、莧菜、空心菜、金針菇的鉀含量也相當豐富。將這些食材加入你的日常餐單，就能輕鬆補充鉀質。

烹飪技巧：如何避免鉀質在烹調過程中流失

鉀是一種水溶性礦物質，所以長時間水煮或浸泡會令鉀質大量流失到水中。為了保留食物中的鉀，建議多採用蒸、快炒、焗或微波爐等烹調方式。如果選擇水煮，可以縮短烹調時間，或者將煮菜的湯汁一同食用（前提是湯底沒有額外添加高鈉調味料）。

營養素二：維持滲透壓的優質蛋白質

蛋白質（白蛋白）如何維持血液濃度，防止水分滲出血管

你可能沒想過，蛋白質攝取不足也可能導致水腫。血液中有一種名為「白蛋白」（Albumin）的蛋白質，它就像一塊海綿，負責維持血液應有的濃度，將水分好好地保留在血管內。當飲食中缺乏足夠的蛋白質，血液中的白蛋白濃度下降，血管鎖水的能力就會減弱，水分便容易滲透到周圍的組織間隙，形成水腫。

優質蛋白質來源：雞蛋、豆腐、魚肉、雞胸肉

要確保身體有足夠的原料製造白蛋白，平日應攝取足夠的優質蛋白質。動物性來源包括雞蛋、雞胸肉、魚肉和牛奶。植物性來源則有豆腐、豆漿、毛豆等，它們都是建立健康體質、預防水腫的好幫手。

營養素三：輔助排水的微量營養素

鎂：舒緩經前水腫的關鍵元素

鎂是身體不可或缺的微量元素，參與多種新陳代謝過程。對於女性而言，鎂在舒緩經前症候群（PMS）方面尤其重要，當中就包括了荷爾蒙引起的週期性水腫。攝取足夠的鎂有助放鬆肌肉、穩定情緒和調節體液平衡。深綠色蔬菜、堅果、黑朱古力都是鎂的良好來源。

維他命B雜：提升新陳代謝，協助調節體液

維他命B雜是一組協助能量代謝的輔助酵素，它們能將你吃下的食物轉化為能量，促進整體循環。特別是維他命B6，它在調節體液平衡中扮演著重要角色。當身體新陳代謝順暢，水分和廢物的排出效率自然會提高，水腫問題亦能得到改善。全穀類、雞肉、魚和豆類都含有豐富的維他命B雜。

營養素四：正確補充水分

破解迷思：為何飲水不足反而會導致身體儲水？

許多人認為水腫就要減少飲水，這是一個常見的誤解。事實上，當身體偵測到水分攝取不足時，會啟動自我保護機制，反而指令身體減少排水、儲存水分，以應對潛在的「乾旱」狀態，結果令水腫問題惡化。充足的飲水才能促進新陳代謝，稀釋體內鈉離子，並向身體發出「水源充足」的訊號，讓它安心排出多餘的水分。

聰明飲水指南：定時分量，避免一次過大量灌水

正確的飲水方法是去水腫的關鍵。與其一次過飲用大量水，不如將飲水量平均分配到一整天。建議每隔一至兩小時就補充約200毫升的水，讓身體有足夠時間吸收和利用。這樣既能保持身體水分充足，又不會對腎臟造成瞬間的巨大負擔，是最高效的補水方式。

改善水腫不只靠飲食！3個你必須改變的生活習慣

了解吃什麼會水腫和水腫忌食的食物後，可能你會以為調整飲食就足夠了。但事實上，我們日常一些不經意的習慣，可能正是水腫問題揮之不去的元兇。飲食控制固然重要，不過配合生活習慣的改變，消水腫的效果才能真正事半功倍。現在就來看看，有哪3個習慣是你必須立刻開始調整的。

生活習慣一：告別久坐久站

地心引力如何阻礙下肢血液與淋巴回流

我們每天的生活，無論是站立或安坐，身體的循環系統其實一直在對抗地心引力。你可以想像一下，血液和淋巴液需要從你的腳尖，一路向上流回心臟。如果你長時間維持同一個姿勢，這個向上的回流過程就會變得相當吃力。結果就是水分和代謝廢物很容易因為重力而滯留在下半身，造成雙腿腫脹不適。

建議：每小時起身走動，或進行簡單的腳踝運動

解決方法其實非常簡單。不妨為自己設定一個提醒，每隔一個小時就站起來走動幾分鐘，例如去倒杯水或上個洗手間。如果工作環境不允許你隨意走動，安坐原位也可以做一些簡單的腳踝運動。試試轉動腳踝，或者將腳尖向上勾起再向下壓，重複數次。這些小動作能有效啟動小腿肌肉，幫助把血液和水分泵回身體上半部。

生活習慣二：調整睡眠姿勢

建議：睡前抬腿15分鐘，幫助下肢水分回流

經過一整天的活動，雙腿累積了不少壓力。建議在睡前花15分鐘，將雙腿輕鬆地靠在牆上抬高。這個姿勢讓腿部高於心臟，可以借助地心引力，幫助積聚在下肢的血液和淋巴液順利回流。你會明顯感覺到雙腿的腫脹感和疲勞感都舒緩不少。

建議：睡覺時在雙腿下放置枕頭，使其略高於心臟

另一個實用的小技巧，是在睡覺時用一個枕頭或摺疊好的毛毯墊在小腿下方。目的是讓雙腿的高度能夠略高於心臟的水平。這樣可以在你睡眠的幾個小時裡，持續地幫助下半身的水分循環，避免隔天早上起床時雙腿依然浮腫。

生活習慣三：養成規律運動

運動是促進全身循環最直接有效的方法之一。它不只是暫時性地幫助排水，更能從根本上改善容易水腫的體質，所以除了研究吃什麼可以去水腫，養成運動習慣同樣是關鍵。

針對臉部：進行臉部按摩與伸展

早上起床時發現臉部浮腫，可以透過簡單的按摩來急救。用指關節由內向外、由下向上輕輕地按摩臉部輪廓線和顴骨下方。然後可以做一些臉部伸展，例如盡量張大嘴巴再閉上，活動臉部肌肉。這有助於帶動臉部的微循環，加速水分代謝。

針對下半身：進行弓箭步、小腿伸展等運動

針對容易水腫的下半身，可以多做弓箭步來伸展大腿前側和髖部。而站姿或坐姿的小腿伸展，則能有效放鬆緊繃的小腿肚肌肉。這些動作都能夠促進下肢的血液循環，對於改善水分滯留的問題相當有幫助。

針對全身：透過肌力訓練強化「肌肉泵」，促進整體循環

我們身體的肌肉，特別是腿部肌肉，在收縮時會對血管產生擠壓，幫助血液回流心臟，這個作用在醫學上稱為「肌肉泵」。進行適度的肌力訓練，例如深蹲或簡單的負重練習，可以有效強化肌肉的力量。一個強而有力的肌肉泵，就像是身體內建的高效能馬達，能持續推動全身的血液和淋巴循環，這才是從根源解答吃什麼會消水腫之外的終極方案。

不同情境的水腫急救SOP

了解了吃什麼會水腫之後，更重要的是學會如何在關鍵時刻快速應對。生活總有無法避免的飯局或特殊時期，這時掌握一套急救SOP就特別重要。以下針對四個常見情境，提供一套簡單又有效的應對方案，讓你輕鬆回復最佳狀態。

大餐後急救：黃金24小時排水餐單

享受完美食放題或節日大餐後，隔天總感覺自己腫了一圈。這時候的24小時是排水的黃金時期，只要聰明地選擇食物，就能快速知道吃什麼可以去水腫，幫助身體代謝掉多餘的鈉和水分。

早餐：無糖豆漿配香蕉，或一杯黑咖啡

啟動新陳代謝是首要任務。無糖豆漿提供優質蛋白質，而香蕉是高鉀水果的代表，兩者搭配有助平衡體內電解質。如果習慣飲用咖啡，一杯無糖黑咖啡的利尿作用，也能有效加速水分排出。

午餐：以高鉀蔬菜為主，搭配原型蛋白質

午餐的重點是補充鉀質，幫助身體排走因大餐而攝取過多的鈉。可以選擇菠菜、西蘭花、莧菜等深綠色蔬菜作為主角，然後搭配雞胸肉、蒸魚或豆腐等原型蛋白質，維持飽足感，同時避免再次攝入過多鈉和加工品。

飲品：增加飲水量，可飲用粟米鬚水或洛神花茶輔助

別以為水腫就不能喝水。充足的水分才能促進循環，將廢物和多餘鹽分排出。除了清水，也可以飲用天然的利水飲品，例如粟米鬚水或無糖的洛神花茶，輔助身體更好地排水。

生理期前後：荷爾蒙水腫舒緩對策

不少女性在生理期前後都會因為荷爾蒙波動而出現水腫，感覺身體特別沉重。這時的對策應以溫和及補充特定營養素為主。

飲食對策：多攝取含鎂及維他命B6的食物

研究發現，礦物質鎂有助於放鬆肌肉和穩定情緒，對緩解經前水腫有正面作用，可以從堅果、種子或85%以上的黑朱古力中攝取。維他命B6則有助於調節體液，雞肉、魚肉和香蕉都是良好的來源。

運動對策：進行溫和的瑜伽或散步

這段時間不適合劇烈運動。可以進行一些溫和的伸展，例如拜日式瑜伽或飯後散步半小時。這些活動能輕柔地促進血液和淋巴循環，幫助下肢回流，舒緩腫脹不適感。

辦公室久坐：下午消腫微運動與茶點

長時間坐在辦公室，下半身循環變差，下午時分雙腳特別容易腫脹。其實只要利用工作空檔，就能有效改善。

桌下微運動：腳踝轉圈、踮腳尖與勾腳板

趁著處理文件或思考時，悄悄在桌下活動一下雙腳。順時針和逆時針轉動腳踝各10次，然後重複踮起腳尖再用力勾起腳板的動作，這個簡單的肌肉泵動作能有效促進小腿的血液回流。

健康茶點選擇：一根香蕉、無鹽堅果或一杯無糖乳酪

下午茶時間，放棄高糖高鈉的零食。選擇一根富含鉀質的香蕉，或是一小撮無添加鹽的堅果，又或是一杯無糖乳酪，既能補充能量，又能為身體提供消水腫所需的營養素。

飲酒後翌日：快速補水排毒指南

酒精會利尿，但同時也讓身體脫水，觸發儲水機制，這就是為何飲酒後隔天容易面部和全身浮腫。此時的急救重點是補水和排毒。

補水策略：飲用清水、椰子水或電解質飲品

首要任務是為身體補充流失的水分和電解質。除了大量飲用清水，含有天然電解質的椰子水，或是市面上的電解質補充飲品都是很好的選擇，能更快地恢復體內平衡。

飲食策略：選擇清淡的蔬菜湯、蒸魚，避免油膩及高鈉食物

飲酒後的腸胃比較敏感，飲食應以清淡、易消化為主。一碗溫暖的蔬菜湯或一份蒸魚，能補充營養又不會加重身體負擔。切記要避免油膩煎炸及鈉含量高的食物，以免讓水腫情況雪上加霜。

關於去水腫的常見問題 (FAQ)

大家了解過吃什麼會水腫，以及有哪些水腫忌食的食物後，腦海中可能還會浮現一些常見的疑問。這裡為大家整理了幾個最常被問到的問題，一次過解答清楚。

Q1: 喝紅豆水、薏仁水或黑咖啡真的能去水腫嗎？

這是一個很好的問題，答案是肯定的，它們確實有一定程度的幫助，但關鍵在於理解背後的原理。

紅豆水與薏仁水主要是因為富含「鉀離子」。鉀質是人體內非常重要的礦物質，它的作用就像是鈉離子的平衡器。當我們攝取足夠的鉀，就能幫助身體將多餘的鈉和水分排出體外。這就是為什麼喝無糖的紅豆水或薏仁水，對於因飲食過鹹所引致的暫時性水腫有幫助。

至於黑咖啡，它的去水腫功效則來自「咖啡因」。咖啡因是一種天然的利尿劑，可以促進腎臟製造更多尿液，從而加速身體排出多餘水分。不過，要達到這個效果，前提是飲用不加糖、不加奶的黑咖啡，同時也要注意適量，過度攝取對身體未必有益。

總括而言，這幾種飲品可作為日常飲食的輔助，但要真正解決問題，還是要回歸根本，檢視日常飲食是否鈉攝取量過高。

Q2: 經常水腫是否代表腎臟或心臟功能出現問題？

這個問題需要分開來看。大部分人遇到的水腫，屬於生理性水腫。例如，前一晚吃了火鍋或薯片等高鈉食物，第二天起床臉部浮腫；或者女性在生理期前因荷爾蒙變化而出現的短暫水腫；又或是長時間久坐久站，導致下肢循環不順暢。這些情況通常是短暫的，只要調整飲食和生活習慣就會改善。

不過，如果水腫問題變得持續、嚴重，甚至範圍擴大，就可能是身體發出的警號，有機會與病理性原因有關。例如，腎臟功能若出現問題，過濾和排泄多餘水分及鈉的功能會下降。心臟功能不佳時，血液循環變差，也會導致液體積聚在身體組織，特別是下肢。因此，關鍵在於觀察水腫的「模式」，如果水腫情況長期存在而且沒有改善，最好尋求專業醫療意見。

Q3: 什麼情況下的水腫需要立即求醫？

雖然大部分水腫與生活習慣有關，但出現以下幾種情況時，就不應忽視，建議盡快求醫檢查，找出根本原因：

• 單側肢體水腫：只有一隻腳或一隻手突然腫脹，這可能與靜脈栓塞有關，需要即時處理。
• 伴隨其他症狀：水腫同時出現呼吸困難、喘氣、胸悶胸痛、小便量顯著減少、體重短期內異常飆升等情況。
• 按壓後凹陷嚴重：用手指按壓腫脹處皮膚，凹陷的地方需要很長時間才能恢復，甚至無法回彈。
• 水腫部位出現紅、腫、熱、痛：這可能是感染或發炎的跡象。
• 水腫持續不退：即使調整了飲食、增加了活動量，水腫情況依然沒有改善，甚至變得更嚴重。

當身體出現這些警號時，代表問題可能不只是單純的體內水分失衡，最好交由醫生進行詳細診斷。