食芝士會肥嗎？營養師揭秘7大驚人好處，教你4步揀對、食住瘦！
一講到芝士，很多人腦中便會浮現「高脂」、「高卡路里」、「致肥」等關鍵字，甚至將它列為減肥期間的頭號禁品。但「食芝士會肥嗎？」這個問題的答案，可能遠比你想像中正面。事實上，芝士不僅非減肥的敵人，只要懂得分辨天然與加工芝士，揀對種類、食對份量，它更是你體重管理路上的「神隊友」。本文將由營養師為你徹底拆解芝士的致肥迷思，揭開天然芝士的7大驚人健康好處，並提供4個超實用貼士，教你輕鬆選購，讓你享受美味同時「食住瘦」！
食芝士會肥嗎？拆解核心問題與營養學迷思
吃起司會變胖嗎？這大概是每個芝士愛好者在管理體重時，都會在心中掙扎過的問題。芝士濃郁的香氣和口感讓人難以抗拒，但是它「高脂肪、高卡路里」的標籤又令人卻步。到底享受芝士與維持身形，是否真的無法共存？這個問題的答案，比很多人想像的要複雜，而且充滿了許多常見的營養學迷思。
答案比你想像中正面：關鍵在於「選擇」與「份量」
先給你一個好消息：關於「乳酪會胖嗎」這個問題，答案其實比你想像中正面。食芝士不一定會導致體重增加，真正的關鍵在於兩個核心原則：「選擇」與「份量」。市面上的芝士種類繁多，它們的營養成分和加工方式有天壤之別，這直接影響身體如何處理它們。同時，任何食物過量攝取都會轉化為脂肪，芝士也不例外。只要掌握了如何選擇對的芝士和控制好份量，你就能安心享受它的美味。
打破迷思：優質芝士是體重管理神隊友
現在讓我們打破一個長久以來的迷思：優質的芝士並非減肥路上的敵人，反而可以是你的「神隊友」。很多人不知道，天然芝士富含優質蛋白質和脂肪，能夠提供持久的飽足感，有助於減少正餐的食量和餐間吃零食的慾望。所以，「每天吃起司会胖吗？」這個問題的答案，就在於你是否懂得分辨好壞。接下來，我們將會深入探討，教你如何聰明選擇，將芝士變成你體重管理的好幫手。
芝士會肥嗎？天然vs.加工芝士是解答關鍵
很多人心裡都有個疑問：「吃起司會變胖嗎？」這個問題的答案，其實比你想像的要複雜，關鍵在於你吃的是哪一種芝士。想解開乳酪會胖嗎這個迷思，我們首先要懂得分辨兩大類別：天然芝士和加工芝士。它們的營養價值和對身體的影響，有著天壤之別。
認識天然芝士 (Natural Cheese)：濃縮牛奶的營養寶庫
天然芝士，你可以將它想像成是濃縮了的牛奶精華。它的製作過程很純粹，就像傳統的食物工藝。生產商主要使用新鮮的牛奶或羊奶，加入凝乳酵素和益生菌使其凝固，然後壓製、脫水，再經過一段時間的熟成。
所以，一份優質天然芝士的成分表通常很短，主要就是「牛奶」、「鹽」、「乳酸菌」、「凝乳酵素」這幾樣。因為它是牛奶營養的濃縮，所以富含優質蛋白質、鈣質、維他命B群等重要營養素，是一個名副其實的營養寶庫。
警惕加工芝士 (Processed Cheese)：「食芝士會肥」的元兇
那麼，為什麼大家會有「食芝士會肥」的印象呢？元兇很可能就是我們日常生活中更常見的加工芝士。
加工芝士通常以天然芝士或脫脂奶粉作為基底，然後為了降低成本、延長保質期和創造人人都能接受的順滑口感，會加入很多額外的東西。你拿起包裝一看，成分表會很長，裡面可能包括水、植物油、糖、大量的鈉，還有乳化劑（例如磷酸鹽）、人工香料和防腐劑。
這些添加物不僅會增加不必要的熱量和脂肪，其中的磷酸鹽更可能影響身體對鈣質的吸收。長期攝取這些添加物，會加重身體的代謝負擔。這就是很多人問「每天吃起司會胖嗎」時，真正需要警惕的對象。
超市選購實戰：常見品牌情境分析
了解理論之後，我們直接來一場超市選購實戰，讓你下次懂得如何選擇。
情境一：為小朋友準備芝士三文治。
貨架上最顯眼的，通常是卡夫（Kraft）或安佳（Anchor）的獨立膠袋包裝芝士片。你拿起包裝細看，成分表上除了牛奶，還會看到水、奶固體、乳化劑、調味劑等字眼，這就是典型的加工芝士。一個更好的選擇，是購買塊狀的天然切達芝士（Cheddar），例如紐西蘭的Mainland牌，它的成分就簡單得多，主要是牛奶和鹽。你可以買回家自己切片，雖然多一個步驟，但更健康。
情境二：製作薄餅或焗意粉。
很多人會貪方便，購買現成的碎芝士。你需要留意成分表，因為有些品牌為了防止芝士碎黏在一起，會額外加入馬鈴薯澱粉或纖維素粉。想攝取最純粹的營養，可以直接購買原塊的莫薩里拉芝士（Mozzarella），例如意大利品牌Galbani，回家後自己刨絲使用。
情境三：作為健康零食或沙律配料。
作為健康零食，選擇就更多了。法國的Boursin蒜蓉香草軟芝士，或者希臘式的菲達芝士（Feta Cheese），都是成分單純的天然芝士，能提供豐富的風味和營養。總結來說，選購的關鍵始終是，花幾秒鐘看看包裝背後的成分表，越短越好。
練成火眼金睛：4步教你分辨天然與加工芝士
想知道每天吃芝士會胖嗎？關鍵在於你懂得如何選擇。學會分辨天然與加工芝士，就像練成火眼金睛，可以輕鬆避開飲食陷阱，讓你安心解答吃乳酪會胖嗎這個疑問，然後盡情享受芝士的美味與好處。只要跟著以下四個步驟，任何人都可以成為芝士達人。
第一步：細閱成分表 — 越短越好
挑選芝士的第一步，也是最重要的一步，就是翻轉包裝細閱成分表。這個方法最直接，因為成分列表不會說謊。真正的天然芝士，成分非常簡單，通常只有幾種基本材料：牛奶、鹽、乳酸菌和凝乳酵素。成分表越短，就代表它越接近食物的原型，營養價值也越高。相反，加工芝士的成分表就像一篇長文，你會看見水、奶粉、植物油、糖，還有一堆化學名詞，例如磷酸鈉、檸檬酸鈉等乳化劑和調味劑。當你看到這樣長的列表時，就需要多加留意。
第二步：檢查包裝 — 尋找「Natural Cheese」字眼
如果你不想慢慢研究成分表，可以學習一個快速辨認的技巧，就是留意包裝上的關鍵字。很多優質的天然芝士，都會在包裝上清楚標明「Natural Cheese」。看到這個字眼，基本上可以安心一半。而加工芝士通常會標示為「Processed Cheese」、「Cheese Spread」（芝士醬）或「Cheese Food」（芝士食品）。有些地方稱的「American Cheese」很多時候都是指加工芝士片。這些都是我們需要避開的信號。
第三步：觀察外觀 — 天然質感 vs. 加工光滑
除了閱讀文字，用眼睛觀察也是一個很好的方法。天然芝士與加工芝士的外觀有很大分別。天然芝士的外形通常不太規律，可能是一大塊、一個圓餅形或不規則的形狀。它的表面會有天然的紋理，質地可能比較粗糙，顏色也不會完全均一。加工芝士則完全不同，它的外觀非常完美，每一片都是標準的正方形，表面光滑得像塑膠，顏色非常鮮豔和均勻。而且，它們很多時候都是獨立膠片包裝，這也是一個非常明顯的特徵。
第四步：加熱測試 — 真融化 vs. 假軟化
最後一招，也是最有趣的一招，就是回家做個小實驗。將芝士加熱，你就會看見它們的真面目。天然芝士加熱之後，會真正地「融化」（melt）。它會變成流動的液體，甚至會出現拉絲效果，就像薄餅上的Mozzarella一樣。因為它是天然的，所以融化時可能會出現油水分離，這是正常現象。加工芝士因為添加了乳化劑，加熱後只會「軟化」（soften）。它會變得像軟膠一樣，但不會真正融化成流動狀態，整體還會維持住原有的形狀。想像一下快餐店漢堡上的那塊芝士，它只是變軟，但不會流得到處都是，就是這個道理。
食芝士好處多：解鎖天然芝士7大健康功效
很多人反覆思量，吃起司會變胖嗎？甚至對吃乳酪會胖嗎這個問題感到困惑。其實只要懂得選擇天然芝士，它不但不是體重管理的敵人，反而對健康有許多意想不到的好處。現在就讓我們一同解鎖天然芝士的7大驚人功效。
功效一：促進脂肪代謝，輔助體重管理
天然芝士富含優質蛋白質和脂肪，能提供持久的飽足感，有助於減少正餐以外的零食攝取。同時，芝士含有的鈣質與維他命B2，在身體的能量代謝過程中扮演重要角色，可以促進脂肪分解與燃燒，是體重管理路上的好夥伴。
功效二：鞏固骨骼牙齒，預防骨質疏鬆
說到補充鈣質，天然芝士絕對是個極佳選擇。它就像濃縮的牛奶精華，不單鈣質含量非常豐富，當中的蛋白質更能有效幫助身體吸收鈣質，並將其穩固地鎖在骨骼和牙齒之中，為預防骨質疏鬆打下良好基礎。
功效三：穩定血糖水平，助預防二型糖尿病
芝士屬於低升糖指數（GI）食物，代表它的消化吸收速度較慢，不會造成血糖水平急劇波動。穩定的血糖有助於控制食慾，減少因血糖驟降而產生的飢餓感。長遠來看，這對維持胰島素正常運作及預防二型糖尿病都有正面影響。
功效四：中和口腔酸性，幫助預防蛀牙
餐後吃一小塊質地較硬的天然芝士，例如Cheddar或Parmesan，原來有助保護牙齒。芝士能夠中和口腔因進食而產生的酸性物質，同時在牙齒表面形成一層保護膜，鞏固琺瑯質，有效抑制蛀牙菌生長。
功效五：促進腸道健康，補充益生菌
我們的腸道也十分歡迎優質的芝士。特別是一些新鮮、質地較軟的芝士，例如Mozzarella，含有對腸道有益的益生菌，有助維持腸道菌群平衡。健康的腸道生態，對提升整體免疫力有著關鍵作用。
功效六：降低壞膽固醇，有助預防心血管疾病
不少人對芝士的脂肪含量感到猶豫，但近年研究指出，天然芝士中的益生菌和特殊脂肪酸，有助調節膽固醇代謝，幫助降低血液中的壞膽固醇（LDL）。因此適量攝取，反而對心血管健康有益。
功效七：熟成芝士含「亞精胺」，有助降血壓
對於關注血壓的人士，可以留意一下熟成時間較長的芝士，例如Gouda或Aged Cheddar。在長時間的發酵熟成過程中，這些芝士會自然產生一種名為「亞精胺」（Spermidine）的物質。研究發現，這種物質有助於放鬆血管，從而達到輔助降低血壓的效果。
芝士減肥食法：如何聰明食，告別致肥焦慮
了解如何分辨天然與加工芝士後，下一步就是學習如何將它融入日常飲食。很多人最關心的問題，莫過於「吃起司會變胖嗎？」。其實，只要掌握正確的方法，芝士不但不會成為你減重路上的阻礙，反而能成為你的得力助手。接下來，我們會分享一些實用的策略，讓你安心享受芝士的美味，告別致肥的焦慮。
日日食芝士會肥嗎？掌握黃金份量是關鍵
關於「每天吃起司会胖吗？」這個問題，答案的核心不在於芝士本身，而在於你每天攝取的總熱量。減重的基本原則是製造「熱量赤字」，也就是攝取的熱量要少於消耗的熱量。在這個前提下，適量食用芝士是完全沒有問題的。
那麼，黃金份量是多少呢？一般建議，每日的天然芝士攝取量可以控制在約30至50克之間，大約是兩隻手指的大小或兩片 стандартных 切片芝士的份量。這個份量足以讓你享受到芝士的營養和風味，又不會輕易超出熱量預算。而且，芝士富含蛋白質和脂肪，能提供持久的飽足感，有助於控制食慾，反而讓你更容易管理整天的食量。
營養師推薦：減脂期必食低鈉高蛋白芝士排行榜
並非所有天然芝士都適合減脂期大量食用。選擇的關鍵在於「高蛋白、低鈉、低脂肪」。以下是幾款特別適合減脂期食用的芝士，你可以根據自己的口味和需要來選擇。
- 茅屋芝士 (Cottage Cheese)：堪稱減脂期的超級巨星。它的蛋白質含量極高，脂肪含量卻很低，質地柔軟濕潤。非常適合當作早餐，搭配水果和堅果，或者作為下午茶點心。
- 瑞可塔芝士 (Ricotta Cheese)：由乳清製成，質地像細滑的忌廉，但脂肪和鈉含量都相對較低。它用途廣泛，無論是塗抹在全麥麵包上代替牛油，還是加入沙律醬中增加濃稠度，都是健康的選擇。
- 新鮮莫札瑞拉芝士 (Fresh Mozzarella)：特別是部分脫脂（Part-skim）的版本，其鈉含量和熱量都比許多硬質芝士低。它口感柔軟帶彈性，是製作番茄沙律或健康薄餅的理想選擇。
- 菲達芝士 (Feta Cheese)：雖然菲達芝士的鈉含量稍高，但它的味道非常濃郁，只需要少量就能為菜式增添風味。使用前可以先用水沖洗，以減少鹽分。將它切碎灑在沙律上，能瞬間提升美味層次。
零罪惡感食譜：5個芝士聰明食法
學會選擇對的芝士後，讓我們看看如何將它變成美味又無負擔的料理。這五個食法，能讓你輕鬆享受芝士的好處。
- 高蛋白早餐碗：將半杯茅屋芝士與新鮮藍莓、草莓和一小撮杏仁混合。這份早餐不僅蛋白質滿分，能讓你飽足到中午，而且製作過程不超過三分鐘。
- 升級版牛油果多士：在烤好的全麥麵包上，用瑞可塔芝士代替傳統的牛油或忌廉芝士，然後鋪上牛油果片，最後撒上少許黑胡椒和鹽。口感滑順，營養更豐富。
- 地中海風味沙律串：將車厘茄、青瓜塊和新鮮莫札瑞拉芝士小球用竹籤串起來，淋上少許初榨橄欖油和黑醋。這是一道清爽開胃的零食或前菜，取代高熱量的薯片。
- 烤蔬菜的風味魔法：將西蘭花、蘆筍或甘筍烤熟後，趁熱刨上一些帕馬森芝士（Parmesan）。它的鹹香鮮味能讓蔬菜變得格外美味，讓你不知不覺吃下更多纖維。
- 健康版白汁意粉：想吃忌廉意粉時，可以將低脂茅屋芝士或瑞可塔芝士放入攪拌機，加入少量牛奶、蒜蓉和香草打成幼滑的醬汁，用來代替高熱量的鮮忌廉。味道同樣濃郁，但罪惡感大大降低。
關於「食芝士會肥嗎」的常見問題 (FAQ)
相信你對芝士已經有更深入的了解。不過，關於吃起司會變胖嗎這個話題，可能還有一些疑問盤旋在腦中。我們整理了幾個最常見的問題，一次過為你解答。
Q1：芝士飽和脂肪高，會影響心血管健康嗎？
芝士的確含有飽和脂肪，所以很多人會直接將它與心血管疾病劃上等號。但是，近年越來越多研究指出，食物的整體結構（又稱為食物基質）比單一營養素更重要。芝士中的鈣質、蛋白質與益生菌等成分，會與脂肪產生協同作用，影響身體吸收和代謝脂肪的方式。因此，適量食用天然芝士，對於心血管健康的影響，可能跟你想像中很不一樣，甚至有研究發現兩者存在正面關聯。
Q2：所有天然芝士都適合減肥？鈉含量要注意？
雖然我們一直強調天然芝士的好處，但這不代表所有天然芝士都完全一樣，尤其在減重期間。關鍵就在於鈉含量。鹽在芝士製作過程中，除了調味，還有抑制雜菌、幫助脫水和熟成的作用。所以，一些熟成時間較長、質地較硬的芝士，鈉含量通常會比較高。如果你正在進行體重管理，或者需要注意血壓，選擇時記得多留意營養標籤，優先考慮茅屋芝士 (Cottage Cheese)、瑞可塔 (Ricotta) 或新鮮水牛芝士 (Mozzarella) 這類鈉含量較低的選擇。
Q3：食芝士蛋糕會肥嗎？
關於「乳酪會胖嗎」這個問題，如果將它延伸到芝士蛋糕，答案就變得比較直接。芝士蛋糕致肥的元兇，其實不是芝士本身，而是製作過程中加入的大量砂糖、牛油和餅乾碎餅底。這些高糖、高精製澱粉的組合，會讓熱量直線上升，也容易引起血糖大幅波動。所以，芝士蛋糕應被視為甜品，偶爾品嚐就好。如果想獲得芝士的健康好處，還是建議直接食用天然芝士。
Q4：乳糖不耐症可以食芝士嗎？
這是一個很好的問題。許多有乳糖不耐症的朋友，其實是可以享用芝士的。因為在芝士的發酵和熟成過程中，大部分的乳糖會被乳酸菌分解和轉化。一般來說，熟成時間越長、質地越硬的芝士，殘餘的乳糖就越少。例如車打 (Cheddar)、巴馬臣 (Parmesan) 或瑞士芝士 (Swiss Cheese)，乳糖含量都極低。反而是一些新鮮、質地軟的芝士，例如茅屋芝士，可能還含有少量乳糖。初次嘗試時，可以先從少量硬質芝士開始，觀察身體的反應。
