你呼吸對了嗎？腹式呼吸 vs 胸式呼吸，全面解析3大好處與5步正確練習法
呼吸是維持生命的本能，但你曾否想過，自己每日超過二萬次的呼吸，究竟是否用對了方法？都市人生活緊張，許多時不自覺地採用了短淺的「胸式呼吸」，不但換氣效率低，更可能加劇焦慮與壓力。與之相對的，是深層而平穩的「腹式呼吸」。本文將為你全面解析腹式呼吸與胸式呼吸的核心分別，深入探討腹式呼吸為身心帶來的3大好處，並提供簡單易學的5步練習法，助你掌握正確呼吸技巧，從根本改善健康。
腹式呼吸與胸式呼吸：核心分別一覽
你可能每日呼吸超過兩萬次，但你有留意過自己是怎樣呼吸的嗎？講到呼吸，腹式呼吸胸式呼吸這兩種模式你一定聽過，它們正正主導了我們身體的運作模式。了解腹式與胸式呼吸的分別，是掌握身體主導權、提升身心健康的第一步。讓我們一起來看看，這兩種呼吸到底有什麼不同。
什麼是胸式呼吸 (Chest Breathing)？— 淺快的壓力模式
胸式呼吸是我們在緊張、忙碌時不自覺採用的呼吸方式，它主要依賴上半身的力量來完成，是一種比較淺層的呼吸模式。
主要運動肌肉：肋間肌、頸部與胸部輔助肌群
胸式呼吸主要依賴肋骨之間的肋間肌，以及頸部與胸部的輔助肌肉群。當呼吸變得急促時，這些輔助肌肉會更加用力，協助將胸廓向上提起，為肺部創造吸氣空間。
身體反應：吸氣時胸腔與肩膀向上提起
你可以試一試，用胸式呼吸時，會感覺到胸口和肩膀不自覺地向上、向前提起，整個上半身看起來會比較緊繃。這也是為什麼長期習慣胸式呼吸的人，肩頸容易感到僵硬。
特點：換氣效率較低，常用於劇烈運動時
這種呼吸模式比較淺快，空氣大多只進入肺部的上半部，氣體交換的效率相對較低。不過，它能在短時間內快速換氣，所以在衝刺跑或高強度運動等需要立即反應的情況下，身體會自然切換到這種模式。
什麼是腹式呼吸 (Diaphragmatic Breathing)？— 深緩的自然模式
腹式呼吸則是一種更深、更有效率的呼吸方式。其實，這是我們嬰兒時期最自然的呼吸模式，能夠讓身心進入平靜穩定的狀態。
主要運動肌肉：橫膈膜
腹式呼吸的主角，就是我們體內一塊分隔胸腔與腹腔的重要肌肉——橫膈膜。它像一個活塞，是驅動深層呼吸的主要力量來源，進行胸呼吸腹式呼吸的關鍵就在於此。
身體反應：吸氣時腹部自然向外隆起
吸氣時，橫膈膜會向下收縮移動，輕輕擠壓腹腔的器官，於是你的腹部就會像個小氣球一樣自然向外隆起。吐氣時，橫膈膜放鬆上升，腹部則會自然向內收縮。
特點：換氣效率高，有效促進身心放鬆
這種深層的呼吸方式，可以讓空氣充分進入肺部底層，氧氣交換的效率自然更高。同時，深緩的節奏能夠向大腦傳遞「安全」的訊號，有效啟動身體的放鬆機制。
腹式呼吸 vs 胸式呼吸：關鍵差異全方位比較
了解了腹式與胸式呼吸的基礎概念後，我們可以從幾個關鍵層面，更清晰地比較兩者的分別。
肌肉運用與身體反應
簡單來說，胸式呼吸是向上、向外的擴張，動用了較多上半身的輔助肌肉，導致肩膀和胸腔起伏；腹式呼吸則是向下、向前的擴張，主要由橫膈膜主導，帶動腹部的自然起伏。
氣體交換效率與呼吸頻率
腹式呼吸因為吸得深，每次都能換取更多新鮮氧氣，所以呼吸頻率可以更慢、更平穩。相反，胸式呼吸比較淺，為了滿足身體的氧氣需求，呼吸次數通常會比較多，節奏也較快。
對自律神經系統的影響
我們的身體有一套自動調節器，稱為自律神經系統。淺快的胸式呼吸，容易啟動負責應對壓力的「交感神經」，讓身體處於備戰狀態。而深緩的腹式呼吸，則能喚醒負責放鬆和修復的「副交感神經」，幫助我們的心率和血壓回復平穩，進入真正的休息狀態。
腹式呼吸的3大好處：從舒緩壓力到提升運動表現
談到呼吸，腹式呼吸與胸式呼吸是我們最常聽到的兩種模式。掌握正確的呼吸方法，特別是腹式呼吸，不單止是吸入氧氣那麼簡單，它更像一把鑰匙，能開啟身體多種潛在的好處。從心理層面的壓力舒緩，到物理層面的核心強化，再到運動表現的提升，腹式與胸式呼吸的運用，會帶來截然不同的效果。現在就讓我們一起深入了解，腹式呼吸能為你的生活帶來哪些意想不到的轉變。
好處一：平衡自律神經，有效舒緩壓力與焦慮
啟動副交感神經，降低心率與血壓
我們的身體有一套自動駕駛系統，稱為自律神經，它分為負責「戰鬥或逃跑」的交感神經，和負責「休息與消化」的副交感神經。當我們感到壓力時，交感神經會主導，心跳加速，血壓上升。腹式呼吸透過深而緩慢的節奏，可以直接向大腦發出安全的訊號，主動啟動副交感神經。這個轉換能幫助身體放鬆，心率自然減慢，血壓也會隨之下降，讓我們從緊張狀態中平靜下來。
減少壓力荷爾蒙（皮質醇）分泌
長期處於壓力之下，身體會分泌過多的壓力荷爾蒙，也就是皮質醇。高水平的皮質醇會對健康造成負面影響。當我們練習腹式呼吸並啟動副交感神經時，身體的壓力反應會減弱。這代表皮質醇的分泌會隨之減少，幫助我們從根本上調節壓力水平，讓身心回復平衡。
改善睡眠質素，幫助更快入睡
你有試過臨睡前腦海中思緒萬千，難以入睡嗎？這通常是交感神經過於活躍的表現。睡前花幾分鐘進行腹式呼吸練習，可以有效地將身體模式切換至副交感神經主導的休息狀態。當心跳放緩，肌肉放鬆，大腦也會安靜下來，自然更容易進入夢鄉，並提升整體的睡眠質素。
好處二：強化深層核心，改善消化及穩定腰椎
訓練橫膈膜以穩定核心肌群
很多人以為核心肌群就是指腹肌，但其實位於胸腹腔之間的橫膈膜，才是最深層、最重要的核心肌肉之一。每一次的腹式呼吸，都是對橫膈膜的直接訓練。一個強而有力的橫膈膜，能由內而外地支撐起我們的軀幹，為所有動作建立一個穩固的基礎。
透過腹內壓穩定腰椎，減輕下背痛
當我們進行腹式呼吸時，橫膈膜下降會增加腹腔內的壓力，這個壓力稱為「腹內壓」。你可以將它想像成一個內置的氣囊，圍繞並支撐著我們的腰椎。穩定的腹內壓能有效分擔腰椎的負荷，減少脊柱的壓力，對於預防和減輕下背痛有顯著的幫助。
溫和按摩內臟，促進腸道蠕動
腹式呼吸不只鍛鍊肌肉，還能按摩內臟。橫膈膜規律的上下移動，會對腹腔內的胃、腸、肝臟等器官產生溫和的擠壓與按摩作用。這個過程能促進內臟的血液循環，增加消化系統的活力，並有助於刺激腸道蠕動，改善消化不良或便秘等問題。
好處三：提升運動效能，增加肺活量與耐力
提升氣體交換效率，延緩肌肉疲勞
運動時，肌肉需要大量氧氣來產生能量。胸式呼吸通常較淺快，氣體交換效率較低。相反，腹式呼吸每一次吸入的空氣量更多，能更有效地將氧氣輸送到血液中，再由血液帶到全身肌肉。充足的氧氣供應，可以延緩乳酸的堆積，推遲肌肉疲勞的出現，讓你運動得更持久。
更充分運用中下肺葉，提升肺活量
我們的肺部像一個氣球，但日常的胸式呼吸往往只利用了其上三分之一的空間。腹式呼吸透過大幅度降低橫膈膜，能將空氣引導至肺部的中下區域，讓整個肺部都參與到氣體交換中。長期練習下來，能活化更多肺泡，實質地提升肺活量，讓你的呼吸儲備更充足。
應用於跑步、瑜珈、唱歌與重量訓練
了解胸呼吸與腹式呼吸的分別後，你會發現在不同活動中，腹式呼吸都能發揮關鍵作用。在跑步時，它提供穩定的氧氣供應；在瑜珈中，它幫助深化體式與專注力；在唱歌時，它是穩定長音的基礎；在進行深蹲等重量訓練時，正確的呼吸法更能製造足夠的腹內壓來保護脊柱，提升力量輸出。
腹式呼吸練習指南：5步學會正確呼吸法
了解了呼吸中腹式呼吸與胸式呼吸的基礎後，接下來就是將知識化為行動的時候了。理論說得再多，也不及親身感受一次來得實在。以下會一步步引導你，從檢測自己目前的呼吸模式開始，到掌握深長的腹式呼吸技巧。這個練習很簡單，只需要幾分鐘，就能讓你感受到身體的微妙變化。
練習前準備：檢測你目前的呼吸模式
在開始學習新的呼吸方法前，先花一兩分鐘了解一下自己身體現時的「預設模式」，這會讓之後的練習更有方向。
選擇舒適躺姿或坐姿
首先，找一個不會被打擾的安靜角落。你可以舒適地躺在床上或瑜珈墊上，膝蓋自然彎曲，腳掌平放；或者挺直腰背坐在椅子上，雙腳平穩踩在地面。重點是讓身體處於一個完全放鬆、不需要額外用力的狀態。
單手放胸，單手放腹，感受起伏
接著，將一隻手輕輕放在胸口中央，另一隻手則放在肚臍附近。閉上眼睛，暫時不要刻意改變呼吸。就像一個旁觀者，靜靜地感受空氣進出你的身體時，胸部和腹部哪個部位的起伏比較明顯？是胸口的手被推高，還是腹部的手在移動？
H44: 記錄一分鐘的自然呼吸次數
保持這個自然的狀態，用手機計時一分鐘，計算自己總共呼吸了多少次（一吸一吐為一次）。一般而言，習慣胸式呼吸的人，呼吸頻率會相對較快。這個簡單的記錄，可以作為你日後練習成效的參考基準。
步驟一：鼻子緩慢深吸氣，專注腹部隆起
準備好後，我們就開始正式練習。請用鼻子緩慢而深長地吸氣，在心中默數約4秒。吸氣時，想像空氣不是停留在胸腔，而是被引導至腹部深處，像在為一個氣球充氣。你會感覺到，放在腹部的手被氣流溫和地向上推起，而胸口的手則盡量保持平穩不動。
步驟二：嘴巴或鼻緩慢吐氣，感受腹部內收
吸飽氣後，可以從鼻子或微微張開的嘴巴，用更長的時間（例如默數6至8秒）緩緩將氣吐出。感受腹部像洩了氣的氣球般，自然地向內收縮、下降，直到把肺部的空氣完全排空。放在腹部的手也會隨之回到原位。
步驟三：保持深緩節奏，重複練習3-5分鐘
將「吸氣時腹部隆起，吐氣時腹部內收」這個循環，以深長而緩慢的節奏重複進行。初期練習時，可以先持續3至5分鐘。重點是找到一個讓自己感到舒服、平靜的呼吸頻率，不用過於勉強追求時間的長短。
步驟四：建立習慣，每日練習5-10分鐘
要將腹式呼吸變成身體的自然反應，關鍵在於規律練習。建議每天可以抽出5至10分鐘，例如在睡前、早上起床後，或工作感到壓力時進行。當你持續練習，身體便會逐漸記住這種深度放鬆的呼吸模式，讓你在日常生活中也能不自覺地運用它。
呼吸模式應用指南：不同情境下的最佳呼吸策略
了解呼吸、腹式呼吸、胸式呼吸的基本原理後，你可能會問，到底哪一種才是最好的？實際上，呼吸方式沒有絕對的好壞，關鍵在於懂得在不同情境下，靈活運用最適合的呼吸策略。就像我們有不同的工具應對不同工作，呼吸也是一樣。以下我們將探討三種常見情境，看看如何運用不同的腹式與胸式呼吸組合，來達到最佳效果。
應用情境一：放鬆減壓與改善睡眠
建議呼吸法：腹式呼吸 (Belly Breathing)
目的：啟動副交感神經，達至深度放鬆
當你需要從緊張忙碌的狀態中平靜下來，或者希望改善睡眠質素時，腹式呼吸是你的最佳選擇。這種深而緩慢的呼吸方式，能夠直接刺激負責放鬆的副交感神經系統。當你專注於吸氣時腹部隆起，吐氣時腹部內收，心跳會自然減慢，血壓也會隨之下降。這會向大腦傳遞一個「安全」的訊號，讓緊繃的肌肉放鬆，思緒也變得清晰平靜。睡前在床上練習5-10分鐘，有助於身體順利切換到休息模式，讓你更快進入深層睡眠。
應用情境二：穩定核心與安全重訓（如深蹲、硬拉）
建議呼吸法：橫膈膜呼吸法 (Diaphragmatic Breathing Brace)
目的：增加腹內壓以保護脊柱，提升力量輸出
在進行深蹲、硬拉這類大重量訓練時，呼吸的目的不再是放鬆，而是要建立強大的核心穩定性。這時候需要的是一種更主動的橫膈膜呼吸法。它的關鍵是在吸氣時，不僅讓腹部360度向外擴張，還要同時收緊核心肌群，就像在體內創造一條天然的舉重腰帶。這個動作能顯著增加腹內壓，為你的脊柱提供穩固支撐，避免運動傷害。當你執行動作時，保持這份張力，然後在最費力的部分吐氣。這種呼吸法是安全提升力量輸出的基礎。
應用情境三：高強度運動與快速換氣（如衝刺、HIIT）
建議呼吸法：以胸式呼吸為主導的混合模式
目的：快速交換大量氣體，滿足高耗氧需求
當你進行衝刺跑或高強度間歇訓練（HIIT）時，身體對氧氣的需求會瞬間飆升。在這種情況下，深長的腹式呼吸會顯得太慢，無法滿足即時的換氣需求。這時，身體會自然轉向以胸式呼吸為主導的模式。你會感覺到胸腔和肩膀有更明顯的起伏，呼吸變得更淺更快。這並不是錯誤的呼吸，而是一種高效的生理反應。它的目的就是為了在最短時間內交換最大量的氣體。這是一種混合了胸呼吸與腹式呼吸的模式，重點在於速度，確保肌肉能獲得足夠氧氣以維持高強度輸出。
腹式呼吸與胸式呼吸常見問題 (FAQ)
掌握正確的呼吸腹式呼吸胸式呼吸方法是改善健康的基礎。當你開始練習，自然會遇到一些疑問。這裡整理了幾個最常見的問題，讓我們像朋友聊天一樣，逐一探討，釐清你對腹式呼吸與胸式呼吸的各種好奇。
Q1：練習腹式呼吸時腹部沒反應，只有胸部在動怎麼辦？
這是一個非常普遍的初期情況。因為我們很多人長期習慣了以胸式呼吸為主導的淺快呼吸模式，導致控制橫膈膜的肌肉變得比較「遲鈍」，身體自然會沿用舊有的胸呼吸習慣。
想喚醒腹部的感覺，你可以試試這個方法：先平躺下來，雙腳屈膝。然後，盡力將肺部的空氣全部吐出，吐到感覺腹部都向內凹陷。接著，完全放鬆，讓空氣自然地吸入。這時候，因為胸腔肌肉處於放鬆狀態，空氣很大機會會優先進入腹部，你會更容易感受到腹部的起伏。這個練習的關鍵是耐心，透過持續練習，重新建立大腦與橫膈膜的連結。
Q2：腹式呼吸會讓肚子變大嗎？
這是一個有趣的誤解。練習腹式呼吸時，吸氣令腹部隆起是橫膈膜下降、推動腹腔器官的正常物理現象，這證明你的呼吸夠深。不過，這只是暫時的擴張。
長期來看，腹式呼吸反而有助於收緊核心。因為完整的腹式呼吸，尤其在吐氣時，會運用到深層的腹橫肌。經常鍛鍊這些核心肌群，反而能讓腹部線條更緊實，有助改善體態。所以，吸氣時的「大肚子」只是過程，並不會讓你的肚子永久變大。
Q3：理想的呼吸頻率是多少？
一個健康的成年人在靜止狀態下，每分鐘的呼吸次數大約是12到20次。不過，當我們刻意練習腹式呼吸以達到放鬆效果時，目標是將頻率顯著減慢。
一個理想的放鬆呼吸頻率，大約是每分鐘6到10次。這意味著每一次吸氣和吐氣的過程都變得更深、更長。重點不在於死守一個數字，而是找到一個讓你感覺舒服、平靜的慢節奏。與其計算次數，不如專注於呼吸的平順與深度。
Q4：我需要全天候都刻意用腹式呼吸嗎？
這並不需要，也不太可能。呼吸是一個自動調節的過程，身體會根據活動強度，自然地結合腹式與胸式呼吸。例如在高強度運動時，身體就需要胸式呼吸來快速換氣。
練習腹式呼吸的目的，是將它重新設定為你身體在靜止、放鬆狀態下的「預設模式」。透過每日短時間的刻意練習，讓深層的呼吸習慣慢慢內化。當它變成自然反應後，即使在沒有刻意控制的情況下，你的身體也會在需要放鬆時自動採用更高效的腹式呼吸。
Q5：為什麼練習腹式呼吸時會感到頭暈？
練習初期感到輕微頭暈，通常是因為你的身體還未適應新的氣體交換效率。當你突然進行深呼吸，吸入的氧氣量可能比平時多，同時排出的二氧化碳也可能增加，血液中的氧氣和二氧化碳濃度產生短暫變化，便可能引發頭暈感。
如果出現這種情況，可以先暫停練習，恢復正常呼吸，頭暈感很快就會消失。下次練習時，可以縮短時間，並且不用刻意追求吸到最飽。讓呼吸的轉變溫和一點，循序漸進，身體自然會慢慢適應這種更健康的呼吸模式。
