咳唔停、呼吸困難？專家教你終極「咳腹式呼吸法」：5步有效清痰，從根源改善呼吸

咳嗽持續不斷，喉嚨總是有痰，甚至感到呼吸困難？您可能嘗試過各種方法，卻始終無法徹底擺脫困擾。其實，問題的根源，或許就藏在您習以為常的呼吸方式之中。許多人無意識地採用短淺的「胸式呼吸」，這不但無法有效清除肺部深處的痰液，更可能因刺激氣道而加劇咳嗽，形成惡性循環。本文將由呼吸治療專家為您拆解終極的「咳腹式呼吸法」，透過簡單易學的5個步驟，教您如何重新啟動核心的「橫膈膜」力量。您將學會如何從根源增強排痰能力、穩定氣道，並結合進階的清痰技巧，告別無效的刺激性咳嗽，真正重拾順暢、深沉的呼吸。

為什麼腹式呼吸法是改善咳嗽的關鍵？

要有效處理咳和呼吸困難，學習「咳腹式呼吸」可以說是治本的關鍵。很多人以為咳嗽只是喉嚨的問題，但其實呼吸的「深度」與「方式」，直接影響咳嗽的效率。一個好的呼吸法，可以讓你的咳嗽更有力，同時減少不必要的刺激。

比較胸式呼吸與腹式呼吸

要明白腹式呼吸的好處，我們先要了解我們平時是怎樣呼吸的，主要有兩種方式：胸式呼吸和腹式呼吸。

胸式呼吸的壞處：為何會加劇咳嗽與呼吸不順？

你可以試試現在吸一口氣。如果你的肩膀和胸口明顯升起，這就是胸式呼吸。這種呼吸很淺，主要只用到肺部上半部分。當你長期這樣呼吸，頸部和肩膊的肌肉會變得繃緊，而且呼吸效率不高。更重要的是，淺層呼吸無法提供足夠的氣量去發動一次強而有力的咳嗽。結果就是，你咳了很多次，但痰還是在深處，喉嚨反而因為不斷的摩擦而更不舒服，形成一個惡性循環，加劇了咳和呼吸困難的問題。

腹式呼吸的原理：啟動核心「橫膈膜」的深層呼吸

腹式呼吸法就完全不同了。它的主角是位於我們胸腔和腹腔之間，像一把大雨傘的核心肌肉——「橫膈膜」。當我們使用腹式呼吸吸氣時，橫膈膜會向下收縮，腹部會自然地向外隆起。這個動作會將胸腔的空間拉到最闊，讓空氣可以深入肺部底層。吐氣時，橫膈膜放鬆上升，腹部凹下，幫助將廢氣完全排出。這是一種更深層、更有效率的呼吸模式。

腹式呼吸如何從根本改善咳嗽及排痰

明白了原理之後，我們來看看這種深層呼吸法，是怎樣具體地幫助我們改善咳嗽和排痰。

增強橫膈膜力量，提供有效咳嗽的動力

一次有效的咳嗽，並不是單靠喉嚨發力，而是需要腹部核心肌肉群，特別是橫膈膜，作一次爆發性的收縮，將氣流高速推出。腹式呼吸就像是為橫膈膜進行的日常重力訓練。當橫膈膜變得更有力，每一次咳嗽就能產生更強大的氣流，將深藏的痰液一口氣推出來，而不是斷斷續續地咳。

促進深層氣體交換，鬆動肺部底層痰液

那些頑固的痰液，很多時候都黏附在肺部底層的細小氣管壁上。胸式呼吸的氣流很難到達這些深處。腹式呼吸可以將新鮮空氣直接送到肺部底層，空氣會滲透到痰液的後面。這樣一來，當你咳嗽時，氣流就能夠像「起底」一樣，將痰液從氣管壁上剝離，讓它更容易被排走。

穩定氣道壓力，減少無效、刺激性咳嗽

當我們呼吸不順或者焦慮時，呼吸會變得又淺又急。這種不穩定的氣流會刺激我們敏感的呼吸道，引發一連串沒有痰的乾咳或刺激性咳嗽。腹式呼吸的節奏緩慢而穩定，可以幫助維持呼吸道的壓力平穩，讓氣道放鬆下來。氣道穩定之後，就不會那麼容易受到刺激，那些無效又令人煩厭的咳嗽自然就會減少。

5步學識腹式呼吸法：標準教學（附圖解）

要掌握改善咳嗽與呼吸困難的咳腹式呼吸，第一步就是學會最基礎的腹式呼吸法。這是一種深度呼吸練習，原理很簡單，但需要透過練習，重新建立身體的呼吸習慣。下面我們會一步步拆解，讓你輕鬆上手。

練習前的準備

在開始練習之前，簡單的準備可以讓過程更順利，效果也更好。

喝一杯溫水，濕潤喉嚨

先喝一小口溫水，可以濕潤和放鬆喉嚨及氣管。這對於喉嚨乾癢或因咳嗽感到不適的人特別有幫助，讓接下來的呼吸練習更加舒適。

選擇舒適、寧靜的環境

找一個不會被打擾的地方，例如舒適的沙發、床上，或者安靜的房間角落。一個寧靜的環境有助於集中精神，專注感受身體在呼吸時的細微變化。

腹式呼吸法詳細步驟

準備好之後，就可以跟著以下五個步驟，開始你的第一次腹式呼吸練習。

第一步：選擇舒適姿勢（平躺或端坐）

你可以選擇平躺，雙膝微彎，讓腰背部完全貼合床面或地板。這個姿勢最容易放鬆全身肌肉。你也可以選擇端坐在椅子上，腰背挺直，雙腳平穩踩在地上。

第二步：放置雙手，感受腹部與胸腔

將一隻手輕放在胸口上，另一隻手放在肚臍附近的上腹部。這樣可以讓你清楚地感覺到呼吸時，到底是胸腔還是腹部在主導運動。

第三步：用鼻緩慢吸氣，感受腹部隆起

合上嘴巴，用鼻子緩慢而深長地吸氣。吸氣時，專注將空氣吸入腹部深處，你會感覺到放在腹部的手被慢慢向上推起，如同一個正在充氣的氣球。

第四步：用嘴緩慢吐氣，感受腹部凹下

將嘴唇微微噘起，像吹蠟燭一樣，緩慢地將肺部的空氣完全吐出。吐氣時，你會感覺到腹部自然向內收縮，放在腹部的手也隨之下降。

第五步：建立節奏，掌握吸氣與吐氣 1:2 的比例

嘗試為呼吸建立一個穩定節奏。理想的比例是吐氣時間約為吸氣時間的兩倍。例如，吸氣時在心中默數2秒，然後吐氣時就默數4秒。這個延長吐氣的動作，有助於排走肺部深處的廢氣。

如何判斷腹式呼吸動作是否正確？

初次練習時，可以透過以下兩個簡單方法，檢測自己的動作是否標準。

檢測一：胸前的手是否保持穩定？

在整個呼吸過程中，留意放在胸口上的手。正確的腹式呼吸，主要是腹部在活動，所以胸前的手應該保持相對穩定，只有輕微的起伏，或者完全不動。

檢測二：呼吸時肩頸是否放鬆？

呼吸時，檢查一下你的肩膀和頸部肌肉。它們應該是完全放鬆的狀態。如果你發現自己不自覺地聳起肩膀或繃緊頸部來輔助吸氣，這代表呼吸還是太淺，需要重新放慢節奏，專注於腹部的運動。

進階技巧：結合呼吸法的強力清痰組合

學懂了基礎的咳腹式呼吸，就等於打好了根基。現在，我們可以學習一些進階技巧，將腹式呼吸法與其他方法結合，組成一套更強效的清痰組合拳，特別適合在痰液黏稠、感覺呼吸困難時使用。

噘嘴式呼吸 (Pursed-Lip Breathing)

這是一個非常簡單，但效果顯著的呼吸技巧，可以看成是腹式呼吸法的變奏版。

原理與好處：延長吐氣，保持氣道暢通不塌陷

當我們呼吸不順時，氣道會變得比較狹窄。如果吐氣太快，氣道就很容易像洩了氣的氣球一樣塌陷，把深處的痰液困住。噘嘴式呼吸的原理，就是透過噘起嘴唇製造一點點阻力，延長吐氣的時間。這樣可以穩定氣道內的壓力，讓氣道保持開放，空氣就能順利地將肺部深處的痰液帶出來。

執行步驟：鼻吸2秒，嘴呈O型吐氣4秒

首先，放鬆肩膀，用鼻子緩慢吸氣，心裡默數2秒。然後，將嘴唇輕輕噘起，像準備吹蠟燭一樣，再緩慢地將空氣從嘴巴吐出，心裡默數4秒。記住一個簡單的比例，吐氣的時間要是吸氣的兩倍。這個動作能有效減緩呼吸頻率，讓你感覺更加平順。

有效「哈」氣法 (Huff Coughing)

很多人以為清痰就要用盡全力去咳，結果咳到面紅耳赤、喉嚨沙啞，痰液卻依然紋風不動。其實，想有效清除痰液，重點不是「用力」，而是「用對力」。

為何「哈」氣比用力咳嗽更安全有效？

用盡全力咳嗽時，我們的聲門會瞬間關閉再爆發，這種衝擊力很大，但主要作用在上呼吸道，而且容易傷害喉嚨黏膜。相反，「哈」氣法是讓聲門保持打開，運用腹部深層肌肉的力量，產生一股快速而穩定的氣流，從肺部底層直接向上推動。這股氣流就像一陣風，能更有效地將鬆動了的痰液從細小的氣管「吹」到較大的氣管，之後便能輕鬆咳出。

執行步驟：兩階段「哈」氣練習

這個練習分為兩個階段。首先，進行一次小力量的「哈」氣。先進行一次中度的腹式吸氣，然後張開口，像要對著鏡子哈氣讓它起霧一樣，短促而溫和地發出「哈」的聲音，感受腹部的收縮。這個動作能將較深處的痰液推向較高的位置。

接著，進行一次大力量的「哈」氣。進行一次深長的腹式吸氣，然後用腹部肌肉發力，快速而有力地「哈」出所有空氣，就像要用力吹熄遠處的蠟燭一樣。這個動作能將已移至較大氣管的痰液徹底清出。

整合應用：主動呼吸循環技巧 (ACBT) 的專業清痰流程

最後，我們將以上所有技巧整合成一套專業的物理治療流程，稱為「主動呼吸循環技巧」（Active Cycle of Breathing Techniques, ACBT）。你可以將它想像成一套為肺部而設的「深層清潔程序」，按部就班，效果更佳。

階段一：腹式呼吸放鬆氣道

首先，利用我們學過的腹式呼吸法進行數次緩慢而深長的呼吸。這個階段的目的是讓身心和呼吸道肌肉完全放鬆，為接下來的清痰步驟做好準備。

階段二：胸腔擴張運動鬆動深層痰液

接著，盡可能深地吸一口氣，讓胸腔完全擴張，感覺空氣填滿了肺部的每一個角落。吸滿氣後，屏住呼吸約3秒。這個短暫的停頓非常關鍵，它能讓空氣鑽到黏附在氣管壁上的痰液後面，從而把它們鬆開。然後，再緩慢地將氣吐出。重複這個擴胸動作數次。

階段三：運用「哈」氣法分段清出痰液

當你感覺到痰液已經鬆動，便可以運用前面學到的「哈」氣法。先用一至兩次小力量的「哈」氣，將深層的痰液向上推。然後，再用一次大力量的「哈」氣，將痰液徹底清出喉嚨。完成一個循環後，可以再次回到階段一的腹式呼吸，讓氣道休息一下，再視乎情況重複整套流程。

腹式呼吸法的日常實踐與應用

學會咳腹式呼吸後，關鍵在於將它融入生活，變成一種自然習慣。這不只是一個應對咳或呼吸困難的技巧，更是一種提升呼吸質素的日常保養。我們將會探討如何將腹式呼吸法應用於每日的練習和特定情境之中。

日常練習：腹式呼吸的頻率與時機

建議練習時長與頻率

要讓身體熟悉腹式呼吸法，規律的練習十分重要。初期建議每天進行2至3次，每次練習5到10分鐘。你可以將其視為一種身體的微鍛鍊，目的是訓練橫膈膜肌肉，讓深層呼吸成為身體的預設模式。當你越來越熟練後，就可以在任何時候自然地使用它。

最佳練習時間：早晨與睡前

早晨是練習的好時機。經過整夜睡眠，身體可能會累積一些痰液。起床後進行幾分鐘的腹式呼吸，有助於喚醒呼吸系統，並鬆動深層的痰液，讓你用更有效率的方式清喉嚨，迎接新的一天。

睡前同樣是理想的練習時間。深長的腹式呼吸有助放鬆神經系統，減緩心率，讓身體和心靈都準備好進入休息狀態。這對於因喉嚨乾癢或夜咳而影響睡眠的人特別有幫助，能助你一夜好眠。

針對特定情況：如何應用腹式呼吸法？

狀況一：早晨起床喉嚨有痰

早上醒來感覺喉嚨有痰時，先坐直身體，喝一杯溫水濕潤喉嚨。然後，進行5至6次深長的腹式呼吸，專注感受腹部的起伏，讓氣流深入肺部底層。接著，可以配合之前學過的「哈」氣法，將鬆動的痰液輕鬆排出。

狀況二：感冒或空氣污染引發持續咳嗽

當你因為感冒或空氣品質差而引發陣發性的乾咳時，很容易陷入越咳越急、越急越咳的循環。這時，可以暫停一下，有意識地進行幾次緩慢的腹式呼吸。這個動作有助穩定呼吸節奏，舒緩受刺激的氣管，減少無效咳嗽的衝動，讓呼吸不再那麼困難。

狀況三：運動後感到呼吸急促

不論是跑步、行山還是其他運動，結束後感到氣喘是正常現象。此時，與其用胸口急促地喘氣，不如緩慢地進行腹式呼吸。它能幫助你更有效率地換氣，補充身體所需的氧氣，並更快地讓心率和呼吸恢復平穩。

提升排痰效果的4大秘訣

確保攝取充足水份

水份是天然的化痰劑。當身體水份充足時，痰液會比較稀薄，更容易被排出。相反，身體缺水時，痰液會變得黏稠，緊附在氣管壁上。建議日常多喝溫水，對排痰有直接的幫助。

增加環境濕度

乾燥的空氣會刺激呼吸道，讓咳嗽問題惡化。在家中可以使用加濕器，特別是在睡房。如果沒有加濕器，洗一個熱水澡，吸入浴室中的蒸氣，也能暫時舒緩喉嚨不適，濕潤氣道，讓痰液更容易咳出。

採取有利排痰的姿勢

姿勢對排痰效果也有影響。一般來說，坐直並身體微微前傾，這個姿勢有助於利用地心吸力，讓肺部深處的痰液更容易向上移動。進行腹式呼吸或準備咳痰時，可以嘗試這個姿勢，你會發現排痰變得更省力。

配合醫生處方藥物使用（如氣管擴張劑）

如果你正在接受醫生的治療，例如使用氣管擴張劑等藥物，腹式呼吸法可以成為一個很好的輔助。藥物幫助擴張氣管後，再配合深層的呼吸練習，可以更徹底地清除氣管內的痰液。不過，所有藥物的使用都必須嚴格遵守醫生的指示。

腹式呼吸法常見問題 (FAQ)

Q1: 練習腹式呼吸時感到頭暈正常嗎？

這是初學者在練習腹式呼吸法時頗為常見的現象。主要原因是身體突然改變了呼吸模式，吸入的氧氣量比平時多，同時排出的二氧化碳也增加，導致血液中的氣體濃度產生短暫變化，部分人因此會感到輕微的暈眩或頭重腳輕。

如果出現這種情況，你可以立即暫停練習，恢復正常的呼吸節奏，暈眩感通常很快就會消失。下次再練習時，可以嘗試放慢速度，或者減輕呼吸的深度，讓身體有更多時間適應新的呼吸方式。重點是過程要循序漸進，身體感到舒適才是最重要的。

Q2: 小童或長者可以練習嗎？有何注意事項？

腹式呼吸法是一種溫和的呼吸練習，基本上適合所有年齡層，包括小童和長者，但指導和注意事項會有所不同。

對於小童，由於他們的專注力較短，可以用遊戲化的方式引導。例如，讓他們躺下，在肚皮上放一個小玩具，然後告訴他們用呼吸「升起和降下」玩具。練習時間不宜過長，每次幾分鐘就足夠，重點是讓他們在輕鬆愉快的氣氛中學習。

至於長者，特別是本身有心肺疾病或其他慢性病的人士，在開始練習前，最好先諮詢醫生或物理治療師的意見。練習時應選擇最舒適的姿勢，例如平躺或安穩地坐在有靠背的椅子上。初期應從短時間開始，例如每次練習三至五次呼吸，然後慢慢增加次數。最重要的是，長者要時刻留意身體的反應，如果感到任何不適，例如呼吸困難加劇或胸口翳悶，就應該馬上停止。

Q3: 練習多久才能看到改善咳嗽的效果？

改善咳嗽的效果因人而異，很難提供一個絕對的時間表。效果取決於個人咳嗽的原因、身體狀況，以及練習的頻率和正確性。腹式呼吸法並非即時見效的特效藥，而是像鍛鍊身體一樣，需要持之以恆。

一般來說，持續練習數星期後，你可能會先感受到一些初步的轉變。例如，你會更懂得控制呼吸，減少因喉嚨痕癢而引發的連續性乾咳。接著，你會發現咳嗽變得更「有效率」，即是每一次咳嗽的力量更足，更容易將深層的痰液咳出，從而減少了無效咳嗽的次數。

要從根本上改善呼吸模式，強化橫膈膜力量，則需要更長時間的堅持，可能是一至兩個月或更久。關鍵在於將腹式呼吸融入日常生活，養成習慣，每日定時練習，即使只是早晚各五分鐘，日積月累下，對改善呼吸困難和慢性咳嗽問題，自然會看到成效。如果咳嗽問題持續或加劇，記得要尋求專業醫療協助。