【吃芝士的壞處】愈食愈肥？營養師揭5大健康陷阱與3大原則，附超市紅綠燈清單

芝士香濃美味，無論是早餐多士、午餐意粉，還是佐酒小食，都總見其蹤影。然而，這款人間美食卻常被標籤為「致肥元兇」，令人又愛又恨。究竟食芝士是否真的愈食愈肥？其高脂肪、高鈉的背後，又隱藏著哪些健康陷阱？想食得精明又安心，就要留意以下由營養師拆解的5大潛在壞處、給高危人士的提醒，以及健康歎芝士的3大原則。文末更附上超實用的香港超市選購「紅綠燈」清單，助你輕鬆避開地雷，選擇最適合自己的健康芝士。

芝士的5大潛在壞處，你不能不知

很多人都喜歡芝士的香濃味道，也知道吃芝士的好處，但是吃芝士的壞處同樣值得我們留意。想知道吃芝士會肥嗎？或是對身體有其他影響？以下就為你拆解芝士背後可能隱藏的5個健康陷阱。

壞處一：高熱量與飽和脂肪，增磅與心血管健康警號

芝士是牛奶的濃縮製品，所以熱量和脂肪含量也相對較高。特別是飽和脂肪，如果攝取過量，會增加體內「壞膽固醇」的水平，長遠而言可能影響心血管健康。因為芝士的能量密度高，少量已經含有不少卡路里，所以經常過量食用，體重也很容易在不知不覺間上升。

壞處二：鈉含量易超標，高血壓人士需警惕

在芝士的製作過程中，鹽是不可或缺的角色，它用作調味、防腐和幫助芝士熟成。因此，大部分芝士的鈉含量都偏高，特別是加工芝士和一些硬質芝士。身體攝取過多鈉質，會導致水分積存在體內，增加血容量，從而令血壓上升。所以，有高血壓問題或需要控制鈉攝取的人士，選擇芝士時要特別小心。

壞處三：或引致消化不良、胃氣脹問題

芝士的脂肪含量豐富，而脂肪會減慢胃部的排空速度。對於消化能力較弱的人來說，一次過吃太多芝士，可能會加重腸胃的負擔。這可能引致腹脹、胃氣或消化不良的感覺，造成身體不適。

壞處四：乳糖不耐症者的剋星

芝士始終是奶製品，所以它含有天然的乳糖。患有乳糖不耐症的人士，因為身體缺乏足夠的乳糖酶去分解乳糖，進食芝士後，便可能出現腹瀉、腹痛和脹氣等腸胃不適的症狀。雖然硬質和陳年芝士的乳糖含量較低，但對乳糖極度敏感的人士，仍然需要避免。

壞處五：軟芝士或含李斯特菌，孕婦及長者高危

一些軟芝士，例如布里芝士（Brie）和卡門貝爾芝士（Camembert），特別是未經巴士德消毒法處理過的產品，存在受李斯特菌污染的風險。這種細菌可以在低溫環境下生存，對一般健康成年人影響不大。但是，對於孕婦、長者和免疫力較弱的人士，一旦感染可能引發嚴重疾病，孕婦更有流產的風險，所以這些高危群組應避免食用此類軟芝士。

這3類人食芝士要加倍小心

芝士雖然美味，但吃芝士的壞處對某些朋友來說，影響會特別顯著。如果你屬於以下三類人士之一，在享受芝士前就需要加倍留神了。

孕婦、幼兒及免疫力較弱人士

對於準媽媽、小朋友或免疫系統較弱的朋友，部分芝士潛藏的風險不容忽視。主要元兇是李斯特菌，這種細菌可以在低溫下生存，而且對這類人士的健康威脅極大。

一些軟質芝士，特別是未經巴士德消毒（pasteurized）牛奶製成的款式，例如布里芝士（Brie）、金文拔芝士（Camembert）及藍芝士，受李斯特菌污染的風險較高。孕婦感染後，細菌有機會影響胎兒，引發嚴重後果。因此，為安全起見，建議這類人士應完全避免食用這些高風險芝士，選擇質地較硬，並且在標籤上列明由巴士德消毒牛奶製成的芝士會是更安全的選擇。

乳糖不耐症或牛奶過敏者

芝士始終是奶製品，所以乳糖不耐症或牛奶過敏的朋友自然需要小心。這兩種情況並不相同。乳糖不耐症是因為身體缺乏足夠的乳糖酶去分解乳糖，食用後容易引致腹脹、腹瀉等消化不適。不過，好消息是，不同芝士的乳糖含量差異很大。經過長時間發酵和熟成的硬質芝士，例如巴馬臣芝士（Parmesan）或陳年車打芝士（Aged Cheddar），大部分乳糖已被分解，許多乳糖不耐症人士適量食用也未必有問題。

至於牛奶過敏，則是身體免疫系統對牛奶中的蛋白質產生過敏反應，症狀可以由皮膚紅腫到呼吸困難不等。如果你是對牛奶過敏，就需要完全避免所有由牛奶製成的芝士了。

高血壓、高膽固醇或心血管病患者

大家關心吃芝士會肥嗎，對於有高血壓、高膽固醇或心血管問題的朋友，這個問題就與另外兩個關鍵字「鈉」和「飽和脂肪」緊密相連。這正是吃芝士的壞處中，最需要這類人士關注的兩點。

首先，為了調味和防腐，許多芝士在製作過程中加入了大量鹽分，鈉含量相當高。攝取過多鈉質會令血壓上升，對病情控制構成挑戰。其次，芝士的脂肪含量，特別是飽和脂肪，會影響血液中的膽固醇水平。長期過量攝取，會增加心血管的負擔。

這不代表要完全戒絕芝士。關鍵在於精明選擇和控制份量。可以選擇天然、鈉含量較低的芝士，例如茅屋芝士（Cottage Cheese）或里考塔芝士（Ricotta），同時必須嚴格控制每次的食用份量，將芝士視為偶爾的調味品，而不是日常主食。在享受吃芝士的好處，例如補充鈣質的同時，將潛在風險降到最低。

如何健康歎芝士？營養師授3大原則

了解吃芝士的壞處後，大家可能開始猶豫，甚至想完全戒掉。其實，問題的核心往往不是食物本身，而是我們選擇和食用的方式。只要掌握幾個簡單原則，你一樣可以享受芝士的美味和營養，同時避開健康陷阱，不再為吃芝士會肥嗎這個問題而煩惱。

原則一：睇清營養標籤，避開鈉與飽和脂肪陷阱

養成閱讀營養標籤的習慣，是健康飲食的第一步。下次在超市選購芝士時，不妨花幾秒鐘比較一下不同牌子的鈉和飽和脂肪含量。這兩個數字是關鍵指標。高鈉飲食與高血壓息息相關，而且過多的飽和脂肪會增加心血管的負擔。選擇每份含量相對較低的產品，就是為自己健康把關的最直接方法。

原則二：揀天然芝士，避開高鈉多添加的加工芝士

市面上的芝士大致可分為天然芝士和加工芝士。天然芝士的成分通常很簡單，只有牛奶、鹽、發酵菌種和凝乳酶。加工芝士則是在天然芝士的基礎上，再加入乳化劑、額外的鹽、防腐劑或調味劑等，令口感更統一和保質期更長。想食得健康，應盡量選擇天然芝士。因為加工芝士往往是高鈉和多種化學添加劑的重災區，讓我們在不知不覺間攝取了許多不必要的物質。

原則三：控制份量是關鍵，每日勿超過兩片

無論選擇了多健康的芝士，份量控制永遠是金科玉律。芝士是營養濃縮的食物，熱量和脂肪含量也相對較高。即使是為了攝取吃芝士的好處，過量食用依然會導致熱量超標，繼而轉化為體重。一般建議，每日的芝士攝取量最好不多於兩片（約30-40克），或者相當於一個火柴盒的大小。將芝士視為餐點的配角，用來提味或增加營養，而不是當作主角，就能食得精明又安心。

【香港超市懶人包】營養師推薦芝士選購「紅綠燈」清單

了解吃芝士的壞處後，大家走進超市面對五花八門的芝士時，可能會感到困惑。很多人會問吃芝士會肥嗎？其實只要懂得選擇，就能輕鬆享受吃芝士的好處，同時避開健康陷阱。這份「紅綠燈」清單，就是為你準備的簡易選購指南，讓你一眼看清哪些該買，哪些要小心。

綠燈健康之選 (建議適量食用)

「綠燈」區的芝士，通常脂肪和鈉含量較低，蛋白質比例更高。它們是相對健康的選擇，適合配搭日常餐單。

茅屋芝士 (Cottage Cheese)

茅屋芝士質感柔軟，呈顆粒狀，味道溫和清新。它的脂肪含量極低，但蛋白質非常豐富，能夠提供持久的飽肚感。你可以將它拌入沙律，或者配搭水果和全麥餅乾食用。

里考塔芝士 (Ricotta Cheese)

里考塔芝士口感幼滑，帶有淡淡的甜味。它主要由製作其他芝士時剩下的乳清製成，所以脂肪和鈉含量都比較低。它很適合用來製作意粉醬汁、千層麵，或者直接塗在多士上。

菲達芝士 (Feta Cheese – 宜選低鈉版)

菲達芝士源自希臘，質地易碎，帶有獨特的鹹香風味。它的卡路里和脂肪比許多硬質芝士低。市面上有不同鹽分的版本，選購時最好留意營養標籤，選擇低鈉或浸泡在清水中的版本。

黃燈注意之選 (需小心份量)

「黃燈」區的芝士風味十足，營養價值也不錯，但它們的脂肪或鈉含量相對較高。享用這些芝士的關鍵是控制份量，淺嚐即可。

車打芝士 (Cheddar Cheese)

車打芝士是全球最受歡迎的芝士之一，味道濃郁，用途廣泛。但它的飽和脂肪和熱量都不低，所以每次食用一小片就足夠了，例如用來製作三文治或配搭餅乾。

巴馬臣芝士 (Parmesan Cheese)

巴馬臣芝士是經過長時間熟成的硬質芝士，鹹香風味極之突出。因為味道濃烈，通常只需要少量就能為菜式增添風味。它的鈉含量和鈣質都偏高，適合磨碎後灑在沙律、意粉或湯上面。

莫薩里拉芝士 (Mozzarella)

新鮮的莫薩里拉芝士，通常是球狀浸在鹽水中，質地柔軟濕潤，奶味香濃，鈉含量相對較低。但用來製作薄餅的半脫水或刨絲莫薩里拉，脂肪和鈉含量就會高一些，所以要留意食用的份量。

紅燈警號之選 (建議盡量避免)

「紅燈」區的芝士或芝士產品，通常含有較高的鈉、飽和脂肪或額外添加物，營養價值較低，應該盡量少食。

加工芝士片 (Processed Cheese Slices)

獨立包裝的加工芝士片，嚴格來說並非百分百天然芝士。它們通常混合了芝士、乳化劑、植物油和大量鈉質。這些添加物令其營養價值大打折扣，是需要警惕的選擇。

忌廉芝士 (Cream Cheese)

忌廉芝士口感順滑，常用於塗抹麵包和製作芝士蛋糕。但它的成份主要是牛奶和忌廉，所以脂肪含量極高，蛋白質含量卻很低。它的營養結構更像牛油，而非芝士。

藍芝士 (Blue Cheese – 鈉含量較高)

藍芝士風味強烈獨特，擁有一班忠實愛好者。它的製作過程需要加入大量鹽分來抑制雜菌和引導黴菌生長，所以鈉含量通常都非常高，對心血管和血壓的負擔較大。

平衡觀點：芝士的好處你要知

雖然文章前面集中討論了吃芝士的壞處，但從營養角度看，只要懂得聰明選擇與控制份量，吃芝士的好處其實也不少。與其完全戒掉，不如學會如何把它納入均衡飲食中，讓它成為美味又健康的點綴。

優質鈣質與蛋白質來源，鞏固骨骼

芝士是牛奶的濃縮精華，所以它含有非常豐富的鈣質與優質蛋白質。這兩種營養素是構成我們骨骼與牙齒的最主要材料，持續攝取足夠的鈣質，有助於維持骨骼密度，對發育中的兒童與青少年，以及需要預防骨質疏鬆的成年人都十分重要。比起單純喝牛奶，一小片芝士就能提供相當可觀的營養。

富含維他命B12，有助神經系統健康

除了鈣質和蛋白質，不少芝士也是維他命B12的良好來源。維他命B12對於維持神經系統的正常運作，以及協助身體製造紅血球，都扮演著關鍵角色。特別對於一些素食者而言，因為維他命B12主要存在於動物性食物中，所以適量食用芝士，便是一個補充這種重要維他命的方便途徑。

部分發酵芝士含益生菌，或有益腸道

並非所有芝士都一樣，一些經過天然發酵和熟成過程的芝士，例如車打芝士（Cheddar Cheese）或巴馬臣芝士（Parmesan Cheese），它們在製作過程中會產生益生菌。這些「好菌」有助於維持腸道微生態的平衡，因此適量食用這類發酵芝士，可能對我們的消化系統健康帶來正面影響。

關於食芝士的常見問題 (FAQ)

減肥期間可以吃芝士嗎？應如何選擇？

許多人關注吃芝士的壞處之一是其高熱量和高脂肪，因此「吃芝士會肥嗎？」成為減重人士的常見疑問。答案並非絕對，關鍵在於選擇與份量。減肥期間並非完全不能碰芝士，不過需要聰明選擇。建議優先考慮天然、低脂的芝士種類，例如茅屋芝士 (Cottage Cheese) 或里考塔芝士 (Ricotta Cheese)，它們的脂肪和熱量相對較低，同時能提供飽足感和優質蛋白質，這也是吃芝士的好處之一。相反，應避免高鈉多添加的加工芝士片。在食用時，應將芝士視為飲食中的「配角」，例如在沙律上灑上少量菲達芝士，而不是將它當作主角大量食用。只要控制好份量和種類，芝士也可以成為均衡飲食的一部分。

芝士發霉後，切掉發霉部分還能吃嗎？

這個問題的答案，完全取決於芝士的種類。對於質地堅硬的硬質芝士，例如巴馬臣芝士 (Parmesan) 或車打芝士 (Cheddar)，由於其結構緊密，霉菌的菌絲很難深入內部。如果只是小範圍發霉，可以切除發霉部分以及周圍至少2.5厘米（約1吋）的範圍，剩餘的部分仍然可以安全食用。不過，對於質地柔軟或新鮮的芝士，例如忌廉芝士 (Cream Cheese)、茅屋芝士 (Cottage Cheese) 或片裝芝士，一旦發現霉點，就必須整塊丟棄。因為它們水份含量高，結構疏鬆，霉菌菌絲和其產生的毒素可能已經污染了整塊芝士，即使是肉眼看不見的地方也可能存在風險。

從中醫角度看，食芝士會「濕熱」或「上火」嗎？

從中醫食療的角度分析，芝士由牛奶濃縮而成，性質偏向溫熱和滋膩。所謂「滋膩」，是指食物比較肥膩厚重，容易阻礙脾胃的運化功能，繼而產生「濕氣」。因此，對於本身屬於濕熱體質，例如容易長暗瘡、面部及頭髮泛油、舌苔厚膩的人士而言，過量食用芝士確實可能加重體內的濕熱情況。同樣，當身體出現喉嚨痛、口瘡等「上火」症狀時，也應暫時避免食用芝士，以免火上加油。不過，對於體質平和或偏寒的人士，適量享用芝士則問題不大。