「嚟M做運動」終極全攻略：破解4大好處與禁忌，教你舒緩M痛兼把握黃金減肥期！

「嚟M」期間，身體總是特別疲倦，更可能伴隨經痛、水腫、情緒低落等問題，令不少女士對做運動感到猶豫，甚至視之為禁忌。但經期真的要完全靜止不動嗎？運動會否加劇不適，甚至影響健康？其實，只要懂得選擇合適的運動類型和強度，經期運動不但安全，更是舒緩M痛、改善水腫、穩定情緒的天然良方。本文將為你一一破解「嚟M做運動」的迷思與禁忌，深入拆解4大好處，並提供針對不同經期症狀的運動處方。更會教你如何善用月經週期的身體變化，把握「黃金減肥期」，讓你在生理期也能輕鬆維持運動習慣，實現高效瘦身！

經期運動的迷思與真相：拆解4大好處

迷思破解：經期運動並非禁忌

關於「嚟m做運動」的討論，總是有很多疑問，特別是「m到可唔可以做運動？」這個問題，相信困擾過不少女生。傳統觀念常說經期需要多休息，避免活動，但事實上，生理期運動並非絕對的禁忌。只要懂得選擇合適的運動類型與強度，在月經期間進行適度的身體活動，反而會帶來意想不到的好處。

基本原則：聆聽身體，適度運動有助經血排出

生理期運動的大原則非常簡單：就是「聆聽身體的聲音」。每個人的體質和經期反應都不同，運動計劃亦應隨之調整。在月經頭兩日，如果流量較多或身體特別疲倦，可以選擇完全休息或只進行非常溫和的伸展。當身體狀況許可時，進行適度的運動，例如散步或輕度的伸展，能夠促進骨盆腔的血液循環，有助經血更順暢地排出，減輕腹部的悶脹感。

經期運動的4大好處

當我們了解經期運動並非洪水猛獸後，就可以進一步探討嚟m做運動好處。只要方法正確，妳會發現生理期不再是打亂運動計劃的阻礙，而是調整身心狀態的好時機。

舒緩經痛與腹部不適

相信不少女生都經歷過經痛的折磨，而針對m痛做運動，其實是一個有效的舒緩方法。運動時，身體會釋放一種名為「安多酚」（Endorphin）的物質，它有「天然止痛藥」之稱，能有效減輕疼痛感。同時，溫和的月經運動舒緩了繃緊的肌肉，特別是腹部和下背的肌肉，從而緩解因子宮收縮引起的痙攣與不適。

改善情緒波動與煩躁

月經期間的荷爾蒙變化，容易令人情緒變得不穩定，感到煩躁或情緒低落。這時候，運動就是妳最好的朋友。身體活動能促進大腦分泌血清素（Serotonin），這是一種能穩定情緒、帶來愉悅感的神經傳導物質。即使只是簡單的月經疲勞運動，例如到戶外散步，也能幫助妳一掃陰霾，讓心情變得更開朗。

減輕水腫與身體沉重感

經期水腫是另一個常見的困擾，讓妳感覺全身臃腫、提不起勁。進行月經水腫運動，例如輕量的有氧運動，可以提升心率，促進血液循環與新陳代謝。透過排汗，身體能有效地將多餘的水分和鈉質排出體外，不但能改善水腫問題，亦能讓妳感覺身體更輕盈自在。

維持運動習慣與瘦身進度

對於有固定運動習慣或正在進行月經運動減肥計劃的女生來說，最怕就是因經期而中斷訓練。其實，妳完全不必停下來。在經期選擇強度較低的運動，例如嚟m瑜伽或月經伸展運動，可以幫助妳維持運動的慣性，避免因數天的停頓而打亂整個訓練節奏與瘦身進度，讓妳在經期過後能更快地重回軌道。

告別M痛不適！3大經期症狀運動處方

想知道嚟m做運動如何幫你告別每月的不適嗎？其實針對不同的經期症狀，都有對應的運動處方。不論是惱人的經痛、令人感覺臃腫的水腫，還是揮之不去的疲勞感，都可以透過聰明的生理期運動策略來舒緩，讓你在經期也能維持身心舒適。

針對經痛：放鬆骨盆的舒緩運動

當m痛來襲，很多人第一個反應就是躺在床上不動。但其實，一些放鬆骨盆的舒緩運動，反而更能有效減輕痛楚。關鍵在於溫和地伸展下腹及腰背的肌肉，促進骨盆腔的血液循環，這正是m痛做運動的核心原理。這類型的月經運動舒緩效果顯著，能幫助放鬆繃緊的子宮肌肉。

推薦動作：腹式呼吸、貓牛式、嬰兒式

腹式呼吸可以深層按摩腹腔器官，從內部放鬆神經。貓牛式能夠靈活脊椎、溫和伸展腹部與舒緩下背壓力。而嬰兒式則是放鬆髖部和腰部的絕佳體式。進行這類型的嚟m瑜伽或月經伸展運動，能溫和地幫助你對抗經痛。

針對水腫：促進循環的輕量有氧

月經水腫運動的重點在於促進全身循環。感覺身體沉重、四肢腫脹，主要是因為荷爾蒙變化影響了體內的水分代謝。這個時候，進行一些輕量的有氧運動就最適合不過了。它能輕微提高心率，加速新陳代謝，幫助身體排出多餘水分。

推薦運動：快走、室內單車、低強度有氧舞蹈

例如到附近的公園快走半小時、在家踩室內單車，或者跟著網上影片跳一段低強度的有氧舞蹈，都是很好的選擇。這些運動不會對身體造成太大負擔，又能達到促進血液循環的效果，讓你感覺輕盈一些。

針對疲勞：溫和喚醒身體的伸展

月經期間的疲勞感，有時真的會讓人提不起勁。面對月經疲勞運動的挑戰，我們不需要強迫自己進行高強度訓練。相反，一些溫和喚醒身體的伸展活動，效果會更好，能幫助你恢復精神。

推薦活動：戶外散步、修復瑜伽

不妨試試到戶外散散步，呼吸新鮮空氣，讓陽光幫助身體合成維他命D，改善心情。或者，選擇一堂修復瑜伽（Restorative Yoga），透過長時間的體式停留和輔具支撐，讓身體在無壓力的狀態下深度放鬆，為身體重新注入能量。

把握瘦身黃金期：一文看清「月經週期減肥法」4階段

原來除了考慮「嚟m做運動」的可行性，將生理期運動結合整個荷爾蒙週期，更可以成為一套高效的「月經週期減肥法」。與其每月都因經期打亂健身計劃，不如順應身體的節奏，在不同階段配搭最適合的運動與飲食策略，這樣減肥自然事半功倍。現在就讓我們一起看看如何將28天的週期劃分為四個階段，找出你的瘦身黃金期。

第1階段：經期（第1-7日）- 瘦身休養期

運動策略：低強度伸展，舒緩不適

月經來臨的頭幾日，身體會比較疲倦，有時更伴隨經痛不適，因此這個階段的運動重點是舒緩，而不是消耗。進行溫和的月經伸展運動或嚟m瑜伽，例如貓牛式、嬰兒式等，可以有效放鬆骨盆周圍的肌肉，對付m痛做運動絕對是個好選擇。這段時間的月經運動舒緩效果遠比高強度訓練重要，特別是月經頭兩日運動，應以靜態伸展為主，幫助身體慢慢適應。

飲食建議：補充鐵質與鎂質

由於經血流失，身體需要補充鐵質，預防貧血和疲勞。可以多選擇牛肉、菠菜、黑豆等食物。同時，鎂質有助於放鬆肌肉和穩定情緒，可以從黑朱古力、杏仁、香蕉中攝取，對舒緩經痛亦有幫助。

第2階段：濾泡期（第7-14日）- 瘦身黃金期

運動策略：把握時機，進行高強度訓練 (HIIT)

經期結束後，雌激素水平回升，體力、情緒和新陳代謝都處於最佳狀態，正是月經運動減肥的黃金時期。這段時間身體的耐力與恢復力都較強，非常適合進行高強度間歇訓練（HIIT）、跑步、飛輪等運動，可以最大程度地燃燒脂肪。如果想嘗試月經重訓，這也是開始或增加強度的最好時機。

飲食建議：控制熱量，輔助代謝

身體代謝率高，對熱量的運用效率也高。可以適量攝取優質的碳水化合物，例如糙米、燕麥，為高強度運動提供足夠能量。同時，配合雞胸肉、魚肉等優質蛋白質，有助於肌肉修復與增長，讓減肥效果更顯著。

第3階段：排卵期（第14-21日）- 瘦身緩和期

運動策略：有氧結合肌力，維持體能

排卵後，身體能量會從高峰稍微回落。這個階段適合將中等強度的有氧運動與肌力訓練結合，例如慢跑搭配一星期兩次的全身性負重訓練。這樣既可以維持心肺功能，又能夠持續提升肌肉量，鞏固在黃金期建立的健身成果，讓體能保持在穩定水平。

飲食建議：增加蛋白質與纖維

黃體素開始分泌，可能會讓食慾增加，容易產生飢餓感。為了避免暴飲暴食，建議多攝取高蛋白質和高纖維的食物，例如雞蛋、希臘乳酪、大量蔬菜和豆類。這些食物可以提供持久的飽足感，有助於穩定血糖和情緒。

第4階段：黃體期（第21-28日）- 瘦身停滯期

運動策略：降低強度，為經期作準備

經前一星期，黃體素分泌達到高峰，容易出現水腫、疲勞和情緒不穩等經前症候群（PMS）症狀。處理月經疲勞運動的策略是降低運動強度，例如將跑步改為快走，或者選擇可以促進循環、改善月經水腫運動，如Pilates或輕度的有氧舞蹈。重點是維持運動習慣，而不是追求突破。

飲食建議：清淡為主，儲備營養

這個階段應以清淡飲食為主，減少鹽分攝取，以減輕水腫情況。同時，避免攝取過多精製糖分和咖啡因，以免加劇情緒波動。可以多補充富含維他命B群的食物，如全穀類，有助於穩定神經系統，為即將到來的經期儲備好足夠的營養。

經期運動安全須知：盤點4大禁忌與注意事項

知道嚟m做運動有許多好處後，我們也要聰明地避開一些運動地雷，確保過程安全又舒適。想知道有什麼月經運動禁忌嗎？以下就為你整理了4個生理期運動時需要特別留意的重點。

禁忌一：避免劇烈高衝擊運動

月經期間，身體正處於一個比較敏感的狀態，荷爾蒙的波動亦會影響體能。因此，像高強度間歇訓練（HIIT）、長跑、或是需要頻繁跳躍的帶氧舞蹈等劇烈的高衝擊運動，最好先暫停一下。這些運動會對身體造成較大負擔，尤其在月經頭兩日，可能會加劇腹部不適或月經疲勞運動後的沉重感。

禁忌二：暫停大重量負重訓練

對於有習慣進行月經重訓的朋友，這段時間建議先放下大重量的槓鈴和啞鈴。進行大重量的負重訓練，例如深蹲、硬舉等，會大幅增加腹腔內的壓力。這份額外的壓力直接施加在子宮上，有機會令m痛做運動時的感覺更強烈。而且，重訓會將大量血液引導至四肢肌肉，同時亦可能促進子宮收縮，讓經痛問題變得更複雜。

禁忌三：瑜伽避免倒立與過度擠壓腹部

練習嚟m瑜伽是舒緩身心的好選擇，不過有些動作需要特別注意。首先是倒立類動作，例如頭倒立、肩倒立等。實際的考量是，生理期時部分女性的血壓可能較低，進行倒立有機會因腦部供血模式改變而引起頭暈。另外，一些會過度扭轉或擠壓腹部的深層動作，例如腹部按摩式，也建議暫時避免或改用溫和的月經伸展運動代替，讓腹部保持放鬆。

禁忌四：謹慎進行游泳等水中運動

至於游泳等水中運動，是很多人關心的月經運動禁忌之一。主要的考量在於衛生與感染風險。月經期間，子宮頸口微微張開，陰道的天然抵抗力亦較弱，在公共泳池等地方，水中的細菌有機會引發感染。如果你真的想游泳，務必使用衛生棉條或月經杯等能置於體內的生理用品，並且在結束後馬上更換及徹底清潔，將風險減到最低。

經期運動常見問題 (FAQ)

經期間做什麼運動最好？

關於嚟m做咩運動，選擇的關鍵在於「溫和」與「舒緩」。在生理期，特別是月經頭兩日運動量應減低，目的是放鬆身體而不是挑戰極限。推薦進行月經伸展運動，例如簡單的拉筋動作，可以幫助放鬆繃緊的骨盆和下背肌肉。溫和的嚟m瑜伽也是絕佳選擇，例如貓牛式和嬰兒式，這些動作有助於促進腹腔的血液循環，是很好的月經運動舒緩方式。如果想進行輕度有氧運動，快走或室內單車都是不錯的選項，有助改善月經水腫。總之，聆聽身體的聲音，選擇讓自己感覺舒適的活動最重要。

經期運動會令經血量變多嗎？

許多人對嚟m做運動卻步，其中一個顧慮是擔心運動會令經血量增加。適度的生理期運動會促進血液循環，這有助於子宮更順暢地排出經血。所以在運動期間或運動後，你可能會感覺流量暫時增加，但這並不代表整個經期的總血量變多。這其實是身體自然排出的過程變得更有效率，從長遠來看，對緩解腹部腫脹感和不適反而有幫助。只要不是出現異常的大量出血，這種情況是正常的。

聽說瑜伽倒立會導致經血倒流，是真的嗎？

關於瑜伽倒立會導致經血倒流的說法，其實是一個流傳已久的迷思。從現代醫學角度看，子宮頸的結構非常細小，加上子宮會自然收縮將經血排出，所以單純因為姿勢倒轉而導致經血大規模「倒流」至腹腔的可能性極低。不過，這仍然是常見的月經運動禁忌之一，主要原因是安全考量。在生理期間，部分女性的血壓可能會偏低，進行頭下腳上的倒立動作，有機會因為腦部供血變化而引起頭暈不適，所以專業的瑜伽導師通常會建議在經期避免這些體式。

如果身體非常疲勞，可以完全不運動嗎？

答案是絕對可以。聆聽並尊重身體的訊號，是所有運動的最高原則。月經疲勞是真實存在的，荷爾蒙的波動會消耗大量能量，使人感到格外疲倦。如果在這種狀態下勉強自己運動，反而會對身體造成額外壓力，效果適得其反。將經期視為身體的「休息週」是完全合理且健康的。讓身體充分休息和復原，也是整體訓練計劃中不可或缺的一環。給自己一兩天時間完全放鬆，對維持長期的運動習慣更有幫助。