唐奇減肥過來人親授：7步實踐改良168斷食法，附獨家餐單及突破平台期終極指南

你是否也曾對風靡全港的168斷食法躍躍欲試，卻因執行困難、飲食限制太多，甚至遭遇平台期而無奈放棄？如果你的答案是肯定的，那麼「唐奇減肥法」正是為你而設的終極解答。唐奇並非遙不可及的營養學家，而是一位和你我一樣，曾經在減肥路上飽受挫折的過來人。他憑藉親身實踐，將傳統168斷食法改良，創立了一套更貼近香港都市人生活節奏、更易執行且不易反彈的飲食體系。本文將由唐奇親自拆解他的7步實踐心法，從零開始教你如何設定個人化的斷食時間表，並附上獨家設計的「燃脂增肌」餐單。更重要的是，本文將深入剖析減肥平台期的成因與突破技巧，提供終極指南，助你徹底告別體重停滯的困局，重塑理想身形與健康生活。

唐奇減肥法核心：不只168斷食，更是健康生活重塑

談到唐奇減肥法，許多人馬上會聯想到168斷食。這個聯想沒有錯，但它只是整個系統的一部分。唐奇減肥的核心理念，是將一種有效的飲食方法，無痛融入生活，最終達成健康習慣的重塑。它不追求短期的體重數字下降，而是引導你建立一套可持續的飲食與生活模式，讓身體自然回復到最佳狀態。

誰是唐奇？為何他的減肥經驗值得信賴 (E-E-A-T)

唐奇的個人減肥血淚史與成功轉捩點

唐奇並非天生精瘦的營養學家，他跟你我一樣，曾經是個為體重問題困擾多年的普通都市人。他試過節食捱餓、瘋狂運動，甚至一些極端的方法，體重卻像搖搖板一樣反覆升降。每次短暫成功後的復胖，都帶來更深的挫敗感。他的轉捩點，源於一次徹底的自我反思。他放棄追求速效，開始深入研究人體代謝科學，並結合自身不斷失敗的經驗，逐步摸索出一套既符合科學原理，又貼近真實生活需求的減肥方案。

強調「過來人」身份，建立陪伴式指導理念

正因為經歷過減肥路上的各種掙扎，唐奇深切理解減重者的無助與迷惘。他強調自己的「過來人」身份，並非高高在上的專家。他所提倡的指導理念，更像是一位有經驗的朋友在身邊陪伴，分享他走過的冤枉路，提供實際可行的建議。這種陪伴式的指導，旨在建立信任，讓你在減肥路上感覺不再孤單，知道有人真正明白你的處境。

唐奇減肥法原理：改良版168斷食如何運作？

甚麼是168間歇性斷食？核心原則解說

168間歇性斷食是一個控制進食時間的飲食模式。它的核心原則很簡單，就是將一天的24小時，劃分為16小時的「禁食窗口」和8小時的「進食窗口」。在16小時的禁食期間，身體有機會消耗完血液中的葡萄糖，轉而開始燃燒儲存的脂肪作為能量。而在8小時的進食窗口內，你可以正常進食，攝取一天所需的營養。

唐奇減肥法如何優化168，更適合香港都市人

傳統的168斷食法雖然有效，但對於生活節奏急促、社交應酬頻繁的香港都市人來說，執行起來可能有點刻板。唐奇減肥法對此進行了優化，增加了彈性。例如，它不強制規定固定的8小時進食窗口，而是教你如何根據當天的飯局或工作安排，靈活調整進食時間。同時，它特別強調在進食窗口內，選擇能提供高飽足感與營養的食物，避免因斷食而產生報復性暴食的心理。

背後科學：從燃燒醣類到啟動燃脂模式的關鍵

我們的身體主要有兩種能量來源：醣類（來自碳水化合物）和脂肪。日常飲食中，身體會優先燃燒醣類獲取能量。當我們進行超過12至14小時的斷食後，體內的醣類存量會逐漸耗盡。這時，身體為了維持運作，就會啟動備用能源系統，即分解體內儲存的脂肪，產生酮體來提供能量。這個由「燃糖模式」切換到「燃脂模式」的過程，正是168斷食法幫助身體減去多餘脂肪的科學關鍵。

唐奇減肥法不只是減重：對身體的潛在益處

穩定胰島素，減少脂肪囤積

每次進食後，身體會分泌胰島素來幫助降低血糖，同時胰島素也會發出信號，促使身體儲存脂肪。透過拉長禁食時間，減少進食頻率，可以讓胰島素水平長時間保持在一個較低的穩定狀態。這不僅減少了脂肪囤積的機會，也提高了身體對胰島素的敏感度，對維持長期健康有正面影響。

提升身體自我修復機能（細胞自噬）

科學研究發現，在斷食狀態下，身體會啟動一種名為「細胞自噬」（Autophagy）的機制。你可以把它想像成是身體內部的「大掃除」。細胞會在這個過程中，清除和回收老舊、受損的細胞組件，進行自我修復與更新。這個過程有助於維持細胞健康，延緩老化。

改善精神集中力與能量水平

很多人以為斷食會讓人無精打采，但當身體適應了燃燒脂肪作為能量後，情況恰恰相反。由脂肪分解產生的酮體，是腦部非常高效的能量來源。加上血糖水平因斷食而變得穩定，避免了餐後血糖急升急降所帶來的昏昏欲睡感。許多實踐者都表示，在適應期過後，他們的精神集中力與整體的能量水平都有所提升。

唐奇減肥法實戰指南：由零開始的168斷食餐單與時間表

掌握了唐奇減肥法的核心理念後，就來到最令人期待的實戰環節。這部分會手把手教你如何從零開始，規劃專屬於你的168斷食生活。我們會一步步拆解，將理論化為你每日都能輕鬆執行的行動方案。

準備三部曲：踏出成功減肥第一步

俗語說，成功是留給有準備的人。開始斷食前，花一點時間做好心理、環境和身體的準備，會讓你的減肥之路順暢許多。這三個步驟是穩定軍心的關鍵。

心理準備：設定SMART減重目標（具體、可量度、可實現、相關、有時限）

首先，為自己設定一個清晰的目標。一個好的目標並非空泛的「我想瘦」，而是符合SMART原則的具體計劃。

具體 (Specific)： 你想減掉多少公斤？目標腰圍是多少？例如：「我想在三個月內減去5公斤體脂肪。」
可量度 (Measurable)： 你需要一部體脂磅和一把軟尺來追蹤進度。每週在固定時間量度一次，記錄下來。
可實現 (Achievable)： 你的目標需要切合實際。每週減0.5至1公斤是比較健康和可持續的速度。
相關 (Relevant)： 這個減重目標為何對你重要？是為了健康、穿上心儀的衣服，還是提升自信？找到內在動機，你會更有力量堅持。
有時限 (Time-bound)： 為目標設定一個明確的期限，例如「三個月後」或「到我的生日那天」。

環境準備：清理雪櫃與零食櫃，預備健康食材

你的周遭環境，直接影響你的飲食選擇。打開你的雪櫃和零食櫃，將那些高糖分、高油分的加工食品、汽水、薯片、餅乾等暫時「斷捨離」。然後，為它們換上一批新住客，例如雞蛋、雞胸肉、三文魚、大量蔬菜、牛油果、堅果和希臘乳酪。當你身邊只有健康的選擇時，做正確的決定就變得容易很多。

H44: 身體準備：如何由12小時斷食，逐步過渡到16小時

如果你的身體習慣了定時三餐，甚至時常吃宵夜，一下子跳到16小時斷食可能會感到吃力。建議你採用漸進式的方法，給身體一個適應期。第一週，可以先嘗試12小時斷食，例如晚上8點後不進食，直到第二天早上8點才吃早餐。當身體習慣後，第二週可以延長到14小時斷食。到了第三週，再正式進入16小時斷食。這個過程能大大減低初期的飢餓感和不適。

如何設定你的168斷食時間表？

設定一個符合你生活作息的時間表，是168斷食能否持之以恆的關鍵。你需要找出一天中最適合你的8小時進食窗口。

選擇黃金8小時進食窗口（例如：中午12點至晚上8點）

「中午12點至晚上8點」是最常見的選擇，因為它符合大多數上班族的作息，可以與家人朋友共進晚餐，維持正常的社交生活。不過，這並非唯一答案。如果你習慣早起，可以選擇「早上10點至晚上6點」。如果你是輪班工作者，也可以根據你的上班時間靈活調整。最重要的是，一旦選定，就盡量每天保持一致。

斷食期間可以飲用甚麼？黑咖啡、茶、水的選擇與技巧

在16小時的斷食窗口，你並非完全不能碰任何東西。你可以飲用沒有熱量的飲品，它們不但能補充水分，還能幫助你應對飢餓感。

水：這是最重要的。充足的水分能維持新陳代謝，有時身體發出「肚餓」的訊號，其實只是口渴。
黑咖啡： 不加糖、不加奶的黑咖啡是斷食的好夥伴。咖啡因有助於抑制食慾和提升精神。
茶：各種無糖的茶，例如綠茶、紅茶、花草茶都可以。

如何安排第一餐與最後一餐，達至最大飽足感？

在8小時的進食窗口內，建議集中火力在「第一餐」和「最後一餐」上，盡量讓這兩餐的營養豐富和份量充足。這樣可以提供持續的飽足感，讓你順利度過接下來的16小時斷食。避免在這8小時內不停地吃零食，那會讓你的血糖不斷波動，更容易感到飢餓。

唐奇減肥餐單三大原則：食咩可以加速燃脂？

在對的時間進食很重要，吃對的食物同樣關鍵。唐奇減肥餐單的核心並非嚴格限制卡路里，而是選擇能穩定血糖、提供飽足感的優質食物，讓身體更有效地進入燃脂模式。

第一餐（破戒餐）：以優質蛋白質及健康脂肪為主，穩定血糖

結束了16小時的斷食，你的第一餐（或稱「破戒餐」）非常重要。建議以優質蛋白質和健康脂肪為主，例如煎雞胸肉配炒蛋和半個牛油果。這樣的組合能緩慢地提升血糖，避免血糖像坐過山車一樣急速升降，從而提供穩定的能量和長時間的飽足感，讓你不會在短時間內又想找東西吃。

第二餐（晚餐）：高纖蔬菜配搭適量複合碳水化合物，滿足又健康

晚餐建議以大量的蔬菜為主，獲取足夠的纖維、維他命和礦物質。你可以配搭一份優質蛋白質（如魚肉、豆腐）和適量的複合碳水化合物（如糙米、藜麥或番薯）。複合碳水化合物能補充身體所需的能量，高纖維則能增加飽足感，讓你心滿意足地結束一天的進食。

點心選擇：進食窗口內的健康零食推薦（例如：堅果、希臘乳酪）

如果在兩餐之間感到餓，可以選擇一些健康的點心。一小把原味堅果、一小杯無糖希臘乳酪，或幾條青瓜條都是不錯的選擇。重點是，這些點心也必須在你的8小時進食窗口內完成。

善用減肥App追蹤進度：數據化你的減重旅程

記錄是為了看見自己的進步，也是為了在遇到瓶頸時能有所依據地進行調整。將你的減重旅程數據化，能讓你更有方向和動力。

為何體脂率和腰圍比體重更重要？

減肥的最終目標是「減脂」，而不僅僅是「減重」。體重數字很容易受水分、宿便等因素影響而波動，但體脂率和腰圍的變化，才能更真實地反映你身體組成的改善。看到腰圍的吋數在減少，即使體重變化不大，也證明你的方向是正確的。

提供「唐奇減肥法進度追蹤表」免費下載範本

為了方便你開始，我們特別設計了一份「唐奇減肥法進度追蹤表」範本，涵蓋體重、體脂率、腰圍及飲食日記。你可以在此處免費下載，打印出來或在電腦上使用，讓你的努力和成果一目了然。

突破減肥平台期與常見樽頸：唐奇的實戰解決方案

執行唐奇減肥法時，總會遇到一些挑戰，例如突如其來的飢餓感、無法避免的飯局，或是體重停滯不前的平台期。這些都是減重路上的正常關卡。以下將分享唐奇親身實踐過的解決方案，助你輕鬆跨越這些障礙。

如何應對斷食飢餓感？分辨「真肚餓」與「假口痕」

增加飽足感的飲食技巧（多喝水、先吃蛋白質）

在進食窗口期間，我們可以運用一些小技巧來延長飽足感。首先，確保飲用足夠的水。水沒有熱量，卻能有效佔據胃部空間，產生飽足的感覺。而且，有時候身體發出的飢餓信號，其實是口渴的警號。其次，在用餐時，建議先進食蛋白質和蔬菜，最後才吃碳水化合物。蛋白質需要較長時間消化，能更持久地維持飽足感，同時有助穩定血糖，避免餐後不久又想找東西吃。

區分生理性飢餓與心理性飢餓

學會分辨身體的信號，是成功斷食的關鍵。生理性飢餓是身體真正需要能量的表現，通常是循序漸進的，你可能會感到胃部空虛、輕微發出咕嚕聲，或者精神難以集中。而心理性飢餓，也就是俗稱的「口痕」，往往是突然出現的，而且會鎖定想吃某種特定的食物（例如甜品或薯片）。它通常由情緒、壓力、習慣或外在誘因（例如看到美食廣告）觸發。下次感到飢餓時，先停下來問問自己：這種感覺是怎樣的？是不是非要吃某種東西不可？

斷食期間轉移注意力的3個有效方法

當「假口痕」來襲時，轉移注意力是個非常有效的方法。
1. 起身走動一下：離開當前環境，哪怕只是走到窗邊看看風景，或者散步五分鐘。短暫的身體活動能改變你的生理和心理狀態，讓大腦從食物的思緒中抽離。
2. 投入一項小任務：選擇一件需要你動手或動腦的事情來做，例如整理書桌、回覆一封電郵，或是玩一局數獨遊戲。當你專注於某件事時，對食物的渴望自然會減退。
3. 準備一杯無熱量的飲品：沖泡一杯溫熱的花草茶或黑咖啡。喝的動作本身，以及飲品的溫度和香氣，都能帶來一種滿足感，有效安撫想吃東西的慾望。

外食飯局點算好？唐奇的社交飲食不敗策略

減肥不代表要放棄社交生活。只要掌握一些策略，即使經常外出用餐，也能繼續你的唐奇減肥計劃。

赴約前的準備：先吃一點健康食物打底

赴約前，如果肚子處於極度飢餓的狀態，很容易在餐廳點餐時失控。一個聰明的做法是，出門前先進食少量健康的食物「打底」。例如一小份希臘乳酪、一小把堅果或是一隻雞蛋。這樣做能稍微墊胃，提供初步的飽足感，讓你到達餐廳時能更冷靜、更有理智地選擇食物。

在餐廳點餐的聰明技巧（例如：醬汁另上、多菜少飯）

在餐廳點餐時，主導權其實在你手中。你可以主動向侍應提出一些簡單要求，讓你的餐點更健康。例如，請求「醬汁另外用小碟上」，這樣你便可以自己控制份量；又或者點飯或麵時，要求「多菜少飯」。盡量選擇蒸、烤、焗或灼的烹調方式，避開油炸或多油的菜式。大部分餐廳都很樂意配合這些簡單的客製化要求。

「欺騙餐」的正確心態：一餐放縱不等於前功盡廢

減肥是一場馬拉松，而不是短跑。偶爾一餐半餐的放縱，並不會讓之前的所有努力付諸東流。這就是「欺騙餐」或「放縱餐」存在的意義。正確的心態是，有計劃地享受它，而不是帶著罪惡感。好好品嚐那頓美食，然後在下一餐或第二天，直接回復到你正常的唐奇減肥餐單和時間表。記住，持續的規律比一時的完美更重要。

如何突破減肥平台期（停滯期）？

當你發現體重和體脂連續幾星期都沒有變化時，你可能已經進入了平台期。這是身體適應了目前飲食和活動模式的自然反應。

平台期的成因分析

平台期的出現主要有幾個原因。第一，隨著體重下降，你的基礎代謝率也會稍微降低，因為較輕的身體維持運作所需的能量變少了。第二，身體可能已經完全適應了你目前的熱量攝取和運動模式，達到了一個新的能量平衡點。第三，有時候可能是無意中放鬆了飲食的控制，導致實際攝取的熱量比預期高。

調整餐單的3個技巧：改變食物種類、嘗試碳水循環

要突破平台期，就需要給身體新的刺激。
1. 檢視並記錄飲食：首先誠實地記錄三天飲食，看看是否在不知不覺間吃多了。
2. 改變食物種類：即使總熱量不變，嘗試更換你的蛋白質來源（例如將雞胸肉換成魚或豆腐）和蔬菜種類，攝取不同的微量營養素，有助於優化新陳代謝。
3. 嘗試碳水循環：這是一個較進階的技巧。你可以嘗試在幾天內降低碳水化合物的攝取量，然後安排一天回復到正常的碳水量。這種飲食模式的變化，有機會重新啟動身體的燃脂機制。

加入簡單運動，提升新陳代謝的重要性

飲食是減重的核心，但運動是突破平台期的催化劑。運動不僅能消耗熱量，更重要的是能提升肌肉量。肌肉是身體燃燒熱量的主要引擎，肌肉量增加，基礎代謝率也會隨之提升。你不必進行高強度的訓練，可以從每週三次、每次30分鐘的快走或居家徒手訓練開始。將運動融入生活，是維持長期減重成果和身體健康的關鍵一步。

加入「唐奇減肥」社群：獨自堅持，不如結伴同行

開始唐奇減肥的路程，就像展開一場個人馬拉松。路途上總會有感到疲憊或想放棄的時刻。一個人堅持固然可敬，但是一群人結伴同行，互相扶持，往往能走得更遠，也更輕鬆。這就是我們建立專屬社群的核心理念。

「陪跑會員專屬頻道」的獨特價值

它不只是資訊台，更是減肥路上的支持系統

這個頻道並非單向的資訊發佈站。它是一個雙向交流的支持系統。減肥路上遇到的挑戰，例如突然的食慾、停滯期的沮喪，在這裡都會找到共鳴。因為這裡的每一個人，都和你朝著相同的目標努力。你會發現，原來你遇到的困難，別人也曾遇過，而且已有成功克服的經驗可以分享。

會員獨家內容：加密文章、直播問答、成功案例分享

成為會員，你將獲得一系列的獨家資源。這包括只有會員才能閱覽的加密文章，深入探討減肥的各種細節與心理關卡。唐奇也會定期舉辦會員專屬的直播問答，即時解答你在實踐中遇到的個人化問題。更重要的是，這裡匯集了大量真實的成功案例分享，看著同伴們一步步達標，會成為你堅持下去的最大動力。

社群力量如何助你克服減肥的孤獨感與惰性

減肥最大的敵人，往往是孤獨感與隨之而來的惰性。當你覺得只有自己在努力，很容易就會鬆懈下來。社群的存在，就是為了打破這種感覺。每天看到其他成員分享餐單、記錄進度，會形成一種正面的群體壓力。當你想偷懶時，想起還有一群人默默努力著，自然就會多一份堅持下去的理由。

如何成為會員，獲得更多支持？

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預覽加密文章主題：「減肥最怕遇到的十件事」深度剖析

為了讓你更了解會員內容的價值，這裡可以預覽其中一篇加密文章的主題。這篇文章「減肥最怕遇到的十件事」，不只是簡單列出問題。它會深入剖析每個痛點背後的心理與生理成因，例如為何壓力大時特別想吃甜食、如何分辨真正的平台期與身體的正常波動等，並提供唐奇親證有效的實戰解決方案。

強調同行者的重要性：見證與鼓勵的力量

最後，請記住同行者的力量。在社群裡，你不只是得到支持，你同時也在給予支持。你每一次的打卡、每一句分享，都可能在無形中鼓勵了另一位正在掙扎的成員。看見別人的成功，會成為你的目標；而你的努力過程，也會成為別人的榜樣。在這裡，我們互相見證，互相鼓勵，共同前行。

關於唐奇減肥法的常見問題 (FAQ)

大家在探索唐奇減肥法的路上，總會遇到各種疑問。這很正常，因為每個人的身體和生活習慣都不同。這裡整理了一些最常見的問題，希望用過來人的經驗，為你提供清晰的方向。

唐奇減肥法適合所有人嗎？

哪些人士在開始前應諮詢醫生？（例如：孕婦、糖尿病患者）

唐奇減肥法雖然建基於自然的生理反應，但它並非一體適用的萬靈丹。有幾類人士在考慮採納此方法前，必須先尋求專業醫療意見。這包括正在懷孕或哺乳的媽媽、患有第一型或第二型糖尿病的朋友、有飲食失調病史（如厭食症或暴食症）、正在服用特定處方藥物，或有任何慢性疾病（如心臟病、腎臟問題）的人士。你的家庭醫生或註冊營養師，能夠根據你的健康狀況，提供最個人化的建議。

如何判斷此方法是否適合自己？

判斷一個方法是否適合自己，最好的標準就是身體的反應和生活的融合度。你可以從較短的12小時斷食開始，逐步延長至16小時，觀察身體的感受。如果過程中出現持續的頭暈、極度疲勞或精神難以集中，可能代表你的身體需要更多時間適應，或需要調整飲食內容。同時，也要考慮你的工作與生活模式。假如你是需要輪班工作的朋友，固定的進食窗口或許難以執行，這就需要更靈活的調整。一個好的減肥方法，應該是能夠自然融入生活，而不是成為一種壓力。

執行168斷食一定要配合運動嗎？

飲食與運動的角色：八分飲食，二分運動

這是一個經典問題。減重成功的關鍵，普遍認為是「八分飲食，二分運動」。意思是，體重管理主要依賴於你吃進去的食物和建立的熱量差，飲食控制佔了大部分成效。你可以單靠調整飲食來減重，但加入運動，整個過程會更有效率，效果亦更理想。運動的角色是提升新陳代謝、增加肌肉量（肌肉能燃燒更多熱量），以及雕塑體態，讓你看起來更緊實健康。

推薦斷食期間的輕量運動類型（例如：快走、瑜伽）

在16小時的斷食期間，身體處於能量較低的狀態，不建議進行過於劇烈或高強度的運動。選擇一些中低強度的運動會更為合適。例如，輕鬆的快走、伸展為主的瑜伽、普拉提、或者輕鬆的單車機練習。這些運動既能促進血液循環，幫助燃脂，又不會對身體造成過大負擔，讓你能夠舒適地度過斷食時段。

減肥期間不小心破戒了，應該如何補救？

唐奇建議：無需自責，第二天直接重回正軌

幾乎每個減肥的人都經歷過「破戒」。可能是朋友聚餐，也可能是一時的情緒化飲食。唐奇的經驗告訴我們，最重要的應對方法，就是不要過度自責。一次的放縱不會毀掉你之前所有的努力。最有效的「補救」，就是在第二天醒來後，當作甚麼事都沒發生過，直接回到你原有的飲食和斷食軌道上。千萬不要用極端的節食或過量運動來「懲罰」自己，那樣只會讓你陷入飲食失調的惡性循環。

如何分析破戒原因，避免下次重蹈覆轍

與其沉溺在罪惡感中，不如將每一次破戒視為一個學習機會。冷靜下來後，可以簡單分析一下原因。是因為壓力太大嗎？還是因為沒有提前準備健康的食物？又或者是社交場合的推卻不了？找出根本原因，你就可以為下次做好準備。例如，如果知道晚上有飯局，可以預先吃一些健康的蛋白質打底。如果是壓力引致，可以尋找一些非食物的舒壓方式，例如散步或聽音樂。

長期執行唐奇減肥法安全嗎？

強調聆聽身體信號，適時調整

只要執行得宜，並確保在進食窗口內攝取均衡營養，長期執行唐奇減肥法對大部分健康人士是安全的。關鍵在於學會「聆聽身體的信號」。身體的需要會隨着年齡、活動量和壓力水平而改變。如果你長期感到精力不濟、情緒低落或出現其他不適，這就是身體在告訴你需要調整。可能需要縮短斷食時間，或者增加特定營養素的攝取。減肥計劃不是一成不變的鐵律，而應是一個動態調整的過程。

從「減重期」過渡到「維持期」的飲食心法

當你達到理想體重後，挑戰才真正開始。從「減重期」進入「維持期」，心態需要轉變。目標不再是追求體重數字下降，而是維持健康的生活模式。你可以稍微放寬進食窗口，例如由8小時延長至10小時，給予生活多一點彈性。重點是，繼續保持選擇原型食物、注意均衡營養的習慣。唐奇減肥法最終帶來的不應只是一個數字，而是一個讓你受用終身的、更健康的生活方式。