營養師優化「四天減肥法」：4日速效減重餐單 + 7日獨家防反彈復食全攻略

坊間瘋傳的「四天減肥法」，憑藉其驚人的速效成果，備受減重人士追捧。然而，自行胡亂跟從，不但容易因營養不足而損害健康，更可能在恢復正常飲食後迅速反彈，得不償失。有見及此，我們邀請專業營養師，為你優化並拆解這個速效減重藍圖。本文將提供詳盡的4日減重餐單，更獨家附上長達7日的「防反彈黃金復食攻略」，教你如何從飲食調整、執行細節到安全復食，一步步健康地達成目標，真正做到速效而不反彈。

解構「四天減肥法」：營養師優化的速效減重藍圖

最近引起熱烈討論的「四天減肥法」，相信你都略有所聞。這套方法之所以能夠迅速成為焦點，全因它標榜能在極短時間內看見體重變化。不過，坊間流傳的版本眾多，執行細節亦較為嚴苛。這次我們為你帶來的是一個經過專業營養師審視和優化的版本，旨在將這套速效藍圖變得更安全、更科學，並且更容易實踐。

為何「四天減肥法」備受追捧？

短期見效：名人成功案例的吸引力

許多人初次接觸到四天減肥，都是源於一些名人或網紅的成功分享。他們在社交媒體上展示出短短數天內的體態轉變，這種強烈的視覺衝擊，自然成為了最直接的吸引力。當看見有參考對象成功達到目標，確實會讓人躍躍欲試，希望複製他們的成果，這也是令這個方法迅速普及的主要原因。

碳水循環核心：以斷糖啟動高效燃脂模式

這個減肥法的核心概念，其實是一種簡化版的「碳水循環飲食」。它的原理是透過頭兩天嚴格限制甚至中斷碳水化合物（糖分和澱粉）的攝取，迫使身體的主要能量來源，從平常慣用的葡萄糖，轉向燃燒體內儲存的脂肪。簡單來說，就是刻意製造一個讓身體啟動高效燃脂模式的時機，從而達到快速減重的目的。

營養師改良版的優勢與特點

更安全及可持續：融合專業營養建議

傳統的四天減肥餐單雖然效果顯著，但營養攝取上相對單一。我們的改良版，在營養師的建議下進行了關鍵調整，例如在蛋白質日與蔬菜日的食材選擇上提供更多元化的建議，確保你在控制熱量的同時，身體依然能獲得必需的微量營養素。這讓整個減重過程不止是減去體重，也顧及了身體的健康需求，執行起來更加安心。

獨家防反彈設計：設有7日黃金復食計劃

減重成功與否，關鍵往往在於結束後能否維持。這正是我們改良版的最大亮點。我們獨家設計了一套完整的「7日黃金復食計劃」，因為我們明白，急速減重後若立即恢復正常飲食，體重反彈的機會極高。這個計劃會清晰指引你，如何用七天時間，循序漸進地讓身體與消化系統重新適應正常飲食，從根本上鞏固減重成果。

完整四天減肥餐單：每日詳細步驟教學

準備好迎接挑戰了嗎？這套營養師優化的四天減肥法，設計精密，每一步都有其目的。接下來我們會一步步拆解完整的四天減肥餐單，只要跟著指引，就能清晰地完成這趟速效減重之旅。

執行前的黃金準備原則

成功的減肥計劃，準備功夫佔了一半。在正式開始這個四天減肥餐單之前，有三個基本原則必須遵守，它們是整個計劃的基石，能大大提升減重成效。

每日飲水量要求：2000-3000毫升

水份是身體代謝的催化劑。在減肥期間，身體需要分解脂肪，這個過程極需水份參與。每日飲用2000至3000毫升的水，不但能提升新陳代謝率，還有助於清除體內廢物，並且能增加飽足感，減輕飢餓。建議將水樽放在當眼處，提醒自己定時補充水份。

嚴格禁止的食物與飲品清單

為了讓斷糖效果最大化，以下食物與飲品在四天內必須完全避免：
– 所有含糖飲品：汽水、果汁、手搖飲品、運動飲品等。
– 精緻澱粉：白飯、麵包、麵條、餅乾、蛋糕。
– 加工食品：香腸、午餐肉、即食麵、零食。
– 高糖份水果：例如西瓜、荔枝、芒果。
– 酒精類飲品：酒精會嚴重影響脂肪代謝。

心理建設：如何應對初期飢餓感

在執行初期，特別是第一、二天，身體因熱量及碳水化合物驟減，產生飢餓感是正常生理反應。面對這種感覺，可以嘗試多飲水或無糖的清茶來增加飽足感。同時，保持忙碌，將注意力從食物上轉移，也是一個有效的方法。記住，這是一個短期的過程，身體很快會適應新的飲食模式。

第一天：無糖液斷日 – 清理腸胃，快速去水腫

四天減肥的第一步，是讓消化系統得到徹底休息，為接下來的高效燃脂作好準備。

當日目標：清空腸道，為身體進入燃脂狀態作準備

液斷日的目的是要清空腸道內的固體食物，讓身體快速排走多餘水份，減少身體浮腫。同時，極低的熱量攝取會迫使身體開始尋找替代能源，為第二天啟動脂肪燃燒模式鋪路。

是日餐單：無糖豆漿、無糖乳酪、蔬菜清湯

全日只攝取無糖的流質食物。三餐可以選擇無糖豆漿、無糖純乳酪或自製的蔬菜清湯（只喝湯水，不吃湯渣）。重點是確保所有選擇都是完全無添加糖份的。

營養師貼士：選擇哪種液體更能維持體力？

若想在液斷日盡量維持體力，含有少量蛋白質的無糖豆漿或無糖希臘乳酪會是較佳選擇。蛋白質能提供相對持久的飽足感，有助於穩定血糖，減輕因極低熱量而引起的疲憊感。

第二天：高蛋白日 – 保護肌肉，提升代謝

進入第二天，身體開始燃燒脂肪。此時補充優質蛋白質，是保護肌肉、維持代謝率的關鍵。

當日目標：在零碳水下提供足夠蛋白質，防止肌肉流失

在缺乏碳水化合物的情況下，身體可能會分解肌肉來獲取能量。高蛋白日的目標就是提供足夠的蛋白質原料，讓身體在燃脂的同時，盡可能地保存寶貴的肌肉量，因為肌肉是維持高新陳代謝率的基礎。

是日餐單：水煮蛋白、蒸雞胸肉、煎三文魚

三餐以純蛋白質為主。早餐可選擇水煮蛋白（不含蛋黃），午餐和晚餐則可選擇蒸雞胸肉、煎或烤三文魚、蝦仁等優質蛋白質來源。份量以一個手掌心大小為準。

烹調與調味指引：以蒸、煮、烤為主，避免隱藏糖份

烹調方式應盡量簡單，以蒸、水煮、烤焗為主，避免油炸。調味方面，只能使用天然香料，例如黑胡椒、海鹽、香草，切忌使用豉油、蠔油、茄汁等含有隱藏糖份和高鈉的調味料。

營養師貼士：素食者如何執行高蛋白日？

素食者可以選擇板豆腐、毛豆或無糖豆漿作為主要的蛋白質來源。例如，一餐可以進食約一磚板豆腐，或以高蛋白的植物奶代替。市面上亦有純素的蛋白補充品，也是一個方便的選擇。

第三天：蔬菜日 – 補充纖維與微量元素

經過兩天的極低碳水飲食，第三天需要為身體補充必要的膳食纖維、維他命和礦物質。

當日目標：攝取膳食纖維促進腸道蠕動，補充維他命

蔬菜日的主要目標是透過大量的膳食纖維，促進腸道蠕動，預防因飲食改變而可能出現的便秘問題。同時，蔬菜富含的各種維他命與礦物質，能補充身體在這幾天可能缺乏的微量營養素。

是日餐單：西蘭花、菠菜、菇類等非根莖類蔬菜

三餐都進食大量的非根莖類蔬菜。例如西蘭花、椰菜花、菠菜、生菜、青瓜、菇菌類、甜椒等都是很好的選擇。烹調方式以水煮或少油快炒為佳。

必須避免的蔬菜種類：薯仔、粟米、紅蘿蔔

雖然同為蔬菜，但根莖類蔬菜如薯仔、番薯、粟米、紅蘿蔔、南瓜等含有較高的澱粉質和糖份，會影響斷糖效果，所以在這天必須避免。

營養師貼士：如何烹調蔬菜以保留最多營養？

想保留蔬菜最多的營養，最佳的烹調方法是「快蒸」或「快炒」。過長時間的高溫烹煮會破壞蔬菜中的水溶性維他命（如維他命C）。將蔬菜洗淨切好後，用大火蒸2-3分鐘或快炒1-2分鐘，待蔬菜顏色變得鮮豔即可，這樣能最大限度地鎖住營養。

第四天：補碳日 – 重啟代謝，為下一循環儲能

來到四天減肥的最後一天，是時候為身體適量補充碳水化合物，重啟代謝引擎。

當日目標：補充肌肉糖原，提升新陳代謝率

連續三天的低碳飲食後，身體的代謝率可能會開始減慢。適時補充優質碳水化合物，可以重新填滿肌肉中的糖原儲備，向身體發出「能量充足」的訊號，從而提升新陳代謝率，避免平台期出現。

是日餐單：番薯、藜麥、燕麥等優質複合碳水

三餐的主食改為優質的複合碳水化合物。選擇包括一個拳頭大小的蒸番薯、藜麥飯、燕麥片或糙米飯。這些食物能提供穩定能量，而不會造成血糖大幅波動。

營養師貼士：為何應選擇粗糧而非精緻澱粉？

粗糧（複合碳水）與白飯、麵包等精緻澱粉的最大分別，在於它們含有豐富的膳食纖維，消化吸收速度較慢，升糖指數（GI）較低。這代表它們能穩定地釋放能量，提供更持久的飽足感，避免因血糖急速升降而引發的飢餓感與脂肪囤積，是更聰明的碳水選擇。

成功關鍵：獨家7日防反彈復食全攻略

完成嚴格的四天減肥法，絕對值得為自己鼓掌。不過，這只是成功的一半，接下來的復食階段，才是鞏固成果、避免體重反彈的真正關鍵。許多人完成四天減肥後急於恢復正常飲食，結果體重迅速回升，實在非常可惜。這個獨家設計的7日防反彈攻略，就是為了幫助你穩住減重成果，讓身體平穩過渡。

為何復食比減重更重要？

很多人將焦點完全放在減重期間，卻忽略了復食的重要性。其實，一個設計周全的復食計劃，對長遠的體重管理有決定性影響。

避免體重快速反彈的生理機制

在執行極低熱量的飲食法後，身體的新陳代謝率會暫時減慢，進入一種節能模式。如果此時突然恢復高熱量飲食，身體會像一塊乾透的海綿，以極高的效率吸收並儲存熱量，這就是體重快速反彈的主要生理原因。因此，逐步增加熱量攝取，是為了給予身體足夠時間去重新適應，慢慢將代謝率調整回正常水平。

保護腸胃，逐步恢復正常消化功能

經過幾天以流質或單一食物為主的飲食後，我們的腸胃處於半休息狀態，消化酶的分泌也會減少。假如立即進食油膩或複雜的食物，很容易引起腹脹、消化不良等不適。循序漸進的復食，就像為腸胃進行「熱身運動」，讓它能溫和地重啟正常運作，順利消化及吸收食物。

黃金復食期第一階段：流質與半流質 (第5-7日)

這是讓消化系統從休眠中甦醒的緩衝期，所有食物都應以溫和、易消化為首要原則。

第5日餐單：以無糖豆漿、米水、清湯為主

在復食的第一天，飲食應完全是流質。你可以選擇無糖豆漿、自家製的米水，或是不含油脂的蔬菜清湯。這些食物能提供基本的營養和水份，而且不會對腸胃造成任何負擔，是重啟消化功能最安全的第一步。

第6-7日餐單：加入蒸蛋、南瓜蓉等半流質食物

接下來的兩天，我們可以開始加入一些質地柔軟的半流質食物。例如滑嫩的蒸蛋、打成蓉的南瓜或冬瓜。這些食物的營養密度稍高，能提供更多能量，同時讓腸胃開始習慣處理比液體更濃稠的食物，為下一階段的固體食物作好準備。

黃金復食期第二階段：清淡固體飲食 (第8-11日)

當腸胃適應了半流質食物後，就可以進入第二階段，逐步引入清淡的固體食物。

第8-9日餐單：引入蒸番薯、雞胸肉絲、水煮菜

這兩天可以開始嘗試一些簡單烹調的原型食物。例如一小條蒸番薯、少量水煮後撕成絲的雞胸肉，或是任何葉菜類的水煮菜。烹調方式應以蒸、煮為主，完全避免油炸或過多調味。目標是讓身體重新學習消化固體食物中的纖維和蛋白質。

第10-11日餐單：逐步增加食物種類與份量

在復食期的最後兩天，你可以開始慢慢增加食物的種類和份量。例如，可以將番薯、雞胸肉和蔬菜組合成一個完整的正餐。每一餐的份量可以從五分飽逐漸增加到七分飽。這個階段的重點是聆聽身體的反應，感受飽足感，為日後恢復正常均衡飲食打下良好基礎。

執行前必讀：安全守則與不適用人群

在開始這個備受關注的四天減肥法之前，有些重要的前提和安全守則，是你必須要了解的。這不僅關乎減重成效，更直接影響你的健康。我們把它們當作一份「使用說明書」，仔細閱讀後，你才能更安全、更有效地執行。

必須遵守的6大重要注意事項

這幾點不是建議，而是執行這個四天減肥餐時必須遵守的規則。每一個細節都環環相扣，影響著最終的效果與你的身體反應。

運動建議：為何應避免高強度訓練？

在執行四天減肥期間，身體的熱量與碳水化合物儲備都處於極低水平。這代表身體缺乏足夠的能量去應付高強度間歇訓練（HIIT）、重訓或長時間跑步等劇烈運動。如果勉強進行，身體不僅容易感到疲勞和無力，更可能增加肌肉流失的風險，甚至引發頭暈。所以，這段時間應將運動調整為散步、瑜伽伸展等輕度活動，讓身體專注於適應新的代謝模式。

水果禁令：果糖如何影響減脂效果？

許多人認為水果健康，是減肥的好幫手，但在這個餐單中卻要暫時告別它們。原因在於水果中的果糖。雖然果糖是天然糖分，但它依然會干擾身體進入「斷糖」狀態。當身體攝取到糖分，即使是果糖，也會優先使用糖作為能量，這會中斷以脂肪為主要燃料的過程，直接影響減脂效率。

為何女性生理期間不應執行此法？

女性在生理期間，身體會經歷荷爾蒙的劇烈波動，同時流失鐵質，整體狀態比較虛弱。在此時執行極低熱量的飲食控制，可能會加劇身體的不適，例如疲倦、頭暈，甚至可能影響正常的生理週期。為了健康著想，建議完全避開這段時間，待經期完全結束後，身體恢復正常狀態才開始執行。

循環次數上限與彈性調整餐單

這個四天減肥法屬於短期策略，不應長期執行。一般建議最多連續進行三個循環（即12天）。完成後，必須進入復食期，讓身體逐步恢復正常飲食。在進行第二或第三個循環時，餐單可以稍微彈性調整，例如在蛋白質日，可以將部分水煮蛋白換成等量的去皮雞胸肉或魚肉，增加營養來源。

營養補充品的角色與建議

在嚴格的飲食限制下，身體可能會缺乏某些微量營養素。你可以考慮補充綜合維他命和礦物質，以維持身體基本的生理機能。特別是電解質（如鈉、鉀、鎂）的補充，有助於減少因快速脫水而可能出現的抽筋或無力感。不過，在服用任何補充品前，最好先諮詢醫生或營養師的意見。

健康風險評估：誰不適合嘗試「四天減肥法」？

這個方法對身體的要求較高，並非人人適合。如果你的身體有以下狀況，就不應該嘗試，應尋求其他更溫和的減重方式。

低血壓、貧血或腸胃功能不佳者

這套飲食法的熱量極低，可能會讓低血壓或貧血人士的頭暈、乏力情況加劇。而且，飲食內容的劇烈轉變，對腸胃功能不佳（例如有胃痛、胃酸倒流問題）的人士來說，可能會造成額外的刺激與負擔。

心臟病、糖尿病、腎臟病等慢性病患者

慢性病患者的飲食需要穩定且均衡，以配合藥物治療和病情控制。四天減肥法的飲食模式，可能會引致血糖大幅波動、電解質失衡，對心臟和腎臟造成壓力，干擾病情管理。因此，患有這類疾病的人士絕不應輕易嘗試。

孕婦、哺乳期婦女及發育中青少年

孕婦與哺乳期婦女需要全面而充足的營養，以供應胎兒或嬰兒的成長所需。任何形式的限制性飲食都可能影響母嬰健康。而發育中的青少年，身體正處於快速成長的關鍵階段，需要均衡的營養支持，這種極端的飲食法會妨礙他們的正常發育。

關於「四天減肥法」的常見問題 (FAQ)

執行期間感到頭暈、無力怎麼辦？

在執行「四天減肥法」的初期，身體因為熱量與碳水化合物的攝取量大幅減少，出現短暫的頭暈或無力感，是身體正在適應新能量模式的正常反應。這個時候，首先要確保飲水量達到每日2000毫升的標準。你可以在水中加入少許天然海鹽，補充身體可能流失的電解質。如果無力感比較明顯，可以稍作休息，避免進行體力消耗大的活動。若情況持續或加劇，就應該立即暫停，先進食少量優質食物如半個番薯或一隻雞蛋，然後重新評估身體狀況是否適合繼續。

可以飲黑咖啡或茶嗎？

原則上，無糖的黑咖啡與茶是可以飲用的，咖啡因甚至有助提神與促進新陳代謝。不過，你需要留意身體的反應。在熱量攝取極低的日子，例如第一天的「無糖液斷日」，咖啡因可能會對部分人的腸胃造成刺激，或者引致心悸。建議將份量減半，並且觀察身體的感受。如果飲用後感到任何不適，就應該暫停。

不小心破戒了，應該如何補救？

在減重過程中，偶然的失誤是十分常見的。最重要是不要因為一次破戒就感到氣餒，然後完全放棄整個計劃。你不需要採取任何激烈的補救措施，例如額外禁食或做大量運動。最好的處理方法是，放下內疚感，然後在下一餐直接回歸原定的四天減肥餐單。保持心態平穩，專注於完成餘下的日程，才是維持動力與成效的關鍵。

一個月可以執行多少次？

由於這個四天減肥方法屬於高強度的飲食模式，它不適合用作長期的日常餐單。一個月內，建議最多執行一至兩個完整的四天循環。在每一次循環結束後，你應該安排至少一至兩星期的正常均衡飲食期，讓身體有足夠時間休息，並且補充全面的營養素。過於頻繁地執行，可能會對新陳代謝系統造成不必要的壓力。

減去的是水份還是脂肪？

這是一個很好的問題。在執行四天減肥的初期階段，體重快速下降的主要原因，是身體排出了多餘的水份，以及消耗了儲存在肌肉與肝臟的肝醣。因為身體在缺乏碳水化合物時，會釋放大量水份。當循環繼續下去，身體就會開始更有效率地動用脂肪作為能量來源。所以，你減去的體重，是「水份」與「部分脂肪」的總和。這也解釋了為何計劃後的復食階段非常重要，它能幫助你穩固真正的減脂成果。

完成療程後，如何長期維持體重？

要將短期的減重成果轉化為長期穩定體重，關鍵在於建立可持續的健康習慣。首先，完成七日的黃金復食期後，不要立刻回到以往高油、高糖、高鹽的飲食方式。你可以參考「四天減肥餐」第四天補碳日的原則，日常多選擇糙米、藜麥、番薯等優質複合碳水化合物，去代替精製的白飯或麵包。其次，維持足夠的蛋白質攝取量，這有助於增加飽足感與維持肌肉量。最後，將體能活動融入生活，即使只是每日快走三十分鐘，都能有效提升身體的代謝率，長遠地幫助你維持理想體重。