頑固肩頸痛的元兇竟是「呼吸輔助肌肉」？即學3大呼吸肌肉訓練與伸展運動，徹底釋放壓力
頑固的肩頸痛是否已成為你生活的一部分？即使嘗試了按摩、拉筋甚至物理治療，痛楚總是去而復返，感覺治標不治本？你可能從未想過，問題的根源或許並非來自肩頸肌肉本身，而是你每天進行超過二萬次的「呼吸」動作。當我們長期處於壓力或姿勢不良的狀態，呼吸模式便會失衡，令本應是「配角」的肩頸呼吸輔助肌肉過度勞損，成為痛症的真正元兇。本文將深入剖析呼吸輔助肌肉與肩頸痛的關係，並提供一套簡單有效的自我檢測方法，更會教你「放鬆、啟動、整合」三大呼吸肌肉訓練與伸展運動，助你從根本重設呼吸模式，徹底釋放積累已久的肩頸壓力，告別頑固痛症。
認識你的呼吸系統：誰是主角？誰是配角？
每次呼吸，其實都像一場精心編排的舞台劇，有主角也有配角。許多人長期受肩頸痛困擾，問題的根源很可能就是呼吸團隊中的「配角」，也就是呼吸輔助肌肉，過度搶佔了主角的戲份。想理解為何呼吸會影響肩頸，我們首先要認識這兩個角色。
正確呼吸的主力軍：橫膈膜與核心肌群
理想呼吸模式的主角，是位於胸腔與腹腔之間的橫膈膜（Diaphragm），以及深層的核心肌群。橫膈膜是一塊圓頂狀的肌肉，當你吸氣時，它會收縮並向下降，像活塞一樣將腹部輕輕向外推，讓空氣自然流入肺部。呼氣時，它則會放鬆上升，腹部隨之內收，將空氣排出。整個過程，腹部會有規律的起伏，而胸部和肩膀應該是相對放鬆的。這種以橫膈膜帶動的呼吸方式，是最有效率且最省力的模式。
肩頸痛的元兇：過度活躍的呼吸輔助肌肉
那麼，配角是誰呢？它們就是潛伏在你頸部、肩膀和上胸的呼吸輔助肌肉（英文是 Accessory muscles of respiration）。這些肌肉群包括頸部的斜角肌、胸鎖乳突肌，以及大家都很熟悉的斜方肌。它們的本職工作，是在你劇烈運動或身體需要大量氧氣時才出手相助，協助拉高胸廓，增加吸氣量。
但如果因為長期壓力、不良姿勢或錯誤的呼吸習慣，你開始不自覺地依賴這些配角來進行日常呼吸，情況就不一樣了。每一次呼吸，你都在輕微地聳肩，用頸部的力量去「提起」胸腔。日積月累下，這班本應備用的肌肉變得長期過勞、繃緊，最終導致頑固的肩頸酸痛。這也解釋了為何單靠按摩或伸展，痛症總是很快又回來，因為根本的呼吸模式沒有改變，進行針對性的呼吸肌肉訓練與呼吸肌肉伸展運動才是治本之道。
為何肩頸總是緊繃？呼吸輔助肌肉過勞的警號與影響
你是否常常覺得肩頸莫名緊繃，即使按摩推拿後，很快又打回原形？這份頑固的痠痛，源頭可能藏在你每天進行超過兩萬次的「呼吸」之中，特別是當你的呼吸輔助肌肉過勞的時候。這些肌肉本應是呼吸的配角，但在錯誤的呼吸模式下，它們卻被迫長時間加班，成為引發連串身體問題的導火線。
呼吸模式失衡的惡性循環：從壓力、痛症到姿勢不良
生活中的壓力，往往是呼吸模式失衡的起點。當我們感到焦慮或緊張時，呼吸會不自覺地變得又淺又快。為了在短時間內吸入足夠空氣，身體便會啟動「緊急模式」，徵召位於肩頸的呼吸輔助肌肉，例如胸鎖乳突肌和斜角肌來幫忙。長期下來，這些肌肉持續處於繃緊狀態，自然會引發痠痛。而痛楚本身也是一種壓力源，它會讓你更緊張，呼吸模式變得更差，甚至影響到日常姿勢，形成一個從壓力、痛症到姿勢不良的惡性循環。
過度使用呼吸輔助肌肉的常見後果
當呼吸輔助肌肉長期「越位」，取代了橫膈膜的主導地位，身體便會出現一連串的負面影響。最明顯的後果就是姿勢改變，例如出現圓肩、寒背與頭部前傾的狀況，也就是俗稱的「上交叉綜合症」。而且，頸部肌肉持續受壓，也可能引發緊張性頭痛或頸源性頭痛。此外，這種淺層的胸式呼吸會降低氣體交換的效率，使身體未能得到足夠的氧氣，結果令人容易感到疲倦、專注力下降，甚至有胸悶的感覺。要深入了解這個問題，你會發現相關的資料都會提及呼吸輔助肌肉，它的英文是 accessory muscles of respiration，了解後有助你搜尋更多資訊。
簡易自我檢測：三步驟判斷你的呼吸模式
想知道自己的呼吸模式是否健康，可以透過一個非常簡單的自我檢測來初步判斷。你只需要跟著以下三個步驟：
- 準備姿勢： 找個舒適的位置坐直或躺下，讓身體完全放鬆。將一隻手輕輕放在胸口上，另一隻手則放在腹部肚臍附近的位置。
- 自然呼吸： 維持平時的呼吸方式，不用刻意去改變呼吸的深度或頻率。閉上眼睛，感受雙手的起伏。
- 觀察分析： 在幾次呼吸循環中，仔細留意是哪一隻手的起伏比較明顯？在理想的呼吸模式下，應該是腹部的手有規律地升起和降下，而胸口的手只有非常輕微的移動。如果你發現主要是胸口的手在上下起伏，甚至肩膀也跟著聳起，這便是一個明顯的信號，表示你可能過度依賴呼吸輔助肌肉了。若要改善這個情況，就需要透過針對性的呼吸肌肉訓練與呼吸肌肉伸展運動來重設你的呼吸習慣。
三步重設呼吸模式：釋放過勞的呼吸輔助肌肉
要有效釋放長期過勞的呼吸輔助肌肉，關鍵在於一個系統性的三步流程。這個流程並非單純的放鬆，而是透過「放鬆」、「重新啟動」與「整合強化」三個環環相扣的步驟，逐步打破錯誤的呼吸習慣，重建以橫膈膜為主導的高效呼吸模式。這就像是為身體的呼吸系統進行一次「重新開機」，讓各個肌肉回到它們應有的崗位。
第一步：放鬆與釋放 (Release) — 告別繃緊的肩頸
第一步的目標非常明確，就是先讓那些過度工作的呼吸輔助肌肉（英文為 Accessory muscles of respiration）得到休息。當肩頸肌肉長期處於繃緊狀態，它們就像拉得過緊的橡皮筋，失去了原有的彈性。在這種情況下，直接進行訓練效果不大，因為身體仍然會慣性地使用這些繃緊的肌肉。
所以，我們首先需要透過一些呼吸肌肉伸展運動，主動釋放這些區域的張力。你可以利用按摩球，輕輕滾動按壓胸骨兩側、鎖骨下方以及頸部側面的肌肉群，找到那些特別酸痛的激痛點，並停留約30秒進行深層放鬆。此外，針對胸鎖乳突肌、斜角肌與斜方肌的溫和伸展，也能有效緩解它們的緊張狀態。這個階段的重點是「減法」，為接下來的訓練清除障礙。
第二步：重新啟動 (Re-activate) — 喚醒橫膈膜
當過勞的輔助肌肉得到初步放鬆後，就來到喚醒主角——橫膈膜的關鍵時刻。橫膈膜是我們最主要、最高效的呼吸肌肉，但很多人因為長期使用胸式呼吸，導致它處於「半睡眠」狀態。這個步驟的呼吸肌肉訓練，旨在重新建立大腦與橫膈膜之間的連結。
你可以嘗試最基礎的腹式呼吸練習：平躺屈膝，雙腳踩在床或墊上。將一隻手輕放在腹部，另一隻手放在胸前。用鼻腔緩慢吸氣，專注地感受氣體如何讓你的腹部像氣球一樣自然脹起，而胸部的手應盡量保持平穩。然後，用口緩慢吐氣，感受腹部自然地向內凹陷。這個過程的重點不在於呼吸的深度，而是感受橫膈膜的運動，讓身體重新記起這種以腹部帶動的呼吸感覺。
第三步：整合與強化 (Integrate & Strengthen) — 鞏固正確模式
成功喚醒橫膈膜後，最後一步是將這個正確的呼吸模式融入日常，並加以強化，使其成為一種無意識的自然習慣。如果只在練習時使用腹式呼吸，而日常生活中又回復到舊有的胸式呼吸，那效果便會大打折扣。
整合訓練的重點是將腹式呼吸應用到不同姿勢與活動中。你可以先從坐姿開始，感受在辦公桌前也能保持腹部起伏的呼吸。接著，嘗試在站立甚至慢步時，維持同樣的呼吸節奏。當模式穩定後，便可以進行強化訓練，例如在吐氣時主動收緊核心肌群，增加呼吸的深度與控制力，或者在腹部放上一個輕微的重物（如一本書）增加阻力，藉此進一步強化橫膈膜與核心的力量。這個階段的目標是讓正確的呼吸模式自動化，無論在靜態或動態下，身體都能自然地高效運作。
情境應用訓練：針對不同族群的呼吸優化策略
掌握了重設呼吸模式的基礎後，下一步就是將它融入生活。針對不同生活型態，我們過度使用的呼吸輔助肌肉群組也稍有不同，所以優化策略自然需要度身訂造。以下將針對三大常見族群，提供簡單而有效的呼吸訓練與調整方案，讓正確的呼吸模式成為你生活中的助力，而不只是訓練時的練習。
辦公室久坐族：擊退因姿勢不良引致的肩頸酸痛
長時間坐在電腦前，很容易不自覺地寒背、頭部前傾。這個姿勢會直接壓縮橫膈膜的活動空間，令呼吸變得短淺。身體為了吸取足夠氧氣，只好不斷徵召肩頸的呼吸輔助肌肉加班工作，結果就是肩頸越來越緊繃，甚至出現慢性痛症。要打破這個循環，可以先從簡單的呼吸肌肉伸展運動入手，例如在座位上進行和緩的頸部伸展與擴胸動作，釋放過度繃緊的肌肉。然後，嘗試在工作期間，每小時進行數次有意識的腹式呼吸。只需將背部挺直，一隻手輕放在腹部，專注地感受吸氣時腹部自然隆起，呼氣時腹部回落的感覺。這個簡單的練習，能逐步喚醒橫膈膜，減輕肩頸肌肉的負擔。
運動愛好者：提升核心穩定與運動表現
對於熱愛運動的人士，呼吸從不只是換氣。橫膈膜不僅是呼吸的主力，它本身就是核心肌群的重要一員，負責穩定脊椎。如果在運動時習慣了用胸式淺層呼吸，依賴呼吸輔助肌肉，核心就會變得不穩定，力量傳導效率下降，不但影響運動表現，更容易導致受傷。透過針對性的呼吸肌肉訓練，可以顯著提升運動效能。例如，在進行平板支撐或深蹲等核心訓練時，有意識地配合深層腹式呼吸。吸氣時讓腹部向外擴張，感受腹內壓的建立，這能為脊椎提供強力的支撐。呼氣時則收緊腹部，保持核心穩定。將正確的呼吸模式整合到訓練中，你會發現核心更穩固，力量輸出也更強大。
歌手與演說家：增強呼吸協調與耐力
無論是唱歌或演說，聲音的爆發力與續航力，關鍵都在於穩定而持久的氣流支持。這種支持來自橫膈膜與腹部深層肌肉的完美協調，單靠肩頸的呼吸輔助肌肉進行淺快呼吸，是完全無法提供的。訓練的重點在於呼吸的深度與控制力。一個有效的呼吸肌肉訓練方法，是先用鼻子深吸一口氣，感受橫膈膜下降、腹部擴張。然後，嘴唇微微合攏，像吹蠟燭一樣，以發出「嘶嘶」聲的方式，緩慢、均勻地將氣流吐盡，嘗試盡可能延長呼氣的時間。這個練習能有效鍛鍊橫膈膜與腹橫肌的協同工作能力，為你提供源源不絕的氣息，讓聲音表達更具穿透力與穩定性。
關於呼吸輔助肌肉的常見問題 (FAQ)
大家在了解自己的呼吸模式，並且嘗試調整與訓練的過程中，心裡總會浮現一些疑問。這裡整理了幾個關於呼吸輔助肌肉訓練最常見的問題，希望可以為你提供更清晰的方向。
呼吸訓練一定要用呼吸訓練器嗎？
這不是絕對必要的。尤其在我們討論的初期階段，目標是放鬆過度活躍的呼吸輔助肌肉，並且重新喚醒橫膈膜，重點在於建立身體的覺察能力與正確的動作模式。文章中介紹的呼吸肌肉伸展運動與橫膈膜啟動練習，都不需要任何工具，只需要你的專注。呼吸訓練器主要功能是提供阻力，進行更高階的呼吸肌肉訓練，目的是強化呼吸肌的肌力與耐力，這對於運動員或有特定心肺狀況的人士會更有幫助。因此，先掌握基礎，讓身體學會正確的呼吸方法，才是首要任務。
進行呼吸訓練與伸展運動多久才能看到效果？
效果出現的時間因人而異，取決於你原來的呼吸習慣有多根深柢固，以及練習的頻率與專注度。不過，一般可以這樣預期：在初次進行伸展與放鬆練習後，許多人會立刻感覺到肩頸的繃緊感有所紓緩。持續練習一至兩星期，你會開始在日常生活中意識到自己的呼吸模式，並且有能力主動糾正它。要將新的呼吸模式變成自然而然的習慣，通常需要一個月或以上的持續努力。關鍵在於持之以恆，每天幾分鐘的練習，遠勝於久不久才做一次長時間的訓練。
訓練時感到疼痛或頭暈應如何處理？
如果在練習過程中感到任何尖銳的疼痛，請立即停止。輕微的肌肉拉伸感是正常的，但是刺痛或劇痛代表動作可能不正確或過度。至於頭暈，這通常是在不習慣深呼吸的情況下，短時間內吸入過多氧氣、排出過多二氧化碳所致，這種現象稱為「過度換氣」。若出現頭暈，也請馬上停止練習，恢復平穩的自然呼吸，稍作休息。記住，呼吸訓練的重點是「平順」與「深層」，而不是「用力」與「急速」。
正確的呼吸模式能否改善我的睡眠質素？
答案是肯定的，而且效果非常顯著。當我們長期依賴呼吸輔助肌肉進行淺短急促的胸式呼吸時，身體其實是處於一個輕微的「戰鬥或逃跑」狀態，交感神經較為活躍，這會讓人難以放鬆。相反，深層而平緩的腹式呼吸能夠有效啟動副交感神經，也就是我們身體的「休息與消化」系統。這有助於降低心率、放鬆全身肌肉、平靜思緒，為身體進入高質素的深層睡眠創造絕佳條件。將幾分鐘的深呼吸練習納入睡前習慣，是一個非常有效的助眠方法。
