哈克深蹲空槓太重？新手必讀終極指南：由5大步驟、3大安全重點到7種變化式，一篇看懂哈克深蹲機訓練！
你是否也覺得哈克深蹲機（Hack Squat）明明空槓，推起來卻異常吃力，甚至懷疑自己是否太弱？其實你絕不孤單，這是許多健身新手的共同疑問。哈克深蹲機是不少因腰痛、膝痛或活動度不足，而對傳統槓鈴深蹲卻步人士的「練腿救星」，它能提供穩定支撐，讓你更專注於腿部發力。
然而，為何不同健身室的哈克機空槓重量相差甚遠？正確的站位與姿勢該如何設定？怎樣才能練得有效又安全？這篇終極指南將為你逐一擊破所有迷思，從破解空槓重量之謎開始，帶你掌握最標準的5大操作步驟、3大安全重點，並深入介紹7種變化式，讓你由零開始，一篇看懂如何駕馭這部練腿神器，打造結實強壯的下半身。
為何哈克深蹲機是傳統深蹲困難者的救星？
許多人剛接觸哈克深蹲訓練機時，都會對哈克深蹲空槓的重量感到卻步，但其實這部機器正是為了解決傳統自由重量深蹲的種種難題而設計。如果你曾經因為膝蓋不適、腰背壓力或動作不穩定而對深蹲感到困擾，哈克深蹲機很可能就是你的理想訓練夥伴。它提供了一個穩定且受控的環境，讓訓練腿部變得更直接和安全。
針對膝痛、腰痛與活動度不足的穩定方案
固定軌跡如何減少脊椎與膝關節壓力
哈克深蹲機最大的優點，就是它固定的運動軌跡。進行傳統槓鈴深蹲時，你的身體需要自行穩定重量，核心肌群和下背部承受巨大壓力。但是，哈克深蹲機有厚實的背墊，你的整個背部由上到下都能緊貼支撐，這能大幅減少脊椎的負擔。同時，固定的傾斜角度讓你在下蹲時，身體的壓力分佈更均勻，可以有效降低對膝關節產生的剪力，對於膝蓋較敏感的人來說，是一個更安心的選擇。
為上半身活動度（胸椎、肩膀）受限者提供更佳選擇
傳統槓鈴深蹲要求良好的上半身活動度，你的肩膀需要有足夠的靈活性去後旋並穩固槓鈴，胸椎也要有良好的延展性。對於許多長時間使用電腦或手機的人來說，這是一個很高的門檻。哈克深蹲機完全沒有這個問題，因為重量是透過舒適的肩墊平均分佈在肩膀上，雙手只需輕握兩側的把手穩定身體，完全不需要你的肩關節或胸椎做出高難度動作。
建立腿部發力感的最佳入門工具
讓新手專注於下肢發力，無需分心維持平衡
新手進行自由重量深蹲時，往往要同時處理太多事情：維持身體平衡、控制槓鈴路徑、收緊核心，還要感受腿部發力。這很容易讓人分心，結果就是動作做得不好，腿部也沒練到。哈克深蹲机把「維持平衡」這個最複雜的變數拿走了。因為軌跡是固定的，你可以將所有專注力都放在雙腿上，學習如何用腳掌踩實踏板，感受股四頭肌和臀肌發力的感覺，建立最純粹的腿部力量。
作為過渡到自由重量深蹲前的基礎訓練
將哈克深蹲機視為一個基礎訓練工具，是一個非常聰明的策略。你可以在這個穩定的環境中，安全地增加負重，強化腿部肌力和肌耐力。當你的腿部力量達到一定水平，並且已經掌握了標準的下蹲動作模式後，再回頭嘗試自由重量深蹲，你會發現自己的身體穩定性和動作控制能力都提升了不少。它為你打下堅實的基礎，讓日後的進階訓練之路更加順暢。
哈克深蹲機新手教學：從零開始的5大步驟
剛開始接觸健身，見到哈克深蹲機（Hack Squat Machine）可能會有點不知所措，特別是聽到「哈克深蹲空槓已經好重」的說法。其實只要掌握正確的方法，這部器械就是你鍛鍊腿部的最佳夥伴。以下我們會一步一步拆解，由最基礎的設定到標準動作，帶你安全地掌握哈克深…蹲訓練機。
步驟一：破解空槓重量迷思，踏出安全第一步
很多人對哈克深蹲卻步，第一關就是卡在哈克深蹲空槓重量。覺得空機已經很重，擔心自己無法駕馭。讓我們先從了解這個「起始重量」開始。
為何不同哈克深蹲機的「起始阻力」沒有統一標準？
你在不同健身房會發現，不同品牌的哈克深蹲機，空機的重量感可以相差很遠。這是因為每部機器的設計、槓桿原理、滑軌角度和 sled（滑動座）本身的用料都不同。例如，有些器械的傾斜角度較大，槓桿效應會讓實際感受的重量變輕。所以，哈克深蹲空槓重量沒有一個公認的標準，完全取決於製造商的設計。
【全港獨家】常見品牌器械起始重量參考 (Hammer Strength, Life Fitness, Technogym)
為了讓你更有概念，我們整理了香港健身室常見品牌的起始重量參考。請注意，相同品牌但不同型號的哈克深蹲机，重量也可能有差異，以下數據僅供參考：
- Hammer Strength (Plate-Loaded)：起始阻力偏重，部分型號可達50公斤以上，對新手來說挑戰較大。
- Life Fitness / Technogym：設計通常更考慮大眾市場，起始阻力相對較輕，一般在20-30公斤左右，較適合初學者。
如何判斷起始重量是否適合你：無負重測試標準
數字只是參考，最重要是親身測試。判斷的黃金標準是：你是否能在空機狀態下，以標準姿勢、有控制的速度，輕鬆完成12-15次動作。如果在過程中感到姿勢跑掉、發力困難或無法控制下降速度，就代表這部機的起始重量對你來說太重了。
步驟二：設定正確站位與身體姿勢
正確的起始設定是成功的一半，能確保你練對肌肉，同時避免受傷。
雙腳站位：根據身高與目標肌群，調整腳踏板上的高低寬窄
- 高低：雙腳放得越高，臀部和腿後肌群的參與越多。放得越低，則越集中刺激股四頭肌（大腿前側）。新手建議先從踏板中間位置開始。
- 寬窄：與肩同寬的站距最為標準。站得較窄會側重股四頭肌外側。站得較寬則會增加大腿內收肌群的參與。
身體靠位：確保下背至上背完全貼緊靠墊
將你的背部、由下背到上背，完全平貼在靠墊上。這個是動作過程中的鐵律，中間不應有任何空隙。
肩膀放置：穩固放入緩衝墊下方，身體置中
將肩膀穩固地卡在肩墊下方，讓身體置中，確保兩邊肩膀平均受力。不要讓肩墊壓在鎖骨或頸部。
雙手握法：輕握安全握把，保持穩定
雙手輕輕握住兩側的安全握把。它們的作用是輔助身體穩定，而不是用來發力。在動作過程中，手臂應該是放鬆的。
步驟三：學習安全起槓與解鎖
準備好後，就可以學習如何安全地開始動作。
雙腿發力向上推，感受重量
核心收緊，運用大腿和臀部的力量，將整個滑動座向上推，直到雙腿接近伸直，完全支撐住重量。
如何順暢地推開或旋轉兩側的安全握把
在雙腿穩定支撐重量後，將兩側的安全握把向外推開或旋轉開。不同機器的解鎖方式略有不同，通常非常直觀。完成後，重量就完全由你的雙腿控制。
步驟四：執行標準動作：控制離心與向心收縮
這是訓練的核心環節，關鍵在於「慢」和「控制」。
下蹲（離心）：吸氣，緩慢有控制地下降至大腿與踏板平行
吸氣，然後臀部像坐椅子一樣向後向下移動，讓滑動座緩慢有控制地下降。理想的深度是下降到大腿與腳踏板平行，或更低一些。整個過程應維持2-3秒。
站起（向心）：吐氣，用腳掌中後段發力，沿原路徑推起
吐氣，同時用腳掌的中後段（不是腳尖）發力，想像將整個踏板推離自己，沿著原路徑將重量推起，回到起始位置。
動作頂點：膝蓋保持微彎，切勿鎖死
在動作的最高點，膝蓋要保持微彎，絕對不能完全鎖死打直。鎖死膝蓋會將壓力從肌肉轉移到關節上，增加受傷風險。
步驟五：新手必須注意的3大安全重點
最後，請將這3個安全重點刻在腦海中，它們是你在使用哈克深蹲训练机時的護身符。
重點一：背部全程貼緊，避免下背懸空或骨盆後傾
在下蹲的過程中，如果下背離開了靠墊，形成一個拱形空隙，這就是「骨盆後傾」的警號。這代表你的下蹲幅度可能過大，或是核心力量不足，會對腰椎造成不必要的壓力。
重點二：膝蓋與腳尖方向一致，嚴防膝蓋內夾
無論是下蹲還是站起，膝蓋都要時刻對準腳尖的方向。如果膝蓋向內倒（俗稱膝蓋內夾），會對膝關節的韌帶造成巨大壓力，這是必須避免的錯誤。
重點三：腳跟全程不離地，避免壓力轉移至膝蓋
如果在動作中腳跟抬起，重心會前移到腳尖，這不僅會減少對臀部和腿後肌群的訓練效果，還會將過多壓力轉移到膝蓋上，增加不適和受傷的風險。
哈克深蹲機練甚麼？主要及輔助肌群全解析
很多人剛接觸哈克深蹲機時，可能覺得哈克深蹲空槓的重量已經不輕，但只要清楚了解這部機器的訓練原理，就能夠更有效地針對目標肌群。哈克深蹲訓練機是一個非常出色的腿部訓練工具，它能夠精準刺激特定肌肉，讓我們來詳細拆解一下。
主要目標：股四頭肌的極致刺激
哈克深蹲機最主要的訓練目標，就是位於大腿前側的股四頭肌。由於它的軌跡是固定的，而且身體有靠墊支撐，所以我們能夠更專注地用股四頭肌發力，感受肌肉的收縮和伸展。這也是為什麼許多健身愛好者會用它來重點強化大腿線條。透過調整腳的擺放位置，我們可以進一步改變刺激的重點。
窄站距與低腳位：如何更集中刺激股四頭肌
如果想將訓練重點完全集中在股四頭肌，可以嘗試將雙腳的站距收窄，大約與髖同寬或更窄一些，並且將雙腳放在腳踏板上較低的位置。這個姿勢會增加膝關節屈伸的角度，所以股四頭肌需要承受更大的張力。當你向上推起時，會明顯感覺到大腿前側在燃燒。
寬站距與外八腳尖：如何更側重股內側肌與內收肌群
想強化大腿內側的穩定性和線條，可以將站距拉寬，比肩膀稍寬，並且讓腳尖自然地向外轉。這個站姿會讓大腿內收肌群，以及股四頭肌靠近膝蓋內側的股內側肌，參與得更多。這對於改善走路或跑步時的膝蓋穩定性很有幫助。
次要及輔助肌群：臀肌、腿後腱肌群與核心
雖然哈克深蹲機主要針對股四頭肌，但它同樣能訓練到臀肌和腿後腱肌群。這些肌肉在動作中扮演著重要的輔助角色。只要稍微改變一下動作細節，就可以增加它們的參與度，讓腿部訓練更全面。
高腳位：如何增加臀肌與腿後腱肌群的參與度
想讓臀部和腿後側更有感，秘訣就是將雙腳擺放在腳踏板較高的位置。這樣做會增加髖關節屈伸的幅度，所以在下蹲和站起的過程中，臀大肌和腿後腱肌群就需要出更多力去協助完成動作。你會發現，腳放得越高，臀部的感受會越強烈。
核心肌群：收緊腹部以維持腰椎穩定的重要性
在整個哈克深蹲的過程中，核心肌群的角色絕對不能忽視。你需要主動收緊腹部，好像要用力咳嗽一樣。這樣可以穩定你的骨盆和腰椎，確保下背全程緊貼靠墊。一個穩固的核心不僅能保護你的腰部，還能讓腿部發力更有效率。
哈克深蹲機7大變化式，全面刺激腿部不同肌群
當你掌握了標準動作，即使是從哈克深蹲空槓開始，也可以透過以下變化式為訓練增添趣味和挑戰。熟悉這部哈克深蹲訓練機的不同玩法，不單可以避免訓練變得沉悶，更能針對性地刺激腿部不同肌群，讓你的訓練效果更上一層樓。
變化式一：反向哈克深蹲 (Reverse Hack Squat)
動作詳解與主要刺激肌群（更側重臀肌與腿後腱肌群）
反向哈克深蹲是一個非常有效的變化式，特別適合想重點強化臀部與大腿後側（腿後腱肌群）的朋友。動作時，你需要轉身面向哈克深蹲機，將肩膀頂在緩衝墊上，身體會自然前傾。下蹲時，將臀部主動向後推，類似羅馬尼亞硬舉（RDL）的感覺。由於背部沒有靠墊支撐，這個動作對核心穩定性的要求更高，但回報就是對臀肌的刺激會非常顯著。初次嘗試時，建議先從較輕的重量開始，甚至只用哈克深蹲空槓重量，先掌握動作模式。
變化式二：單腿哈克深蹲 (Single-Leg Hack Squat)
動作詳解與好處（改善肌力不平衡、提升穩定性）
幾乎每個人的雙腿都存在肌力不平衡的問題。單腿哈克深蹲正是修正這個問題的絕佳工具。動作時，將一隻腳穩定地踩在踏板中央，另一隻腳可以輕放於踏板邊緣或自然懸空。這個動作不但能獨立訓練單邊腿部的力量，更能挑戰你的核心與髖部的穩定性。你會很快發現自己較弱的一側，然後就可以針對性地加強它。
變化式三：停頓式哈克深蹲 (Paused Hack Squat)
動作詳解與好處（增加肌肉在張力下的時間、突破發力點瓶頸）
如果你在某個重量卡關，或者想增加訓練強度，可以試試停頓式哈克深蹲。方法很簡單，就是在動作的最低點（大腿與踏板平行時）完全停頓1至3秒，然後再爆發性地向上推起。這個短暫的停頓消除了肌肉的牽張反射（stretch reflex），迫使你的肌肉需要用純粹的力量來啟動向心收縮，對於增加肌肉在張力下的時間（Time Under Tension）和突破發力點的瓶頸特別有效。
變化式四：1.5次哈克深蹲 (1.5 Rep Hack Squat)
動作詳解與好處（增加訓練強度與肌肉感受度）
準備好感受肌肉的極致泵感了嗎？1.5次哈克深蹲絕對能滿足你。完成一次完整的動作流程是：首先，下降到動作最低點；然後，推起至一半行程，再重新下降到最低點；最後，才完全推起至頂點。這樣「下-半上-下-全上」才算完成一下。這種做法大幅延長了單次動作的時間，能為肌肉帶來巨大的代謝壓力，肌肉感受度極強。
變化式五：高腳位哈克深蹲 (High-Feet Placement)
針對臀肌與腿後腱肌群的強化版
這是一個無需改變動作模式，單純透過調整站位就能改變刺激重點的技巧。將雙腳放置在踏板上較高的位置，可以增加下蹲時髖關節屈曲的角度。這意味著在推起重量時，你的臀肌和腿後腱肌群需要參與更多，從而得到更強化的訓練。
變化式六：低腳位哈克深蹲 (Low-Feet Placement)
針對股四頭肌的孤立刺激版
與高腳位相反，將雙腳放置在踏板上較低的位置，會增加膝關節屈曲的角度，讓股四頭肌（大腿前側）承受大部分的負荷。這個站位能極致地孤立刺激股四頭肌，讓你的大腿前側線條更明顯。不過，這個動作對膝關節的壓力也相對較大，所以務必確保動作全程緩慢且受控。
變化式七：寬站距哈克深蹲 (Wide Stance)
針對大腿內側與臀部的強化版
採用比肩膀寬的站距，並將腳尖稍微向外轉，就能將訓練重點轉移到大腿內側的內收肌群和臀部肌群。這個站姿類似相撲深蹲，能有效強化平時較少鍛鍊的肌群，讓你的下肢發展更全面均衡。
哈克深蹲機進階訓練：如何漸進負荷與突破平台期
當你已經能穩定地完成數組哈克深蹲空槓訓練，並且對動作模式駕輕就熟，就代表你已經準備好邁向下一階段了。要讓腿部肌肉持續成長，關鍵就在於「漸進負荷」，然後在遇到瓶頸時，運用一些技巧來突破平台期。這部分我們會一起探討如何聰明地為你的哈克深蹲訓練加碼。
漸進負荷的基本原則
何時可以開始加重：姿勢標準是首要條件
判斷能否加重的第一個指標，也是最重要的指標，就是你的動作姿勢。你必須在目前的重量下，能夠輕鬆、有控制地完成目標次數（例如12-15次），同時全程保持背部緊貼靠墊、膝蓋與腳尖方向一致、腳跟沒有離地。如果你的姿勢在最後幾下開始變形，例如下背拱起或用身體其他部位借力，這就表示你的神經和肌肉還未完全適應這個重量，應該繼續鞏固，而不是急於增加負重。
每次應該增加多少重量？（建議：每次加2.5kg或5kg槓片）
當你確認姿勢穩定後，就可以開始增加重量了。一個安全且有效的策略是，每次訓練在哈克深蹲機的兩側各加上最輕的槓片，例如2.5公斤或5公斤。這意味著總重量只增加5公斤或10公斤。千萬不要一次增加太多，因為這很容易破壞你好不容易建立的標準姿勢。循序漸進的增長，才能確保肌肉在安全的軌跡上持續變強。
突破訓練平台期的進階技巧
調整訓練量：改變組數、次數與頻率
當你發現即使增加了重量，肌肉的感覺或力量的增長卻停滯不前，這就是平台期了。這時候，你可以嘗試調整總訓練量。例如，如果你習慣做3組12次，可以試著增加重量，然後將目標改為4組8次。或者，你也可以在維持重量和組數不變的情況下，稍微增加每週的訓練頻率，給予肌肉新的刺激。
縮短組間休息時間以增加代謝壓力
另一個非常有效的方法是，逐漸縮短每一組之間的休息時間。假設你平時習慣休息90秒，可以試著將其縮短到60秒。這樣做會減少肌肉在組間的恢復時間，從而增加代謝壓力，迫使肌肉纖維為了適應這種更高強度的挑戰而增長。這也是一個在不增加哈克深蹲訓練機重量的情況下，提升訓練強度的好方法。
運用變化式（如停頓式、1.5次）增加訓練強度
最後，別忘了我們前面介紹過的各種變化式。在你的訓練計畫中加入「停頓式哈克深蹲」，在動作的最低點停頓1至2秒，可以有效消除慣性，增加肌肉在張力下的時間。或者嘗試「1.5次哈克深蹲」，即完成一次完整動作後，再多做一次半程的動作。這些技巧都能顯著提高單次動作的難度，為你的肌肉帶來前所未有的刺激，是突破平台期的絕佳武器。
哈克深蹲 vs. 槓鈴深蹲：優劣分析與選擇指南
當你面對一部哈克深蹲机，即使是覺得哈克深蹲空槓有些份量，你可能也會好奇，它和健身房另一端的槓鈴深蹲架到底有什麼分別？兩者都是王牌練腿動作，但它們的特性與適合的族群卻大有不同。以下將從幾個核心角度，為你詳細剖析兩者的差異，助你作出最適合自己的選擇。
比較一：穩定性與安全性
哈克深蹲：固定軌跡，對核心穩定要求較低，適合新手或傷後恢復
哈克深蹲訓練机最大的特點，就是它提供了固定的運動軌跡。你的背部會全程緊貼靠墊，身體只需沿著設定好的路線上下移動。這代表機器本身分擔了大量穩定的工作，你不需要花費太多心力去維持身體平衡。因此，它非常適合初學者集中精神感受腿部發力，或者是下背、核心力量較弱，以及傷後恢復期的人士，能夠在一個相對安全的環境下進行腿部訓練。
槓鈴深蹲：自由重量，需全身協調，能訓練更多穩定肌群
槓鈴深蹲屬於自由重量訓練，情況就完全不同了。從槓鈴離開架子的那一刻起，你的身體就需要從頭到腳地協調發力，去穩定整個軀幹和槓鈴的重量。除了主要發力的腿部肌群，你的核心、下背、腹部，甚至上背的眾多小肌群都需要全程收緊參與。這種訓練能更全面地提升全身的力量與協調性，建立更強的功能性肌力。
比較二：目標肌群刺激
哈克深蹲：更易孤立刺激股四頭肌
由於哈克深蹲机的角度和背部支撐，它能讓你將大部分的訓練負荷集中在大腿前側的股四頭肌。身體的活動角度受到限制，減少了臀部及下背的代償機會，讓股四頭肌「無路可逃」，必須承擔起主要工作。如果你希望針對性地強化或增大股四頭肌，哈克深蹲絕對是一個極佳的孤立訓練工具。
槓鈴深蹲：全身性複合動作，對臀肌、核心及下背刺激更全面
槓鈴深蹲是一個名副其實的全身性複合動作。在下蹲過程中，為了維持軀幹挺直，臀肌和腿後肌群需要強力參與；同時，核心與下背肌群亦要扮演穩固脊椎的關鍵角色。所以，槓鈴深蹲不僅能訓練腿部，更能全面地刺激整個後側動力鏈（Posterior Chain），對於追求整體力量增長的人來說，效益更為顯著。
比較三：身體活動度要求
哈克深蹲：對腳踝、髖、胸椎活動度要求較低
哈克深蹲機的設計對使用者的身體活動度相對友善。因為有背墊的支撐，加上腳踏板有一定的角度，即使你的腳踝、髖關節或胸椎活動度稍有不足，依然能夠完成一個標準且具深度的動作，而不會輕易出現腳跟離地或上半身過度前傾的問題。
槓鈴深蹲：對整體活動度有較高要求
要完成一下標準、安全的槓鈴深蹲，對身體的活動度有著更高的要求。你需要有足夠的腳踝活動度，才能在下蹲時讓膝蓋順利前移；需要良好的髖關節活動度，才能順暢地向後坐；更需要靈活的胸椎，才能在負重時依然保持上半身挺拔，避免圓背。
總結：我應該點揀？
看過以上比較，你會發現兩者並無絕對的優劣，只有是否適合你的訓練目標和身體狀況。
選擇哈克深蹲的時機：新手、想集中刺激股四頭肌、下背或膝蓋曾受傷
如果你是剛接觸健身的新手，想先建立腿部發力的感覺；或者你的訓練目標非常明確，就是想讓股四頭肌變得更強壯、線條更明顯；又或者你的下背或膝蓋曾經受傷，對自由重量深蹲有所顧慮，那麼哈克深蹲機會是你的理想選擇。
選擇槓鈴深蹲的時機：追求全身力量增長、功能性訓練、有良好活動度與核心
如果你的目標是追求最大程度的全身力量與肌肉增長，希望訓練出的力量能應用於日常生活或其他運動表現上；並且你已經具備良好的身體活動度與核心穩定能力，懂得如何控制身體，那麼槓鈴深蹲將會是你通往更強大境界的必經之路。
關於哈克深蹲機的常見問題 (FAQ)
Q1：我覺得哈克深蹲空槓太重，應該點算？
確認器械起始重量，尋找更輕的選擇
很多人第一次使用時，都會覺得哈克深蹲空槓比想像中重。這是因為不同品牌的哈克深蹲訓練機，其結構和槓桿原理各異，所以哈克深蹲空槓重量沒有統一標準。例如，某些歐美品牌的器械起始重量可能已達30公斤以上。你可以先查看器械上的標示，或諮詢駐場教練，了解實際的起始阻力。如果確實太重，可以看看健身室內有沒有其他品牌的哈克深蹲機，它們的起始重量可能更輕。
替代訓練建議：腿部推蹬機（Leg Press）、高腳杯深蹲（Goblet Squat）
如果健身室內沒有更輕的哈克深蹲機，你可以先用其他動作建立腿部力量。腿部推蹬機（Leg Press）是個好選擇，因為它的起始重量通常較輕，而且同樣能為背部提供穩定支撐。另一個選擇是高腳杯深蹲（Goblet Squat），這個動作有助你學習正確的深蹲模式，同時強化核心與腿部肌力，為日後挑戰哈克深蹲打好基礎。
Q2：點解我下蹲時腳跟會浮起？可以點改善？
檢查腳踩位置是否太低
下蹲時腳跟離地，一個常見原因是雙腳在腳踏板上的位置太低（太靠近身體）。這個站位會令你在下蹲時，小腿需要過度前傾，一旦超出腳踝的活動範圍，腳跟就會自然浮起。你可以嘗試將雙腳稍微向上移動，找到一個能讓你全程保持腳掌平貼的穩定位置。
可能是腳踝活動度不足，提供改善拉伸建議
如果你調整站位後問題依舊，那便可能是腳踝活動度不足所致。你可以透過針對性伸展來改善。一個簡單有效的方法是弓步壓膝，將前腳掌踩在牆邊或槓片上，身體慢慢向前及向下壓，感受小腿後方的拉伸感，維持20至30秒後換邊，重複數次。
Q3：點解我用完哈克深蹲機後下背會痛？
檢查下蹲過程中下背是否離開背墊（骨盆後傾）
使用哈克深蹲機後感到下背不適，通常是動作形態出了問題。最常見的錯誤是在下蹲到最低點時，臀部為了蹲得更低而向前捲動，導致下背離開背墊，這個現象稱為「骨盆後傾」。這會讓腰椎承受不必要的壓力，引致疼痛。在動作過程中，必須確保由上背到臀部都全程緊貼椅背。
警號：重量可能過重，或下蹲幅度過大導致身體代償
下背痛是一個重要的警號。它意味著目前的訓練重量可能已超出你的負荷能力，或者下蹲幅度太大，超出了你髖關節的活動範圍，身體只好用錯誤的方式去代償。你應該立即減輕重量，並且只下蹲至下背仍能保持貼實背墊的深度，待動作穩定後再逐步挑戰。
Q4：身高較矮，蹲唔到底可以點解決？
使用止滑地墊或槓片墊高腳底的方法與注意事項
部分哈克深蹲機的設計，可能會讓身高較矮的使用者在蹲到足夠深度前，器械的滑動架就已經碰到安全檔。要解決這個問題，你可以在腳踏板上放置一至兩塊穩固的止滑地墊或較大的槓片（例如20公斤的圓形槓片）來墊高雙腳。這樣做可以增加你的站立高度，從而獲得更完整的動作幅度。使用時，必須確認墊高的物件表面平坦、不會滑動，以策安全。
Q5：哈克深蹲機應該做幾多組、幾多次？
新手目標：建立動作模式（3-4組，每組12-15次）
如果你是新手，初期的目標是學習並鞏固正確的動作模式。建議使用較輕的重量，進行3至4組訓練，每組重複12至15次。這個次數範圍有助於你專注於動作的控制和肌肉感受度，為未來的進步建立穩固基礎。
進階目標：增肌／肌肥大（3-4組，每組8-12次）
對於有一定訓練經驗、目標是增加肌肉量（肌肥大）的你，可以採用較大的重量。建議進行3至4組訓練，每組重複8至12次。這個區間是公認最有效刺激肌肉生長的範圍，能為肌肉帶來足夠的張力與代謝壓力。
