吃起司的壞處比想像中多？營養師揭4大健康陷阱，5類高危人士必讀指南

起司，被譽為「乳中黃金」，因其香濃風味和豐富的鈣質與蛋白質而備受喜愛。然而，在享受這份美味的同時，您又是否意識到背後潛藏的健康陷阱？事實上，從驚人的高鈉、高飽和脂肪含量，到加工起司中隱藏的化學添加物，稍有不慎，這份營養美食就可能變成心血管、腎臟和體重控制的負擔。本文將由營養師為您深入剖析吃起司的四大核心壞處，並為高血壓、腎病患者等五類高危人士提供一份必讀的選購及食用指南，助您避開健康地雷，精明地享受起司的真正好處。

起司是「乳中黃金」還是健康陷阱？先看懂好處與壞處

為何要警惕吃起司的壞處？從高鈉、高脂談起

很多人都喜歡在早餐三文治或沙律中加入起司，認為它方便又有營養。不過，在享受美味的同時，我們也要留意吃起司的壞處，特別是它隱藏的高鈉和高飽和脂肪問題。這些因素可能對心血管健康和體重管理帶來挑戰，因此，全面了解吃乳酪的壞處，是做出健康飲食選擇的第一步。

數據真相：港人普遍乳品攝取不足，為何仍需慎選起司？

根據一些健康調查數據，不少香港成年人的每日乳品攝取量都未達到建議標準，這聽起來似乎代表我們應該多吃起司來補充鈣質。但事情並不是這麼簡單。起司作為濃縮乳製品，雖然鈣質和蛋白質含量豐富，但同時也濃縮了大量的鈉質和脂肪。這就是為什麼即使我們需要更多乳製品，在選擇起司時仍然要格外小心，不能將它與牛奶等同視之。

本文目標：提供一份「起司安全食用指南」，助您避開健康地雷

這篇文章的目的，就是為你提供一份清晰的「起司安全食用指南」。我們會深入分析各種吃起司壞處，並且教你如何聰明選擇和食用。這樣你既能享受起司的美味，又能輕鬆避開潛在的健康地雷，讓起司真正成為你均衡飲食中的加分項。

深入剖析：吃起司的4大核心壞處與潛在健康風險

香濃的起司確實令人難以抗拒，不過在享受美味之前，我們有必要先了解吃起司的壞處，因為這些潛在風險可能比您想像中更值得關注。接下來，讓我們深入探討起司背後的四大健康陷阱，助您吃得更精明。

壞處一：高鈉陷阱，心血管與腎臟的隱形負擔

起司在製作過程中需要加入鹽分來脫水、發酵及防腐，這也讓它成為一個「高鈉陷阱」。這正是吃起司壞處中最直接的一環。

數據解讀：兩片起司鈉含量（約500-700mg）已達一餐建議上限

數字最能說明問題。市面上兩片早餐常見的起司（約44克），鈉含量可高達500至700毫克。根據香港衛生署建議，成人每日鈉攝取量應少於2000毫克，平均每餐約600至700毫克。換句話說，單單兩片起司的鈉含量，就幾乎觸及了一餐的建議上限，如果再搭配火腿、醬料等食材，鈉攝取量就非常容易超標。

長期影響：高鈉飲食如何增加高血壓、中風及腎臟病風險

長期攝取過量的鈉，會使身體保留更多水分，導致血液量增加。這會加重心臟的泵血負擔，並且對血管壁造成更大壓力，從而顯著增加患上高血壓的風險。持續的高血壓是引致中風、心臟病及腎臟疾病的主要元兇之一，對健康的長遠影響不容小覷。

特定種類警示：菲達（Feta）、哈羅米（Halloumi）起司的含鹽量陷阱

並非所有起司的含鹽量都一樣。地中海料理中常見的菲達起司（Feta Cheese）與適合香煎的哈羅米起司（Halloumi Cheese），為了保持其獨特質地與風味，含鹽量通常遠高於其他種類。部分研究更指出，這些起司的鹽分濃度甚至高於海水，選擇時需要格外留意營養標籤。

壞處二：高飽和脂肪與熱量，體重及血脂控制的挑戰

起司是牛奶的濃縮精華，其脂肪與熱量自然也相對集中。對於關注體重與心血管健康的人士，這是吃乳酪的壞處中必須正視的一點。

熱量計算：一片起司（約60-100大卡）對每日總熱量攝取的影響

一片標準的起司，熱量大約介乎60至100大卡。雖然看似不多，但它通常作為配料加入三文治、薄餅或意粉中，容易在不知不覺間累積。若每日多攝取一兩片，一個月下來就可能轉化為相當可觀的額外熱量，對體重控制形成挑戰。

飽和脂肪的迷思：平衡傳統觀念與新研究，為何「適量」仍是關鍵

傳統觀念認為，飽和脂肪會增加血液中的壞膽固醇（LDL），進而提升心血管疾病風險。近年有研究指出，來自乳製品的飽和脂肪，其影響可能與來自紅肉的有所不同。但是，這並不代表可以無限量食用。學術界普遍共識是，過量攝取飽和脂肪依然對健康構成風險，所以「適量」攝取依然是健康飲食的黃金法則。

對於體重控制及高膽固醇人士，此為不容忽視的壞處

總結來說，對於正在進行體重管理，或者被醫生建議需要控制膽固醇水平的人士，起司的高熱量與高飽和脂肪特性，是一個必須謹慎考量的壞處。在飲食計劃中，需要精確計算份量，避免影響健康目標。

壞處三：加工起司的添加物，你吃的是「起司」還是「化學集合體」？

市面上許多片裝起司，特別是標榜易融、質地順滑的產品，都屬於「加工起司」。為了達到特定效果，這些產品往往添加了多種額外成分，這也是吃起司的壞處中較為隱蔽的一環。

成分表解碼：認識磷酸鹽（Phosphate）、乳化劑與防腐劑

拿起一片加工起司的包裝，細看成分表，您可能會發現除了起司本身，還有磷酸鹽、乳化劑、防腐劑、色素等成分。乳化劑能讓油水完美融合，創造絲滑口感。防腐劑則能延長保質期。而磷酸鹽（常以磷酸鈉、磷酸鈣等形式出現）則是用來改善質地和風味的品質改良劑。

磷酸鹽的風險：為何一片加工起司對腎臟病患者是嚴重負擔？

健康的腎臟能夠有效排走身體多餘的磷質。但是，對於腎臟功能不全的患者，他們代謝磷的能力大打折扣。加工起司中的磷酸鹽屬於無機磷，人體吸收率極高（接近100%）。攝取過量會導致血磷水平急升，加重腎臟負擔，甚至引發骨骼病變及心血管併發症。

核心差異：學懂分辨天然起司（Natural Cheese）與加工起司（Processed Cheese）

要避開添加物陷阱，最簡單的方法是學懂分辨。天然起司的成分通常很簡單，只有牛奶、鹽、凝乳酵素和菌種。它的成分列表短而直接。加工起司則是將天然起司加熱融化後，再混入上述添加物重新塑形而成。選購時，請優先選擇包裝上明確標示為「Natural Cheese」的產品。

壞處四：腸胃不適，特定體質需留意的副作用

雖然起司美味，但並非適合所有人。對於部分體質敏感的人士，食用起司可能會引發一些令人困擾的腸胃問題。

乳糖不耐症：濃縮乳製品如何引發脹氣、腹痛或腹瀉

起司的發酵過程會分解掉大部分乳糖，所以其乳糖含量遠低於鮮奶。不過，對於乳糖不耐症非常嚴重的人士，即使是殘留的少量乳糖，也可能因為起司是濃縮乳製品的關係，而引發脹氣、腹痛甚至腹瀉等不適症狀。一般來說，硬質熟成起司（如帕瑪森）的乳糖含量比新鮮軟質起司（如茅屋起司）更低。

酪胺酸與偏頭痛：部分熟成起司對敏感人士的潛在影響

部分熟成或陳年起司，例如藍起司、切達起司、帕瑪森起司等，在發酵過程中會產生一種名為「酪胺酸」（Tyramine）的物質。對於某些體質特別敏感的人，酪胺酸可能會引發血管收縮，從而誘發偏頭痛。如果您發現自己在吃完這類起司後容易頭痛，那便需要多加留意。

營養師選購指南：3步避開「吃起司的壞處」地雷

了解吃起司的壞處之後，並不是要你完全戒掉這種人間美味。關鍵在於學會如何選擇。只要掌握以下三個簡單步驟，你就可以成為一個精明的消費者，輕鬆避開市面上常見的健康地雷，享受起司的好處。

第一步：從包裝分辨「天然起司」與「加工起司」

走進超級市場，面對琳瑯滿目的起司，第一件要做的事，就是分辨它們是「天然」還是「加工」的。這是避開吃乳酪的壞處最基本，也是最重要的一步。

關鍵字眼：「Natural Cheese」標示的重要性

最直接的方法，就是尋找包裝上的「Natural Cheese」字樣。天然起司由牛奶、鹽、發酵菌種和凝乳酵素等基本成分製成，成分相對單純。而加工起司（Processed Cheese）則是將一種或多種天然起司加熱融化後，再加入乳化劑、防腐劑、色素和調味料等添加物製成，雖然保存期較長，口感穩定，但也隱藏了較多健康風險。

成分表檢查清單：成分越短、越易懂，越接近天然

如果包裝上沒有明確標示，那就要學會看成分表。這是一個很簡單的原則：成分列表越短，而且大部分成分都是你認識的詞語，例如「牛奶」、「鹽」、「凝乳酵素」等，這款產品就越接近天然。相反，如果成分表列出一長串你看不懂的化學名詞，例如各種磷酸鹽、乳化劑等，那它很可能就是加工起司。

第二步：解讀營養標籤，比較香港市售品牌

學會分辨天然與加工起司後，下一步就是深入比較它們的營養成分。即使同為天然起司，不同品牌和種類的營養價值也有很大分別。

鈉含量大比拼：哪款是兒童早餐中的「隱形鹽分炸彈」？

鈉含量是評估吃起司壞處時的重點指標。很多家長喜歡在兒童早餐中加入片裝起司，但部分品牌的鈉含量非常高，一片（約20克）的鈉含量可能已達300毫克以上，佔了兒童每日建議攝取量的四分之一。購買前，記得比較不同品牌的鈉含量，選擇數字較低的一款，避免讓孩子在早餐就攝取過多鹽分。

鈣質與蛋白質含量：選擇營養價值更高的產品

除了避開高鈉陷阱，我們也要懂得選擇營養更豐富的產品。在鈉含量相若的情況下，可以比較產品的鈣質和蛋白質含量。選擇鈣質和蛋白質含量較高的起司，才能真正發揮它補充營養的價值，讓每一口都吃得更健康。

第三步：選擇低風險起司種類

不同種類的起司，其製作過程和營養成分都有很大差異。學會選擇風險較低的種類，能讓你更安心地享受起司的風味。

新鮮軟質起司推薦：瑞可達（Ricotta）、茅屋起司（Cottage Cheese）

新鮮軟質起司因為未經長時間熟成，通常添加的鹽分較少，鈉含量相對較低。例如瑞可達起司（Ricotta Cheese）和茅屋起司（Cottage Cheese），它們的質地柔軟，脂肪含量也普遍較低，適合用來製作沙律、抹醬或甜品，是日常飲食中較健康的選擇。

硬質起司的選擇：為何帕瑪森（Parmesan）等熟成起司對乳糖不耐者較友善？

對於有乳糖不耐症的人來說，腸胃不適是吃起司的壞處之一。不過，硬質起司在長時間的熟成和發酵過程中，大部分乳糖會被分解。因此，像帕瑪森（Parmesan）和切達（Cheddar）這類熟成時間較長的硬質起司，其乳糖含量極低，對乳糖不耐者會比較友善。當然，它們的鈉含量和脂肪含量依然較高，所以控制份量仍然是關鍵。

高風險族群警示：5類人士應特別留意吃起司的壞處

雖然起司風味誘人，但我們必須正視吃起司的壞處，特別是對於某些健康狀況的朋友。以下五類人士在享用前，需要仔細衡量吃乳酪的壞處，了解潛在風險。

高血壓與心血管疾病患者

高鈉是最直接的風險，影響血壓控制並加重心臟負擔

對於需要嚴格控制血壓的朋友來說，起司的高鈉特性是一個最直接的挑戰。鹽分會使身體保留更多水分，增加血液總量，進而推高血壓，這無疑是為心臟帶來額外的工作負擔。長期攝取高鈉食物，對血壓的穩定控制十分不利。

腎臟功能不全者

深入探討「高磷」與「高鈉」對腎功能的雙重打擊

腎臟功能不佳的朋友，身體代謝廢物的能力會減弱。起司中的高鈉質會加重腎臟排水的負擔，而更需要留意的是「磷」。特別是加工起司，常會添加磷酸鹽，這種無機磷的吸收率極高。當腎臟無法有效清除血液中過多的磷，便可能引發骨骼病變與心血管問題，形成高鈉與高磷的雙重打擊。

高血脂或膽固醇過高人士

飽和脂肪對低密度脂蛋白（LDL）的影響及低脂選擇建議

起司是濃縮乳製品，其飽和脂肪含量相對較高。攝取過多飽和脂肪，有機會提升血液中低密度脂蛋白（LDL），也就是俗稱的「壞膽固醇」水平。因此，建議優先選擇脂肪含量較低的天然起司，例如茅屋起司（Cottage Cheese）或瑞可達起司（Ricotta），或者嚴格控制食用份量。

乳糖不耐症及腸胃敏感者

提醒即使是低乳糖起司亦應從少量試起，避免腸胃不適

雖然起司在發酵過程中會分解掉大部分乳糖，但始終是乳製品。對於乳糖不耐症或腸胃特別敏感的朋友，即使是乳糖含量較低的硬質起司，也可能引發脹氣或腹瀉等不適。建議首次嘗試新品種時，從非常小的份量開始，觀察身體的反應。

追求天然飲食或對添加物敏感者

強調閱讀成分標示，避免攝入不必要的化學物質

如果你非常注重飲食的天然純淨，那麼在選擇起司時，閱讀成分標示就變得格外重要。許多市售的加工起司片，為了口感與保存期限，會加入乳化劑、防腐劑、人工香料或色素。選擇成分表簡潔，只有牛奶、鹽、菌種和凝乳酵素的天然起司，才能避免攝入非必要的化學添加物。

健康享用起司的3大策略：將壞處減到最低

了解了吃起司的壞處後，不代表需要完全將它從餐桌上剔除。其實，只要掌握一些聰明的方法，就可以大幅降低吃乳酪的壞處，同時品嚐它的美味。這就像和一位有個性的朋友相處，你需要了解他的脾性，才能愉快地交往。以下提供三個實用策略，幫助你在享受起司的同時，也照顧好自己的健康。

策略一：嚴格控制份量，少量品嚐風味

任何食物，過量都會帶來負擔，起司也不例外。控制份量是避免吃起司壞處最直接，也是最有效的方法。

每日建議攝取量：參考指引（每日1-2片或約30克）

一般來說，建議每日的起司攝取量控制在1至2片，或者大約30克左右。這個份量足以讓你攝取到鈣質和蛋白質，同時又不會讓鈉和飽和脂肪的攝取量輕易超標。你可以將它視為一個參考基準，根據當日的飲食內容作出調整。

風味技巧：選擇濃郁起司，少量即可滿足味蕾

與其選擇味道溫和的起司然後不自覺地吃了很多，不如嘗試選擇風味更濃郁的種類，例如帕瑪森起司（Parmesan）、陳年切達起司（Aged Cheddar）或者藍起司（Blue Cheese）。它們的香氣和味道都非常突出，只需要少量，就能為菜式增添豐富層次，滿足你的味蕾，自然就能輕鬆控制份量。

策略二：智慧搭配飲食，平衡鈉質與營養

起司很少單獨食用，它通常是餐盤的一部分。因此，懂得如何搭配食物，就能巧妙地平衡它的潛在缺點。

平衡鈉質：搭配高鉀蔬果（如菠菜、蕃茄、香蕉）

起司的高鈉問題，可以透過攝取富含鉀質的食物來平衡。鉀質有助身體排走多餘的鈉。下次在製作起司三文治或沙律時，不妨多加入一些新鮮蕃茄、菠菜，或者餐後吃一根香蕉。這些常見的蔬果都是很好的鉀質來源，能幫助減輕鈉質對身體的負擔。

完整餐盤：將起司視為「風味配料」而非主食，確保營養均衡

一個重要的觀念轉變，是將起司的角色從「主食」變為「風味配料」。不要將起司當作填飽肚子的主要食物，而是把它當作提升味道的點綴。例如，在蔬菜沙律上撒上少量菲達起司（Feta），或在烤雞胸上鋪上半片起司，這樣既能享受美味，也能確保餐盤中有足夠的蔬菜、蛋白質和全穀物，達成營養均衡。

策略三：養成閱讀標籤習慣，做個精明消費者

走進超級市場，面對琳瑯滿目的起司選擇，學會閱讀營養標籤是保護自己的最佳武器。

購買前快速比較鈉、脂肪及鈣含量

拿起兩款心儀的起司，花幾秒鐘快速比較它們的營養標籤。重點關注每100克的「鈉」、「總脂肪」和「飽和脂肪」含量，選擇數值較低的產品。同時，也可以比較一下「鈣」含量，選擇營養價值更高的那一款。這個小小的習慣，能幫助你避開許多隱藏的健康陷阱。

根據個人健康需求（如低鈉、低脂）作出最佳選擇

每個人的健康狀況和需求都不同。如果你有血壓方面的考量，應優先選擇標示為「低鈉」的起司。如果你正在進行體重管理或關注心血管健康，則可以尋找「低脂」或「脫脂」的選擇。做一個精明的消費者，主動根據自己的需要作出選擇，才能真正將吃起司的壞處減到最低。

關於吃起司壞處的常見問題 (FAQ)

Q1: 兒童吃起司有壞處嗎？家長應如何選擇？

A1: 對於小朋友來說，吃起司的壞處主要來自兩個方面：過高的鈉質和不必要的添加物。市面上不少標榜「兒童專用」的起司，為了口感和延長保質期，鈉含量可能不低，而且加入了磷酸鹽或乳化劑。因此，家長選擇時最好的方法，是直接查看成分表和營養標籤，優先選擇成分單純的「天然起司」，並且比較不同牌子，挑出鈉含量較低的一款。份量控制也同樣重要，將起司當成正餐中的小配搭，而不是當成零食無限量供應。

Q2: 硬質起司乳糖較少，是否就沒有壞處？

A2: 這是一個很好的觀察點。硬質起司在熟成過程中，大部分乳糖會被分解，所以對於乳糖不耐症的朋友確實比較友善。不過，這並不代表吃乳酪的壞處就完全消失了。硬質起司為了脫水和風味，鹽分通常更高，所以高鈉問題依然存在。同時，它的脂肪含量，特別是飽和脂肪，也因為是濃縮乳製品而相對較高。所以，即使選擇了對腸胃較溫和的硬質起司，控制份量依然是避開健康陷阱的關鍵。

Q3: 植物性起司（Vegan Cheese）是更健康的選擇嗎？

A3: 答案是不一定的。植物性起司為素食者或對乳製品過敏的人提供了新選擇，但不代表它就一定更健康。首先，為了模仿傳統起司的鹹香風味和質感，許多植物性起司的鈉含量可能更高，甚至使用更多的加工程序和添加物。其次，兩者的營養基礎完全不同，傳統起司的蛋白質和鈣質來自牛奶，而植物性起司的這兩項營養素含量通常較低，除非有額外添加。關鍵建議是仔細閱讀營養標示，購買前比較鈉含量和營養成分，才能判斷它是否符合你的健康需求。