腰痛、健身樽頸全因腹壓失控？必學5大增加腹壓的動作，由入門到高階全攻略

經常受腰痛困擾，或是在健身室舉重時遇上樽頸位，無論如何加強訓練也難以突破？問題的根源，可能並非肌肉不夠強壯，而是你忽略了身體最核心的穩定力量——「腹內壓」（Intra-abdominal Pressure, IAP）的控制。腹壓就如人體內置的「天然腰帶」，懂得正確運用，它能有效穩定脊椎，讓你舉得更重、更安全；一旦失控，卻可能反過來導致下背痛、小腹凸出甚至盆底肌問題。本文將為你提供一個由入門到高階的全方位腹壓訓練攻略，透過5個關鍵動作，教你如何喚醒並駕馭這股核心力量，徹底擺脫腰痛困擾，突破運動表現的極限。

腹壓是一把雙面刃：正確控制是關鍵

許多人搜尋增加腹壓的動作，是希望提升運動表現或穩定核心。不過，腹壓其實像一把雙面刃，運用得宜可以保護脊椎，但控制不當也可能引發身體問題。所以，學懂如何正確調節和運用腹壓，才是真正掌握核心力量的關鍵。

了解腹內壓 (Intra-abdominal Pressure, IAP)

核心肌群與「天然腰帶」效應

你可以想像我們的軀幹是一個圓柱體。這個圓柱體的頂部是橫膈膜，底部是盆底肌，而四周由腹橫肌等多層核心肌肉包裹著。當這些肌肉同時收縮時，就會壓縮腹腔內的空間，從而增加腹內壓。這個機制就像一條隱形的、由肌肉組成的天然腰帶，從內部為你的脊椎提供三百六十度的支撐。

腹壓的好處：穩定脊椎、提升運動表現

適當地增加腹內壓，可以為我們的身體帶來顯著的好處。首先，它能創造一個穩固的軀幹，大大減輕脊椎在承受重量時的壓力，這在進行深蹲、硬拉等負重運動時尤其重要。其次，一個穩定的核心能更有效地傳遞力量。當你的軀幹穩如磐石，下肢產生的力量就能順暢地傳到上肢，讓你的整體運動表現更上一層樓。

腹壓的風險：與盆底肌問題及疝氣的關係

然而，凡事都有兩面。如果腹壓控制不佳，或長期處於過高水平，壓力便會尋找身體的弱點釋放。例如，壓力持續向下衝擊，可能導致盆底肌過勞和鬆弛，引發漏尿等問題。如果壓力向腹壁的薄弱處推出，就有可能形成疝氣。所以，並非所有會增加腹壓的動作都適合每個人，關鍵在於學習如何控制這股力量。

自我評估：我需要強化腹壓控制嗎？

讀到這裡，你可能會想，自己是否需要多加注意腹壓控制。其實，身體會透過一些訊號告訴我們答案。

小腹凸出？可能是腹壓不足的警號

明明體重正常，小腹卻總是微微凸出？這未必完全是脂肪的問題。當深層核心肌群（特別是腹橫肌）力量不足時，它們無法維持適當的張力去穩定腹腔，導致內臟和腹腔內容物向前推，形成小腹凸出的外觀。這正是核心失能、腹壓調節不良的典型警號。

運動時腰痛？核心控制力不足的徵兆

你在搬重物或進行某些運動時，是否經常感到下背部酸痛？當核心肌群無法有效建立腹壓來穩定脊椎時，腰椎關節和周邊的韌帶就需要承受額外的壓力。長期下來，這種代償模式很容易引發腰部不適和疼痛。腹壓增加的動作如果做得不對，第一個抗議的通常就是腰部。

為何產後恢復與健身進階者更需注意腹壓

有兩類人士需要特別關注腹壓的控制。第一類是產後媽媽。懷孕過程會拉伸腹部肌肉和盆底肌，令整個核心系統的功能減弱。產後若沒有重新學會正確的腹壓控制，就急於進行傳統的核心訓練，反而可能加劇腹直肌分離或盆底肌問題。第二類是健身進階者。他們為了挑戰更大重量，會主動使用技巧去極大地增加腹壓。如果他們的技術有瑕疵，或核心某部分存在弱點，這種巨大的壓力就可能成為引致受傷的導火線。

腹壓控制光譜 (一)：綠色區域【基礎感知】

要掌握好各種增加腹壓的動作，我們必須從最基礎的「綠色區域」開始。這裡不是追求力量或次數，而是重新建立你與核心肌群的連結，學習如何感知和控制身體的「天然腰帶」。將這些基礎打穩，之後的訓練才會事半功倍。

動作一：腹式呼吸 — 建立腹壓控制的基礎

目的與好處

腹式呼吸是所有核心訓練的起點，也是最容易被忽略的一環。它的目的並非單純的呼吸，而是學習啟動深層核心肌群，特別是腹橫肌與橫膈膜。透過練習，你會學懂如何有意識地產生和調節腹內壓，為脊椎提供最基礎的穩定支撐。這不只是一個動作，更是你日後執行所有會增加腹壓的動作時，必須內化的身體記憶。

動作步驟與要點

1. 準備姿勢：平躺在瑜伽墊上，雙膝彎曲，雙腳平放地面，與臀部同寬。全身放鬆，將一隻手放在胸口，另一隻手放在肚臍下方。
2. 吸氣：用鼻子緩慢而深長地吸氣，想像將空氣吸入腹部深處。你會感覺到放在腹部的手隨之升起，而放在胸口的手應盡量保持不動。肩膀要保持放鬆下沉。
3. 吐氣：用嘴巴緩慢地吐氣，像是要吹熄遠方的蠟燭一樣。在吐氣的同時，感受腹部向內、向脊椎方向收緊，放在腹部的手會自然下降。
4. 重複練習：將注意力完全集中在腹部的起伏與核心的收縮感上，感受每一次呼吸帶來的腹壓變化。

常見錯誤

• 用胸部呼吸：吸氣時胸口起伏比腹部更明顯，變成「胸式呼吸」，這代表沒有有效運用橫膈膜。
• 肩膀聳起：吸氣時過度用力，導致頸部和肩膀肌肉緊張，跟著向上提起。
• 吐氣過快：未能控制吐氣速度，腹部肌肉來不及充分收縮，削弱了訓練效果。

動作二：死蟲式 (Dead Bug) — 協調四肢與核心

目的與好處

當你掌握了腹式呼吸後，死蟲式就是絕佳的進階練習。這個腹壓增加的動作，挑戰在四肢移動的干擾下，核心依然能維持穩定腹內壓的能力。它能有效訓練核心的「抗伸展」能力，即是防止下背部反弓，這對於保護腰椎、提升運動表現有著直接的幫助。

動作步驟與要點

1. 準備姿勢：平躺在墊上，維持腹式呼吸時的核心感覺。雙手舉向天花板，與肩膀垂直。雙腳抬起，膝蓋彎曲成90度，讓小腿與地面平行（桌面姿勢）。
2. 穩定核心：在動作開始前，先吐氣收緊核心，確保下背部能平貼地面，這是維持腹壓的關鍵。
3. 交替伸展：緩慢地將一側的手和對側的腳同時向地面放下，例如右手和左腳。注意，四肢僅需下降到你仍能維持下背部貼地的程度，不必觸地。
4. 緩慢還原：吸氣，同時緩慢地將手和腳收回至起始的桌面姿勢，然後換邊重複動作。全程動作要慢而有控制。

常見錯誤

• 下背反弓：在手腳下降的過程中，下背部離開地面形成空隙，這是核心失控、腹壓不足的最明顯跡象。
• 動作過快：利用慣性快速擺動手腳，而不是靠核心力量來控制。
• 憋氣：在動作過程中停止呼吸，導致身體過度緊張，無法順暢地協調發力。應保持平穩的呼吸節奏。

腹壓控制光譜 (二)：黃色區域【動態穩定】

當你掌握了基礎的腹壓感知，就好像打好了地基。現在我們可以進入黃色區域，開始在穩固的地基上建造。這個階段的重點是在身體移動時，依然能維持核心的穩定。以下介紹的練習，都是一些會動態增加腹壓的動作，目標是訓練你的核心，讓它學會在四肢活動時，軀幹不會隨意晃動或變形，為更高階的訓練做好準備。

動作三：鳥狗式 (Bird Dog) — 提升核心抗旋轉能力

目的與好處

鳥狗式是一個經典的核心穩定訓練。它的主要目的，是訓練身體抵抗旋轉的能力 (Anti-rotation)。當你伸出一手一腳時，身體的重心會改變，自然會產生一股想讓軀幹翻轉的力量。這時，你的核心肌群就需要發力去穩定脊椎，保持平衡。這個過程能有效強化深層核心，提升你在走路、跑步甚至轉身等日常活動中的穩定性。

動作步驟與要點

1. 起始姿勢：首先，採取四足跪姿，雙手放在肩膀正下方，膝蓋在臀部正下方，手指張開，平均分攤手掌壓力。保持背部平直，想像你的背部是一張桌子。
2. 核心啟動：輕輕吸氣，然後吐氣時將肚臍向脊椎方向收緊，啟動核心，建立基礎腹壓。
3. 伸展四肢：緩慢地將你的右手向前伸直，同時將左腳向後踢出，直到手臂、軀幹和腿部形成一條直線。
4. 保持穩定：在動作的最高點停留1-2秒。整個過程要感覺到腹部和臀部在用力，並且骨盆保持水平，沒有向任何一邊傾斜。想像背上放著一杯水，要盡力不讓它灑出來。
5. 受控還原：緩慢地將手和腳收回到起始位置，然後換邊重複動作。

常見錯誤

• 動作太快：利用慣性快速舉起手腳，會失去訓練核心穩定性的意義。動作應該是有控制而且緩慢的。
• 腰部下塌或拱起：這表示核心沒有有效發力，壓力都跑到下背去了。應全程保持背部中立。
• 骨盆旋轉：當後腿抬得太高時，骨盆很容易跟著向外翻轉。應該將注意力放在保持骨盆正對地面，而不是腿抬的高度。

動作四：平板支撐配合呼吸 — 鍛鍊核心耐力

目的與好處

平板支撐是鍛鍊核心耐力的好方法。不過，很多人在做的時候會不自覺地憋氣，這會讓腹壓急劇飆升，反而降低了訓練效果。將有控制的呼吸融入平板支撐中，可以訓練核心肌群在持續受壓的情況下，依然能協同呼吸肌群運作。這對於需要長時間維持核心張力的運動，例如長跑或划艇，非常有幫助。

動作步驟與呼吸要點

1. 起始姿勢：以手肘或手掌支撐地面，身體成一直線，從頭到腳跟都要保持筆直。收緊臀部與腹部，避免臀部過高或過低。
2. 建立張力：想像你的手肘要往腳尖方向拉，同時腳尖要往手肘方向推，這會在腹部創造更強的張力。
3. 腹式呼吸：保持姿勢，用鼻子緩慢吸氣，感受空氣進入腹腔，但要抵抗腹部過度凸出。
4. 用力吐氣：用嘴巴緩慢而有力地吐氣，像是要吹熄遠方的蠟燭。吐氣時，要主動將肚臍向內、向上收得更緊，感受腹部變得更加堅實。每一次呼吸，都是一次腹壓增加的動作循環。

常見錯誤

• 憋氣：這是最常見的錯誤。一旦憋氣，就失去了訓練核心耐力的目的。呼吸應該是深沉而有節奏的。
• 臀部下沉：當核心疲勞時，臀部會不自覺地向地板下沉，這會對下背造成巨大壓力。
• 聳肩：將壓力都集中在肩膀和頸部，應將肩胛骨下壓並遠離耳朵。

動作五：臀橋配合呼吸 — 連結臀肌與核心發力

目的與好處

很多人的腰痛，源於不懂得如何正確使用臀肌，導致所有需要伸展髖部的動作都由下背代勞。臀橋這個動作，目的就是重新喚醒沉睡的臀肌，並教導身體如何在臀肌發力的同時，利用核心穩定骨盆與腰椎。學會這個連結，對於日後進行深蹲、硬拉等需要增加腹內壓的複合動作至關重要。

動作步驟與要點

1. 起始姿勢：平躺在瑜伽墊上，雙腳屈膝，腳掌平放地面，距離臀部約一個腳掌的長度。雙手自然放在身體兩側。
2. 啟動核心：先進行一次腹式呼吸，在吐氣時收緊核心，讓下背部輕輕貼近地面。
3. 臀部發力：以腳跟發力，將臀部向上推起，直到肩膀、臀部和膝蓋成一直線。在頂點時，要感覺到是臀部在用力收緊，而不是下背。
4. 頂峰呼吸：保持在最高點，進行3-5次深沉的腹式呼吸。吸氣時保持臀部高度，吐氣時感覺核心與臀部收得更緊。
5. 緩慢下放：有控制地逐節將脊椎放回地面，先是上背，然後中背，最後是下背。

進階變化

當你掌握了標準的臀橋後，可以嘗試單腳臀橋。將一隻腳伸直，然後只用支撐腳發力將臀部抬起。這個變化對核心的穩定性和臀肌的力量要求更高，因為你需要抵抗身體因重心不均而產生的旋轉。

腹壓控制光譜 (三)：紅色區域【極限發力】

當我們踏入重量訓練的進階領域，面對接近極限的重量時，就需要運用最高階的腹壓技巧。這就是腹壓控制的「紅色區域」。在這個區域，我們會主動執行最強力的增加腹壓的動作，目的是為了在短時間內創造最大的軀幹穩定性，安全地舉起挑戰性的負重。這是一種高回報的技巧，但同時也伴隨較高的風險，需要精準的執行。

核心技巧：瓦氏呼吸法 (Valsalva Maneuver)

進入紅色區域的核心技術，就是瓦氏呼吸法。這是一種進階的呼吸與核心收縮技巧，專門用於應對大重量的深蹲、硬拉或推舉等動作，可以說是最強效的腹壓增加的動作。

原理剖析：創造最強軀幹剛性

瓦氏呼吸法的原理相當直接。首先，我們深吸一口氣，然後緊閉聲門，也就是喉嚨後方的開口，將空氣鎖在胸腔內。接著，我們強力收縮腹部與核心周圍的所有肌肉。這個過程會急劇增加腹內壓。腹腔內的高壓會像一個充飽氣的氣囊，從內向外支撐著我們的脊椎。這使得整個軀幹變得極度堅固和穩定，能有效抵抗重訓時對脊椎產生的巨大壓力，同時讓力量更有效率地從下肢傳遞到槓鈴上。

正確執行步驟與時機

要正確地執行瓦氏呼吸法，時機和步驟缺一不可。

• 時機： 務必在動作離心階段（例如深蹲的下蹲）開始前，或向心發力（例如硬拉的拉起）的瞬間之前完成準備。
• 步驟：
• 深吸一口氣至腹部，大約是你最大吸氣量的七至八成，感受腹部360度向外擴張。
• 閉住呼吸，像準備咳嗽或用力推動物件前那樣鎖住喉嚨。
• 將整個核心肌群（腹肌、側腹、下背）用力向外繃緊，想像你的軀幹是一個堅實的圓柱體。
• 在維持這個高壓狀態下，執行動作中最費力的部分。
• 通過動作中最困難的點（稱為「黏滯點」）或完成整下動作後，才將氣呼出。

風險警告與適用對象

這個技巧會讓血壓瞬間大幅飆升，所以並不適合所有人。如果憋氣時間過長，可能引致頭暈甚至短暫昏厥。

• 不適用對象： 有高血壓、心血管疾病、疝氣或其他相關健康問題的人士，應避免使用此方法。健身新手在掌握基礎核心控制前，也不建議嘗試。
• 適用對象： 此技巧主要為有經驗的訓練者，在進行大重量、低次數（例如1-3次）的訓練時使用，目標是突破個人力量極限。

應用於深蹲 (Squat)

深蹲是瓦氏呼吸法最常見的應用場景之一。正確的腹壓建立，是安全推起大重量的基礎。

深蹲中的腹壓建立步驟

1. 將槓鈴扛在背上，站穩後，在開始下蹲之前，執行瓦氏呼吸法：深吸氣，閉氣，然後核心強力外頂。
2. 維持這個腹內高壓的狀態，控制身體緩慢下蹲。
3. 到達底部後，利用核心的剛性，穩定地向上發力。
4. 在整個過程中，腹壓必須全程保持。直到快要站直或完全站直後，才呼氣。

如何配合健身腰帶使用

健身腰帶並不是被動地保護你的腰，而是讓你更有效地增加腹內壓的工具。當你吸氣繃緊核心時，應主動將腹部向外推向腰帶。腰帶提供了一個外部的阻力，讓你能夠更強力地收縮核心，從而產生更高的腹壓，達到更強的穩定效果。

常見錯誤：過早洩力、憋氣時機不當

• 過早洩力： 最嚴重的錯誤是在深蹲的最低點或上升途中呼氣。這會導致腹壓瞬間消失，脊椎失去支撐，大大增加受傷風險。
• 憋氣時機不當： 在已經開始下蹲時才吸氣，會讓你無法建立最穩固的腹壓。腹壓的建立必須在動作開始前，於身體最穩定的站立姿勢下完成。

應用於硬拉 (Deadlift)

硬拉對脊椎中立的要求極高，因此掌握腹壓技巧更顯重要。

硬拉中的腹壓建立步驟

1. 站到槓鈴前，擺好預備姿勢，臀部放低，背部打直。
2. 在拉起槓鈴的前一刻，完成瓦氏呼吸法的吸氣與閉氣步驟。
3. 強力收縮核心，感覺整個軀幹鎖定成一個整體。
4. 維持腹壓，用腿部的力量將地面推開，帶動槓鈴向上。
5. 在完全站直鎖定後，才呼氣。如果是多下數的訓練，可以在每一次動作之間重新呼吸和建立腹壓。

全程維持腹壓的要訣

要訣在於將你的軀幹想像成連接手臂和腿部的鋼鐵結構。從槓鈴離開地面的那一刻起，到你完全站直，這個結構都不能有任何變形。核心的繃緊感必須持續不變，這是保護下背的關鍵。

常見錯誤：啟動時下背彎曲、呼吸節奏混亂

• 啟動時下背彎曲： 這通常是腹壓不足的直接後果。當核心沒有足夠的壓力支撐，沉重的槓鈴會輕易地將你的下背拉成圓弧形，這是硬拉中最危險的動作之一。
• 呼吸節奏混亂： 使用短促的胸式呼吸，或者在槓鈴剛離地就呼氣，都會讓核心穩定性大打折扣。請牢記「站定位、深吸氣、全身繃緊、再拉起」的順序。

日常生活中的腹壓管理：避開常見「壓力地雷」

學懂了健身房中的核心訓練，我們更要將腹壓控制的概念融入生活。日常中有許多不經意的行為，其實都是會增加腹壓的動作，如果處理不當，它們就可能成為損害身體的「壓力地雷」。了解這些情況，並學會管理它們，是保護脊椎與盆底肌健康的關鍵一步。

情況一：咳嗽、打噴嚏與排便

對盆底肌的衝擊分析

咳嗽與打噴嚏是身體的自然反射，但它們同時也是非常劇烈的腹壓增加的動作。在那一瞬間，橫膈膜會猛力下壓，腹部肌肉急速收縮，產生一股強大的壓力波直接衝擊盆底肌。長期下來，這種重複性的衝擊，特別是對於盆底肌本已較弱的產後媽媽或長者，可能會引致或加劇壓力性失禁等問題。同樣，排便時過度用力，也會對盆底肌造成持續的壓力。

減壓技巧：善用姿勢調整

要減輕這種衝擊，我們可以善用一些簡單的姿勢調整。在感覺到想咳嗽或打噴嚏時，可以嘗試身體微微向前彎曲，或者將身體轉向一側。這個小小的改變能夠調整壓力衝擊的方向，避免壓力直接集中在盆底肌最脆弱的位置。至於排便，可以在腳下放一張小凳子，讓膝蓋高於髖部，模擬蹲姿。這個姿勢有助於放鬆骨盆底肌肉，使排便更暢順，減少需要過度用力的情況。

情況二：搬運重物

腰椎壓力分析

當我們用錯誤的姿勢，例如直接彎腰去搬起地上的重物時，腰椎會承受巨大的剪應力。為了保護脊椎，身體會本能地收緊核心，這個過程會急劇增加腹內壓。但是，在背部彎曲的狀態下，這股壓力無法有效支撐脊椎，反而可能將壓力傳導至椎間盤，增加椎間盤突出的風險。這是一個典型因錯誤姿勢而導致腹壓失控的例子。

正確技巧：屈膝蹲下，保持核心穩定

搬運重物的正確技巧，本身就是一個完美的腹壓應用練習。首先，應該屈膝蹲下，盡量讓身體靠近重物，並且保持背部挺直。在發力提起重物之前，先吸一口氣，然後主動收緊核心肌群，建立穩定的腹壓。接著，利用大腿與臀部的力量將重物抬起，全程保持核心穩定。這個方法同樣會增加腹壓，但這是一種有意識、受控制的壓力，它能像「天然腰帶」一樣穩固你的軀幹，保護腰椎。

特殊族群的腹壓注意事項

孕婦與產後媽媽

懷孕期間，隨著胎兒成長，腹腔內的壓力會自然持續增加。任何額外的增加腹壓的動作，例如久站、提重物或用力不當，都可能加劇腹直肌分離或對盆底肌造成更大負擔。產後媽媽的核心肌群與盆底肌都處於待恢復的狀態，對腹壓的承受能力較弱，因此在進行任何運動或日常活動時，更應注意腹壓的控制，避免進行高衝擊或需要閉氣用力的動作。

疝氣或術後恢復者

對於患有疝氣（俗稱小腸氣）的人士，腹壓增加是絕對需要避免的情況，因為壓力會將腹腔內的器官或組織從腹壁的薄弱點推出，使情況惡化。同樣地，剛接受腹部手術的恢復者，手術傷口尚未完全癒合，過高的腹內壓會影響傷口復原，甚至可能導致傷口裂開。因此，這兩個族群必須嚴格遵從醫生指示，學習如何在日常生活中（如起床、排便）減少腹部發力。

腹壓訓練常見問題 (FAQ)

練腹壓可以瘦小腹或練出腹肌嗎？

這是一個很好的問題，也是很多人開始關注核心訓練的初衷。直接地說，腹壓訓練本身並不是瘦小腹或練出六塊腹肌的捷徑，但它是達成這些目標非常重要的一環。

學習控制腹壓，例如練習腹式呼吸這類會增加腹壓的動作，主要是在鍛鍊我們深層的「腹橫肌」。你可以將腹橫肌想像成身體內置的一條天然腰封。當這組肌肉變得強而有力，它就能更有效地收緊腹部，改善因核心無力造成的小腹凸出，讓你的腰圍在視覺上看起來更纖細。

至於清晰可見的腹肌線條，則取決於兩個條件：足夠低的體脂率，以及針對表層「腹直肌」的肌肉增厚訓練。腹壓訓練能建立一個穩固的軀幹，讓你在進行其他卷腹或抬腿等動作時更安全、更有效。所以，你可以將腹壓訓練視為打好地基，有了穩固的基礎，再想往上蓋出漂亮的腹肌大樓，就事半功倍了。

健身新手應該如何開始腹壓訓練？

健身新手開始腹壓訓練，關鍵在於「感知」，而不是急於挑戰複雜的動作。第一步是學習如何有意識地啟動和感受你的核心肌群。

建議從最基礎的「腹式呼吸」開始。每天花五至十分鐘，平躺在地上，專心感受吸氣時腹部向四周均勻膨脹，吐氣時腹部自然向內收緊。這個過程就是在學習如何主動增加腹內壓。當你掌握了呼吸的感覺後，便可以進入「死蟲式」這類基礎的穩定性訓練。

死蟲式的目的，是學習在四肢移動的干擾下，依然能保持核心穩定，維持住腹內壓力。練習的重點是動作的質素，不是次數。寧可做得慢、做得少，也要確保下背部全程緊貼地面，感受核心的持續用力。先建立好這些基礎，再去嘗試其他更進階的腹壓增加的動作，才能穩步前進。

是否所有運動都需要全程繃緊核心？

這是一個常見的誤解。核心力量的運用，更像一個可調節的「調光器」，而不是一個只有開和關的「電燈開關」。你需要根據運動的強度，來決定核心繃緊的程度。

例如，當你準備進行大重量深蹲或硬拉時，你需要用到最大力量去繃緊核心，使用瓦氏呼吸法來創造最強的軀幹剛性，以保護脊椎。這時候的核心張力，就像將調光器開到最亮。

但在進行跑步、瑜伽或日常活動時，你只需要維持一個較低程度的核心張力來保持穩定。如果核心繃緊得像一塊鐵板，反而會限制身體的活動幅度和呼吸的流暢性，影響運動表現。優秀的運動員，正正懂得在何時需要極致繃緊，何時需要適度放鬆。訓練的目標，是學會靈活地調節這個「調光器」，而不是盲目地全程繃緊。

使用健身腰帶會否影響腹壓訓練？

健身腰帶是一個輔助工具，它不會取代你自身的核心能力，正確使用時，它反而能提升腹壓訓練的效果。

腰帶的原理，並不是被動地支撐你的腰部。它的作用是提供一個外部的固定牆壁，讓你的腹部在用力時可以向外推。當你吸氣後閉氣，再主動收縮腹肌向外推向腰帶時，這個對抗的力量會讓你能夠創造出比單靠自身肌肉更高強度的腹內壓力。這個增加腹壓的動作，可以極大化軀幹的穩定性。

所以，腰帶是一個能讓你學會如何更強力地收縮核心、增加腹內壓的工具。但它的確有被濫用的風險。如果連熱身或輕重量的組別都依賴腰帶，你自身的核心肌群就得不到應有的刺激。建議是，先學會不使用腰帶也能穩定地建立腹壓，然後只在挑戰極限重量（例如最大重量的85%以上）時，才策略性地使用腰帶作為輔助，這樣才能讓腰帶成為你的助力，而不是拐杖。