堅果碳水高？最詳盡11種堅果淨碳水排行榜，教你揀啱低碳/生酮之選（附餐單及選購攻略）

堅果是低碳、生酮飲食的良伴，但食錯隨時碳水超標，前功盡廢。坊間堅果種類繁多，究竟夏威夷豆、杏仁、腰果，哪款才是真正的低碳之選？普遍被視為「健康零食」的堅果，其淨碳水化合物含量原來可以相差超過十倍。

本文為你整理最詳盡的「11種常見堅果淨碳水排行榜」，從數據分析、營養象限，到針對生酮、血糖控制及體重管理的三大實戰餐單，再加上精明選購攻略，助你一次過掌握如何揀選、配搭及購買堅果，食得安心又有效。

堅果淨碳水含量大比拼：低碳飲食排行榜

談及堅果碳水含量，許多人都會好奇，到底堅果是碳水嗎？答案比想像中複雜。不同種類的堅果，其堅果碳水化合物結構差異極大，直接影響它們是否適合低碳或生酮飲食。要真正看懂其中的奧秘，我們不能只看總碳水，而是要學會看懂「淨碳水」。

何謂「淨碳水」？生酮及低碳飲食的關鍵指標

所謂「淨碳水」（Net Carbs），指的是食物中真正會被人體消化吸收，並轉化為葡萄糖影響血糖的碳水化合物份量。對於執行生酮或低碳飲食的朋友來說，控制每日的淨碳水攝取量是成功關鍵，因為這是維持身體處於燃脂狀態（酮症）的核心指標。

淨碳水計算公式：總碳水化合物 – 膳食纖維

計算淨碳水的方法十分直接。你只需要在營養標籤上找到「總碳水化合物」的總量，然後減去「膳食纖維」的量就可以了。膳食纖維雖然屬於碳水化合物家族，但人體無法完全消化吸收它，因此它對血糖的影響微乎其微，在計算時可以直接扣除。

11種常見堅果淨碳水含量龍虎榜（每100克）

為了讓你一目了然，我們整理了市面上最常見的11種堅果，從最低淨碳水到最高，方便你快速比較和選擇。這個排行榜是你實行低碳飲食時的最佳參考工具。

圖表欄目：堅果種類｜淨碳水｜膳食纖維｜總碳水｜升醣負荷(GL)

低碳堅果三巨頭：夏威夷豆、碧根果、巴西堅果

在眾多堅果之中，夏威夷豆（Macadamia Nuts）、碧根果（Pecans）和巴西堅果（Brazil Nuts）無疑是低碳飲食的星級之選。它們的淨碳水含量極低，通常每100克僅有4至5克，讓你在享受美味的同時，能夠輕鬆維持低碳水目標。

營養剖析：為何它們是生酮飲食的理想脂肪來源？

這三種堅果不僅淨碳水低，它們的脂肪含量更是鶴立雞群，是生酮飲食極佳的能量來源。夏威夷豆富含健康的單元不飽和脂肪酸，有助心血管健康。碧根果同樣富含優質脂肪和抗氧化物。巴西堅果除了低碳高脂外，更是微量元素「硒」的極佳來源，每日只需一至兩顆便能滿足所需。它們的高脂肪特性能提供持久的飽足感，是穩定能量、減少飢餓感的理想選擇。

需注意份量的高碳水堅果：腰果、開心果、花生

另一方面，有些堅果的碳水化合物含量相對較高，需要特別留意食用份量，它們就是腰果（Cashews）、開心果（Pistachios）和花生（Peanuts）。雖然它們同樣有營養價值，但一不小心就可能超出每日的碳水預算。例如，腰果的淨碳水含量是碧根果的四至五倍。

碳水結構分析及其對血糖控制的潛在影響

這些堅果的淨碳水含量較高，主要是因為它們含有較高比例的澱粉和糖分。這些可被身體快速吸收的碳水化合物，會對血糖水平造成較明顯的波動。特別是腰果，它的升醣負荷（GL值）在堅果中屬於中等級別，代表相同份量下，它比其他堅果更容易引起血糖上升。因此，如果你非常關注血糖穩定，或者正在嚴格執行生酮飲食，享用這幾種堅果時，精確計算份量就變得格外重要。

堅果營養全剖析：不只是零食，更是脂肪與蛋白質來源

談及堅果碳水含量，很多人都會感到困惑，其實不同堅果的營養結構差異很大。它們不僅僅是解饞的零食，更是優質脂肪與植物性蛋白質的重要來源。要聰明地將堅果融入日常飲食，首先需要了解它們各自的營養特性，這樣才能根據自己的健康目標，作出最適合的選擇。

堅果營養象限圖：按目標快速定位你的選擇

為了讓你更清晰地找到適合自己飲食目標的堅果，我們可以將它們放入一個簡單的營養象限圖中。這個圖以碳水化合物與蛋白質含量為軸，將常見堅果分為四個區域，讓你可以快速定位。

第一象限 (低碳高脂)：生酮首選 — 夏威夷豆、碧根果

這個象限的堅果，特色是極低的碳水化合物和極高的優質脂肪。它們對血糖的影響微乎其微，而且能提供大量能量，絕對是生酮飲食或嚴格低碳飲食人士的理想選擇。夏威夷豆和碧根果就是這個象限的代表。

第二象限 (低碳高蛋白)：健身增肌 — 杏仁、南瓜籽

這裡的堅果碳水化合物含量偏低，但是蛋白質比例相當出色。如果你有健身習慣，希望增加肌肉量，或者想在控制碳水攝取的同時補充蛋白質，杏-仁和南瓜籽就是你的好夥伴。它們能提供飽足感，又有助於肌肉修復。

第三象限 (中碳高蛋白)：素食能量 — 花生、葵花籽

這個象限的堅果，碳水化合物與蛋白質含量都處於中等偏高的水平。它們能提供均衡而持久的能量，特別適合素食者作為日常的能量與蛋白質補充來源。花生和葵花籽就是很好的例子，營養全面，價格也相對親民。

第四象限 (高碳為主)：需控制份量 — 腰果、開心果

位於這個象限的堅果，其堅果碳水化合物含量在眾多堅果中是最高的。雖然它們同樣美味且有營養，但是如果你正在進行低碳飲食或需要控制血糖，就必須嚴格控制份量。腰果和開心果口感香甜，正是因為它們的碳水佔比較高。

按主要營養分類：應視為「主食」還是「油脂」？

除了用象限圖來挑選，另一個更根本的分類方法，有助於解答「堅果是碳水嗎？」這個常見問題。我們可以根據堅果的主要營養成分，將它們劃分為「澱粉型」和「油脂型」兩大類。

澱粉型堅果（栗子、蓮子）：需計算入主食份量

有極少數的堅果其實並不以脂肪為主，例如栗子和蓮子。它們的碳水化合物佔比非常高，更應被視為「澱粉」或「主食」。如果你吃了栗子，就應該適量減少當餐的米飯或麵食份量，避免總碳水攝取超標。

油脂型堅果（大多數堅果）：健康脂肪的主要來源

絕大部分我們熟悉的堅果都屬於這一類，包括杏仁、核桃、夏威夷豆等。它們的營養核心是脂肪，所以應該被計算在每日的「油脂」攝取量之中。它們是獲取單元及多元不飽和脂肪酸的極佳來源，有助於心血管健康。

低碳堅果實戰應用：三大飲食目標餐單攻略

了解各種堅果碳水含量後，下一步就是將這些知識應用於日常飲食中。針對不同的健康目標，選擇和食用的策略也大有不同。以下為你設計了三大飲食目標的實戰攻略，讓你輕鬆將低碳堅果融入生活。

目標一：嚴格生酮及低碳飲食者 (<20克淨碳水/日)

對於執行嚴格生酮或低碳飲食的朋友來說，每天的淨碳水化合物攝取量控制在20克以內是成功的關鍵。這時候，選擇最低堅果碳水含量的品種就變得非常重要。

推薦組合與份量控制：夏威夷豆、碧根果、杏仁

夏威夷豆、碧根果和杏仁是你的最佳盟友。它們的淨碳水含量極低，同時富含優質脂肪，完全符合生酮飲食高脂肪、極低碳水的原則。建議每日份量控制在30克（約一個掌心）以內，這樣既能享受美味，又能輕鬆將淨碳水控制在3-5克左右，為其他食物預留充足的碳水額度。

一日餐單參考：如何將堅果融入防彈咖啡、沙律與乳酪

要將堅果融入一日三餐其實很簡單。早上的一杯防彈咖啡，可以加入一湯匙壓碎的夏威夷豆，不僅增添奶油般的香氣，更能提供持久能量。午餐的沙律，撒上一小撮切碎的碧根果，能豐富口感層次，增加飽足感。下午茶或運動後，將幾顆杏仁伴隨無糖希臘乳酪一同食用，就是一份完美的低碳水高蛋白小食。

目標二：糖尿病或血糖關注者 (穩定血糖)

穩定血糖不單純是看堅果碳水化合物的總量，食物的升醣負荷 (Glycemic Load, GL) 也是一個關鍵指標。GL值越低的食物，進食後對血糖水平的影響就越平穩。

優先選擇低升醣負荷(GL)堅果：核桃、杏仁、碧根果

核桃、杏仁和碧根果的GL值都非常低，接近於零。它們富含的膳食纖維、健康脂肪與蛋白質，能有效減緩糖分吸收，避免血糖水平急劇波動。將這些堅果作為日常小食，或加入正餐中，都是維持血糖穩定的明智選擇。

為何應小心腰果？淨碳水與升醣負荷的雙重警號

談及穩定血糖時，腰果是一個需要特別留意的選項。它的淨碳水含量在眾多堅果中已屬前列，更重要的是，它的GL值也相對較高。這意味著，與其他堅果相比，相同份量的腰果更容易引起血糖上升。對於需要嚴格控制血糖的人士來說，並非完全不能吃，但必須嚴格控制份量，淺嚐即止。

目標三：一般體重管理者 (增加飽足感)

對於目標是管理體重的朋友，常會問「堅果是碳水嗎？吃了會不會胖？」其實，堅果的價值在於它能提供極佳的飽足感，只要運用得宜，它就是你控制食慾的好幫手。

最佳食用時機：餐與餐之間取代高熱量零食

最理想的食用時機，是在午餐與晚餐之間，當你感到有點飢餓、想找零食的時候。這時候吃一小把堅果（約15-20克），當中的膳食纖維和蛋白質能有效增加飽足感，幫助你輕鬆撐到晚餐時間，避免因過度飢餓而在晚餐時暴飲暴食，或選擇薯片、餅乾等高精製碳水的零食。

份量控制心法：「取代原則」而非「額外添加」

體重管理的關鍵心法，在於「取代」而非「額外添加」。不要將堅果視為在三餐之外「額外」增加的食物。正確的做法，是用它來「取代」你日常飲食中一些營養價值較低的零食。例如，將下午茶的蛋糕或曲奇，換成一小份原味杏仁和一杯無糖茶，這樣才能在享受美味的同時，達到控制總熱量攝取的目標。

精明選購指南：避開隱藏糖份與添加劑陷阱

在了解各種堅果碳水含量之後，學會如何在市面上揀選優質堅果，是確保飲食成功的最後一步。市面上的堅果產品五花八門，許多看似健康的選擇，其實暗藏額外的糖份與添加劑，不知不覺間會打亂你的低碳水飲食計劃。

加工方式是關鍵：首選低溫烘焙，避開高溫油炸

堅果的加工方式，直接決定了你最終攝取的是營養還是負擔。最理想的選擇是低溫烘焙的堅果。這種方式能保留堅果本身的原有風味和營養。相反，高溫油炸的堅果，不但會破壞當中珍貴的優質脂肪酸，而且通常會使用不健康的植物油，增加身體的負擔。

低溫烘焙如何保留更多元營養素及優質脂肪

低溫烘焙的過程，溫度受到嚴格控制，能溫和地去除堅果多餘的水份，同時令香氣更突出。因為熱力相對溫和，所以可以最大限度地保留堅果中對熱力敏感的營養素，例如多元不飽和脂肪酸（Omega-3）、維他命E等抗氧化物。選擇低溫烘焙的產品，才能確保你吃下的每一口，都是真正來自大自然的營養精華。

學會閱讀營養標籤：識別真正「原味」堅果

要避開選購陷阱，閱讀營養標籤和成分表是你必須掌握的技能。許多包裝上標示的「原味」，不一定代表無任何添加。真正的「原味」堅果，其成分表應該非常簡單，理想中只有堅果本身一種成分。

關鍵字警覺：「蜜糖」、「鹽焗」、「風味」

選購時，要對包裝上的一些關鍵字保持警覺。「蜜糖」、「楓糖」等字眼，代表產品額外添加了糖份，這會直接增加堅果碳水化合物的總量。而「鹽焗」、「香烤」等詞語，意味著添加了大量的鈉，而且製作過程可能涉及額外油脂。至於各種「風味」（例如海苔、麻辣），通常代表使用了混合調味粉，當中可能包含糖、鹽、味精及多種人工添加劑。

如何從成分表中識別不必要的植物油、糖與添加物

翻到包裝背後的成分表，是你辨別真偽的最後機會。一個最簡單的原則是，成分列表越短越好。如果成分表上除了堅果本身，還出現了「糖」、「蔗糖」、「棕櫚油」、「大豆油」或任何化學添加劑的名稱，就應該把它放回貨架。當你思考堅果是碳水嗎這個問題時，這些額外添加的糖份，正是讓原本低碳水的堅果變得不再適合低碳飲食的元兇。

堅果碳水化合物常見問題 (FAQ)

我們拆解了各種堅果碳水含量，相信你對如何選擇已有初步概念。不過，在實際應用時，總會遇到一些「魔鬼在細節」的問題。以下我們整理了幾個最常見的疑問，助你更全面地掌握堅果的飲食智慧。

低碳堅果熱量高，會否導致肥胖？

這是一個很好的問題，也點出了許多人對堅果的迷思。一些淨碳水極低的堅果，例如夏威夷豆和碧根果，其熱量的確很高。這是因為它們的熱量主要來自健康的脂肪。不過，熱量高不等於會直接導致肥胖，關鍵在於它們如何影響你的整體飲食。

堅果富含脂肪、蛋白質和膳食纖維，這三種成分都能帶來強烈的飽足感。當你將堅果作為餐間零食，你會發現自己更容易飽，下一餐的食量也可能自然減少。這種「取代效應」才是重點。與其吃一包薯片或幾塊餅乾，換成一小撮堅果，不僅營養價值更高，更能有效控制食慾。所以，只要控制好份量，將堅果視為日常飲食的一部分，而不是額外的食物，就無須過分憂慮體重問題。

甚麼時候吃堅果最有利於控制血糖與體重？

將堅果放在兩餐之間作為零食，是控制血糖與體重的理想時機。這個時間點進食，可以有效預防因飢餓而在下一餐暴飲暴食。堅果中的脂肪與蛋白質能減緩消化速度，有助於穩定血糖，避免血糖水平大起大落，這對於需要管理血糖的人士尤其重要。

此外，運動前約一小時吃少量堅果，也能提供穩定的能量，幫助提升運動表現。比較不建議的時機，是在深夜或臨睡前大量進食。因為此時身體的新陳代謝率較慢，消耗能量的需求較低，多餘的熱量就較容易轉化為脂肪儲存。

腸易激綜合症 (IBS) 患者應如何選擇低 FODMAP 堅果？

對於腸易激綜合症 (IBS) 患者，選擇堅果時需要特別留意 FODMAPs（一組身體難以吸收的短鏈碳水化合物）。某些堅果的 FODMAP 含量較高，可能引發腹脹、胃氣等不適。

一般來說，腰果和開心果的 FODMAP 含量最高，IBS 患者應盡量避免。相反，夏威夷豆、碧根果、巴西堅果和核桃，在小份量的情況下（約 10-15 顆），屬於低 FODMAP 的選擇，相對安全。最重要的是，份量是關鍵。即使是低 FODMAP 的堅果，一旦過量，總 FODMAP 攝取量亦會隨之增加。建議先從非常小的份量開始嘗試，並觀察身體反應，找出最適合自己的種類與份量。

堅果價格越貴，代表營養價值越高、碳水越低嗎？

堅果的價格與其營養價值或堅果碳水化合物含量並沒有直接關係。價格主要受產地、種植難度、稀有度、加工方式及市場供求等因素影響。

例如，夏威夷豆價格偏高，它的淨碳水含量也確實是最低之一。但是，價格同樣不菲的腰果和開心果，碳水化合物含量卻相對較高。另一方面，價格親民的花生和葵花籽，其實是優質的蛋白質和健康脂肪來源。核桃的價格中等，卻是極少數富含植物性 Omega-3 脂肪酸的堅果。因此，選購時不應以價格作為唯一的判斷標準。學會閱讀營養標籤，根據自己的健康目標（例如低碳水、高蛋白或特定礦物質），才是最精明的選擇方法。