為何喝湯會變胖？營養師揭秘8大「致肥湯」地雷，掌握3招黃金法則愈喝愈瘦

你是否也認為，餐桌上的一碗熱湯，不僅暖心暖胃，更是健康養生的象徵？許多人甚至將喝湯視為減肥的秘訣，期望藉此增加飽足感。然而，事實可能與你的想像大相逕庭。若選錯湯品或用錯飲用方式，這碗看似無害的湯，隨時可能變成熱量超標的「增肥陷阱」，讓你愈喝愈胖。究竟哪些是暗藏高脂高卡的「致肥湯」？本文將由營養師為你深入剖析，揭秘8大湯品地雷，並傳授3大黃金法則，助你打破致肥迷思，真正做到愈喝愈瘦。

為什麼喝湯也會胖？拆解2大湯品地雷與6個錯誤飲用習慣

很多人想減重時，常會問「喝湯會變胖嗎？」這個問題，答案其實取決於你喝的是什麼湯，以及怎樣喝。以為單靠喝湯就能瘦身，卻忽略了當中暗藏的致肥陷阱，這正是許多人喝湯變胖的主要原因。其實，只要避開以下的湯品地雷和錯誤習慣，喝湯一樣可以成為你健康路上的好夥伴。

湯品地雷一：高脂高卡的「偽健康湯」

有些湯品看似營養豐富，實際上卻是熱量炸彈。它們的口感或許誘人，但經常飲用，就可能讓你不知不覺間長胖。

隱藏脂肪炸彈：濃郁乳白湯 (如：忌廉湯、豬骨白湯、魚頭豆腐湯)

你可能會覺得，湯頭呈現乳白色就代表富含鈣質和膠原蛋白，其實這是一個美麗的誤會。這種濃郁的乳白色，很多時候是來自食材中的脂肪經過長時間熬煮後，產生了「乳化作用」，與水份充分混合的結果。換句話說，湯色愈是濃白，通常代表脂肪含量愈高。像是西餐廳的忌廉湯、日式拉麵的豬骨白湯，甚至是家常的魚頭豆腐湯，都可能隱藏著驚人的脂肪與熱量。

精製澱粉陷阱：勾芡濃稠湯 (如：粟米羹、碗仔翅、酸辣湯)

另一種常見的地雷，就是口感滑順濃稠的勾芡湯品。為了製造濃稠的質地，這類湯羹通常會加入太白粉、粟米粉等精製澱粉來勾芡。這些澱粉不僅本身帶有熱量，還會讓湯品的升糖指數（GI）變高，飲用後容易導致血糖快速上升，促使身體分泌大量胰島素，進而將多餘的糖份轉化為脂肪儲存起來。所以，常喝粟米羹、碗仔翅或酸辣湯等，對體重控制並無益處。

飲用壞習慣：6個讓你愈喝愈胖的錯誤方式

選對了湯，喝的方式不對，一樣會讓你與瘦身目標背道而馳。以下這六個常見的壞習慣，看看你中了幾個？

習慣一：飯後喝湯，導致熱量超標

不少人的用餐習慣是先吃飯菜，最後才喝一碗湯作結。但這個時候，你可能已經吃了七、八分飽，再喝下一碗湯，不論湯的熱量高低，都會讓整餐的總熱量輕易超標。而且，飯後大量喝湯會稀釋胃液，影響消化功能，對腸胃也是一種負擔。

習慣二：湯泡飯或邊食邊喝，加重腸胃負擔

用湯泡飯吃起來很方便，但這個習慣卻會讓你減少咀嚼的次數。食物未經牙齒充分磨碎就直接吞下肚，大大加重了胃部的消化工作。長遠來看，容易引致消化不良或胃部不適。邊吃飯邊喝湯同樣會影響咀嚼，並且容易在不知不覺間吃得過快、過量。

習慣三：只喝湯不吃料，造成營養失衡

「所有精華都在湯裡」，這句話其實並不完全正確。經過長時間熬煮，雖然部分營養素會溶入湯中，但像是蛋白質這類大分子營養，絕大部分（超過85%）仍然保留在肉類、豆類等食材本身。如果只喝湯不吃料，你攝取到的可能大多是脂肪、鈉和普林，反而錯過了最主要的蛋白質與纖維，造成營養失衡。

習慣四：喝湯速度過快，延遲飽足感信號

我們的身體需要時間來感受「飽」的感覺。從開始進食到大腦接收到飽足信號，大約需要20分鐘。如果你喝湯的速度太快，大腦還來不及發出「夠了」的指令，你可能已經攝取了遠超身體所需的份量，這也是導致過量飲食及肥胖的常見原因。

習慣五: 一餐飲用過量，攝取過多鈉和普林

即使是健康的清湯，飲用過量也會帶來問題。湯品在熬煮過程中，食材的鈉和普林會釋放到湯水中。攝取過多鈉會導致水腫，並增加高血壓的風險；而普林則會在體內代謝成尿酸，對痛風患者尤其不利。因此，喝湯應該適可而止，一餐一碗就足夠了。

習慣六：晚餐喝濃湯，深夜脂肪易囤積

我們的身體在晚間新陳代謝會減慢，活動量也相對減少。如果在晚餐時段飲用高熱量、高脂肪的濃湯，身體沒有足夠的時間和活動去消耗這些熱量，多餘的能量就非常容易轉化為脂肪，在我們睡覺時悄悄囤積起來。晚餐的湯品，應以清淡的蔬菜湯為佳。

如何聰明喝湯不增磅？掌握3大黃金法則逆轉致肥迷思

經常聽到朋友說喝湯變胖，這讓很多愛湯之人感到矛盾。究竟喝湯會變胖嗎？其實，問題不在於喝湯本身，而是我們「如何喝」。只要掌握以下3個黃金法則，你不單可以安心享受湯水的美味，甚至能逆轉致肥迷思，讓喝湯成為你體重管理的好幫手。

法則一：調整飲用時間，飯前喝湯提升飽足感

想讓喝湯助你一臂之力，第一步就是調整飲用的時機。將喝湯的習慣從飯後改到飯前，這個簡單的改變，是利用湯水預先佔據胃部空間，從而自然地提升飽足感，有效控制接下來正餐的食量。

科學證實：餐前20分鐘喝湯，可顯著降低正餐熱量攝取

這不只是經驗之談，更有科學研究支持。有研究指出，在餐前大約20分鐘喝一碗熱量不高的湯，可以顯著降低正餐時的熱量攝取，減幅甚至可達20%。這是因為湯水能有效啟動大腦的飽足感機制，讓你不會在飢餓狀態下過量進食。

最佳份量：約一飯碗 (150-200ml) 即可

當然，份量也要拿捏得恰到好處。建議的份量大約是一般飯碗的容量，即150至200毫升。這樣的份量足以產生飽足感，又不會因為攝取過多湯水而稀釋胃液，影響後續消化。

法則二：慎選湯品種類，首選清淡高纖

時間對了，湯的種類也要選對。想避免喝湯胖的問題，就要向濃稠、油膩的湯品說不，轉而選擇以蔬菜為主的清淡高纖湯水。這類湯品熱量低，而且富含膳食纖維，能進一步增加飽足感，同時促進腸道健康。

瘦身湯品推薦：冬瓜海帶湯、番茄蔬菜湯、紫菜豆腐湯

以下是幾款美味又健康的瘦身湯品選擇：冬瓜海帶湯、番茄蔬菜湯、或是紫菜豆腐湯。這些都是容易準備，而且營養豐富的好選擇。

肉湯處理技巧：選用瘦肉、去皮、汆水及徹底撇除浮油

如果偏愛肉湯，只要在處理上多花一點心思，同樣可以放心飲用。首先，食材應選用瘦肉或去皮的雞肉。其次，在正式熬煮前，先將肉類汆水，這個步驟可以去除血水與部分脂肪。最後，在烹煮過程中及完成後，要徹底撇去表面的浮油，這樣便能大大降低湯品的脂肪含量。

法則三：改變飲用方式，細嚼慢嚥連料吃

最後一個關鍵，在於你的飲用方式。一個小小的習慣改變，就能帶來截然不同的效果。記住，要連同湯料一起吃，並且放慢速度。

湯料與湯水同食，確保營養均衡並增加咀嚼

很多人誤以為湯水的精華都在湯裡，其實大部分的營養素，例如蛋白質和膳食纖維，仍然保留在食材本身。將湯料與湯水一同食用，才能確保營養均衡。同時，咀嚼湯料這個動作本身，也能增加飽足感，避免過快進食。

放慢速度，給予大腦足夠時間接收飽足信號

進食時，我們的身體需要時間將「飽足」的信號傳遞給大腦，這個過程大約需要20分鐘。因此，放慢喝湯和進食的速度，細細品嚐，是給予大腦足夠時間去接收信號的關鍵。這樣可以有效避免因感覺延遲而導致的過量進食。

瘦身湯進階攻略：針對3種體質的「功能性減重湯」推薦

掌握了聰明喝湯的基本法則後，可能還是有人會問喝湯會變胖嗎，因為即使跟足指引，體重管理效果依然不明顯，這時候就要考慮是否因為個人體質的差異了。想讓喝湯瘦身的效果更上一層樓，我們可以針對自己的身體狀況，選擇相對應的「功能性減重湯」，從根本調理，讓瘦身事半功倍。

針對水腫型肥胖：利水消腫湯

如果你經常覺得身體浮腫，特別是下肢在下午會感覺腫脹，或者按壓皮膚後凹陷恢復得很慢，就很可能是屬於水腫型肥胖。這種體質需要的是幫助身體排出多餘水分的湯品。

推薦食譜：薏仁冬瓜海帶湯

材料簡單，主要是薏仁、冬瓜與海帶。將這些食材一同熬煮成清湯，調味清淡即可。

瘦身原理：富含鉀離子，有助平衡體內鈉水平，改善水腫

身體攝取過多鈉質（鹽分）會讓水分滯留體內，造成水腫。冬瓜、海帶都富含鉀離子，而鉀離子正正可以幫助身體排走多餘的鈉質與水分，有效平衡體內的電解質，從而改善水腫問題。

針對壓力型肥胖：平衡荷爾蒙代謝湯

現代人生活節奏急促，壓力容易導致荷爾蒙失調，特別是壓力荷爾蒙皮質醇水平升高，會讓我們特別想吃高糖高油的食物，脂肪也更容易囤積在腹部。這種情況就需要能穩定情緒、平衡代謝的湯品。

推薦食譜：番茄豆腐菌菇湯

這道湯以番茄為湯底，加入豆腐、金針菇、秀珍菇等多種菇類，顏色豐富而且營養十足。

瘦身原理：茄紅素抗氧化，維他命B群穩定情緒，對抗壓力荷爾蒙

番茄中的茄紅素是強效抗氧化劑，可以對抗壓力對身體造成的氧化傷害。而豆腐與菇菌類含有豐富的維他命B群，是維持神經系統健康、穩定情緒的重要營養素，有助身體應對壓力荷爾蒙的負面影響。

針對便秘型肥胖：高纖「美腸湯」

如果你有長期便秘的困擾，經常感到腹部脹氣，小腹凸出，這很可能是因為腸道蠕動緩慢，廢物積聚在體內所致。要解決這個問題，就要從腸道健康入手。

推薦食譜：牛蒡蘿蔔蔬菜湯

選用牛蒡、白蘿蔔、紅蘿蔔、西洋芹等高纖維的根莖類蔬菜作為主要材料，熬煮成一鍋清甜的蔬菜湯。

瘦身原理：豐富膳食纖維促進腸道蠕動，從根本改善代謝

牛蒡與蘿蔔等食材含有大量的水溶性與非水溶性膳食纖維。膳食纖維就像腸道裡的小刷子，能夠增加糞便體積，刺激腸道壁蠕動，幫助清除宿便。腸道暢通後，身體的代謝自然會得到改善，是解決喝湯胖嗎這個問題的根本方法之一。

煮出「不胖湯」的4個關鍵技巧：從選材到調味的專業秘訣

很多人之所以覺得喝湯變胖，往往是因為忽略了烹煮過程中的細節。其實，只要掌握幾個關鍵技巧，你完全可以自己煮出美味又健康的「不胖湯」。想知道喝湯胖嗎？關鍵就在於你如何準備。下面就跟你分享4個專業秘訣，從選材到調味，一步步教你煮出瘦身好湯。

技巧一：選對食材，從源頭控制熱量

一鍋湯的熱量高低，源頭就在於食材的選擇。與其事後費力撇油，不如從一開始就選用低脂、高纖的食材，這樣就能從根本上控制卡路里，讓你的湯品贏在起跑線。

肉類：優先選擇瘦肉、去皮雞肉、魚肉

想喝肉湯又不想攝取過多脂肪，選擇肉的部位就是關鍵。豬展、里肌肉等瘦肉部位，脂肪含量遠低於五花肉或排骨。雞肉記得要去皮，因為大部分脂肪都藏在皮下。魚肉則是優質蛋白質的好來源，脂肪含量普遍較低，非常適合用來煮湯。

蔬菜：增加冬瓜、蘿蔔、海帶等高纖維、低熱量食材

蔬菜是煮出健康湯品的好朋友。冬瓜、白蘿蔔、海帶、菇類這些食材，不但熱量極低，而且富含膳食纖維和水份。它們能增加湯的份量和飽足感，讓你喝一碗就很有滿足感，同時又能幫助腸道蠕動，是控制體重的好幫手。

技巧二：徹底撇油，減少多餘脂肪攝取

即使選用了瘦肉，烹煮過程中還是會釋出部分脂肪。這些浮在湯面的油脂，就是熱量的主要來源之一。所以，多做一個簡單的步驟，就能大大降低湯的脂肪含量。

烹煮前：肉類先汆燙，去除血水與部分脂肪

這個步驟很多人會忽略，但效果卻很顯著。肉類在正式下鍋前，先用滾水汆燙一下，不僅可以去除雜質和血水，讓湯頭更清澈，還能逼出表層的一部分脂肪，是事前減油的第一道防線。

烹煮後：仔細撇去表面浮油，或冷藏後刮除凝固脂肪

湯煮好後，先別急著喝。用湯勺仔細將表面的浮油撇乾淨。如果時間充裕，還有一個更徹底的方法：將湯放涼後，放入雪櫃冷藏，待油脂凝固成白色固體後，就能輕易整塊刮除。這個方法可以確保你喝下的每一口都是精華，而不是多餘的脂肪。

技巧三：善用火候，鎖住營養精華

湯要好喝又有營養，火候的控制很重要。正確的烹煮方式，可以讓食材的鮮味和營養慢慢釋放到湯中，同時避免因過度烹煮而流失。

建議水量：約為食材總重量的3倍

水量會影響湯的濃度和風味。一個簡單的參考法則是，水量大約是全部食材總重量的3倍。這樣煮出來的湯濃度適中，不會太稀薄，也不會因為水太少而需要中途加水，影響味道。

烹煮方式：大火煮沸後轉小火慢燉，避免營養過度流失

正確的順序是，先用大火將湯煮滾，然後立刻轉為小火，維持微滾的狀態慢燉。持續的大火不僅會讓湯變得混濁，還可能破壞食材中一些不耐熱的營養素。小火慢燉才能讓精華慢慢釋出，湯頭也會更清甜。

技巧四：天然調味，告別高鈉陷阱

市售湯品和餐廳的湯之所以容易致肥和引起水腫，高鈉是主因之一。自己煮湯的最大好處，就是可以控制調味。學會用天然食材提味，你就能告別重口味的健康陷阱。

減少用鹽：起鍋前才加鹽，有助減少鈉攝取

鹽巴下的時機很重要。建議在關火起鍋前才加鹽調味。因為在烹煮過程中，水份會蒸發，如果太早放鹽，湯會越煮越鹹，不知不覺就攝取了過多的鈉。最後才加鹽，可以用較少的鹽量達到理想的鹹度。

善用辛香料：多用蔥、薑、蒜、胡椒、番茄、洋蔥等天然食材提味

與其依賴鹽和雞粉，不如善用大自然的調味料。蔥、薑、蒜、胡椒能增加香氣層次；番茄、洋蔥、粟米、蘿蔔等蔬菜本身帶有天然甜味。用這些食材熬煮出來的湯底，味道鮮甜豐富，即使只放一點點鹽，也非常好喝。

關於喝湯減肥的常見問題 (FAQ)

Q1：晚上喝湯一定會胖嗎？

很多人認為晚上喝湯是導致喝湯變胖的主因，但這個觀念並不完全正確。問題的關鍵，其實在於你選擇的湯品種類與飲用份量。如果你在晚餐選擇的是少量而且清淡的蔬菜湯，並且相應地減少了米飯或麵食等主食的份量，那麼只要全日的總熱量攝取沒有超標，身體就不會因此囤積脂肪。所以，晚上喝湯胖嗎？答案是視乎你的整體飲食配搭。

Q2：湯泡飯的具體壞處是什麼？

湯泡飯這個食法看似方便，但對消化系統和體重管理其實有幾個主要的壞處。第一，它會大幅減少咀嚼的次數，食物未經牙齒充分磨碎就直接進入胃部，這會加重腸胃的消化負擔。第二，米飯被湯水軟化後，消化速度會加快，令升糖指數（GI）變得更高，這會引致血糖快速波動，更容易轉化為脂肪。第三，因為容易吞嚥，進食速度會不知不覺間加快，當大腦還未收到飽足信號時，你可能已經攝取了過多的份量。

Q3：市售的即食湯包或罐頭湯可以喝嗎？

市面上的即食湯包和罐頭湯雖然方便，但在選擇時需要特別小心。為了追求風味和延長保質期，這類產品的鈉含量、脂肪以及食品添加劑通常都比較高。攝取過多的鈉，不但會造成身體水腫，而隱藏的脂肪和熱量也是喝湯胖的陷阱。如果真的需要購買，務必仔細閱讀包裝上的營養標籤，比較不同產品的成分。當然，最理想的選擇始終是自己動手煮，這樣才能完全掌握食材和調味，喝得更健康。