增肌減脂菜單點整最有效？營養師教你3步計出男女黃金比例（附餐單範例）

想增肌減脂，卻不知從何入手？面對五花八門的餐單，總疑惑如何食才最有效率？其實，增肌減脂不等於要捱餓或放棄美食，關鍵在於掌握一套科學化、個人化的飲食方法。本文將由專業營養師為你拆解背後原理，並教你簡單3步，計算出專屬男女的熱量及三大營養素「黃金比例」。無論你的目標是增肌還是減脂，都能度身訂造最適合自己的方案，文末更附上實用菜單範例，讓你輕鬆執行，健康地塑造理想身型。

增肌減脂前必讀：釐清你的目標與科學原理

在開始設計你的個人化增肌減脂菜單之前，我們首先要理解一個核心概念：增肌與減脂，在生理學上是兩個截然不同的目標。簡單來說，增肌是「加法」，身體需要額外的熱量（熱量盈餘）與足夠的蛋白質去構建新的肌肉組織。相反，減脂是「減法」，身體需要消耗的熱量比攝取的多（熱量赤字），才會開始燃燒儲存的脂肪。因為兩者的能量需求方向相反，所以要同時高效地增肌和減脂，是一件相當困難的任務。

那麼，你應該先增肌還是先減脂？這取決於你目前的身體狀況。一個清晰的指標是體脂率。一般來說，如果體脂率偏高（男性高於25%，女性高於30%），會建議先以減脂為首要目標。先把體脂降到一個健康的水平，不僅能讓之後增肌的肌肉線條更明顯，也能改善身體對胰島素的敏感度，讓營養更有效地被肌肉吸收。如果你的體態是屬於肌肉量較低的「瘦胖型」，則可以考慮先進行增肌，提升基礎代謝率，為日後的減脂階段打好基礎。不論是增肌減脂菜單男或女款，釐清階段性目標都是成功的第一步。

你可能聽過「增加肌肉就能提升基礎代謝率，幫助燃燒更多脂肪」，這個說法是正確的，但是效果常常被過分誇大。科學研究指出，每增加一公斤的肌肉，身體在靜止狀態下每日大概只能多消耗約13-15卡路里。這個數字雖然有幫助，但並不足以讓你隨意大吃大喝。這也說明了為何精準計算增肌減脂菜單比例如此重要，單靠運動增加的肌肉量，並不能完全抵銷不良飲食習慣帶來的熱量，飲食控制始終是達成理想體態的關鍵。

打造你的個人化增肌減脂菜單：三步計出專屬營養需求

要設計一份真正有效的增肌減脂菜單，不能單靠複製網上的範本。每個人的身體都是獨一無二的，不論是增肌減脂菜單男或女生的版本，都需要根據個人的體重、身高、年齡和活動量度身訂造。與其盲目跟從，不如花點時間，跟著以下三個簡單的步驟，科學化地計算出專屬於你的營養需求，為成功踏出最關鍵的一步。

第一步：計算你的基礎代謝率 (BMR) – 身體的靜止耗能

基礎代謝率 (Basal Metabolic Rate, BMR) 指的是你的身體在完全靜止的狀態下，例如整天躺在床上，維持生命所需消耗的最低熱量。這個數字是計算你每日總熱量需求的基礎，了解它，就等於掌握了身體的耗能底線。你可以使用廣泛應用的Harris-Benedict公式來計算：

• 男性 BMR = 66.5 + (13.75 × 體重公斤) + (5.003 × 身高厘米) – (6.75 × 年齡)
• 女性 BMR = 655.1 + (9.563 × 體重公斤) + (1.850 × 身高厘米) – (4.676 × 年齡)

計算出來的數字，就是你身體最基本的能量開支。

第二步：估算每日總熱量消耗 (TDEE) – 動靜皆計算在內

單靠BMR並不足夠，因為我們每天都會活動。每日總熱量消耗 (Total Daily Energy Expenditure, TDEE) 就是將你的BMR，再乘上你的日常活動量系數，得出一個更貼近真實的每日耗能數字。請誠實地評估你的活動水平，然後進行計算：

• 久坐型 (辦公室工作，極少運動) = BMR × 1.2
• 輕度活躍型 (每週進行1-3天低強度運動) = BMR × 1.375
• 中度活躍型 (每週進行3-5天中強度運動) = BMR × 1.55
• 高度活躍型 (每週進行6-7天高強度運動) = BMR × 1.725
• 極度活躍型 (體力勞動工作或每日進行極高強度訓練) = BMR × 1.9

這個TDEE數值，代表你維持目前體重所需的每日熱量，也就是你的「熱量收支平衡點」。

第三步：設定目標熱量與黃金營養比例

計算出TDEE後，最後一步就是根據你的目標（增肌或減脂）來調整熱量攝取，並設定合適的增肌減脂菜單比例。

• 以減脂為目標：你需要創造「熱量赤字」。建議從你的TDEE中減去300至500卡路里，作為你每日的目標攝取量。這樣可以穩定地減去脂肪，同時最大限度地保留肌肉。
• 以增肌為目標：你需要創造「熱量盈餘」。建議在你的TDEE上增加300至500卡路里。這些額外的能量會為肌肉的修復和生長提供燃料。

定下總熱量後，就要分配三大營養素（碳水化合物、蛋白質、脂肪）的比例。一個適合多數人的均衡起點是「碳水40%、蛋白30%、脂肪30%」。根據目標，你亦可以微調：

• 減脂期：可考慮提高蛋白質比例至40%，碳水化合物降至30%，脂肪維持30%。較高的蛋白質能增加飽足感，並在熱量赤字期間保護肌肉不被分解。
• 增肌期：碳水化合物是訓練能量的主要來源，可提升至50%，蛋白質維持30%，脂肪則調整為20%。充足的碳水能確保你有足夠力量進行高強度訓練。

完成這三步，你手上就有了一份清晰的個人化營養藍圖，包含每日應攝取的總熱量，以及三大營養素的克數。這就是你打造專屬增肌減脂菜單最可靠的依據。

「一餐兩制」增肌減脂菜單範例：與家人共享美食，輕鬆達標

要設計一個有效的增肌減脂菜單，最大的挑戰往往是如何兼顧個人目標與家庭共餐。其實，執行飲食計劃不代表要自己「開爐」，與家人朋友完全分開飲食。「一餐兩制」就是一個非常聰明的解決方案，你只需要準備一次飯餸，然後在自己的餐盤上稍作調整，就能輕鬆符合個人的營養需求。

我們以一道家常菜「香煎三文魚配烤雜菜」作為例子。這道菜的主體是三文魚和蔬菜，適合全家大小。準備的時候，你可以為家人正常烹調三文魚、蒜蓉西蘭花、烤甜椒和焗薯角。然後，輪到你自己的那一碟，就可以根據目標進行變動。

如果你正在減脂，這份增肌減脂菜單女生的版本可以這樣調整。你的餐盤上會有正常份量的三文魚和大量的烤蔬菜，然後將家人的焗薯角，換成一小份藜麥或者直接省略，用更多的西蘭花來增加飽足感。這樣做可以維持足夠的蛋白質攝取量，同時大幅減少碳水化合物和總熱量，達到熱量赤字的目標。

如果你正在增肌，這份增肌減脂菜單男生的版本則需要增加熱量。你的餐盤上除了有三文魚和蔬菜，更可以添上一大碗糙米飯，再額外加上半個牛油果來補充健康的脂肪和熱量。這個調整確保你有足夠的能量進行高強度訓練，同時提供肌肉生長所需的營養。

這個方法的核心，就是靈活調整自己餐盤中的增肌減脂菜單比例。無論你的目標是增肌還是減脂，蛋白質主菜（三文魚）基本不變，關鍵在於調控碳水化合物和脂肪的份量。這樣一來，你不單止能與家人共享天倫之樂，更能持續地、無壓力地朝著自己的體態目標進發。

完美增肌減脂菜單的食材選擇智慧

計算好熱量和營養比例後，下一步就是為你的增肌減脂菜單挑選合適的食材。選擇天然、未經加工的「原型食物」是成功的第一步，因為它們保留了最完整的營養，身體也更容易吸收利用。我們可以將食材簡單分為三大類來認識。

首先是優質蛋白質。蛋白質是構成肌肉的基礎原料，所以無論是增肌減脂菜單男士或女士的版本，蛋白質都是不可或缺的主角。大家可以跳出只吃雞胸肉的框框，其實選擇非常多樣。例如三文魚和蝦仁等海鮮，不但富含蛋白質，脂肪含量也較低。另外，雞蛋、無糖希臘乳酪、豬肉的里肌肉（柳梅）和豆腐、無糖豆漿等豆製品，都是極佳的蛋白質來源，輪流配搭能讓營養更均衡。

接著是聰明攝取碳水化合物。很多人聞「碳水」色變，但其實它是我們訓練和日常活動的主要能量來源。關鍵在於選擇「好」的碳水化合物，避開「壞」的。建議大家多選擇糙米、藜麥、燕麥、番薯和南瓜等複合性碳水化合物，它們升糖指數較低，能提供持久的飽足感和能量。相反，白麵包、蛋糕、餅乾和含糖飲品等精緻澱粉，就應該盡量避免。

最後，不要害怕健康的脂肪。脂肪對於維持身體荷爾蒙正常分泌和幫助吸收脂溶性維他命非常重要。在菜單中加入適量的健康脂肪，例如牛油果、堅果、奇亞籽和橄欖油，不但能增添食物風味，也對身體有益。掌握了這三類食材的選擇智慧，你就能輕鬆配搭出營養豐富又美味的餐點，讓理想的增肌減脂菜單比例實踐起來更得心應手。

增肌減脂的黃金拍檔：運動與生活習慣

一份設計精良的增肌減脂菜單，為身體提供了改變所需的原料。不過，要將這些營養發揮到極致，就需要運動與良好生活習慣這對黃金拍檔的配合。運動不僅是消耗熱量，更是向身體發出訊號，指示它如何運用攝取的營養，是應該建立肌肉，還是燃燒脂肪。所以，運動與飲食是相輔相成的。

在運動的選擇上，可以分為兩大類：阻力訓練與有氧運動。阻力訓練（例如重量訓練）是增肌的核心，它透過對肌肉施加壓力，造成微小的撕裂，然後身體在修復過程中會使肌肉變得更強壯。這不但能雕塑線條，更能提升基礎代謝率，讓身體在休息時也消耗更多熱量。不論是增肌減脂菜單男或女的計畫，這都是不可或缺的一環。而有氧運動（例如跑步、游泳）則主力提升心肺功能及直接燃燒脂肪。一個高效的策略是，先進行阻力訓練消耗體內的糖原，接著再做有氧運動，這樣身體便能更有效地動用脂肪作為能量。

除了運動，一些常被忽略的生活習慣，其實對成果有著決定性的影響。首要就是睡眠。肌肉的修復與生長主要在睡眠時進行。睡眠不足會擾亂體內荷爾蒙，例如提升壓力荷爾蒙皮質醇，增加食慾，並傾向於將熱量儲存為腹部脂肪，讓你精心計算的增肌減脂菜單比例功虧一簣。另外，管理壓力也同樣重要。長期處於高壓狀態，身體會持續釋放皮質醇，不但會阻礙肌肉生長，還可能導致肌肉分解。因此，找到適合自己的放鬆方式，例如冥想或散步，也是整個計劃成功的重要一環。

增肌減脂菜單常見問題 (FAQ)

執行增肌減脂菜單的過程中，總會遇到各種疑問，這是非常正常的。我們整理了一些最常見的問題，希望透過清晰的解答，幫助你更順利地達成目標。不論是為增肌減脂菜單男士或女士設計，這些原則都同樣適用。

我可以同時增肌和減脂嗎？

這大概是最多人關心的問題。從生理學角度看，增肌需要「熱量盈餘」，身體需要額外的能量去建立新的肌肉組織。相反，減脂則需要「熱量赤字」，消耗的熱量必須大於攝取的熱量，身體才會分解脂肪。由於兩者目標相反，要同時高效達成是十分困難的。不過，對於剛開始進行重量訓練的新手，身體處於一個全新的刺激環境，確實有機會在初期同時增加肌肉和減少脂肪，這被稱為「身體重組」（Body Recomposition）。對於有經驗的訓練者，更有效率的做法是專注於單一目標，先減脂或先增肌，完成一個階段後再轉換。

體重沒有下降，我的增肌減脂菜單是不是失敗了？

體重計上的數字並不是衡量進步的唯一標準。肌肉的密度比脂肪高，體積卻較小。想像一下，一公斤的鐵和一公斤的棉花，雖然重量相同，但體積卻相差甚遠。當你透過訓練增加了肌肉量，同時減少了脂肪量，即使體重沒有變化甚至稍微上升，你的身形線條也會變得更結實、更纖瘦。因此，除了體重，更應該留意身體的圍度變化、衣服穿起來的感覺，還有定期拍照記錄體態，這些都是比單純的體重數字更可靠的進步指標。

我應該先增肌還是先減脂？

這個決定的關鍵在於你目前的體脂率。一個簡單的參考標準是，如果女性體脂率高於30%或男性高於25%，建議先以減脂為首要目標。在高體脂的狀態下，身體對胰島素的敏感度可能較低，增肌效率會受影響。先把體脂降到一個健康的水平，不僅能讓之後增肌的肌肉線條更明顯，也能為肌肉生長創造一個更有利的身體環境。相反，如果你體型偏瘦，或是所謂的「瘦胖子」（Skinny Fat），則可以優先考慮增肌，增加肌肉量有助於提升基礎代謝率，對日後的體態維持更有幫助。

執行增肌減脂菜單要完全戒除碳水化合物嗎？

這是一個非常普遍的誤解。碳水化合物是身體最主要的能量來源，特別是進行高強度訓練時，充足的碳水化合物能提供動力，維持運動表現。如果完全戒除，身體可能會分解寶貴的肌肉來產生能量，這與增肌的目標背道而馳。關鍵不在於戒除，而在於「選擇」與「份量」。調整出一個適合自己的增肌減脂菜單比例非常重要，應優先選擇原型食物，例如糙米、燕麥、番薯等複合式碳水化合物，它們能提供穩定能量，並富含膳食纖維。

增肌減脂遇上平台期（停滯期）怎麼辦？

平台期是身體適應了目前飲食和運動模式的正常現象。當進度停滯不前時，你需要給予身體新的刺激去突破。可以從幾個方面調整：首先，重新評估你的熱量攝取，隨著體重和肌肉量的變化，你的每日總消耗熱量（TDEE）也會改變。其次，改變你的訓練模式，可以嘗試增加訓練強度、改變動作組合或縮短組間休息時間。最後，檢視你的生活習慣，確保有充足的睡眠和有效的壓力管理，因為這兩者都會影響荷爾蒙分泌，從而影響增肌減脂的效果。