增肌減脂餐點食？10大簡易高效食譜餐單，連7-11、外食攻略終極指南
增肌減脂之路，總離不開「三分練，七分食」的黃金法則。然而，面對五花八門的飲食資訊，你是否也感到困惑：究竟應該如何食，才能高效增肌同時減脂？外食族是否注定失敗？本文將為你拆解增肌減脂餐單的核心原則，從宏量營養素的分配、原型食物的選擇，到提供10款簡單易煮的高效食譜。無論你是自煮達人，還是經常光顧7-11及各類餐廳的「無飯家庭」，這份終極指南都將提供清晰、可執行的策略，助你輕鬆達成理想身型。
增肌減脂餐單核心原則：建立個人化飲食系統
談起增肌減脂餐，許多人首先想到的是一份嚴格又刻板的餐單。其實，成功的關鍵並非盲目跟從一份固定的增肌減脂餐單，而是要理解背後的原理，為自己建立一套可持續的個人化飲食系統。當你掌握了核心原則，無論是自製增肌減脂餐食譜，或是在外食甚至7-11覓食，都能靈活應對，輕鬆達成目標。
原則一：專注三大宏量營養素，非盲目計算卡路里
與其斤斤計較每一卡路里的數字，不如將焦點放在更重要的事情上，就是組成這些熱量的三大宏量營養素：蛋白質、碳水化合物和脂肪。食物的品質遠比單純的熱量數字重要。攝取相同卡路里的炸雞和雞胸肉沙律，為身體帶來的影響截然不同。理解這三者的功能，是規劃所有增肌減脂餐的基礎。
蛋白質：增肌減脂的基石
蛋白質是肌肉修復和生長的原材料。每次訓練後，肌肉纖維會出現微小撕裂，身體需要蛋白質來修補它們，讓肌肉變得更強壯。沒有足夠的蛋白質，肌肉就無法有效生長。同時，蛋白質能提供持久的飽足感，有助於在減脂期間控制食慾，是整個飲食計劃中不可或缺的基石。
碳水化合物：訓練的能量燃料
很多人誤會碳水化合物是減脂的敵人，但事實恰好相反。碳水化合物是我們身體最直接、最高效的能量來源，特別是進行重量訓練時，它就是驅動身體的燃料。缺乏足夠的碳水化合物，訓練時會感到乏力，表現下降，身體甚至可能分解肌肉來獲取能量。關鍵在於選擇優質的複合碳水化合物，而非精緻糖類。
脂肪：維持荷爾蒙平衡的關鍵
脂肪並非洪水猛獸。健康的脂肪在維持身體正常運作中扮演著關鍵角色，特別是對於荷爾蒙的生成，例如有助肌肉生長的睪固酮。它同時幫助身體吸收脂溶性維他命。在飲食中完全剔除脂肪，會導致荷爾蒙失調，影響增肌減脂的成效，甚至影響整體健康。
原則二：優先選擇原型食物，告別加工食品
掌握了宏量營養素的概念後，下一步就是選擇食物的品質。一個簡單有效的準則，就是盡量選擇「原型食物」（Whole Foods），並遠離高度加工的食品。原型食物能提供更豐富的微量營養素和纖維，讓身體以最自然的方式吸收營養。
如何辨識原型食物 (Whole Foods)
原型食物，簡單來說，就是指盡量保持其天然、原始形態的食物，沒有經過複雜的工業加工。你可以把它想像成在田裡生長、在樹上結果或是在地上走動的生物本來的樣子。一個簡單的判斷方法是看它的成分列表，原型食物通常沒有成分列表，例如一顆蘋果或一塊生雞胸肉。如果必須有，成分列表也是越短越好。
應避免的超加工食品清單
超加工食品通常含有大量的添加糖、不健康脂肪、鈉和各種化學添加劑，營養價值低，而且容易引發食慾，讓你越吃越多。在規劃餐單時，應盡量避免以下類別的食物：
- 含糖飲料與甜點：汽水、包裝果汁、蛋糕、餅乾、糖果等。
- 加工肉製品：香腸、火腿、午餐肉、煙肉等。
- 精製穀物：白麵包、白米飯、大部分的即食早餐穀物片。
- 包裝零食與油炸食品：薯片、包裝餅乾、炸雞、薯條等。
10款高效增肌減脂食譜：輕鬆自煮備餐
要自己準備一份美味又高效的增肌減脂餐，其實比想像中簡單。掌握了基本原則後，你就可以輕鬆設計出個人化的增肌減脂餐單。接下來會分享幾個核心概念和五款簡易的增肌減脂餐食譜，讓你輕鬆上手。
萬用「增肌減脂餐盤」黃金比例
在開始動手做之前，先記住一個萬用的「餐盤比例」概念。想像一下你的餐盤，不論目標是增肌還是減脂，都應該包含三大元素：
- 蛋白質 (約佔餐盤 1/2)： 這是肌肉生長的基礎，也是提供飽足感的關鍵。例如雞胸肉、魚、蝦、豆腐或牛腱。
- 優質碳水化合物 (約佔餐盤 1/4)： 身體的主要能量來源，特別是訓練前後。選擇原型澱粉如藜麥、糙米、地瓜或薯仔。
- 蔬菜 (約佔餐盤 1/4)： 提供纖維、維他命和礦物質，增加飽足感。顏色愈豐富愈好，例如西蘭花、蘆筍、甜椒和各種綠葉蔬菜。
這個比例是一個基礎框架，你可以根據個人目標微調各部分的份量。
食譜一：蘆筍炒蝦仁配藜麥
這道菜式清爽、蛋白質豐富，是一個非常經典的增肌減脂餐食譜，準備起來快速又方便。
食材與做法
- 食材：
- 急凍蝦仁 150克
- 蘆筍 100克 (切段)
- 蒜頭 2瓣 (切末)
- 藜麥 50克 (乾重)
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橄欖油、鹽、黑胡椒 適量
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做法：
- 首先，將藜麥洗淨，然後加入兩倍的水煮熟，備用。
- 蝦仁解凍後用廚房紙巾吸乾水分，然後用少許鹽和黑胡椒醃製。
- 接著，在平底鍋中加入橄欖油，用中火爆香蒜末。
- 放入蝦仁炒至變色，然後加入蘆筍段，繼續拌炒約2-3分鐘。
- 最後，加入適量鹽和黑胡椒調味，然後將炒好的蘆筍蝦仁鋪在煮好的藜麥上即可。
增肌/減脂份量調整建議
- 減脂： 藜麥份量可維持在50克或減少至30克，然後將蘆筍或其他蔬菜的份量增加一倍，提升飽足感。
- 增肌： 蝦仁份量可增加至200克，藜麥份量增加至80-100克，為肌肉合成和訓練提供更充足的蛋白質和能量。
食譜二：香煎三文魚配烤地瓜及沙律
三文魚富含優質 Omega-3 脂肪酸，對身體非常有益，搭配高纖維的地瓜和沙律，是一道營養全面的增肌減脂餐。
食材與做法
- 食材：
- 三文魚扒 1塊 (約180克)
- 地瓜 1個 (中型)
- 混合沙律菜 1大碗
- 車厘茄 數顆
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檸檬汁、鹽、黑胡椒 適量
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做法：
- 首先，預熱焗爐至攝氏200度。地瓜洗淨後切塊，然後放入焗爐烤約20-25分鐘，直到變軟。
- 三文魚扒用廚房紙巾吸乾水分，然後在兩面撒上鹽和黑胡椒。
- 接著，在平底鍋中用中高火煎三文魚，每面約煎3-4分鐘，直到表面金黃、內裡熟透。
- 最後，將沙律菜和車厘茄混合，淋上少許檸檬汁和橄欖油，然後將烤好的地瓜和煎好的三文魚一同擺盤。
增肌/減脂份量調整建議
- 減脂： 選擇較小的地瓜 (約150克)，或者將一半的地瓜換成更多沙律菜。
- 增肌： 選擇較大的地瓜 (約250-300克)，三文魚扒可以選擇較厚的一塊 (約220克)，提供更多熱量和蛋白質。
食譜三：慢燉牛腱配薯蓉
牛腱是優質的蛋白質來源，脂肪含量低，慢燉後口感軟嫩。這道菜式適合提前準備，非常方便。
食材與做法
- 食材：
- 牛腱 200克
- 薯仔 1個 (中型)
- 甘筍、洋蔥、西芹 各半個 (切塊)
- 番茄膏 1湯匙
- 月桂葉 1片
-
鹽、黑胡椒 適量
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做法：
- 首先，將牛腱切塊，然後用鹽和黑胡椒調味。
- 在鍋中加入少許油，將牛腱塊煎至表面金黃，然後取出備用。
- 用同一個鍋，加入洋蔥、甘筍和西芹炒香，然後加入番茄膏拌炒。
- 將牛腱放回鍋中，加入水或高湯至蓋過食材，再放入月桂葉。
- 用慢火燉煮約1.5至2小時，直到牛腱變軟。
- 薯仔去皮切塊後蒸熟，然後壓成薯蓉，用少許鹽和黑胡椒調味，最後搭配慢燉牛腱一起享用。
增肌/減脂份量調整建議
- 減脂： 薯蓉份量減半，然後增加燉煮蔬菜的份量，例如可以多加一些蘑菇或西蘭花。
- 增肌： 牛腱份量可增加至250-300克，薯蓉份量可以增加至1.5個薯仔，或者在薯蓉中加入少量牛奶增加熱量和滑順度。
食譜四：毛豆薏仁雜菌飯
這是一款植物性蛋白質豐富的素食增肌減脂餐單，毛豆和薏仁都能提供飽足感和纖維。
食材與做法
- 食材：
- 薏仁 60克 (乾重，需提前浸泡)
- 毛豆 50克
- 混合菇類 (如香菇、杏鮑菇) 100克 (切片)
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日式醬油、味醂 適量
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做法：
- 首先，將浸泡過的薏仁放入電飯煲中煮熟。
- 在平底鍋中加入少許油，然後放入菇類炒香，直到水分收乾。
- 接著，加入毛豆拌炒，然後加入適量的日式醬油和味醂調味。
- 最後，將炒好的雜菌毛豆和煮熟的薏仁飯混合均勻即可。
增肌/減脂份量調整建議
- 減脂： 薏仁份量維持60克，然後增加菇類的份量至150-200克，以蔬菜的體積增加飽足感。
- 增肌： 可以額外加入一份板豆腐或天貝 (Tempeh) 一同拌炒，增加蛋白質攝取。薏仁份量可增加至80-100克。
食譜五：雞絲青瓜拌全麥意粉
天氣炎熱時，這道清爽的冷盤是很好的選擇。全麥意粉比普通意粉提供更多纖維。
食材與做法
- 食材：
- 雞胸肉 150克
- 全麥意粉 60克 (乾重)
- 青瓜 半條 (切絲)
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麻醬、醋、蒜蓉、醬油 適量
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做法：
- 首先，將雞胸肉煮熟或蒸熟，然後放涼後用手撕成雞絲。
- 按照包裝指示煮熟全麥意粉，然後撈起用冷水沖洗，瀝乾備用。
- 將麻醬、醋、蒜蓉和醬油混合，然後加入少量開水調成順滑的醬汁。
- 最後，將雞絲、青瓜絲和全麥意粉混合，然後淋上調好的醬汁拌勻即可。
增肌/減脂份量調整建議
- 減脂： 全麥意粉份量減少至40克，然後增加青瓜絲的份量。醬汁中的麻醬份量要控制好，因為它的脂肪含量較高。
- 增肌： 雞胸肉份量增加至200克，全麥意粉增加至80-100克。可以在醬汁中加入少量花生碎，增加健康脂肪和熱量。
外食族增肌減脂攻略：便利店及餐廳點餐指南
即使生活忙碌，外食族一樣可以輕鬆執行增肌減脂餐。關鍵在於學會如何在便利店和餐廳中，像專家一樣作出聰明選擇。掌握以下點餐指南，你就能將外食變成達成目標的助力，而不是阻力。
便利店篇 (7-11/OK)：智慧組合餐單
很多人低估了便利店的潛力，其實只要懂得組合，7-11 或 OK 便利店就能成為你最方便的增肌減脂餐補給站。與其隨意挑選，不如學習運用一套簡單公式，快速組合出營養均衡的一餐。
增肌減脂組合公式
在便利店選擇增肌減脂餐時，可以遵循一個萬用公式：「一份主要蛋白質 + 一份優質碳水化合物 + 一份纖維」。
- 主要蛋白質來源：可以選擇即食雞胸肉、烚蛋、無糖豆漿或希臘乳酪。目標是每餐攝取約20克以上的蛋白質。
- 優質碳水化合物：全麥三文治、番薯、粟米、藜麥沙律或糙米飯糰都是很好的選擇。它們能提供穩定能量，避免血糖大幅波動。
- 纖維來源：最直接的選擇就是盒裝沙律、水果杯或獨立包裝的蔬菜棒，它們能增加飽足感和補充微量營養素。
一個實用的增肌減脂餐 7-11 組合可以是：一份烤雞胸肉，搭配一個三角飯糰和一盒沙律菜。
必學營養標籤閱讀技巧
學會閱讀營養標籤，是外食族必須掌握的技能。選購時，請快速掃描三個重點：
- 蛋白質 (Protein)：確認含量是否足夠，一份餐點最好含有20至30克蛋白質，才能有效支持肌肉生長與修復。
- 總碳水化合物 (Total Carbohydrates) 與糖 (Sugars)：注意總量，同時要特別留意「糖」的含量。許多看起來健康的食品，例如乳酪或穀物棒，可能含有大量添加糖。
- 鈉 (Sodium)：外食餐點的鈉含量普遍偏高。選擇鈉含量較低的產品，有助於避免身體水腫，讓你看起來線條更分明。
連鎖餐廳篇：點餐紅綠燈
在連鎖餐廳點餐時，可以運用「紅綠燈」原則來快速判斷食物選擇，建立屬於你的增肌減脂餐單。
- 綠燈食物（優先選擇）：清蒸、水煮、烤焗或少油快炒的菜式。例如蒸魚、烤雞胸、白灼蔬菜、清湯底等。
- 黃燈食物（適量攝取）：醬汁較多或烹調用油較多的菜式。例如紅燒、燜燉類菜餚。可以請店家將醬汁分開上，自己控制份量。
- 紅燈食物（盡量避免）：油炸、酥皮、糖醋或使用大量忌廉、芝士的菜式。例如炸雞、咕嚕肉、白汁意粉等。
火鍋店選擇策略
火鍋可以是增肌減脂的絕佳選擇，前提是作出正確決定。
- 湯底：選擇清湯底，例如昆布、番茄或芫茜皮蛋湯。避免選擇沙嗲、麻辣或豬骨濃湯等高脂肪、高鈉的湯底。
- 食材：以原型食物為主，選擇新鮮的瘦肉片（如雞肉、牛𦟌）、魚片、海鮮和大量的蔬菜、菇菌類。避免選擇加工火鍋料，如丸類、餃類、響鈴卷和即食麵。
- 醬料：以天然辛香料作調味，例如蔥、蒜、辣椒、芫茜，再加入少量醬油和醋。避免使用沙茶醬、麻醬或辣椒油等高熱量醬料。
西式快餐 (Subway/Pret) 選擇策略
Subway 或 Pret a Manger 這類西式快餐店提供了很多健康的選擇。
- Subway：麵包選擇全麥或蜂蜜燕麥。蛋白質選擇火雞胸、烤雞肉或燒牛肉。蔬菜可以盡量多加。醬料方面，選擇醋、橄欖油或芥末醬，避開沙律醬和千島醬。
- Pret a Manger：這裡的沙律和三文治選擇眾多。優先選擇以雞肉、三文魚、雞蛋為主要蛋白質的款式。購買前，最好先查看營養標籤，避開高脂肪的蛋黃醬或凱撒醬。
茶餐廳/快餐飯盒選擇策略
茶餐廳是香港人的日常，只要懂得點餐技巧，一樣可以食得健康。
- 提出客製化要求：點餐時可以主動提出「走汁/少汁」、「白飯另上」或「多菜」。
- 選擇烹調方式：優先選擇蒸、焗、灼或非油炸的菜式。例如，選擇西式套餐時，焗豬扒飯會比炸雞脾好；在中式飯盒中，蒸肉餅或北菇蒸雞會比生炒骨更理想。
- 飲品選擇：飲品一律選擇熱檸水、熱檸茶或齋啡，避免凍飲和含有大量糖分的特飲。
進階策略：最大化增肌減脂成效
當你掌握了增肌減脂餐的基本原則後，下一步就是學習一些進階策略，讓你的增肌減脂餐單發揮最大成效。這些方法可以幫助你突破平台期，並且更有效率地達成理想的身型。
運動前後的營養補充時機
很多人都專注於吃什麼，但往往忽略了「時機」的重要性。其實，在對的時間補充對的營養，就像為你的訓練成果按下加速鍵一樣，效果可以事半功倍。
運動前：補充易消化碳水化合物
運動前大約一至兩小時，補充一些容易消化的碳水化合物，例如一條香蕉或一小份燕麥。這就像在開車前為汽車入油，確保你有足夠的能量完成高強度的訓練，避免中途感到乏力，影響訓練表現。
運動後：把握黃金修復窗口
運動後三十至九十分鐘內，是身體修復和吸收營養的「黃金窗口」。這個時候補充蛋白質和碳水化合物，可以幫助修補受損的肌肉纖維，並且迅速回填消耗掉的能量。有研究指出，把握這個時機補充營養，肌肉儲存能量的效率可以高出許多。
聰明採購與備餐技巧 (Meal Prep)
要長期堅持一個飲食計劃，方便和經濟是成功的關鍵。學會聰明採購和備餐（Meal Prep），可以讓你的增肌減脂之路走得更輕鬆，即使是繁忙的上班族也能輕鬆應對。
高性價比的蛋白質來源
蛋白質不一定要昂貴。雞胸肉、雞蛋、豆腐、無糖豆漿、希臘乳酪和罐頭吞拿魚（水浸）都是非常優質而且價格相宜的選擇。在規劃你的增肌減脂餐食譜時，可以靈活運用這些食材，既能滿足營養需求，又能控制預算。
批量備餐省錢省時法
每週抽出一兩個下午，集中處理食材。你可以一次過烹煮大量的碳水化合物（例如糙米、藜麥），烤焗或白烚幾份蛋白質（例如雞胸肉、魚柳），並且清洗和切好一週份量的蔬菜。然後將它們分裝到餐盒裡，平日只需簡單加熱或組合即可，非常方便。
週期性飲食規劃：分階段設定目標
這是健身界一個非常普遍的疑問：到底可不可以同時增肌和減脂？要理解這個問題，我們先要了解兩者背後的生理原理。
為何「同時增肌減脂」效率較低？
簡單來說，增肌需要「熱量盈餘」，意思是身體攝取的熱量要比消耗的多，這樣才有額外的能量去建構新肌肉。而減脂則需要「熱量赤字」，即攝取的熱量要比消耗的少，身體才會燃燒儲存的脂肪。這兩個目標在能量需求上是互相矛盾的，所以同時進行的效率通常不高，特別是對於有一定訓練經驗的人來說。
建議策略：分階段執行
更有效率的做法是分階段進行，即設立「增肌期」（Bulking）和「減脂期」（Cutting）。如果你目前的體脂率偏高，建議先專注於減脂，透過熱量赤字和足夠的蛋白質攝取，先降低體脂。當體態變得更結實後，再進入增肌期，逐步增加熱量攝取和訓練強度，專心增加肌肉量。這樣目標清晰，成果也會更顯著。
增肌減脂餐單常見問題 (FAQ)
大家在執行增肌減脂餐的過程中，總會遇到各種疑問。這些都是很正常的現象，代表你正走在改變的路上。我們整理了一些最常見的問題，希望用最直接易明的方式，為你一一解答。
Q1: 為何體重不變，身型卻變瘦了？
這是一個非常好的跡象，證明你的增肌減脂餐單和訓練方向是正確的。關鍵在於理解身體組成的變化。肌肉的密度比脂肪高很多，意思是同樣一公斤的肌肉，體積遠比一公斤的脂肪小。當你進行重量訓練和攝取足夠蛋白質時，身體會開始增加肌肉量，同時減少脂肪。結果就是，雖然磅數可能沒有明顯下降，甚至稍微上升，但因為脂肪的體積變小了，你的腰圍、臂圍會收緊，整個人看起來更結實、線條更明顯。所以，比起單純執著於體重數字，更應該關注身體的圍度變化和鏡子裏的自己，它們才是更真實的進度指標。
Q2: 減脂期間可以完全不吃澱粉嗎？
這是一個普遍的誤解。答案是：不建議完全不吃澱粉。碳水化合物（澱粉）是我們身體最主要的能量來源，特別是在運動時，它為肌肉提供動力。如果完全戒掉澱粉，身體在能量不足時，可能會轉而分解寶貴的肌肉來獲取能量，這會導致基礎代謝率下降，反而不利於長期減脂。真正的重點不在於「戒除」，而在於「選擇」。我們應該選擇優質的複合碳水化合物，例如糙米、藜麥、燕麥、番薯等，它們富含膳食纖維，能提供更持久的飽腹感和穩定的能量。你需要戒掉的是餅乾、蛋糕、含糖飲品等「精緻澱粉」。一個均衡的增肌減脂餐食譜，必定包含適量的優質澱粉。
Q3: 晚餐應該幾點前吃完？晚上肚餓可以吃什麼？
與其糾結於「幾點前吃完」，不如關注「睡前多久吃完」和「全日總熱量攝取」。普遍建議在睡前三小時完成晚餐，讓腸胃有足夠時間進行初步消化，避免影響睡眠質素。其實，只要全日的總熱量攝取沒有超標，晚餐時間的影響並非最大。如果在深夜真的感到飢餓，可以選擇一些高蛋白質、低熱量的食物作點心。例如一小杯無糖希臘乳酪、一隻烚蛋、一小撮杏仁或一杯酪蛋白飲品。這些食物既能提供飽腹感，又不會對你的減脂進度造成太大負擔。坊間一些增肌減脂餐 7-11 選項中，也能找到烚蛋或無糖豆漿這類合適的選擇。
Q4: 減脂遇到平台期（停滯期）怎麼辦？
平台期是每個減脂者幾乎都會遇到的正常過程，它代表你的身體已經適應了目前的飲食和運動模式。要突破這個階段，可以從以下幾方面著手調整：
一、重新評估熱量攝取：當體重下降後，你的每日總熱量消耗（TDEE）也會隨之降低。你需要重新計算並稍微下調每日的卡路里目標。
二、檢視飲食內容：仔細記錄飲食，看看是否有隱藏的熱量來源，例如醬料、飲品或不經意的小食。
三、改變運動模式：身體會適應一成不變的訓練。你可以嘗試增加重量訓練的強度、改變訓練動作、或者增加高強度間歇訓練（HIIT）的次數，給予身體新的刺激。
四、確保充足休息：睡眠不足會影響荷爾蒙分泌，特別是壓力荷爾蒙皮質醇，它會阻礙脂肪燃燒。確保每晚有7-8小時的優質睡眠。
Q5: HIIT 和重量訓練，哪種對增肌減脂更有效？
這個問題的最佳答案是：兩者結合，效果最好。它們在增肌減脂過程中扮演著不同但互補的角色，不應互相取代。
重量訓練：它的主要目的是透過阻力刺激來增加或維持肌肉量。肌肉是身體燃燒熱量的引擎，肌肉量越高，你的基礎代謝率（BMR）就越高，意味著即使在休息狀態，身體也能消耗更多卡路里。這是建立一個「易瘦體質」的長遠策略。
高強度間歇訓練（HIIT）：HIIT的強項在於能在短時間內燃燒大量卡路里。它最大的優勢是「後燃效應」（EPOC），即在運動結束後的數小時內，你的新陳代謝率會持續提升，繼續燃燒脂肪。
總結來說，一個高效的增肌減脂計劃，應該以重量訓練為核心，用來打造和鞏固你的代謝基礎，然後每週再配合2-3次的HIIT訓練，以加速脂肪的燃燒。
