食太多乳酪反致肥？營養師拆解4大副作用與陷阱，教你3招食出減脂、增肌、整腸效果

乳酪是不少人心中的減肥恩物和健康食品，但為何有些人愈食愈肥，甚至引發腸胃不適？原來食乳酪暗藏不少致肥陷阱與副作用。本文將由營養師為你深入拆解食乳酪的4大常見陷阱，並針對減脂、增肌、整腸3大目標，教你如何聰明選擇與配搭，將乳酪的營養價值發揮到極致，食出真正健康效果。

破解乳酪迷思：食錯反致肥？盤點4大潛在副作用與陷阱

很多人以為乳酪是健康食品，所以吃太多乳酪也無妨，但「吃乳酪會胖嗎？」這個問題的答案，其實取決於你如何選擇和食用。乳酪的確富含蛋白質與益生菌，對身體有不少好處，但如果選錯種類或食法不當，不但無法發揮其應有功效，更有可能愈食愈肥，甚至引發腸胃不適。現在，就讓我們一起拆解乳酪背後的四大陷阱與副作用，學習做個精明的消費者。

陷阱一：墮入高糖陷阱，愈食愈肥

調味乳酪 vs. 原味乳酪：糖分大對決

走進超級市場，乳酪貨架上琳瑯滿目，特別是加入了士多啤梨、藍莓、蜜桃等口味的調味乳酪，看起來非常吸引。但是，這些產品的甜味來源，通常是額外添加的糖、濃縮果汁或果醬，含糖量遠比你想像中高。一份看似健康的果味乳酪，其糖分可能足以媲美一杯甜飲。想食得健康，最佳選擇是原味無添加糖的乳酪，再自行加入新鮮水果，這樣既能控制糖分攝取，又能吸收水果的天然纖維和維他命。

低脂迷思：低脂不等於低糖或低卡路里

不少人選購乳酪時，會被包裝上「低脂」或「零脂肪」的標示吸引，以為是更健康的選擇。這是一個常見的迷思。食品製造商在脫去脂肪後，為了維持產品的風味和幼滑口感，往往會加入更多的糖、增稠劑或其他添加物來彌補。結果就是，你可能在不知不覺中攝取了更多糖分，總熱量也未必較低。所以，下次選購時，記得要仔細查看營養標籤，比較不同產品的糖含量和總熱量，不要單憑「低脂」二字就作出決定。

陷阱二：忽略總熱量，墮入致肥陷阱

小心份量單位：計算實際攝取熱量

即使是健康的食物，過量攝取也會導致熱量超標。很多人食太多乳酪，是因為忽略了其熱量。市面上的乳酪包裝份量不一，有些是100克的小杯裝，有些則是150克或更大的家庭裝。如果沒有留意營養標籤上的「建議食用份量」，很容易一次過吃掉整杯，攝取的熱量可能已是建議份量的兩倍。長期下來，這些額外的熱量便會轉化為脂肪，導致體重增加。

高脂配料：如何令健康乳酪熱量超標

一碗原味乳酪本身可能熱量不高，但加上滿滿的配料後，情況就完全不同。許多人喜歡加入穀物脆片（Granola）、蜜糖、朱古力片、果乾或大量堅果來增加口感。雖然這些配料看似健康，但它們的熱量和脂肪含量其實相當高。例如，市售的穀物脆片為了口感香脆，通常加入了大量糖和油進行烘烤。幾湯匙的穀物脆片，再加上一匙蜜糖，就能輕易讓你的健康乳酪熱量翻倍，變成一杯高卡路里的甜品。

副作用一：食錯時間或致腸胃不適

空腹食用：胃酸或影響益生菌存活，刺激腸胃

早上空腹吃一杯乳酪，看似是快捷的早餐選擇，但這樣做可能會令益生菌的功效大打折扣。空腹時，胃部的胃酸酸度非常高，這種強酸環境會殺死大部分脆弱的益生菌，令它們無法活著到達腸道發揮作用。此外，對於腸胃較敏感的人士，乳酪的酸度在空腹時也可能對胃壁造成刺激，引致不適。

H44: 飯後立即食用：或增消化負擔

另一個常見的食法是在飽餐後立即吃乳酪，認為可以幫助消化。事實上，當你剛用完正餐，胃部已經充滿食物，正在努力進行消化。此時再吃下乳酪，反而會增加胃部的消化負擔，減慢胃排空的速度。對於消化能力較弱的人來說，這樣做或會引起腹脹、飽滯等不適感。比較理想的食用時間，是餐後一至兩小時，或作為兩餐之間的小食。

副作用二：加熱或配搭不當，益生菌功效大打折扣

溫度禁忌：高溫烹煮會殺死活性益生菌

乳酪中的益生菌是活性的微生物，它們對溫度非常敏感。任何形式的高溫都會將它們殺死，使其失去促進腸道健康的功效。所以，切記不要將乳酪加入熱食中，例如直接混入剛煮好的燕麥粥，或用作烹調熱醬汁。雖然這樣食用仍能攝取到乳酪的蛋白質和鈣質，但你最希望得到的益生菌好處已經蕩然無存。

錯誤配搭：抗生素或特定藥物或影響菌群

如果你正在服用抗生素，食用乳酪的時間便需要特別注意。抗生素的作用是殺死細菌，但它無法分辨好菌與壞菌，會一併將腸道內的益菌消滅。如果在服用抗生素的同時食用乳酪，益生菌也會被抗生素殺死，無法發揮作用。建議在服用抗生素後，相隔至少兩至三小時才食用乳酪，這樣有助於補充被抗生素破壞的腸道菌群。如有疑問，最好先諮詢醫生或藥劑師的意見。

乳酪點食最有效？按3大目標食出減肥、增肌、整腸效果

與其煩惱吃太多乳酪會否致肥，不如學懂如何食得精明。食乳酪並非單純打開包裝就吃，只要懂得根據個人目標，在揀選種類、食用時間與配搭上花點心思，乳酪就能成為你達成健康目標的好幫手。不論是想減脂、增肌還是改善腸道，都有對應的食法。

目標一：減肥減脂食法

不少人關心吃乳酪會胖嗎，關鍵就在於選擇與食法。要透過乳酪成功減脂，目標是利用其飽足感去控制總熱量攝取，同時避免墮入高糖陷阱。

揀選原則：高蛋白、無糖或低脂希臘乳酪

選擇高蛋白質的希臘乳酪，因為它能提供更持久的飽足感，有助於減少正餐的食量。而且，必須選擇無添加糖或標明低糖的款式，避免攝取不必要的空熱量。低脂或脫脂的產品亦是理想選擇，可以直接減少脂肪的攝取。

黃金時間：餐前增加飽足感或作代餐

在正餐前半小時吃一小杯乳酪，可以有效增加飽足感，讓你用餐時自然減少食量。此外，以一份配搭得宜的乳酪餐取代其中一餐，例如早餐或下午茶，也是一個控制卡路里的好方法。

健康配搭：莓果、堅果、奇亞籽

想增加風味，可以加入新鮮莓果，例如藍莓或士多啤梨，它們的天然甜味和抗氧化物是最佳拍檔。另外，加入一小撮無添加鹽的堅果或一湯匙奇亞籽，可以補充健康的脂肪、纖維和Omega-3，進一步延長飽足感。

目標二：增肌修復食法

對於有健身習慣或想增加肌肉量的人士，乳酪是極佳的蛋白質來源，有助於肌肉的修復與生長。食太多乳酪只要選對時機和配搭，就能成為增肌利器。

揀選原則：高蛋白希臘乳酪或全脂乳酪

增肌的首要條件是充足的蛋白質，所以高蛋白希臘乳酪是必然之選。如果處於增肌期，需要較高的熱量，選擇全脂乳酪也無妨，因為它能提供更多能量和脂溶性維他命。

黃金時間：運動後30分鐘至1小時內補充

運動後是補充營養的黃金窗口期。在這段時間內攝取蛋白質和碳水化合物，身體的吸收和利用效率最高，有助於修補受損的肌肉纖維，促進肌肉生長。

增肌配搭：香蕉、燕麥、蛋白粉

運動後，可以將乳酪與香蕉混合食用，香蕉能快速補充消耗的肝醣。加入燕麥則能提供緩慢釋放的複合碳水化合物，提供持續能量。如果想進一步提升蛋白質攝取量，可以直接在乳酪中加入一勺蛋白粉，攪拌均勻即可。

目標三：改善腸道健康

乳酪中的益生菌是維持腸道健康的關鍵，但要確保這些好菌能活著到達腸道發揮作用，食法就非常重要。

揀選原則：含特定活性益生菌菌株（如LGG、BB-12）

並非所有乳酪的益生菌都一樣。選購時，可以留意成分標籤上是否列明含有經科學研究證實功效的特定菌株，例如鼠李糖乳桿菌（LGG）或比菲德氏菌（BB-12），這些菌株對改善腸道屏障和平衡菌群有明確幫助。

黃金時間：隨餐或飯後，減低胃酸影響

空腹時胃酸的酸性很強，會殺死大部分益生菌。最好的食用時間是隨餐或飯後，因為胃中有其他食物，可以中和胃酸，為益生菌提供保護，大大提高它們安全抵達腸道的存活率。

加乘配搭：配合益生元食物（如蘆筍、香蕉、洋蔥）

益生元是益生菌的「食物」，可以幫助好菌在腸道中繁殖生長。在日常飲食中，可以多攝取富含益生元的食物，例如蘆筍、香蕉、洋蔥、蒜頭等，與乳酪中的益生菌產生協同效應，令整腸效果事半功倍。

如何選購健康乳酪？營養師教你避開3大選購陷阱

很多人擔心吃太多乳酪會致肥，但問題往往不在於乳酪本身，而是我們不懂得如何選擇。市面上的乳酪產品琳瑯滿目，當中隱藏著不少陷阱。只要學懂以下幾招，就能輕鬆挑選出真正健康的乳酪，讓你食得安心。

陷阱一：口感濃稠 ≠ 高營養，小心增稠劑

逛超市時，看到質地濃稠的乳酪，是不是覺得特別真材實料？這其實是一個常見的迷思。不少市售乳酪的濃稠口感，並非源自豐富的牛奶蛋白，而是來自額外添加的增稠劑，例如果膠、明膠或改性澱粉。這些添加物只為了改善口感，本身並沒有太多營養價值。所以，別再單純以濃稠度來判斷乳酪的好壞了。

陷阱二：希臘乳酪 vs. 希臘式乳酪，點樣分？

「希臘乳酪」與「希臘式乳酪」，雖然只有一字之差，但從製作到營養成分，卻是兩種截然不同的產品。很多人因為食太多乳酪而變胖，有時就是因為選錯了類型。

製作工藝與蛋白質含量比較

正宗的希臘乳酪（Greek Yogurt）採用傳統的過濾工序，將普通乳酪中的水分和乳清（whey）分離出去。這個步驟令蛋白質更濃縮，質感更醇厚，因此蛋白質含量通常更高，而乳糖含量則相對較低。相反，希臘式乳酪（Greek Style Yogurt）則是一種模仿品，它跳過了過濾步驟，直接在普通乳酪中加入乳固體、增稠劑等，以營造類似的口感，其蛋白質含量一般較低。

如何從成分標籤上分辨真偽

想分辨兩者，最直接的方法就是查看成分標籤。真正的希臘乳酪，成分表通常非常簡單，主要為牛奶、忌廉（部分產品）和活性乳酸菌。相反，希臘式乳酪的成分表會較長，你可能會看到增稠劑、穩定劑、乳蛋白粉等字眼。

陷阱三：學識睇營養標籤，3步避開高糖高脂地雷

學懂閱讀營養標籤，是避免解答「吃乳酪會胖嗎」這個問題的關鍵。只要跟著以下三個簡單步驟，就能輕鬆避開高糖高脂的地雷。

第一步：比較「每100克」的營養價值

市面上乳酪的包裝份量五花八門，有100克、150克甚至更大。如果只比較「每份」的熱量，很容易被誤導。最準確的比較方法，是統一比較「每100克（或100毫升）」的數值。這樣才能真正看出哪一款產品的熱量、糖分或脂肪較低。

第二步：檢查糖含量，低於5克為佳

糖分是致肥陷阱的元兇。乳酪本身含有來自牛奶的天然乳糖，少量是正常的。我們要提防的是額外添加的糖，尤其是在調味乳酪中。一個簡單的參考標準是，選擇每100克總糖含量低於5克的產品，這屬於低糖水平，能大大減低致肥風險。

第三步：留意總脂肪與飽和脂肪

脂肪並非洪水猛獸，適量的脂肪能增加飽足感。不過，如果你正在控制體重，就要留意總脂肪和飽和脂肪的含量。全脂乳酪雖然風味更佳，但熱量也相對較高。在選擇時，可以根據自己的飲食目標，在脫脂、低脂和全脂產品之間作出平衡，避免因攝取過多熱量而影響體重控制。

關於食乳酪的常見問題 (FAQ)

Q1. 中醫角度看，甚麼體質的人不宜多吃乳酪？

從中醫理論看，乳酪屬於奶製品，性質甘而微寒。它有滋潤、補虛及益脾胃的作用，但並非適合所有人。特別是脾胃虛寒的人，就不建議食太多乳酪。這類體質的人通常消化能力較弱，容易出現腹脹、胃氣或大便稀爛等情況。因為乳酪性質偏涼，而且一般是冷食，可能會加重脾胃的寒濕情況，令消化問題惡化。另外，體內痰濕較重的人士，例如經常感到身體困重、舌苔厚膩，也應適量食用，因為乳製品可能會助長體內濕氣的積聚。所以，如果你的身體屬於這幾種類型，就需要留意食用份量，避免因吃太多乳酪而引起不適。

Q2. 乳糖不耐症患者可以吃乳酪嗎？

這是一個好問題。許多有乳糖不耐症的人，其實是可以適量食用乳酪的。原因在於乳酪的製作過程。在發酵過程中，乳酪中的益生菌（活性乳酸菌）會將牛奶中大部分的乳糖分解成乳酸。這個過程大大降低了乳酪的乳糖含量，所以比起直接飲用牛奶，身體會更容易消化。特別是經過多重過濾的希臘乳酪，其乳糖含量通常更低，可能是個不錯的選擇。不過，每個人的耐受程度不同，建議可以從少量開始嘗試，觀察身體的反應。但必須注意的是，乳糖不耐症與牛奶蛋白過敏是兩回事。前者是消化系統問題，後者是免疫系統反應，對牛奶蛋白過敏的人是絕對不能食用任何奶製品，包括乳酪。

Q3. 睡前吃乳酪會肥嗎？對睡眠有何影響？

很多人會問睡前吃乳酪會胖嗎？體重增加的關鍵在於全日總熱量的攝取是否大於消耗，而並非單純看進食的時間。如果在睡前吃一小份無糖、低脂的原味乳酪，並且總熱量沒有超出當日所需，那麼它並不會直接導致肥胖。相反，如果選擇的是高糖、高脂的甜品式乳酪，並且份量很大，自然會增加額外的熱量負擔。至於對睡眠的影響，適量乳酪其實可能有幫助。乳酪含有色胺酸，身體會利用它來製造血清素與褪黑激素，這兩種荷爾蒙都有助放鬆心情和促進睡眠。此外，乳酪中的鈣質也能幫助大腦利用色胺酸。不過，對於有胃酸倒流或消化不良問題的人，睡前進食可能會引起不適，反而影響睡眠質素。因此，如果想在睡前食用，建議選擇一小杯原味乳酪，並在睡前一至兩小時吃完。