【2025蛋白質攝取全攻略】20大高蛋白食物含量排行榜，教你3步計啱份量、4招食得更精明

無論你的目標是增肌、減脂，還是追求更健康的體態，攝取足夠的蛋白質都是成功的不二法門。然而，面對五花八門的食物選擇和眾說紛紜的資訊，你是否也曾感到困惑：「到底每日要食幾多先夠？」、「邊種食物嘅蛋白質最優質、CP值最高？」、「點樣食先可以吸收得最好？」

這份【2025蛋白質攝取全攻略】將為你一次過解答所有疑問。本文不僅詳細列出最新的「20大高蛋白食物排行榜」，涵蓋動物性及植物性來源，更會一步步教你如何根據個人狀況，精準計算出每日所需份量。我們還會深入分析蛋白質的「品質」與「CP值」，並提供四大實用策略，助你從食物選擇、烹調方式到補充時機，全方位食得更精明，讓每一克蛋白質都物盡其用，助你更有效率地達成健康目標。

高蛋白質食物排行榜：動物性與植物性來源一覽

談及增肌減脂或追求健康飲食，了解各種食物的蛋白質含量是基礎的第一步。很多朋友都希望有一份清晰的各種食物蛋白質含量表，以便規劃日常餐單。蛋白質的來源主要分為動物性和植物性兩大類，兩者各有優點。將動物性與植物性來源互相搭配，不但可以使營養攝取更為全面，還能為飲食增添不少變化與樂趣。接下來我們為你準備了一份實用的排行榜，讓你一眼看清哪些食物是補充蛋白質的絕佳選擇。

十大動物性高蛋白食物來源（每100克含量）

動物性蛋白質一般含有完整的必需胺基酸，而且人體的吸收利用率較高，是許多健身人士和注重營養人士的首選。想知道哪些肉類、海鮮或奶製品的食物含蛋白質量最高，可以立即參考以下的排行榜。

1. 去皮雞胸肉：約 31克
   健身界的經典食材，脂肪含量極低，蛋白質純度高，無論是煎、焗或蒸煮都非常合適。

2. 吞拿魚（水浸）：約 25克
   開罐即食，極為方便，是辦公室午餐或製作輕食的好夥伴。選擇水浸版本可避免攝取過多額外油份。

3. 牛腱：約 24克
   屬於牛肉中脂肪較少的部位，同時富含鐵質。用來製作滷水或燉煮，口感軟腍又美味。

4. 三文魚：約 22克
   除了豐富蛋白質，還含有對心臟和大腦有益的Omega-3脂肪酸，是營養價值非常高的選擇。

5. 蝦仁：約 21克
   味道鮮甜爽口，熱量低而且蛋白質高，用來炒菜或製作沙律都十分理想。

6. 豬里肌肉（瘦）：約 21克
   是豬肉中的瘦肉代表，脂肪含量遠低於其他部位，是想吃豬肉又希望控制脂肪攝取時的理想之選。

7. 希臘乳酪（原味低脂）：約 17克
   質地比普通乳酪濃稠，蛋白質含量高出近一倍。適合在早餐時搭配水果，或用來製作健康的醬汁。

8. 茅屋芝士（低脂）：約 14克
   是運動後或睡前補充營養的好物，含有豐富的酪蛋白，能夠緩慢釋放胺基酸，持續為身體提供修復原料。

9. 雞蛋：約 13克
   被譽為「完美食物」，一隻大雞蛋已含有約6至7克的優質蛋白質，而且蛋黃亦提供多種重要的營養素。

10. 牛奶（全脂）：約 3.5克
    雖然每100克的含量不算最高，但飲用一杯250毫升的牛奶就能輕鬆提供近9克蛋白質和鈣質，是日常補充營養的穩固基礎。

十大植物性高蛋白食物來源（每100克含量）

千萬不要以為素食者難以補充蛋白質，其實許多植物性食物的蛋白質含量都相當可觀。此外，植物性蛋白質通常伴隨豐富的膳食纖維和植化素，對維持腸道健康和身體抗氧化都有正面作用。無論你是素食者，還是希望增加飲食多樣性，這個植物性蛋白質食物排行榜都非常值得參考。

1. 大麻籽仁：約 31克
   是植物界近年備受矚目的超級食物，不但蛋白質含量極高，更屬於完整蛋白質，能直接被人體高效利用。灑在沙律或乳酪上食用非常方便。

2. 南瓜籽：約 30克
   口感香脆，除了蛋白質，亦富含鎂、鋅等礦物質，是一種營養密度很高的健康零食。

3. 花生：約 26克
   非常普遍的高蛋白堅果，無論是花生醬或原粒花生都十分受歡迎。不過需要注意，它的脂肪含量也相對較高。

4. 小扁豆（乾）：約 25克
   是素食咖喱和湯品的絕佳材料，能提供豐富蛋白質和纖維，飽足感十足。（註：煮熟後約為每100克9克蛋白質）

5. 天貝：約 19克
   由發酵黃豆製成，比豆腐有更紮實的口感和獨特的堅果風味。發酵過程讓它的營養更容易被人體吸收。

6. 奇亞籽：約 17克
   吸水後會膨脹，可以製作成健康的奇亞籽布甸，同時富含Omega-3脂肪酸與纖維，對健康益處良多。

7. 毛豆：約 13克
   作為前菜或零食都非常適合，而且是少數含有全部九種必需胺基酸的植物之一。

8. 豆腐（板豆腐）：約 10克
   素食料理的主角，可以演變出無數菜式。選擇質地較結實的板豆腐或硬豆腐，蛋白質含量會相對較高。

9. 藜麥（熟）：約 4.5克
   雖然數值上不算突出，但藜麥是少數含有完整蛋白質的「偽穀物」，可代替白飯作為主食，營養價值更高。

10. 螺旋藻（乾粉）：約 57克
    這個數字看似驚人，因為是來自乾粉的數據。雖然我們不會一次食用100克，但只要在飲品中加入一湯匙（約7克），就能輕鬆補充約4克蛋白質和多種維他命。

最高CP值蛋白質指南：精明分析預算與熱量效益

了解各種食物的蛋白質含量是建立健康飲食的第一步，但想成為一個真正精明的攝取者，我們需要看得更深。單純比較每100克的食物含蛋白質量，有時會忽略兩個現實生活中的關鍵因素：價錢和熱量。這部分會帶你跳出傳統的各種食物蛋白質含量表，從成本和增肌減脂效率兩個角度，找出最高CP值的蛋白質選擇，讓你的每一分錢和每一卡路里都用得更有價值。

蛋白質成本效益之王：每攝取1克蛋白質的最低價錢

想用最少的預算獲取最多的蛋白質，關鍵在於計算「每1克蛋白質的價錢」。這個簡單的數學題能幫你撇除包裝和總重量的迷思，直接看穿哪種食物的蛋白質最划算。

計算方法很直接：將食物的總價錢，除以當中包含的總蛋白質克數。

根據這個原則，以下幾種食物通常是市場上的成本效益之王：

• 雞蛋：雞蛋幾乎是無可匹敵的冠軍。價錢親民而且蛋白質品質極高，是學生和預算有限人士的理想選擇。
• 急凍雞胸肉：相比新鮮雞胸肉，急凍的大包裝雞胸肉平均價錢更低，蛋白質含量卻完全一樣，非常適合大量採購備用。
• 罐頭吞拿魚（水浸）：罐頭食品方便儲存，而水浸吞拿魚提供了大量蛋白質，同時脂肪含量極低。在特價時入貨，成本效益極高。
• 傳統板豆腐：作為植物性蛋白質的代表，豆腐的價錢非常便宜，蛋白質含量也很可觀，是素食者和想增加植物蛋白來源人士的經濟之選。
• 乳清蛋白粉：雖然需要一次性投入較多金錢購買，但如果仔細計算，每一份（一殼）乳清蛋白粉所提供的蛋白質，其平均成本常常低於大部分原型食物。

下次購物時，不妨花幾秒鐘簡單計算一下，你會更清晰地掌握不同蛋白質食物含量的真正成本。

增肌減脂效率之王：每100卡路里中蛋白質含量最高的食物

對於正在增肌減脂的朋友來說，熱量控制是成敗關鍵。在這種情況下，我們追求的是「蛋白質密度」，也就是在攝取相同卡路里的前提下，哪種食物能提供最多的蛋白質。這個指標可以幫助你在不超出熱量預算的情況下，輕鬆達到每日的蛋白質目標。

以下是幾種在熱量效益上表現極為出色的食物：

• 去皮雞胸肉：這幾乎是健身界的標準答案。它的脂肪含量極低，絕大部分熱量都來自蛋白質，效率無可比擬。
• 蝦：蝦的蛋白質密度非常高，熱量極低，是控制體重時想換換口味的絕佳選擇。
• 希臘乳酪（零脂肪）：經過多重過濾的希臘乳酪，蛋白質含量比普通乳酪高出許多，而且零脂肪版本幾乎沒有多餘的熱量負擔。
• 蛋白：如果想追求極致的蛋白質密度，直接食用蛋白（或購買樽裝蛋白液）就是最純粹的選擇，它幾乎不含任何脂肪和碳水化合物。
• 大部分白身魚（如鱈魚、龍利柳）：這類魚肉的脂肪含量通常很低，是優質又輕盈的蛋白質來源。

相對地，一些食物雖然蛋白質含量高，但因為同時含有較多脂肪，熱量效益就較低，例如三文魚、牛扒、花生醬等。它們當然是健康的食物，只是在嚴格控制熱量期間，選擇上述的「效率之王」會讓你事半功倍。

我每日需要多少蛋白質？三步精準計算個人需求

看過各種食物的蛋白質含量後，下一個問題自然是：「我究竟需要多少蛋白質？」這個問題沒有單一答案。因為每個人的身體狀況和生活模式都不同。不過，你只要跟著以下三個簡單步驟，就能輕鬆計算出最適合自己的每日蛋白質需求量。

第一步：了解基礎計算公式

計算蛋白質需求，首先要有一個基礎起點。對一般健康、活動量不高的成年人來說，最簡單的計算方法是使用體重作基準。

每日蛋白質建議攝取量（克） = 體重（公斤） x 1.1

舉個例子，一位體重60公斤的成年人，他每日的基礎蛋白質需求大約就是66克（60公斤 x 1.1克）。這個數字是一個很好的參考基準，然後我們可以根據個人狀況，進入下一步作調整。

第二步：根據不同狀況作個人化調整

基礎公式適用於普羅大眾，但如果你屬於以下任何一個群體，就需要將蛋白質攝取量作相應調整，才能更有效地滿足身體的獨特需要。

• 有增肌需求或運動習慣人士： 運動會造成肌肉纖維的微小撕裂，身體需要足夠的蛋白質來修復及增長肌肉。建議將蛋白質攝取量提升至每公斤體重1.4至2.0克。
• 長者： 隨著年齡增長，肌肉會自然流失，而且蛋白質的吸收效率亦會下降。為了維持肌肉量和活動能力，建議長者將攝取量提高至每公斤體重1.2克。
• 懷孕及哺乳期婦女： 為了支持胎兒發育和產後製造母乳，建議在每日基礎攝取量之上，額外增加10至15克的蛋白質。
• 正在減脂的人士： 在控制熱量攝取期間，提高蛋白質比例有助增加飽足感，並且能最大限度地保留肌肉，避免因減重而流失寶貴的肌肉。建議攝取量可參考運動人士的標準，約為每公斤體重1.2至1.6克。
• 有特定健康狀況人士： 特別要注意，如果患有腎臟相關疾病，就需要嚴格控制蛋白質的攝取量，以免加重腎臟負擔。在這種情況下，務必諮詢醫生或註冊營養師的專業意見，切勿自行調整。

第三步：活用「一份7克」代換原則，輕鬆估算日常攝取量

要每天拿著食物磅來量度各種食物蛋白質含量表上的數字，確實有點不切實際。想輕鬆估算，我們可以活用一個非常方便的代換原則：「一份蛋白質」約等於7克。

以下是一些常見等於「一份蛋白質」的食物份量：

• 雞蛋：1隻中型雞蛋
• 肉類或魚類：約一隻麻將牌大小（約30-35克熟肉）
• 奶類：1杯牛奶（約240毫升）
• 豆製品：1杯無糖豆漿（約240毫升）或半磚板豆腐
• 堅果：約2湯匙

讓我們回到那位60公斤、每日需要66克蛋白質的成年人。他每日的目標大約是9至10份蛋白質。他可以這樣分配到三餐之中：早餐吃一隻雞蛋和一杯豆漿（共2份），午餐吃一份約手掌大小的雞胸肉（約4份），晚餐吃一份魚和一些豆腐（約3份），這樣就差不多達到目標了。透過這個方法，即使不刻意去查閱蛋白質食物含量，也能輕鬆掌握自己的攝取量。

不只看含量！學懂分辨「優質蛋白質」的秘密

在比較各種食物的蛋白質含量時，我們很容易只專注於數字的高低。不過，要真正發揮蛋白質的功效，懂得分辨其「品質」才是更聰明的做法。單純看食物含蛋白質量的高低並不足夠，因為身體能否有效利用這些蛋白質，取決於它的組成結構。接下來，就讓我們一起揭開優質蛋白質的秘密。

甚麼是優質（完全）蛋白質？9種必需胺基酸的重要性

蛋白質的基本單位是胺基酸，就像用不同形狀的積木砌成模型一樣。人體需要20多種胺基酸來維持正常運作，其中有9種是身體無法自行合成的，必須從日常飲食中攝取，它們被稱為「必需胺基酸」。一份蛋白質如果能提供全部9種必需胺基酸，而且比例符合人體需求，我們就稱之為「優質蛋白質」或「完全蛋白質」。攝取優質蛋白質，身體才能最有效地進行修復和建造，例如促進肌肉生長和維持免疫系統健康。

衡量蛋白質品質的國際標準：從PDCAAS到DIAAS

要科學地評估蛋白質品質，國際上有公認的標準。過去，大家常用的是「蛋白質消化率校正胺基酸評分」（PDCAAS）。不過，世界衛生組織（WHO）現在更推薦一個名為「消化必需胺基酸分數」（DIAAS）的新標準。DIAAS能夠更準確地反映蛋白質在小腸末端被實際吸收和利用的效率，所以更能代表蛋白質的真實營養價值。一般來說，DIAAS分數超過100的食物，就可以被視為高品質的蛋白質來源。

動物性 vs 植物性蛋白質：品質與吸收率大比拼

那麼，動物性和植物性蛋白質，哪一種品質更好？根據DIAAS的標準，大部分動物性蛋白質的品質和吸收率都比較高。例如，全脂牛奶的DIAAS分數約為114，雞蛋為113，雞胸肉則是108，都是非常優質的選擇。相比之下，許多植物性蛋白質的必需胺基酸組合並不完整，DIAAS分數也相對較低，例如豆腐約為52，小麥約為40。不過，這不代表植物性蛋白質不好。素食者只要懂得聰明配搭，例如將穀物（如米飯）和豆類（如紅豆）一同食用，就能透過「蛋白質互補法」補足彼此缺乏的必需胺基酸，同樣能達到攝取完全蛋白質的效果。

提升蛋白質補充效率的4大策略

了解各種食物的蛋白質含量只是第一步，想讓吃下去的每一分營養都發揮最大作用，還需要一些聰明的策略。其實只要在飲食時機、烹調方法等細節上稍作調整，就能大大提升身體吸收和利用蛋白質的效率，讓你的增肌或減脂計劃事半功倍。就像朋友間分享心得一樣，這裡整理了四個簡單又實用的策略，助你食得更精明。

策略一：三餐平均分配，最大化肌肉蛋白質合成率

許多人習慣早餐和午餐隨便吃，然後在晚餐集中火力，享用一大塊牛扒或雞胸肉來「補足」一天的蛋白質。不過，身體對於一次過可以吸收並用於合成肌肉的蛋白質份量其實有上限。將一日所需的蛋白質總量平均分配到三餐之中，是更有效率的做法。

因為這樣做能夠持續為身體提供穩定的胺基酸來源，讓肌肉蛋白質合成率（Muscle Protein Synthesis, MPS）在一天內維持在較高的水平。與其讓身體在晚餐時段面對「過量」的蛋白質，不如將份量分散，例如每餐都攝取約20至30克蛋白質，這樣更有助於肌肉的修復與生長。

策略二：選擇聰明烹調方式，鎖住營養價值

即使是同一種食材，不同的烹調方式也會影響其蛋白質的營養價值。高溫、長時間的烹調方法，例如油炸、燒烤或烘烤，有機會令蛋白質變性，降低其消化吸收率，甚至產生一些有害物質。想完整地獲取蛋白質食物含量中的營養，烹調方式是關鍵。

建議多採用蒸、煮、燉、或低溫慢烤等較溫和的烹調方式。這些方法不但能更好地保存蛋白質的結構與營養，還可以減少額外油脂的攝取，避免增加不必要的熱量負擔。例如，清蒸魚就比炸魚柳更能保留其優質蛋白和健康的脂肪酸。

策略三：把握運動後黃金補給時機

運動，特別是重量訓練後，肌肉組織會出現微細的撕裂，此時身體正處於一個準備修復和重建的狀態。這個時候補充營養，肌肉對胺基酸的吸收和利用效率會比平時更高。這就是大家常說的「黃金補充窗口」。

建議在運動後的30分鐘至2小時內，盡快補充一份含有優質蛋白質和適量碳水化合物的餐點或飲品。蛋白質提供修復肌肉的原材料，而碳水化合物則有助於恢復體力，並刺激胰島素分泌，幫助將胺基酸更有效地運送到肌肉細胞。

策略四：注意伴隨的油脂與總熱量

在查看各種食物蛋白質含量表時，除了關注食物含蛋白質量，同樣需要留意它伴隨的脂肪和總熱量。很多高蛋白食物，特別是動物性來源，同時也含有不少飽和脂肪。例如，一份同樣重量的西冷牛扒和牛腱，雖然都富含蛋白質，但前者的脂肪含量卻高出許多。

選擇蛋白質來源時，盡量挑選脂肪含量較低的選項，例如去皮雞胸肉、魚肉、海鮮、雞蛋、脫脂奶類製品以及豆腐、豆漿等植物性蛋白質。這樣才能在確保蛋白質攝取充足的同時，有效控制總熱量的攝入，避免因攝取過多額外熱量而影響體重管理的成效。

關於蛋白質攝取的常見問題 (FAQ)

當我們開始留意各種食物的蛋白質含量，並且學習如何計算每日所需時，很自然會出現一些疑問。了解食物含蛋白質量是第一步，接下來釐清這些常見觀念，能幫助我們更有效地規劃飲食。

攝取過多高蛋白食物會傷害腎臟嗎？

這是一個非常普遍的迷思。對於腎功能健康的成年人，目前並沒有足夠的科學證據顯示，高蛋白飲食會直接導致腎臟損傷。健康的腎臟有能力處理蛋白質代謝後產生的廢物。

但是，情況對於本身已患有腎臟疾病的人就完全不同。如果腎功能已經受損，過量的蛋白質攝取會加重腎臟的負擔，可能使病情惡化。因此，重點在於個人的健康狀況。若你的腎臟功能正常，專注於均衡攝取優質蛋白質即可。如果你有任何腎臟相關的健康問題，就必須遵循醫生或註冊營養師的專業指導，去調整蛋白質的攝取量。

運動後是否必須「立即」補充蛋白質？

很多人聽過運動後有「黃金補充窗口」的說法，認為必須在運動結束後30分鐘內馬上補充蛋白質，才能有效增肌。運動確實會消耗肌肉，之後身體也需要蛋白質來修復和生長，這個觀念是正確的。

不過，近年的研究指出，這個「窗口」其實比我們想像中要長得多，可能長達數小時。比起執著於運動後那一刻的補充，更重要的是確保一整天的蛋白質總攝取量充足，並且平均分配在各餐之中。養成運動後補充營養的習慣是好的，但不需要為錯過黃金30分鐘而感到壓力。將注意力放在全日的飲食規劃上，效果會更理想。

減脂期間是否需要減少蛋白質攝取？

這是一個常見的誤解，而正確的做法正好相反。在減脂期間，不但不應減少蛋白質，甚至可能需要適度增加。減脂的目標是減少體脂肪，並且盡可能保留辛苦建立的肌肉。

當我們處於熱量赤字的狀態時，身體除了會燃燒脂肪，也有可能分解肌肉來獲取能量。攝取足夠的蛋白質可以向身體發出保留肌肉的訊號，最大限度地減少肌肉流失。此外，蛋白質也能提供更持久的飽足感，有助於在控制飲食的過程中對抗飢餓感。所以，在減脂時維持足夠的蛋白質攝取，是達成目標的關鍵策略之一。

僅靠日常食物已足夠嗎？乳清蛋白是否必須？

從天然食物中獲取所有需要的蛋白質，是完全可行的。只要我們對各種食物蛋白質含量有基本認識，並且用心規劃三餐，透過雞蛋、雞胸肉、魚類、豆製品等食物，就能滿足大部分人的蛋白質需求。

乳清蛋白（Whey Protein）或其他蛋白質補充品，其本質是一種方便的工具，而不是必需品。它的優點在於方便快捷，可以讓你用較低的熱量，快速攝取到高品質的蛋白質。對於訓練強度大的運動員、生活忙碌而沒時間準備正餐，或者胃口較小難以吃下足夠食物的人來說，它是一個有效率的選擇。總結來說，飲食的基礎應該建立在原型食物之上，而補充品則是在有需要時，幫助我們更輕易地達到營養目標。