「食極唔肥？」營養師終極增磅餐單攻略：掌握3大原則、實戰7日增重餐單（附外食/學生/素食方案）

「食極唔肥」是不少瘦底人士的共同煩惱。明明已經努力進食，甚至餐餐「加大」，體重卻依然停滯不前，增肌效果亦不似預期。增重失敗的關鍵，往往不在於「食得不夠多」，而是「食得不夠對」。單靠胡亂填充熱量或只側重蛋白質，而忽略了整體的熱量計算、宏量營養的均衡配搭及進食時機，只會事倍功半，甚至造成腸胃負擔。

為此，我們特意邀請營養師為你打造這份終極增磅餐單攻略。本文將由淺入深，帶你打好增磅基礎，從掌握計算熱量、均衡營養、少食多餐三大核心原則開始，到提供可靈活配搭的7日實戰餐單及詳細食物清單。無論你是經常外食的上班族、預算有限的學生，還是素食者，這裡都為你準備了度身訂造的飲食方案與實用貼士，助你告別無效增磅，科學地邁向理想體態。

打好增磅基礎：三大增重飲食核心原則

要設計一份有效的增磅餐單，並非盲目地增加食量，而是需要有策略地進行。許多人之所以「食極唔肥」，往往是因為忽略了健康增磅背後的科學原理。開始實戰你的7日增重餐單前，先掌握以下三大增重飲食原則，這會為你的增磅之旅打下穩固的基礎。

原則一：精準計算熱量，設定個人化增重目標

增重的最基本原理，是確保「熱量攝取」大於「熱量消耗」，製造熱量盈餘。所以，了解自己的熱量需求是成功的第一步，也是制定任何增重餐單的核心。

甚麼是TDEE（每日總熱量消耗）？

TDEE（Total Daily Energy Expenditure）是指你的身體在一天內消耗的總熱量。這包括了維持生命所需的基本新陳代謝、消化食物的能量、以及所有日常活動和運動所消耗的能量。簡單來說，TDEE就是你身體每日的總支出，要增重，你的「收入」（食物熱量）就必須多於這個「支出」。

如何計算你的增重熱量目標（TDEE + 300-500 kcal）

計算出你的TDEE後，下一步就是設定增重目標。一個健康和可持續的增重速度，建議在TDEE的基礎上，每日額外增加300至500卡路里。這個額外的熱量，就是身體用來增加體重和構建肌肉的「儲備資源」。例如，如果你的TDEE是2000卡路里，你的初期增重熱量目標就應該設定在2300至2500卡路里之間。

一分鐘估算你的增磅熱量需求

如果想快速估算，可以使用一個簡單的公式：將你的體重（公斤）乘以35至40。這個數字可以作為你增重熱量計算的起點。例如，一位60公斤的男士，每日的增重熱量需求大約是2100至2400卡路里。當然，這只是一個估算，實際數字會因應你的活動量和新陳代謝率而有所不同。

原則二：掌握宏量營養金三角，不止是蛋白質

熱量達標後，我們需要關注熱量的來源。一個優質的增肌餐單，講求蛋白質、碳水化合物和脂肪三者的均衡比例，它們各自扮演著不可或缺的角色。

蛋白質：構建肌肉的基石

蛋白質是肌肉生長的原材料。沒有足夠的蛋白質，即使進行再多訓練，身體也無法有效地修復和增長肌肉。在增重餐單中，應確保攝取足夠的高蛋白食物，例如雞胸肉、雞蛋、三文魚、豆腐等。建議每公斤體重攝取1.6至2.2克的蛋白質。

碳水化合物：提供訓練能量與促進生長

碳水化合物是身體最主要的能量來源。它為你的訓練提供動力，讓你有足夠的體力完成高強度運動。同時，它能刺激胰島素分泌，幫助將蛋白質等營養素運送到肌肉細胞，促進肌肉生長。選擇糙米、燕麥、番薯等複合碳水化合物，能提供更持久的能量。

健康脂肪：提升熱量密度與維持荷爾蒙

脂肪是熱量密度最高的營養素，是提升總熱量攝取的有效途徑。攝取足夠的健康脂肪，例如牛油果、堅果、橄欖油等，對於維持正常的荷爾蒙水平（特別是睪固酮）非常重要，而這正正影響著肌肉的生長潛力。

原則三：少食多餐，提高營養吸收效率

對於許多瘦底增磅的朋友來說，一次過進食大量食物可能會感到困難，甚至引起消化不良。因此，調整進食頻率是其中一個重要的增重飲食原則。

為何少食多餐是瘦底增磅的致勝關鍵？

將一天的總熱量分散到5至6餐中，可以減輕消化系統的負擔。這不僅讓你更容易達到每日的熱量目標，還能確保身體持續獲得穩定的能量和營養供應，避免因長時間未進食而分解肌肉。這種方式特別適合胃口較小或消化能力較弱的增重者。

如何避免份量過大導致的消化不良？

實行少食多餐時，重點在於「餐」的質量而非份量。每餐不需要吃得過飽，只需確保包含了均衡的蛋白質、碳水化合物和脂肪。例如，在正餐之間加入一份水果配堅果，或是一杯乳酪，已經是有效增加熱量和營養攝取的好方法。這也是設計學生增磅餐單或外食增磅方案時，可以靈活運用的技巧。

增重餐單實戰：由零建立你的個人化餐單

掌握了增重的核心原則後，現在就進入實戰階段，一步步建立專屬於你的增磅餐單。一個好的計劃不只是食物的堆砌，而是要能夠融入你的生活，讓健康增磅變得輕鬆又持久。接下來，我們會提供一個清晰的框架，協助你設計個人化的增重餐單。

如何設計你的個人化增重餐單：三步教學

設計一份有效的個人化餐單，其實比想像中簡單。只需要跟隨以下三個步驟，你就能為自己度身訂造一份既符合增重熱量計算，又貼合個人口味的計劃。

第一步：確定每日餐數（建議5-6餐）

要達到每日的熱量目標，將總熱量分散到5至6餐會是更有效率的做法。對於「食極唔肥」的瘦底增磅人士來說，一次過進食大量食物容易引起消化不良，身體也未必能完全吸收。採用少食多餐的策略，可以確保身體持續獲得能量和營養，同時減輕腸胃負擔，讓營養吸收率最大化。

第二步：從食物清單中為每餐選擇組合

有了餐數的規劃，下一步就是為每一餐填充內容。你可以參考我們後面提供的「高效增重食物清單」，為每一餐選擇至少一種蛋白質、一種碳水化合物和一種健康脂肪。例如，午餐可以選擇雞胸肉（蛋白質）、糙米飯（碳水化合物）和一些炒菜用的橄欖油（健康脂肪），這樣便構成了一份營養均衡的增肌餐單。

第三步：根據生活習慣靈活調配

最完美的餐單，是能夠實踐的餐單。你需要根據自己的工作、學習和運動時間表來靈活調整。假如你習慣在傍晚運動，那麼下午茶點的份量可以稍微增加，提供足夠能量；運動後的一餐則要確保有充足的蛋白質和碳水化合物。如果你是學生或外食族，更需要考慮預算和便利性，提前規劃好外食增磅的選擇。

7日增重餐單範例（可靈活配搭的框架）

這裏提供一個7日增重餐單的範例框架，你可以根據個人喜好和食物清單中的選項自由替換。記住，這是一個藍圖，而不是一成不變的規定。

早餐

• 選擇一：燕麥片50克，加入全脂牛奶、一湯匙花生醬、香蕉一條及少量杏仁。
• 選擇二：全麥麵包兩片，配炒蛋兩隻、牛油果半個。

上午茶點

• 選擇一：希臘乳酪一杯，配搭藍莓及一小撮核桃。
• 選擇二：高蛋白能量棒一條，或蘋果一個。

午餐

• 選擇一：糙米飯一碗，配煎三文魚扒、西蘭花。
• 選擇二：牛肉番茄通粉，可額外加配一隻烚蛋。

下午茶點

• 選擇一：全麥餅乾數片，配茅屋芝士（Cottage Cheese）。
• 選擇二：香蕉一條，配蛋白奶昔（Protein Shake）一杯。

晚餐

• 選擇一：番薯一個，配烤雞胸肉200克、炒雜菜。
• 選擇二：藜麥飯一碗，配蒜香蝦仁、蘆筍。

睡前小食

• 選擇一：全脂牛奶一杯。
• 選擇二：茅屋芝士（Cottage Cheese）半杯，有助提供緩慢釋放的蛋白質。

增磅必備：營養師推薦的高效增重食物清單

一個成功的增磅餐單，關鍵在於懂得選擇合適的增磅食物。知道了要吃甚麼，執行健康增磅就變得輕鬆得多。以下清單由營養師精心挑選，為你列出各類高效增重的食材，你可以視之為你的專屬增重購物指南。

高蛋白食物：增肌的基礎原料

想增肌，就不能缺少高蛋白食物。蛋白質是構成肌肉的基礎原料，攝取足夠的份量，才能為身體提供修復和生長的材料，是所有增肌餐單的核心。

動物性蛋白來源：雞蛋、雞胸肉、三文魚、牛肉、全脂奶

• 雞蛋：完整的蛋白質來源，而且烹調方法多變，是極具性價比的選擇。
• 雞胸肉：脂肪含量極低的純蛋白質，是健身人士增肌減脂的首選。
• 三文魚：不但富含蛋白質，更有健康的Omega-3脂肪酸，有助於身體恢復。
• 牛肉：提供優質蛋白之餘，更含有豐富的鐵質與肌酸，對提升運動表現有幫助。
• 全脂奶：提供蛋白質和鈣質，同時含有一定脂肪，能輕鬆增加熱量攝取。

植物性蛋白來源：豆腐、鷹嘴豆、扁豆、藜麥

• 豆腐：素食增磅餐單的明星食材，容易吸收，而且能夠融入各種菜式。
• 鷹嘴豆與扁豆：除了蛋白質，它們也提供大量纖維和複合碳水化合物，飽足感強。
• 藜麥：少數含有全部九種人體必需氨基酸的植物，是完整的蛋白質來源。

優質複合碳水化合物：能量的主要來源

碳水化合物是身體的主要能量來源，為你的日常活動和訓練提供動力。選擇複合碳水化合物，可以穩定地釋放能量，避免血糖大起大落。

穀物類：燕麥、糙米、全麥麵包

• 燕麥：早餐的理想選擇，提供緩釋能量，讓你整個上午都精力充沛。
• 糙米：相比白米，糙米保留了更多維他命、礦物質和纖維。
• 全麥麵包：製作三文治或多士的方便之選，選擇100%全麥的產品效果更佳。

根莖類：番薯、薯仔、芋頭

• 番薯：味道香甜，富含纖維及維他命A，是健身後的絕佳能量補充品。
• 薯仔：價格實惠而且用途廣泛，是補充碳水化合物的好幫手。
• 芋頭：口感軟糯，能提供穩定能量，適合加入正餐或製作甜品。

健康脂肪及高熱量密度食物：提升熱量攝取

對於「食極唔肥」的朋友來說，加入健康脂肪是有效提升總熱量攝取的聰明方法。它們熱量密度高，少量就能提供大量卡路里，同時有助維持荷爾蒙平衡。

油脂類：牛油果、橄欖油、花生醬

• 牛油果：口感順滑，富含單元不飽和脂肪，可以加入沙律或製成醬料。
• 橄欖油：在烹調或拌沙律時加入初榨橄欖油，是輕鬆增加熱量的好方法。
• 花生醬：選擇無添加糖和鹽的純花生醬，塗在麵包上或加入乳酪中都非常美味。

種子堅果類：杏仁、核桃、奇亞籽

• 杏仁與核桃：作為兩餐之間的小食，既方便又能提供蛋白質、脂肪和纖維。
• 奇亞籽：可以加入飲品或燕麥中，它會吸收水份膨脹，增加飽足感和營養。

營養師貼士：如何將增磅食物融入日常餐單

有了這份食物清單，下一步就是把它們巧妙地融入你的增重餐單。你可以嘗試在沙律中加入一把杏仁，或者在你的蛋白質奶昔中加入一湯匙花生醬。早餐的燕麥可以配搭全脂奶和奇亞籽。午餐的雞胸肉配上糙米和半個牛油果。只要發揮創意，組合不同種類的增磅食物，就能設計出營養均衡又美味的個人化餐單，讓健康增磅過程事半功倍。

應對不同場景：生活化增重餐單攻略

理解了增磅的飲食原則之後，下一步就是將它們應用在日常生活中。每個人的生活模式都不同，所以一個成功的增磅餐單必須夠「貼地」。無論你是經常外食的上班族，預算有限的學生，還是素食主義者，都可以找到適合自己的健康增磅方法。接下來，我們會針對不同場景，提供具體的飲食攻略。

外食族增磅攻略：茶餐廳與便利店篇

對於經常外食的朋友，制定一個有效的外食增磅餐單似乎很有挑戰性，但其實只要懂得選擇，一樣可以輕鬆達標。香港的茶餐廳、快餐店和便利店，就是你增磅的好幫手。

茶餐廳點餐技巧：如何選擇「碟頭飯」和「常餐」

茶餐廳的餐點份量足，而且選擇多樣，是外食增磅的好地方。點餐時，你可以留意以下技巧：

• 碟頭飯選擇：選擇一些包含優質蛋白質、碳水化合物和蔬菜的碟頭飯。例如，鮮茄牛肉飯、粟米肉粒飯或枝竹火腩飯都是不錯的選擇。這些菜式有肉有飯，能提供均衡的營養。你也可以主動要求「多飯」或「飯肉分開上」，這樣更容易控制份量和確保攝取足夠的碳水化合物。
• 常餐配搭：點常餐時，可以將炒蛋取代煎蛋，因為炒蛋通常會用上更多雞蛋，蛋白質含量更高。飲品方面，選擇熱奶茶或咖啡時，可以要求「茶走」或「啡走」（即用煉奶代替砂糖和淡奶），煉奶的熱量和脂肪含量更高，有助增加卡路里攝取。

快餐店的增磅組合

大型連鎖快餐店的餐點營養標示清晰，方便你計算熱量。在選擇漢堡時，可以考慮雙層漢堡，因為它能提供雙倍的肉類和蛋白質。配餐時，除了薯條，也可以選擇粟米或沙律，再配搭牛奶或無糖豆漿，組成一個更均衡的增重餐單。在中式快餐店，可以選擇蒸飯套餐，例如北菇蒸雞飯或肉餅飯，這些都是很好的高蛋白食物選擇。

便利店的健康增磅配搭

不要小看便利店，它其實是快速補充能量的好地方。你可以組合出一個簡單又營養的健康增磅餐單。例如，可以選擇一份雞胸肉飯糰或三文治，配上一盒高鈣全脂牛奶或希臘乳酪，再加上一包原味堅果作為健康脂肪來源。這樣的配搭既方便，又能同時補充蛋白質、碳水化合物和脂肪。

學生增磅餐單：高性價比飲食方案

學生時期預算有限，但這不代表無法執行有效的學生增磅餐單。關鍵在於選擇性價比高的增磅食物，並且善用備餐技巧，就能在節省開支的同時達成增重目標。

性價比最高的增磅食物推薦

要規劃一個經濟實惠的增肌餐單，可以多利用以下這些食物：

• 蛋白質：雞蛋是其中一種最便宜又優質的蛋白質來源。另外，急凍雞胸肉、雞脾肉、罐頭吞拿魚、豆腐和各種豆類也是性價比極高的選擇。
• 碳水化合物：白米、燕麥片、意粉和薯仔價格便宜，而且能提供身體所需的大量能量。
• 脂肪：花生醬和全脂奶是補充健康脂肪和熱量的平價好物。

一週備餐（Meal Prep）省錢教學

週末花幾個小時提前準備一週的餐點（Meal Prep），是學生增磅的致勝關鍵。你可以先批量購買食材，然後一次過烹煮大量的米飯、烚雞蛋、烤雞胸肉和蔬菜。之後，將它們分裝到不同的保鮮盒中，放入雪櫃保存。這樣平日午餐和晚餐就能輕鬆解決，不但省錢省時，更能確保你按時進食，不會錯過任何一餐。

素食者增磅餐單：打破無肉增肌迷思

很多人以為素食很難增肌增重，這是一個常見的迷思。事實上，只要懂得正確配搭，素食增磅餐單一樣可以提供身體所需的所有營養和熱量，效果絕對不比葷食差。

植物性高蛋白配搭技巧（豆類+穀物）

植物性蛋白質大多屬於「不完全蛋白質」，意思是它們缺乏某種人體必需的氨基酸。但是，只要將不同種類的植物蛋白配搭食用，就可以達至「蛋白質互補」的效果。最經典的組合就是豆類配搭穀物。例如，你可以吃紅腰豆配糙米飯，或者用全麥麵包蘸鷹嘴豆泥。這樣簡單的配搭，就能讓你攝取到完整的蛋白質，支持肌肉生長。

如何從植物中獲取足夠熱量及健康脂肪

要增加素食增磅餐單的熱量，就要善用健康的植物性脂肪和高熱量密度的食物。牛油果、堅果（例如杏仁、核桃）、種子（例如奇亞籽、亞麻籽）和植物油（例如橄欖油、椰子油）都是極佳的熱量來源。你可以在沙律中加入牛油果和橄欖油，或者在燕麥粥和乳酪中灑上堅果和奇亞籽。在兩餐之間，吃一小把堅果或一湯匙花生醬，也是輕鬆提升熱量攝取的有效方法。

增重餐單常見問題（FAQ）

在執行增磅餐單的過程中，你可能會遇到一些疑問。我們整合了幾個最常見的問題，並提供由專業角度出發的解答，希望能夠幫助你更順利地達成健康增磅的目標。

Q1: 增重初期需要飲用增重奶粉（Mass Gainer）嗎？

增重奶粉（Mass Gainer）本質上是高熱量的營養補充品，主要由碳水化合物和蛋白質組成，優點是方便快捷，能讓你輕鬆攝取大量卡路里。但是，它並非增磅初期的必需品。

我們更建議你先專注於透過原型食物（whole foods）建立穩固的飲食基礎。一個設計良好的增重餐單，應該優先從天然的增磅食物中獲取營養，因為這些食物除了宏量營養外，還富含維他命、礦物質和纖維。先養成定時進食、攝取足夠熱量的習慣，是健康增磅的基石。當你已盡力透過飲食增重，但仍然難以達到熱量目標時，才考慮將增重奶粉作為輔助工具，用來補充正餐以外的熱量差距，而不是用來取代任何一餐。

Q2: 執行增重餐單是否代表要完全戒絕零食？

這是一個常見的誤解。執行增磅餐單不但不需要戒絕零食，善用健康的茶點小食反而是「少食多餐」原則的關鍵一環，特別適合胃口不大、需要提高進食頻率的瘦底增磅人士。

重點在於選擇「對的零食」。我們應該區分開高糖份、高飽和脂肪的「垃圾食物」和營養密度高的「健康小食」。例如，下午茶時吃一包薯片，不如選擇一把杏仁、一杯希臘乳酪或一隻香蕉配花生醬。這些健康的增磅食物既能提供額外熱量，也含有優質的蛋白質、健康脂肪和碳水化合物，有助於你更有效地達到每日營養目標。

Q3: 增肌餐單應配合甚麼運動才能事半功倍？

飲食與運動是相輔相成的。如果只遵循增肌餐單而不進行適當運動，你增加的體重將會有很大部分是脂肪，而不是肌肉。要讓增重成果事半功倍，關鍵在於配合重量訓練（Resistance Training）。

重量訓練，例如舉重、器械訓練或自身體重訓練（如掌上壓、深蹲），能夠對肌肉纖維造成微小的撕裂。之後，你從增肌餐單中攝取的蛋白質和營養，就會用來修補並重建這些肌纖維，使其變得更粗壯結實。相反，過量的有氧運動（如長時間跑步）會消耗大量熱量，可能不利於體重增長。因此，建議將訓練重心放在重量訓練上，才能確保你吃進去的營養都用在「刀口」上，真正地增肌，而不只是增脂。

Q4: 我是「食極唔肥」的體質，這個餐單真的有效嗎？

許多認為自己「食極唔肥」的人，其實往往是因為低估了身體的每日總熱量消耗（TDEE），或高估了自己實際的食物攝取量。聽起來可能很驚訝，但這背後是簡單的熱量平衡原則。只要你攝取的熱量持續並穩定地高於你消耗的熱量，體重就必定會增加。

這個由營養師增磅餐單的設計原理，正是基於精準的增重熱量計算。它會教你如何找出自己的TDEE，並在此基礎上建立一個合理的熱量盈餘（Caloric Surplus）。只要你能夠貫徹執行，確保每天都吃到目標熱量，即使是新陳代謝較快的人士，身體也必須將多餘的能量儲存起來，從而實現體重增長。成功的關鍵在於一致性與堅持。

Q5: 執行餐單後體重沒變化，應如何調整？

如果在嚴格執行增重餐單數星期後，體重依然沒有明顯變化，通常只有一個原因：你目前的熱量攝取仍然未足以產生盈餘。你當初計算的TDEE可能是一個估算值，而你身體的實際消耗量比預期更高。

此時的調整方法很直接：你需要進一步增加每日的熱量攝取。首先，請再三確認你是否真的每天都吃足了餐單上建議的份量。如果答案是肯定的，下一步就是在現有餐單的基礎上，每天額外增加約200至300卡路里。你可以透過增加半碗飯、多加一湯匙橄欖油或花生醬、或在茶點時多吃一把堅果來輕鬆達成。然後，持續觀察兩至三星期，直到體重開始穩定上升（理想速度為每週增加約0.25-0.5公斤），你就找到了最適合自己的熱量目標。