增肌減脂點樣食？終極餐單指南：3步計出個人熱量，附男女適用一週美味食譜

是否每日勤力操練，身形線條卻未如理想？問題很可能出在佔據成功七成的「飲食」環節。一提起增肌減脂餐，腦海是否只浮現淡而無味的白烚雞胸與西蘭花？這種苦行僧式的飲食方式，正是許多人中途放棄的根源。

本指南將徹底顛覆你的觀念，證明增肌減脂飲食絕對可以美味又多元化。我們將提供一個終極方案：由淺入深教你3個簡單步驟，精準計算出個人專屬的熱量及營養需求；更附上一個專為香港生活節奏而設的男女通用一週美味餐單，食材在普通超市就能輕鬆買到。立即跟隨我們的指南，告別盲目節食與沉悶餐單，學習如何「食住瘦、食住靚」，打造出真正可持續的理想體態。

為何飲食是增肌減脂的致勝關鍵？

講到增肌減脂，很多人馬上會想到瘋狂操練，但一份規劃得宜的增肌減脂餐單，才是決定成敗的幕後功臣。運動確實能夠刺激肌肉生長，但是如果沒有足夠的營養支援，身體就好像沒有磚頭的建築工人，無法有效率地建造肌肉或修復身體。所以，想見到理想效果，飲食絕對是你最需要掌握的環節。

成功目標再定義：不只減體重，更要優化身體組成

我們先來重新定義一下成功的目標。很多人會將目標鎖定在磅上面的數字，但是體重下降不一定代表你瘦得健康。真正的成功，是優化你的身體組成，也就是增加肌肉量，同時減少脂肪量。這才是讓你身形變得更結實、線條更好看的關鍵。

剖析肌肉與脂肪：體積、密度與身體線條的關係

你可能聽說過，同樣重量的肌肉和脂肪，體積相差很遠。想像一下，一公斤的肌肉就像一塊結實的小石頭，而一公斤的脂肪就像一團鬆泡泡的棉花。當你透過飲食和訓練，將身體的「棉花」換成「石頭」時，即使磅數不變甚至微升，你的整體圍度會縮小，看起來會更纖瘦緊緻。這就是為何我們應該更注重鏡中的身形變化，而不是單純執著於體重數字。

提升基礎代謝率 (BMR)：讓你靜止時也燃脂的秘密

肌肉是一個非常活躍的組織。它就像一部全天候運作的引擎，即使你安靜坐著，肌肉依然在消耗熱量。身體的肌肉量越高，你的基礎代謝率（BMR）就越高。這代表你每天能自然燃燒的卡路里更多，形成一個不易胖的體質。所以，增加肌肉不僅是為了好看，更是為了打造一個更高效的燃脂機器。

打破「白烚雞胸」迷思：美味與可持續性是成功關鍵

一提到健身餐，很多人腦海中可能只會浮現淡而無味的白烚雞胸肉和西蘭花。這種飲食方式雖然看似健康，但是極難長期堅持。我們必須明白，一份好的增肌減脂餐單，美味和可持續性是不可或缺的元素。

為何「好味」的餐單才能讓你堅持下去？

道理其實很簡單。如果一份餐單讓你覺得進食是一種折磨和犧牲，你的意志力很快就會被消耗殆盡，最終很容易放棄，甚至引發報復性暴食。相反，一份美味又健康的餐單，會讓你期待每一餐，將健康飲食融入生活，而不是視之為短期任務。這樣，你才能夠輕鬆地堅持下去，真正達到目標。

本指南提供多元化、易於在香港準備的美味方案

這份指南的目標，就是要徹底打破「健身餐=乏味」的刻板印象。我們會提供一系列多元化、營養均衡又美味的方案，無論是增肌減脂餐單男士版還是女士版，都能從中找到靈感。而且，所有食材和煮法都考慮到香港的生活節奏，讓你可以在家輕鬆準備，享受整個過程。

打造個人化增肌減脂餐單：3步計算你的熱量與營養需求

要設計一份真正有效的增肌減脂餐單，關鍵在於個人化。網上的範本餐單可以作為參考，但每個人的身體狀況、活動量與目標都不同，直接套用未必能達到最佳效果。接下來，我們會帶你走過簡單的三個步驟，計算出專屬於你的熱量與營養需求。無論你的目標是為男性設計的增肌減脂餐單，還是針對女性線條的增肌減脂餐單，這個科學化的計算方法都是成功的第一步。

第一步：計算基礎代謝率 (BMR) 及每日總熱量消耗 (TDEE)

在規劃飲食前，首先要了解自己身體一天會消耗多少熱量。這可以分為兩部分：基礎代謝率 (BMR) 和每日總熱量消耗 (TDEE)。BMR 就像是我們身體的「最低消費」，即使整天躺著不動，身體為了維持心跳、呼吸等基本生命活動，也需要消耗的熱量。TDEE 則是將你所有日常活動，由走路、工作到健身訓練所消耗的熱量都計算在內，是更全面的每日消耗指標。

BMR 計算公式（Harris-Benedict 公式）

你可以利用以下廣泛使用的 Harris-Benedict 公式，估算自己的 BMR：

• 男性 BMR = (10 × 體重公斤) + (6.25 × 身高公分) – (5 × 年齡) + 5
• 女性 BMR = (10 × 體重公斤) + (6.25 × 身高公分) – (5 × 年齡) – 161

TDEE 計算方法（BMR x 活動程度係數）

計算出 BMR 之後，下一步就是將它乘以一個「活動程度係數」，來得出你的 TDEE。請根據你的日常活動量，選擇最接近的係數：

• 久坐不動（辦公室工作，很少運動）：BMR x 1.2
• 輕度活動（每週運動 1-3 天）：BMR x 1.375
• 中度活動（每週運動 3-5 天）：BMR x 1.55
• 高度活動（每週運動 6-7 天）：BMR x 1.725
• 極度活動（體力勞動工作或每日高強度訓練）：BMR x 1.9

第二步：根據目標設定每日總熱量攝取

有了 TDEE 這個基準線，我們就可以根據你的目標是增肌還是減脂，來設定每日應該攝取多少熱量。這個步驟的原理很簡單，就是控制能量的「收」與「支」。

減脂目標：創造「熱量赤字」(TDEE 減 10-20%)

如果目標是減脂，你需要創造「熱量赤字」，也就是讓攝取的熱量少於消耗的熱量。建議將每日總熱量攝取設定為 TDEE 的 80% 至 90%。這個溫和的赤字幅度，可以在有效減脂的同時，最大限度地保留辛苦鍛鍊得來的肌肉。例如，你的 TDEE 是 2000 卡路里，那麼減脂期間的目標攝取量就是 1600 至 1800 卡路里。

增肌目標：創造「熱量盈餘」(TDEE 加 10-20%)

如果目標是增肌，你需要創造「熱量盈餘」，攝取的熱量要多於消耗的熱量，身體才有額外的能量去建構新的肌肉組織。建議將每日總熱量攝取設定為 TDEE 額外增加 10% 至 20%。例如，如果 TDEE 是 2000 卡路里，增肌目標就是每日攝取 2200 至 2400 卡路里。

第三步：設定三大營養素黃金比例

計算好總熱量之後，更重要的一步是合理分配這些熱量來自哪裡。食物中的熱量主要來自三種宏量營養素：蛋白質、碳水化合物與脂肪。它們各自扮演不同角色，正確的比例是增肌減脂成功的關鍵。

蛋白質 (Protein)：肌肉的建築材料 (建議攝取量：每公斤體重 1.6 – 2.2 克)

蛋白質是修復及建造肌肉組織最核心的「建築材料」。無論增肌或減脂，確保足夠的蛋白質攝取都至關重要。建議每日攝取量為每公斤體重 1.6 至 2.2 克。

碳水化合物 (Carbohydrates)：訓練的能量來源 (建議攝取量：佔總熱量 40-50%)

碳水化合物是身體最主要的能量來源，它為你的高強度訓練提供燃料，並且在訓練後幫助身體恢復。建議將每日總熱量的 40-50% 分配給碳水化合物。

脂肪 (Fat)：維持荷爾蒙平衡的要素 (建議攝取量：佔總熱量 20-30%)

健康的脂肪對於維持正常的荷爾蒙水平，包括有助肌肉生長的激素，是不可或缺的。它同時也是身體重要的能量來源。建議將每日總熱量的 20-30% 分配給脂肪。

增肌減脂食咩好？香港超市必買食材清單

計算好熱量與營養比例後，下一步就是將數字轉化為真實的食物。一個成功的增肌減脂餐單，關鍵在於懂得選擇食材。其實，你需要的超級食物，大部分都能在香港的超級市場輕鬆找到。以下這份清單，可以幫助你聰明地填滿你的購物車和雪櫃。

優質蛋白質來源

蛋白質是建造和修復肌肉的基礎材料，無論是增肌減脂餐單男士版或女士版，它都是不可或缺的核心。攝取足夠的優質蛋白，才能確保身體在訓練後有效恢復，並且在減脂期間盡量保留辛苦練成的肌肉。

動物性蛋白：雞胸、三文魚、牛肉、雞蛋、希臘乳酪

雞胸肉是健身界的經典選擇，它的脂肪含量極低，蛋白質純度高。三文魚不只提供蛋白質，還含有豐富的Omega-3脂肪酸，有助身體恢復。牛肉是鐵質和肌酸的極佳來源，能提升運動表現，建議選擇西冷或牛柳等較瘦的部位。雞蛋是性價比很高的完全蛋白質來源，方便快捷。希臘乳酪的蛋白質含量比一般乳酪高，很適合用作早餐或餐間小食。

植物性蛋白：豆腐、枝豆、鷹嘴豆、藜麥

即使不是素食者，加入植物性蛋白也能讓飲食更多元化。硬豆腐是很好的選擇，可以提供豐富蛋白質。枝豆方便又有益，是很好的餐前小食或配菜。鷹嘴豆無論是加入沙律或製成鷹嘴豆泥，都能增加蛋白質和纖維。藜麥更是一種特別的「偽穀物」，它本身就是一種完整的蛋白質來源，同時也能提供優質碳水。

優質碳水化合物來源

碳水化合物是身體最主要的能量來源，特別是為你的訓練提供動力。選擇正確的碳水，能為你提供穩定而持久的能量，而不是讓血糖大起大落。

複合碳水：糙米、燕麥、全麥麵包、番薯

這些食物屬於複合碳水化合物，它們的消化速度較慢，能提供更持久的飽足感和能量。糙米比白米含有更多纖維和營養。燕麥是極佳的早餐選擇。全麥麵包方便快捷，記得選擇真正「全麥」的產品。番薯不只美味，還富含維他命和纖維。

天然蔬果：各類蔬菜、香蕉、藍莓

所有蔬菜都是你增肌減脂路上的好朋友，它們熱量極低，卻富含纖維、維他命和礦物質，能大大增加飽足感。水果方面，香蕉是訓練前後補充能量的絕佳選擇。藍莓這類莓果則富含抗氧化物，有助身體恢復。

優質脂肪來源

健康的脂肪對於維持荷爾蒙正常水平、促進營養吸收至關重要。只要選擇好的脂肪來源，就不用害怕它們會讓你變胖。

牛油果、堅果（杏仁、核桃）、種子（奇亞籽）、橄欖油

牛油果富含單元不飽和脂肪，口感幼滑，能輕易融入各種餐點。杏仁、核桃等堅果是很好的零食，能提供健康脂肪和蛋白質，但要注意份量。奇亞籽富含Omega-3脂肪酸和纖維，可以加入飲品或乳酪中。初榨橄欖油則是製作沙律醬或低溫烹調的理想選擇。

一週增肌減脂美味餐單範例（男女適用，可自由組合）

掌握了計算方法後，一份美味又靈活的增肌減脂餐單就是你成功的下一步。這裡提供一個模組化的餐單框架，無論是想增肌的男士或注重減脂的女士，都可以輕鬆應用。你可以自由組合以下的早、午、晚模組，創造出屬於自己的一週餐單，讓健康飲食變得簡單又充滿樂趣。

男女餐單微調技巧：「一餐兩用」食出不同效果

這個餐單最巧妙的地方，就是同一份餐點，只需微調份量，就能達到完全不同的效果。這代表你準備一次餐點，就能同時滿足增肌和減脂兩種需求，非常方便。

減脂策略：增加蔬菜份量，略減主食份量

目標是減脂的朋友，可以在準備餐點時，有意識地增加蔬菜的比例，例如增加半碗至一碗的炒時蔬或沙律菜。然後，將原本的主食份量（如飯、麵、番薯）減少約四分之一。這樣既能增加飽足感，又能輕鬆製造熱量赤字。

增肌策略：增加主食份量，或額外添加健康脂肪/蛋白質

目標是增肌的朋友，做法正好相反。你可以在原有基礎上，增加主食的份量，例如多加半碗飯或一個小番薯，為肌肉合成提供足夠能量。或者，你也可以額外加入一份健康的脂肪（如半個牛油果、一小撮堅果）或蛋白質（如一隻雞蛋），輕鬆提升總熱量攝取。

早餐模組（三選一）

選擇A：希臘乳酪碗配燕麥及水果

將無糖希臘乳酪作為基底，它提供了豐富的蛋白質。然後加入一小份燕麥提供複合碳水化合物，再鋪上你喜歡的莓果或香蕉切片。這是一個快速、營養又美味的選擇，為你的一天注入滿滿活力。

選擇B：牛油果全麥多士配水煮蛋

將半個牛油果壓成泥，塗在一至兩片烘烤過的全麥多士上。然後配上一至兩隻水煮蛋。這個組合提供了優質脂肪、複合碳水化合物和完整的蛋白質，飽足感非常持久。

午餐模組（三選一）

選擇A：照燒鯖魚配糙米飯及炒時蔬

鯖魚含有豐富的Omega-3脂肪酸和蛋白質。搭配一碗糙米飯和大量的炒時蔬（例如西蘭花、甘筍、椰菜）。自製的照燒醬汁可以控制糖分，讓這份午餐美味又健康。

選擇B：手撕雞絲藜麥沙律配和風醬汁

提前準備好的手撕雞胸肉，搭配煮熟的藜麥、粟米粒、青瓜絲和各式沙律菜。然後淋上清爽的和風醬汁。這是一份高蛋白、高纖維的輕盈午餐，特別適合炎熱天氣。

晚餐模組（三選一）

選擇A：香煎三文魚配蘆筍及焗番薯

三文魚用簡單的鹽和黑椒調味，香煎至表面金黃。然後搭配幾條烤蘆筍和一個焗番薯。這是一頓營養均衡的晚餐，既能補充優質蛋白，又能從番薯中獲得緩慢釋放的能量。

選擇B: 慢煮牛肋條配薯蓉或西蘭花飯

將牛肋條用低溫慢煮的方式處理，肉質會變得非常軟嫩，而且保留了豐富的肉汁和蛋白質。增肌者可以搭配薯蓉，減脂者則可選擇用西蘭花切碎製成的西蘭花飯，同樣美味。

兩餐之間：智慧小食選擇

如果在正餐之間感到肚餓，可以選擇一些智慧小食來補充能量，同時避免影響你的健身目標。

一份水果、一小撮堅果、或一杯乳清蛋白

一個蘋果或一根香蕉能快速補充天然糖分和纖維。一小撮無鹽堅果（約10-15粒杏仁）提供健康脂肪。運動後，一杯乳清蛋白飲品則是補充蛋白質、促進肌肉恢復的理想選擇。

增肌減脂餐單常見問題 (FAQ)

在執行增肌減脂餐單的旅程中，你總會遇到一些疑問。這裡整理了一些最常見的問題，讓我們一起來逐一拆解。

我可以同時增肌和減脂嗎？

剖析「身體重組 (Body Recomposition)」，尤其適用於健身新手

答案是可以的，這個過程稱為「身體重組 (Body Recomposition)」。它指身體在同一時期內，肌肉量增加而脂肪量減少。這種情況特別容易發生在健身新手，或者離開訓練一段時間後重新開始的人身上。因為他們的身體對訓練的刺激反應特別敏感，只要配合精準的熱量控制和足夠的蛋白質攝取，就有很大機會實現這個理想狀態。

為何跟足餐單，體重卻沒有下降？

解釋肌肉增加、脂肪減少時的體重變化，應更注重身形與體脂率

這是一個非常普遍的現象。原因是肌肉的密度比脂肪高。想像一下，同樣一公斤的肌肉和脂肪，肌肉所佔的體積遠比脂肪小。所以，當你透過訓練增加了肌肉，同時減少了脂肪，即使磅上的數字沒有變動，甚至微升，你的身形線條其實正在變得更結實、更纖瘦。建議你將焦點從體重數字轉移到其他指標上，例如腰圍、臀圍的變化，或者定期拍照記錄身形，這些都能更真實地反映你的進步。

增肌一定要飲蛋白奶粉嗎？

解釋蛋白粉為方便的補充品，天然食物才是基礎

這並非必須。蛋白粉的角色是「補充品」，而不是「必需品」。一個成功的增肌減脂餐單，基礎永遠是均衡而優質的天然食物，例如雞胸、牛肉、雞蛋、魚類和豆製品。蛋白粉的最大優點是方便快捷，特別適合在訓練後需要迅速補充蛋白質，或在日常飲食難以攝取足夠份量時使用。你可以將它視為一個方便的工具，但不能完全依賴它來取代原型食物。

女生進行重量訓練會否變「太大隻」？

破解迷思：女性荷爾蒙限制與重訓如何塑造健康緊緻線條

這是一個經典的迷思。女性體內的雄性荷爾蒙（睪固酮）水平遠低於男性，而這種荷爾蒙是促進肌肉大幅增長的關鍵。所以，女性進行重量訓練，極難練成像男性那樣魁梧的肌肉。相反，重訓能幫助女性建立恰到好處的肌肉量，提升基礎代謝率，讓身體線條變得更緊緻、有曲線美。一個設計得宜的增肌減脂餐單女餐單，配合適當的重量訓練，只會讓你擁有更健康、更結實的體態。

飲食或訓練遇到平台期應如何應對？

提供調整策略：改變訓練模式或微調熱量與營養比例

平台期是身體適應了現有飲食和訓練模式的正常反應。要突破這個階段，就需要給身體新的刺激。在訓練方面，你可以嘗試改變訓練動作、增加重量、調整組數或次數，甚至轉換訓練模式。在飲食方面，可以微調每日的總熱量攝取，或者稍微改變三大營養素的比例，例如在訓練日增加碳水化合物的份量。關鍵是作出一些小改變，讓身體重新作出反應，繼續向目標邁進。