【呼吸淺短】為何總是呼吸氣短？專家拆解5大成因＋5招改善運動，告別慢性缺氧

總覺得「唔夠氣」、胸口悶悶，甚至行兩步路就氣喘吁吁？你可能以為只是工作太累或缺乏運動，但這或許是身體發出的「呼吸淺短」警號。這種看似微不足道的呼吸習慣，長遠可引致慢性缺氧，不但影響新陳代謝和細胞功能，更可能與焦慮、自律神經失調等問題環環相扣。本文將由專家為你深入拆解呼吸氣短背後的五大成因，從肺部、心臟問題到生活姿勢無一遺漏，並提供一分鐘自我檢測方法。更重要的是，我們會教你五個簡單有效的呼吸運動與改善練習，助你從根本鍛鍊呼吸肌群，告別氣短困擾，重拾深長順暢的呼吸。

什麼是呼吸短淺？為何它是身體的「後期」警號？

定義呼吸短淺：氣體只在肺部上層交換的低效呼吸

你可能未曾留意，但呼吸淺短的問題，其實是指我們吸入的空氣，大部分只在肺部的上層區域打轉，未能深入肺部底層。這種呼吸模式就像用杯頂的少許容量來裝水，效率極低，身體無法獲得足夠的氧氣。一個健康的呼吸，應該是深長而平穩的，讓空氣能抵達肺部更深處的肺泡，進行最充分的氣體交換。

淺層呼吸 vs 深層呼吸：氣體交換效率的巨大差異

我們可以將肺部想像成一個倒轉的梨，下半部更寬闊，血液供應也最豐富，是氣體交換的黃金地段。當我們進行深層呼吸時，空氣能順利抵達這個區域，氧氣可以高效地進入血液，二氧化碳也能被順利排出。相反，淺層呼吸只動用了肺部上層約三分之一的肺泡。這部分的血液循環相對較差，氣體交換的效率自然大打折扣，長期下來，身體就像處於一種「氣體赤字」的狀態。

為何難以早期察覺？肺部龐大的儲備功能

那麼，為何呼吸短淺的問題如此普遍，卻又難以在早期被察覺？答案在於我們肺部驚人的儲備功能。在靜止狀態下，我們日常呼吸所用到的肺活量，可能只佔總容量的兩至三成。這意味著即使肺功能已經開始下降，或者呼吸模式長期低效，只要我們不進行劇烈運動，龐大的「後備軍」仍然足以應付日常所需，讓我們毫無察覺。正因如此，當你開始在日常生活中也感到呼吸氣短時，往往代表這個儲備功能已被消耗不少，這正是它被稱為「後期警號」的原因。

長期呼吸短淺的潛在後果：從慢性缺氧到自律神經失調

長期的呼吸淺短，影響遠不止是感覺「唔夠氣」這麼簡單。它會悄悄地為身體帶來一連串的負面影響，從細胞層面的功能失調，到整體情緒狀態的紊亂，都可能與這個看似微不足道的習慣有關。

缺氧如何影響細胞功能與新陳代謝

身體的每一個細胞，都需要依賴氧氣來產生能量。長期處於低效的淺層呼吸模式，會導致身體陷入慢性缺氧的狀態。細胞因為「燃料」不足，能量生產線的效率會降低，直接導致我們感到疲倦、精神不振、思考變得遲緩。同時，新陳代謝的速度也會減慢，影響身體的整體機能。

二氧化碳與乳酸積聚，引致疲勞與身體酸化

呼吸不僅是吸入氧氣，同樣重要的是排出體內的廢氣——二氧化碳。呼吸淺短意味著換氣效率差，大量的二氧化碳會滯留在體內。這不僅會加劇缺氧感，還可能使體液偏向酸性。加上細胞在缺氧下會產生更多乳酸，這兩種代謝廢物的積聚，正是導致身體容易感到疲勞、肌肉酸痛的重要原因之一。

與焦慮、壓力等情緒問題的雙向關聯

呼吸與情緒之間，存在著一條緊密的雙向通道。當我們感到壓力或焦慮時，交感神經會被啟動，呼吸自然會變得急促短淺。反過來，長期習慣性的呼吸淺短，也會不斷向大腦發送「有危險」的訊號，讓身體長期處於戒備狀態，更容易引發焦慮、緊張和恐慌的情緒。這形成了一個惡性循環，讓生理和心理互相影響，使問題變得更加複雜。

我有呼吸短淺嗎？一分鐘自我檢測

你是否時常感到呼吸淺短，卻不確定這究竟是真實情況還是心理作用？其實，許多人都有呼吸深度不足的問題而不自知。我們可以透過一些簡單的自我檢測，快速了解自己的呼吸模式。以下介紹兩種在家就能完成的方法，讓你更深入地認識自己的呼吸狀況。

方法一：精準量度「呼吸胸圍差」

這個方法相對客觀，是透過量度胸腔在吸氣與吐氣時的圍度差異，來評估肺部的擴張能力。這個數值直接反映了你每一次呼吸的深度，是一個相當可靠的指標。

準備工具與詳細測量步驟

準備工具非常簡單，只需要一條軟尺。
首先，將軟尺水平圍繞你的胸腔，位置大約在肋骨下緣處。
接著，先緩慢地將肺部的空氣完全呼出，然後量度此時的胸圍，並記錄這個數字。
然後，盡力深吸一口氣，讓胸腔擴張至最大程度，再次量度胸圍並記錄下來。

結果判讀：胸圍差大於5公分屬正常，小於3公分需警惕

計算方法很直接，就是將「吸氣胸圍」減去「吐氣胸圍」。一般來說，成年人的呼吸胸圍差大於5公分，代表肺部擴張能力良好，呼吸深度充足。如果數值介乎3至5公分之間，表示尚可。但是，如果差值小於3公分，這可能是一個警號，反映你的呼吸模式過於短淺，或與呼吸肌無力有關，需要多加留意。

方法二：觀察輔助呼吸肌的使用情況

第二個方法不需要工具，只需要一面鏡子和細心觀察。當我們因為各種原因導致呼吸氣短時，身體會不自覺地徵用一些「輔助呼吸肌」來幫忙。透過觀察這些肌肉的使用情況，就能判斷呼吸模式是否健康。

正常呼吸特徵：胸腹平穩起伏，肩頸放鬆

在理想的呼吸狀態下，呼吸主要由橫膈膜帶動。你會觀察到腹部與胸腔有規律而平穩的起伏。在整個過程中，你的肩頸肌肉應該是完全放鬆的，沒有多餘的緊張感或動作。

呼吸短淺警號：頸部肌肉突起、聳肩呼吸、肋骨下緣凹陷

如果你有呼吸短淺的問題，在呼吸時可能會看到以下幾個警號：
– 頸部肌肉突起： 觀察鏡中的自己，在吸氣時頸部兩側，特別是鎖骨上方的肌肉，是否會明顯繃緊或突起。這是身體正在使用頸部肌肉協助提起胸腔的跡象。
– 聳肩呼吸： 呼吸時肩膀會不自覺地向上提起。這代表你正利用肩背部的肌肉來代償，而非依賴主要的呼吸肌群。
– 肋骨下緣凹陷： 吐氣時，肋骨下方的腹部位置出現明顯的凹陷，這也可能是輔助肌肉過度用力的表現。

為何會呼吸氣短？盤點五大類常見原因

感到呼吸淺短，甚至經常有呼吸氣短的困擾，背後可能隱藏著各種身體信號。要真正理解這個狀況，就需要從頭探索各種呼吸短淺原因。這並非單一因素造成，而是可能涉及身體多個系統的複雜問題。我們可以將常見原因歸納為五大類，逐一了解它們是如何影響我們每一口呼吸的。

原因一：肺部相關疾病

慢性阻塞性肺病 (COPD)、肺纖維化、肺炎等如何直接損害肺功能

肺部是氣體交換的直接場所，所以它的健康狀況與呼吸深度息息相關。當肺部出現疾病時，呼吸效率自然會下降。例如，慢性阻塞性肺病 (COPD) 會使呼吸道變得狹窄，氣體難以順暢進出。肺纖維化則令肺組織變得僵硬，失去彈性，肺部就像一個無法充分充氣的氣球，每次吸氣量都大打折扣。至於肺炎，則是肺部充滿發炎液體，直接減少了能夠進行氣體交換的有效面積。這些疾病都直接損害了肺部的基本功能，導致身體需要更費力、更頻繁地呼吸，來彌補每一次呼吸的低效率。

原因二：心臟功能問題

心臟衰竭、心律不整如何導致身體組織缺氧，引發代償性氣短

心臟與肺部是一個緊密合作的團隊。肺部負責吸入氧氣，心臟則像一個強力泵，將充滿氧氣的血液輸送到全身。如果心臟這個泵的功能出現問題，即使肺部吸入了足夠的氧氣，身體組織依然會缺氧。例如心臟衰竭，代表心臟泵血能力減弱，無法有效供應全身所需。身體感應到氧氣不足，便會向大腦發出信號，指令肺部加快呼吸，試圖吸入更多氧氣，這就是所謂的「代償性氣短」。同樣，心律不整會導致心跳節奏混亂，打亂了有效的泵血過程，結果同樣是氧氣輸送效率下降，引發呼吸急促的感覺。

原因三：肌肉與神經系統因素

橫膈膜等呼吸肌群無力或缺乏鍛鍊

呼吸並不是一個被動的過程，它需要一組肌肉的協同工作，其中最重要的就是位於胸腹之間的橫膈膜。每一次深呼吸，都需要橫膈膜有力地收縮下沉，為肺部創造擴張的空間。如果這組呼吸肌群長期缺乏鍛鍊或因為某些原因變得無力，它們的活動幅度就會變小。結果是每一次呼吸都變得淺而短，無法有效利用肺部下層的空間進行氣體交換，形成習慣性的呼吸短淺。

影響呼吸控制的神經系統疾病

呼吸的節奏與深度，是由我們的大腦和神經系統自動調控的。在正常情況下，這個系統會根據身體的活動水平精準地調節呼吸。不過，一些影響神經系統的疾病可能會干擾這個自動控制中心。當控制呼吸的信號傳導出現問題，就可能導致呼吸模式變得不規律、過淺或過快，即使身體本身並無缺氧的狀況。

原因四：生活方式與體重

肥胖如何壓迫胸腔，限制肺部擴張

體重，特別是腹部及胸部的脂肪積聚，會對呼吸系統造成直接的物理壓力。過多的脂肪會限制橫膈膜向下移動的空間，同時也增加了胸廓在呼吸時擴張的阻力。這就像在胸口綁上了一個沙包，每一次呼吸都需要花費更大的力氣去對抗額外的重量。長久下來，身體為了節省力氣，便會不自覺地採用更省力的淺層呼吸模式。

缺乏運動導致心肺功能及肌肉耐力下降

長期缺乏運動會對身體造成全面性的影響。首先，心肺功能會逐漸下降，心臟輸送氧氣的效率變低，肺部交換氣體的能力也減弱。其次，全身的肌肉耐力，包括呼吸肌群的力量都會變差。當身體的肌肉使用氧氣的效率下降時，即使只是進行輕微的日常活動，例如走路或上樓梯，身體也需要比平常更多的氧氣，這便會加重心臟和肺部的負擔，容易引發氣喘吁吁的呼吸氣短狀況。

原因五：心理與情緒因素

焦慮、恐慌或長期壓力如何改變呼吸模式，形成習慣性短淺

身體和心理是密不可分的。當我們感到焦慮、恐慌或處於長期壓力之下，身體會啟動「戰鬥或逃跑」反應，其中一個生理特徵就是呼吸變得短促而急速，主要集中在胸腔上部。如果這種情緒狀態成為常態，這種無效的淺快呼吸模式就可能被身體「記住」，變成一種無意識的習慣。即使在放鬆的狀態下，呼吸也無法自然地回復到深長平穩的腹式呼吸，導致長期處於慢性缺氧的狀態。

辦公室日常如何引致呼吸短淺？拆解不良姿勢的影響

長時間在辦公室工作，你或許會發現自己不時出現呼吸淺短的情況，甚至會無意識地嘆一口大氣，才感覺舒服一點。其實，導致呼吸氣短的一個常見原因，正正就是我們日復日維持的不良工作姿勢。當身體長時間處於不正確的姿態，便會悄悄地影響我們的呼吸系統，成為一個隱藏的健康問題。

「電腦胸」與「手機頸」：不良姿勢如何物理性壓迫胸腔

現代辦公室工作，幾乎離不開電腦與手機。長期低頭或身體前傾地使用這些電子產品，很容易形成所謂的「電腦胸」（圓肩駝背）與「手機頸」（頭部前傾）。這些姿勢不單影響外觀，更會對身體內部造成實際的物理性壓迫。當肩膀向前內縮、背部弓起時，整個胸廓的活動空間會被壓縮，肺部難以完全擴張，每一次吸氣所能容納的空氣量自然減少，引致呼吸短淺。

圖文分析：圓肩、駝背、頭部前傾如何限制橫膈膜的活動空間

我們可以將身體想像成一個氣球。一個健康的姿勢，能讓這個氣球有足夠的空間自由脹縮；而不健康的姿勢，則像一隻手擠壓著氣球，限制了它的活動。

圓肩與駝背：當你雙肩向前捲曲，背部拱起時，胸腔前側的胸大肌和胸小肌會變得繃緊縮短，而背部的肌肉則被過度拉長而變得無力。這種狀態直接縮小了胸腔的體積，肋骨的活動幅度受到限制，肺部就像被關在一個變小了的籠子裡，難以充分擴張。
頭部前傾：頸部每向前傾一吋，頭部的重量對頸椎造成的負擔便會倍增。為了支撐額外的重量，頸部和上背部的肌肉（例如斜方肌和胸鎖乳突肌）必須持續用力，變得僵硬。這些肌肉同時也是輔助呼吸肌，當它們長期處於緊張狀態，便會影響到主要呼吸肌肉——橫膈膜的正常運作。橫膈膜是位於胸腔與腹腔之間的一塊穹頂狀肌肉，負責我們大部分的呼吸工作。當周遭肌肉過於緊張，橫膈膜的下降空間便會受限，令深層呼吸變得困難，呼吸模式自然變得短而淺。

三個辦公室簡易練習，即時改善呼吸氣短

要改善因姿勢不良引致的呼吸問題，最直接的方法就是從伸展和調整姿勢入手。以下三個簡單練習，無需任何工具，在辦公室座位上或茶水間就能完成，有助即時打開胸腔，找回順暢的呼吸感。

辦公椅上的胸腔伸展呼吸法

這個動作能有效伸展因長期打電腦而縮短的胸前肌肉，讓空氣更容易進入肺部。

坐在椅子前端，雙腳平放地面，腰背挺直。
雙手手指在身後交握，手掌可以相對或朝向身體。
吸氣時，慢慢將交握的雙手向後及向上提起，同時挺起胸膛，感受胸口的擴張。肩胛骨嘗試向中間夾緊。
保持這個姿勢，進行3至5次深長的呼吸，每次吸氣都想像氣體正在填滿整個胸腔。
吐氣時，慢慢放鬆雙手，返回原位。

利用喝水時間的靠牆深呼吸練習

牆壁是一個很好的輔助工具，能幫助我們感受正確的身體排列，從而進行更有效的深呼吸。

走到牆邊，背靠牆壁站立，雙腳距離牆壁約一個腳掌的長度。
確保你的臀部、上背和後腦都能輕輕貼著牆壁，下巴微收。
將一隻手放在胸前，另一隻手放在腹部。
用鼻子緩慢吸氣，專注感受腹部的手如何被向外推動，而胸前的手只有輕微起伏。
用嘴巴或鼻子緩慢吐氣，感受腹部自然向內收。重複進行8至10次呼吸。

睡前放鬆練習：改善日間不良姿勢造成的影響

經過一天的工作，身體累積的姿勢壓力需要釋放。這個睡前練習能溫和地逆轉日間的圓肩駝背姿態，幫助身體在休息時恢復。

找一條大毛巾，將它捲成一個緊實的圓筒狀。
將毛巾卷放在地板或床上，然後慢慢躺下，讓毛巾卷剛好垂直於你的脊柱下方，從上背（約肩胛骨中間）延伸至腰部。
雙手向兩側打開，呈「T」字形，手心朝上，感受胸部和肩膀前側的溫和伸展。
雙腿可以屈膝或伸直，以舒適為準。
閉上眼睛，自然地呼吸，專注於身體放鬆的感覺。維持這個姿勢3至5分鐘。

在家改善呼吸氣短：兩大呼吸訓練法

許多人察覺到自己有呼吸淺短的問題，其實可以透過一些簡單的練習，在家中逐步改善呼吸氣短的情況。了解正確的呼吸方法，就像為身體重新設定高效能模式。以下介紹兩種經證實有效的方法，一種是打好基礎的腹式呼吸，另一種是應對急性氣短的進階技巧。

基礎訓練：腹式呼吸法，鍛鍊橫膈膜從根本改善呼吸氣短

日常的淺層呼吸主要依賴胸腔肌肉，但我們呼吸系統中最強大的主力軍，其實是位於胸腔與腹腔之間的橫膈膜。腹式呼吸，或稱橫膈膜呼吸，就是一種重新喚醒並鍛鍊這組核心呼吸肌群的訓練。當橫膈膜得到強化，它每次收縮就能帶動更深層的氣體交換，從根本上增加吸氧量，是改善呼吸氣短的基石。

練習要訣：鼻吸口吐，感受腹部如氣球般脹起

練習腹式呼吸的關鍵在於感受，而非用力。你可以找一個舒適的位置坐下或躺平，然後跟隨以下步驟：
1. 將一隻手輕放在腹部，另一隻手放在胸前。
2. 用鼻子緩慢而深長地吸氣，專注地感受腹部的手如何被向上推起，就像一個正在充氣的氣球。此時，放在胸前的手應盡量保持平穩。
3. 然後，用口緩慢地將氣體呼出，感受腹部自然地向內收縮，腹部上的手也隨之下降。整個過程應是輕鬆而流暢的。

輔助技巧：吐氣時用手輕壓腹部，加強排氣感受

如果在練習初期，不太容易掌握腹部用力的感覺，可以嘗試一個小技巧。在你用口吐氣時，放在腹部的手可以順勢輕輕向內按壓。這個動作有助於將肺部底層的空氣更徹底地排出，同時加強你對橫膈膜活動的感受，讓下一次吸氣自然變得更深、更飽滿。

進階技巧：噘嘴吐氣法，有效緩解嚴重氣短

當你感到呼吸特別急促或困難時，噘嘴吐氣法是一個非常實用的應對技巧。它的原理是透過延長吐氣時間，在呼吸道內產生微的正壓，幫助維持小氣道的暢通，讓肺部深處的廢氣能更順利地排出，從而減緩呼吸頻率，有效紓緩急性呼吸氣短的感覺。

適用對象：特別適合慢性阻塞性肺病(COPD)患者

這個方法對於因慢性阻塞性肺病（COPD）或其他肺部疾病而經常感到呼吸困難的人士尤其有幫助。它被廣泛應用於肺部復康治療中，作為一種能即時穩定呼吸的技巧。

練習步驟：鼻吸2秒，噘嘴緩慢吐氣4至6秒，幫助排出肺部深層空氣

執行噘嘴吐氣法時，記住「慢」是關鍵：
1. 首先，放鬆你的頸部和肩膀肌肉。
2. 用鼻子平穩地吸氣，心中默數2秒。
3. 噘起你的嘴唇，就像準備要吹熄蠟燭一樣，但不要繃緊。
4. 透過噘起的嘴唇，緩慢而均勻地將氣呼出，心中默數4至6秒。吐氣的時間應至少是吸氣時間的兩倍。這個動作有助於將肺部積存的空氣排空，為下一次深呼吸騰出空間。

呼吸氣短何時要求醫？必須警惕的危險信號

自我訓練是處理呼吸淺短問題的好方法。但有時候呼吸氣短可能是身體發出的警號。所以，了解何時要求醫就非常重要。下面我們一起來看看，哪些情況需要特別留意。

自我訓練無效？持續氣短的求醫時機

若持續練習呼吸訓練兩星期後，情況仍無改善，應尋求專業協助

之前介紹的呼吸訓練，是一個很好的自我評估指標。你可以給自己設定一個觀察期，例如兩星期。如果你持續練習了兩星期，但呼吸氣短的感覺依然沒有改善，甚至覺得更差，這就是一個清晰的信號，代表問題可能不是單純的呼吸習慣所致，應該去尋求專業醫生的協助，找出根本的呼吸短淺原因。

伴隨呼吸氣短的七大緊急症狀

除了練習無效之外，如果你的呼吸氣短同時伴隨以下任何一種症狀，就更需要立即正視，因為它們可能是嚴重疾病的警號。

呼吸困難至無法說話、腳部水腫、平躺時加劇

當呼吸變得非常困難，甚至影響到你無法流暢說完一句話，這是一個緊急信號。另外，如果發現腳部或腳踝出現水腫，或者平躺時呼吸氣短的情況會加劇，需要坐起來才能呼吸，這些都可能與心肺功能有關，必須盡快處理。

伴隨高燒、發冷、咳嗽

如果呼吸短淺的同時，身體還出現高燒、發冷或持續咳嗽，特別是咳出帶顏色的痰，這很可能代表肺部有感染，例如肺炎。

突發嚴重氣短，並有胸痛、昏厥或噁心

假如呼吸氣短是突然、嚴重地出現，並且伴隨胸口有壓迫感、疼痛，甚至有頭暈、噁心或昏厥的感覺，這屬於醫療緊急情況，可能與心臟或血管的急性問題有關，需要立即求助。

嘴唇或指甲發紫（發紺）、呼吸時有喘鳴聲

觀察一下自己的嘴唇或指甲，如果它們呈現紫色或藍色，這在醫學上稱為發紺，是身體嚴重缺氧的直接表現。同時，如果在呼吸時聽到「嘶嘶」的喘鳴聲，也代表呼吸道可能出現收窄或阻塞。

應尋求哪一科協助？

當你決定要求醫時，應該掛哪一科呢？這是一個很實際的問題。

初步可諮詢胸腔內科或家庭醫學科醫生

一般來說，你可以先諮詢胸腔內科或家庭醫學科的醫生。他們會為你做初步的評估，了解你的症狀和病史，判斷呼吸短淺的可能原因。

常見檢查包括胸部X光或低劑量電腦斷層（LDCT）

為了更準確地診斷，醫生可能會安排一些檢查。最常見的包括胸部X光檢查，或者在有需要時，進行低劑量電腦斷層掃描（LDCT），這些影像檢查可以幫助醫生清楚看到肺部的結構和狀況。