增肌點食？2025 終極增肌飲食菜單：附7日餐單範本及高效備餐攻略

辛苦操肌，但身形變化唔明顯？問題很可能出在飲食上——單靠苦練並不足夠，「七分食，三分練」才是增肌的黃金法則。想知道增肌點食先最有效？這份 2025 年終極增肌飲食指南，將由計算 TDEE、宏量營養素（Macros）等基礎概念入手，到教你挑選優質食材、掌握高效備餐 (Meal Prep) 技巧，提供一個完整、易於執行的增肌飲食藍圖。本文更附上詳盡的「一週增肌餐單」範本，讓你告別盲目飲食，踏上高效增肌之路。

增肌飲食基礎：唔止識食，仲要識計

提到增肌飲食菜單，很多人馬上會想到雞胸肉和雞蛋。這些食物固然重要，但要設計一份真正有效的增肌餐單，關鍵遠不止於此，更像是一道需要細心計算的數學題。了解背後的數字原理，是成功增肌的第一步。

首先，我們要認識一個核心概念：總熱量消耗（TDEE）。簡單來說，TDEE就是身體在一天內，包含基礎代謝、日常活動和運動所消耗的總卡路里。要讓肌肉生長，身體需要額外的能量去建構新的組織。所以，我們必須創造「熱量盈餘」，也就是每日攝取的熱量要大於TDEE。建議在TDEE的基礎上，每日額外增加300至500卡路里。這個額外的能量，就是肌肉生長的燃料。

有了總熱量目標後，下一步就是分配三大營養素：蛋白質、碳水化合物和脂肪。它們在增肌過程中各自扮演著不可或缺的角色。一個均衡的增肌飲食餐單，需要精準地配置這三者的比例。

蛋白質是肌肉組織最直接的建築材料。高強度的訓練會對肌肉纖維造成微小的撕裂，而身體正正需要蛋白質中的胺基酸去修復它們，並且讓肌肉變得更強壯。在增肌期間，建議每日攝取量為每公斤體重1.6至2.2克蛋白質。例如，一位70公斤的男士，每日就需要攝取約112至154克的蛋白質。

碳水化合物則是身體的主要能量來源。它為你的訓練提供動力，同時在訓練後幫助補充肌肉中消耗掉的肝醣。充足的碳水化合物可以確保你有足夠的體力完成高強度訓練，並且防止身體在能量不足時分解肌肉。建議每日攝取量為每公斤體重3至5克，並且優先選擇糙米、燕麥、番薯等複合碳水化合物。

最後是脂肪，它對於維持身體正常的荷爾蒙水平，特別是與肌肉生長相關的睪固酮，有著關鍵作用。千萬不要為了增肌而完全戒掉脂肪。建議脂肪的攝取量應佔每日總熱量的20%至30%，並以牛油果、堅果、橄欖油等健康脂肪為主。掌握這些基礎計算方法，你就能為自己量身訂造一份個人化的增肌飲食菜單，讓增肌效果事半功倍。

打造個人化增肌餐單：由揀啱食材開始

要設計一份成功的增肌飲食菜單，就像起一間屋，必須從挑選最優質的「建材」開始。計好熱量同營養素只是第一步，第二步就是用聰明的方法，將這些數字變成碟上美味又高效的食物。食物的品質，直接決定了你增肌的效率和身體的健康狀態。

優質蛋白質：肌肉嘅主要建材

蛋白質是肌肉生長的基礎原料，每次訓練後，肌肉纖維都需要蛋白質來修復和成長。一個全面的增肌餐單，必須包含充足的優質蛋白質。

• 動物性蛋白質： 雞胸肉、牛肉、三文魚和雞蛋都是極佳的選擇。雞胸肉脂肪低，蛋白質純度高。牛肉富含鐵質與肌酸，有助提升運動表現。三文魚則提供Omega-3脂肪酸，幫助身體抗發炎。而雞蛋更是被譽為「完美蛋白質」，生物價值極高。
• 植物性蛋白質： 對於素食者或者想飲食更多元化的朋友，豆腐、鷹嘴豆、扁豆和藜麥都是很好的蛋白質來源。特別是藜麥，它是一種包含所有必需胺基酸的完整蛋白質，非常適合加入你的增肌飲食餐單。

複合碳水化合物：訓練嘅能量來源

碳水化合物是你訓練時的主要「燃料」。沒有足夠的能量，訓練強度自然會下降，增肌效果亦會大打折扣。重點是選擇能提供穩定能量的複合碳水化合物，而不是會令血糖大起大落的精製糖。

• 推薦選擇： 糙米、燕麥、番薯和全麥麵包都是很好的能量來源。它們消化速度較慢，可以為你提供更持久的能量，而且富含膳食纖維，有助腸道健康和增加飽足感。在規劃你的一週增肌飲食菜單時，記得將它們納入其中。

健康脂肪：維持荷爾蒙嘅關鍵

很多人聽到脂肪就避之則吉，但這是一個誤解。健康的脂肪對於維持身體正常的荷爾蒙水平，特別是與肌肉生長相關的睪固酮，扮演著非常重要的角色。

• 優質來源： 牛油果、堅果（例如杏仁、核桃）、種子（例如奇亞籽、亞麻籽）和橄欖油，都是你應該加入增肌餐單的健康脂肪。它們不僅提供能量，更有助於身體吸收脂溶性維他命，維持整體健康。

千萬唔好忽略：蔬菜水果嘅力量

如果說蛋白質和碳水化合物是主角，那蔬菜水果就是最佳的「後援團隊」。高強度的訓練會讓身體產生自由基，而蔬果中豐富的維他命、礦物質和抗氧化物，正正可以幫助身體對抗氧化壓力，加速恢復。

• 日常必備： 西蘭花、菠菜、各種顏色的甜椒和莓果類水果，都是營養密度極高的選擇。它們能為你的身體提供必要的微量營養素，確保增肌之路走得更順暢。

增肌餐單實戰篇：一日多餐點樣分配？

知道要吃什麼之後，下一步就是實踐。一個成功的增肌飲食菜單，除了食材選擇，進食時間和頻率的分配也十分重要。你可能聽過健身人士會「一日食五、六餐」，這種「少量多餐」的方式，的確是增肌期間一個非常高效的策略。這不是要你每一餐都吃到飽，而是將全日的總熱量和營養，聰明地分配到不同時段。

這樣做有幾個好處。首先，它可以為你的身體提供持續穩定的能量和蛋白質。肌肉的生長和修復不是只在運動後的一兩個小時發生，而是全天候的過程。分開多餐進食，就像為肌肉提供源源不絕的原料，讓身體長時間處於有利於合成的狀態。同時，這也能幫助穩定血糖，避免因長時間未進食而感到疲勞，讓你有更好的精神狀態應付訓練。

一日五餐的增肌餐單時間表示範

這是一個常見的一日五餐增肌飲食餐單框架，你可以根據自己的作息和訓練時間靈活調整。

1. 早餐 (早上 7-8 點)
   經過一整晚的睡眠，身體處於能量較低的狀態。一頓豐富的早餐就像是啟動身體引擎的鑰匙，為你提供一天所需的初步能量，並停止肌肉分解。這餐應該包含優質蛋白質和複合碳水化合物，例如燕麥片配雞蛋或全麥麵包配牛油果。

2. 上午茶 / 訓練前餐 (早上 10-11 點)
   這餐的目的是為接下來的訓練儲備能量，或者補充兩餐之間的營養空檔。如果下午訓練，這餐就非常關鍵。選擇一些較易消化的碳水化合物和蛋白質，例如一根香蕉配一杯希臘乳酪，可以確保你在訓練時力量十足。

3. 午餐 (下午 1-2 點)
   午餐是一天中的重要能量來源。這餐需要均衡而且份量充足，確保有足夠的蛋白質、碳水化合物和蔬菜。一個經典的增肌餐單組合就是雞胸肉、糙米飯和大量的西蘭花或菠菜，為下午的工作和身體修復提供全面營養。

4. 訓練後餐 (訓練後 30-90 分鐘內)
   這可能是增肌飲食中最重要的一餐。高強度訓練後，你的肌肉像一塊海綿，急需吸收營養來修復和生長。這時候補充快速吸收的蛋白質和碳水化合物，效果最好。一杯乳清蛋白飲品配一些水果，或者白飯配魚肉，都是很好的選擇。

5. 晚餐 (晚上 7-8 點)
   晚餐繼續為身體在晚間的修復工作提供營養。這餐的內容可以和午餐相似，但可以加入更多健康的脂肪，例如三文魚或堅果。這些優質脂肪有助於維持荷爾蒙平衡，對肌肉生長也很有幫助。如果想規劃增肌飲食菜單一週的內容，晚餐的變化可以豐富一些，避免單調。

6. 睡前小食 (睡前 30-60 分鐘)
   睡前補充一些消化較慢的蛋白質，例如茅屋芝士 (Cottage Cheese) 或酪蛋白飲品，可以在你睡覺的幾個小時內，緩慢地釋放氨基酸，持續為肌肉提供養分，最大限度地減少夜間的肌肉流失。

週末備餐 (Meal Prep) 攻略：一次準備，輕鬆食足一星期

要穩定地實行一份增肌飲食菜單，最大的挑戰往往來自平日繁忙的生活。一個清晰的週末備餐 (Meal Prep) 計劃，就是解決這個問題的最佳方法，它能幫助你節省時間，並且確保每一餐都符合增肌的營養需求。

很多人以為備餐代表每天都要吃一模一樣的食物，其實不然。高效備餐的秘訣在於準備「食材組件」，而不是完整的「飯盒」。你可以週末一次過烤好一星期的雞胸肉，然後煮好一大鍋糙米或藜麥，再切好幾款蔬菜。這樣平日只需幾分鐘，就能自由組合出不同的增肌餐單，保持新鮮感。

整個備餐流程可以分為四個簡單步驟。第一步是計劃，你先要規劃好整個增肌飲食菜單一週的內容，然後列出購物清單。第二步是採購，你根據清單一次過買齊所有食材。第三步是烹調，你安排週末的兩至三小時，集中處理食材，例如烤焗肉類和蒸煮五穀。第四步是分裝，你將煮好的食物按每餐份量放入食物盒，然後放進雪櫃或冰格。

在食材處理上，有一些小技巧可以參考。蛋白質方面，雞肉、牛肉或魚類都可以預先用簡單的香料醃製，然後用焗爐或氣炸鍋大量烹煮，這樣非常方便。碳水化合物方面，米飯和藜麥煮好後可以冷藏數天；番薯或薯仔最好是整個焗熟，食用前再切開，這樣可以保持口感。蔬菜方面，西蘭花、甘筍、燈籠椒等較硬的蔬菜可以預先切好或輕輕灼熟。醬汁是增添變化的關鍵，你可以預先調製好兩至三款健康的醬汁，例如橄欖油醋汁或乳酪醬，為你的增肌飲食菜單帶來不同風味。

一週增肌飲食菜單範本與彈性調整技巧

要成功執行一份增肌飲食菜單，關鍵在於找到一套既有系統又具彈性的計劃。這裡提供一個以70公斤男性為基準設計的增肌飲食菜單一週範本，你可以將它視為一個框架，然後根據我們接下來提到的技巧，將這份增肌餐單調整成最適合你個人生活與口味的版本。

一週增肌餐單範本

這份增肌飲食餐單的設計重點是確保每餐都包含優質蛋白質、複合碳水化合物及健康脂肪，同時在訓練前後提供適當的能量補充。

• 星期一 (訓練日：胸/三頭肌)
• 早餐：燕麥片(80g)配希臘乳酪(150g)、藍莓及一小撮杏仁。
• 午餐：烤雞胸肉(200g)配藜麥(100g)及大量烤雜菜(西蘭花、甜椒)。
• 訓練後：乳清蛋白奶昔(1份)配一根香蕉。

• 晚餐：瘦牛肉(180g)炒西芹，配糙米飯(150g)。

• 星期二 (休息日)

• 早餐：全麥麵包(2片)配炒蛋(3隻)及牛油果半個。
• 午餐：將昨日晚餐剩下的牛肉及糙米飯作為便當。

• 晚餐：煎三文魚柳(200g)配烤番薯(200g)及蘆筍。

• 星期三 (訓練日：背/二頭肌)

• 早餐：希臘乳酪(200g)配穀物脆片(50g)及奇亞籽。
• 午餐：火雞肉片(180g)全麥卷餅，內含生菜、番茄及鷹嘴豆泥。
• 訓練後：無糖豆漿(400ml)配一個蘋果。

• 晚餐：蝦仁(200g)炒雜菜，配全麥意粉(100g)。

• 星期四 (休息日)

• 早餐：燕麥片(80g)配蛋白粉(半份)及花生醬一湯匙。
• 午餐：將昨日晚餐剩下的蝦仁意粉作為便當。

• 晚餐：焗鯛魚柳(220g)配檸檬及香草，伴以大量沙律菜及橄欖油醋汁。

• 星期五 (訓練日：腿/肩)

• 早餐：全麥麵包(2片)配茅屋芝士(150g)及番茄片。
• 午餐：日式照燒雞腿肉(去皮，200g)配白飯(150g)及枝豆。
• 訓練後：乳清蛋白奶昔(1份)配一小份番薯。

• 晚餐：牛扒(200g)配烤薯仔角及菠菜。

• 星期六 (動態恢復日：輕度有氧)

• 早餐：自製雜莓乳酪杯(希臘乳酪、燕麥、雜莓分層)。
• 午餐：外出用餐，選擇烤雞沙律或越式牛肉湯河粉等較健康的選項。

• 晚餐：自製雞肉漢堡扒(用免治雞胸肉製成)，配生菜及全麥麵包。

• 星期日 (休息/備餐日)

• 早餐：奄列(3隻蛋)配蘑菇、菠菜及少量芝士。
• 午餐：清空雪櫃，利用剩餘食材製作大雜燴，例如雞肉雜菜炒飯。
• 晚餐：慢煮豬𦟌肉(200g)配薯蓉及蜜糖甘筍。

彈性調整三大技巧：讓餐單為你服務

一份完美的增肌飲食菜單應該是能夠融入你的生活，而不是讓你感到被束縛。學會以下三個技巧，你就能靈活變通，輕鬆堅持下去。

技巧一：學會「同類互換」原則

身體需要的是營養素，而不是某一種特定的食物。只要你理解這個概念，就能自由替換食材，增加飲食的樂趣和持續性。

• 蛋白質來源：餐單中的雞胸肉吃膩了，可以換成等量的火雞肉、去皮雞腿肉、魚柳、瘦牛肉、豬𦟌肉、豆腐或者雞蛋(約3-4隻)。
• 碳水化合物來源：糙米可以換成藜麥、燕麥、全麥意粉、番薯、薯仔或者全穀物麵包。重點是選擇原型、未經精製的碳水化合物。
• 健康脂肪來源：牛油果不是每天都有，可以換成一小撮堅果(杏仁、合桃)、種子(奇亞籽、亞麻籽)或者在烹調和沙律中使用橄欖油。

技巧二：根據訓練日與休息日調整碳水量

我們的身體在不同日子需要不同的能量。在進行高強度訓練的日子，身體需要更多碳水化合物作為燃料，並補充消耗掉的肌糖原。在休息日，能量需求下降，就可以適度減少碳水的份量。

例如，在星期五的訓練日，晚餐可以吃200克的烤薯仔。但在星期六的休息日，如果同樣吃這餐，可以將薯仔份量減至100-150克，同時增加蔬菜的份量，這樣既能控制總熱量，又能維持飽足感。

技巧三：利用調味料與烹調方法增添變化

健康的增肌餐單不等於淡而無味。善用天然的調味料，就能讓你的食物變得美味。各種香草(蕃茜、迷迭香)、香料(黑胡椒、辣椒粉、薑黃粉)、蒜頭、洋蔥及檸檬汁都是你的好幫手。

烹調方法也同樣重要。除了水煮和清蒸，你還可以嘗試烤、焗、氣炸或者用少量油快炒。多樣化的烹調方式不但能帶來不同的口感，還能讓你更享受整個增肌飲食的過程。

增肌飲食常見問題 (FAQ)

大家在規劃自己的增肌飲食菜單時，總會遇到一些疑問。這裡整理了幾個最常見的問題，希望可以為你一一解答，讓你的增肌之路走得更順暢。

增肌一定要飲用蛋白粉 (whey protein) 嗎？

蛋白粉並非增肌的必需品。它最大的優點是方便快捷，可以作為蛋白質的補充來源，但它本身沒有神奇的增肌效果。增肌的核心在於你全日的總蛋白質攝取量是否足夠。如果你的增肌飲食餐單，已經能從雞肉、魚肉、雞蛋、豆類等天然食物中獲得足夠的蛋白質，那麼不使用蛋白粉也完全沒有問題。反之，若日常飲食難以達標，蛋白粉就是一個有效率的輔助工具。

聽說增肌和減脂可以同步進行，這是真的嗎？

增肌與減脂同步進行，也就是身體重組 (Body Recomposition)，在理論上是可行的，尤其對於健身新手或者體脂較高的人士效果會更明顯。不過，這件事的難度相當高。因為增肌需要「熱量盈餘」來建構新肌肉，而減脂則需要「熱量赤字」來消耗脂肪，兩者的能量需求是互相矛盾的。對於大部分人來說，分階段進行會更有效率：先專注執行增肌餐單，增加肌肉量，之後再進入減脂期。

我很瘦，增肌是否代表可以「大吃大喝」(Dirty Bulk)？

這是一個普遍的誤解。雖然增肌需要攝取比日常消耗更多的熱量，但「大吃大喝」絕非理想方法。這種稱為「髒增肌」(Dirty Bulk) 的方式，會讓你攝取大量高糖、高油的垃圾食物，雖然體重和圍度會快速上升，但同時也會增加大量不必要的脂肪，令之後的減脂過程變得非常困難。一個優質的增肌飲食菜單，應該專注於從原型食物中獲取熱量，進行「乾淨增肌」(Clean Bulk)，穩定地增加肌肉，同時將脂肪增長減到最少。

運動後是否必須在 30 分鐘的「黃金窗口」內補充營養？

所謂運動後 30 分鐘的「合成窗口期」概念，近年來的研究已指出，這個時機的迫切性可能被誇大了。事實上，肌肉在訓練後數小時內對營養的吸收和合成效率都會提高。更重要的關鍵是確保全日的總熱量和蛋白質攝取達標。只要你在訓練後一至兩小時內，享用一頓均衡的膳食，就足以支持肌肉的修復與生長。因此，不必過於執著在時限內，好好規劃你的一週增肌飲食菜單才是重點。

素食者很難成功增肌嗎？

素食者一樣可以有效地增肌。關鍵在於策略性地選擇及配搭蛋白質來源。雖然大部分植物性蛋白質並非「完全蛋白質」（即未能包含所有必需氨基酸），但只要懂得組合不同種類的食物，例如將豆類與穀物（如鷹嘴豆配藜麥）一同食用，就能夠組成完整的氨基酸光譜。豆腐、天貝、枝豆、扁豆以及植物蛋白粉等，都是素食增肌飲食菜單中的絕佳選擇，能為肌肉生長提供充足的原料。