食芝士會肥又壞心臟？營養師揭示4大驚人好處，教你選對芝士避開健康陷阱！

「食芝士會肥又壞心臟？」這個經典的健康迷思，讓許多芝士愛好者在享受美味時，心中總帶著一絲罪惡感。這種香濃馥郁的食物，長久以來被標籤為「增重元兇」和「心血管殺手」，但事實的全部真相是否如此？關鍵可能在於你從未真正了解——你手中的，是「天然芝士」還是暗藏健康陷阱的「加工芝士」。本文將由營養師為你徹底顛覆傳統觀念，揭示選對芝士不僅無損健康，更能帶來四大驚人益處：從鞏固骨骼、輔助體重管理，到令人意外地保護心血管及促進腸道健康。我們還會提供一套實用的選購指南，教你如何避開市面上的健康陷阱，讓你從此能安心享受芝士的真正滋味與營養價值。

一切由「選對」開始：天然芝士 vs. 加工芝士的健康對決

要充分體驗吃起士的好處，一切都由最基本的一步開始，就是學懂選擇。市面上的芝士主要分為兩大類：天然芝士和加工芝士。它們對健康的影響有很大分別。

天然與加工芝士的本質區別

這兩種芝士的差別，其實比我們想像中大。它們從原料到製作過程都完全不同。

天然芝士的純粹成分：純牛奶、益菌、凝乳酶、鹽

天然芝士的成分通常很簡單。它的成分表上，一般只有純牛奶、有益的發酵菌種、幫助牛奶凝固的凝乳酶，還有少量的鹽。這些都是製作芝士最基本的天然材料。

加工芝士的添加物風險：磷酸鹽、植物油、防腐劑與人工香料

加工芝士的情況就很不一樣。為了降低成本和延長保存期，製造商通常會加入很多額外成分。例如磷酸鹽、植物油、防腐劑，還有各種人工香料和色素。這些添加物可能會為身體帶來不必要的負擔，這也是探討吃起司壞處時需要留意的一點。

關鍵迷思破解：為何部分加工「高鈣芝士」反而可能阻礙鈣質吸收？

這是一個很重要的觀念。有些加工芝士標榜「高鈣」，但效果可能不如預期。關鍵就在於一種常見的添加物——磷酸鹽。磷酸鹽在加工芝士中常用作乳化劑，可以讓質地更穩定。但是，當我們攝取過多的磷，就會影響身體內的鈣磷平衡。身體為了維持血液中鈣和磷的正常比例，可能會從骨骼中提取鈣質。所以，即使產品額外添加了鈣，高磷酸鹽的存在卻可能抵銷了補鈣的好處，甚至有機會造成反效果。

鞏固骨骼與牙齒：不只是補鈣，芝士的結構強化力量

說到吃起士的好處，大家第一時間想到的就是補鈣。這個觀念完全正確，而且芝士對骨骼與牙齒的幫助，比我們想像的還要深入。它不單是提供豐富的鈣質，更像一個聰明的建築團隊，懂得如何將這些材料送到最需要的地方，從根本強化身體的結構。這就是吃芝士的好處中，最直接也最重要的一環。

高效補鈣的黃金來源，維持骨骼密度

鈣質含量比對：一份芝士（約30克）的鈣質等於多少牛奶？

很多人習慣飲牛奶補鈣，但芝士的鈣質密度其實更高。由於芝士是濃縮的牛奶精華，所以一小份芝士所含的鈣質就相當驚人。舉個例子，一份大約30克（約兩隻手指大小）的硬質芝士，例如巴馬臣芝士（Parmesan）或車打芝士（Cheddar），它所提供的鈣質，就等於甚至超過一杯200毫升全脂牛奶的含量。這讓芝士成為一個非常有效率的補鈣選擇。

酪蛋白磷酸胜肽（CPP）：提升鈣質腸道吸收率的關鍵

單純攝取鈣質並不足夠，重點是身體能否吸收。這正是芝士的另一個優勢。芝士在熟成過程中，牛奶中的酪蛋白會分解，形成一種叫做「酪蛋白磷酸胜肽」（CPP）的特殊物質。你可以把CPP想像成鈣質的「私人保鑣」。當鈣質進入我們的腸道時，CPP會緊緊抓住它，防止它與其他物質結合後沉澱流失。這樣一來，鈣質就能順利被腸道吸收，吸收率大大提升。

維他命K2的協同作用：引導鈣質沉積於骨骼而非血管

吸收了鈣質之後，還要確保它去對地方。如果鈣質沉積在血管，反而會引發心血管問題，這也是一些人對補鈣補充劑的疑慮。天然芝士，特別是來自草飼牛奶的芝士，富含維他命K2。維他命K2就像一個交通警察，它負責指揮吸收進來的鈣質，確保它們準確地前往骨骼和牙齒進行沉積，而不是跑到血管或其他軟組織。這個作用非常重要，它確保了補鈣帶來的是好處，而不是潛在的起士壞處。

預防蛀牙：口腔的天然保護屏障

刺激唾液分泌，中和口腔酸性環境

吃芝士的好處也延伸到我們的牙齒健康。我們進食後，口腔會變酸，這種酸性環境會侵蝕牙齒的琺瑯質，是造成蛀牙的主要原因。咀嚼芝士這個動作，能夠刺激唾液大量分泌。唾液是我們口腔裏天然的清潔劑和中和劑，它能沖走食物殘渣，並且快速中和口中的酸性，讓牙齒脫離被侵蝕的危險。

提供磷酸鈣，鞏固及修復琺瑯質

除了中和酸性，芝士本身還直接提供了修補牙齒的材料。芝士富含磷酸鈣，這正是構成我們牙齒琺瑯質的主要成分。當我們吃芝士時，這些磷酸鈣會附在牙齒表面，進行「再礦化」的過程。這個過程就像為牙齒輕微受損的地方進行填補，不僅能鞏固現有的琺瑯質，還能修復早期的微小蛀蝕，建立一道堅固的防線。

體重管理與新陳代謝：顛覆印象，芝士如何成為您的塑身盟友

講到吃起士的好處，很多人可能不會馬上聯想到體重管理。一聽到芝士，腦海中浮現的總是高脂肪、高熱量的印象。但如果我們懂得選擇，天然芝士其實可以顛覆這個想法，成為您塑身路上的好夥伴。

提升飽足感，穩定血糖水平

想成功管理體重，控制食慾和維持能量穩定是關鍵。芝士在這兩方面都能提供幫助。

優質蛋白質與脂肪：延緩飢餓感，有助減少總熱量攝取

天然芝士含有豐富的優質蛋白質和健康脂肪。這兩種營養素的消化速度比碳水化合物慢，能夠有效延長飽足感。當您感覺飽足的時間更長，自然就會減少對零食的渴求，有助於降低每日攝取的總熱量。

低升糖指數（GI）優勢：避免餐後血糖飆升，穩定能量供應

芝士是典型的低升糖指數（GI）食物。這代表它被消化吸收後，不會導致血糖水平像坐過山車一樣急速飆升。穩定的血糖能夠提供持續平穩的能量，避免了因血糖驟降而引發的疲倦感和對高糖分食物的強烈慾望。

促進脂肪代謝，建立易瘦體質

除了被動地控制食慾，芝士中的特定營養素更能主動地參與身體的新陳代謝過程，幫助我們建立更有效率的燃脂模式。

鈣質與維他命B2的協同作用：加速脂肪轉化為能量

很多人知道芝士補鈣，但鈣質的功能不只是鞏固骨骼。研究發現，充足的鈣質有助於促進脂肪分解。同時，芝士中的維他命B2（核黃素）是能量代謝中不可或缺的輔酶，負責將分解後的脂肪酸轉化為身體可用的能量。兩者相輔相成，就像是點燃脂肪熔爐的火種和助燃劑。

共軛亞麻油酸（CLA）：研究指其有助預防肥胖及減輕身體發炎

特別是由草飼牛奶製成的芝士，富含一種名為共軛亞麻油酸（CLA）的特殊脂肪酸。許多人討論起士壞處時會集中在其脂肪含量，但CLA卻是脂肪中的一個亮點。越來越多研究指出，CLA可能有助於減少體脂肪積聚，甚至能幫助減輕身體的慢性發炎狀況，對於建立易瘦體質有正面影響。

心血管與血壓保健：解開芝士與心臟健康的迷思

很多人一聽到芝士，就會聯想到高飽和脂肪，並且直覺地認為它對心臟有害。不過，探討吃起士的好處時，我們會發現事情並非如此簡單。近年越來越多研究顯示，芝士對心血管健康的影響，遠比我們想像中複雜，甚至可能帶來益處。

超越飽和脂肪標籤：芝士脂肪的獨特代謝路徑

芝士中的脂肪確實以飽和脂肪為主，但將它與其他飽和脂肪來源混為一談，就忽略了關鍵的細節。食物的整體結構，也就是所謂的「食物基質」（Food Matrix），會影響身體如何消化及吸收其中的營養。芝士的獨特之處在於，它的脂肪被包裹在一個由蛋白質（酪蛋白）與礦物質（主要是鈣）構成的網絡中。這個結構會改變脂肪在體內的代謝途徑。

研究對比：為何芝士脂肪對壞膽固醇（LDL）的影響低於牛油？

不少研究都進行過直接比較。當參與者攝取等量來自芝士或牛油的脂肪時，結果很有趣。食用牛油的一組，其壞膽固醇（LDL）水平通常會顯著上升。相反，食用芝士的一組，其壞膽固醇水平的升幅明顯較低，甚至沒有變化。科學家推測，這可能因為芝士中豐富的鈣質會在腸道與脂肪酸結合，從而減少了脂肪的吸收，這也解釋了部分關於芝士的壞處為何被高估。

全食物效益：多種營養素的協同作用抵銷單一成分的潛在影響

只看單一的飽和脂肪含量來判斷芝士的好壞，是一種過於簡化的看法。芝士是一種「全食物」，其中的蛋白質、鈣質、磷質、維他命及益菌等多种營養素會產生協同作用。這些成分共同運作，其整體的健康效益，往往能抵銷單一成分可能帶來的潛在負面影響。

維護心血管健康的關鍵營養素

除了獨特的脂肪代謝方式，芝士還提供一些對心血管健康特別重要的營養素，尤其是來自草飼牛或羊奶源的芝士。

維他命K2（來自草飼芝士）：預防動脈鈣化，維持血管彈性

維他命K2就像身體內的鈣質「交通警察」。它的主要工作是引導鈣質沉積到正確的地方，例如骨骼和牙齒，並且防止鈣質沉積在不應該出現的地方，例如動脈血管壁。動脈鈣化是導致血管硬化和心血管疾病的主要風險之一，而充足的維他命K2有助維持血管的彈性和健康。草飼動物的奶製品是維他命K2的優質來源。

Omega-3脂肪酸（來自草飼芝士）：抗炎與心臟保護效益

Omega-3脂肪酸是廣為人知的健康脂肪，它具有強大的抗炎特性。慢性炎症是許多心血管疾病的根源。以草為主要食糧的動物，其奶源會含有更高水平的Omega-3脂肪酸，為心臟提供額外的保護。

調節血壓的天然助力

除了膽固醇，血壓也是心血管健康的重要指標。適量食用特定種類的芝士，對維持健康的血壓水平也有幫助。

熟成芝士中的「亞精胺」：研究發現有助強化心血管功能

一些經過長時間熟成的硬質芝士，例如巴馬臣芝士（Parmesan）或陳年車打芝士（Aged Cheddar），含有一種名為「亞精胺」（Spermidine）的天然化合物。初步研究發現，亞精胺與改善心血管功能和降低血壓有關聯，顯示出保護心臟的潛力。

鉀質的角色：幫助身體排走多餘鈉質，平衡血壓

很多人擔心芝士的鈉含量，這確實是一個需要注意的起士壞處。不過，芝士同時也含有鉀質。鉀質在人體內其中一個重要作用，就是幫助腎臟排出多餘的鈉質，從而協助平衡體液和調節血壓。選擇鈉含量相對較低的芝士，例如瑞士芝士（Swiss cheese），就能更好地發揮這種平衡作用。

促進腸道健康與免疫力：芝士中的益生菌力量

談及吃起士的好處，除了鞏固骨骼，原來對我們的腸道健康和免疫系統都有意想不到的幫助。我們的腸道就像一個繁忙的社區，住滿了數以萬億計的細菌，而維持好菌與壞菌的平衡，就是健康的關鍵。

改善腸道菌叢生態

軟質及熟成芝士作為益生菌載體，增加腸道好菌

有些天然芝士，特別是未經高溫處理的軟質芝士和部分熟成芝士，就像乳酪一樣，含有對身體有益的益生菌。這些益生菌在發酵過程中茁壯成長，當我們吃下這些芝士時，它們就能順利進駐我們的腸道，成為維持腸道生態平衡的生力軍，幫助增加好菌的數量。

促進腸道產生丁酸鹽（Butyrate），滋養腸壁細胞

當腸道的好菌獲得充足的養分時，它們會製造出一種名為丁酸鹽的短鏈脂肪酸。丁酸鹽是滋養我們腸道壁細胞最主要的能量來源，它有助維持腸道屏障的完整性，並且有抗發炎的作用。這代表一個健康的腸道環境，能更有效地吸收營養和抵禦外來病菌。

特定芝士的特殊功效：如藍芝士有助抑制幽門螺旋桿菌

更有趣的是，某些特定芝士還有獨特的健康功效。例如研究發現，藍芝士在熟成過程中產生的某些脂肪酸，對抑制引起胃炎和胃潰瘍的幽門螺旋桿菌有幫助。這也展示了吃芝士的好處可以非常具體。

乳糖不耐症人士的安心選擇

很多人一喝牛奶就腸胃不適，以為從此要跟所有奶製品絕緣。其實，這是體驗吃芝士的好處的一個絕佳機會。

為何熟成硬質芝士（如巴馬臣、陳年車打）幾乎不含乳糖？

在芝士的製作過程中，大部分的乳糖會隨著乳清被排走。而在之後長時間的熟成階段，芝士中的微生物會把剩餘的乳糖幾乎完全分解掉。所以，熟成時間越長的硬質芝士，例如巴馬臣（Parmesan）或陳年車打（Aged Cheddar），乳糖含量就越低，甚至趨近於零。

如何逐步將芝士納入飲食的實用建議

如果你是乳糖不耐症人士，又想嘗試芝士，可以由小份量的硬質熟成芝士開始。先試一小塊巴馬臣芝士，觀察身體的反應。然後可以將它磨碎撒在沙律或意粉上，與其他食物一同進食，這樣能減緩消化速度，給身體更多時間適應。

維他命B12的重要來源，鞏固神經與免疫系統

除了益生菌，芝士還是維他命B12的絕佳食物來源，這種維他命對維持神經系統健康和免疫功能都非常重要。

維他命B12如何支持紅血球生成及預防貧血

我們的身體需要維他命B12去製造健康的紅血球。紅血球負責將氧氣運送到身體每一個角落。如果缺乏維他命B12，身體就無法製造足夠的紅血球，可能會導致貧血，讓人時常感到疲倦和虛弱。只要在日常飲食中加入適量芝士，就能輕鬆補充這種關鍵營養素。

實踐指南：如何聰明選購與食用，最大化吃芝士的好處

知道了這麼多吃起士的好處，關鍵的一步就是學懂如何聰明選擇與食用。一個正確的選擇，能讓你安心享受芝士的營養與美味，而一個錯誤的選擇，則可能讓你與這些益處擦身而過。這份實踐指南將會教你如何輕鬆分辨芝士的好壞，並根據個人需要作出最佳選擇。

四步鑑別天然與加工芝士

市面上的芝士琳瑯滿目，但要分辨出真正的天然芝士與過度加工的再製芝士，其實並不困難。只要掌握以下四個簡單步驟，你也能像專家一樣，一眼看穿它們的分別。

步驟一：查閱成分標示（成分越簡單越好）

這是最直接也最重要的一步。拿起包裝，仔細看看背後的成分列表。天然芝士的成分非常單純，通常只有幾樣：牛奶（或羊奶）、凝乳酶（Rennet）、發酵菌種（Cultures）和鹽。相反，加工芝士的成分列表會長得多，包含植物油、磷酸鹽、乳化劑、防腐劑、糖、人工香料及色素等。請記住一個黃金法則：成分列表越短，越接近天然。

步驟二：觀察外觀與包裝（天然紋理 vs. 工整光滑）

天然芝士源於自然凝固與熟成，因此外觀通常不會完美無瑕。它的形狀可能略有不規則，切面會有自然的孔洞或紋理。而加工芝士則像工廠標準化生產的產品，外觀非常工整，表面光滑亮麗，常見於獨立塑膠片包裝，每片的大小、厚度都一模一樣。

步驟三：比較保存期限（天然較短）

天然芝士是一種「活」的食物，它會隨著時間繼續發酵熟成，風味也會產生變化，因此它的保存期限相對較短。加工芝士因為添加了防腐劑，目的就是為了延長上架時間，所以保存期限可以長達數月甚至一年。如果你看到一種芝士的保質期特別長，就需要提高警覺。

步驟四：進行加熱測試（完全融化 vs. 僅僅軟化）

這是一個非常有趣的家庭小實驗。天然芝士富含乳脂，加熱後會均勻地融化成濃稠的液體狀，甚至能做出拉絲的效果，香氣四溢。加工芝士因為含有乳化劑及其他添加物來穩定其形態，加熱後往往只會變軟，呈現膠狀，卻難以完全融化成自然的流動狀態。

根據您的健康目標選擇合適的芝士

當你學會分辨天然芝士後，便可以根據自己的健康需要，進一步挑選最適合的種類，讓吃芝士的好處更貼合你的個人目標。

低鈉之選：瑞士芝士、茅屋芝士、瑞可塔芝士

如果你關注血壓健康或需要控制鈉質攝取，瑞士芝士（Swiss cheese）、新鮮的茅屋芝士（Cottage cheese）和瑞可塔芝士（Ricotta）是你的理想選擇。它們在製作過程中使用的鹽分較少，風味清新，適合直接食用或配搭沙律。

低脂之選：帕瑪森芝士、部分脫脂莫札瑞拉

普遍認為芝士是高脂食物，但選擇得宜便能輕鬆管理脂肪攝取。例如，帕瑪森芝士（Parmesan）雖然是全脂芝士，但因為質地堅硬、風味極其濃郁，通常只需磨碎少量使用，實際攝取的脂肪量不高。另外，選擇部分脫脂（Part-skim）的莫札瑞拉芝士（Mozzarella）也是一個很好的低脂選項。

蛋白質密度最高（適合增肌）：帕瑪森、羅馬諾芝士

對於需要增肌或在運動後補充蛋白質的人士，一些硬質熟成芝士是絕佳的蛋白質來源。帕瑪森芝士（Parmesan）和羅馬諾芝士（Pecorino Romano）的蛋白質密度非常高，少量就能提供豐富的蛋白質，有助於肌肉修復與生長。

營養價值最高：來自草飼動物奶源的芝士

若想追求最高的營養效益，可以尋找來自草飼（Grass-fed）牛或羊奶源製成的芝士。以天然牧草為主食的動物，其乳汁含有更豐富的Omega-3脂肪酸和維他命K2，這兩種營養素對心血管及骨骼健康尤其重要。

建議攝取份量與健康搭配

要充分享受吃芝士的好處，同時避免過量攝取熱量和鈉等潛在的起士壞處，關鍵就在於「適量」與「聰明搭配」。

控制份量的技巧：選擇風味濃郁的芝士，少量即可滿足

與其選擇風味溫和、容易一次吃很多的芝士，不如挑選一些風味強烈的種類，例如陳年車打芝士（Aged Cheddar）、藍芝士（Blue cheese）或羊奶芝士（Goat cheese）。它們獨特的濃郁風味，只需要少量就能為味蕾帶來極大滿足，讓你自然而然地控制攝取份量。

健康搭配建議：配合水果、堅果、蔬菜或全麥餅乾

單獨吃芝士，不如將它融入均衡的餐點或小食之中。試試將芝士塊與蘋果片、葡萄或無花果等水果搭配，水果的甜酸能中和芝士的鹹香。或者，將芝士配上核桃、杏仁等堅果，以及西芹條、車厘茄等新鮮蔬菜，又或選擇高纖維的全麥餅乾。這樣不但能增加膳食纖維和維他命的攝取，更能平衡芝士的豐腴口感，讓整體營養更全面。

常見問題：解答您對「吃芝士的好處」與「芝士壞處」的疑慮

談論了這麼多吃芝士的好處，相信您也明白芝士營養豐富。不過，坊間流傳不少關於吃起司坏處的說法，例如高鈉、高脂肪等，這些疑慮確實值得我們正視。這個部分，我們會像朋友聊天一樣，坦誠地解答您最關心的幾個問題，讓您食得更安心、更精明。

芝士壞處之一：鈉含量過高會否構成健康風險？

鹽分是製作芝士過程中不可或缺的一環，它有助於抑制雜菌、脫水和形成風味。所以，部分芝士的鈉含量確實偏高，長期過量攝取，會增加高血壓和心血管疾病的風險。這正是其中一個大家關注的起士壞處。不過，這不代表我們要完全放棄芝士。關鍵在於學會如何選擇。

如何閱讀營養標籤，選擇低鈉芝士

養成閱讀營養標籤的習慣是第一步。選購時，請留意「鈉」（Sodium）的一欄。您可以比較不同品牌的產品，選擇鈉含量較低的一款。一般而言，每100克芝士的鈉含量低於120毫克算是低鈉，而高於600毫克則屬於高鈉。市面上亦有一些標明「減鈉」（Reduced Sodium）的選擇，也是不錯的考慮。

不同種類芝士的鈉含量比較

不同種類的芝士，鈉含量可以有很大差別。通常，新鮮、質地較軟的芝士鈉含量較低，而經過長時間熟成、質地較硬的芝士鈉含量則較高。低鈉之選包括：茅屋芝士（Cottage Cheese）、瑞可塔芝士（Ricotta）、瑞士芝士（Swiss Cheese）和部分新鮮莫薩里拉芝士（Fresh Mozzarella）。鈉含量偏高的則有：菲達芝士（Feta）、哈羅米芝士（Halloumi）和藍芝士（Blue Cheese），食用時就要特別注意份量。

芝士壞處解析：高熱量與飽和脂肪會否導致增重和膽固醇問題？

「高脂肪、高熱量」幾乎是芝士的代名詞，這讓許多注重體重和心血管健康的朋友卻步。這個疑慮很正常。但是，越來越多研究發現，芝士中的脂肪對身體的影響，可能和我們想像的不一樣。

重申適量攝取的原則與每日總熱量考量

首先，任何食物過量攝取都會導致熱量超標和體重增加，芝士也不例外。重點是將它納入您每日的總熱量預算中。一份約30克（約一片或兩隻手指大小）的芝士，熱量大約是100至120卡路里。只要控制好份量，它完全可以成為健康飲食的一部分，而不會輕易導致增重。

回顧芝士脂肪對膽固醇的獨特影響

至於飽和脂肪與膽固醇，我們在前面心血管保健的段落也提過，芝士的影響很特別。雖然它富含飽和脂肪，但研究顯示，食用芝士對壞膽固醇（LDL）水平的影響，竟然比攝取同等份量牛油的脂肪來得低。科學家推測，這可能與芝士豐富的鈣質、蛋白質以及發酵過程產生的其他化合物有關。這些營養素共同作用，形成一種「全食物效益」（Food Matrix Effect），改變了脂肪在體內的代謝方式。

孕婦或免疫力較低人士在享受芝士時有何注意事項？

對於孕婦、長者或免疫系統較弱的朋友，享受芝士時確實需要多加留意。主要的風險來自一種名為「李斯特菌」（Listeria）的細菌，它可能存在於未經巴士德消毒（Unpasteurized）的軟質芝士中，並引發嚴重的感染。

避免未經巴士德消毒的軟質芝士，慎防李斯特菌

為了安全起見，建議您在懷孕期間或免疫力較低時，避免食用以下幾類芝士：以未經巴士德消毒的奶製成的軟質芝士，例如布里芝士（Brie）、卡門貝爾芝士（Camembert），以及藍紋芝士如洛克福芝士（Roquefort）。購買時，請仔細閱讀包裝，確保產品標明由「巴士德消毒牛奶」（Pasteurized Milk）製成。

安全芝士選擇清單與建議

其實，大部分芝士都是安全的。您可以放心選擇：所有硬質芝士，例如車打芝士（Cheddar）、巴馬臣芝士（Parmesan）。由巴士德消毒牛奶製成的軟質芝士，例如茅屋芝士、瑞可塔芝士、忌廉芝士（Cream Cheese）和莫薩里拉芝士。只要選對種類，即使在特殊時期，您一樣可以享受芝士的美味與營養。