食太多芝士會點樣？營養師警告：小心5大健康危機，肚痾增磅只是開始！

芝士，無論是夾在三文治中、灑在熱騰騰的意粉薄餅上，還是配上一杯紅酒細味品嚐，其香濃馥郁的滋味都令人難以抗拒。然而，在這份美味的背後，您是否想過「食太多芝士會點樣」？當您沉醉於芝士的美味時，可能已不知不覺間為身體埋下健康隱患。腹瀉、體重暴增，可能只是冰山一角，過量攝取芝士的影響遠超想像，從心血管負擔、腎臟功能受損到墮入化學添加劑陷阱，都可能是您需要正視的健康警號。本文將由專業營養師為您全面拆解過量食用芝士的5大健康危機，並提供每日建議攝取份量、選購健康芝士的秘訣，以及點名哪些人士需要特別警惕，讓您學懂如何精明地享受芝士，食得滋味又健康。

起司吃太多會怎樣？營養師警告5大潛在健康風險

吃太多起司確實是不少美食愛好者的「甜蜜負擔」，它濃郁的風味讓人難以抗拒。不過，當我們問起司吃太多會怎樣時，就必須正視它背後可能隱藏的健康問題。芝士由牛奶濃縮而成，雖然營養豐富，但過量攝取，原本的美意就可能變成對身體的挑戰。以下就由營養師為你剖析，過量食用芝士可能帶來的五大潛在健康風險。

風險一：熱量與飽和脂肪超標，體重管理的隱形殺手

芝士的製作過程就是將牛奶精華濃縮，這也意味著它的熱量與脂肪含量相當高，特別是飽和脂肪。以市面上常見的車打芝士（Cheddar Cheese）為例，僅僅兩片（約40克）的熱量就可能超過150卡路里，脂肪含量更可高達12克以上。長期在不知不覺中攝取過多，體重計上的數字便會悄悄上升。對於正在進行體重管理或減脂計劃的人士而言，過量芝士無疑是計劃中的隱形絆腳石，容易讓努力付諸流水。

風險二：鈉含量極高，血壓飆升與心臟負擔的元兇

為了調味與防腐，大部分芝士在製作過程中都會加入大量的鹽，導致其鈉含量極高。有些加工芝士片，兩片的鈉含量甚至可以達到500至600毫克，已接近世界衛生組織建議每餐鈉攝取上限的三分之二。長期攝取過高的鈉，會使水分滯留在體內，增加血液循環的負荷，直接導致血壓上升。這對於本身有高血壓或心血管問題的人士來說，無疑是加重了心臟與血管的負擔，成為潛在的健康元兇。

風險三：磷含量過高，對腎功能不全者構成嚴重負擔

磷是人體必需的礦物質，但對於腎功能不全或患有腎臟疾病的人士，情況就大為不同。健康的腎臟能有效排除體內多餘的磷，但當腎功能受損時，磷便會在血液中積聚，引發皮膚搔癢、骨骼病變等問題。天然芝士已含有一定量的磷，而許多加工芝士更會額外添加磷酸鹽作為品質改良劑，令磷含量更高。因此，腎臟病患者必須嚴格控制芝士的攝取量，避免加重腎臟的代謝負擔。

風險四：過度加工，墮入化學添加劑的陷阱

走進超級市場，貨架上琳瑯滿目的芝士片，很多其實並非百分百的天然芝士，而是「加工芝士」（Processed Cheese）。為了讓口感更順滑、融化效果更好、保存期限更長，這些產品通常會加入乳化劑、防腐劑、人工香料與色素等化學添加劑。雖然這些添加劑在法規容許範圍內，但長期大量攝取這些非天然成分，對追求健康飲食的人來說，就像墮入了一個美味的陷阱，增加了身體不必要的化學負擔。

風險五：吃太多起司拉肚子？剖析乳糖不耐與消化道問題

有些人可能會發現自己吃太多起司拉肚子，這背後通常有兩個主要原因。第一是乳糖不耐症，雖然芝士在發酵過程中大部分乳糖會被分解，但不同種類的芝士乳糖含量有別，特別是新鮮、未經熟成的軟質芝士（如Cottage Cheese、Ricotta）。對於乳糖極度敏感的人士，一次過吃太多仍可能引發腹脹、腹瀉等不適。第二個原因則是其高脂肪含量。一次性攝取大量脂肪，會對消化系統造成壓力，減慢胃部排空速度，部分人或會因此感到腸胃不適，甚至出現脂肪瀉的情況。

每日食多少才算「起司吃太多」？營養師份量指南

關於吃太多起司的疑慮，相信是不少芝士愛好者的共同疑問。到底每日的界線在哪裡？其實，只要掌握好份量，芝士絕對可以是健康飲食的一部分。現在我們就來看看營養師的專業建議，讓你吃得開心又放心。

每日芝士攝取量：30至40克的黃金法則

想知道起司吃太多會怎樣影響身體，首先要了解一個黃金標準。一般而言，成年人每日建議的芝士攝取量是30至40克。這個份量足以讓我們攝取到芝士的營養精華，例如豐富的鈣質與蛋白質。同時，它又不會讓熱量、飽和脂肪和鈉含量輕易超標，是一個在美味和健康之間取得平衡的理想份量。

一看就懂的芝士份量實測圖

數字聽起來可能有點抽象，我們可以用一些日常例子來具體化。一份30克的芝士大概是多少呢？大家可以想像一下：

• 片裝芝士： 市面上獨立包裝的加工芝士，一片大約是20至22克。所以，每日吃1.5至2片就差不多了。
• 硬質芝士磚 (如Cheddar)： 切下一塊大約與一張信用卡差不多大小和厚度的份量。
• 芝士碎： 大約是鋪滿3湯匙的份量。

用這些方法來衡量，就很容易避免不知不覺間吃得過量。

如何將芝士納入均衡飲食，避免不知不覺間過量

要享受芝士又不怕起司吃太多，關鍵在於聰明的配搭。與其將芝士加在本身已經高鈉高脂的食物上，例如薄餅或白汁意粉，不如嘗試以下方法：

• 配搭新鮮蔬果： 將芝士切粒，加入沙律之中。或者將芝士片配搭蘋果片或西芹條，鹹甜滋味不但非常開胃，蔬果的纖維也能增加飽足感。
• 選擇全穀物食品： 用一小塊芝士配搭全麥餅乾或麵包，作為下午茶點心，既能補充能量，又能攝取膳食纖維。
• 注意食物替換： 如果今天吃了芝士，可以適量減少餐單中其他高脂肪的乳製品或肉類份量，維持整日營養攝取的平衡。

只要花點心思，就能將芝士完美融入你的健康餐單，享受它的美味，又不用煩惱吃太多起司會怎樣的問題。

邊5類人士要特別小心芝士攝取量？

芝士的確美味又富含營養，但凡事都要適可而止。究竟吃太多起司會怎樣？對於某些朋友來說，起司吃太多不僅會影響健康，甚至可能加劇原有的身體狀況。如果你屬於以下幾個群組，在享受芝士的濃郁風味時，就需要特別留意食用的份量了。

高血壓及心血管疾病患者

對於需要嚴格控制血壓的朋友來說，芝士中的高鈉含量是個必須正視的問題。許多芝士在製作過程中會加入大量鹽分以作防腐和調味，特別是加工芝士，鈉含量更是驚人。攝取過量的鈉會使體內水分滯留，增加血液循環系統的負擔，從而導致血壓上升，對心臟和血管健康構成威脅。因此，在日常飲食中，將芝士視為一種偶爾的風味點綴，而非主要食材，會是更明智的做法。

高血脂及膽固醇水平異常者

大家可能知道芝士是牛奶的濃縮精華，這也意味著它的脂肪含量，特別是飽和脂肪，相對較高。對於高血脂或膽固醇水平已經超標的人士，經常食用高飽和脂肪的食物，可能會影響血液中「壞膽固醇」（低密度脂蛋白膽固醇）的水平，增加心血管疾病的風險。想知道起司吃太多會怎樣影響血脂，最直接的答案就是可能讓你的控制計劃事倍功半。選擇天然、脂肪含量較低的芝士淺嚐即可，避免讓美食成為健康的絆腳石。

腎臟病患者

腎臟功能較弱的朋友在飲食上需要特別謹慎，尤其要控制磷的攝取量。芝士，特別是加入了磷酸鹽作為乳化劑的加工芝士，含有相當高的磷。健康的腎臟可以有效過濾血液中多餘的磷，但對於腎功能不全的患者，過多的磷會積聚在體內，引發皮膚搔癢、骨骼病變及心血管問題等併發症。因此，為了保護脆弱的腎臟，腎臟病患者應盡量避免食用芝士。

正在嚴格控制體重或減脂的人士

芝士屬於熱量密度高的食物，一小塊就可能蘊含不少卡路里。對於正在努力減重或減脂的朋友來說，每一分卡路里都計算在內。很多人在沙律、意粉或麵包上隨意添加芝士，卻忽略了它悄悄帶來的額外熱量。不知不覺間吃太多起司，很容易就會超出每日的熱量預算，影響減重進度。想有效管理體重，就需要清楚了解芝士的熱量，並將其納入整體的飲食規劃中。

消化功能較弱或嚴重乳糖不耐受者

「吃太多起司 拉肚子」是不少人的共同經驗。雖然芝士在發酵過程中，大部分乳糖會被分解，含量遠低於鮮奶，但並非完全沒有。對於消化系統特別敏感，或患有嚴重乳糖不耐症的人士，即使是少量芝士中的殘餘乳糖，也可能引發腹脹、胃氣、腹瀉等不適症狀。如果你發現自己每次吃完芝士後腸胃都會「抗議」，那就要正視這個訊號，適當減少甚至避免食用。

避開陷阱：如何選擇更健康的芝士？

想享受芝士的美味，又不想因為吃太多起司而影響健康，最直接的方法就是學會精明選擇。市面上的芝士琳瑯滿目，但它們的營養價值可以有天壤之別。只要掌握幾個簡單原則，你就能輕鬆避開高鈉、高脂肪的陷阱，選出對身體負擔較小的優質芝士。

第一步：學會分辨天然芝士與加工芝士

走進超級市場的芝士專櫃，首先要學懂分辨「天然芝士 (Natural Cheese)」和「加工芝士 (Processed Cheese)」。這一步是健康選擇的基礎，因為兩者的成分和製作過程完全不同。

天然芝士的成分非常單純，通常只有牛奶、凝乳酵素、菌種和鹽，經過發酵和熟成等天然程序製成。它的質感、風味和營養都源自於這些基本原料，例如Cheddar、Parmesan、Mozzarella都屬於這一類。

加工芝士則是以天然芝士為基底，將其融化後再加入乳化劑、穩定劑、防腐劑、人造香料或色素等添加物，重新塑形而成。我們常見的獨立包裝三文治芝士片或芝士醬，絕大部分都是加工芝士。它們的優點是保存期長、融化效果均勻，但代價是鈉含量通常極高，營養價值也遠低於天然芝士。想知道起司吃太多會怎樣？選擇加工芝士，無疑會更快觸及健康紅線。

香港常見芝士健康紅綠燈一覽表

為了讓你更易掌握，我們整理了一個簡單的「紅綠燈」清單，下次選購時不妨參考一下：

• 綠燈區（建議優先選擇）：
• 茅屋芝士 (Cottage Cheese) / 里考塔芝士 (Ricotta)： 脂肪和鈉含量相對較低，蛋白質豐富，質感柔軟，適合配搭沙律或水果。
• 新鮮莫薩里拉芝士 (Fresh Mozzarella)： 水份含量高，鈉含量較低，口感清爽。

• 菲達芝士 (Feta)： 雖然帶鹹味，但通常由羊奶製成，整體脂肪含量較低，適量食用是不錯的選擇。

• 黃燈區（適量享用）：

• 車打芝士 (Cheddar) / 巴馬臣芝士 (Parmesan) / 高達芝士 (Gouda)： 這些是經典的硬質或半硬質天然芝士，風味濃郁，鈣質豐富。不過，它們的脂肪和鈉含量也較高，必須注意食用份量。

• 紅燈區（盡量少食）：

• 加工芝士片 (Processed Cheese Slices)： 鈉含量和化學添加劑的重災區。
• 忌廉芝士 (Cream Cheese)： 脂肪含量極高，蛋白質和鈣質卻相對較少。
• 芝士醬 (Cheese Spreads)： 為了營造順滑口感和延長保質期，通常含有大量添加物和鈉。

讀懂營養標籤：鈉含量是魔鬼細節

懂得分辨種類後，最後一步就是學會看營養標籤。這是防止起司吃太多而攝入過量鈉質的最可靠方法。拿起一包芝士，翻到背面找到營養成分表，重點關注「鈉 (Sodium)」這一項。

比較時，請務必以「每100克 (per 100g)」的數值為標準，這樣才能公平比較不同品牌的產品。一般來說，每100克含有超過600毫克鈉的食物已屬於高鈉。你會驚訝地發現，許多芝士產品的鈉含量輕易就超過1000毫克，甚至更高。選擇鈉含量相對較低的產品，已經能為你的心血管健康減少許多不必要的負擔。除了鈉，飽和脂肪 (Saturated Fat) 的含量也值得留意，尤其對於需要管理體重和膽固醇的人士，更應選擇飽和脂肪較低的款式。

平衡報導：適量食用，芝士的4大健康益處

雖然我們探討了許多吃太多起司的潛在問題，但這並不代表要完全戒掉芝士。很多人想知道起司吃太多會怎樣，其實反過來看，只要懂得聰明地適量食用，芝士反而能為身體帶來不少好處。現在就讓我們從另一個角度，發掘芝士作為營養食物的四大優點。

優質鈣質來源：鞏固骨骼與牙齒健康

芝士是牛奶的濃縮精華，所以它的鈣質含量非常豐富。鈣質是維持骨骼與牙齒健康不可或缺的礦物質，對於預防骨質疏鬆尤其重要。小小一片天然芝士所提供的鈣，隨時比半杯牛奶還要多，對於不喜歡喝牛奶的人來說，芝士是一個美味又高效的補鈣選擇。

豐富的蛋白質：建構肌肉與免疫系統的基石

蛋白質是身體組織的基礎，無論是修復肌肉、維持皮膚彈性，還是製造免疫細胞，都需要足夠的蛋白質。芝士含有完整的胺基酸，屬於高品質的蛋白質來源。對於素食者或運動後需要補充營養的人士，在餐單中加入適量芝士，是補充蛋白質的方便之選。

維他命B12與K2的寶庫

除了鈣質與蛋白質，芝士更是一些重要維他命的來源。它富含維他命B12，這種維他命對維持神經系統健康與製造紅血球十分關鍵。另外，部分發酵芝士，特別是硬質和藍芝士，含有維他命K2。維他命K2近年備受關注，它的作用是將鈣質引導到骨骼，而不是沉積在血管壁，對維持心血管與骨骼健康有正面作用。

部分熟成芝士含有益生菌

某些經過長時間發酵和熟成的芝士，例如Cheddar、Gouda或部分瑞士芝士，在製作過程中會產生對腸道有益的益生菌。這些益生菌有助於維持腸道菌群平衡，促進消化系統健康。選擇這類天然熟成芝士，不單能享受美味，還能順道為腸道補充一些好菌。

關於「吃太多起司」的常見問題 (FAQ)

聊完芝士的各種風險和益處，相信你心中還有不少疑問。這裡整理了幾個大家最常問的問題，讓我們一次過釐清關於「吃太多起司」的迷思。

起司吃太多會變胖嗎？

這個問題的答案很直接：會的。芝士本身是牛奶的濃縮精華，熱量和脂肪含量都相當高。當你起司吃太多，身體攝取的總熱量就很容易超出每日所需，多餘的熱量便會轉化成脂肪儲存起來，導致體重增加。

不過，關鍵在於「份量」與「整體飲食平衡」。芝士並非減重的天敵，適量食用，例如每日一至兩片，並將其計入總熱量攝取中，它依然可以是均衡飲食的一部分。問題往往出在我們不知不覺間，在薄餅、意粉、三文治上層層疊加，這才是導致熱量超標的元兇。

乳糖不耐受就完全不能吃芝士嗎？

很多人將「吃太多起司拉肚子」直接歸咎於乳糖不耐受，然後就對所有芝士敬而遠之。事實上，這是一個常見的誤解。在芝士的發酵和熟成過程中，大部分的乳糖會被分解成乳酸。

特別是硬質、陳年時間較長的芝士，例如巴馬臣芝士（Parmesan）、車打芝士（Cheddar）和瑞士芝士（Swiss），它們的乳糖含量極低，許多乳糖不耐受的朋友也能安心享用。相反，新鮮、未經熟成的軟芝士，例如茅屋芝士（Cottage Cheese）或忌廉芝士（Cream Cheese），乳糖含量就相對較高。所以，乳糖不耐受者並非完全不能吃芝士，而是要懂得選擇種類，並且從少量開始嘗試。

吃太多起司會增加患癌風險嗎？

關於乳製品與癌症風險的關係，一直存在很多討論。目前，大部分科學研究並未發現適量食用芝士與增加患癌風險有直接的因果關係。

有些研究甚至指出，芝士中的鈣質和益生菌，可能對預防大腸直腸癌等特定癌症有正面作用。我們需要關注的，反而是過度加工的芝士產品。這些產品可能含有較多的人工添加劑和高鈉，長期大量食用，對健康的影響自然較大。選擇天然芝士，並維持均衡飲食，才是維持健康、遠離疾病風險的根本之道。

兒童吃太多起司會有問題嗎？

芝士富含鈣質和蛋白質，對正在成長的兒童來說，是很好的營養來源，有助骨骼和牙齒健康。但是，兒童吃太多起司確實會帶來一些問題。

首先，芝士的鈉含量普遍偏高，特別是兒童早餐中常見的加工芝士片，過量的鈉會加重他們未完全發育的腎臟的負擔。其次，芝士的高熱量和脂肪，如果沒有配合足夠的運動量，也可能增加兒童肥胖的風險。最後，芝士容易帶來飽足感，若在正餐前吃太多，可能會影響他們進食其他蔬菜、水果等食物的胃口，造成營養不均。因此，家長應將芝士視為輔食或零食，控制份量，並選擇鈉含量較低的天然芝士。