蛋白質點樣揀？2025最詳盡食物蛋白質含量排行榜：20大高蛋白食物排名，由計算到吸收終極指南

無論您是為了增肌減脂、提升運動表現，還是維持日常身體機能，攝取足夠的蛋白質都至關重要。但面對五花八門的資訊，您是否也曾感到困惑：每日究竟要攝取多少蛋白質才足夠？除了雞胸肉和雞蛋，還有哪些高蛋白食物選擇？蛋白質之間原來也有「好壞」之分，又應如何判斷？

這篇2025年最詳盡的蛋白質終極指南，將為您一次過解答所有疑問。本文將由淺入深，帶您從3步學識計算個人化蛋白質需求，再為您揭曉最新的「20大高蛋白食物排行榜」，涵蓋動物及植物性來源。我們更會深入剖析衡量蛋白質品質的黃金標準DIAAS，教您精明選擇，並分享提升吸收率的3大秘訣，讓您攝取的每一克蛋白質都物盡其用。立即跟隨我們的指南，全面掌握蛋白質的奧秘，為您的健康目標打下最穩固的基礎。

如何計算每日蛋白質攝取量？3步找出您的個人化需求

了解各種食物蛋白質含量之後，下一步自然是要知道自己每日究竟需要多少蛋白質。計算個人化需求並非遙不可及的複雜科學。其實，只要跟隨以下三個簡單步驟，您就可以輕鬆找出個人化的蛋白質攝取目標，告別估算的飲食方式，讓您在參考各種食物蛋白質含量表時更有方向。

第一步：掌握基礎計算公式

計算每日蛋白質需求，最直接的方法是根據您的體重。不過，不同生活模式和生理狀況的人，需求亦有所不同，所以我們可以透過簡單的公式，找出最適合自己的攝取量。

一般成年人每日建議攝取量

對於活動量不大的一般成年人，每日建議的蛋白質攝取量為體重（公斤）乘以0.8至1.2克。舉例來說，一位體重60公斤的辦公室上班族，每日就需要大約48至72克的蛋白質，以維持身體基本機能。

運動及健身人士的調整計算

如果您有恆常運動或健身的習慣，目標是增肌或提升運動表現，蛋白質需求就會相應提高。建議將攝取量調整至每公斤體重1.2至1.7克，以支持肌肉的修復和生長，讓您的訓練事半功倍。

長者及懷孕/哺乳期婦女的特殊需求

長者的肌肉容易流失，蛋白質吸收效率亦可能下降，所以建議攝取量提高到每公斤體重約1.2至1.5克。而懷孕或哺乳期的婦女，為了支持胎兒發育和母乳製造，也需要在基礎上每日額外增加約15至20克的蛋白質。

第二步：善用「一份蛋白質」概念快速換算

每日拿著計算機計算食物含蛋白質量可能有點繁瑣。這時候，學會「一份蛋白質」的換算概念就非常實用，讓您在挑選食物時能夠快速估算。

何謂「一份」蛋白質？（約7克）

在營養學上，我們通常將含有約7克蛋白質的食物份量，稱為「一份蛋白質」。這個簡單的單位，可以幫助我們將抽象的克數，轉化為具體的食物份量。

常見食物份量代換（雞蛋、豆腐、雞胸肉）

記住以下幾個常見的代換，就能輕鬆掌握份量：

• 一份蛋白質約等於：一隻普通大小的雞蛋。
• 一份蛋白質約等於：半磚板豆腐或一杯（約240毫升）無糖豆漿。
• 一份蛋白質約等於：大約一個手掌心三分之一大小（約30-40克）的熟雞胸肉或魚肉。

只要記住這些常見食物的代換份量，您就可以在用餐時快速估算自己攝取了多少份蛋白質。

第三步：個人化餐單設計範例

掌握了計算方法和份量概念後，最後一步就是將知識應用在日常飲食中。以下提供兩個簡單範例，助您了解如何根據不同的蛋白質食物排名和含量來設計餐單。

範例一：外食族便利店攻略

目標：每日攝取約70克蛋白質（約10份）。

• 早餐：無糖豆漿一杯（1份）＋茶葉蛋兩隻（2份）。
• 午餐：雞胸肉沙律一盒（約3-4份）＋乳酪一杯（1份）。
• 晚餐：關東煮的豆腐、雞肉丸等（約2-3份）＋額外一包即食雞胸肉（約3-4份）。

這樣配搭，即使三餐都在便利店解決，也能輕鬆達標。

範例二：小資族慳錢自煮餐單

目標：每日攝取約80克蛋白質（約11-12份）。

• 早餐：燕麥片配牛奶（2份）＋雞蛋一隻（1份）。
• 午餐：糙米飯＋煎雞胸肉約半個手掌大（4份）＋炒西蘭花。
• 晚餐：煎三文魚約半個手掌大（4份）＋大量蔬菜＋板豆腐半磚（2份）。

自煮不僅更能控制食材和調味，選擇雞蛋、豆腐等高性價比的蛋白質來源，亦能有效控制預算。

高蛋白食物排行榜Top 20：動物及植物性蛋白質大比拼

要了解各種食物蛋白質含量，才能為自己選擇最適合的蛋白質來源。這份詳盡的蛋白質食物排名，就為大家整理出動物與植物性蛋白質含量最高的Top 20食物，方便你製作自己的高蛋白餐單。這份各種食物蛋白質含量表，會以每100克可食用部分的食物含蛋白質量作比較，讓你對蛋白質食物含量一目了然。

動物性蛋白質食物 Top 10

動物性蛋白質一般含有完整的必需胺基酸，吸收率也相當高。以下就來看看日常容易接觸到的十大高蛋白動物性食物。

雞絞肉

蛋白質含量：約27.1克/100克。雞絞肉非常方便烹調，適合製作肉餅、肉丸或炒菜，是快速補充蛋白質的好幫手。

旗魚

蛋白質含量：約26.5克/100克。旗魚的脂肪含量低，肉質結實，是健身人士喜愛的低脂高蛋白選擇。

鮭魚

蛋白質含量：約24.3克/100克。鮭魚除了蛋白質豐富，還含有對心血管及大腦有益的Omega-3脂肪酸，營養價值非常全面。

牛腱

蛋白質含量：約23.7克/100克。牛腱脂肪含量低，而且帶有筋腱，長時間燉煮後口感軟嫩，同時能提供豐富蛋白質。

雞胸肉

蛋白質含量：約23.3克/100克。雞胸肉是健身餐單的標配，它的脂肪極低，是追求精瘦肌肉的理想選擇。

鮪魚

蛋白質含量：約23.0克/100克。無論是新鮮鮪魚扒還是罐頭鮪魚，都是方便快捷的蛋白質來源，非常適合用來製作沙律或三文治。

白蝦

蛋白質含量：約21.4克/100克。白蝦的熱量低，烹調方式多樣，簡單快炒或白烚就能成為美味的高蛋白配菜。

豬小里肌

蛋白質含量：約21.1克/100克。豬小里肌是豬肉中脂肪最少的部位，肉質嫩滑，想吃豬肉又想控制脂肪攝取的話，這就是最佳選擇。

雞蛋

蛋白質含量：約13.0克/100克。雞蛋被譽為「完美蛋白質」，因為它的胺基酸組成非常完整，而且價格親民，是性價比極高的蛋白質來源。

牛奶

蛋白質含量：約3.4克/100毫升。雖然單位含量不高，但牛奶容易吸收，同時提供豐富鈣質，是早餐或運動後補充的理想飲品。

植物性蛋白質食物 Top 10

植物性蛋白質同樣能提供身體所需營養，而且富含膳食纖維。對於素食者或者想讓餐單更多元化的朋友，以下十大植物性蛋白質食物絕對值得參考。

黑豆

蛋白質含量：約37.0克/100克 (乾燥)。黑豆是植物界的蛋白質之王，含有完整的必需胺基酸，營養價值極高。

小麥胚芽

蛋白質含量：約31.4克/100克。小麥胚芽是小麥營養的精華，可以添加在乳酪、麥皮或沙冰中，輕鬆提升蛋白質攝取。

花生仁

蛋白質含量：約26.0克/100克。花生不僅是美味的零食，其蛋白質含量也相當驚人。選擇無添加鹽焗或水煮花生會更健康。

白鳳豆

蛋白質含量：約27.4克/100克。白鳳豆常用於製作傳統糕點或甜湯，質地綿密，亦是優質的植物蛋白來源。

奇亞籽

蛋白質含量：約21.7克/100克。奇亞籽富含膳食纖維和Omega-3，吸水後會膨脹，能增加飽足感，是體重管理的良伴。

鷹嘴豆

蛋白質含量：約19.4克/100克。鷹嘴豆是製作中東鷹嘴豆泥(Hummus)的主要材料，口感鬆軟，無論是做沙律還是烤焗都非常美味。

毛豆仁

蛋白質含量：約14.6克/100克。毛豆是未成熟的大豆，作為餐前小食或配菜都非常適合，是攝取植物蛋白的輕鬆選擇。

藜麥

蛋白質含量：約14.1克/100克 (未烹煮)。藜麥是少數含有完整必需胺基酸的植物性主食，可以代替白飯，增加蛋白質和纖維攝取。

板豆腐

蛋白質含量：約9.6克/100克。板豆腐在製作過程中添加了硫酸鈣，因此除了蛋白質，也是很好的鈣質來源。它的質地較實，適合煎、炒、燜煮。

無糖豆漿

蛋白質含量：約3.6克/100毫升。無糖豆漿是方便快捷的植物蛋白飲品，不含乳糖，適合乳糖不耐症人士飲用。

如何選擇優質蛋白質？關鍵指標DIAAS全解析

我們在查閱各種食物蛋白質含量表時，常常只專注於數字的高低，但要真正懂得選擇，除了知道食物含蛋白質量，更關鍵的是理解蛋白質的「品質」。蛋白質並非全部都一樣，身體能否有效利用它們，才是我們應該關注的核心。接下來，我們將一起深入了解如何判斷蛋白質的優劣，並掌握最新的國際評估標準。

蛋白質品質的基石：必需胺基酸

要評估蛋白質的品質，我們必須從它的基本構成單位——胺基酸說起。

什麼是必需胺基酸？

蛋白質是由多種胺基酸串連而成的，可以想像成由不同顏色的珠子串成的手鍊。人體需要約20種不同的胺基酸來維持正常運作，其中有9種胺基酸是身體無法自行合成的，必須透過飲食攝取，它們就被稱為「必需胺基酸」。假如身體是一間工廠，這9種必需胺基酸就是無法自製的關鍵零件，必須從外部供應商（食物）購入，工廠才能順利生產出所需的產品（身體組織）。

完全蛋白質 vs. 不完全蛋白質（植物蛋白互補法）

根據是否含有足量的必需胺基酸，我們可以將蛋白質分為兩類：

完全蛋白質：指含有全部9種必需胺基酸，而且比例均衡，能被人體高效利用。大部分動物性蛋白質，例如肉類、魚類、雞蛋和奶製品，都屬於這一類。植物性食物中的黃豆和藜麥也是少數的例外。

不完全蛋白質：指缺乏一種或多種必需胺基酸。大部分植物性蛋白質，如穀物、豆類（黃豆除外）、堅果和種子，都屬於不完全蛋白質。

不過，這不代表植物性蛋白質不好。素食者可以巧妙運用「植物蛋白互補法」，將不同種類的植物蛋白配搭食用。例如，穀物缺乏賴胺酸但富含甲硫胺酸，而豆類正好相反。所以，米飯配搭豆類的食法，就能互補不足，組成完整的必需胺基酸組合。

衡量品質的國際新標準：DIAAS

了解胺基酸的完整性後，下一個問題就是：這些胺基酸，身體到底能吸收多少？這就需要一個科學的評分標準來衡量。

認識DIAAS（可消化必需胺基酸分數）

DIAAS（Digestible Indispensable Amino Acid Score）是目前聯合國糧食及農業組織（FAO）推薦的最新蛋白質品質評估標準。簡單來說，它評估的是蛋白質在小腸末端（迴腸）的消化吸收率。DIAAS分數越高，代表該蛋白質中的必需胺基酸越容易被人體吸收和利用。一般而言，DIAAS分數超過100，就被視為高品質的優質蛋白質。

為何DIAAS比傳統PDCAAS更準確？

在DIAAS出現之前，學界普遍使用PDCAAS（蛋白質消化率校正胺基酸評分）。兩者最大的分別在於測量消化率的位置。PDCAAS測量的是整段消化道的總消化率，但這會將大腸中細菌對胺基酸的利用也計算在內，高估了人體實際的吸收率。DIAAS則只計算人體真正吸收胺基酸的場所——小腸的吸收率，所以能更準確地反映蛋白質的真實營養價值。

常見食物DIAAS分數大比拼

要比較蛋白質食物排名，DIAAS分數是一個絕佳的參考指標。以下是一些常見食物的大約分數：

牛奶：約114
雞蛋：約113
雞胸肉：約108
黃豆分離蛋白：約90
豆腐：約52
花生：約46
小麥：約40

從這份蛋白質食物含量品質比較中，我們可以看到動物性蛋白質的DIAAS分數普遍較高，而植物性蛋白質則有較大差異。

動物性 vs. 植物性蛋白質：如何為健康目標作選擇

那麼，我們應該只選擇動物性蛋白質嗎？答案並非如此絕對。選擇哪一種蛋白質，取決於你的個人健康目標、飲食習慣和整體營養需求。

吸收率與胺基酸完整性比較

從增肌或身體修復的角度來看，動物性蛋白質因其完整的胺基酸組合和較高的DIAAS分數，無疑是效率較高的選擇。它們能為身體提供即時且全面的原料。植物性蛋白質則需要透過精心搭配來確保胺基酸的完整性，而且可能需要攝取較多的份量，才能達到與動物蛋白相同的效果。

伴隨營養素的優劣（如鐵、B12 vs. 纖維、植化素）

選擇蛋白質來源時，我們不能只看蛋白質本身，還要考慮它所伴隨的其他營養素。

動物性蛋白質：通常富含植物性食物稀缺的營養素，例如易於吸收的血基質鐵、維他命B12、鋅和肌酸，這些對預防貧血和維持神經系統健康十分重要。然而，部分動物性蛋白質（特別是紅肉和加工肉品）可能伴隨較高的飽和脂肪和膽固醇。

植物性蛋白質：雖然吸收率稍遜，但它帶來了動物蛋白所沒有的優勢——豐富的膳食纖維、抗氧化物和多種植化素。這些成分有助於促進腸道健康、降低心血管疾病風險和對抗身體發炎。此外，植物蛋白不含膽固醇，飽和脂肪含量也極低。

總結來說，兩者各有千秋。理想的策略是根據個人需求，在飲食中納入多樣化的蛋白質來源，這樣既能確保胺基酸的完整供應，也能攝取到更全面的營養素。

提升蛋白質吸收率：3大黃金法則

了解各種食物蛋白質含量，並且計算好每日所需份量後，下一步的關鍵就是確保身體能夠有效吸收和利用這些蛋白質。即使您食用了蛋白質食物排名很高的食物，如果吸收不佳，效果也會大打折扣。其實，只要掌握一些簡單的飲食技巧，就可以將吸收效率最大化。以下三個黃金法則，能幫助您將吃進去的每一克蛋白質都物盡其用。

法則一：三餐平均分配，提升肌肉合成效率

身體合成肌肉，就像建築工人蓋房子一樣，需要持續穩定的原材料供應。如果一次過將所有磚塊（蛋白質）送到工地，工人也無法即時全部使用，造成浪費。研究顯示，我們的身體在單一餐次中，能用於肌肉合成的蛋白質份量是有上限的。

將一日所需的蛋白質總量，集中在一餐或兩餐大量攝取，效果遠不如平均分配到三餐之中。舉例來說，與其早餐隨便吃，然後在晚餐時吃一大塊牛扒來「追數」，不如將蛋白質均勻分佈在早、午、晚三餐。這樣做可以持續穩定地為身體提供胺基酸，讓肌肉蛋白質的合成效率維持在較高水平，對於增肌或維持肌肉量都更加有利。

法則二：選擇最佳烹調方式，保留最多營養

烹調方式直接影響食物含蛋白質量的最終吸收效果。高溫的烹調方法，例如油炸、燒烤，雖然美味，但有機會使蛋白質過度變性，甚至產生有害物質。這會破壞蛋白質的分子結構，降低其在體內的消化吸收率。

為了保留食物中最完整的營養價值，建議優先選擇較溫和的烹調方式。蒸、煮、燉或低溫慢煮，都是非常理想的選擇。這些方法能確保食物熟透之餘，又能最大限度地保留蛋白質的天然結構，讓身體更容易分解和吸收。下次處理雞胸肉或魚類時，不妨試試用蒸或水煮代替煎炸，身體會感謝您的選擇。

法則三：把握運動後黃金補充窗口

如果您有運動或健身習慣，這一點就特別重要。運動過程中，肌肉纖維會產生微細的撕裂，而運動後的恢復期，正是身體進行修補和重建，讓肌肉變得更強壯的關鍵時刻。在這段時間，肌肉對營養的需求特別高，吸收能力也最強。

一般建議在運動結束後的兩小時內補充營養，這就是所謂的「黃金補充窗口」。在這段時間內，攝取一份優質蛋白質，再搭配適量的碳水化合物，是最高效的組合。蛋白質提供修復肌肉所需的胺基酸，而碳水化合物則能補充消耗的能量，並有助將胺基酸更快地運送到肌肉細胞。簡單如一杯牛奶、一份雞蛋三文治或一杯豆漿，都是運動後快速補充的絕佳選擇。

蛋白質攝取常見問題 (FAQ)

在了解了各種食物蛋白質含量，並且學會如何計算個人需求後，許多朋友在實際執行時，仍然會遇到一些常見的疑惑。以下我們整理了幾個最常被問到的問題，希望能為大家提供清晰的解答。

Q1：素食者如何確保攝取足夠而完整的蛋白質？

這確實是許多素食朋友關心的重點。大部分植物性蛋白質屬於「不完全蛋白質」，意思是它們可能缺乏一至兩種人體必需的胺基酸。不過，要解決這個問題其實相當直接，主要有兩種策略。

第一種，也是最重要的方法，就是實踐「蛋白質互補法」。原理很簡單，就是將缺乏不同胺基酸的食物種類搭配在一起食用。最經典的組合就是「穀物」加上「豆類」。例如，米飯搭配黑豆，或者全麥麵包配鷹嘴豆泥，這樣一來，兩者就能互補對方所缺的胺基酸，組成完整的蛋白質。

第二種策略，是多攝取本身就是「完全蛋白質」的植物性食物。黃豆（及其製品如豆腐、豆漿）、藜麥、奇亞籽就是很好的例子。在日常餐單中加入這些食物，可以更輕易地滿足身體對完整蛋白質的需求。所以，只要懂得聰明搭配，素食者絕對能攝取到足夠且優質的蛋白質。

Q2：高蛋白飲食會傷害腎臟嗎？

這是一個流傳已久但需要釐清的觀念。對於腎功能健康的成年人而言，目前並沒有充分的科學證據顯示，高蛋白飲食會直接導致腎臟損傷。我們的腎臟有強大的過濾功能，處理蛋白質代謝後產生的含氮廢物是它的日常工作。增加蛋白質攝取量，雖然會加重腎臟的工作量，但健康的腎臟是能夠應付的。

然而，情況對於本身已經患有慢性腎臟疾病，或腎功能不全的人士就完全不同。因為他們的腎臟過濾能力已經受損，過多的蛋白質代謝物會成為一種負擔，可能加速病情的惡化。

總結來說，關鍵在於個人本身的腎臟健康狀況。如果您有相關的家族病史或任何疑慮，在大幅調整蛋白質攝取量之前，最好先諮詢醫生或註冊營養師的專業意見。

Q3：乳清蛋白（Whey Protein）與天然食物應如何選擇？

這個問題並不是一個「非此即彼」的選擇題，而是如何看待兩者在飲食中扮演的角色。我們的首要原則永遠是：以天然原型食物作為蛋白質的主要來源。

天然食物例如雞胸肉、魚、雞蛋和豆腐，它們的優點在於除了提供優質蛋白質外，還附帶了維他命、礦物質、膳食纖維及各種植化素，這些都是維持身體整體健康不可或缺的元素。在查閱各種食物蛋白質含量表時，應優先考慮這些原型食物。

而乳清蛋白則是一種方便、快速的「補充品」。它的最大優勢在於純度高、吸收快，而且非常方便。在以下幾種情況，它就能發揮很好的輔助作用：運動後需要快速補充、工作忙碌無法準備高蛋白正餐，或者對於健身人士來說，當每日蛋白質需求量很高，單靠食物難以達成目標時。

簡單來說，先以天然食物打好基礎，再視乎個人生活模式和目標，策略性地使用乳清蛋白來填補缺口或滿足特殊時機的需求。

Q4：睡前攝取蛋白質有助增肌嗎？

這個說法背後有其科學理論。睡眠是身體進行修復和生長的主要時段，理論上，在睡前攝取蛋白質，可以為身體在長達數小時的睡眠期間，持續提供修復肌肉所需的胺基酸，從而提升肌肉蛋白質的合成效率。

一些研究指出，睡前攝取緩慢釋放的蛋白質，例如牛奶或乳酪中的酪蛋白（Casein），對促進肌肉生長和恢復有正面效果。不過，我們需要將這個觀念放在一個更宏觀的框架下看。

影響增肌成效最重要的因素，始終是「全日總蛋白質攝取量」是否足夠，以及是否有配合足夠的阻力訓練。如果一整天的蛋白質攝取量都不達標，單靠睡前那一餐是無法扭轉局面的。

因此，比較務實的建議是：首先確保三餐的蛋白質份量充足，達到每日的總目標。在此基礎上，如果運動量較大，或者晚餐與睡眠時間相隔較久，那麼在睡前補充一份輕量、易消化的蛋白質點心（例如一小杯希臘乳酪），可能會有錦上添花的效果。