吸氣唔順？拆解2大主要＋4種輔助吸氣肌，5步由自我檢測到強化訓練

總覺得「條氣唔順」、深呼吸後依然感覺胸悶，甚至因此引致長期肩頸繃緊？這些困擾的根源，往往並非肺部功能不足，而是負責吸氣的「肌肉」用錯了力。當主要吸氣肌（橫膈膜）力量不足或不懂發力，身體便會徵召後備的輔助吸氣肌（如頸部和肩部肌肉）過度代償，導致呼吸短淺之餘，更引發連鎖式身體痛症。本文將為你全面拆解這 2 大主要與 4 種輔助吸氣肌的運作原理，並提供一套完整的 5 步指南，教你如何透過簡單的自我檢測，找出自己的呼吸模式問題，再學習針對性的強化訓練，讓你告別無效呼吸，從根本改善吸氣唔順的困擾。

解構呼吸動力：主要與輔助吸氣肌全解析

談到呼吸，你可能會問，到底吸氣肌有哪些？其實我們的每一次吸氣，都像一場精密的團隊合作。身體內有一群肌肉專門負責這個任務，它們可以分為兩大團隊：一隊是負責日常運作的核心主力，另一隊則是在特殊情況下才會出動的後備兵團。了解這些吸氣肌的組成和分工，是解決吸氣唔順問題的第一步。

核心主力：主要吸氣肌

在我們平靜地坐著或散步時，呼吸主要是由兩組核心肌肉完成的，它們就是「橫膈膜」與「肋間外肌」。

橫膈膜是我們最重要，也是效率最高的吸氣肌。你可以把它想像成一個降落傘形狀的大肌肉，分隔開我們的胸腔和腹腔。當我們吸氣時，這片「降落傘」會收縮下降，把胸腔的空間從上下拉長。

與此同時，位於肋骨之間的肋間外肌也會收縮，將我們的肋骨像提起水桶的把手一樣，向上向外提起，擴闊了胸腔的闊度和深度。這兩個動作加起來，讓胸腔的容積變大，內部壓力下降，空氣自然就被吸進肺部了。在理想的狀態下，絕大部分的吸氣工作都應該由它們輕鬆完成。

後備兵團：輔助吸氣肌

那麼，當我們需要深呼吸，或者在劇烈運動、感到壓力大而呼吸急促時，又是哪些肌肉在幫忙呢？這時候，後備兵團就要出場了。這些「輔助吸氣肌」平時處於休息狀態，只有在主要吸氣肌不足以應付身體需求時才會被徵召。

這些後備兵團包括頸部的胸鎖乳突肌、斜角肌，以及肩膊和上胸的一些肌肉。它們的作用是更強力地提起我們的胸骨和上段肋骨，極力擴大胸腔，以便吸入更多空氣。

不過，問題也正正在這裡。如果因為錯誤的呼吸習慣，長期都依賴這些後備兵團來呼吸，它們就會過度勞累，導致肩頸變得繃緊僵硬。這也是許多人感覺「吸氣唔順」，甚至引發頭痛或肩頸痛的常見原因。所以，了解這些輔助肌肉的角色，有助我們判斷自己的呼吸模式是否出現了問題。

吸氣肌如何運作？從正確到錯誤的呼吸模式

了解了吸氣肌有哪些之後，更重要的是明白它們之間理想的合作模式。我們的身體就像一間分工精細的公司，每條肌肉都有它的特定崗位。當「員工」各司其職，呼吸自然順暢。但是，一旦崗位混亂，負責支援的肌肉被迫承擔主要工作，問題就會浮現。下面我們來看看兩種截然不同的運作模式。

理想模式：橫膈膜主導的腹式呼吸

一個理想的吸氣動作，主角永遠是橫膈膜。你可以想像橫膈膜是一塊位於胸腔底部的活塞。當你需要吸氣時，這個「活塞」會穩定地向下收縮，將腹腔的器官輕輕向下推。這個動作會讓你的腹部自然地向外微張，同時，胸腔的空間被縱向拉長。肋間外肌亦會同步收縮，將肋骨溫和地向外及向上提起，進一步擴大胸腔的橫向空間。整個胸腔的容量增加了，形成一個負壓空間，空氣就這樣毫不費力地被「吸」進肺部。這就是腹式呼吸，一個深度夠，而且能量效益最高的呼吸模式。在整個過程中，你的肩頸肌肉應該是完全放鬆的。

代償模式：輔助肌過度介入的警號

當橫膈膜因為不同原因變得「懶惰」或無力時，身體為了吸入足夠空氣，就會啟動緊急應變方案。這時候，本應只是後備兵團的輔助吸氣肌，例如頸部的斜角肌和胸鎖乳突肌，便需要「越級」成為主力。這種代償模式在吸氣時，你會觀察到肩膀明顯向上聳起，鎖骨上方的頸部肌肉會繃緊凹陷，胸膛會大幅度向上提起，腹部卻可能沒有動靜，甚至反而向內收。這種呼吸模式短淺而且費力，正是許多人感覺吸氣唔順的根源。長期依賴這種模式，不但呼吸效率低，更加會為肩頸帶來沉重負擔，引發持續的肌肉僵硬和痛症。它是一個清晰的警號，提醒你身體的呼吸系統正在失衡。

【自我檢測】一分鐘評估你的吸氣模式

想知道自己日常是如何吸氣，以及想了解主導呼吸的吸氣肌有哪些嗎？其實只要花一分鐘，透過幾個簡單的觀察，你就可以初步了解自己的吸氣模式是否理想。這個小檢測有助你發現潛在的呼吸問題，例如為何會感覺吸氣唔順，是改善呼吸的第一步。

準備工作與注意事項

在開始之前，請找一個舒適安靜的環境，並準備一面鏡子。穿上貼身衣物，或者赤裸上身，這樣可以更清楚地觀察身體的郁動。整個過程應該是放鬆的，如果在檢測時感到頭暈或不適，請立即停止並稍作休息。

檢測步驟一：鏡前觀察法

首先，輕鬆地站在或坐在鏡子前，保持身體自然放鬆。先進行幾次平靜的呼吸，然後嘗試慢慢地深吸一口氣。仔細觀察你的上半身，當你吸氣時，是哪個部位的動作最明顯？是肩膀向上聳起，還是胸腔大幅擴張，抑或是腹部自然地向外隆起？

檢測步驟二：雙手感受法

接著，你可以舒適地坐下或躺下。將一隻手輕輕放在上胸口，另一隻手放在肚臍周圍的腹部上。閉上眼睛，專注感受呼吸。當你吸氣時，感受一下是哪一隻手的起伏更明顯？是胸口的手先向上升，還是腹部的手穩定地向外推？

結果分析：判斷你的主導吸氣肌群

完成以上兩個步驟後，我們可以分析結果，判斷你的主要吸氣肌群是哪些。

• 腹部主導（理想模式）：如果你在觀察和感受時，都發現吸氣時主要是腹部向外擴張，而胸腔和肩膀的動作相對較小，這代表你的呼吸主要由核心的「橫膈膜」主導。這是一種省力而且高效的呼吸模式，能讓空氣深入肺部底層。

• 胸部主導（代償模式）：如果吸氣時主要是胸腔擴張，甚至肩膀會不自覺地向上提起，這表示你的呼吸可能過度依賴了頸部和胸部的輔助吸氣肌，例如斜角肌和胸鎖乳突肌。這種模式比較費力，長遠來看容易導致肩頸繃緊，亦可能是你感到吸氣唔順的成因之一。

• 混合模式或不明顯：有些人可能是胸部與腹部同時郁動，或者郁動幅度很小。這反映你的呼吸模式可能介乎兩者之間，或者呼吸深度不足。

了解自己的呼吸模式，是踏出改善的第一步。透過接下來的訓練，無論你屬於哪種模式，都可以逐步建立更理想的呼吸習慣。

改善吸氣唔順：強化吸氣肌的訓練策略

了解過主要的吸氣肌有哪些之後，自然會想知道如何針對性地訓練它們，從而改善吸氣唔順的狀況。其實，強化吸氣肌並非複雜的過程，關鍵在於方法要正確，並且能夠融入日常生活中。以下會針對不同生活型態的人士，提供一套由淺入深的訓練策略，讓你找到最適合自己的練習方式。

訓練前必讀：先啟動核心穩定基礎

在開始任何針對性的呼吸訓練之前，有一個非常重要的前提，就是建立穩定的核心基礎。你可以將身體想像成一棟建築物，核心肌群就是地基。如果地基不穩固，無論怎樣強化牆壁或屋頂，結構始終存在風險。同樣道理，呼吸肌的運作需要一個穩定的軀幹作支撐。當你的骨盆與胸廓處於一個中立而穩定的位置時，橫膈膜才能有效地收縮和下降，進行最有效率的深層吸氣。若核心力量不足，身體可能會用錯誤的肌肉代償，訓練效果不但會打折扣，甚至可能加劇原有的肌肉不平衡問題。

辦公室久坐族：喚醒橫膈膜，告別肩頸僵硬

長時間坐在辦公桌前，身體很容易不自覺地向前傾，形成寒背的姿勢。這種姿勢會直接壓縮胸腔與腹腔的空間，限制了橫膈膜的活動範圍。結果，身體為了吸入足夠空氣，便會過度依賴頸部和肩部的輔助吸氣肌。這就是為什麼很多上班族即使沒有做什麼體力勞動，肩頸依然會感到異常僵硬和疲勞。要改善這個情況，可以先從喚醒沉睡的橫膈膜開始。你可以安坐椅子上，背部挺直，將一隻手放在腹部。嘗試用鼻子緩慢吸氣，專注地讓氣體充滿腹部，感受手掌被腹部輕輕推開，同時確保肩膀和胸口盡量保持放鬆不動。這個簡單的練習，目的就是重新建立大腦與橫膈膜的連結，讓它記起自己才是吸氣的主力。

運動愛好者：強化吸氣肌，提升核心與運動表現

對於有運動習慣的人來說，強化吸氣肌的意義遠不止是呼吸暢順。橫膈膜不僅是主要的呼吸肌肉，它同時也是核心系統中非常關鍵的一環，負責穩定脊椎。在進行高強度運動，例如跑步、舉重或高強度間歇訓練（HIIT）時，一個強而有力的呼吸肌群，可以提升身體的攝氧效率，延緩疲勞的出現。更重要的是，強化的吸氣肌能在運動中維持更佳的腹內壓，為軀幹提供穩固的支撐，這有助於力量的傳導，提升運動表現，並降低受傷的風險。你可以嘗試在運動前的熱身或運動後的緩和環節，加入仰臥的90/90呼吸練習，透過控制呼吸來感受核心的穩定，這對於提升整體運動水平有顯著幫助。

長期壓力者：善用深層吸氣，調節自律神經

當人長期處於壓力狀態下，身體的交感神經會變得過度活躍，引致心跳加速、肌肉繃緊和呼吸淺快等「戰鬥或逃跑」反應。這種短淺的胸式呼吸模式，會進一步向大腦發送緊張的訊號，形成一個惡性循環。其實，我們可以透過有意識的深層吸氣來打破這個循環。深長而緩慢的吸氣，是啟動副交感神經系統的有效方法，這個系統負責讓身體進入「休息與消化」的放鬆狀態。你可以每天花幾分鐘時間，專注於你的吸氣過程。嘗試將吸氣的時間逐漸延長，例如用4秒鐘慢慢吸氣，感受空氣由腹部、胸腔，一直填充到鎖骨的感覺。這個過程不追求肌肉力量，而是著重於呼吸的深度與平順度，它能有效地幫助你平靜心神，調節自律神經，找回身心的平衡。

關於吸氣肌的常見問題 (FAQ)

睇到呢度，相信你對吸氣肌已經有咗基本嘅認識。不過，實踐之前總會遇到啲「諗唔通」嘅地方。以下我哋整理咗幾個大家最常問嘅問題，希望可以幫你釐清概念，更有信心咁開始訓練。

Q1：訓練吸氣肌等於做擴胸運動嗎？

好多人會將訓練吸氣肌同擴胸運動混為一談，但其實兩者嘅目標同原理有好大分別。想了解吸氣肌有哪些訓練方法，就要先分清楚呢點。

擴胸運動主要係伸展同活動我哋胸部表面嘅大肌肉，例如胸大肌，目標係增加胸廓嘅靈活性同活動範圍，好似幫個肺「間屋」擴闊空間一樣。咁做可以間接令吸氣順暢啲，但佢唔係直接鍛鍊呼吸嘅「引擎」。

而真正嘅吸氣肌訓練，重點係針對橫膈膜同肋間肌呢啲深層嘅核心呼吸肌肉。訓練目標係提升佢哋嘅力量同耐力，令每一次吸氣都更有效率、更深層。所以，擴胸運動係改善呼吸嘅輔助，而吸氣肌訓練先係強化呼吸動力嘅核心。

Q2：橫膈膜只跟呼吸有關嗎？

呢個係一個非常好嘅問題，答案係：唔止。橫膈膜除咗係我哋吸氣嘅主要功臣之外，佢仲扮演住一個穩定身體核心嘅重要角色。

你可以想像我哋嘅軀幹核心好似一個汽水罐，橫膈膜就係罐嘅頂蓋，骨盆底肌係罐底，腹部同背部肌肉就係罐身。當橫膈膜有效收縮，佢會同其他核心肌肉一齊產生腹內壓，好似一個喺身體內部嘅氣囊，幫手穩定我哋嘅脊椎。無論係搬重嘢定係做運動，一個功能良好嘅橫膈膜都能夠提供強大嘅支撐，減低腰背受傷嘅風險。所以，練好橫膈膜，唔單止改善吸氣唔順，仲可以強化你嘅核心力量。

Q3：了解肌肉名稱就足夠改善問題嗎？

知道問題所在，絕對係解決問題嘅第一步。但單純記住橫膈膜、斜角肌呢啲肌肉名稱，並唔足夠。因為改善呼吸模式嘅關鍵，唔係在於「知道」，而係在於「感覺」同「實踐」。

身體嘅運作好依賴神經系統嘅指揮，好多時候呼吸唔順，係因為身體忘記咗正確嘅呼吸模式，用咗啲輔助肌肉去做主力。所以，訓練嘅真正目的，係要透過練習，重新建立大腦同橫膈膜之間嘅連結，培養身體嘅本體感覺，令你能夠感受到橫膈膜嘅運動。當正確嘅腹式呼吸變成一種自然而然嘅習慣，你先算係真正掌握咗。

Q4：吸氣訓練需要特殊器材嗎？

完全唔需要，尤其係喺初期。最重要嘅「器材」，其實就係你自己嘅身體同專注力。

起步階段，最有效嘅訓練就係腹式呼吸練習。你可以隨時隨地，透過觀察自己腹部嘅起伏，用雙手去感受橫膈膜嘅移動，重新喚醒呢個主要吸氣肌。呢個階段嘅重點係建立正確嘅動作模式，而唔係追求強度。

當你已經完全掌握正確嘅呼吸模式，想進一步提升吸氣肌嘅力量同耐力，就可以考慮使用一啲呼吸訓練器。呢啲器材可以提供阻力，就好似健身用嘅啞鈴一樣，幫你嘅呼吸肌進行重量訓練。不過，喺使用任何器材之前，都建議先建立好基礎。