為何增肌減脂要吃蛋白質？詳解10大驚人好處、份量計算及香港外食終極指南

「增肌減脂」是許多都市人的健康目標，但您是否發現，即使努力運動、控制飲食，體態變化依然停滯不前？問題的癥結，可能在於您忽略了飲食中最關鍵的營養素——蛋白質。蛋白質不僅是構成肌肉、修復身體組織的「建築材料」，更是提升飽足感、加速新陳代謝、穩定體重，從而有效燃燒脂肪的秘密武器。攝取足夠的蛋白質，對塑造理想身形以至維持整體健康都至關重要。

本文將為您從零開始，深入淺出地詳解蛋白質的十大驚人好處，並提供一套簡單實用的個人化份量計算方法。此外，我們更會列出詳盡的高蛋白食物清單，並針對香港的生活節奏，度身訂造一份終極「外食指南」，教您如何在便利店、兩餸飯以至茶餐廳中，聰明地選擇高蛋白美食。無論您是健身新手、外食族，還是追求健康的銀髮族，這篇文章都將成為您達成目標的最佳助手。

蛋白質是什麼？先從基礎認識身體的生命基石

要充分了解吃蛋白質的好處，我們就要先從根本認識蛋白質是什麼。很多人聽到蛋白質，可能立刻聯想到雞胸肉和健身。這個想法沒有錯，但蛋白質的角色遠不止於此。它其實是構成我們身體的生命基石，了解它的運作原理，才能真正明白各種蛋白質對身體好處的來源。

蛋白質的定義：由胺基酸組成的身體建築材料

簡單來說，蛋白質是由許多稱為「胺基酸」的小分子手牽手組合而成的大分子。我們可以將身體想像成一棟精密的建築物，而蛋白質就是建造這棟建築物所需要的主要材料，包括磚塊、鋼筋和水泥。從肌肉、骨骼、皮膚到頭髮，甚至是體內的酵素和荷爾蒙，都是由蛋白質構成的。所以，沒有充足和優質的蛋白質，身體就無法有效進行建造、修復和維持日常運作。

必需胺基酸 vs 非必需胺基酸：為何多元化飲食是關鍵

構成蛋白質的胺基酸磚塊，可以分為兩大類。第一類是「非必需胺基酸」，我們的身體非常聰明，可以自己製造它們，所以不需要特別從食物中補充。第二類是「必需胺基酸」，人體無法自行合成，或者合成速度跟不上需求，因此必須從每天的飲食中攝取。這就是為什麼我們一直強調多元化飲食的重要性。如果你的飲食來源過於單一，就很可能缺少某幾種關鍵的必需胺基酸，導致身體這棟建築物的結構出現問題。

完全蛋白質與不完全蛋白質：動物與植物來源大不同

根據食物所含的必需胺基酸是否齊全，我們可以將蛋白質來源區分為「完全蛋白質」與「不完全蛋白質」。完全蛋白質提供全部九種必需胺基酸，就像一個完整的工具箱，能滿足身體所有建造需求。大部分動物性蛋白質，例如肉類、家禽、魚類、雞蛋和奶製品，都屬於這一類。相反，不完全蛋白質則缺少一種或以上的必需胺基酸。多數植物性食物，像是穀物、豆類和蔬菜，都屬於不完全蛋白質。不過，這並不代表植物性蛋白質不好，素食者可以透過巧妙的食物搭配，例如同時進食穀物和豆類，將不同的不完全蛋白質組合成完整的胺基酸，同樣能滿足身體所需。

蛋白質的十大好處：為何增肌減脂、維持健康都不能缺少它？

談到吃蛋白質的好處，許多人首先會聯想到健身室裡的肌肉猛男，但其實蛋白質對身體好處遠不止於此。無論你的目標是增肌、減脂，還是單純想維持日常健康，攝取足夠的蛋白質都是不可或缺的一環。它就像身體的萬能總管，從內到外默默支持著你的健康。現在，就讓我們一起來看看，蛋白質究竟能為身體帶來哪十大驚人的好處。

好處一：提升飽足感，有效控制食慾與熱量攝取

你是否試過，早餐只吃麵包很快就感到飢餓，但換成雞蛋和豆漿就能撐到午餐？這就是蛋白質的神奇力量。相比碳水化合物和脂肪，蛋白質需要更長的時間來消化，能夠穩定地停留在胃中。這個過程會促進身體分泌讓人感到「飽足」的荷爾蒙，直接向大腦發出「我吃飽了」的信號，因此能顯著延長飽足感，讓你自然而然地減少正餐份量及對零食的渴求，從源頭控制總熱量攝取。

好處二：促進新陳代謝，加速脂肪燃燒

我們的身體在消化食物時，本身就需要消耗能量，這個現象稱為「食物熱效應」（TEF）。在三大營養素中，蛋白質的食物熱效應是最高的。意思就是，你的身體為了消化蛋白質，需要燃燒比消化碳水化合物或脂肪更多的卡路里。此外，充足的蛋白質是肌肉生長的原料，而肌肉量增加能提升身體的基礎代謝率。這代表即使在休息狀態，你的身體也會燃燒更多熱量，有助於更有效地燃燒脂肪。

好處三：增加並維持肌肉量，塑造理想體態

蛋白質是構成肌肉組織的基礎材料。當我們進行重量訓練或運動時，肌肉纖維會產生微細的撕裂，而身體正需要蛋白質中的胺基酸來修復這些纖維，讓它們變得更強壯、更結實。對於希望增肌的人士，足夠的蛋白質是肌肉成長的必要條件。對於減脂人士，它則能防止在減重過程中流失寶貴的肌肉，幫助你塑造緊實而非鬆垮的線條，達成理想體態。

好處四：穩定體重，預防「溜溜球效應」式復胖

成功減重後，最怕的就是體重迅速反彈，也就是所謂的「溜溜球效應」。高蛋白飲食是預防復胖的得力助手。因為蛋白質有助於維持肌肉量，從而保持較高的新陳代謝率。同時，它強大的飽足感效果能幫助你更好地管理食慾，避免因過度飢餓而暴飲暴食。透過穩定新陳代謝和控制熱量攝取這兩大途徑，蛋白質有助於長期維持減重成果。

好處五：保護骨骼健康，與鈣質相輔相成預防骨質疏鬆

許多人只知道補鈣對骨骼好，但其實蛋白質同樣重要。骨骼的結構好比鋼筋混凝土，鈣質像是其中的水泥，而蛋白質則是構成骨骼基質的鋼筋，為骨骼提供韌性和支撐力。研究顯示，充足的蛋白質攝取有助於身體更有效地吸收和利用鈣質，兩者相輔相成，共同維持骨骼密度與強度，有助降低日後患上骨質疏鬆的風險。

好處六：預防肌少症，維持長者活動能力

隨著年齡增長，肌肉會自然流失，這個現象稱為「肌少症」。肌少症會導致長者體力下降、行動變得遲緩，甚至增加跌倒和骨折的風險，嚴重影響生活質素。要對抗肌少症，最有效的方法就是攝取足夠的優質蛋白質，並配合適度的阻力運動。蛋白質為肌肉提供修復和維持所需的養分，幫助長者保持肌肉力量與活動能力，維持獨立自主的生活。

好處七：加速身體修復，促進傷口癒合

蛋白質是身體所有細胞和組織的「建築材料」。當身體受傷，例如出現割傷或擦傷時，身體需要大量的蛋白質來製造新的細胞，以修復受損的組織及促進傷口癒合。無論是手術後的康復，還是一般的小損傷，確保攝取充足的蛋白質都能為身體的自我修復機制提供必要的支援，加速復原過程。

好處八：維持皮膚、頭髮及指甲健康

想擁有亮麗的秀髮、健康的皮膚和堅韌的指甲，不能單靠外在的護理產品。這些身體組織主要由蛋白質構成，例如角蛋白（Keratin）和膠原蛋白（Collagen）。如果飲食中缺乏蛋白質，身體就沒有足夠的原料去維持它們的健康，可能會導致頭髮乾枯、皮膚失去彈性、指甲變得脆弱易斷。因此，攝取足夠蛋白質是從內而外散發美麗光彩的基礎。

好處九：降低血壓，有助心血管健康

一些研究指出，在均衡飲食的前提下，適度提高蛋白質的攝取量，特別是植物性蛋白質，對心血管健康有正面影響。蛋白質中的某些胺基酸（如精胺酸）有助於促進血管放鬆，改善血液循環，從而對穩定血壓產生幫助。維持健康的血壓是預防心臟病、中風等心血管疾病的關鍵一環。

好處十：穩定血糖，減少對零食的渴求

高碳水化合物的餐點容易讓血糖像坐過山車一樣急速升降，這種波動正是導致餐後疲倦和強烈渴望甜食的元兇。蛋白質對血糖的影響非常輕微，若在用餐時將蛋白質與碳水化合物一同攝取，能減緩糖分的吸收速度，幫助維持血糖水平穩定。穩定的血糖不僅讓你整天精力充沛，還能有效減少對含糖零食和飲料的依賴。

我需要多少蛋白質？個人化攝取量計算指南

了解了吃蛋白質的好處後，最實際的問題自然是：「我每天到底需要吃多少？」這個問題沒有單一答案，因為每個人的需求都不同。蛋白質對身體好處的發揮，關鍵在於攝取適合自己的份量。你的體重、生活方式、運動習慣和人生階段，都是決定你每日蛋白質攝取量的關鍵因素。讓我們一起找出最適合你的數字吧。

計算你的每日蛋白質需求量：按生活方式劃分

最簡單直接的計算方法，是根據你的體重和日常活動量來估算。你可以看看自己屬於以下哪一個類別，然後用一條簡單的公式計算出來。

低活動量人士 (如久坐辦公室工作者)

如果你大部分時間都坐在辦公室，日常活動以靜態為主，運動頻率不高，那麼你的蛋白質需求相對較低。

計算公式：體重 (公斤) x 0.8-1.0 克蛋白質
例如，一位體重60公斤的辦公室職員，每日建議攝取量大約是 48至60克蛋白質。

中等活動量人士 (如規律運動、長期站立工作者)

如果你有規律的運動習慣（例如每週運動2-3次），或者你的工作需要長時間站立或走動（例如零售業、餐飲業人員），身體的消耗和修復需求會更高。

計算公式：體重 (公斤) x 1.2-1.5 克蛋白質
例如，一位體重70公斤並有健身習慣的人士，每日建議攝取量就大約是 84至105克蛋白質。

高活動量人士 (如運動員、健身愛好者)

如果你是運動員、健身愛好者，或者從事高強度體力勞動工作，你需要更多的蛋白質來支持肌肉的修復、生長和維持運動表現。

計算公式：體重 (公斤) x 1.6-2.2 克蛋白質
例如，一位體重80公斤的健身教練或運動員，每日的蛋白質攝取量可能需要達到 128至176克。

特殊族群需求量調整：食得更精明

除了日常活動量，一些特殊的生理階段也會影響我們的蛋白質需求。針對性地調整飲食，才能讓蛋白質的好處發揮得更好。

長者：如何調整以預防肌少症

隨著年齡增長，肌肉會自然流失，這種情況稱為「肌少症」。攝取足夠的蛋白質，是維持肌肉量和身體機能的重要一環。長者對蛋白質的吸收和利用效率可能會下降，所以需要比一般成年人攝取更多。

建議攝取量：每日每公斤體重攝取 1.2-1.5 克蛋白質，並且平均分配到三餐之中，效果會更好。

孕婦與哺乳期婦女：支持母嬰健康的關鍵攝取量

懷孕期間，蛋白質是建構胎兒器官、組織和骨骼的基礎材料。而在哺乳期，媽媽的身體也需要額外的蛋白質來製造母乳。

建議攝取量：在一般成年人的基礎上，每日額外增加約 15-25 克的蛋白質，以滿足母體和寶寶的雙重需求。

增肌或減重人士：達至最佳效果的攝取策略

對於希望增加肌肉量或正在減重的人士來說，提高蛋白質攝取量是一個非常有效的策略。蛋白質能提供持久的飽足感，有助於控制總熱量攝取。同時，它也是肌肉生長的關鍵原料。

建議攝取量：每日每公斤體重攝取 1.6-2.2 克蛋白質。配合適當的阻力訓練，增肌減脂的效果會更加顯著。

高蛋白食物有哪些？動物及植物性蛋白質來源清單

了解吃蛋白質的好處後，下一步自然是要知道從哪些食物中攝取。市面上的選擇五花八門，我們為你整理了一份清晰的清單，將食物分為動物性和植物性兩大類，助你輕鬆規劃自己的高蛋白餐單。

動物性高蛋白食物 Top 10 排行榜

動物性蛋白質通常含有完整的必需胺基酸，是身體極佳的建築材料。以下是十種常見又優質的選擇。

雞胸肉：低脂高蛋白首選

講到增肌減脂，雞胸肉一定是榜上有名。它的脂肪含量極低，蛋白質佔比卻非常高，每100克就有大約25至30克蛋白質。雞胸肉的烹調方式多樣，簡單煎、焗或水煮都很方便，是追求效率和效果人士的首選。

三文魚：富含Omega-3的心臟守護者

三文魚不僅提供豐富的蛋白質，更含有寶貴的Omega-3脂肪酸。這種健康的脂肪酸對心血管健康非常有益，同時有助於抗發炎。選擇三文魚，你不只得到蛋白質的好處，還能同時守護心臟健康。

雞蛋：「黃金標準」完全蛋白質

雞蛋被譽為蛋白質的「黃金標準」，因為它的胺基酸組成非常完整，生物利用率極高，身體能很有效率地吸收和使用。一隻大雞蛋大約含有6克蛋白質，而且蛋黃也富含維他命和礦物質，是營養全面的食物。

希臘乳酪：兼具高蛋白與益生菌

希臘乳酪經過特殊的過濾工序，質感比一般乳酪濃厚，蛋白質含量也更高。它同時含有益生菌，對腸道健康有正面作用。選擇無糖或低糖的希臘乳酪，可以作為早餐或健康的餐間小食。

瘦牛肉：補充鐵質與維他命B12

瘦牛肉是優質蛋白質的來源，並且富含鐵質和維他命B12。這兩種營養素對製造紅血球和維持神經系統健康十分重要，是許多植物性食物中較難攝取到的。選擇牛柳、西冷等較瘦的部位，就能攝取蛋白質又不怕吸收過多脂肪。

蝦：低卡路里海鮮之選

蝦是低卡路里、低脂肪但蛋白質密度很高的海鮮。它的體積雖小，卻能提供可觀的蛋白質，很適合需要控制熱量的人士。簡單快炒或白灼，就能成為美味又健康的一餐。

茅屋芝士 (Cottage Cheese)：緩釋酪蛋白來源

茅屋芝士是一種低脂的軟芝士，它的蛋白質主要由酪蛋白組成。酪蛋白的消化吸收速度較慢，能夠長時間穩定地為身體提供胺基酸，所以很適合作為睡前補充，幫助身體在睡眠中持續修復。

豬扒 (瘦)：日常優質蛋白質選項

在日常飲食中，瘦豬扒也是一個很好的蛋白質選擇。只要切除邊緣的脂肪，它就是一種經濟實惠的優質肉類。選擇梅頭或豬柳等部位，簡單調味香煎或焗烤，就能輕鬆補充每日所需。

吞拿魚 (水浸)：方便快捷的蛋白質補充

罐頭吞拿魚是都市人快速補充蛋白質的好幫手。建議選擇水浸吞拿魚，因為它的脂肪和熱量比油浸的低很多。你可以用它來製作三文治、沙律或拌飯，幾分鐘就能完成一頓高蛋白餐。

乳清蛋白 (Whey Protein)：運動後快速吸收之選

乳清蛋白是一種從牛奶中提取的蛋白質補充品，並非原型食物。它的最大優點是吸收速度極快，特別適合在運動後飲用，為肌肉提供最即時的修復原料。它是一種方便的補充選項，但日常飲食仍應以原型食物為主。

植物性高蛋白食物精選 (素食者必看)

誰說素食就難以攝取蛋白質？只要懂得選擇和配搭，植物同樣能提供充足的蛋白質，了解這些食物對身體的好處也同樣重要。

豆類製品：豆腐、天貝、毛豆

黃豆製品是素食者的蛋白質寶庫。豆腐、豆乾提供了基礎的蛋白質。天貝 (Tempeh) 是發酵黃豆製品，蛋白質含量更高，還含有益生菌。毛豆更是被稱為「植物肉」，是少數含有完整必需胺基酸的植物之一。

豆類與扁豆：鷹嘴豆、黑豆、小扁豆

各種豆類和扁豆都是蛋白質與膳食纖維的絕佳來源。鷹嘴豆、黑豆、紅腰豆、小扁豆等，不僅能提供飽足感，穩定血糖，還富含鐵、鎂等礦物質。它們很適合用來製作濃湯、沙律或咖喱。

偽穀物與種籽：藜麥、奇亞籽

藜麥被稱為「超級食物」，因為它是極少數含有全部九種必需胺基酸的植物，屬於完全蛋白質。奇亞籽雖然體積小，但蛋白質和纖維含量都很高，泡水後會膨脹，能增加飽足感。

堅果與種子醬：杏仁、花生、花生醬

杏仁、核桃、花生等堅果，以及由它們製成的無添加糖醬料，都是很好的蛋白質和健康脂肪來源。它們適合作為零食，或添加到乳酪和燕麥中，但要注意份量，因為熱量相對較高。

實踐蛋白質互補法：確保攝取完整胺基酸的秘訣

大部分植物性蛋白質都缺少一至兩種必需胺基酸，屬於不完全蛋白質。不過，只要巧妙地配搭不同種類的植物食物，就能補足彼此的不足。例如，穀米類（缺離胺酸）和豆類（缺甲硫胺酸）一起吃，就能組成完整的蛋白質。常見的組合有紅豆飯、鷹嘴豆泥配全麥麵包等，這就是「蛋白質互補法」的智慧。

如何實踐高蛋白飲食？一日三餐及香港外食全攻略

了解吃蛋白質的好處後，下一步就是將理論付諸實行。很多人以為高蛋白飲食很複雜，其實只要掌握基本原則，無論是自己煮食，還是經常外食，都能輕鬆達標。要體驗到蛋白質對身體好處，關鍵在於將蛋白質平均分配到一日三餐之中，這樣能更有效地促進肌肉合成和維持飽足感。以下我們會提供不同族群的餐單範例，以及專為香港人設計的外食和備餐攻略，助你輕鬆實踐健康生活。

高蛋白一日三餐餐單範例

【增肌減脂餐單】：聰明分配三餐及運動前後營養

目標是增肌減脂的朋友，需要聰明地分配營養。運動前一至兩小時可以補充適量碳水化合物提供能量，運動後則要把握時機補充蛋白質修復肌肉。

• 早餐： 希臘乳酪一杯、加入少量莓果及一小撮杏仁。
• 午餐： 烤雞胸肉（約150克）、藜麥飯一碗、配大量西蘭花及彩椒。
• 運動後補充： 乳清蛋白飲品一杯或一隻香蕉。
• 晚餐： 煎三文魚扒（約150克）、焗番薯一個、配搭蘆筍或菠菜。

【銀髮族健康餐單】：注重易消化及軟嫩口感

長者攝取足夠蛋白質對預防肌少症尤其重要。餐單設計應以容易咀嚼、易於消化的食物為主，確保營養能被身體充分吸收。

• 早餐： 燕麥牛奶粥，可加入少量已剁碎的合桃。
• 午餐： 蒸肉餅（瘦豬肉）、軟飯半碗、配冬瓜或節瓜。
• 下午茶： 蒸水蛋一碗或無糖豆漿一杯。
• 晚餐： 鮮魚肉粥，將魚肉拆絲放入粥內，再加數條菜心。

【素食者均衡餐單】：蛋白質互補法實踐

素食者要獲得完整的必需胺基酸，就要善用「蛋白質互補法」，例如將穀物與豆類配搭食用。

• 早餐： 全麥麵包配花生醬、加一杯無糖豆漿。
• 午餐： 鷹嘴豆咖哩配糙米飯，加入大量菠菜。
• 下午茶： 一小份毛豆或數片硬豆腐。
• 晚餐： 藜麥沙律，混合黑豆、粟米、牛油果及各種蔬菜，淋上檸檬汁及橄欖油。

香港外食族高蛋白飲食指南

香港生活節奏急促，外食是常態。只要懂得選擇，外食一樣可以實行高蛋白飲食。

便利店攻略：即食雞胸、無糖豆漿、茶葉蛋的聰明組合

便利店是你的好朋友。一個簡單又快捷的高蛋白餐可以這樣組合：一份即食雞胸肉、一隻或兩隻茶葉蛋，再加一盒無糖豆漿或牛奶。這個組合能提供約30-40克的優質蛋白質，而且非常方便。

兩餸飯攻略：如何選擇高蛋白、低油鹽的菜式

兩餸飯是經濟實惠的選擇，但亦是致肥陷阱。選擇菜式時，應優先選擇非油炸、非勾芡的蛋白質，例如蒸魚、滑蛋蝦仁、西芹炒雞柳或肉片。另一樣餸菜選擇灼菜或非油膩的炒菜。記得請店員「少飯」，避免攝取過多精製澱粉。

茶餐廳/火鍋攻略：避開高脂陷阱，點對食物

• 茶餐廳： 可選擇瘦叉燒飯（走汁）、番茄牛肉通粉、或是冬菇蒸雞飯。早餐則可選火腿通粉或雞蛋三文治（烘底）。應避免沙嗲牛肉麵、炸豬扒、西多士等高油高脂的選項。
• 火鍋： 湯底選擇清湯、番茄湯或芫茜皮蛋湯。食材主力選擇新鮮、未經加工的蛋白質，例如鮮牛肉片、雞件、魚片、鮮蝦、豆腐、豆卜等。加工食品如炸魚皮、響鈴、腸仔和各類丸餃則應盡量避免。

高蛋白飲食備餐 (Meal Prep) 貼士

週末花一兩個小時準備好未來數天的食材，平日就能輕鬆享用健康餐，這也是確保獲得蛋白質 好處的有效方法。

一週備餐購物清單建議

• 蛋白質類： 雞胸肉、雞蛋、三文魚、罐頭吞拿魚（水浸）、豆腐、扁豆、希臘乳酪。
• 碳水化合物類： 糙米、藜麥、燕麥、番薯、全麥麵包。
• 蔬菜水果類： 西蘭花、菠菜、彩椒、洋蔥、各類莓果、香蕉。
• 健康脂肪類： 牛油果、杏仁、合桃、橄欖油。

批量烹調省時技巧

• 預煮穀物： 一次過煮好一星期份量的糙米或藜麥，分裝冷藏，食用時翻熱即可。
• 處理蛋白質： 將雞胸肉、三文魚等用簡單的香料醃好，然後批量焗熟或煎熟，分裝備用。也可以預先烚好一星期的雞蛋。
• 清洗及分切蔬果： 將蔬菜清洗乾淨並切好，存放在密封保鮮盒中，方便隨時取用製作沙律或快炒。

蛋白質攝取常見問題 (FAQ)

當大家深入了解吃蛋白質的好處後，自然會對實際執行產生一些疑問。我們整理了幾個最常見的問題，希望透過專業和清晰的解答，幫助你更有信心地規劃自己的高蛋白飲食，讓你充分體驗蛋白質對身體好處，而沒有後顧之憂。

吃太多蛋白質會「傷腎」嗎？

這大概是關於蛋白質最多人流傳的迷思。讓我們一次過釐清這個觀念，讓你吃得更安心。

釐清誤解：對健康人士的影響 vs. 腎病患者的注意事項

「高蛋白飲食傷腎」這個說法，其實是源於針對「腎病患者」的飲食建議。對於腎功能已經受損的人士，身體代謝蛋白質後產生的含氮廢物，確實會加重腎臟的過濾負擔。因此，他們必須嚴格遵循醫生或營養師的指引，控制蛋白質攝取量。

但是，對於腎功能健康的成年人，目前並沒有足夠的科學證據顯示，在合理範圍內攝取較高份量的蛋白質會損害腎臟功能。身體健康的腎臟有足夠的能力處理這些代謝物。所以，這個說法是對特定族群的提醒，不能直接套用在普羅大眾身上。

每日安全攝取上限是多少？

雖然對健康人士無害，但是凡事總有上限。學術研究普遍認為，對於有規律運動習慣的健康成年人，每日攝取每公斤體重2.2克的蛋白質，都是在安全範圍之內。舉例來說，一位70公斤的男士，攝取到154克的蛋白質也無需過分緊張。關鍵在於多喝水，幫助身體順利代謝和排出廢物。

一定要飲蛋白粉 (Protein Powder) 嗎？

走進健身房，幾乎人手一杯蛋白粉奶昔 (Protein Shake)。這讓很多人誤以為，增肌減脂就必須飲用蛋白粉。

蛋白粉的角色：「補充品」而非「必需品」

我們要記住，蛋白粉的本質是「食品補充品」。它最大的優點是方便、快捷和容易計算份量，但它並非神奇的靈丹妙藥。天然食物，例如雞胸肉、雞蛋、豆類和魚類，除了蛋白質，還提供維他命、礦物質和纖維等身體必需的微量營養素，這是蛋白粉無法完全取代的。飲食的基礎，始終應該建立在均衡和多元化的天然食物之上。

何時需要使用蛋白粉？

那麼，什麼情況下蛋白粉能派上用場呢？
– 運動後快速補充：運動後想把握時機補充營養，但又沒時間或胃口立刻進食，蛋白粉是個好選擇。
– 飲食難以滿足需求：對於訓練強度非常高，或體重較重的人士，單靠三餐可能難以達到每日的蛋白質目標，蛋白粉可以輕鬆填補這個缺口。
– 生活忙碌的外食族：工作繁忙，經常外食，難以找到優質蛋白質來源時，一杯蛋白粉能確保你不會錯過重要的營養。
– 素食者的額外支援：對於素食者來說，要從植物中獲取足夠蛋白質需要更精心的規劃，蛋白粉（例如大豆或豌豆蛋白）是一個方便的輔助工具。

什麼時候攝取蛋白質效果最好？

很多人都聽過，運動後30分鐘是補充蛋白質的「黃金窗口」，錯過了效果就會大打折扣。這個說法又是否完全正確呢？

破解「運動後黃金窗口」迷思

近年越來越多研究指出，這個所謂的「黃金窗口」其實比我們想像中要長得多，可能長達數小時。運動後補充蛋白質固然重要，因為它能為肌肉修復提供原料，但你絕對不需要在放下啞鈴的瞬間就急忙喝下蛋白粉。放鬆心情，在運動後的一至兩小時內，好好享用一頓富含蛋白質的正餐或點心，效果同樣理想。

關鍵在於「每日總量」與「平均分配」

比起執著於運動後那特定的幾十分鐘，更重要的其實是以下兩點：
1. 確保每日總攝取量足夠：無論你是想增肌還是減脂，首先要確保一整天下來，吃夠了你所需要的蛋白質總量。
2. 將蛋白質平均分配到各餐：與其在一餐內吃下大量蛋白質，不如將它分散到三至四餐中。每餐攝取20-40克的蛋白質，能更有效地刺激肌肉蛋白質合成，讓身體全天候都處於一個有利於生長和修復的狀態。

純素食者能攝取足夠蛋白質嗎？

答案是絕對可以的，只是需要多花一點心思在食物搭配上。

善用「蛋白質互補法」獲取完整胺基酸

大部分植物性蛋白質（大豆和藜麥等少數除外）都屬於「不完全蛋白質」，意思是它們會缺少一至兩種人體必需的胺基酸。不過，解決方法非常簡單，就是實行「蛋白質互補法」。不同種類的植物，所缺乏的胺基酸也不同。例如，穀米類缺乏離胺酸，而豆類則缺乏甲硫胺酸。只要你在同一天內，同時進食這兩類食物（例如午餐吃鷹嘴豆泥配麵包，晚餐吃糙米飯配黑豆），就能集齊所有必需胺基酸，組成完整的蛋白質。

素食者需額外留意的微量營養素

對於純素食者而言，除了確保蛋白質份量，亦要留意幾種主要來自動物性食物的微量營養素，以維持身體全面健康：
– 維他命B12：幾乎只存在於動物性食物中，純素食者一般建議透過營養補充品或添加了B12的食品（如某些植物奶）來攝取。
– 鐵質：植物性鐵質（非血基質鐵）的吸收率較動物性鐵低，建議與富含維他命C的食物（如橙、奇異果）一同食用，以提高吸收率。
– 鈣質：可從深綠色蔬菜（如西蘭花、羽衣甘藍）、硬豆腐及添加了鈣的植物奶中攝取。
– Omega-3 脂肪酸：亞麻籽、奇亞籽和合桃是良好的植物性Omega-3來源。