吃太多起司會怎樣？營養師警告4大驚人後果，附每日建議份量及健康食法指南

起司（Cheese）香濃惹味，無論是早餐吐司、午餐薄餅還是晚餐焗意粉，都是不少人的至愛。它濃郁的口感和多變的風味，讓人難以抗拒。然而，當您沉醉於這份美味時，有否想過「吃太多起司會怎樣」？過量攝取這種高鈉、高飽和脂肪的食物，潛藏的健康風險可能遠超您想像。

本文將由營養師為您深入剖析，揭示過量食用起司可能帶來的4大驚人後果，從心血管負擔、體重管理到腸胃不適等問題逐一拆解。同時，我們亦會提供清晰的每日建議份量指南，教您如何精明選擇、健康配搭，讓您在享受美味的同時，也能吃得安心又健康。

食太多起司的4大即時健康風險

吃太多起司會怎樣？這個問題很多人都會好奇。起司雖然美味又富含鈣質，但凡事都要適可而止。當我們不小心吃太多起司，身體其實會發出一些警號。接下來，讓我們一同探討一下，起司吃太多會怎樣，以及背後潛藏的四大即時健康風險。

風險一：鈉含量超標，增加心血管及腎臟負擔

鈉質是起司製作過程中不可或缺的成分，它有助於抑制細菌生長、控制水分和促進熟成。不過，這也讓起司成為飲食中一個隱藏的高鈉來源，對心血管和腎臟造成額外壓力。

加工起司 vs 天然起司：為何一片加工起司鈉含量已佔一餐建議近半？

市面上的加工起司片，為了提升口感和延長保質期，經常會加入乳化鹽等含鈉添加物。這使得一片約22克的加工起司，鈉含量可以高達300至500毫克。以一餐建議鈉攝取量約800毫克來計算，一片起司已佔了近半，如果配搭火腿、煙肉或加工醬料，鈉含量就非常容易超標。

高鈉警示：哈羅米（Halloumi）與藍起司（Blue Cheese）鈉含量分析

在眾多起司種類中，有些天然起司的鈉含量也相當驚人。例如，適合香煎的哈羅米起司和風味獨特的藍起司，每100克的鹽含量可以超過2.7克，這個鹹度甚至比海水還要高。所以在選擇這些風味濃郁的起司時，更要留意份量。

長期高鈉攝取與高血壓的直接關聯

身體攝取過多鈉質，會導致水分滯留在體內，使血液總量增加。心臟需要更用力才能將血液泵送到全身，這會直接導致血壓升高。長期維持高血壓狀態，會大大增加患上心臟病、中風和腎臟疾病的風險。

風險二：飽和脂肪與熱量過高，引致體重及膽固醇問題

起司是牛奶的濃縮精華，所以它的脂肪和熱量密度也相對較高。如果不加節制地食用，很容易為身體帶來額外的熱量負擔，引發體重和膽固醇問題。

熱量密度剖析：兩片起司（約136大卡）的熱量陷阱

僅僅兩片標準大小的起司片（約44克），熱量就達到約136大卡，相當於半碗白飯。起司的體積小，很容易讓人一片接一片地吃，不知不覺間就攝取了過多熱量，這是它最常見的熱量陷阱。

飽和脂肪如何影響血液中的壞膽固醇水平

起司含有一定份量的飽和脂肪。攝取過多飽和脂肪，會刺激肝臟製造更多低密度脂蛋白膽固醇（LDL-C），也就是俗稱的「壞膽固醇」。當血液中的壞膽固醇水平過高，它們容易沉積在血管壁上，形成斑塊，長遠會增加動脈硬化和心血管疾病的風險。

風險三：磷含量對腎臟病患者構成潛在威脅

對於腎功能健全的人來說，起司中的磷質並不是大問題。不過，對於腎臟病患者而言，這卻是一個需要特別留意的潛在風險。

為何腎臟病患者要小心：加工起司中的磷酸鹽陷阱

腎臟功能不全的患者，身體難以有效排出多餘的磷。加工起司為了改善質地和口感，常會添加磷酸鹽。這種無機磷比天然食物中的有機磷更容易被人體吸收，會導致血磷水平迅速升高，加重腎臟的負擔。

每片起司約95毫克磷質對腎功能不全者的影響

一片加工起司約含有95毫克的磷質。對腎臟病患者來說，長期血磷過高會引發骨骼病變、皮膚搔癢，並且會顯著增加心血管併發症的死亡風險，所以必須嚴格限制攝取量，特別是加工起司。

風險四：過量引發的消化不適與腸胃問題

有時候，吃太多起司最直接的反應，就是來自腸胃的抗議。即使你沒有嚴重的食物過敏，過量食用也可能引發消化系統的問題。

乳糖不耐症與脹氣：即使起司乳糖較低，過量仍可誘發症狀

大部分起司在發酵過程中，乳糖會被分解，所以含量遠低於牛奶。這讓許多輕微乳糖不耐症的人也能享用。但是，當一次過吃下大量起司時，累積的乳糖量仍然可能超過身體的負荷，引發脹氣、腹痛或腹瀉等不適症狀。

李斯特菌風險：未經巴士德消毒的軟質起司對孕婦及免疫力較弱人士的危險

部分軟質起司，例如布利（Brie）、卡門貝爾（Camembert）和菲達（Feta），如果是由未經巴士德消毒的生乳製成，可能含有李斯特菌。這種細菌對健康成年人影響不大，但對孕婦、新生兒、長者和免疫系統較弱的人士卻極具威脅，可能引發嚴重的感染，甚至危及生命。選購時應特別留意產品標示。

起司食幾多先算太多？營養師建議份量指南

很多人都想知道，吃太多起司會怎樣？其實，起司吃太多會怎樣，關鍵在於「份量」。即使是營養豐富的食物，過量攝取一樣會對身體造成負擔。所以，我們來一起看看，怎樣才算是適量的芝士份量，讓你食得開心又健康。

每日黃金標準：1至2片（約30-40克）的建議攝取量

一般來說，營養師建議成年人每日的芝士攝取量最好控制在1至2片，大約是30到40克。這個份量足以讓你享受到芝士的美味與營養，又不會輕易超出每日的鈉質和飽和脂肪上限。

如何用起司換算每日1.5至2份乳製品建議

根據衛生防護中心的指引，成年人每日需要攝取1.5至2份乳製品。芝士是很好的乳製品來源，特別是鈣質。你可以這樣換算，大約兩片芝士（約40克）提供的鈣質，就相當於一杯牛奶（約240毫升）的鈣含量。所以，你可以用芝士來配搭牛奶或乳酪，輕鬆達到每日的乳製品建議量。

份量速查圖鑑：用日常物品估算，避免過量

有時候手邊沒有磅，很難準確知道自己食了多少。這時候，可以用一些日常物品來幫助估算一份（約20克）芝士的大小，避免不知不覺間吃太多起司。

硬質起司（如車打）：約等於3粒骰子大小

對於車打芝士（Cheddar）或帕瑪森芝士（Parmesan）這類硬質芝士，一份的份量大概就是3粒骰子疊起來的大小。

軟質起司（如忌廉芝士）：約等於兩節拇指大小

如果是塗麵包用的忌廉芝士（Cream Cheese）或布里芝士（Brie）等軟質芝士，一份的份量就大約等於自己兩節拇指併在一起的大小。

菲達起司（Feta）：約等於一個乒乓球大小

常用於沙律的菲達芝士（Feta），因為質地比較鬆散，一份的體積會大一些，大概等於一個乒乓球的大小。

解讀營養標籤：學識睇鈉、飽和脂肪及總熱量

學會看營養標籤，是控制份量的最精準方法。購買芝士時，記得留意包裝上的營養資料。你應該重點關注三個數值：每100克的鈉含量、飽和脂肪含量，還有總熱量。

如何比較每100克含量與個人每日攝取上限

閱讀標籤時，可以將「每100克」的數值與你的每日攝取上限做比較。例如，世界衛生組織建議成人每日鈉攝取量應少於2000毫克。如果你看到一款芝士每100克就含有1500毫克鈉，你就知道食少量已經佔了每日限額的一大部分。這樣比較，可以幫助你選擇鈉和飽和脂肪含量較低的產品，更有效地管理自己的飲食。

邊啲人要特別小心？食太多起司的四大高風險族群

雖然起司風味誘人，但有些人可能會想，吃太多起司會怎樣？對於某些特定族群的朋友來說，這個問題的答案確實需要加倍留意。起司並非適合每個人無限量享用，以下四類人士在品嚐美味的同時，更加需要控制份量。

高血壓患者：鈉質是直接威脅，必須嚴格限制

對於高血壓的朋友來說，飲食中的鈉含量是必須時刻關注的指標。起司在製作過程中需要加入鹽分，所以鈉含量普遍偏高。特別是加工起司片，鈉含量更是驚人。攝取過量的鈉會使身體保留更多水分，增加血液循環系統的壓力，直接影響血壓的穩定。所以，如果患有高血壓，起司吃太多會怎樣的後果可能就是血壓波動，長期下來對心血管健康構成威脅，淺嚐一小片提味就好。

高血脂與體重管理者：飽和脂肪與熱量的挑戰，應淺嚐即止

正在管理體重或血脂水平的朋友，看到起司時可能需要多想一步。起司是牛奶的濃縮精華，熱量和飽和脂肪含量都相當集中。過多的飽和脂肪，會影響血液中壞膽固醇的水平。而且，它的高熱量密度意味著，不知不覺中吃下幾片，就可能超出預算。對於想維持健康體態的人來說，吃太多起司很可能成為體重控制的阻礙，建議將它當作偶爾的點綴，而不是餐桌上的主角。

腎臟病患者：磷與鈉的雙重負擔，尤其應避免加工起司

腎臟功能較弱的朋友，需要同時控制飲食中的鈉和磷。起司正好是這兩種礦物質含量都偏高的食物。身體健康的腎臟可以有效排走多餘的磷和鈉，但對於腎臟病患者來說，這些礦物質容易在體內累積，加重腎臟的負擔。特別要指出，加工起司常會添加磷酸鹽作為乳化劑，這種無機磷比天然食物中的磷更容易被人體吸收。因此，這類朋友應盡量避免食用起司，特別是加工起司。

乳糖不耐症及腸胃敏感者：過量容易引發腸胃不適

很多人知道，硬質或熟成起司的乳糖含量相對較低。不過，「低」不等於「沒有」。對於乳糖不耐症或腸胃比較敏感的人來說，雖然吃少量可能沒問題，但一旦過量，累積的乳糖仍然有機會超過身體的耐受度，引發脹氣、腹痛或腹瀉等不適症狀。每個人的耐受程度都不同，所以最好的方法是了解自己的身體反應，從少量開始嘗試，避免一次吃太多起司。

食得適量，起司的3大健康好處

雖然許多人會問吃太多起司會怎樣，但只要我們懂得拿捏份量，起司其實是個營養寶庫，為身體帶來不少意想不到的好處。除了濃郁的風味，它在營養學上亦扮演著重要角色。適量食用，便能輕鬆攝取到鞏固骨骼的鈣質、維持身體機能的蛋白質，甚至有益心血管健康的特殊維生素。

優質鈣質來源：鞏固骨骼與牙齒健康

提到起司，大家首先想到的好處必定是鈣質。起司由牛奶濃縮而成，是日常飲食中補充鈣質的極佳選擇，對維持骨骼及牙齒的密度與強度至關重要。

鈣質換算：兩片起司（約266毫克鈣）與一杯牛奶的比較

想具體了解起司的鈣含量，可以做一個簡單換算。市面上兩片標準的起司（合共約40克），大約含有266毫克的鈣質。這個份量，其實與飲用一杯240毫升全脂牛奶所攝取的鈣質量相差無幾。對於不習慣飲用牛奶的人來說，以起司作為替代，是個方便又美味的補鈣方法。

鈣質對兒童、青少年及更年期後女性的重要性

鈣質對不同年齡層都十分重要。對於正值發育期的兒童與青少年，充足的鈣質是建立骨骼質量高峰的基礎，為未來的骨骼健康打下堅實根基。而對於更年期後的女性，由於荷爾蒙變化會加速骨質流失，增加鈣質攝取就成為預防骨質疏鬆症的關鍵一環。

豐富蛋白質與維生素：維持身體機能

除了鈣質，起司也是蛋白質與多種維生素的優秀來源，這些營養素是維持身體每日正常運作不可或缺的元素。

優質蛋白質：提供完整胺基酸，有助肌肉及組織修復

起司提供的是「優質蛋白質」，意思是它含有身體無法自行合成的全部必需胺基酸。這些蛋白質是構成人體細胞的基本單位，無論是運動後的肌肉修復，還是皮膚、頭髮等身體組織的生長與更新，都需要它的參與。

維生素B12：有助紅血球生成與神經系統健康

維生素B12主要存在於動物性食物中，而起司正是其中一個重要來源。這種維生素對於製造健康的紅血球非常關鍵，同時亦有助於維持神經系統的正常功能，確保身體各部分的訊息傳遞暢順無誤。

維生素K2的角色：心血管健康的潛在益處

在眾多營養素之中，維生素K2是起司一個較少人提及，卻極具潛在健康價值的成分，尤其在心血管保健方面。

維生素K2如何幫助鈣質沉積於骨骼，減少血管鈣化風險

維生素K2就像身體裡的「鈣質交通警察」。它負責引導我們攝取的鈣質，確保它們能夠準確地沉積在骨骼與牙齒這些需要強化的地方。與此同時，它亦會防止鈣質沉積在錯誤的位置，例如血管壁。血管鈣化會導致血管硬化，增加心血管疾病的風險，而維生素K2正正有助於降低這個風險，是維持心血管彈性的重要一員。

點樣食得更健康？營養師的精明選購及配搭指南

了解吃太多起司會怎樣的風險後，不代表我們要完全放棄這種美食。只要學會精明選擇和配搭，起司依然可以是均衡飲食中的好朋友。接下來，讓我們一起看看如何從選購到餐桌，做出更健康的決定。

選購貼士：分辨「天然起司」與「加工起司」

檢查成分列表：選擇成分單純、無過多添加劑的產品

選購起司的第一步，是學會分辨「天然起司」與「加工起司」。下次在超級市場，可以拿起產品包裝，仔細看看背後的成分列表。天然起司的成分通常非常單純，主要就是牛奶、鹽、凝乳酵素和發酵菌種。相反，加工起司的成分列表會長很多，裡面可能包含乳化劑、防腐劑、調味劑及色素等。選擇成分最簡單的產品，就是避開不必要添加物、食得更健康的第一道防線。

健康配搭方案：3大情境的低鈉低脂選擇

早餐吐司：以瑞可達（Ricotta）或茅屋起司（Cottage Cheese）取代加工起司片

很多人習慣在早餐吐司夾上一片方便的加工起司。想吃得健康一點，可以嘗試用質地柔軟的瑞可達（Ricotta）或茅屋起司（Cottage Cheese）來代替。這兩款新鮮起司的脂肪和鈉含量都低得多，而且帶有溫和的奶香，配搭麵包或水果都十分適合。

焗烤料理：以新鮮莫札瑞拉（Mozzarella）為主，少量帕瑪森（Parmesan）提味

焗飯或焗烤意粉，總是少不了起司。要做出拉絲效果又不想過於油膩，可以選擇以新鮮莫札瑞拉（Fresh Mozzarella）作為主要材料，因為它的水分較多，脂肪與鈉質都相對較低。如果想提升風味，只需在表面灑上少量磨碎的帕瑪森（Parmesan）就足夠了，無需過量使用。

沙律：謹慎使用菲達（Feta），或選擇鹽分較低的莫札瑞拉粒

在沙律中加入菲達起司（Feta）確實非常開胃，但它的鈉含量極高。如果真的想加，必須嚴格控制份量。另一個更佳的選擇，是使用鹽分較低的莫札瑞拉粒（Mozzarella pearls），它們同樣能為沙律增加豐富口感和奶香味，對身體的負擔卻小得多。

起司健康排行榜：從低鈉、低脂角度點樣揀

推薦之選：茅屋起司、瑞可達、莫札瑞拉

若從低鈉和低脂的標準來評估，有幾款起司是日常飲食的推薦之選。茅屋起司、瑞可達和新鮮莫札瑞拉的熱量、飽和脂肪和鈉含量都相對較低，適合納入常規餐單之中。

淺嚐之選：車打、藍起司、哈羅米、菲達

至於一些風味特別濃郁的起司，例如車打（Cheddar）、藍起司（Blue Cheese）、哈羅米（Halloumi）和菲達（Feta），它們的脂肪或鈉含量通常都比較高。雖然十分美味，但建議只作偶爾的調劑，淺嚐即止。

關於食起司的常見問題 (FAQ)

大家對起司總有很多疑問，特別是關於吃太多起司會怎樣的問題。我們整理了幾個最常見的問題，一次過為你解答。

Q1: 食太多起司會致癌嗎？

這個問題很多人都關心。根據目前綜合的科學研究來看，在正常、適量食用的情況下，起司和大多數癌症的風險並沒有顯示出顯著的關聯。飲食的關鍵始終是均衡，將起司作為多元化飲食的一部分，就毋須過分憂慮。

Q2: 乳糖不耐症患者可以食起司嗎？

乳糖不耐症的朋友，不一定需要完全告別起司。因為在起司的發酵和熟成過程中，大部分乳糖會被分解掉。所以，一些硬質、熟成期長的起司，例如帕瑪森（Parmesan）或車打（Cheddar），乳糖含量已經非常低，可以小心嘗試。但新鮮的軟質起司，像是茅屋起司（Cottage Cheese）或瑞可達（Ricotta），因為未經長時間熟成，保留了較多乳糖，最好還是避免食用。