食蛋白會肥嗎？專家拆解3大黃金法則，食對蛋白質輕鬆減脂增肌

「食蛋白會肥嗎？」這個問題，困擾著無數健身與減重人士。不少人視高蛋白飲食為減肥聖經，奉行不渝；亦有人擔心食肉、飲奶昔會愈食愈壯，避之則吉。事實上，蛋白質本身並非致肥元兇，關鍵在於「總熱量」的平衡。蛋白質既可以是減脂路上的神隊友，也可以是增肌時的建築材料，效果截然不同，完全取決於你的目標和食用方法。本文將為你徹底拆解背後原理，並提供3大黃金法則，教你如何計算份量、選擇優質來源及掌握進食時機，將蛋白質轉化為你的最強武器，食對了，就能輕鬆達成減脂或增肌目標。

破解核心迷思：蛋白質本身不會致肥，元兇是「總熱量超標」

很多人一聽到高蛋白飲食，第一個問題就是「吃蛋白會胖嗎？」。這個問題的答案其實很簡單，蛋白質本身並不是致肥的元兇。真正讓你體重增加的，是你攝取的「總熱量」超過了你身體消耗的總熱量。這個原則適用於所有食物，無論你吃的是雞胸肉、雞蛋，還是蛋白粉。所以，「蛋白質吃多了會胖嗎？」這個問題的答案，關鍵始終在於總量，而不是食物的種類。

減重第一原理：認識「熱量平衡」（熱量赤字 vs. 熱量盈餘）

要理解體重增減，首先要認識最基本的「熱量平衡」概念。你可以將身體想像成一個銀行戶口，而熱量就是金錢。你每天透過飲食攝取的熱量是「收入」，而身體活動和維持生命所消耗的熱量就是「支出」。當收入多於支出，多餘的熱量就會以脂肪形式儲存起來，這就是「熱量盈餘」，體重便會增加。相反，當支出多於收入，身體便需要動用儲備（脂肪）來填補差額，這就是「熱量赤字」，體重自然會下降。

什麼是熱量赤字？為何它是減脂的唯一關鍵？

熱量赤字，就是指你每日消耗的總熱量，大於你從食物中攝取的總熱量。這是減脂的黃金定律，也是唯一有效的方法。當身體發現能量供應不足時，它就會啟動後備方案，開始分解體內儲存的脂肪來提供能量。這個過程就是我們所說的「燃燒脂肪」。無論你採用哪種飲食法，只要能夠成功製造熱量赤字，體重就一定會減輕。

如何理解你的每日總熱量消耗 (TDEE)？

那麼，身體一天到底會消耗多少熱量呢？這個數字就是你的「每日總熱量消耗」（Total Daily Energy Expenditure, TDEE）。TDEE包含了三大部分：維持呼吸心跳等基本生命活動所需的「基礎代謝率」（BMR）、消化食物所消耗的能量，以及所有日常活動和運動的能量消耗。簡單來說，TDEE就是你身體一整天的總支出。了解自己的TDEE，你才能有效地設定目標，創造出適合自己的熱量赤字。

蛋白質的獨特優勢：為何高蛋白飲食有助體重控制？

既然減重關鍵在於總熱量，為什麼還要特別強調蛋白質？因為在控制總熱量的過程中，蛋白質有三個非常獨特的優勢，能夠讓你的減重之路事半功倍。

優勢一：提升飽足感，自然降低食慾與總熱量攝取

相比起碳水化合物和脂肪，蛋白質需要更長的時間來消化。它停留在胃部的時間較長，能提供更持久的飽足感。當你感覺飽肚時，自然就不會想吃那麼多東西，下一餐的食量也會減少，餐與餐之間想吃零食的慾望亦會降低。這樣一來，便能輕鬆地在不知不覺間減少總熱量的攝取。

優勢二：維持肌肉量，穩定身體基礎代謝率 (BMR)

在熱量赤字期間，身體除了會消耗脂肪，也很容易流失寶貴的肌肉。肌肉是我們身體的「燃脂引擎」，肌肉量越高，基礎代謝率（BMR）就越高，即使坐著不動也能消耗更多熱量。攝取足夠的蛋白質，就像為肌肉提供建築材料，可以最大限度地保護肌肉不被分解。這有助於維持穩定的新陳代謝率，避免因節食導致代謝變慢，讓你變成「易胖體質」。

優勢三: 食物產熱效應 (TEF) 最高，消化蛋白質會消耗更多能量

我們的身體在消化吸收食物時，本身就需要消耗能量，這個現象稱為「食物產熱效應」（Thermic Effect of Food, TEF）。在三種主要營養素中，蛋白質的產熱效應是最高的。消化蛋白質所消耗的能量，可以佔其本身熱量的20-30%。換句話說，你每吃100卡路里的蛋白質，身體就需要花費20至30卡路里去處理它，你實際吸收的只有70至80卡路里。這個特性等於讓身體在進食的同時，也燃燒了更多的能量。

為何有人食蛋白變瘦，有人卻變壯？目標決定蛋白質用法與效果

「吃蛋白會胖嗎？」這個問題，相信是許多人心中的一大疑問。你可能見過身邊朋友，有人靠著多吃雞蛋、雞胸肉，身形變得更纖瘦；同時，健身室的巨無霸卻是蛋白粉不離手，越食越壯碩。這種看似矛盾的現象，其實背後原理相當直接。蛋白質本身並無好壞之分，效果完全取決於你的個人目標，以及如何配合整體的飲食策略。簡單來說，你是想減脂還是增肌，決定了蛋白質在你身上發揮截然不同的作用。

目標一：減脂與體重控制——蛋白質是你的減重盟友

如果你的目標是降低體脂，讓身體線條更加緊實，那麼蛋白質絕對是你最強大的盟友。

減脂用法：在「熱量赤字」前提下，確保足夠蛋白質以保護肌肉。

減脂的黃金法則是創造「熱量赤字」，也就是每日攝取的總熱量必須少於總消耗。在這個前提下，攝取足夠的蛋白質就變得極為重要。它的主要任務不是直接燃燒脂肪，而是在熱量不足時，保護你寶貴的肌肉不被身體分解掉。許多人關心蛋白質吃多了會胖嗎，但在減脂期，足夠的蛋白質反而能守住你的基礎代謝率。

效果：體重下降或維持，但體脂率降低，身體線條更緊實。

很多人會發現，採用這種方法後，磅上的體重數字可能下降得不快，甚至維持不變。但這正是效果顯現的訊號。因為你減去的是脂肪，同時保住了密度較高的肌肉。結果就是體脂率明顯下降，即使體重變化不大，你的腰圍會變小，身體線條會變得更緊實、更有輪廓，整體看起來更顯瘦。

目標二：增肌與增加體重——蛋白質是肌肉的建築材料

相反地，如果你的目標是增加肌肉量，讓身形看起來更厚實、更有力量，蛋白質的角色就會從「防守者」變成「進攻者」。你可以將蛋白質想像成興建大廈的磚塊，是肌肉合成不可或缺的建築材料。很多人疑惑吃蛋白粉會胖，對於增肌者來說，這正是目標之一。

增肌用法：在「熱量盈餘」前提下，攝取大量蛋白質作為肌肉合成原料。

增肌的關鍵，與減脂正好相反，就是要創造「熱量盈餘」，確保每日攝取的總熱量大於總消耗。身體有了額外的能量，才能將你攝取的大量蛋白質，有效地轉化為合成新肌肉組織的原料。這些蛋白質配合重量訓練的刺激，為肌肉生長提供了充足的養分。

效果：體重增加，主要是肌肉量提升，身形更壯碩。

在這種情況下，你的體重會穩定上升。不過，這種體重增加是健康的，因為上升的主要是肌肉量，而非脂肪。你的身形會變得更飽滿、更壯碩，無論是肩膊、手臂還是腿部的圍度都會有所增加，力量也會顯著提升。

掌握黃金法則：將蛋白質轉化為你的減脂增肌利器

理解了「吃蛋白會胖嗎」的答案取決於總熱量之後，接下來就是大家最關心的實踐部分。只要掌握以下三個黃金法則，你就能將蛋白質從潛在的致肥元兇，轉化為幫助你達成理想體態的最佳夥伴。這不是什麼複雜的科學，而是一些聰明又易於執行的飲食策略。

法則一：食幾多先夠？計算你的理想蛋白質攝取量

很多人想知道蛋白質吃多了會胖嗎？答案是肯定的，如果總熱量超標，任何營養素吃多了都會。所以，關鍵是找出適合你個人目標的「理想份量」。不同目標，需要的蛋白質克數也大不相同，我們可以參考一個簡單的公式：你的體重（公斤）乘以一個特定系數。

減脂期建議攝取量：每公斤體重 1.6 – 2.2 克。

在這個階段，你的目標是在熱量赤字的狀態下，盡可能保留辛苦建立的肌肉。足夠的蛋白質能提供強烈的飽足感，並保護肌肉不被分解。例如，一位60公斤的女士，每日建議攝取量約為96至132克。

增肌期建議攝取量：每公斤體重 1.6 – 2.4 克。

增肌就像起樓，蛋白質就是磚頭，你需要充足的原料來建構新的肌肉組織。配合足夠的熱量和重量訓練，這個攝取量能為肌肉生長提供最佳支持。同樣以60公斤為例，每日目標就是96至144克。

一般健康維持攝取量：每公斤體重 1.2 – 1.6 克。

如果你沒有特定的減脂或增肌目標，只是想維持健康、保持體態，這個份量就非常足夠。它能確保身體各項機能正常運作，維持現有的肌肉量，讓你保持活力。

法則二：食物來源的選擇比份量更重要

計算好份量後，下一步就是選擇「吃什麼」。同樣是20克的蛋白質，來自一塊煎雞胸和來自幾件炸雞，對身體的影響截然不同。聰明地選擇蛋白質來源，效果會事半功倍。

優先選擇原型食物：雞胸、魚、雞蛋、豆腐的營養優勢。

原型食物（Whole Foods）是指未經深度加工、盡量保持其原始狀態的食物。雞胸肉、魚柳、雞蛋、豆腐和豆類都是極佳的選擇。它們除了提供優質蛋白質，脂肪含量相對較低，並且富含維他命、礦物質等微量營養素，這些都是加工食品無法比擬的。

認識蛋白質的「生物價」：為何動物性蛋白對增肌更有效率？

「生物價」（Biological Value）是一個衡量身體運用蛋白質效率的指標。簡單來說，生物價越高的蛋白質，被人體吸收和利用來合成肌肉的效率就越高。一般而言，動物性蛋白質（如肉類、魚類、蛋、奶製品）的生物價較高，因為它們含有的必需胺基酸種類齊全且比例均衡，更貼近人體需求，對增肌而言效率更高。

破解「食雞蛋會肥」迷思：為何減肥更應連蛋黃食？

關於「雞蛋會胖嗎」，特別是蛋黃，多年來一直存在誤解。事實上，雞蛋是營養密度極高的食物。蛋白主要提供蛋白質，而絕大部分的維他命（如維他命D、B群）、礦物質（如鐵、鋅）和有益脂肪，都集中在蛋黃之中。蛋黃裡的卵磷脂更有助於脂肪代謝。對於減重人士來說，吃全蛋不僅能獲得更全面的營養，其脂肪和蛋白質的組合更能帶來持久的飽足感，有助於控制食慾。

法則三：調整進食順序，發揮蛋白質最大效益

掌握了份量和來源，最後一個小技巧，就在於你如何安排進食的次序。這個看似微不足道的改變，卻能對你的減脂增肌效果產生顯著影響。

實踐「先飲湯、食菜、再食肉、最後食飯」的黃金順序。

下次用餐時，可以嘗試這個順序：如果餐前有湯，先喝湯。然後吃大量的蔬菜，接著才輪到你的主要蛋白質來源（肉、魚、蛋），最後才吃碳水化合物（飯、麵、麵包）。

這個小改變如何影響飽足感和血糖穩定，從而避免過量進食。

這個順序的原理很簡單。先用體積大、熱量低的湯水和蔬菜佔據胃部一部分空間，可以快速產生飽足感。接著攝取消化較慢的蛋白質，能讓飽足感維持得更久。當你最後才接觸到最容易讓血糖快速上升的碳水化合物時，你很可能已經感到七、八分飽，自然就會減少飯量的攝取。這個方法有助於穩定餐後血糖，避免因血糖暴升暴跌而引發的疲倦感和額外食慾，從源頭上幫助你控制總熱量攝取。

情境式蛋白質選擇指南：應對日常飲食挑戰

不同生活場景的蛋白質聰明選擇

掌握了蛋白質的攝取原則後，真正的挑戰是如何在忙碌的日常生活中實踐。以下是一些常見生活場景的聰明飲食提案，助你在不同情況下，都能輕鬆食對蛋白質，向目標身型邁進。

早上趕時間：快速高蛋白早餐建議

早晨的時間總是最寶貴，但早餐絕對不能馬虎。一個富含蛋白質的早餐，能有效提升飽足感，讓你整個上午都精神滿滿，避免在午餐前因肚餓而亂吃零食。便利店其實是你的好幫手，一盒希臘乳酪（Greek Yogurt）、一隻溫泉蛋或烚蛋，再配上一樽無糖豆漿，就是一份快捷又營養的早餐組合。如果在家，預先準備好幾隻烚蛋，或者用乳清蛋白粉快速沖一杯奶昔，都是省時又高效的選擇。

辦公室下午茶：健康低卡點心方案

下午三點三，腦袋開始有點昏昏欲睡，想吃點東西提提神？與其伸手拿向同事分享的薯片或曲奇，不如為自己準備一些健康小食。很多人會問，蛋白質吃多了會胖嗎？關鍵在於選擇。一小把無鹽杏仁、一杯茅屋芝士（Cottage Cheese）伴幾片水果，或是一小包枝豆，都是絕佳的選擇。它們既能提供蛋白質，增加飽足感，熱量又相對較低，滿足口腹之慾的同時，亦不會打亂你的減脂增肌計劃。

運動後補充：把握增肌減脂黃金30分鐘

運動後的30分鐘內，是身體吸收營養、修復肌肉的黃金時期。這個時候補充適量的蛋白質與碳水化合物，可以讓你的訓練效果事半功倍。最方便的選擇當然是一杯乳清蛋白飲品，它能被身體快速吸收。如果偏好原型食物，一隻香蕉配上一盒牛奶、一份雞胸肉全麥三文治，或是一碗三文魚飯糰，都是非常理想的運動後補充餐，有效促進肌肉生長及恢復。

深夜肚餓：無負擔的宵夜選擇

深夜感到肚餓，是減重路上的一大敵人。其實，只要選擇正確的食物，宵夜不一定會讓你變胖。關鍵是選擇純蛋白質、避免高油、高糖及高碳水的食物。一杯暖牛奶、一隻烚雞蛋，或是半碗希臘乳酪，都能提供輕微的飽足感，安撫你的腸胃，而且它們的升糖指數低，不會對身體造成太大負擔，讓你一夜好眠。

外食聚餐：火鍋、茶餐廳的聰明點餐法

香港人生活離不開外食，無論是打邊爐還是去茶餐廳，其實都有聰明的點餐技巧。打邊爐時，湯底可選擇清湯、番茄湯或芫茜皮蛋湯，避開沙嗲、麻辣等高脂湯底。食材方面，主力選擇新鮮肉片如雞肉、鮮牛肉、海鮮及大量的蔬菜和豆腐，避開丸類、餃子等加工食品和響鈴等油炸物。至於茶餐廳，點餐時可多花點心思，例如將餐肉或腸仔轉為煎蛋或火腿絲；米粉或通粉會比即食麵好；飲品記得要「走甜」或「少甜」。點選主食時，選擇蒸、焗、烤的烹調方式，例如蒸魚飯、雞扒焗飯（可要求少汁或汁另上），會比煎炸類的選擇如炸豬扒、西多士健康得多。

蛋白補充品陷阱：破解「飲蛋白粉會肥」的迷思

「吃蛋白粉會胖」這個講法，相信困擾了不少想嘗試補充品的朋友。究竟蛋白質吃多了會胖嗎？這個問題的答案，其實不在於蛋白粉本身，而是我們如何看待和使用它。很多人將蛋白粉視為一種神奇飲品，卻忽略了它最基本的角色，結果反而墮入增重陷阱。接下來，我們一起拆解這個迷思。

正確認識乳清蛋白：它是「補充品」，不是神奇減肥藥

首先要搞清楚，市面上最常見的乳清蛋白（Whey Protein），它是一種從牛奶分離出來的優質蛋白質。它的角色是「營養補充品」，就像維他命丸一樣，目的是輔助我們從日常飲食中未能攝取足夠的蛋白質。將它當成減肥神藥，期待一喝就瘦，這是一個美麗的誤會。

乳清蛋白的優點：方便、快速吸收、高純度。

它的優點非常直接：第一是方便，沖水即飲，省卻了烹煮肉類的時間。第二是快速吸收，特別適合運動後身體急需補充養分的時候。第三是高純度，能夠在攝取較少脂肪和碳水化合物的同時，獲得大量蛋白質。

過度依賴的風險：缺乏微量營養素與膳食纖維。

但是，過度依賴蛋白粉來取代正餐，風險亦同樣明顯。天然食物，例如雞胸肉、雞蛋或豆腐，除了蛋白質，還含有豐富的維他命、礦物質和膳食纖維。這些都是維持身體正常運作不可或缺的微量營養素。單靠蛋白粉，會令身體錯失這些重要的營養，長遠來說並不健康。

聰明飲用乳清蛋白，避免增重陷阱

既然蛋白粉本身不是致肥元兇，那麼怎樣飲用才能幫助我們達成目標，而不是增加體重呢？關鍵在於你的整體飲食計劃。

關鍵在於「替換」而非「額外增加」。

這裡有一個最重要的原則：在控制總熱量的前提下，蛋白粉應該是用來「替換」飲食中的某些部分，而不是在三餐之外「額外增加」。想像一下，如果你每天的飲食不變，然後額外多喝一杯有百多卡路里的蛋白粉，總熱量攝取自然會增加，體重也隨之上升。這就是很多人誤以為「吃蛋白粉會胖」的真正原因。

減脂期用法：作為運動後補充，或「替換」一餐中的部分澱粉或脂肪。

如果你的目標是減脂，可以將蛋白粉視為一個聰明的工具。例如，在運動後飲用一份，滿足肌肉修復的需要。或者，在午餐時減少一半的飯量，然後配上一杯蛋白粉，這樣既能確保蛋白質充足，又能降低整體的碳水化合物和熱量攝取。

增肌期用法：在三餐之外「額外增加」，以輕鬆達至熱量盈餘。

相反，如果你的目標是增肌，情況就完全不同。增肌需要在訓練之外，確保身體處於「熱量盈餘」狀態，即攝取比消耗更多的熱量。在這情況下，於三餐之間或睡前「額外增加」一杯蛋白粉，就是一個非常有效率的方法，讓你輕鬆達到每日所需的額外熱量和蛋白質，支持肌肉生長。

關於攝取蛋白質的常見問題 (FAQ)

吃過量蛋白質會傷害腎臟嗎？

對於健康成年人：目前研究未有強烈證據證明有直接傷害。

很多人都聽過「蛋白質吃多了會傷腎」的說法。對於身體健康的成年人，目前其實未有大型研究能夠明確證實，攝取較高份量的蛋白質會直接導致腎臟損傷。身體會自然地將蛋白質代謝後產生的廢物排出體外，健康的腎臟能夠應付這個過程。

對於腎功能不全人士：高蛋白飲食會增加負擔，務必諮詢醫生。

但是，這個情況對於本身腎功能已有問題的人士就完全不同。高蛋白飲食確實會加重腎臟過濾廢物的工作負擔。因此，如果你已知患有腎臟相關疾病，在考慮調整蛋白質攝取量前，務必先諮詢你的醫生或註冊營養師，獲取個人化的專業建議。

如果不運動，單靠高蛋白飲食會變瘦還是變胖？

情況一（總熱量不變）：提高蛋白質比例有助增加飽足感，或有助體重控制。

這個問題的答案，關鍵在於你的「總熱量攝取」有沒有改變。如果你的每日總熱量維持不變，只是將飲食中的部分碳水化合物或脂肪，換成等量的蛋白質，那麼是有助體重控制的。因為蛋白質能帶來更持久的飽足感，讓你自然減少吃零食的慾望，對控制整體食量有正面作用。

情況二（額外增加蛋白質）：若導致總熱量超標，即使不運動亦會變胖。

反過來說，如果你在三餐之外，只是額外地增加蛋白質攝取，例如多喝幾杯蛋白粉，那麼最終還是會變胖。很多人誤解吃蛋白粉會胖，其實問題不在蛋白粉本身，而是額外攝取的熱量。只要總熱量攝取持續超出消耗，無論多出的熱量來自蛋白質、脂肪還是碳水化合物，身體都會將它們轉化為脂肪儲存起來。

素食者如何有效補充蛋白質，同時控制熱量？

優質植物蛋白來源：豆腐、天貝、毛豆、鷹嘴豆、藜麥。

素食者要補充蛋白質，其實有很多優質又低熱量的選擇。例如豆腐、天貝、毛豆、鷹嘴豆和藜麥等，都是非常好的植物性蛋白質來源。它們不僅提供蛋白質，還含有豐富的膳食纖維、維他命和礦物質，對整體健康非常有益。

實踐「蛋白質互補法」：配搭不同植物蛋白，攝取完整必需胺基酸。

另外一個很實用的技巧是「蛋白質互補法」。因為大部分植物性蛋白質都缺少一至兩種人體必需的胺基酸。只要將不同種類的植物蛋白配搭食用，例如穀物配搭豆類（像糙米配紅豆），就能互補彼此的不足，輕鬆攝取到完整的必需胺基酸，確保身體能有效地運用這些蛋白質。