基礎代謝率1700點減肥？專家教你計TDEE，用3步餐單與5大策略打造易瘦體質
測出自己的基礎代謝率 (BMR) 為1700大卡，是否意味著只要每日攝取少於此數值便能成功減肥？這是許多減肥人士的常見迷思，亦是導致減重失敗甚至損害新陳代謝的關鍵。單靠BMR作飲食指標，忽略了日常活動所消耗的熱量，容易陷入過度節食的陷阱。真正主宰你減肥成效的，是計及活動量的「每日總熱量消耗」(TDEE)。本文將由專家帶你深入淺出，從BMR 1700出發，準確計算出你的TDEE，並提供清晰的「3步餐單制定法」及「5大代謝提升策略」，助你避開減肥平台期，打造長遠的易瘦體質。
基礎代謝率1700是什麼？從BMR到TDEE看懂減肥關鍵
解讀你的BMR數字：1700大卡的意義
靜態能量消耗：身體維持生命所需的最低熱量
當你透過基礎代謝率計算器，得出自己的數字是基礎代謝率1700大卡時，這代表你的身體即使整天靜止不動，躺在床上什麼也不做，也需要消耗1700大卡來維持最基本的生命運作。這就是基礎代謝率（Basal Metabolic Rate，簡稱BMR）的定義，它包括了維持心跳、呼吸、體溫以及器官運作等所需的最低能量。你可以把它想像成是身體這部機器，在完全待機模式下，維持運作的最低耗電量。
BMR 1700水平分析：在不同性別與年齡層的參考位置
一般來說，成年男性的平均基礎代謝率約為1400至1700大卡，而成年女性則約為1100至1400大卡。所以，基礎代謝率1700這個數值，對於男性來說是處於正常甚至偏高的水平；而對於女性來說，則屬於相當高的水平。基礎代謝率偏高的情況，通常與較高的肌肉量或較重的體重有關。了解自己的BMR在群體中的相對位置，有助於你更客觀地審視自己的身體狀況，並為後續的減肥計劃設定合理的起點。
為何TDEE才是你的減肥黃金指標？
BMR vs TDEE：只看基礎代謝率的減肥盲點
了解BMR後，許多人會犯一個常見的錯誤，就是直接以BMR作為每日的熱量攝取標準。然而，我們每天並非完全靜止。從起床、走路、工作到運動，每一個動作都會消耗額外的熱量。如果只看BMR來規劃減肥餐單，就會忽略了日常活動所消耗的大量能量，這就是減肥計劃失敗的常見盲點。因此，我們需要引入一個更全面的指標：每日總熱量消耗（Total Daily Energy Expenditure，簡稱TDEE）。
TDEE解構：活動量如何影響你的每日總熱量消耗
TDEE才是你一天24小時內，身體真正消耗的總熱量。它的計算基礎是BMR，然後再乘上一個根據你每日活動量而定的係數。簡單來說，TDEE = BMR + 日常活動消耗 + 運動消耗 + 消化食物消耗的熱量。你的生活模式越活躍，這個係數就越高，TDEE也就越高。所以在規劃基礎代謝率與TDEE減肥策略時，TDEE才是決定你每日應該攝取多少熱量的黃金標準，它能更準確地反映你的能量消耗，讓你的熱量赤字計劃更科學有效。
TDEE計算教學：從基礎代謝率1700找出你的熱量密碼
知道自己的基礎代謝率1700大卡，只不過是整個減肥藍圖的第一塊拼圖。要真正掌握減肥的關鍵，我們需要計算出每日總熱量消耗（TDEE），這才是你個人專屬的「熱量密碼」。整個基礎代謝率計算過程非常簡單，只需要兩個步驟，就能從BMR走向更實用的TDEE減肥指標。
步驟一：評估你的活動量係數 (PAL)
要計算TDEE，首先需要誠實地評估自己一週的活動量，然後找出對應的活動量係數（Physical Activity Level, PAL）。這個數字代表了你的生活型態。你可以參考以下分類，看看自己屬於哪一種類型。
久坐型（辦公室工作，極少運動）：BMR x 1.2
你的大部分時間都在坐著，例如辦公室工作，通勤也是搭車，幾乎沒有固定的運動習慣。
輕度活躍（每週運動1-3日）：BMR x 1.375
你每週會進行一到三次的輕度運動，例如散步、快走或輕鬆的瑜伽。
中度活躍（每週運動3-5日）：BMR x 1.55
你有固定的運動習慣，每週會進行三到五次中等強度的運動，例如慢跑、游泳或健身訓練。
高度活躍（每週運動6-7日）：BMR x 1.725
你幾乎每天都有運動，而且運動強度較高，例如進行高強度的重量訓練或長時間的有氧運動。
極度活躍（體力勞動或專業運動員）：BMR x 1.9
你的工作需要大量體力勞動，或者你是專業運動員，每天都進行非常高強度的訓練。
步驟二：計算你的TDEE（每日總熱量消耗）
選好了適合你的活動量係數後，就可以進行最後的基礎代謝率計算了。公式十分直接：TDEE = 你的BMR x 活動量係數。我們直接用基礎代謝率1700大卡作為例子，看看不同活動量的人，每日總熱量消耗可以相差多遠。
計算範例（一）：輕度活躍人士 TDEE = 1700 x 1.375 = 2338 大卡
假設你是一位基礎代謝率1700的辦公室上班族，每週會抽空運動兩天。你的TDEE大約就是2338大卡。
計算範例（二）：中度活躍人士 TDEE = 1700 x 1.55 = 2635 大卡
如果你的基礎代謝率同樣是1700，但你是一位運動愛好者，每週運動四次。你的TDEE就會提升到大約2635大卡。
基礎代謝率1700減肥餐單：3步制定個人化飲食計劃
知道自己的基礎代謝率1700大卡左右，並且計算出個人的TDEE後，下一步就是將這些數字轉化為實際行動。這並非複雜的計算，只需要跟隨以下三個清晰的步驟，你就能為自己度身訂造一個既科學又有效的個人化飲食計劃，向著理想的體態進發。
第一步：設定每日熱量目標（熱量赤字／盈餘）
體重管理的根本原理就是能量平衡。你的TDEE代表你每日消耗的總熱量，所以想改變體重，就要調整你的攝取量，與TDEE之間創造一個差距。這個差距就是我們常說的「熱量赤字」或「熱量盈餘」。
減脂目標：創造300-500大卡的熱量赤字 (TDEE – 500)
如果你的目標是減脂，你需要讓身體消耗的能量比攝取的多。一個可持續又有效的做法，是將每日攝取量設定為比你的TDEE低300至500大卡。例如，假如你的TDEE是2338大卡，你可以將每日目標設在1838至2038大卡之間。這個溫和的赤字，能讓身體穩定地燃燒脂肪，又不會讓你感到過度飢餓，是成功進行基礎代謝率TDEE減肥法的關鍵。
增肌目標：創造300-500大卡的熱量盈餘 (TDEE + 300)
想增加肌肉量，身體就需要額外的能量去建構新的肌肉組織。這時候，你需要創造「熱量盈餘」。建議將每日攝取量設定為比TDEE高出300至500大卡。這個增幅可以為肌肉生長提供足夠燃料，同時又避免過多的熱量轉化為脂肪。
維持體重：攝取量相等於TDEE
如果你對目前的體重和身型感到滿意，目標就是維持。方法很簡單，就是讓你的每日攝取量盡量貼近你計算出來的TDEE。這樣，身體的能量收支達到平衡，體重自然會維持穩定。
第二步：分配三大宏量營養素比例
設定好總熱量目標後，下一步是思考這些熱量應該來自哪裡。單純計算卡路里並不足夠，營養素的比例同樣重要。我們需要關注三大宏量營養素：蛋白質、碳水化合物和脂肪，它們各自擔當著不同的角色。
蛋白質、碳水化合物、脂肪的黃金比例建議
一個很受歡迎且適合多數人的均衡比例是：碳水化合物佔總熱量的40-50%，蛋白質佔30-40%，脂肪佔20-30%。這個比例能確保身體有足夠能量，同時支持肌肉修復和正常的荷爾蒙功能。你可以根據這個基礎，再按個人目標微調。
如何按減脂或增肌目標調整比例？
在減脂期間，可以適度提高蛋白質的比例。因為蛋白質能提供更持久的飽足感，還有助於在熱量赤字期間盡量保留肌肉，對提升基礎代謝率也有正面作用。而在增肌期，除了確保蛋白質攝取充足，足夠的碳水化合物也十分關鍵，因為它能為高強度訓練提供能量，並幫助肌肉恢復。
第三步：緊記安全飲食底線（每日熱量 > BMR）
這是整個飲食計劃中最重要的一條鐵律。無論你的減脂決心有多大，每日的總熱量攝取，絕對不能低於你的基礎代謝率（BMR）。
為何絕不能食少於1700大卡？拆解代謝補償風險
以你的基礎代謝率1700大卡為例，這個數字代表你的身體在完全靜止時，維持心跳、呼吸、器官運作等基本生命活動所需的最低能量。如果你吃的熱量比這個數字還少，身體會收到一個強烈的「饑荒」警號。它為了自保，會啟動一系列的代謝補償機制，例如降低甲狀腺功能、減少能量消耗，這反而會讓減肥變得更困難。
長期熱量不足如何令身體進入「慳電模式」
長期熱量攝取嚴重不足，就好像把你的身體設定成「慳電模式」。為了節省能源，身體會開始分解珍貴的肌肉來獲取能量，因為維持肌肉比維持脂肪更耗能。結果就是你的基礎代謝率下降，身體變得更容易儲存脂肪。一旦你恢復正常飲食，體重反彈的速度會非常驚人。這也是為什麼極端節食最終總是以失敗告終的原因。
如何有效提升基礎代謝率？五大策略打造易瘦體質
了解自己的基礎代謝率1700大卡和TDEE後，下一步就是思考如何更主動地影響這個數字。與其單靠節制飲食來製造熱量赤字，一個更聰明的策略是從根本上提升基礎代謝率。當你的身體靜止時也能消耗更多熱量，減肥自然變得更輕鬆，也更容易維持成果。以下五個策略，正是助你長遠提升基礎代謝率，建立易瘦體質的關鍵。
策略一：增加肌肉量，建立身體的「耗能引擎」
重量訓練：長遠提升BMR的最有效方法
身體的肌肉就像一部持續運轉的引擎，即使在休息狀態下，它消耗的熱量也遠比脂肪多。每增加一公斤的肌肉，身體每日就能自然多消耗數十卡路里。想有效提升基礎代謝率，最根本的方法就是透過重量訓練來增加肌肉量。這不代表要練成健美選手，而是透過規律的阻力訓練，例如深蹲、硬舉、掌上壓或使用器械，來刺激肌肉生長。這是一項長遠投資，肌肉量越高，你的BMR就越高，身體就越不容易囤積脂肪。
策略二：攝取足夠蛋白質，善用食物熱效應 (TEF)
為何消化蛋白質會消耗更多卡路里？
你可能不知道，身體消化食物本身也需要消耗能量，這就是「食物熱效應」(Thermic Effect of Food, TEF)。在三大營養素中，蛋白質的TEF是最高的。消化碳水化合物和脂肪大約只會消耗其本身熱量的0-10%，但消化蛋白質卻能消耗高達20-30%。換句話說，當你吃下100大卡的蛋白質，身體需要用掉20至30大卡去處理它。因此，在總熱量不變的前提下，確保每餐都攝取足夠的優質蛋白質，例如雞胸肉、魚、雞蛋、豆製品，就能巧妙地讓身體在消化過程中消耗更多熱量。
策略三：進行高強度間歇訓練 (HIIT)
激活「後燃效應」，讓身體運動後持續燒脂
高強度間歇訓練 (HIIT) 是一種在短時間內進行極高強度運動，再穿插短暫休息的訓練模式。它的最大好處在於能觸發「運動後過量耗氧」(EPOC)，也就是俗稱的「後燃效應」。當你進行HIIT時，身體會產生「氧債」，運動結束後，身體需要消耗額外能量來恢復正常狀態，例如補充氧氣、修復肌肉。這個過程會讓你的新陳代謝在運動後數小時甚至超過一天都維持在較高水平，達到持續燒脂的效果。
策略四：確保充足及優質睡眠
睡眠如何影響瘦素、飢餓素等關鍵荷爾蒙
睡眠質素直接影響著體內兩種關鍵荷爾蒙的平衡：瘦素 (Leptin) 和飢餓素 (Ghrelin)。瘦素負責向大腦發出「飽足」的信號，而飢餓素則會刺激食慾。當睡眠不足時，體內的瘦素水平會下降，飢餓素水平則會上升。這意味著你會更容易感到肚餓，更難有飽足感，並且會特別渴求高熱量、高碳水的食物。長期下來，這不僅會打亂你的飲食計劃，更會影響整體新陳代謝的效率。
策略五：增加非運動性熱量消耗 (NEAT)
在日常生活中「偷步」燃燒更多熱量
非運動性熱量消耗 (Non-Exercise Activity Thermogenesis, NEAT) 是指除了刻意運動以外，所有日常活動所消耗的能量，例如走路、站立、做家務、走樓梯等。別小看這些零碎的活動，它們累積起來的熱量消耗相當可觀。你可以嘗試在生活中多製造活動機會，例如通勤時提早一個站下車走路、用走樓梯代替乘搭電梯、講電話時來回踱步、工作一段時間就站起來伸展一下。這些小改變能不知不覺地提高你的每日總熱量消耗，是提升代謝最簡單的實踐方法。
減肥遇上平台期？教你破解BMR下降的樽頸位
即使你已根據自己的基礎代謝率1700制定了周詳的減肥計劃，起初可能效果顯著，但最近體重計上的數字卻可能停滯不前。這很可能就是減肥人士常遇到的「平台期」。這並非代表你做錯了什麼，而是身體出現了自然的生理反應。讓我們一起來了解背後的原因，並且找出破解這個樽頸位的方法。
為何體重下降，基礎代謝率也會跟著降低？
這是一個很直接的物理定律。當你的體重減輕，身體的總質量變小了，維持這個較小身體運作所需的基本能量自然會減少。想像一下，一部大貨車行駛所需的油量，必定比一部小型私家車多。同樣道理，一個較輕的身體，其基礎代謝率（BMR）也會相應下調，這是一個完全正常的生理現象。
認識「代謝適應」：身體的自我保護機制
除了體重變輕的直接影響，身體還有一個更聰明的機制，稱為「代謝適應」（Metabolic Adaptation）。當你持續處於熱量赤字的狀態，身體會將此解讀為一個「能量不足」的警號。為了保護你不至於因能量匱乏而影響生存，它會啟動自我保護機制，變得更有效率地使用能量，也就是自動調低整體的能量消耗，當中就包括了降低你的基礎代謝率。這個過程就像手提電話開啟了「慳電模式」，讓身體在更少的能量下也能運作，但這也令減脂的過程變得更加困難。
突破平台期實用指南
定期重新計算BMR與TDEE，調整熱量目標
既然身體的BMR會隨著體重改變，你的減肥計劃也需要同步更新。一般建議，當你每減掉5-10%的體重後，就應該重新進行一次基礎代謝率計算。你可以利用網上的基礎代謝率計算器，輸入最新的體重數據，去得出新的BMR與TDEE。根據這個新數值，重新調整你的每日熱量赤字目標。如果持續使用舊的熱量目標，對於變輕了的你來說，可能已經不再構成「赤字」了，這正是許多人在基礎代謝率與TDEE減肥路上卡關的常見原因。
引入「Refeed Day」或「Diet Break」的可行性
為了應對「代謝適應」這個現象，可以策略性地引入「Refeed Day」（高碳水日）或「Diet Break」（飲食休息期）。Refeed Day是指在一週中安排一至兩天，將熱量攝取提高到接近或等於TDEE的水平，並主要增加碳水化合物的攝取。Diet Break則是連續一至兩星期，將熱量恢復到維持體重的水平。這兩種做法的目的，都是向身體發出「能量充足」的訊號，有助於重設一些與新陳代謝相關的荷爾蒙，例如瘦素（Leptin），從而讓身體暫時關閉「慳電模式」，為下一階段的減脂做好準備。
檢視並優化你的運動、飲食及睡眠策略
平台期也是一個很好的時機，去全面檢視你的生活習慣。在運動方面，你的身體是否已適應了目前的運動強度？可以考慮增加重量訓練的強度或頻次，因為增加肌肉量是有效提升基礎代謝率的根本方法。在飲食方面，你有沒有攝取足夠的蛋白質去維持肌肉量？在睡眠方面，睡眠質素會直接影響壓力荷爾蒙和控制食慾的荷爾蒙。確保每晚有充足的優質睡眠，對於突破平台期至關重要。
基礎代謝率與減肥常見問題 (FAQ)
當你透過基礎代謝率計算器，知道自己的基礎代謝率1700大卡後，在實踐減肥計劃時，腦中自然會浮現各種疑問。以下我們整理了一些常見問題，用專業的角度為你一一解答，讓你對基礎代謝率與減肥的關係有更深入的了解。
為何跟足TDEE飲食法，體重依然沒有變化？
這是一個十分常見的情況，原因通常不是單一的，而是由幾個因素組合而成。
首先，TDEE計算結果是一個估算值。你所選擇的活動係數可能與實際消耗有出入。例如，你可能高估了自己的運動強度，或者低估了日常久坐的時間。所以，TDEE數字應作為一個起點，而不是絕對的標準。
其次，我們很容易忽略「隱藏熱量」。飲品中的糖分、烹飪用的油、食物的醬汁，甚至幾塊小餅乾，這些熱量加起來可以相當可觀。所以，準確記錄幾天的飲食，有助找出熱量超標的源頭。
最後，身體會出現「代謝適應」。當你持續處於熱量赤字的狀態，身體為了節省能量，會稍微降低代謝率。而且，體重數字會因水份、荷爾蒙週期等因素而每天浮動。所以，除了磅重，觀察身形線條的變化和衣服的鬆緊度，也是評估進度的重要指標。
基礎代謝率是越高越好嗎？
很多人會認為基礎代謝率偏高，就代表擁有「易瘦體質」，這不完全正確。
基礎代謝率高，確實代表身體在靜止時能消耗更多熱量，這讓你飲食的彈性比較大。通常較高的基礎代謝率與較多的肌肉量有關，這是一個健康的指標。
但是，凡事都有兩面。如果你的基礎代謝率異常地偏高，而且沒有足夠的熱量攝取去支持，身體可能會開始分解肌肉來獲取能量，反而會導致肌肉流失和容易疲勞。在極少數情況下，異常高的基礎代謝率也可能是甲狀腺功能亢進等健康問題的警號。
所以，我們追求的不是一個極高的數字，而是一個反映健康身體組成的合理基礎代謝率。關鍵是透過增加肌肉量來達致健康的基礎代謝率提升。
有快速提升基礎代謝率的捷徑或補充品嗎？
市面上有些產品聲稱可以快速提升基礎代謝率，但我們需要抱持科學和謹慎的態度。
目前沒有任何神奇的補充品或藥物，能夠安全又持久地大幅提升基礎代謝率。一些含有咖啡因或綠茶素的補充品，或可短暫地、輕微地增加熱量消耗，但效果非常有限，而且並非長久之計。
想要有效並持續地提升基礎代謝率，最可靠的方法始終是回歸基本。增加肌肉量是根本之道，因為肌肉是身體最耗能的組織之一。配合足夠的蛋白質攝取和高強度運動，才能建立一個可持續燃燒熱量的健康身體。
過度節食會否令我的基礎代謝率永久下降？
過度節食確實會對基礎代謝率造成負面影響，這是身體的自我保護機制。
當你攝取的熱量遠低於身體所需，特別是低於基礎代謝率時，身體會判斷你正處於「飢荒」狀態。為了生存，它會啟動「慳電模式」，降低新陳代謝速度來減少能量消耗，這就包括降低你的基礎代謝率。
這種下降在大部分情況下都不是永久的。當你恢復正常飲食，並配合重量訓練來重建流失的肌肉後，基礎代謝率是可以慢慢回復到正常水平的。但是，這個恢復過程需要時間和耐性。這也解釋了為何很多人在極端節食後，一旦恢復正常飲食就很容易復胖。
所以，為了長遠的健康和體重管理，採用溫和的熱量赤字進行基礎代謝率TDEE減肥，確保每日攝取量不低於BMR，才是最明智和可持續的策略。
