水腫怎麼辦？吃什麼可以去水腫？營養師詳解7大成因，推介22款「留鉀排鈉」食物飲品，附3日見效終極攻略

起身照鏡發現眼腫面腫？下午雙腿特別酸脹沉重，連鞋都變緊？這些揮之不去的「虛胖」感，很可能就是水腫作祟。水腫不僅影響外觀，更可能是健康警號。想有效告別水腫，單靠飲紅豆水並不足夠。本文將由營養師為您拆解水腫的7大成因，從飲食、生活習慣到潛在健康問題全面剖析。我們更會提供一份詳盡的「留鉀排鈉」飲食清單，精選22款高效去水腫的食物及飲品，並附上3日見效的終極生活攻略，助您從根本解決問題，回復輕盈體態。

您是水腫體質嗎？一分鐘互動式自我檢測與水腫等級分析

在思考吃什麼消水腫之前，最重要是先了解自己的身體狀況。很多人早上起床感覺臉部浮腫、傍晚雙腳腫脹，以為是長胖了，其實很可能是體內積聚了多餘水分。與其猜測什麼食物可以去水腫，不如先花一分鐘，用一個既專業又簡單的互動式方法，準確判斷自己是否真的水腫，以及水腫的嚴重程度。

如何快速判斷自己是否水腫？（專家級按壓測試法）

這個方法在醫學上稱為「凹陷性水腫測試」（Pitting Edema Test），原理非常直接。透過按壓皮膚，觀察皮膚凹陷後回彈的速度，就可以客觀評估體液滯留的嚴重程度。這個測試在家中就能輕鬆完成，結果亦相當有參考價值。

測試步驟：在小腿、腳踝等腫脹部位用手指按壓5-15秒後觀察

首先，選擇一個你感覺最腫脹的位置，常見的部位是小腿脛骨前、腳踝或腳背。接著，用拇指的指腹，施以穩定力度按壓該處，並維持5至15秒。放開手指後，立即仔細觀察皮膚凹陷處的變化情況。

水腫等級一：凹陷約2mm，立即回彈

凹陷深度大約2毫米，放手後幾乎立即回復平滑。這屬於非常輕微的水腫。

水腫等級二：凹陷約3-4mm，約15秒內回彈

凹陷深度約3至4毫米，需要大約15秒時間才會完全回彈。這表示有輕度水腫的情況。

水腫等級三：凹陷約5-6mm，超過15秒才回彈

凹陷深度達到5至6毫米，回彈所需的時間明顯超過15秒。這屬於中度水腫，值得多加留意。

水腫等級四：嚴重凹陷約8mm，超過2分鐘才回彈

凹陷深度非常明顯，可達8毫米或以上，而且回彈速度極慢，可能需要超過2分鐘才能回復原狀。這是嚴重的凹陷性水腫，需要正視。

水腫不只是外觀問題！了解潛在健康警號

雖然大部分的水腫情況都與日常飲食或生活習慣有關，但如果水腫持續不退，或者按壓測試結果屬於較嚴重的等級，它就可能不只是影響外觀的小問題，而是身體正在發出的健康警號，反映一些需要關注的潛在狀況。

提醒：持續或嚴重水腫可能與心、肝、腎功能有關，應及時求醫

特別需要留意的是，持續或反覆出現的嚴重水腫，有機會與心臟、肝臟或腎臟的功能失調有關。如果你的測試結果屬於第三或第四級，又或者水腫問題已長期困擾你，尋求醫生的專業診斷是十分重要的，切勿自行判斷。

長期水腫的風險：皮膚緊繃、疼痛麻痺、增加靜脈曲張及感染機會

即使水腫並非由嚴重疾病引起，長期忽視亦會帶來其他健康問題。組織間的液體會讓皮膚被過度拉扯，引起緊繃不適，甚至疼痛麻痺感。同時，它會增加下肢靜脈的壓力，提高形成靜脈曲張的風險。當皮膚因長期腫脹而變得脆弱時，保護屏障功能會隨之下降，一旦有傷口，感染的機會也會增加。

追本溯源：拆解7大水腫成因，全面了解飲食之外的預防關鍵

想知道吃什麼消水腫最有效，就要先從根源入手，了解身體為什麼會留住多餘水份。很多人好奇什麼食物可以去水腫，但其實水腫不單純是飲水太多的問題，很多生活習慣都可能是幕後推手。我們一起來看看這7個常見的成因，找出預防的關鍵。

成因一：高鹽重口味及加工食品飲食

這是最常見的水腫元兇。當我們吃了太多重口味的食物，例如加工食品、醬料或者零食，身體就會攝取過量的鈉。為了平衡體內鈉的濃度，身體會自動鎖住水份，結果就造成了水腫。

成因二：精緻碳水化合物攝取過多

白飯、麵包、蛋糕這些精緻澱粉，不但容易致肥，也是水腫的推手之一。它們會讓血糖快速上升，身體為了應對，會分泌大量胰島素。而胰島素會影響腎臟，讓它回收更多的鈉，結果鈉留住了，水份也跟著被留下來。

成因三：飲水不足，身體啟動儲水機制

這聽起來可能有點奇怪，但飲水不足反而會導致水腫。當身體偵測到水份供應不足，就會啟動自我保護機制，盡力儲存現有的水份，減慢新陳代謝。這樣一來，水份反而更容易積聚在體內。

成因四：久坐或久站，缺乏運動

長時間維持同一個姿勢，無論是坐著辦公還是站著服務，都會影響下半身的血液和淋巴循環。加上地心吸力的作用，體液和代謝廢物就很容易堆積在腿部和腳踝，形成局部水腫。

成因五：作息不規律或睡眠不足

經常捱夜或睡眠不足，會打亂身體的內分泌和生理時鐘。這會直接影響新陳代謝的效率，讓身體處理水份和廢物的能力下降，水份自然就容易滯留。

成因六：過量飲酒

酒精會抑制身體排出鈉的功能，同時它有利尿作用，會讓身体短暫脫水。身體為了補償流失的水份，隔天就會更努力地儲水，這就是為什麼飲酒後第二天，臉部和身體特別容易浮腫的原因。

成因七：中醫角度的生冷食物損及脾胃

從中醫的角度看，經常吃生冷食物，例如刺身、雪糕、凍飲，會損傷脾胃的功能。中醫理論認為「脾主運化水濕」，意思是脾胃負責體內水份的代謝和運輸。一旦脾胃功能受損，身體就無法有效排除濕氣，這些濕氣積聚起來，就形成了水腫。

終極解答：吃什麼可以去水腫？營養師推薦的「留鉀排鈉」飲食全攻略

到底吃什麼消水腫最有效？這個問題的答案，其實圍繞著一個簡單又科學的關鍵心法：「留鉀排鈉」。當我們了解身體如何調節水份後，就會發現選擇正確的食物，是擺脫浮腫最直接、最有效的方法。接下來，我們將會深入探討這個原理，並且提供一份詳盡的飲食清單，讓你知道什麼食物可以去水腫，助你輕鬆恢復輕盈體態。

消水腫的核心科學原理：為何「留鉀排鈉」是關鍵？

要有效去水腫，首先要明白身體為何會「儲水」。這一切都與我們體內的兩種重要礦物質——鈉和鉀——的平衡有關。它們就像一對互相制衡的夥伴，共同調節著細胞內外的水份。

鈉質（鹽分）如何導致水份滯留

當我們攝取過多高鹽分的食物，例如加工食品、醬料或重口味菜式，血液中的鈉濃度就會飆升。為了稀釋這些過高的鈉，身體會自動啟動保護機制，將水份緊緊鎖在組織間隙中，不讓它輕易排出。這就是為何吃完一頓豐富的火鍋或拉麵後，隔天臉部和四肢會特別浮腫的原因。

鉀質如何幫助身體平衡並排出多餘的鈉

鉀質的角色正好與鈉相反。它像一個訊號，能促使腎臟將體內多餘的鈉質，連同滯留的水份，一併透過尿液排出。因此，當我們攝取足夠的鉀質時，就能打破鈉質造成的「儲水」困局，幫助身體恢復正常的水平衡，達到天然利尿、消除水腫的效果。

快速見效！5大消水腫飲品清單

想快速看到效果，從飲品著手是個好開始。以下幾款飲品，都是幫助身體排水的好幫手。

黑咖啡：含咖啡因的天然利尿劑，加速水份代謝

黑咖啡中的咖啡因，是廣為人知的天然利尿劑。它能刺激腎臟運作，加速身體排出多餘水份。同時，咖啡因亦有助促進新陳代謝，讓排水效果更顯著。

紅豆水：富含鉀離子，烹煮時切記不要將豆煮破

紅豆水是傳統的去水腫良方，它的秘密在於豐富的鉀離子。在烹煮時有一個小竅門：只需將紅豆浸泡後，取其煮沸的水飲用，切記不要將豆子煮至破裂，這樣才能有效攝取鉀質，同時避免吸收過多澱粉。

綠茶：含咖啡因及兒茶素，利尿同時促進新陳代謝

綠茶與黑咖啡一樣含有咖啡因，能幫助利尿。此外，它還富含兒茶素，這種抗氧化物能夠有效促進新陳代謝，雙管齊下，幫助身體更有效率地排走廢物與水份。

玉米鬚水：傳統利水食材，富含鉀離子有助排鈉

玉米鬚是中醫常用的利水食材，現代營養學也證實它富含鉀離子，能有效幫助身體排出多餘的鈉質，對於因飲食重鹹而引起的水腫特別有幫助。

無糖豆漿：富含鉀質與植物蛋白，有助維持體內水份平衡

無糖豆漿不僅是優質的植物蛋白質來源，其鉀質含量也相當豐富。攝取足夠的蛋白質有助於維持血液中白蛋白的濃度，避免水份滲漏至組織間隙，從根本上維持體內的水份平衡。

消水腫蔬菜：10大高鉀排行榜

在日常膳食中加入這些高鉀蔬菜，是持續對抗水腫的好方法。

菠菜與小松菜：鉀含量極高，川燙後仍保留豐富鉀質

菠菜和小松菜都是鉀質含量名列前茅的蔬菜。即使鉀是水溶性的，但經過簡單川燙後，它們依然能保留相當可觀的鉀質，是餐桌上的消腫好選擇。

芋頭：烹煮後鉀質不易流失的高效選擇

芋頭的鉀含量非常出色，而且它有一個很大的優點：其鉀質在烹煮過程中不易大量流失，讓你能更有效地攝取到這個重要礦物質。

西芹：高鉀低鈉，幫助排出多餘鈉離子

西芹是典型的高鉀低鈉蔬菜。它清脆的口感和豐富的鉀質，能直接幫助身體排走因鹽分過高而滯留的水份。

冬瓜：中醫角度清熱利水，煲湯佳選

冬瓜在中醫理論中一直被視為清熱利水的食材。它含水量高，鉀質豐富，用來煲湯既清甜又能幫助身體排出濕氣與多餘水份。

青瓜（黃瓜）：高含水量，富含鉀與維他命C

青瓜超過九成都是水份，本身就是補水的好食材。同時它富含鉀質與維他命C，能促進新陳代謝，溫和地幫助利尿。

蘆筍：含天門冬胺酸，天然利尿成份

蘆筍含有一種名為「天門冬胺酸」的胺基酸，這是一種天然的利尿成分，能有效促進排尿，幫助身體擺脫浮腫。

蕃薯葉（地瓜葉）：利尿消腫同時有助腸道健康

蕃薯葉不僅鉀含量高，有助利尿消腫，其豐富的膳食纖維更能促進腸道蠕動，幫助排便，維持消化系統健康。

白莧菜：富含纖維，促進新陳代謝

白莧菜是另一款高纖維、高鉀的蔬菜選擇，能有效促進整體新陳代謝，幫助身體更順暢地運作及排水。

金針菇：高鉀低鈉的日常食材

金針菇是火鍋和家常菜的常客，它高鉀低鈉的特性，讓你在享受美食的同時，也能幫助身體對抗水腫。

大蒜：含硫化合物，改善血液循環

大蒜中的含硫化合物不僅帶來獨特風味，更有助於促進血液循環。良好的循環系統能更有效地將滯留的液體帶走，從而改善水腫情況。

消水腫水果：7大高鉀精選

想吃點甜的，又不想加劇水腫？選擇這些高鉀水果就對了。

香蕉：富含鉀質，有效平衡體內鈉水平

香蕉是眾所周知的高鉀水果代表。一根中等大小的香蕉就能提供可觀的鉀質，是運動後補充能量及日常平衡體內鈉水平的理想選擇。

牛油果：鉀含量冠軍，但注意熱量（建議每日半個）

牛油果的鉀含量在水果中堪稱冠軍，甚至比香蕉更高。但要注意它的熱量也較高，建議每日攝取半個為宜，既能消水腫又能攝取健康脂肪。

奇異果：高鉀兼富含維他命C與酵素，有助消化

奇異果不僅鉀含量豐富，還含有大量的維他命C與奇異果酵素。前者能抗氧化，後者則有助於蛋白質分解與消化，減少因消化不良引起的腹脹。

哈密瓜：幫助身體排除多餘水份

哈密瓜香甜多汁，是夏季的消暑佳品。它豐富的鉀質能有效幫助身體排除多餘的水份，緩解浮腫。

士多啤梨：含大量鉀與鞣花酸，有助排毒

士多啤梨不僅含有大量的鉀，有助改善水腫，其豐富的鞣花酸更有助於身體排毒，讓你看起來更容光煥發。

車厘茄（聖女番茄）：有助排出多餘鈉質

車厘茄方便攜帶，是健康的零食選擇。它們富含鉀質，能幫助身體排出多餘的鈉，預防及改善水腫。

檸檬：富含鉀，有助維持電解質平衡

在水中加入幾片檸檬，不僅能增添風味，更能補充鉀質。檸檬有助於維持身體的電解質平衡，是維持正常水份代謝的重要一環。

不只靠吃！3日見效的快速消水腫生活實踐計劃

了解吃什麼消水腫固然重要，但是單靠飲食調整，效果可能未如理想。若想更快看到成效，關鍵在於將飲食與生活習慣結合。我們為您設計了一個為期三日的實踐計劃，透過系統性的調整，讓您由內到外啟動身體的排水機制，從此告別浮腫困擾。

第一日：啟動強力排水循環

計劃的第一日，目標是全面喚醒身體的循環系統，為接下來的去水腫步驟打好基礎。

飲水策略：打破「怕水腫不敢喝水」的迷思，計算每日飲水量（體重公斤 x 30毫升）

許多人誤以為水腫就要減少飲水，但事實恰好相反。當身體缺水時，反而會啟動自我保護機制，盡力留住體內僅有的水份，結果導致水腫加劇。要有效去水腫，必須確保飲用充足的水。您可以透過簡單公式計算每日基本飲水量：將您的體重（公斤）乘以30毫升。例如，一位60公斤的成年人，每日應至少飲用1800毫升的水。

運動建議：進行30分鐘輕度有氧運動（快步走、游泳）

運動是促進全身血液與淋巴循環最直接的方法之一。透過進行至少30分鐘的輕度有氧運動，例如快步走或游泳，可以有效提升心率，加速新陳代謝。這個過程不單能透過排汗排出多餘水份，更能幫助將滯留在組織間的液體帶回循環系統，再由腎臟排出體外。

睡前儀式：用40-42°C熱水浸腳20分鐘，水位高過腳踝

一日結束後，特別是對於需要久站或久坐的人士，雙腳特別容易浮腫。睡前進行一個簡單的浸腳儀式，有助顯著改善情況。準備一盆溫度約攝氏40至42度的熱水，浸泡雙腳20分鐘，水位必須高過腳踝，能到達小腿肚更佳。熱力有助擴張末梢血管，促進血液回流，有效舒緩下肢腫脹。

第二日：重點疏通與姿勢調整

第二日的重點是針對性地疏通容易瘀塞的部位，並且矯正日常生活中導致水腫的不良姿勢。

辦公室適用：3大穴位按摩教學（睛明穴、顴髎穴、委中穴）

長時間面對電腦或姿勢不良，容易導致面部和腿部水腫。您可以隨時隨地進行簡單的穴位按摩，幫助舒緩。
睛明穴：位於眼頭內側、鼻樑與眼眶骨交接的凹陷處。用指腹輕輕按壓，有助舒緩眼部浮腫。
顴髎穴：位於眼角正下方，顴骨下緣的凹陷位置。按壓此處有助消除臉部水腫。
委中穴：位於膝蓋後方，膝窩橫紋的正中央。按摩此穴有助減輕因久坐或久站引起的腿部浮腫。

改善下肢循環：睡前抬高雙腿15分鐘，高於心臟水平

這是一個非常簡單而有效的睡前習慣。平躺在床上或地上，將雙腿靠牆抬高，使其位置高於心臟水平，維持這個姿勢約15分鐘。這個動作利用地心吸力，自然地幫助下肢的血液與淋巴液回流，減輕腳踝與小腿的腫脹感。

矯正不良姿勢：避免翹腳，可使用腳踏板墊高雙腳

翹腳的動作會壓迫腿部靜脈，阻礙血液順暢回流，是導致下半身水腫的常見元兇。工作或休息時，應盡量避免這個姿勢。如果辦公椅高度不合，雙腳無法平放地面，建議使用腳踏板或一個小矮凳墊高雙腳，維持膝蓋與髖部同高或略高，有助維持下肢循環暢通。

第三日：從根源預防與鞏固

來到第三日，我們需要從根源著手，建立可以長期維持的健康習慣，鞏固前兩日的成果，預防未來水腫問題再次出現。

飲食調整：檢查食品標籤，嚴格控制鈉攝取量（每日低於2300毫克）

除了知道什麼食物可以去水腫，更重要的是學會避開水腫的元兇——鈉。許多加工食品、醬料與零食都含有隱藏的高量鈉質。您應該養成檢查食品營養標籤的習慣，嚴格控制每日鈉攝取量在2300毫克以下（約等於一茶匙食鹽）。

確保蛋白質攝取：了解蛋白質不足如何引致水腫（男性每日70克/女性60克）

蛋白質攝取不足同樣會引致水腫。血液中的白蛋白負責維持血管內的滲透壓，好像海綿一樣將水份鎖在血管中。如果蛋白質不足，白蛋白水平下降，水份就容易滲漏到組織間隙，形成水腫。成年男性每日建議攝取約70克蛋白質，女性則為60克。

檢視睡眠：避免捱夜，維持規律作息以穩定內分泌

睡眠質素與身體的內分泌系統息息相關。經常捱夜或作息不定，會擾亂調節水份平衡的荷爾蒙分泌，影響新陳代謝效率，使水份與廢物更容易滯留體內。因此，維持規律的睡眠時間，確保有充足的休息，是穩定內分泌、預防水腫的根本方法。

特殊族群必讀！孕婦與長者的水腫應對安全指南

當我們討論吃什麼消水腫時，有兩類族群需要特別留意，就是孕婦與長者。因為他們的水腫成因比較特殊，處理方式與一般人不同，所以需要更謹慎的安全指南。

孕期水腫全解析：生理性水腫與注意事項

了解孕期水腫成因：體液增加及子宮壓迫

懷孕期間出現水腫，其實是相當普遍的生理現象。因為身體為了支持胎兒成長，體內的血液與液體量會大幅增加。而且，日漸變大的子宮會壓迫到下腔靜脈，影響下半身的血液回流，所以水份就容易積聚在腳踝、小腿等部位。

安全應對方法：左側臥睡姿、適度運動與抬腿

想舒緩孕期不適，有幾個簡單又安全的方法。睡覺時盡量採取左側臥睡姿，這個姿勢可以減輕子宮對主要靜脈的壓力，有助血液回流。另外，進行散步、孕婦瑜珈等適度運動，還有每天定時將雙腿抬高，高於心臟水平約15分鐘，都可以有效促進循環，改善下肢水腫。

警惕子癇前症：留意血壓及尿蛋白異常

雖然大部分孕期水腫屬於正常，但需要警惕一種稱為「子癇前症」的嚴重併發症。如果水腫問題突然加劇，而且遍及臉部和手部，同時伴隨血壓飆高及尿液中出現蛋白質，就必須立即求醫。所以，準媽媽們記得要定時產檢，密切留意身體的變化。

長者水腫須警惕：切勿胡亂處理

潛在病因：心、肝、腎疾病或靜脈栓塞

對於長者來說，水腫可能是一個健康警號，絕對不能輕視。這可能不只是單純的水份滯留，而是由心臟、肝臟或腎臟功能衰退引致的。此外，下肢的深層靜脈栓塞也是常見原因之一。所以，自行判斷吃什麼食物可以去水腫並不是首要之務。

重要安全禁忌：若因靜脈炎或血栓引起，絕對禁止按摩或熱敷

這裡有一個非常重要的安全提醒。如果長輩的水腫是因為靜脈炎或血栓所造成，那麼絕對禁止對腫脹部位進行按摩或熱敷。因為這些動作可能會導致血栓脫落，血塊隨血液流動到肺部或心臟，引發致命的栓塞。

正確做法：務必先諮詢醫生診斷，切勿自行判斷單靠飲食處理

面對長者水腫問題，最正確的做法是立即尋求專業醫療協助。必須由醫生詳細檢查，找出水腫的根本原因。千萬不要自行判斷，單純依賴飲食調整來處理。只有在確定病因後，才能配合醫生的治療方案，安全地應對水腫問題。

關於去水腫飲食的常見問題 (FAQ)

談到吃什麼消水腫，相信大家吸收了不少知識，不過在實際執行時，可能還有一些常見的疑問想釐清。我們整理了幾個最常被問到的問題，一次為你解答。

問題一：紅豆水應該怎樣煮才最有效去水腫？

解答：很多人都知道紅豆水是消水腫的好幫手，但煮法大有學問。最關鍵的一點，就是只取紅豆水飲用，並且在烹煮過程中，不要將豆子煮到破皮或軟爛。這是因為我們想攝取的是紅豆外皮釋出的鉀離子，一旦豆子煮破，內裏的澱粉質就會大量溶入水中，反而會增加不必要的熱量與澱粉攝取，影響了去水腫的純粹效果。

問題二：腎病患者可以透過高鉀飲食去水腫嗎？

警告：這一點必須特別強調，答案是絕對不可以。對於腎功能正常的健康人士，「留鉀排鈉」是黃金法則。但是，腎病患者的腎臟排泄鉀離子的能力已經受損。如果在此時採用高鉀飲食，身體無法正常代謝過量的鉀，會導致血液中鉀濃度過高，引發嚴重的心律不整，甚至有生命危險。因此，腎病患者的水腫問題，必須嚴格遵從醫生和營養師的個人化飲食指引，切勿自行嘗試高鉀飲食。

問題三：聽說蛋白質攝取不足也會導致水腫，這與吃什麼食物去水腫有關嗎？

解答：這個問題問得很好，兩者確實有密切關係。當我們思考吃什麼可以去水腫時，除了高鉀食物，蛋白質也是不可或缺的一環。我們血液中有一種名為「白蛋白」的重要蛋白質，它就像一塊海綿，負責維持血管內的滲透壓，將水份好好地「鎖」在血管裏。如果長期蛋白質攝取不足，血液中的白蛋白濃度下降，鎖水能力減弱，水份便會從血管滲漏到周邊的組織間隙，形成所謂的「營養不良性水腫」。因此，確保每日攝取足夠的優質蛋白質，是從根本預防水腫的關鍵一環。