氣促點算好？4步學懂正確「噘嘴式呼吸步驟」，完整教學改善肺功能兼紓緩壓力

經常覺得氣促、上氣不接下氣？無論是上落樓梯、搬運重物，抑或因焦慮緊張而感到呼吸困難，其實只需掌握一個簡單技巧，便能大大改善情況。這個技巧就是「噘嘴式呼吸法」（Pursed-Lip Breathing），一個獲物理治療師及醫生廣泛推薦的呼吸練習。它不但能即時紓緩氣促不適，長遠更能改善肺功能、強化呼吸肌肉，甚至有助穩定情緒、減輕壓力。本文將為你提供完整的噘嘴式呼吸教學，由基本原理、正確的4大步驟，到最佳應用時機與注意事項，助你輕鬆掌握這個強大的呼吸工具，重拾順暢呼吸。

噘唇呼吸法是甚麼？一個簡單而強大的呼吸技巧

初次接觸「噘嘴式呼吸步驟」的朋友，可能會覺得它聽起來有點複雜，但其實這是一個非常簡單，而且對身體大有益處的呼吸技巧。噘唇呼吸法，顧名思義，就是指吸氣後，將嘴唇輕輕噘起，然後緩慢地將氣吐出，就像在吹一支遠處的蠟燭，希望燭光搖曳卻不想把它吹熄。這個看似微不足道的動作，卻是改善呼吸效率、紓緩氣促的重要關鍵。

核心原理：為何噘起嘴唇吐氣如此有效？

這個簡單的動作之所以如此有效，背後有著相當扎實的科學原理支持。它並非單純地叫人「慢慢呼吸」，而是透過改變呼氣的方式，直接從生理層面改善肺部的工作效率。下面我們就來逐一拆解，看看這個技巧是如何發揮作用的。

原理一：建立「呼氣末期正壓」(PEEP)，防止氣道塌陷

首先，當我們透過噘起的嘴唇緩慢吐氣時，會在我們的呼吸道內產生一股微小的、持續的正向壓力，醫學上稱之為「呼氣末期正壓」(PEEP)。你可以想像一下，我們肺部深處有許多微小的氣囊（肺泡），它們負責氣體交換。當呼吸不暢順時，這些細小的氣道很容易在吐氣時過早地塌陷，導致肺部的廢氣無法完全排出。而這股由噘嘴吐氣產生的正壓，就像一個溫和的支架，能夠撐住這些即將塌陷的細小氣道，讓它們在整個吐氣過程中保持暢通。

原理二：減慢呼吸頻率，讓氣體交換更完全

當我們感到呼吸急促時，身體的本能反應是進行短而淺的快速呼吸，但這種呼吸方式效率極低。噘唇呼吸法要求吐氣時間是吸氣時間的兩倍或更長，這個規則自然而然地拉長了整個呼吸週期，有效減慢了呼吸的整體頻率。呼吸節奏一旦放緩，肺部就有更充裕的時間進行最重要的工作——氣體交換。這意味著身體能更有效地吸入新鮮的氧氣，同時將體內的二氧化碳排出。

原理三：排出肺部深處的二氧化碳，改善氣促

綜合以上兩點，因為噘嘴吐氣能防止氣道塌陷，同時又延長了吐氣的時間，結果就是我們能夠更徹底地排出積聚在肺部深處的廢氣。這些廢氣中含有大量的二氧化碳，而血液中二氧化碳濃度過高，正是引發氣促感的主要原因之一。所以，當我們透過噘唇呼吸法有效清除了這些「舊空氣」，身體自然會感覺舒暢得多，呼吸困難的感覺也會隨之減輕。

如何正確練習噘唇呼吸法？四步教學輕鬆上手

想掌握正確的噘嘴式呼吸步驟其實很簡單，它不需要任何複雜的工具，只需要專注和練習。這個方法的核心在於控制呼吸的節奏，特別是拉長吐氣的時間。下面我們會將這個噘唇呼吸法拆解成四個清晰的步驟，讓你一學就會。

步驟一：準備姿勢，放鬆肩頸

選擇舒適坐姿或站姿

首先，找一個讓自己感到安穩舒適的姿勢。你可以選擇坐在椅子上，雙腳平放地面，或者自然站立。關鍵是讓身體可以完全放鬆，毋須刻意挺直。

身體微向前傾，放鬆頸部與肩膀肌肉

將身體微微向前傾，這有助於放鬆胸腔周圍的輔助呼吸肌肉。接著，有意識地垂下肩膀，釋放頸部和肩膊的繃緊感，為接下來的呼吸練習做好準備。

步驟二：用鼻吸氣（默數2秒）

閉上嘴巴，由鼻子緩慢吸氣

輕輕合上嘴唇，完全用鼻子來吸氣。吸氣的過程應該是緩慢而平靜的，在心中默數1、2，大概兩秒鐘的時間。

感受腹部自然脹起，而非胸口上抬

吸氣時，將注意力集中在腹部。你會感覺到腹部隨着空氣吸入而自然地微微脹起，就好像一個小氣球正在充氣。盡量保持胸口和肩膀的平穩，避免它們向上抬起。

步驟三：噘起嘴唇，準備吐氣

嘴唇輕輕收圓，呈吹蠟燭或吹口哨狀

吸氣完成後，將你的嘴唇輕輕噘起，收成一個小小的圓形。這個嘴型就像準備吹熄遠處的蠟燭，或者輕輕吹口哨一樣。

保持臉部肌肉放鬆，毋須過度用力

這個動作的重點是放鬆。確保你的臉頰和嘴唇周圍的肌肉沒有過度繃緊，整個過程應該是自然不費力的。

步驟四：經嘴緩慢吐氣（默數4秒或以上）

透過噘起的嘴唇，穩定地將氣體呼出

現在，透過剛剛噘好的嘴唇，將肺部的空氣緩慢而穩定地呼出。想像氣流像一條幼細的線，平穩地從口中送出。

確保吐氣時間是吸氣時間的兩倍或更長

這是整個練習最關鍵的一環。吐氣時在心中默數1、2、3、4，甚至更長的時間。務必使吐氣的時間長度，達到吸氣時間的兩倍或以上。

切勿用力將空氣擠出，過程應是輕鬆的

吐氣的過程應該是被動和放鬆的，讓空氣自然流出。切記不要用力去擠壓腹部或胸腔來「逼」出空氣，這樣反而會造成身體緊張。

噘唇呼吸法的4大好處：從改善氣促到紓緩壓力

學會了正確的噘嘴式呼吸步驟之後，你會發現這個簡單的動作，其實為身體帶來了意想不到的轉變。噘唇呼吸法的好處不僅僅是生理上的，更延伸到心理層面。以下讓我們逐一了解，持續練習可以如何改善你的生活質素。

好處一：改善氣促與肺功能

當你感到呼吸急促時，往往是因為肺部深處積聚了過多廢氣（二氧化碳），導致新鮮的氧氣無法順利進入。噘唇呼吸法透過減慢呼氣的速度，在氣道內建立一股微小的正壓力，這股壓力能輕輕撐開那些容易塌陷的微細氣管，讓肺部有更充裕的時間，將深處的廢氣排得更徹底。這樣一來，氣體交換的效率自然提升，氣促的感覺亦隨之改善。

尤其適合慢性阻塞性肺病(COPD)、哮喘及氣管敏感人士

對於患有慢性阻塞性肺病(COPD)、哮喘或氣管敏感的朋友來說，氣道特別容易在呼氣時變得狹窄。噘唇呼吸法所產生的氣道正壓，正好能對抗這個情況，防止氣道過早塌陷，有助於穩定病情，減少急性發作的機會。

好處二：強化呼吸肌力

呼吸其實是一項肌肉運動。我們每一次呼吸，都需要動用特定的肌肉群。噘唇呼吸法要求你有控制地、緩慢地呼氣，這個過程就像是為呼吸肌肉進行的「阻力訓練」。持續練習，可以有效增強主要呼吸肌肉的力量與耐力。

鍛鍊橫膈膜與肋間肌，提升呼吸效率

這項練習能重點鍛鍊位於胸腔與腹腔之間的橫膈膜，以及肋骨之間的肋間肌。當這些核心呼吸肌肉變得更強壯，每一次呼吸就會更省力、更有效率。你會發現，即使進行同樣的活動，呼吸也不會像以往那麼費勁。

好處三：減慢心率與呼吸，有助放鬆

當我們感到緊張或壓力大時，呼吸和心跳會不自覺地加快。噘唇呼吸法有意識地將呼吸節奏放慢，特別是拉長了呼氣的時間，這個動作會向大腦傳遞一個「情況安全」的訊號，有助中斷淺快呼吸的惡性循環。

啟動副交感神經系統，有效紓緩焦慮與壓力

緩慢而深長的呼吸，是啟動身體「休息與消化」模式的鑰匙，這個模式由副交感神經系統主導。當它被啟動後，身體會自然放鬆，心率減慢，血壓輕微下降。因此，在感到焦慮不安時進行練習，能有效穩定情緒，幫助你找回內心的平靜。

好處四：提升日常活動耐力

綜合以上所有好處，最終你會發現自己的體能和活動耐力都有所提升。因為每一次呼吸的效率更高，身體在活動時得到的氧氣更充足，自然就能應付更長時間或更費力的活動。

減輕上落樓梯、走路、提重物時的呼吸困難

以往可能讓你氣喘吁吁的活動，例如上落幾層樓梯、快步走路去乘車，甚至是彎腰提起重物，都會因為呼吸模式的改善而變得輕鬆一些。這意味著你能更自由地享受日常生活，不再輕易被氣促問題所限制。

5個應用噘唇呼吸法的最佳時機

學懂了正確的噘嘴式呼吸步驟後，關鍵就在於掌握應用的時機。將這個技巧融入日常生活，才能真正發揮它的最大效用。以下是五個應用噘唇呼吸法的絕佳時機，讓你可以更從容地應對不同狀況。

時機一：進行費力活動時（如上落樓梯、彎腰）

日常生活中的許多動作，例如上落樓梯、彎腰綁鞋帶、甚至只是提起一袋重物，都可能令你感到氣喘。這時候，呼吸節奏很容易變得混亂。

配合「步調式呼吸」，將動作與呼吸同步

你可以將噘唇呼吸法與「步調式呼吸」結合。簡單來說，就是在動作比較輕鬆的部分吸氣，然後在最費力的部分進行噘唇吐氣。例如上樓梯時，可以在準備踏出下一步時用鼻吸氣，然後在踏上梯級的過程中，經由噘起的嘴唇緩慢吐氣。這個方法有助穩定核心，讓動作更省力。

時機二：感到呼吸急促或困難時

當你突然感到呼吸急促或透不過氣時，身體的本能反應往往是更急、更淺地呼吸，希望吸入更多空氣，但這通常會適得適反。

即時中斷「淺快呼吸」的惡性循環

在這時立即使用噘唇呼吸法，可以有意識地介入並中斷這個惡性循環。它強制你減慢呼吸頻率，並且透過拉長吐氣時間，幫助你更有效地排走肺部深處的廢氣，為下一次吸氣騰出更多空間，讓呼吸逐漸回復平穩。

時機三：感到焦慮、緊張或壓力大時

情緒與呼吸有著密不可分的關係。當你感到焦慮或精神緊張時，心跳會加速，呼吸亦會不自覺地變得短淺，令身體進入戒備狀態。

將注意力轉移至呼吸，幫助穩定情緒

執行噘唇呼吸法，能將你的注意力從引發焦慮的思緒中，轉移到控制呼吸的物理感覺上。這個專注的過程本身就是一種有效的鎮靜練習，它能啟動身體的放鬆反應，幫助心率減慢，讓情緒逐漸穩定下來。

時機四：運動後的緩和階段

不論是跑步、游泳還是健身，劇烈運動後心跳和呼吸都會非常急促。若果立即停下來，身體會感到相當不適。

幫助心率及呼吸平穩恢復

在運動後的緩和伸展階段，配合進行噘唇呼吸法，可以更有效地幫助身體過渡至休息狀態。它有助於平順地降低呼吸頻率與心率，促進身體恢復，並減輕運動後的心臟負荷。

時機五：睡前放鬆儀式

思緒紛亂、難以入睡是都市人常見的困擾。腦海中不斷盤旋的雜念，會讓身體無法真正放鬆下來，影響睡眠質素。

練習5至10分鐘，有助鎮靜心神，改善睡眠質素

將噘唇呼吸法納入你的睡前習慣之中。躺在床上後，進行5至10分鐘的練習，這個簡單的儀式能幫助你清空思緒，讓持續一天的緊張感得以釋放。緩慢而有節奏的呼吸有助鎮靜心神，引導身體進入準備睡眠的狀態。

練習噘唇呼吸法的頻率、時長與注意事項

建議練習頻率與時長

每日練習3至4次，每次持續5至10分鐘

要將完整的噘嘴式呼吸步驟變成生活中的好習慣，持之以恆是關鍵。建議每日可以練習3至4次，每次持續5至10分鐘已經相當足夠，讓身體慢慢建立記憶。

由短時間開始，再逐漸延長練習時間

剛開始接觸時，可以先從較短的時間練起，例如每次3分鐘。當你覺得身體已經習慣了這個呼吸節奏，就可以逐漸將練習時間延長，這樣循序漸進，身體會更容易適應。

練習時的身體感覺

正常感覺：呼吸變得更深、更慢、更輕鬆

在正確練習時，你會感覺到呼吸自然地變得比平時更深長、更緩慢，胸口和肩膀的肌肉也會隨之放鬆。這就是噘唇呼吸法發揮作用的正常感覺。

注意事項：如感頭暈，代表吐氣過於用力，應稍作休息

假如在練習時感到有些頭暈，這通常是一個訊號，代表吐氣時可能過於用力了。這時候，只要暫停一下，稍作休息，讓呼吸回復平穩便可。記住，整個過程應該是溫和而毫不費力的。

練習禁忌

避免在飯後一小時內進行，以免引起腸胃不適

最後有一個實用提醒，就是盡量避免在剛吃飽飯後的一小時內練習。因為飯後腸胃正在活躍地進行消化，此時進行呼吸練習可能會增加腹部壓力，或會引起腸胃不適。

噘唇呼吸法常見問題 (FAQ)

練習時吐氣需要很大力嗎？

在執行完整的噘嘴式呼吸步驟時，吐氣完全不需要很大力。這個練習的重點在於「緩慢」和「穩定」，而不是力量。你可以想像正在輕輕吹動一根蠟燭的火焰，只想讓它搖曳，而不是要把它吹熄。過度用力吐氣，反而會增加胸腔內的壓力，有可能導致細小的氣管收窄，這樣就達不到練習的原意了。正確的感覺應該是輕鬆的，阻力只來自你噘起的嘴唇，而不是來自腹部或胸口的肌肉。

為何練習後會感到頭暈？

練習後感到頭暈，通常是因為吐氣太過用力或時間太長所致。當你呼出過多氣體時，血液中的二氧化碳水平會迅速下降。身體需要一定水平的二氧化碳來維持正常的生理功能，所以二氧化碳過低就會引致短暫的頭暈或手指麻痺感。如果出現這種情況，你可以先停下來，恢復正常呼吸。待感覺好轉後再次嘗試，記得將吐氣的力度放輕，或者稍微縮短吐氣的時間，直至找到一個讓你感到舒服的節奏。

如何判斷我的練習方法是否正確？

要判斷自己的練習方法是否正確，可以留意身體的幾個反應。首先，你的整體呼吸頻率應該會減慢，感覺比平時更深、更平穩。其次，檢查一下你的肩頸肌肉是否保持放鬆，如果它們變得僵硬，代表你可能太緊張了。正確的噘唇呼吸法主要運用腹部的橫膈膜，所以你會感覺到吸氣時腹部自然脹起，吐氣時自然收縮，而胸口的起伏應該很小。整個過程應該是輕鬆自在的，完成後你會感到平靜，而不是更喘氣或疲累。

只有肺病患者才需要練習噘唇呼吸法嗎？

不是的。雖然噘唇呼吸法最初常用於協助慢性阻塞性肺病（COPD）或哮喘患者管理氣促，但它其實是一項適合所有人的技巧。因為這個呼吸方法能夠有效啟動身體的放鬆機制，減慢心率，所以對於處理日常生活中的壓力、焦慮或緊張情緒非常有幫助。無論你是在重要會議前感到緊張，或是在睡前思緒紛亂，都可以透過練習噘唇呼吸法來讓自己平靜下來。所以，它可以說是一項提升身心健康的實用生活技能。