增肌減脂必睇！2025最新20大含蛋白質高的食物排行榜，營養師教你計份量、揀選方法及5大族群餐單全攻略
想增肌減脂，攝取足夠的蛋白質是成功關鍵。但市面上食物選擇繁多，哪些才是真正高效率的蛋白質來源？本文為你整理出「2025最新20大高蛋白質食物排行榜」，由專業營養師詳細解析，涵蓋動物性及植物性選擇。除了排行榜，更會深入淺出教你根據個人目標，精準計算每日蛋白質攝取量、掌握挑選優質蛋白質的秘訣，並針對增肌族、素食者、銀髮族、上班族及小資族等五大群體，提供即時可行的餐單攻略，助你的健身及減重計劃事半功倍。
營養師推薦：20大高蛋白質食物排行榜
想有效增肌減脂，聰明地選擇含蛋白質高的食物是第一步。市面上選擇眾多，從肉類、海鮮到豆類、穀物，究竟哪些才是真正高效又健康的蛋白質來源？以下我們為你整理了營養師推薦的排行榜，並將其分為「動物性」與「植物性」兩大類，讓你無論是肉食愛好者還是素食者，都能輕鬆找到適合自己的含豐富蛋白質的食物。
動物性蛋白質來源
動物性蛋白質通常被視為「完全蛋白質」，意思是它們提供了人體無法自行製造的全部九種必需胺基酸，而且身體的吸收利用率也相當高，是建立和修復肌肉的絕佳選擇。
雞蛋 (每100克約12.7克蛋白質)
雞蛋可以說是最方便、性價比最高的含蛋白質食物之一。它不僅提供優質的完全蛋白質，蛋黃還含有豐富的維他命和礦物質。早餐一隻水煮蛋，或是在午餐的麵飯中加一顆蛋，就能輕鬆為身體補充能量。
雞胸肉 (每100克約23-27克蛋白質)
提到增肌減脂的餐單，雞胸肉絕對是名單上的常客。它的優點在於蛋白質含量極高，脂肪卻非常低，是追求健美體態人士的理想食材。雖然自行烹調容易變得乾柴，但只要稍花心思醃製或採用低溫慢煮，就能做出美味又健康的料理。
三文魚 (每100克約20-24克蛋白質)
三文魚不單是優秀的蛋白質來源，更含有對心臟和大腦健康有益的Omega-3脂肪酸。這種健康的脂肪酸有助於身體抵抗發炎，對於經常運動的人士來說，更能幫助減緩肌肉酸痛，是一種營養價值非常全面的含高蛋白質食物。
瘦牛肉 (每100克約21-26克蛋白質)
除了是優質蛋白質來源，瘦牛肉還富含鐵質和鋅，這兩種礦物質對維持體力、血液健康和免疫系統功能都十分重要。建議選擇脂肪較少的部位，例如牛𦟌、西冷或牛柳，這樣便能在攝取蛋白質的同時，避免吸收過多飽和脂肪。
蝦 (每100克約21-24克蛋白質)
蝦是另一款低脂肪、低卡路里，但蛋白質含量極高的海鮮。它的烹調方式多樣而且方便快捷，不論是簡單的白灼、清炒，或是加入沙律中，都能快速完成一道美味的蛋白質料理。
希臘乳酪及牛奶 (每100克約10克/3.4克蛋白質)
希臘乳酪因為經過特殊的過濾程序，去除部分水份和乳清，所以質地比普通乳酪更濃稠，蛋白質含量也高出近一倍。它很適合作為早餐或下午茶點心。而牛奶則是補充蛋白質和鈣質的傳統好選擇，一杯牛奶就能輕鬆開始充滿活力的一天。
植物性蛋白質來源
近年來，植物性飲食越來越受歡迎。這些植物來源的含高蛋白質食物不僅適合素食者，也為日常餐單帶來更多變化、膳食纖維及多種維他命，是達成均衡飲食的重要部分。
黑豆/黃豆 (每100克約36-37克蛋白質)
黃豆和黑豆可說是植物界中的蛋白質之王，以乾豆計算，其蛋白質含量甚至比許多肉類還要高。更重要的是，它們是少數含有所有必需胺基酸的植物，屬於完全蛋白質，是素食者最主要的蛋白質來源。
小麥胚芽 (每100克約31.4克蛋白質)
小麥胚芽是小麥米的核心部分，營養密度非常高。雖然不是常見的食材，但它含有驚人的蛋白質。你可以將一兩匙小麥胚芽灑在乳酪、燕麥片或沙冰上，無需複雜烹調，就能輕鬆提升每餐的蛋白質攝取量。
帶膜花生仁 (每100克約28.8克蛋白質)
花生是廣受歡迎的零食，也是不錯的蛋白質來源。不過，它的脂肪含量與熱量也相對較高，所以在享用美味的同時，需要注意食用份量，避免攝取過多熱量。
豆腐/豆包 (每100克約8-25克蛋白質)
由黃豆製成的豆腐、豆包等豆製品，是亞洲人餐桌上最常見的含蛋白質食物。不同種類的豆製品，例如硬豆腐、板豆腐、豆包，其蛋白質含量因製作過程中的水份含量不同而有差異，通常質地越硬的，蛋白質含量越高。
藜麥 (每100克熟重約4克蛋白質)
這裡的數據是指煮熟後的藜麥。雖然數字看起來不高，但藜麥的特別之處在於它是一種完整的蛋白質，包含了所有九種必需胺基酸，這在穀物中相當罕見。它很適合用來代替白飯，讓你能在攝取碳水化合物的同時，也補充到更優質的蛋白質。
為何要攝取蛋白質？不可不知的6大關鍵作用
我們經常討論各種含蛋白質高的食物，但深入了解蛋白質為何如此重要，才是建立健康飲食習慣的第一步。蛋白質不僅是健身人士的專利，它其實是維持人體每日正常運作的基礎。從構成身體的微小細胞到維持強健的體魄，含豐富蛋白質的食物都扮演著不可或缺的角色。以下為你拆解蛋白質的六大關鍵作用。
穩固身體結構：建造與修復肌肉、骨骼、皮膚
蛋白質就像是我們身體的「建築材料」。人體的肌肉、骨骼、皮膚甚至頭髮和指甲，都需要蛋白質來建造和維持。當身體組織受損時，例如運動後的肌肉撕裂或皮膚的微小傷口，身體就需要利用攝取到的蛋白質進行修復，確保身體結構的穩固與完整。
加強免疫防護：構成抗體與免疫細胞
要維持良好的免疫力，攝取足夠的含蛋白質食物至關重要。因為負責抵抗外來病菌入侵的抗體和免疫細胞，其主要成分就是蛋白質。充足的蛋白質能確保身體有足夠的原料去製造這些「防衛兵」，建立一道強而有力的免疫防線。
維持日常活動力：預防肌少症
隨著年齡增長，肌肉量會自然流失，這種情況稱為「肌少症」。肌肉流失會直接影響日常活動能力，例如走路變得緩慢、提重物感到吃力。持續攝取足夠的蛋白質，再配合適量運動，是減緩肌肉流失、維持身體力量和活動力的有效方法。
促進運動後恢復：修補肌肉纖維，提升運動表現
對於有運動習慣的人來說，蛋白質的角色更加關鍵。運動過程中，肌肉纖維會產生微小的撕裂。運動後補充蛋白質，可以為身體提供修補這些受損纖維所需的胺基酸，促進肌肉恢復和生長，從而提升整體的運動表現和耐力。
輔助體重管理：提供強烈飽足感，減少總熱量攝取
含高蛋白質食物是體重管理的好幫手。相比碳水化合物和脂肪，蛋白質需要更長的時間來消化，因此能提供更強烈和持久的飽足感。這樣有助於減少餐與餐之間想吃零食的慾望，自然地降低了總熱量的攝取，對於控制體重有正面幫助。
提升新陳代謝：食物熱效應高於碳水化合物及脂肪
身體消化食物本身就需要消耗能量，這個過程稱為「食物熱效應」。在三種主要營養素中，消化蛋白質所消耗的能量是最高的。這代表著，進食蛋白質相比進食同等熱量的碳水化合物或脂肪，身體會燃燒更多的卡路里，對輕微提升新陳代謝率有所助益。
每日蛋白質攝取量點計？營養師教你精準計算
了解過各種含蛋白質高的食物後，最關鍵的一步，就是知道自己每日到底需要攝取多少蛋白質。每個人的身體狀況和生活模式都不同，所以蛋白質需求量也因人而異。精準計算每日攝取量，才能讓補充蛋白質的效果事半功倍。接下來，就由營養師教你一個簡單又實用的方法，輕鬆掌握自己的蛋白質需求。
蛋白質攝取量黃金公式
計算方法：體重(公斤) x 建議攝取係數 = 每日所需克數
這條公式非常簡單直接：將你的體重（公斤）乘以一個對應的「建議攝取係數」，就能得出每日建議攝取的蛋白質克數。這個係數會根據你的年齡、活動量和生理狀況而有所不同。
釐清謬誤：「食物重量」不等於「蛋白質克數」
在計算前，有一個很重要的觀念必須釐清：「食物的重量」並不等於它所含的「蛋白質克數」。例如，100克的雞胸肉，不代表你就攝取了100克蛋白質。雞胸肉本身還含有水分、少量脂肪等其他成分，扣除這些之後，純蛋白質大約佔23-27克。所以，在規劃餐單時，記得要參考食物的營養標籤或相關資料，才能準確計算你從含蛋白質食物中實際攝取到的份量。
不同族群的建議攝取量
現在，我們來看看不同族群的「建議攝取係數」是多少。你可以根據自己的情況，找到對應的數字代入公式計算。
一般健康成人 (18-70歲)：1.1 克/公斤
對於日常活動量不大的健康成人，這個份量足以維持身體的基本機能，例如細胞修復和新陳代謝。
70歲以上長者：1.2 克/公斤 (為預防肌肉流失)
隨著年紀增長，肌肉會自然流失。所以，長者需要攝取比一般成年人更多的蛋白質，以減緩肌肉流失的速度，維持活動能力和生活質素。
運動員及增肌人士：1.5 – 2.0 克/公斤
不論是進行阻力訓練、耐力運動，還是以增肌為目標的人士，身體都需要大量含豐富蛋白質的食物來修補運動時受損的肌肉纖維，並且促進肌肉生長。攝取量會根據訓練強度而調整。
懷孕及哺乳期婦女：額外增加10-15克
懷孕期間，蛋白質是胎兒生長發育的重要原料。而哺乳期間，身體亦需要額外蛋白質來製造母乳。所以，建議在這兩個時期的女性，在每日計算出的基礎攝取量之上，再額外增加10至15克的蛋白質。
五大族群高蛋白質餐單範例
了解理論後，實踐才是關鍵。要將含蛋白質高的食物融入日常，不妨參考以下為不同族群設計的餐單範例，讓你在各種生活模式下都能輕鬆達標。
增肌健身族餐單
推薦食物：雞胸肉、瘦牛肉、雞蛋、三文魚、乳清蛋白
飲食重點：如何將高蛋白質食物融入訓練前後
對於增肌健身的朋友來說，蛋白質就像是建造肌肉的磚塊。訓練前後的飲食安排尤其重要。訓練前約一至兩小時，可以選擇雞蛋或希臘乳酪，再配搭少量碳水化合物如香蕉或燕麥，為身體提供能量。訓練後是肌肉修復的黃金時期，這時補充容易吸收的乳清蛋白，或是一份雞胸肉、三文魚配搭米飯的餐點，這些含豐富蛋白質的食物能有效修補受損的肌肉纖維，讓訓練效果事半功倍。
素食者餐單
推薦食物：黃豆製品(豆腐、豆漿)、黑豆、藜麥、堅果、種子
飲食重點：展示「穀物+豆類」的蛋白質互補原則
素食者要找到含高蛋白質食物，關鍵在於聰明的配搭。大部分植物性蛋白質屬於「不完全蛋白質」，缺少某幾種必需胺基酸。這時可以運用「蛋白質互補法」，將不同種類的植物蛋白組合。最經典的組合就是「穀物加豆類」，例如糙米飯配黑豆，或是全麥麵包配鷹嘴豆泥。穀物缺乏的離胺酸正好能由豆類補充，而豆類缺少的甲硫胺酸則可由穀物提供。這樣一來，就能組成完整的胺基酸，確保身體獲得所需的營養。
銀髮族餐單
推薦食物：魚肉、蒸蛋、豆腐、豆漿 (易於咀嚼與消化)
飲食重點：確保三餐平均分配蛋白質，提升吸收率
隨著年紀增長，肌肉會自然流失，所以銀髮族需要攝取足夠的蛋白質。選擇質地軟嫩、容易咀嚼和消化的食物非常重要，例如清蒸魚肉、滑嫩的蒸蛋、豆腐和豆漿都是理想之選。飲食重點在於將每日所需的蛋白質平均分配到三餐之中。與其在晚餐一次過吃下大塊肉，不如在早、午、晚三餐都穩定地加入含蛋白質食物。這樣做能讓身體更有效地吸收和利用蛋白質，持續為肌肉提供養分。
忙碌上班族餐單
推薦食物：即食雞胸肉、茶葉蛋、無糖豆漿、原味堅果
飲食重點：便利店就能買到的高蛋白質食物組合
工作忙碌不代表要放棄健康飲食，其實便利店中隱藏不少含蛋白質食物。學會聰明選擇，就能快速組合出營養均衡的一餐。例如，可以選購一包即食雞胸肉，配上一瓶無糖豆漿和一顆茶葉蛋，這就是一份簡單又快捷的高蛋白午餐。下午茶想提神，一小包原味堅果也是很好的選擇。只要懂得挑選，即使是外食也能輕鬆滿足蛋白質的需求。
小資族慳錢貼士
最高CP值食物：雞蛋、豆漿、雞胸肉
飲食重點：如何以有限預算，聰明選購高蛋白質食物
想補充蛋白質但預算有限，選對食物是關鍵。雞蛋、豆漿和雞胸肉可說是最高CP值的三大選擇。雞蛋營養全面而且價格實惠，是日常蛋白質的重要來源。雞胸肉可以趁著超市減價時大量購入並冷凍保存，能省下不少開支。無糖豆漿也是經濟實惠的植物蛋白來源。透過計劃性採購和選擇這些高性價比的食物，即使預算不多，也能確保攝取足夠的蛋白質，維持身體健康。
不只看含量：如何挑選「優質蛋白質」？
在眾多含蛋白質高的食物中，挑選時許多人只著眼於營養標籤上的蛋白質克數，但蛋白質的「質素」其實與「數量」同樣重要。身體能否有效利用我們攝取的蛋白質，取決於兩大關鍵因素：胺基酸的完整性，以及身體的消化吸收率。理解這兩點，才能真正為身體選對含豐富蛋白質的食物。
關鍵一：認識9種必需胺基酸
蛋白質就像一條由不同珠子串連而成的長鏈，而這些「珠子」就是胺基酸。人體需要約20種不同的胺基酸來建造肌肉、製造荷爾蒙和維持各種生理功能。這其中，有9種胺基酸是身體無法自行合成的，必須從食物中獲取，它們被稱為「必需胺基酸」。這9種必需胺基酸包括：異亮胺酸、亮胺酸、離胺酸、甲硫胺酸、苯丙胺酸、蘇胺酸、色胺酸、纈胺酸和組胺酸。
何謂「完全蛋白質」與「不完全蛋白質」？
根據食物是否含有全部9種必需胺基酸，我們可以將含蛋白質食物分為兩類：
完全蛋白質：指一種蛋白質來源，它含有全部9種必需胺基酸，而且比例均衡，能被人體高效利用。大部分動物性蛋白質，例如肉類、魚類、雞蛋和奶製品，都屬於完全蛋白質。植物性來源中，黃豆、藜麥和奇亞籽也是少數的代表。
不完全蛋白質：指缺乏或某一種（或以上）必需胺基酸含量極低的蛋白質來源。大多數植物性蛋白質，例如穀物、豆類（黃豆除外）、堅果和種子，都屬於此類。不過，素食者可以透過「蛋白質互補法」，例如將穀物（缺乏離胺酸）與豆類（缺乏甲硫胺酸）一同食用，組合出完整的必需胺基酸。
關鍵二：看懂PDCAAS與DIAAS兩大評分標準
為了更科學地評估蛋白質的品質，營養學界制定了兩套國際公認的評分系統。它們不僅考慮胺基酸的完整性，還將人體的消化吸收率計算在內，讓我們能更精準地判斷不同蛋白質的優劣。
蛋白質可消化率校正胺基酸評分 (PDCAAS)
PDCAAS (Protein Digestibility Corrected Amino Acid Score) 是一個較早被廣泛使用的評分標準。它綜合評估一種蛋白質的必需胺基酸組成，以及人體對其的消化率。評分範圍由0至1，分數愈接近1，代表蛋白質品質愈高。例如，雞蛋、牛奶和大豆蛋白的PDCAAS分數均為1，代表它們是極高品質的蛋白質來源。
可消化必需胺基酸分數 (DIAAS)
DIAAS (Digestible Indispensable Amino Acid Score) 是世界衛生組織 (WHO) 近年推薦使用的新標準，被認為比PDCAAS更為精準。它主要測量胺基酸在小腸末端（迴腸）的實際吸收率，更能反映蛋白質被人體真正利用的情況。DIAAS分數通常以百分比或數值表示，分數超過100 (或1.0) 就被視為優質或高品質蛋白質。例如，牛奶的DIAAS分數約為114，雞蛋為113。
為何動物性蛋白質的吸收率通常更高？
從DIAAS等評分標準可以看出，動物性蛋白質的吸收利用率普遍高於植物性蛋白質，主要原因有二。第一，動物性蛋白質的必需胺基酸組成比例，與人體自身組織的蛋白質結構非常相似，身體能直接高效取用。第二，許多植物性食物含有膳食纖維或植酸等成分，這些物質在消化過程中，可能會輕微影響蛋白質分解酵素的作用，從而降低了部分胺基酸的吸收率。這並不代表植物性蛋白質不好，而是提醒我們在選擇植物性蛋白質時，更需要注重食物來源的多樣化配搭。
攝取蛋白質的常見問題 (FAQ)
提升蛋白質吸收率的3大技巧
即使食用了許多含高蛋白質食物，身體吸收不佳也是徒勞。掌握以下幾個技巧，就能讓每一克蛋白質都物盡其用。
三餐均衡分配，避免單次大量攝取
身體單次合成肌肉蛋白質的效率有其上限，一次過攝取大量蛋白質，超出部分身體也無法完全利用。一個更聰明的方法是將每日所需的蛋白質總量，平均分配到三餐之中。這樣做不但能持續為身體提供穩定的氨基酸來源，有助肌肉全日維持在合成狀態，而且能有效延長飽足感，避免餐與餐之間產生飢餓感。
選擇溫和烹調方式 (蒸、煮、燉)
烹調方式直接影響蛋白質的消化與吸收。油炸、燒烤等高溫烹調，雖然香氣誘人，但可能使蛋白質變質，形成不易被身體分解的結構，降低其營養價值。相反，選擇蒸、煮、燉等較溫和的烹調方法，可以更好地保存含蛋白質食物的營養，使其更容易被消化系統分解成氨基酸，從而提升吸收率。
運動後補充，把握身體修復的黃金時期
運動，特別是阻力訓練後，肌肉纖維會產生微細撕裂，此時身體對蛋白質的需求會增加。運動後的一段時間內，肌肉吸收營養的能力會提升，就像一塊渴求水份的海綿。在這個黃金時期補充優質蛋白質，能為身體提供充足的修復原料，有助於肌肉恢復和生長，讓訓練效果事半功倍。
食太多蛋白質會傷腎嗎？
這個問題是許多人對高蛋白飲食的疑慮。事實上，答案需要根據個人健康狀況區分。
健康人士與腎功能異常者的風險分別
對於腎臟功能健康的成年人，目前沒有確切的科學證據顯示，在建議範圍內增加蛋白質攝取量會對腎臟造成損害。健康的腎臟有足夠能力處理蛋白質代謝後產生的含氮廢物。但是，對於已經患有腎臟疾病或腎功能不全的人士，過量的蛋白質確實會加重腎臟的過濾負擔，可能加速病情惡化。因此，這類人士必須在醫生或註冊營養師的指導下，嚴格控制蛋白質攝取量。
運動後一定要即刻補充蛋白質？
「運動後30分鐘內是補充蛋白質的黃金窗口」，這個說法流傳甚廣，但最新的營養學觀點提供了更全面的看法。
最新觀點：全日總攝取量比補充時機更重要
雖然運動後補充蛋白質確實有益，但近年研究指出，所謂的「黃金窗口」比想像中要長，可延伸至數小時。對於肌肉生長與恢復而言，更關鍵的因素是確保「全日蛋白質總攝取量」達標。只要整天攝取的蛋白質總量足夠，身體就有充足的原料進行修復。與其執著於運動後幾分鐘內必須進食，不如將重心放在規劃好全日的飲食，確保攝取到足夠的含豐富蛋白質的食物。
減重為何要食高蛋白質食物？
在減重過程中，提高蛋白質的攝取比例是一個非常有效的策略，主要基於以下原因。
在熱量赤字下，最大化保留肌肉量的策略
減重的核心是創造熱量赤字，但當身體熱量不足時，它不僅會分解脂肪，還可能分解肌肉來獲取能量。肌肉量一旦下降，新陳代謝率也會隨之降低，令減重變得更困難。攝取足夠的含蛋白質食物，能向身體發出「保留肌肉」的信號，讓我們在減脂的同時，最大限度地維持肌肉量。此外，蛋白質的「食物熱效應」較高，身體消化它需要消耗更多能量，並且它能提供強烈的飽足感，有助控制食慾，自然減少總熱量攝取。
鮑魚、海參是優質蛋白質嗎？
很多人認為價格昂貴的食材，營養價值必然更高。鮑魚、海參常被視為滋補養顏的珍品，但它們是理想的蛋白質來源嗎？
破除價格與營養價值的迷思
從營養分析來看，價格與蛋白質價值並不能劃上等號。若以每100克計算，鮑魚和海參的蛋白質含量，其實並不比常見的雞胸肉或魚肉突出。更重要的是，它們所含的蛋白質有很大部分是膠原蛋白。膠原蛋白雖然對皮膚和關節有益，但它屬於「不完全蛋白質」，缺乏某些人體必需的氨基酸。相比之下，雞蛋、牛奶、黃豆等價格親民的食物，反而能提供人體所需的全套必需氨基酸，是性價比極高的優質蛋白質選擇。
