想增加一公斤肌肉？新手必讀：全面拆解4大關鍵，由熱量計算到科學訓練的終極增肌攻略

想為自己增加一公斤純肌肉，卻不知從何入手？網絡上的資訊五花八門，「食多啲、操勁啲」的建議聽來簡單，但缺乏系統，往往導致增肌不成反增脂，甚至因錯誤訓練而受傷。

這篇終極增肌攻略專為新手而設，我們將摒棄一切迷思與空泛的口號，為你全面拆解成功增肌的四大核心關鍵。從建立正確心態與期望、設計科學化訓練課表、計算精準的增肌熱量，到掌握休息與恢復的秘訣，本文將一步步帶領你建立一套可持續、高效的增肌系統。告別盲目摸索，跟隨這份藍圖，你將能清晰地踏上增肌之路，紮實地迎來身型的蛻變。

增加一公斤肌肉前必讀：釐清現實期望，避開新手三大誤區

很多人都渴望知道怎樣才能有效地增加一公斤肌肉，但在你投入任何訓練和飲食計劃之前，有些基礎觀念需要先建立起來。這一步非常重要，因為它能幫助你設定一個實際的目標，讓你更有耐性地走下去，並且避開那些新手常犯的錯誤。讓我們一起來看看，在開始增肌之路前，你必須知道的三件事。

增肌真相：增加一公斤純肌肉需要多長時間？

增肌是一個需要時間的過程，並不像減脂那樣可以快速看到體重計上的數字變化。肌肉的生長速度有其生理極限。對於新手來說，在訓練、營養和休息都做得相當理想的情況下，男性每個月大約可以增加0.5至1公斤的純肌肉，而女性則大約是男性的一半。這個速度已經非常理想，所以不要期望一兩個月就能脫胎換骨。

把握新手蜜月期（Newbie Gains）：為何第一年的進步最神速？

如果你是剛開始接觸重量訓練的新手，那麼恭喜你，你正處於一個非常有利的時期，我們稱之為「新手蜜月期」。在這個階段，你的身體從未接觸過系統性的阻力訓練，所以對訓練的刺激反應特別敏感。肌肉和神經系統會以極高的效率去適應新的挑戰，所以你會發現自己的力量和肌肉量增長得特別快。這是增肌的黃金時期，也是打好基礎的最佳時機。

認識邊際效應遞減：為何資深訓練者的增肌速度會變慢？

當你渡過了新手期，訓練了一兩年後，你會發現肌肉的增長速度明顯變慢了。這並不是因為你練得不夠努力，而是身體出現了「邊際效應遞減」的正常現象。隨著你的肌肉量越來越多，身體也越來越適應訓練的壓力，要再增加新的肌肉就會變得更加困難。一般來說，第二年的增肌速度大約只有第一年的一半，之後會更慢。理解這一點，可以幫助你調整心態，用更長遠的眼光看待自己的進步。

增肌迷思破解：脂肪不會變肌肉，增重不等於增肌

這是一個非常普遍的誤解。很多人以為可以透過訓練，將身上多餘的脂肪「練成」肌肉。事實上，這是不可能的。增重和增肌是兩個完全不同的概念，你需要清楚地區分它們。

解釋兩種完全不同的身體組織：脂肪細胞與肌肉細胞

脂肪和肌肉是兩種截然不同的身體組織。你可以把脂肪細胞想像成身體的「儲物倉庫」，主要功能是儲存備用能量。而肌肉細胞則是身體的「引擎」，負責產生力量和動作。它們的結構和功能完全不同，所以脂肪細胞無法直接轉化為肌肉細胞，反之亦然。有效的增加肌肉方法，是透過訓練去刺激肌肉細胞長大，同時透過飲食控制去減少脂肪細胞的體積。

H44: 為何訓練後體重增加，可能只是水份或脂肪？

訓練後站上體重計，發現體重上升了，這確實會讓人感到鼓舞。但是，初期的體重增加，未必完全來自肌肉。當你開始訓練，肌肉會儲存更多的肝醣和水份來應對能量消耗和修復，這會導致體重暫時上升。另外，如果為了增加一公斤肌肉而攝取過多熱量，超出肌肉生長所需，多餘的能量就會轉化為脂肪儲存起來。所以，體重上升可能只是水份，甚至是脂肪的增加，而不是純粹的肌肉增長。

新手第一步：打好根基比盲目追求重量更重要

對於新手來說，最重要的事情不是你能舉起多重，而是你是否用正確的方式去訓練。很多人急於求成，一開始就挑戰自己無法負荷的重量，這不僅效果不佳，還很容易受傷。

優先學習正確姿勢與動作模式，而非追求極限重量

在增肌的初期，你應該將絕大部分精力放在學習和掌握每個動作的正確姿勢上。正確的姿勢可以確保你刺激到目標肌群，讓訓練更有效率。它也是避免受傷的最重要防線。當你的動作模式穩固了，再逐步增加重量，這才是長遠而安全的增加肌肉方法。

避免過度訓練，了解初學者恢復能力有限的現實

另一個新手常犯的錯誤，就是以為練得越多、越頻繁，肌肉就會長得越快。肌肉並不是在訓練時生長的，而是在休息時修復和成長。作為初學者，你的身體恢復能力還比較有限。過度的訓練會讓身體一直處於疲勞狀態，沒有足夠的時間去修復，反而會阻礙肌肉生長。所以，安排足夠的休息日，讓身體有時間復原，和訓練本身同樣重要。

科學化訓練藍圖：實踐有效增加肌肉方法

要成功增加一公斤肌肉，並非單靠蠻力，而是需要一套清晰的科學化訓練藍圖。許多人誤以為瘋狂舉鐵便能增肌，但有效的增加肌肉方法，其實是建基於對身體運作原理的理解。接下來，我們將會由淺入深，為你拆解建立肌肉的底層邏輯，並提供一套可以立即執行的個人化訓練框架。

掌握肌肥大的三大核心原則

肌肉並非在訓練當下變大，而是透過「訓練、破壞、修復、成長」的循環來實現增長，這個過程稱為「肌肥大」（Hypertrophy）。要有效啟動這個過程，你的訓練必須滿足以下三個核心原則。

原則一：機械張力（Mechanical Tension）與漸進式超負荷

機械張力是肌肉增長最主要的驅動力。簡單來說，當你透過重量訓練對抗阻力時，肌肉纖維會感受到一股拉扯的力量，這就是機械張力。為了持續刺激肌肉生長，這種張力必須不斷提升，這就引伸出「漸進式超負荷」的黃金法則。肌肉非常聰明，它會適應你給予的挑戰。如果每次訓練的重量和次數都一樣，肌肉就沒有理由繼續成長。因此，你需要有系統地增加訓練的難度，例如：增加重量、增加每組的次數、增加總組數，或是縮短組間休息時間。

原則二：肌肉損傷（Muscle Damage）

重量訓練會對肌肉纖維造成微小的撕裂和損傷。這聽起來可能有點嚇人，但這正是觸發肌肉修復和成長的關鍵信號。訓練後，身體會啟動修復機制，不僅會修補這些受損的纖維，還會把它們建構得比之前更粗壯，以應對下一次的挑戰。訓練後第二天感到的肌肉酸痛（DOMS），便與這種微小損傷有關。不過，肌肉生長與酸痛感並無絕對關係，真正的進步指標應是長期的力量與肌肉圍度增長。

原則三：代謝壓力（Metabolic Stress）

你可能在訓練時感受過肌肉的「泵感」或灼熱感，這就是代謝壓力的體現。當肌肉在無氧狀態下持續收縮，會產生乳酸、肌酸等代謝物。這些代謝物在肌肉細胞內堆積，會向身體發出強烈的成長信號，促進荷爾蒙分泌，進而刺激肌肥大。進行較高次數（例如10-15次）的訓練，或是在組間休息時間較短的情況下，通常能產生較大的代謝壓力。

設計你的個人化增肌課表：頻率、訓練量與強度

理解了肌肥大的原則後，就可以將它們應用在你的個人化課表設計上。頻率、強度和訓練量是構成有效課表的三大支柱。

訓練頻率：一週應訓練幾次？每個肌群應練幾次？

對於增肌目標，研究顯示每個主要肌群每週訓練兩次的效果，通常優於只訓練一次。因為這能在刺激生長與給予足夠恢復時間之間取得最佳平衡。新手可以從一週三次的全身訓練開始，讓每個肌群在每次訓練都得到刺激。而對於有一定經驗的人，可以採用「上身／下身」分開訓練的方式，一週訓練四天（例如：週一上身、週二下身、週四上身、週五下身），確保每個部位都有一週兩練的頻率。

訓練強度：如何選擇適合肌肥大的重量？（6-12 RM區間）

強度指你所使用的重量。要有效觸發肌肥大，普遍建議採用每組能完成6至12次反覆（Repetition Maximum, RM）的重量。所謂「8 RM」的重量，就是指你用盡全力，以標準姿勢最多只能完成8次的重量。選擇在這個區間的重量，能同時提供足夠的機械張力和代謝壓力。關鍵在於，每一組的最後幾下都應該感覺到明顯的挑戰性，但又不至於讓動作變形。

訓練量（Volume）：如何計算總訓練量並確保進步？

訓練量是衡量你總共做了多少功的指標，最簡單的計算方式是「重量 x 組數 x 次數」。例如，你用50公斤進行臥推，做了3組，每組10次，那麼這次臥推的總訓練量就是 50 x 3 x 10 = 1500公斤。計算總訓練量是實踐「漸進式超負荷」最客觀的方法。你的目標應該是讓這個數字隨著時間穩定地增長。

[實戰工具] 建立你的增肌進度追蹤系統

如果沒有追蹤，你就只是在憑感覺訓練。建立一個簡單的追蹤系統，是從新手邁向成功的關鍵一步。

為何追蹤是成功增肌的關鍵？

追蹤訓練紀錄能將你的努力數據化。它能清晰地告訴你，是否真正做到了「漸進式超負荷」。當你翻開紀錄，看到上週的重量和次數，這週的目標就變得非常明確。它移除了猜測的成分，讓你對自己的進步更有掌握，當遇到平台期時，也能根據數據回溯問題所在。

提供簡單表格範例：記錄訓練、重量、組數與次數

你不需要複雜的應用程式，一本筆記簿或手機的備忘錄就足夠。你的訓練日誌可以參考以下格式：

日期	動作	重量 (公斤)	組數一	組數二	組數三	備註
2025/10/26	深蹲	60	8次	8次	7次	最後一組力竭
2025/10/26	臥推	50	10次	9次	9次	感覺良好
2025/10/28	硬舉	80	5次	5次	5次	姿勢穩定

如何根據紀錄調整訓練：「如果…就…」決策原則

你的訓練日誌能為你提供清晰的決策依據。你可以遵循一些簡單的「如果…就…」原則來調整訓練：

• 如果 你連續兩次訓練，某個動作都能輕鬆完成預設的目標組數與次數（例如目標是3組10次，你都做到了），就 在下一次訓練時，稍微增加重量（例如2.5公斤）。
• 如果 你無法完成目標次數（例如目標是3組10次，但實際只做到10、8、7次），就 在下一次訓練保持相同重量，目標是先達成3組10次的目標。
• 如果 你連續兩次訓練都無法提升表現，甚至退步，就 考慮安排一個「減量週」，讓身體有更充分的恢復，或是檢視你的飲食與睡眠質素。

增肌不增脂的精準飲食法：為增加一公斤肌肉提供完美燃料

講到增加一公斤肌肉，很多人以為只要瘋狂訓練就足夠，但其實飲食才是決定成敗的關鍵。有效的增加肌肉方法，就像是為身體這部機器注入最優質的燃料。如果燃料不對，引擎再強大也無法發揮最佳性能。接下來，我們會一步步拆解如何吃得聰明，確保你增加的是肌肉，而不是多餘的脂肪。

食幾多先至夠？計算你的個人增肌熱量

想有效增加肌肉量，第一步就是要知道自己需要吃多少。這不是一個憑感覺的遊戲，而是有科學根據的計算。我們需要先了解一個重要概念：TDEE。

什麼是TDEE（每日總熱量消耗）及其計算方法？

TDEE的全寫是Total Daily Energy Expenditure，中文意思是「每日總熱量消耗」。簡單來說，它就是你的身體在一天24小時內，包含基礎代謝、日常活動、消化食物和運動所消耗的總熱量。你可以把它想像成你身體的每日「開支」。市面上有許多網上計算機，你只需要輸入性別、年齡、身高、體重和活動量，就能得到一個相當準確的TDEE估算值。

設定精準的熱量盈餘：每日只需比TDEE多攝取300-500大卡

知道自己的每日開支後，要增加一公斤肌肉的熱量攝取就很清晰了。肌肉生長需要額外的能量，所以你需要創造「熱量盈餘」，也就是攝取比消耗多的熱量。但是，這不代表可以大吃大喝。一個精準有效的策略是，每日只需比你的TDEE多攝取300-500大卡。這個微小的盈餘，剛好足夠為肌肉生長提供能量，同時又能最大限度地避免多餘熱量轉化為脂肪。

[個人化調整] 如何根據每週體重變化，微調熱量攝取？

每個人的身體反應都不同，所以懂得調整是成功的關鍵。建議你每週在固定的時間（例如星期一早上空腹）量度體重。如果你的體重每週穩定增加約0.25-0.5公斤，這表示你的熱量設定非常理想。如果體重增加太快（例如超過0.8公斤），你可能需要稍微減少約200大卡的熱量攝取。如果體重沒有變化，你可以嘗試每天增加200大卡。透過這樣持續的觀察和微調，你就能找到最適合自己的增肌熱量。

掌握黃金營養比例：增肌三大營養素食法

計算好總熱量後，下一步就是分配這些熱量的來源。增加肌肉量的食物，主要圍繞三大營養素：蛋白質、碳水化合物和脂肪。它們各自扮演著不可或缺的角色。

蛋白質：構建肌肉的基石，每日攝取「體重(公斤) x 1.6-2.2克」

蛋白質是構成肌肉組織最直接的原材料。沒有足夠的蛋白質，身體就沒有材料去修補和建造因訓練而受損的肌肉纖維。一個清晰的指引是，每日攝取你體重（公斤）乘以1.6至2.2克的蛋白質。例如，一位70公斤的男士，每日就需要攝取約112至154克的蛋白質。

碳水化合物：訓練表現與恢復的主要能量來源

碳水化合物是身體最主要的能量來源。它為你的高強度訓練提供動力，讓你有力氣舉起更重的重量。訓練後，它也能幫助身體快速補充消耗的能量，並促進蛋白質的吸收，加速肌肉恢復。選擇優質的複合碳水化合物，例如糙米、燕麥、番薯等，效果會更好。

優質脂肪：維持荷爾蒙健康的必要元素

很多人在增肌時會害怕脂肪，但這是一個誤解。優質脂肪，例如牛油果、堅果、橄欖油中的脂肪，對於維持身體正常的荷爾蒙水平非常重要。特別是睪固酮，這種荷爾蒙對肌肉生長有著直接的影響。攝取足夠的優質脂肪，是確保身體處於良好合成狀態的必要條件。

四個聰明增肌飲食策略

掌握了熱量和營養比例的基礎後，這裡有四個實用的策略，能讓你的增肌飲食更有效率。

策略一：盡量選擇原型食物，避開加工食品

原型食物是指未經深度加工、保持其原始狀態的食物，例如新鮮的雞胸肉、雞蛋、蔬菜和米飯。這些食物營養密度高，能為你提供最純粹的營養。相反，加工食品通常含有大量不必要的糖、鹽和劣質脂肪，容易導致脂肪囤積，對增肌弊大於利。

策略二：確保每一餐都包含優質蛋白質

將每日所需的蛋白質份量，平均分配到你的一日三餐甚至四、五餐之中。這樣做的好處是，能讓你的身體持續獲得穩定的氨基酸供應，為肌肉提供全天候的修復和生長支持。不論是正餐還是餐間的小食，都嘗試加入一份蛋白質來源。

策略三：訓練前後的營養補充時機

訓練後的身體，就像一塊急需吸收養份的海綿。在訓練後的一至兩小時內，補充一餐包含快速吸收的碳水化合物和蛋白質的食物，例如一根香蕉配一份乳清蛋白，能有效啟動恢復過程。同樣，在訓練前一至兩小時，攝取一些碳水化合物也能為你提供充足的能量，提升訓練表現。

策略四：飲用足夠水份，支持身體代謝

水份參與了體內幾乎所有的化學反應，包括能量轉換和蛋白質合成。即使是輕微的缺水，都可能導致運動表現下降和恢復變慢。確保每日飲用充足的水份，不僅能維持身體機能正常運作，更是有效增肌不可忽視的一環。

加速器與放大器：更快增加一公斤肌肉的關鍵輔助習慣

單靠努力訓練，並不足以有效增加一公斤肌肉。要讓增肌效果最大化，你需要懂得利用訓練以外的時間。以下介紹的幾個關鍵輔助習慣，就像是你增肌路上的加速器與放大器，它們能讓你的訓練成果事半功倍。

超回復原則（Supercompensation）：休息才是肌肉生長的時機

很多人以為肌肉是在健身房裡舉起啞鈴的瞬間長大的，但事實恰好相反。重量訓練本身是一個「破壞」的過程，而真正的肌肉生長，發生在你放下啞鈴、離開健身房之後的休息時間。

為何肌肉在休息時才會生長？

當你進行有挑戰性的重量訓練時，肌肉纖維會產生微小的撕裂和損傷。這其實是向身體發出一個強烈的信號：「我需要變得更強壯，才能應付下次的挑戰」。在你休息時，身體就會啟動修復機制，不僅會將受損的肌肉纖維修補好，還會把它們建得比原來更粗、更壯，以備不時之需。這個「破壞、修復、超越」的過程，就是「超回復原則」，也是所有增加肌肉方法的底層邏輯。假如你沒有給予身體足夠的休息時間去完成這個過程，肌肉就無法有效生長，甚至可能因過度訓練而倒退。

每個肌群需要休息多久？（48-72小時）

一般來說，一個肌群在經過高強度訓練後，需要大約48至72小時的恢復時間。這意味著，如果你星期一訓練了胸肌，那麼下一次再訓練胸肌，最好是星期三或星期四。這段時間足以讓身體完成修復與生長的超回復過程。這也是為什麼多數有效的訓練課表會將不同肌群分開在不同日子訓練，例如「推、拉、腿」三分法，目的就是確保每個肌群都能獲得充分休息。

睡眠：身體的首席合成荷爾蒙分泌師

假如休息是肌肉生長的必要條件，那麼優質的睡眠就是這個過程的催化劑。你可以將睡眠想像成身體聘請的首席工程師團隊，專門在晚上進行最高效的肌肉建設工程。

睡眠不足如何影響生長激素與皮質醇水平？

睡眠期間，特別是深度睡眠階段，是人體分泌「生長激素」（Growth Hormone）的黃金時段。生長激素是促進肌肉細胞修復和合成的關鍵荷爾蒙。如果你長期睡眠不足，生長激素的分泌量會大打折扣，直接影響肌肉的恢復與增長。

與此同時，睡眠不足還會導致壓力荷爾蒙「皮質醇」（Cortisol）的水平上升。皮質醇是一種分解代謝荷爾蒙，它的作用是分解身體組織（包括你辛苦練來的肌肉）來提供能量。一邊是合成荷爾蒙減少，另一邊是分解荷爾蒙增加，這無疑會讓你的增肌之路充滿阻礙。

建議的睡眠時長與提高睡眠質素的貼士

對於有增肌目標的訓練者，建議每晚爭取7至9小時的連續睡眠。要提高睡眠質素，可以嘗試以下幾個貼士：

• 建立規律的作息：盡量每天在同一時間上床睡覺和起床。
• 營造理想的睡眠環境：保持睡房黑暗、安靜和涼爽。
• 睡前一小時遠離電子螢幕：手機、電腦發出的藍光會抑制褪黑激素分泌，影響睡意。
• 避免睡前攝取咖啡因或大量進食：這些都會干擾你的睡眠週期。

考慮使用基礎營養補充品（非必需）

首先要強調，營養補充品並非增肌的必需品，更不是神奇藥丸。在你已經做好訓練、飲食和休息這三大基礎之後，一些基礎的補充品可以作為方便的輔助工具，幫助你更有效率地達成目標。

乳清蛋白（Whey Protein）：方便快捷的蛋白質補充來源

要增加肌肉量食物的選擇至關重要，而攝取足夠的蛋白質是肌肉生長的物質基礎。有時候，單靠日常飲食要達到每日所需的蛋白質目標（例如體重公斤數 x 1.6-2.2克）並不容易。乳清蛋白粉作為一種從牛奶中提取的優質蛋白質，提供了一個方便快捷的解決方案。特別是在訓練後，飲用一杯乳清蛋白，能迅速為身體提供肌肉修復所需的胺基酸，抓住肌肉合成的黃金時機。

肌酸（Creatine）：提升力量表現的科學實證補充品

肌酸是目前被研究得最透徹、效果最獲科學證實的運動補充品之一。它的主要作用並非直接讓你長出肌肉，而是提升你在高強度運動中的力量和耐力表現。簡單來說，它能幫助你在訓練時多推一下、或使用稍重的重量，從而給予肌肉更強的生長刺激。這種透過提升訓練質素而間接促進肌肉生長的方式，使肌酸成為許多進階訓練者的常用補充品。

關於增加一公斤肌肉的常見問題 (FAQ)

在努力增加一公斤肌肉的過程中，你可能會遇到不少疑問。這裡集合了一些最常見的問題，讓我們逐一拆解，助你釐清方向。

我是天生瘦底（Hardgainer），很難增肌怎麼辦？

分析原因：通常是實際攝取熱量不足或訓練強度不夠

很多人會將增肌困難歸咎於「瘦底」體質。但是，真實原因通常不是基因，而是兩個可以改變的因素：你可能沒有真正吃夠，或者訓練強度不足。不少人以為自己食量很大，但詳細記錄後才發現，攝取到的總熱量，根本未達到支持肌肉生長的門檻。要有效增加一公斤肌肉熱量攝取是基礎。另一方面，即使有規律訓練，如果訓練強度沒有持續提升，肌肉就缺乏長大的理由，這就是許多增加肌肉方法失敗的原因。

提供針對性建議：增加高熱量密度的健康食物與確保漸進式超負荷

要解決熱量問題，可以聰明地選擇增加肌肉量食物。與其勉強吃下大量飯菜，不如在飲食中加入高熱量、高營養的食物，例如堅果、牛油果、橄欖油和全脂奶製品。一杯加入花生醬和乳清蛋白的奶昔，就能輕鬆提供額外熱量。訓練方面，關鍵是「漸進式超負荷」。你需要記錄每次訓練的重量、組數和次數，然後每次都嘗試做得更好一點，例如加重一點點，或者多做一兩下。只有不斷給予肌肉新的挑戰，它才會持續成長。

訓練後肌肉不酸痛，代表沒有效果嗎？

解釋延遲性肌肉酸痛（DOMS）與肌肉生長並非絕對相關

訓練後隔天感到的肌肉酸痛，稱為「延遲性肌肉酸痛」（DOMS）。這種酸痛感通常在接觸新訓練或大幅增加強度後出現。它確實與肌肉損傷有關，但它並不是肌肉生長的必要指標。當你的身體適應某個訓練動作後，酸痛感會自然減輕。所以，沒有酸痛不等於訓練沒有效果，這只是身體進步和適應的正常現象。

強調應以長期的力量與圍度進步作為衡量標準

衡量訓練成效的真正標準，應該是客觀的數據。你應該關注長期的進步：你舉起的重量是否穩定上升？完成的次數是否變多？身體圍度（例如臂圍、胸圍）有沒有增加？這些實質的進步，才是你成功邁向增加一公斤肌肉目標的可靠證據，而不是短暫的酸痛感覺。

我可以在增肌的同時減脂嗎？（Body Recomposition）

解釋增肌（熱量盈餘）與減脂（熱量赤字）的生理矛盾

這個想法很吸引人，但是我們要理解背後的生理原理。增肌是一個「合成」過程，身體需要額外的能量（熱量盈餘）去建造新的肌肉組織。減脂則是一個「分解」過程，身體需要在能量不足（熱量赤字）的情況下，燃燒儲存的脂肪。這兩個目標在能量需求上是互相矛盾的，同時追求兩者，對大部分人來說效率並不高。

建議新手專注於增肌，利用「新手紅利」達到最佳效果

對於剛開始訓練的新手，身體的反應特別敏感，這段時期稱為「新手紅利期」。在這段時間，確實有機會同時達到增肌和減脂。但是，為了讓效果最大化，更明智的策略是專注於一個主要目標。建議新手先專注於增肌，利用這段黃金時期打好肌肉基礎。當你建立了足夠的肌肉量後，再進行減脂階段，效果會更加顯著和理想。

女性進行重量訓練會很容易變得「太大隻」嗎？

從荷爾蒙角度解釋為何女性難以練出巨大肌肉

這是很多女性對重量訓練卻步的原因。事實上，這種情況極難發生。肌肉生長非常依賴一種名為「睪固酮」的荷爾蒙。女性體內的睪固酮水平，遠遠低於男性。因為這個根本的荷爾蒙差異，女性即使進行和男性一樣的重量訓練，也不會輕易練出龐大魁梧的肌肉。那些在雜誌上看到的女子健美選手，是經過多年極端嚴格的訓練和飲食控制，甚至需要額外補充才能達到的成果。

強調重量訓練對女性塑造線條、提升代謝的好處

女性進行重量訓練，得到的不會是「大隻」，而是更緊實的身體線條和優美的曲線。肌肉量增加，可以提升身體的基礎代謝率，讓你即使在休息時也能燃燒更多熱量，形成「易瘦體質」。而且，重量訓練還能強化骨骼、改善姿勢、增強體能，為日常生活帶來很多實際好處，是一個回報極高的投資。