想有效增加大腿肌肉？專家推薦【8大居家練腿運動】全攻略，告別無力感、打造結實線條！

是否經常感到雙腿無力，或渴望擺脫「孱弱腳」的標籤，雕塑出充滿力量感的結實線條？增加大腿肌肉，從來不只是為了外觀好看。一雙強壯的腿是支撐身體的根基，更是提升新陳代謝、促進血液循環的「人體第二心臟」。然而，並非一定要到健身室才能進行有效訓練。本文將為你帶來專家推薦的【8大居家練腿運動全攻略】，由淺入深，從認識大腿三大肌群、掌握8個皇牌動作的正確姿勢，到為你度身訂造28日增肌計劃，再配合營養與恢復的關鍵策略，助你告別無力感，高效地在家中打造穩固而有力的下半身。

為何要增加大腿肌肉？不只為美觀，更是健康基石

許多人開始進行增加大腿肌肉運動，目標是為了追求結實的腿部線條，但其實強壯的大腿帶來的好處，遠遠超乎你的想像。它不單是美感的問題，更是支撐我們全身健康與活力的重要基石。從提升新陳代謝到保護關節，一個全面的增強大腿肌肉計劃，將會為你的身體帶來長遠而且正面的改變。

提升基礎代謝率，燃燒頑固內臟脂肪

大腿是人體最大、最強壯的肌群，因此訓練它就等於啟動了身體最強大的「燃脂引擎」。當你增加大腿肌肉量，身體的基礎代謝率（BMR）也會隨之提升，這代表即使在休息狀態，身體也會消耗更多熱量。這個效應對於燃燒深藏在腹腔、危害健康的內臟脂肪尤其有效。所以，想更有效率地減脂，練腿絕對是你的最佳策略。

強化「人體第二心臟」，促進全身血液循環

腿部肌肉有一個重要的稱號，就是「人體的第二心臟」。這是因為心臟將血液泵送到全身，需要依靠肌肉收縮的力量，才能有效地將血液從距離心臟最遠的下肢送回。當你擁有強健的大腿肌肉，每一次的收縮就像一個強力的泵，幫助血液對抗地心引力，促進全身的血液循環。良好的循環系統，代表養分與氧氣能更順暢地輸送到身體各處，同時加速帶走代謝廢物。

鞏固骨骼健康，啟動荷爾蒙正向循環

肌肉與骨骼的關係密不可分。進行腿部負重訓練時，肌肉會對骨骼產生適度的壓力，這種刺激正是促使骨質密度增加的關鍵。更進一步來說，肌肉在運動時會分泌出有益的激素，這些激素能直接促進骨骼的新陳代謝。反之，健康的骨骼也會釋放荷爾蒙來回饋肌肉，形成一個強化健康的良性循環，為你建立一個更強韌的身體架構。

全面提升運動表現與日常生活能力

無論你是運動愛好者還是追求更好的生活品質，增強大腿肌肉都是不可或缺的一環。在運動場上，強勁的腿部是爆發力的來源，讓你跑得更快、跳得更高、變向更敏捷。在日常生活中，你會發現爬樓梯變得輕鬆自如，搬運重物時更有力，甚至長時間站立或行走也不易感到疲憊，生活中的大小事都因此變得更得心應手。

穩定髖膝關節，預防運動傷害與跌倒

大腿的前側（股四頭肌）、後側（股後肌群）與內側（內收肌群）肌肉，就像天然的保護支架，緊緊包覆並支撐著我們的髖關節與膝關節。當這些肌肉足夠強壯時，就能有效吸收活動時的衝擊力，分擔關節的壓力，大幅降低運動時扭傷或拉傷的風險。對於任何年齡層的人來說，這層保護都能有效預防因下肢無力而導致的跌倒意外。

練腿前必讀：認識三大腿部肌群

想有效增加大腿肌肉，就像打機前要先熟悉地圖。我們首先要了解訓練的目標，也就是大腿的三大主要肌群。清楚知道它們的位置和功能，可以讓每一次的增加大腿肌肉運動都事半功倍。將訓練專注於這些肌群，是增強大腿肌肉最直接的方法。

股四頭肌 (Quadriceps)：大腿前側的力量核心

股四頭肌位於大腿前方，是人體最大而且最有力的肌肉群之一。它不單止影響大腿的線條，更是我們日常活動力量的主要來源。

功能解說：負責伸展膝關節，是站立與行走的主要動力

股四頭肌的主要功能是伸直膝關節。當你從椅子上站起來、上樓梯，甚至只是簡單地向前踢腿，都是股四頭肌在發力。所以，強壯的股四頭肌是維持基本行動力的關鍵。

股後肌群 (Hamstrings)：大腿後側的穩定與爆發力來源

股後肌群位於大腿後側，與前方的股四頭肌互相配合。它不僅提供穩定性，更加是爆發力動作的動力源頭。

功能解說：負責彎曲膝關節，對跑步與跳躍至關重要

股後肌群負責彎曲膝關節。每次跑步提腿、跳躍前的屈膝蓄力，都離不開這個肌群的參與。想跑得更快、跳得更高，增強大腿肌肉運動就不能忽略股後肌群的訓練。

內收肌群 (Adductors)：大腿內側的穩定支柱

內收肌群位於大腿內側，是經常被忽略但極為重要的一群肌肉。它們就像下肢的穩定器，默默支撐著我們的身體。

功能解說：負責大腿內收，維持骨盆與下肢穩定

內收肌群的功能是將大腿向身體中線靠攏。穩健的內收肌群，能幫助你在進行深蹲等動作時保持膝蓋穩定，避免受傷。同時，它也是維持我們走路和站立時骨盆穩定的幕後功臣。

精選8大居家練腿動作，在家就能高效增肌 (附詳細圖解)

想在家中有效增加大腿肌肉，其實比你想像中簡單。我們為你精選了八個高效的增加大腿肌肉運動，這些動作不需要複雜的器材，只需要利用自身體重，就能全面刺激腿部各大肌群。現在，就讓我們一起看看這些增強大腿肌肉的王牌動作，逐步建立結實有力的雙腿。

動作一：經典深蹲 (Squat) – 練腿之王

主要訓練肌群

股四頭肌（大腿前側）、股後肌群（大腿後側）、臀大肌。

詳細步驟教學

準備姿勢：雙腳打開與肩同寬，腳尖可微微朝外。保持抬頭挺胸，核心肌群收緊，背部打直。
下蹲過程：臀部像坐椅子一樣向後向下移動，彎曲膝蓋。下蹲至大腿與地面平行，甚至更低。
返回動作：感受腳跟發力，將身體推回起始位置。整個過程保持身體穩定。

常見錯誤與修正技巧

膝蓋內夾：下蹲或站起時膝蓋向內靠攏。修正方法是，想像雙腳向外踩，膝蓋時刻對準腳尖方向。
駝背或腰部過度彎曲：這會對下背造成壓力。修正方法是，全程保持核心收緊，視線望向前方，有助維持背部挺直。

進階與變化式

負重深蹲：雙手持啞鈴或水樽等重物，增加訓練強度。
跳躍深蹲：站起時加入向上跳躍的動作，提升爆發力。

動作二：弓箭步 (Lunge) – 提升平衡與單邊力量

主要訓練肌群

股四頭肌、股後肌群、臀大肌。由於是單邊動作，對平衡力和核心穩定性的要求更高。

詳細步驟教學

準備姿勢：身體站直，雙腳與髖同寬，收緊核心。
向前跨步：一腳向前跨出一大步，身體重心隨之下降。
下蹲姿勢：下蹲至前腳大腿與地面平行，後腳膝蓋接近地面，但不要觸地。前後腳的膝蓋都應呈約90度角。
返回動作：前腳發力將身體推回起始位置，然後換邊重複。

專業提示

執行弓箭步時，上半身應盡量保持垂直於地面，避免過度前傾。這能確保壓力集中在腿部肌群，而不是轉移到下背部。

進階與變化式

後退弓箭步 (Reverse Lunge)：向後跨步進行，對膝蓋的壓力較小。
步行弓箭步 (Walking Lunge)：向前連續交替進行，增加動作的流暢性與心肺挑戰。

動作三：保加利亞分腿蹲 (Bulgarian Split Squat) – 深層刺激股四頭肌

主要訓練肌群

股四頭肌、臀大肌。這個動作能給予單邊腿部更深層的刺激。

詳細步驟教學

準備姿勢：背向一張穩固的椅子或矮凳，距離約兩步。
放置後腳：將一隻腳的腳背放到椅子邊緣上。前腳站穩，調整好與椅子的距離。
下蹲動作：身體保持直立，慢慢下蹲，直到前腳大腿約與地面平行。
返回動作：前腳發力站起，回到起始位置。完成一邊的次數後再換腳。

如何調整身體角度以針對不同肌群

針對股四頭肌：下蹲時身體盡量保持挺直，讓軀幹垂直於地面。
針對臀大肌：下蹲時上半身可稍微向前傾斜，這會讓臀部肌群參與更多。

動作四：羅馬尼亞硬舉 (Romanian Deadlift) – 針對性強化大腿後側

主要訓練肌群

股後肌群、臀大肌、下背部豎脊肌。

詳細步驟教學

準備姿勢：雙腳與髖同寬站立，膝蓋保持微彎（不要鎖死）。
髖部啟動：將臀部向後推，上半身隨之自然向前俯身，背部全程保持平直。
下降過程：感受大腿後側的拉伸感，下降至身體約與地面平行，或個人柔軟度的極限。
返回動作：由臀部與大腿後側發力，將身體拉回直立姿勢。

與傳統硬舉的區別

主要區別在於膝蓋彎曲的幅度。羅馬尼亞硬舉的膝蓋角度在過程中幾乎不變，動作主要由髖關節主導，因此能更孤立地訓練大腿後側肌群。

動作五：臀橋 (Glute Bridge) – 激活臀部與大腿後側

主要訓練肌群

臀大肌、股後肌群。

詳細步驟教學

準備姿勢：仰臥在地，雙膝彎曲，雙腳平放於地面，寬度與髖同寬。雙手放在身體兩側。
向上抬臀：收緊臀部，將髖關節向上推，直到身體從膝蓋到肩膀成一直線。
頂峰收縮：在最高點時用力夾緊臀部，停留一至兩秒。
緩慢下放：有控制地將臀部放回地面。

如何避免用腰部代償

動作的關鍵在於「髖部」的活動。在向上推之前，先有意識地收緊臀部和腹部，想像將骨盆微微後傾，這能有效減少下背部的過度拱起。

動作六：側弓步 (Side Lunge) – 強化大腿內外側

主要訓練肌群

大腿內收肌群（內側）、臀中肌（外側）、股四頭肌。

詳細步驟教學

準備姿勢：雙腳打開比肩膀寬，站直。
向側移動：將重心移向一側，臀部向後推，彎曲該側的膝蓋，另一隻腳保持伸直。
感受拉伸：彎曲的腿下蹲，同時感受伸直腿的大腿內側有拉伸感。
返回動作：彎曲腿發力將身體推回中間，然後換邊進行。

提升側向活動度的關鍵

動作的幅度可以循序漸進。初期如果活動度不足，不必強求蹲得太低。重點是保持伸直腿的穩定和彎曲腿的控制，隨著練習次數增加，活動度自然會提升。

動作七：靠牆靜蹲 (Wall Sit) – 建立股四頭肌耐力

主要訓練肌群

股四頭肌。這是一個等長收縮運動，對建立肌肉耐力非常有幫助。

詳細步驟教學

準備姿勢：背部貼緊牆壁，雙腳與肩同寬，置於身前約一至兩步的距離。
向下滑動：沿著牆壁慢慢向下滑，直到大腿與地面平行，膝蓋呈90度角。
保持姿勢：確保背部完全貼緊牆壁，核心收緊，將重心平均分佈在雙腳。保持這個姿勢直到力竭。

如何透過計時挑戰自我

每次訓練時記錄自己能堅持的時間。目標是下一次訓練時能比上一次多堅持5至10秒。這種漸進式的挑戰是提升肌耐力的好方法。

動作八：側臥抬腿 (Side-Lying Leg Raise) – 孤立訓練大腿外展肌群

主要訓練肌群

臀中肌、臀小肌（大腿外側）。

詳細步驟教學

準備姿勢：身體側臥，下方手臂可支撐頭部，上方手臂放在身前以穩定身體。雙腿伸直並攏。
向上抬腿：保持核心收緊，利用大腿外側和臀部的力量，將上方的腿向上抬高。
控制動作：抬至最高點後，稍作停留，然後緩慢地、有控制地放下。
換邊進行：完成一邊的次數後，換另一邊重複。

保持身體穩定的技巧

在抬腿的過程中，身體軀幹應保持完全靜止，避免為了抬得更高而前後晃動。將專注力放在目標肌群的收縮上，動作幅度不是最重要的。

28日增肌挑戰：打造你的個人化練腿計劃

認識了各種增加大腿肌肉的動作之後，最關鍵的一步就是將它們組織成一個有效的訓練計劃。一個有系統的計劃，遠比隨心所欲的訓練更能幫助你達成目標。現在，就讓我們一起規劃一個為期28日的增肌挑戰，這不僅是一個訓練方案，更是一個助你建立運動習慣的起點。

步驟一：根據目標，選擇你的挑戰路徑

每個人的體能水平和健身目標都不同，所以你的訓練計劃也應該是獨一無二的。你可以根據自己的需要，從以下三條路徑中選擇最適合你的一條開始。

路徑A：燃脂優先，結合高強度間歇訓練

如果你的首要目標是減脂和塑造線條，這條路徑就非常適合你。你可以在基礎的增強大腿肌肉運動之間，加入一些高強度間歇訓練（HIIT）的元素。例如，完成一組深蹲後，立刻進行30秒的開合跳或原地高抬腿，然後才休息。這樣可以讓心率保持在較高水平，達到更佳的燃脂效果。

路徑B：肌力增長，專注複合動作與漸進負荷

這條路徑專為追求力量和肌肉圍度增長的人而設。你的訓練核心會是我們前面介紹過的複合動作，例如深蹲、弓箭步和羅馬尼亞硬舉。成功的關鍵在於「漸進式負荷」，意思是你要有規律地挑戰自己，例如每週嘗試增加一點重量、多做一兩下，或者縮短組間的休息時間。這是有效增加大腿肌肉最根本的原則。

路徑C：關節友善，選用低衝擊安全動作

如果你是健身新手，或者膝關節比較敏感，這條路徑可以讓你安全地起步。你應該選擇一些對關節壓力較小的低衝擊動作，例如臀橋、靠牆靜蹲和側臥抬腿。訓練的重點在於感受肌肉的正確發力，並且保持動作的穩定和流暢，為日後挑戰更高難度的增強大腿肌肉運動打好基礎。

步驟二：你的第一週訓練課表範例

選擇好路徑後，你可以參考以下的課表範例來開始你的第一週。這是一個基礎框架，你可以根據自己選擇的路徑和身體狀況進行調整。

週一：肌力訓練日 (A)

選擇3至4個動作進行訓練。例如：深蹲、弓箭步、臀橋。每個動作進行3組，每組重複10至12次。組與組之間休息60至90秒。

週二：動態恢復

進行一些輕度的活動，幫助身體恢復。例如20至30分鐘的快走、瑜伽伸展或使用泡沫軸放鬆腿部肌肉。這有助於緩解肌肉酸痛，促進血液循環。

週三：肌力訓練日 (B)

選擇另外3至4個與週一不同的動作，以確保大腿肌群得到全面的刺激。例如：保加利亞分腿蹲、羅馬尼亞硬舉、側弓步。同樣進行3組，每組10至12次。

週四：完全休息

讓身體和肌肉有充足的時間休息和修復。肌肉是在休息時生長的，所以這一天非常重要。

週五：肌力訓練日 (A+)

重複週一的訓練內容，但嘗試增加一點挑戰。你可以試著增加每組的次數（例如12至15次），或者如果你有啞鈴，可以嘗試增加少許重量。

週六及日：動態恢復或完全休息

這兩天可以靈活安排。你可以根據身體的感覺，選擇進行一次動態恢復，或者安排完全休息。聆聽身體的聲音是避免過度訓練的關鍵。

步驟三：有效追蹤進度，維持訓練動力

要維持長期的動力，看見自己的進步是最好的方法。透過簡單的記錄，你可以清晰地了解自己的成長。

使用訓練日誌記錄組數、次數與感受

準備一本筆記簿或使用手機應用程式，記錄每次訓練的內容，包括動作、組數、次數和使用的重量。你還可以簡單記下訓練時的感受，例如「感覺良好，下次可以加重」或「這個動作平衡感還需加強」。這些記錄能幫助你客觀地評估進度。

定期拍照記錄體態變化以作激勵

體重計上的數字不完全代表你的努力成果。建議你每隔2至4週，在同一時間和光線下，穿著相同的衣物，為自己拍下正面、側面和背面的照片。當你將照片並列比較時，你會驚訝地發現體態上的細微變化，這種視覺上的肯定，會成為你堅持下去的強大動力。

增肌效果最大化：不可不知的4大關鍵策略

懂得正確的增加大腿肌肉運動，只是成功的一半。要讓每次的努力都得到最大回報，你需要一套完整的策略。這就像煮食，除了有好的食材（訓練動作），更需要懂得火候（負荷）、調味（營養）與燜煮時間（恢復）。以下四大關鍵策略，正是讓你的增肌效果事半功倍的秘訣。

關鍵一：漸進式負荷：讓肌肉持續變強的秘密

肌肉的生長原理很直接，它需要一個持續變強的理由。當訓練強度始終如一，肌肉很快就會適應，然後停止生長。漸進式負荷的核心概念，就是有系統地、逐步地對肌肉施加更大的壓力，迫使它為了應對新挑戰而變得更強壯、更結實。這是所有增強大腿肌肉計劃的基石。

如何逐步增加重量、次數、組數或縮短休息時間

實踐漸進式負荷有幾個簡單直接的方法。你可以選擇增加訓練的重量，例如當你能夠輕鬆完成目前重量的深蹲時，就嘗試稍微加重。另一個方法是增加每組的次數，例如由每組做10次，目標提升至12或15次。你也可以增加總組數，例如由3組訓練增加到4組。最後，縮短組與組之間的休息時間，例如由90秒減至60秒，也能有效提升訓練強度。重點是每次只專注於提升其中一項，確保姿勢正確，讓肌肉安全而有效地成長。

關鍵二：增肌營養學：吃對才能有效長肉

訓練是刺激肌肉生長的信號，而營養則是建構肌肉的原材料。如果沒有足夠的「磚塊」，即使再努力訓練，身體也無法建構出強壯的「建築」。因此，吃對食物對於增加大腿肌肉至關重要。

蛋白質黃金攝取量

蛋白質是肌肉纖維修復和生長的最主要成分。每次訓練後，受損的肌肉纖維都需要蛋白質來重建。為了達到最佳的增肌效果，建議每日每公斤體重攝取1.6至2.2克的蛋白質。優質蛋白質來源包括雞胸肉、魚、雞蛋、豆腐、豆類及乳清蛋白補充品。

碳水化合物與健康脂肪的角色

碳水化合物是高強度訓練的主要能量來源。充足的碳水化合物能為你的練腿日提供動力，確保你有足夠的能量完成每一次的動作。建議選擇燕麥、糙米、番薯等複合碳水化合物。同時，健康脂肪對於維持荷爾蒙正常水平非常重要，而荷爾蒙正正影響著肌肉的生長。牛油果、堅果和橄欖油都是很好的選擇。

補充足夠水份的重要性

肌肉約有75%是由水份構成。即使是輕微的缺水狀態，都可能導致運動表現下降、力量減弱，並影響肌肉的恢復過程。確保全日飲用足夠的水份，尤其在訓練前後，是維持身體正常運作和促進肌肉生長的基礎。

關鍵三：黃金恢復期：肌肉在休息時成長

一個常見的誤解是肌肉在健身房裡長大，但事實上，肌肉是在休息時才真正開始修復和成長。訓練是對肌肉的破壞過程，而恢復則是重建和強化的過程。給予身體足夠的恢復時間，是整個增肌循環中不可或缺的一環。

訓練後48小時的恢復關鍵

進行高強度的腿部訓練後，肌肉需要時間進行修復。一般建議，同一個大肌群的訓練之間，至少要相隔48小時。這段時間是肌肉蛋白質合成的高峰期，給予它充分的休息，才能讓肌肉纖維變得更粗壯。過度訓練只會妨礙恢復，甚至導致受傷。

睡眠品質對肌肉生長的直接影響

優質的睡眠是身體修復的黃金時段。在深層睡眠期間，身體會釋放大量的生長荷爾蒙，這是促進肌肉修復和生長的關鍵激素。每晚爭取7至9小時的優質睡眠，能讓你的訓練成果最大化。

關鍵四：聰明熱身與緩和：提升表現、預防受傷

訓練前的熱身和訓練後的緩和，並非可有可無的步驟，而是提升訓練品質和確保長期持續性的聰明投資。一個好的開始和結束，能讓整個訓練過程更安全、更有效。

訓練前：動態伸展激活肌肉

訓練前應進行動態伸展，也就是透過活動來伸展肌肉。例如開合跳、原地抬腿、腿部擺盪等動作，可以提升心率、增加流向肌肉的血液、提高體溫，並喚醒神經系統，讓你的身體為接下來的增加大腿肌肉運動做好準備，同時有效降低受傷風險。

訓練後：靜態伸展促進恢復

訓練結束後，則應進行靜態伸展，即將肌肉伸展至有拉伸感的位置並保持一段時間。針對股四頭肌、大腿後肌和臀部的靜態伸展，有助於放鬆繃緊的肌肉，提升關節的靈活度，並促進血液循環，幫助帶走代謝廢物，減緩肌肉酸痛。

增加大腿肌肉常見問題 (FAQ)

我們知道，當你開始一個新的訓練計劃時，心中總會有不少疑問。這裡整理了一些關於增加大腿肌肉最常見的問題，希望可以為你提供清晰的指引，讓你練得更安心、更有效。

我需要每天都練腿嗎？

訓練頻率建議與肌肉恢復的重要性

這是一個很好的問題，答案其實是否定的。肌肉的生長原理是在訓練時對肌纖維造成微小的損傷，然後在休息期間，身體會進行修復，並讓它變得比之前更強壯。這個過程需要時間，所以休息和訓練同等重要。

一般建議，針對同一個大肌群，例如大腿，每週進行2至3次訓練已經非常足夠。每次訓練後，最好給予大腿肌肉至少48至72小時的恢復時間。持續不斷地訓練反而會阻礙肌肉生長，甚至增加受傷的風險。要有效增強大腿肌肉，關鍵在於訓練的質量和充足的恢復，而不是盲目追求訓練次數。

練多久才能看到效果？

效果顯現的實際時間與持續性的關鍵

這幾乎是每個人開始訓練時最關心的問題。效果的顯現速度因人而異，會受到基因、飲食、訓練強度和規律性等多種因素影響。不過，一般來說，你可以預期在持續訓練的2至4星期後，開始感覺到力量有所提升，日常活動例如上落樓梯會變得更輕鬆。

至於外觀上的線條變化，例如大腿變得更結實、線條更分明，通常需要更長的時間，大約8至12星期才會比較明顯。最重要的關鍵是「持續性」。偶爾一次高強度的訓練，效果遠不如長期堅持規律的增加大腿肌肉運動計劃。將訓練融入生活，享受過程中的進步，成果自然會隨之而來。

女性練腿會不會讓腿變很粗？

破解迷思：為何女性練腿只會更結實

這是女性在考慮腿部訓練時最常見的迷思。首先，可以明確地說，適度的腿部訓練只會讓你的腿部線條更緊緻、更結實，而不會輕易變得「很粗」。

原因是肌肉的生長，特別是體積上的顯著增長，極大程度上依賴於體內的雄性荷爾蒙（睪固酮）。由於女性的生理結構，體內的睪固酮水平遠低於男性，因此要練出健美選手那樣粗壯的肌肉維度，需要極高強度的訓練和非常嚴格的飲食配合，這並非一般居家訓練可以達到的效果。反而，透過訓練增加大腿肌肉，會提升腿部肌肉的密度，燃燒多餘脂肪，讓腿部看起來更修長、更有線條感。

如果膝蓋不適，應如何調整訓練？

膝蓋不適者的安全訓練指引與動作調整建議

如果在進行增強大腿肌肉運動時感到膝蓋不適，首要原則是聆聽身體的聲音。如果感到的是尖銳或劇烈的疼痛，應該立即停止訓練，並尋求醫生或物理治療師的專業意見。

對於輕微的不適感，你可以嘗試以下幾種調整方式：
1. 減小動作幅度：例如進行深蹲時，不必蹲到最低點，可以先從半蹲或四分之一蹲開始，在無痛範圍內活動。
2. 選擇低衝擊動作：優先選擇對膝關節壓力較小的動作，例如臀橋（Glute Bridge）或靠牆靜蹲（Wall Sit）。這些動作可以在不彎曲膝蓋的情況下，有效刺激大腿和臀部肌肉。
3. 專注於動作形式：放慢動作速度，確保姿勢完全正確，避免因為代償而對膝蓋造成額外壓力。
4. 強化周邊肌群：有時膝蓋不適源於周邊肌肉（如臀部和大腿後側）力量不足。多做一些針對這些部位的訓練，可以幫助穩定膝關節。