增肌減脂餐點樣食？終極指南：營養師10款高效增肌減脂食譜，附3大餐單原則告別水煮餐！
想增肌減脂，是否一定要日日食淡而無味的水煮餐？不少人以為健康飲食等同於乏味的白烚雞胸和西蘭花，不但令過程充滿挫敗感，更難以持之以恆。
本文將徹底打破這個迷思！由專業營養師為你剖析三大增肌減脂餐單核心原則，從挑選「原型食物」、掌握「211餐盤」黃金比例，到選擇低油烹調方式，助你建立正確飲食觀念。我們更精選10款由營養師設計、美味又高效的增肌減脂食譜，涵蓋海鮮、雞肉及牛豬等豐富選擇，讓你告別單調，輕鬆食住瘦，同步達成增肌減脂目標。
打造專屬增肌減脂餐單：掌握三大核心原則
想設計一份有效的增肌減脂餐食譜，關鍵在於掌握幾個核心原則。與其盲目跟從單調乏味的水煮餐，不如學會如何聰明配搭，建立一套真正適合自己的減脂增肌餐單。以下三個原則由淺入深，讓你輕鬆上手。
原則一：告別單調水煮餐，以「原型食物」為基礎
優先選擇未經加工或極少加工的食材
增肌減脂的第一步，就是回歸食物最原始的樣貌。所謂「原型食物」，就是指那些未經加工或只經過簡單處理，仍然能看出它本來樣子的食材。例如，薯仔是原型食物，而薯片就不是。選擇原型食物，可以幫助我們攝取到更完整的營養，還有避免吸收額外的糖、鈉和不必要的添加物。
優質原型食物清單（肉類、碳水化合物、蔬菜）
你可以根據以下清單，自由組合你的餐單：
- 優質肉類（蛋白質）：雞胸肉、去皮雞腿肉、魚柳（例如三文魚、鯛魚）、蝦仁、雞蛋、板豆腐、豬里肌肉。
- 優質碳水化合物：糙米、藜麥、燕麥、地瓜、南瓜、薯仔、粟米。
- 各色蔬菜：西蘭花、菠菜、番茄、甜椒、翠玉瓜、菇類、洋蔥。
應避免的加工食品舉例
在採購時，盡量避開這些食品：
- 加工肉類：香腸、火腿、午餐肉、煙肉。
- 油炸食品：薯條、炸雞、各式天婦羅。
- 高糖分食品：蛋糕、餅乾、含糖飲品、包裝果汁。
- 精緻澱粉：白麵包、白飯、即食麵。
原則二：掌握「211餐盤」黃金比例，輕鬆控制份量
什麼是211餐盤飲食法？
「211餐盤」是一個非常直觀的份量控制法。你只需要將餐盤或餐盒分成四等份。然後，將其中兩份（即一半）裝滿蔬菜，一份裝滿蛋白質，最後一份裝滿優質碳水化合物。這個簡單的比例，可以確保你每餐都攝取到足夠的纖維、蛋白質和能量，同時又不會過量。
如何應用於日常備餐 (Meal Prep)
這個方法非常適合用來準備一週的便當。你可以在週末準備好幾款煮熟的蛋白質（如烤雞胸、烚蛋）、一份主食（如一大鍋糙米飯或蒸地瓜），還有清洗好的蔬菜。到了平日，只需要按照211比例，將它們組合放進餐盒就可以了。這樣既省時，又能輕鬆控制飲食。
進階技巧：從「餐盤比例」到「克數計算」的精準營養控制
當你習慣了211餐盤後，如果想追求更精準的效果，就可以進入下一階段。你可以開始學習計算食物的克數和三大營養素（蛋白質、碳水化合物、脂肪）的含量。市面上有不少手機應用程式可以幫助你記錄和計算，讓你的增肌減脂餐單更加個人化和高效。
原則三：烹調方式是關鍵，優先採用低油煮法
推薦烹調法：蒸、烤、水煮、快炒、氣炸
食材選對了，烹調方法就是決定成敗的最後一步。即使是健康的雞胸肉，如果用油炸的方式處理，熱量也會直線上升。我們應該優先選擇用油量少的烹調方法。
推薦的煮法包括：
- 蒸
- 烤（焗）
- 水煮（白烚）
- 少油快炒
- 氣炸
這些方法既能保留食物的原味，又能大幅減少不必要的油脂攝取。
避開醬料與調味品的隱形熱量陷阱
很多人會忽略醬料的熱量。市售的沙律醬、燒烤醬、茄汁等，往往含有大量的糖分和油脂。一湯匙的醬料，熱量可能比你想像中高得多。建議多利用天然香料來調味，例如蒜頭、洋蔥、薑、黑胡椒、辣椒還有各種香草，它們既能增添風味，又沒有熱量負擔。
營養師精選：10款高效增肌減脂食譜範例
理論聽起來總是有點複雜，所以我們直接動手做吧。這裡為你準備了10款美味又高效的增肌減脂餐食譜，全部由營養師精心設計。你會發現，原來準備一份專業的增肌減脂餐單，可以如此簡單又充滿樂趣，讓你告別乏味的水煮餐，每天都期待用餐時間。
食譜一：高纖增肌餐 – 蘆筍炒蝦仁配藜麥飯
食材清單
- 鮮蝦仁：150克
- 蘆筍：100克
- 藜麥：50克（乾重）
- 蒜頭：2瓣，切末
- 橄欖油：1茶匙
- 鹽和黑胡椒：適量
製作步驟
- 首先將藜麥用清水洗淨，然後加入100毫升水煮約15分鐘，直到水分被完全吸收，備用。
- 接著將蘆筍洗淨，切掉較老的根部，然後切成小段。
- 用中火預熱平底鍋，加入橄欖油和蒜末爆香。
- 然後放入蝦仁，快炒到蝦仁變色。
- 最後加入蘆筍段，繼續翻炒約2-3分鐘，再用鹽和黑胡椒調味，即可與藜麥飯一同上碟。
營養師筆記：增肌/減脂微調秘訣
- 減脂微調：可以減少藜麥的份量至30克，然後增加100克蘑菇或西蘭花一起拌炒。這樣能增加膳食纖維和飽足感，同時降低整體的碳水化合物攝取。
- 增肌微調：可以將蝦仁的份量增加到200克，並且將藜麥增加到70克。這樣可以提供更多肌肉生長所需的蛋白質和能量。
食譜二：優質脂肪減脂餐 – 義式香料烤三文魚配地瓜
食材清單
- 三文魚扒：1塊（約180克）
- 中型地瓜：1個（約200克）
- 檸檬：半個
- 綜合義式香料：1茶匙
- 橄欖油：1茶匙
- 鹽和黑胡椒：適量
製作步驟
- 首先預熱焗爐至攝氏200度。
- 將地瓜洗淨後切成塊狀，然後與半茶匙橄欖油、鹽和黑胡椒混合均勻。
- 將地瓜塊鋪在烤盤上，放入焗爐烤約20分鐘。
- 接著在三文魚扒上抹上剩餘的橄欖油、義式香料、鹽和黑胡椒。
- 將三文魚放在烤盤的另一邊，再烤12-15分鐘，直到三文魚熟透。
- 最後在三文魚上擠上檸檬汁即可享用。
營養師筆記：增肌/減脂微調秘訣
- 減脂微調：地瓜的份量可以控制在150克左右。建議搭配一份大的田園沙律，只用少量油醋汁調味，這樣能增加飽足感，但不會增加過多熱量。
- 增肌微調：可以選擇一塊較大的三文魚扒（約220克），並且將地瓜份量增加到250克。餐後可以補充一小份希臘乳酪，增加蛋白質攝取。
食譜三：日式減脂增肌餐 – 照燒鯖魚配糙米飯及翠玉瓜
食材清單
- 鯖魚柳：1條
- 糙米飯：1碗（約150克）
- 翠玉瓜：半條
- 低鈉醬油：2湯匙
- 味醂：1湯匙
- 薑末：少許
製作步驟
- 首先將醬油、味醂和薑末混合成照燒醬汁。
- 用中火預熱平底鍋，鍋面掃上薄薄一層油，然後將鯖魚皮朝下煎約4分鐘。
- 接著將鯖魚翻面，倒入調好的照燒醬汁，然後轉小火煮3-4分鐘，讓醬汁稍微收乾。
- 同時，將翠玉瓜切片，用滾水灼熟或清蒸。
- 最後將所有食材擺盤即可。
營養師筆記：增肌/減脂微調秘訣
- 減脂微調：由於鯖魚本身富含油脂，配菜應盡量清淡。可以將一半的糙米飯換成蒸翠玉瓜或灼菜心，這樣能有效控制總熱量。
- 增肌微調：糙米飯的份量可以增加到1.5碗（約220克）。另外可以搭配一份日式蒸蛋，為你的減脂增肌餐單額外補充優質蛋白質。
食譜四：清爽高蛋白餐 – 涼拌麻醬雞絲配蕎麥麵
食材清單
- 雞胸肉：150克
- 蕎麥麵：1束（約80克）
- 青瓜：半條，切絲
- 芝麻醬：1湯匙
- 凍滾水：2湯匙
- 醋：1茶匙
- 豉油：1茶匙
製作步驟
- 首先將雞胸肉放入滾水中，煮約15分鐘至全熟，然後取出放涼，再用手撕成雞絲。
- 依照包裝指示煮熟蕎麥麵，然後撈起用冷水沖洗，瀝乾備用。
- 將芝麻醬、凍滾水、醋和豉油混合均勻，調成醬汁。
- 最後將雞絲、青瓜絲和蕎麥麵混合，再淋上醬汁即可。
營養師筆記：增肌/減脂微調秘訣
- 減脂微調：蕎麥麵的份量可以減半，然後將青瓜絲的份量加倍，或者加入一些甘筍絲和芽菜。這樣可以增加蔬菜攝取，提升飽足感。
- 增肌微調：雞胸肉的份量可以增加到200克，蕎麥麵也可以增加至1.5束。另外，可以加入一隻溏心蛋，增加蛋白質和健康脂肪。
食譜五：低卡創新減脂餐 – 泡菜雞肉豆腐丸子
食材清單
- 免治雞胸肉：200克
- 板豆腐：100克，壓乾水分
- 韓式泡菜：50克，切碎
- 蔥花：1湯匙
- 雞蛋：1隻
- 鹽和胡椒：少許
製作步驟
- 首先將板豆腐用廚房紙巾或紗布盡量壓乾水分。
- 在一個大碗中，混合免治雞肉、壓乾的豆腐、泡菜碎、蔥花和雞蛋。
- 然後加入鹽和胡椒調味，用手攪拌均勻。
- 將混合物搓成大小均勻的丸子。
- 用中火預熱平底鍋，噴上少量食油，然後將丸子煎至表面金黃，內部熟透即可。
營養師筆記：增肌/減脂微調秘訣
- 減脂微調：這道菜本身已經很適合減脂。建議搭配大量的灼西蘭花或椰菜，這樣的一餐既低卡又高蛋白。
- 增肌微調：可以將雞肉和豆腐的份量各增加50克。另外，搭配一碗糙米飯或韓式紫薯，補充訓練所需的碳水化合物。
食譜六：低碳減脂餐 – 青醬海鮮翠玉瓜麵 (Zoodles)
食材清單
- 大翠玉瓜：1條
- 雜錦海鮮（蝦仁、帶子、魷魚）：180克
- 現成青醬(Pesto)：1.5湯匙
- 蒜頭：1瓣，切片
- 車厘茄：5-6粒，對半切開
- 橄欖油：1茶匙
製作步驟
- 首先用螺旋切菜器將翠玉瓜刨成麵條狀（Zoodles）。
- 用中高火預熱平底鍋，加入橄欖油和蒜片爆香。
- 然後放入海鮮，快炒至差不多熟透。
- 接著加入車厘茄和翠玉瓜麵，輕輕翻炒約1-2分鐘，讓翠玉瓜麵變軟。
- 最後熄火，拌入青醬，輕輕攪拌均勻即可上碟。
營養師筆記：增肌/減脂微調秘訣
- 減脂微調：這是一道完美的低碳水主食。青醬的熱量主要來自橄欖油和堅果，所以份量要適可而止。
- 增肌微調：可以在翠玉瓜麵中混入約80克的全麥意粉。同時，將海鮮份量增加至250克，提供更充足的蛋白質。
食譜七：週末豐盛增肌餐 – 紅酒燉牛肉配薯仔
食材清單
- 牛腱：250克，切塊
- 中型薯仔：1個，去皮切塊
- 甘筍：半條，切塊
- 洋蔥：半個，切塊
- 紅酒：100毫升
- 牛肉高湯：200毫升
- 月桂葉：1片
- 橄欖油：1茶匙
製作步驟
- 首先用中高火在鍋中加熱橄欖油，然後將牛腱塊的每一面都煎至啡色。
- 接著加入洋蔥塊，炒至變軟。
- 倒入紅酒，煮滾後讓酒精揮發約1分鐘。
- 然後加入牛肉高湯、甘筍、薯仔和月桂葉，煮滾後轉小火。
- 蓋上鍋蓋，慢燉約1.5至2小時，直到牛肉變得軟腍入味即可。
營養師筆記：增肌/減脂微調秘訣
- 減脂微調：可以選用更瘦的牛冧肉。減少薯仔的份量，然後加入更多不易吸油的蔬菜，例如蘑菇和西芹，以增加飽足感。
- 增肌微調：這道菜本身就是增肌的好選擇。可以增加牛肉和薯仔的份量，或者搭配一兩片全麥麵包，用來蘸點肉汁。
食譜八：均衡營養餐 – 薑汁豚肉燒配鷹嘴豆飯
食材清單
- 豬梅頭肉片：150克
- 洋蔥：1/4個，切絲
- 糙米飯：100克
- 罐頭鷹嘴豆：50克，瀝乾
- 薑蓉：1茶匙
- 醬油：1.5湯匙
- 味醂：1湯匙
- 料理酒：1湯匙
製作步驟
- 首先將薑蓉、醬油、味醂和料理酒混合成醬汁。
- 用中火預熱平底鍋，加入少許油，然後放入洋蔥絲炒軟。
- 接著加入豬肉片，快炒至變色。
- 倒入醬汁，煮至稍微收乾，讓肉片均勻裹上醬汁。
- 將煮好的糙米飯和鷹嘴豆混合均勻，然後配上薑汁豬肉即可。
營養師筆記：增肌/減脂微調秘訣
- 減脂微調：應選用脂肪含量極低的豬里肌肉片。可以將糙米飯和鷹嘴豆的比例調整為1:1，增加蛋白質和纖維，有助控制食慾。
- 增肌微調：選用梅頭肉片可以提供更多熱量和風味。可以將肉片和飯的份量都增加三成，確保為肌肉提供足夠的燃料。
食譜九：新手入門餐 – 蘑菇雞胸肉配毛豆薏仁飯
食材清單
- 雞胸肉：180克，切丁
- 鮮蘑菇：100克，切片
- 熟毛豆仁：50克
- 薏仁及糙米：各35克（乾重）
- 醬油：1湯匙
- 蒜蓉：少許
- 橄欖油：1茶匙
製作步驟
- 首先將薏仁和糙米洗淨，加水煮成熟飯。
- 用中火預熱平底鍋，加入橄欖油和蒜蓉爆香。
- 放入雞肉丁，煎至金黃色。
- 接著加入蘑菇片，翻炒至變軟。
- 最後加入醬油調味，然後與煮好的毛豆薏仁飯一起享用。
營養師筆記：增肌/減脂微調秘訣
- 減脂微調：可以增加蘑菇的份量到150克，然後減少穀物的份量。蘑菇的鮮味和口感可以彌補主食的減少，同時熱量極低。
- 增肌微調：將雞胸肉增加到250克，並且增加穀物的總量到100克（乾重）。這是一個非常均衡的增肌餐，能同時提供高蛋白和優質碳水。
食譜十：快速備餐減脂餐 – 煙燻三文魚牛油果沙律
食材清單
- 煙燻三文魚：100克
- 牛油果：半個
- 混合沙律菜：2大碗
- 車厘茄：8-10粒
- 檸檬汁：1湯匙
- 橄欖油：1茶匙
- 黑胡椒：少許
製作步驟
- 首先將沙律菜和車厘茄洗淨瀝乾。
- 牛油果去皮去核，然後切片或切粒。
- 將所有食材放入一個大碗中。
- 淋上檸檬汁和橄欖油，然後撒上黑胡椒，輕輕拌勻即可。這道食譜完全不需要開火，非常方便。
營養師筆記：增肌/減脂微調秘訣
- 減脂微調：這本身就是一道理想的減脂餐。牛油果是健康脂肪，但熱量不低，將份量控制在半個以內比較理想。
- 增肌微調：可以加入一隻烚蛋或50克鷹嘴豆，增加蛋白質和碳水化合物。同時，煙燻三文魚和牛油果的份量都可以適量增加，以提高整體的熱量和營養密度。
建立個人化餐單：學會食材替換，告別單調
要設計一份可持續執行的增肌減脂餐食譜，關鍵在於變化與彈性。即使是營養師設計的完美餐單，日復日地吃同樣的食物，很快便會感到厭倦。食譜只是藍圖，真正的關鍵在於學會靈活變通，將原則應用於日常生活中，打造專屬於你的減脂增肌餐單。以下介紹兩個核心技巧，讓你輕鬆掌握食材替換的竅門，享受豐富多變的健康飲食。
引入「模組化備餐」概念，自由配搭
「模組化備餐」是一個極之高效的時間管理與飲食策略。想像一下，你的餐盒就像一塊塊Lego積木，由幾個基本模組構成。你只需要在週末花少許時間，預先準備好各類模組的食材，之後每日只需幾分鐘，便能隨心所欲地「組裝」出營養均衡又美味的一餐。
蛋白質模組：預先製作多款蛋白質選項
蛋白質是肌肉生長和修復的基礎。你可以預先準備2至3款喜歡的蛋白質來源。例如，週末可以一次過烤幾塊雞胸、煎幾塊三文魚、烚定一堆雞蛋，或滷一鍋牛腱。將它們分裝好放入雪櫃，平日便能隨時取用，配搭不同的餐點。
複合碳水模組：高效準備你的能量來源
複合碳水化合物為你的訓練提供穩定能量。利用電飯煲一次過煮好數天份量的糙米、藜麥或燕麥飯。同時，你也可以烤焗一批地瓜或南瓜。這些準備好的主食可以冷藏保存，需要時只需稍微加熱，便能成為你增肌減脂餐單中的能量來源。
蔬菜纖維模組：確保微量營養素與飽足感
蔬菜提供豐富的維他命、礦物質和膳食纖維，是增加飽足感和維持腸道健康的關鍵。建議清洗並切好不同顏色的蔬菜，例如西蘭花、甜椒、甘筍和菠菜。部分可以作沙律生食，部分則可以快速水煮或快炒，確保每餐都能輕鬆攝取足夠的纖維。
掌握「標準份量換算法」，輕鬆替換食材
學會了模組化備餐後，下一步就是掌握如何替換模組內的食材。很多人會有個疑問：今天不想吃雞胸肉，可以直接換成等量（例如100克）的牛肉嗎？答案是不可以。因為不同食材的營養成分（特別是蛋白質和脂肪含量）差異很大。一個更科學的方法，是學會以「標準份量」作單位來換算。
10大高蛋白食物換算表，讓餐單更多變化
為了讓大家更容易上手，我們整理了一份常見高蛋白食物的換算表。表中的「一份」食物，大約都含有7克蛋白質，熱量則略有不同。當你的餐單需要21克蛋白質時，你可以選擇約90克的雞胸肉（3份），或者換成3隻雞蛋（3份），甚至可以配搭1份蝦仁（約50克）和2份板豆腐（約半磚），組合出更豐富的口感和營養。
| 食物種類 | 一份蛋白質（約7克）所需份量 | 小貼士 |
|---|---|---|
| 雞胸肉（去皮） | 約30克 (約1/4手掌心大) | 脂肪含量極低，是增肌減脂首選。 |
| 雞蛋 | 1隻（約50克） | 營養全面的優質蛋白，連蛋黃食用。 |
| 三文魚 | 約35克 | 富含優質Omega-3脂肪酸，有助抗炎。 |
| 蝦仁 | 約50克 (約5-6隻) | 熱量低，蛋白質含量高。 |
| 瘦牛肉（板腱） | 約35克 | 提供豐富的鐵質與肌酸，有助提升運動表現。 |
| 板豆腐 | 約80克 (約1/4磚) | 優質植物蛋白來源，適合素食者。 |
| 無糖希臘乳酪 | 約100克 | 質感濃稠，同時提供益生菌。 |
| 豬里肌肉（柳梅） | 約35克 | 豬肉中脂肪含量較低的部位。 |
| 鯛魚片 | 約40克 | 肉質細嫩，脂肪含量低，易於烹調。 |
| 鷹嘴豆（熟） | 約100克 | 同時提供蛋白質和複合碳水化合物。 |
增肌減脂餐單常見問題 (FAQ)
在設計你的增肌減脂餐食譜時，除了食譜本身，你可能還會遇到一些常見的疑問。以下我們整理了幾個最常被問到的問題，希望能為你提供清晰的解答，讓你在執行減脂增肌餐單的路上更加順利。
Q1: 增肌和減脂可以同時進行嗎？
理論上和實踐上都是可行的，這個過程稱為「身體重組」(Body Recomposition)。對於健身新手或者體脂率偏高的人來說，尤其容易實現。因為身體在剛開始接觸規律的重量訓練和飲食控制時，反應會特別明顯。透過攝取足夠的蛋白質來修補及建立肌肉，同時製造一個輕微的熱量赤字，身體便會利用儲存的脂肪作為能量，從而達到增肌和減脂同步進行的效果。
不過，對於經驗豐富的健身人士，同步進行的難度會增加。他們的身體已經適應了訓練強度，要進一步增肌需要熱量盈餘，這與減脂所需的熱量赤字有所矛盾。所以，他們通常會採用「增肌期」和「減脂期」交替的策略，以求達到最高效率。
Q2: 為何體重不降反升？
開始執行增肌減脂餐單後，體重不降反升，這很可能是個好現象。原因在於肌肉和脂肪的密度不同。在相同的重量下，肌肉的體積遠比脂肪小。
當你進行重量訓練並配合高蛋白飲食，身體會開始增加肌肉量，同時減少脂肪量。即使你的體重計數字沒有變化，甚至稍微上升，你的身體線條和圍度（例如腰圍）很可能正在縮小，整個人看起來會更結實、更纖瘦。建議除了體重，更應該關注身體圍度的變化、體脂率的數據，或者定期拍照記錄身形，這些都是比單純的體重數字更可靠的進度指標。
Q3: 期間可以完全不吃澱粉和油脂嗎？
這是一個非常不建議的做法。碳水化合物（澱粉）和脂肪都是身體必需的宏量營養素，在增肌減脂過程中扮演著重要角色。
碳水化合物是你進行高強度訓練時的主要能量來源。如果完全戒掉，你可能會感到疲勞、乏力，影響訓練表現，進而阻礙肌肉的增長。關鍵在於選擇優質的複合碳水化合物，例如糙米、藜麥、地瓜、燕麥等，它們能提供穩定的能量，並且富含纖維。
同樣地，健康的油脂對於維持荷爾蒙正常分泌非常重要，而荷爾蒙正正影響著肌肉的合成與身體的代謝。缺乏優質脂肪，可能會導致代謝變慢。你應該選擇不飽和脂肪酸的來源，例如牛油果、堅果、橄欖油和三文魚等。目標是聰明選擇，而不是完全戒絕。
Q4: 遇到平台期（停滯期）該怎麼辦？
平台期是每個健身人士幾乎都會遇到的正常階段。這代表你的身體已經適應了目前的飲食和訓練模式，代謝達到了一個新的平衡點，所以體重或體脂不再有明顯變化。
要突破平台期，你需要給身體新的刺激。可以從以下兩方面著手調整：
1. 飲食調整：重新檢視你的總熱量攝取和三大營養素比例。可以嘗試稍微提高蛋白質攝取量，或者引入「碳水循環法」，在訓練日攝取較多碳水，休息日則減少。
2. 訓練變化：改變你的訓練菜單。可以增加訓練的重量、組數，縮短組間休息時間，或者嘗試新的訓練動作。讓肌肉接受新的挑戰，才能迫使它繼續成長和適應。
Q5: 外食族如何執行增肌減脂餐單？
外食族確實面對較多挑戰，但只要掌握一些技巧，執行增肌減脂餐單也並非難事。
* 慎選餐廳：優先選擇能看到食物原貌的餐廳，例如日式料理店（可選刺身、燒物）、健康簡餐店、自助餐（可自行夾取菜色）或火鍋店（可選清湯底、多點蔬菜和原型肉類）。
* 學會客製化：點餐時可以主動提出要求，例如「少油少鹽」、「醬汁另上」，或者將套餐中的白飯轉為糙米飯（如有提供），將炸物配菜換成沙律或水煮蔬菜。
* 解構餐點：無論吃什麼，都先辨認出餐點中的蛋白質、碳水化合物和蔬菜來源。例如，在茶餐廳點一份叉雞飯，你可以要求「飯少」，並且盡量去皮，再另外加一份油菜「走油」。
* 善用便利店：便利店是外食族的好夥伴。你可以輕易找到無糖豆漿、茶葉蛋、雞胸肉、沙律、原味乳酪和地瓜等，輕鬆組合出均衡的一餐。
