食極唔肥點算好？專業增磅營養師拆解4大體質，親授5步健康增磅飲食實踐法

身邊人總羨慕您「食極唔肥」，但箇中困擾只有自己知？嘗試過狂食零食、宵夜，體重卻依然聞風不動，甚至換來腸胃不適？事實上，成功增磅遠比減肥更講求策略與科學方法，單靠胡亂進食高油高糖食物，不但無助增肌，更可能帶來「三高」與心血管疾病風險，變成外瘦內肥的「泡芙人」。

要真正擺脫過瘦身型，關鍵在於找出體重過輕的根本原因。本文由專業增磅營養師，為您深入剖析導致「吃不胖」的四大核心體質，並親授一套完整、可實踐的「健康增磅飲食五步實踐法」，由計算熱量、規劃飲食模式，到配合運動與優化腸道吸收，助您循序漸進地增肌而非增脂，告別體力不振的煩惱，塑造真正健康而結實的理想體態。

為何成功增肥比減肥更難？由營養師剖析體重過輕的真相

許多人都為減肥而煩惱，但作為一位增磅營養師，我深知「食極唔肥」的困擾其實更為複雜。大家普遍認為增肥就是多吃一點，但事實上，要健康有效地增加體重，往往比減重需要更周詳的計劃與耐性。現在，就讓我們一同深入探討體重過輕的真相，並建立正確的增重觀念。

首先，您真的「過瘦」嗎？專業定義與健康警號

在開始增磅飲食計劃前，我們需要用科學標準來評估身體狀況，而不是單憑感覺或旁人的一句「你好瘦」。專業的營養師增肥建議，都是從客觀數據出發。

體質指數（BMI）的標準：低於18.5的意義

體質指數（Body Mass Index, BMI）是國際上衡量肥胖與過瘦的通用指標，計算方法是以體重（公斤）除以身高（米）的平方。根據世界衛生組織的標準，若您的BMI指數低於18.5，便屬於「體重過輕」。這不僅是數字上的意義，更是一個健康警示，代表您的體重可能不足以維持身體各項機能的正常運作。

身體脂肪率的參考：男士低於5%與女士低於10%的警示

BMI無法區分肌肉與脂肪，因此身體脂肪率是另一個重要的參考指標。身體需要適量的「必需脂肪」來保護器官、製造荷爾蒙及維持正常生理功能。一般而言，若男士的身體脂肪率低於5%，或女士低於10%，便已達到警戒水平，可能對健康構成威脅。

過瘦可能帶來的健康風險：從體力不振到影響生育能力

長期體重過輕，意味著身體的肌肉量和脂肪儲備均不足。這可能引發一連串健康問題，例如容易感到疲倦、體力不振、抵抗力下降導致經常生病、貧血、脫髮等。對於女性而言，過低的體脂率更有可能導致月經紊亂甚至停經，直接影響生育能力。

增肌而非增脂：確立正確的健康增重目標

很多人誤以為增肥就是隨意進食高熱量食物，務求令體重數字上升。然而，一個負責任的增肥營養師會告訴您，我們的目標是「增肌」而非單純「增脂」，這兩者有天壤之別。

為何應避免透過高油高糖食物增肥？剖析「三高」與心血管疾病風險

依靠炸雞、薯片、蛋糕等高油高糖的食物來增重，無疑是最快捷的方法，但同時也是最不健康的做法。這些食物充滿飽和脂肪、反式脂肪和精製糖分，長期攝取會大幅增加血液中的壞膽固醇，引發高血壓、高血脂、高血糖（俗稱「三高」）等問題，長遠而言更會埋下心血管疾病的風險。

健康增重的核心：增加肌肉量（LBM）而非單純脂肪

健康增重的真正核心，在於增加身體的「淨體重」（Lean Body Mass, LBM），其中最主要的就是肌肉量。肌肉不單能讓身形線條更好看、更結實，還能提升基礎代謝率，改善體能，讓我們更有活力。正確的增磅飲食，目的就是為肌肉生長提供充足的原料和能量。

成為「健康壯實」而非「泡芙人」的重要性

如果只增加脂肪而不增加肌肉，您可能會變成俗稱的「泡芙人」（Skinny Fat）。這類人雖然體重標準甚至偏輕，但體脂率過高，肌肉量極少。他們的身體組成與肥胖人士相似，同樣面對著胰島素阻抗等代謝疾病的風險。因此，我們的目標是變得「健康壯實」，擁有實在的肌肉和健康的體魄，而不是成為一個外瘦內肥的「泡芙人」。

您是哪種「吃不胖」體質？營養師的個人化增磅障礙診斷

很多人以為增肥就是不斷進食，但如果試過很多方法體重依然沒有增加，問題可能比想像中複雜。作為您的專屬增磅營養師，我想和您一起深入探討，找出阻礙您增磅的真正原因。每個人的身體狀況都不同，了解自己的體質類型，是成功實踐增磅飲食的第一步。現在，我們就來看看您可能屬於以下哪一種類型，並找出最適合您的策略。

類型一：「天生代謝快」—— 遺傳與高活動量

身邊總有些朋友好像食量驚人，但身形卻一直保持纖瘦。這種情況，很多時候都與遺傳和天生的活動量有關。

基因如何影響您的基礎代謝率（BMR）與飽足感

基因是影響我們體質的第一個關鍵因素，因為它決定了我們的基礎代謝率（BMR），也就是身體在完全休息狀態下維持生命所需消耗的最低能量。有些人的基因設定讓他們的身體像一部耗油量較大的汽車，靜止時消耗的能量也比一般人多。而且，基因也會影響我們大腦接收「飽足感」信號的靈敏度，有些人可能進食少量食物後就很快感到滿足，從而限制了總熱量的攝取。

日常活動產熱（NEAT）的角色：為何有些人總是精力旺盛？

除了基礎代謝，日常活動產熱（NEAT）也是一個重要因素。這指的是所有非刻意運動的日常活動所消耗的熱量，例如坐立不安、走來走去、打手勢等微小動作。有些人天生精力比較旺盛，無意識的身體活動較多，這些看似不起眼的活動，累積起來的熱量消耗其實相當可觀，令熱量更難在體內儲存。

針對性策略：如何為高代謝體質創造有效的熱量盈餘

如果您的情況屬於這一類，增磅的關鍵在於創造一個比您高消耗量更大的「熱量盈餘」。您可以選擇「高營養密度」的食物，在相同的份量下攝取更多熱量，例如在牛奶中加入堅果粉，或選擇牛油果、芝士等健康脂肪。同時，增加進食次數也是一個好方法，可以在正餐之間加入高質素的點心，確保身體有持續的能量供應。

類型二：「壓力腸胃失調」—— 情緒與消化系統的拉鋸戰

現代生活壓力大，而情緒其實與我們的消化系統有著密不可分的關係。如果您經常感到精神緊張，而且腸胃功能不佳，這可能是增磅路上的主要障礙。

壓力荷爾蒙「皮質醇」對肌肉分解的影響

當我們長期處於壓力下，身體會分泌一種稱為「皮質醇」的壓力荷爾蒙。皮質醇會促進身體分解儲存的能量以應對壓力，這其中就包括分解我們的肌肉。如果肌肉不斷被分解，即使有進食，體重也很難增加，甚至可能下降。

深入探討「腦腸軸」：情緒如何直接影響食慾與消化功能

大腦與腸道之間有一條直接的溝通渠道，稱為「腦腸軸」。當我們感到焦慮或緊張時，大腦會發送信號影響腸胃的正常運作，可能會降低食慾，或者減慢消化速度，令食物長時間停留在胃中，造成飽滯感。

腸胃功能不佳的表現：胃氣脹、消化不良與營養吸收問題

這種影響的具體表現就是胃氣脹、飯後飽滯感，甚至消化不良。在這種狀態下，身體的消化和吸收效率會大打折扣。即使吃了有營養的食物，身體也無法好好吸收當中的營養素，增磅自然變得困難重重。

營養師增肥建議：從管理情緒與改善腸道環境入手

對於這種類型，營養師增肥的重點不僅僅是食物。首先需要從管理情緒入手，學習放鬆技巧，例如靜觀、深呼吸或適度運動，都有助於穩定「腦腸軸」的功能。飲食方面，可以多攝取含有益生菌的食物，例如乳酪和發酵食品，幫助維持腸道健康，從根本上改善吸收效率。

類型三：「胃口細食量少」—— 胃納與飲食習慣的挑戰

「我真的吃一點就飽了」，這是很多體重過輕人士的共同心聲。這種情況除了生理因素，很多時候與後天養成的飲食習慣和胃容量（胃納）有關。

胃容量（胃納）的成因：長期食量少如何影響進食能力

胃部像一個氣球，具有彈性。如果長期習慣了較少的進食量，胃壁的伸展能力就會適應這個小容量，導致只要吃一點點食物，胃部就會向大腦發出「已經飽了」的信號。這並非天生如此，而是長期飲食習慣塑造的結果。

拆解「吃一點就飽」的惡性循環

這會形成一個惡性循環：因為胃口小，所以吃得少。因為吃得少，所以身體習慣了低熱量攝取，胃納也無法擴大。然後，下一餐又因為胃納小而很快感到飽足。這個循環不被打破，食量就很難有實質的提升。

針對性策略：如何透過後天習慣「訓練」並逐步增大胃納

好消息是，胃納是可以透過後天「訓練」來逐步增大的。您可以嘗試「少食多餐」，將三餐的份量分攤到五至六餐進食，減輕每餐的負擔，同時確保總熱量攝取足夠。另外，可以在每餐的基礎上，有意識地稍微增加一兩口飯或肉，堅持一段時間，讓胃部慢慢適應並擴大它的容量。

類型四：「潛在疾病因素」—— 甲狀腺機能亢進的警示

在某些情況下，「食極唔肥」並非單純的體質或習慣問題，而可能是身體發出的健康警號，其中一個常見的原因就是甲狀腺機能亢進。

甲狀腺機能亢進如何令身體變成高耗能模式

甲狀腺是負責調節身體新陳代謝的器官。甲狀腺機能亢進會分泌過量的甲狀腺素，讓身體的新陳代謝異常加速，就像一部引擎持續在高速空轉一樣，無時無刻不在大量消耗能量。即使患者食量大增，體重依然會不正常地下降。

體重無故下降的其他可能原因與求醫建議

除了甲狀腺問題，其他疾病例如慢性腸道炎或糖尿病等，也可能導致體重無故下降。如果您的體重在沒有刻意減肥的情況下持續下降，並且伴隨心悸、手震、怕熱、多汗或情緒波動等其他症狀，就應該盡快求醫作詳細檢查，找出根本原因，對症下藥。

營養師增肥藍圖：您的個人化增磅飲食五步實踐法

了解增磅的各種挑戰後，現在是時候付諸實行了。一位專業的增磅營養師會為您規劃一套完整的增肥藍圖，這不僅是理論，而是一套清晰、可行的個人化增磅飲食五步實踐法，協助您將知識轉化為成果，逐步建立更健康的體態。

第一步：計算熱量需求，設定實際、可持續的增磅目標

計算您的每日總熱量消耗（TDEE）

一切計劃的基礎，始於了解自己身體的能量需求。每日總熱量消耗（Total Daily Energy Expenditure, TDEE）是指您的身體在一天內，維持基本新陳代謝、消化食物以及所有身體活動所消耗的總能量。您可以使用網上的TDEE計算機，輸入性別、年齡、身高、體重和活動量，便能得出一個相當準確的估算值。

創造健康的熱量盈餘：每日目標 TDEE + 300至500千卡

要增加體重，身體攝取的熱量必須大於消耗的熱量，這個狀態稱為「熱量盈餘」。在計算出您的TDEE後，每天額外攝取300至500千卡是一個健康而且可持續的起點。這個數值足以為肌肉生長提供能量，同時亦能避免身體積聚過多不必要的脂肪。

設定合理的增重速度：以每星期增加一至兩磅為目標

將熱量目標轉化為體重，可以讓您更有方向。一般而言，每累積約3500千卡的熱量盈餘，便能增加約一磅體重。所以，每日額外攝取500千卡，一星期便能累積3500千卡，理論上體重會增加一磅。設定每星期增加一至兩磅的目標是比較實際的做法，讓身體有足夠時間適應。

第二步：規劃個人化增磅飲食模式，輕鬆融入生活

策略一：「少食多餐」，分散熱量攝取以減輕腸胃負擔

對於胃口較小或容易消化不良的人士，「少食多餐」是執行增磅飲食的有效方法。您可以將一日三餐的份量分拆，再額外加入兩至三餐的茶點時間。這樣不但能減輕腸胃在單一餐次中的負擔，亦能更輕鬆地達到每日的總熱量目標。

策略二：「逐步增加食量」，每餐份量增加5-10%讓胃部適應

如果您的生活模式不便於多餐進食，另一個由營養師建議的增肥策略是逐步增加每餐的份量。您可以嘗試在未來一至兩星期內，將每餐的份量增加約5%至10%。讓胃部慢慢適應更大的容量後，再逐步增加份量。這個循序漸進的過程有助於「訓練」您的胃納，避免因突然大量進食而引起不適。

第三步：精選高營養密度食物，執行增磅飲食的關鍵

增磅飲食的黃金進食順序：澱粉 → 蛋白質 → 蔬菜/湯品

進食的次序會直接影響您的總熱量攝取。建議採用與減重相反的順序，首先進食主要能量來源的澱粉質食物（如米飯、麵條），然後是建構肌肉的蛋白質（如肉、魚、蛋），最後才是體積大但熱量較低的蔬菜和湯品。這樣可以確保您在感到飽足前，已經攝取了足夠的熱量和營養。

優質蛋白質選擇：促進肌肉合成的基石（雞胸、魚肉、雞蛋、豆類）

蛋白質是肌肉生長的原材料。在增磅期間，確保攝取足夠的優質蛋白質至關重要。雞胸肉、魚肉、海鮮、雞蛋、牛奶、乳酪以及各種豆類製品（如豆腐、豆漿）都是極佳的選擇。

複合碳水化合物選擇：提供穩定能量來源（糙米、藜麥、意粉）

碳水化合物為您的身體和訓練提供主要能量。選擇複合碳水化合物，例如糙米、藜麥、全麥麵包、意粉或番薯，它們能提供更穩定、更持久的能量，避免血糖大起大落。

優質脂肪的重要性：從牛油果、堅果中攝取不飽和脂肪酸

脂肪是熱量密度最高的營養素，亦是健康增磅的好幫手。牛油果、各式堅果（如杏仁、核桃）、種子（如奇亞籽、亞麻籽）以及橄欖油都富含對心血管有益的不飽和脂肪酸，適量攝取有助輕鬆地增加熱量。

具體「+500千卡」食物組合範例：從正餐到點心的實際操作

要具體實踐每日增加500千卡的目標，可以嘗試以下組合：
* 下午茶點心： 一個牛油果（約250千卡）配上一杯全脂奶（約150千卡）和一小撮杏仁（約100千卡）。
* 正餐加配： 在午餐或晚餐中，額外添加半碗飯（約150千卡），並在餸菜中加入兩湯匙橄欖油烹調（約240千卡），飯後再吃一隻香蕉（約100千卡）。

第四步：配合高效阻力訓練，將熱量轉化為肌肉

為何增重應側重「肌力/重量訓練」而非大量有氧運動

要確保增加的是肌肉而非脂肪，運動是不可或缺的一環。不過，運動的類型是關鍵。大量有氧運動（如長時間跑步）會消耗大量熱量，可能抵銷您的熱量盈餘。相反，肌力訓練或重量訓練（如舉重、掌上壓）能向身體發出訊號，利用您額外攝取的蛋白質和熱量去修補及增長肌肉。

肌肉「超補償」原理：訓練、營養、休息的鐵三角

肌肉的生長遵循「超補償」原理。當您進行重量訓練時，肌肉纖維會產生微細的撕裂；之後，透過充足的營養（特別是蛋白質）和休息，身體會修復這些纖維，並使其變得比之前更強壯、更粗大。訓練、營養和休息三者環環相扣，是增肌的鐵三角。

訓練後的黃金補充時機：如何攝取碳水化合物與蛋白質

訓練後的身體對營養的需求特別高。建議在運動後的一至兩小時內，補充一份包含碳水化合物與蛋白質的餐點或飲品，例如一盒朱古力奶、一份雞蛋三文治或一杯蛋白粉沖劑。這有助於快速補充已消耗的能量，並為肌肉修復提供即時的原料。

第五步：優化腸道健康，從根本提升吸收效率

益生菌的角色：補充好菌維持腸道平衡（乳酪、泡菜）

即使進食了最有營養的食物，如果腸道吸收效率不佳，效果亦會大打折扣。益生菌是對腸道健康有益的活性微生物。透過進食無糖乳酪、克菲爾、韓式泡菜等發酵食物，可以補充腸道中的好菌，維持健康的菌群平衡，有助於食物的消化和營養吸收。

益生元的重要性：餵養好菌的食物（全穀、蔬果）

益生元是益生菌的「食物」，主要來源是膳食纖維。全穀類、豆類、洋蔥、蒜頭以及多種蔬菜水果都富含益生元。確保飲食中有足夠的益生元，才能讓補充的益生菌在腸道中茁壯成長，發揮最大的功效。

增肥卡關？營養師的進階技巧與胃口提升秘訣

即使已經很努力執行增磅飲食，有時候體重數字就是停滯不前，這份挫敗感，我們的增磅營養師完全理解。當增磅計劃遇到瓶頸，問題往往不只在於食物選擇，更可能與食慾、吸收效率，以及一些常被忽略的生活細節有關。以下將會分享一些營養師增肥的進階策略，助您突破平台期。

六個有效提升食慾的天然方法

食慾是成功增磅的入場券。當身體不想進食時，再完美的餐單也難以執行。我們可以嘗試以下幾個天然方法，從根本改善胃口。

餐前開胃：利用酸味食物刺激味蕾（檸檬水、果醋）

在正餐前十五至三十分鐘，喝一點檸檬水或稀釋的果醋，其天然的酸味能夠直接刺激味蕾和唾液分泌，並促進胃酸產生，彷彿為消化系統發出「準備開餐」的訊號，有助提升接下來的進食意欲。

善用辛香料：蔥、薑、蒜等調味增加風味

平淡的雞胸肉或白飯可能令人提不起勁。在烹調時多利用蔥、薑、蒜、洋蔥等天然辛香料，它們獨特的香氣能大大提升食物的吸引力。適量的辣椒或香草也能增加風味層次，讓每一餐都變得更值得期待。

控制餐中液體攝取：避免湯水佔據胃容量

湯水和飲料會快速佔據胃部空間，產生飽足感，但是它們的熱量密度通常較低。這對於需要爭取每一分胃納的增磅人士來說並不划算。建議將湯水或大部分飲料安排在兩餐之間飲用，讓正餐的胃容量留給高營養密度的固體食物。

選擇濕潤食物：粥、湯麵比乾飯更易入口

當食慾不振時，乾硬的食物會讓人難以下嚥。相反，口感濕潤滑順的食物會更易入口。例如，粥、湯麵、燴飯或在飯上淋上肉汁，都比純粹的乾飯更容易進食，不知不覺間便能攝取更多份量。

營造愉快用餐氛圍：放鬆心情有助消化

情緒直接影響消化系統的運作。在壓力或緊張的狀態下進食，身體難以好好分泌消化液，影響吸收。嘗試放下手機和工作，專心享受食物，或者播放一些輕鬆的音樂，營造一個舒適的用餐環境，有助放鬆心情，促進消化。

補充特定營養素：維他命B群與鋅對食慾的影響

身體缺乏某些微量營養素，也會影響食慾。例如，維他命B群參與體內的能量代謝過程，B群不足可能導致疲倦和食慾下降。而礦物質「鋅」則與維持正常的味覺和嗅覺敏銳度有關，鋅不足時食物可能會變得淡而無味。

營養補充品的角色與選擇

當單靠天然食物真的難以達到熱量目標時，營養補充品便可扮演輔助角色，作為方便快捷的熱量來源。

何時考慮使用營養奶或蛋白粉沖劑

如果在正餐之間感到飢餓，但沒有時間或胃口準備一份完整的點心，這時營養奶或蛋白粉沖劑就是理想選擇。它們能快速提供熱量和蛋白質，而且因為是流質，對腸胃負擔較小，特別適合食量小或運動後需要即時補充的人士。

如何選擇適合自己的營養補充品

選擇時要視乎主要目標。如果目標是全面增加熱量攝取，可選擇市面上的「營養奶」或「增重粉」（Weight Gainer），它們除了蛋白質外，還含有較高的碳水化合物和脂肪。如果目標是集中補充蛋白質以修復肌肉，則選擇乳清蛋白粉（Whey Protein）會更合適。購買前應細閱營養標籤，選擇糖分較低的產品。

睡眠與恢復：增磅被忽略的關鍵

增磅不只是「食」與「練」，「睡」是將努力轉化為成果的關鍵一步。身體的修復和生長主要在睡眠時進行，忽略睡眠會讓所有努力事倍功半。

睡眠如何影響荷爾蒙分泌與肌肉修復

深度睡眠期間，身體會大量分泌生長荷爾蒙，這是促進肌肉生長和細胞修復最重要的激素。充足的睡眠有助於維持體內合成代謝荷爾蒙（如睪固酮）的水平，同時抑制分解肌肉的壓力荷爾蒙（皮質醇）。睡眠不足則會令這個平衡被打破，不利肌肉增長。

建立良好睡眠習慣的建議

要提升睡眠質素，可以嘗試建立固定的睡眠時間表，即使在週末也盡量維持。睡前一小時應遠離手機、電腦等電子產品的藍光。確保睡眠環境黑暗、寧靜和涼爽。避免在睡前攝取咖啡因或進行劇烈運動，這些都有助更快進入深度睡眠狀態。

關於營養師增肥與增磅飲食的常見問題 (FAQ)

過瘦是否代表我的吸收能力特別差？

營養師破解迷思：主因是「攝取量不足」而非「吸收不良」

許多朋友都會有這個疑問，而一位專業的增磅營養師首先會澄清這個普遍的迷思。對於大部分健康的人來說，人體的消化系統其實非常有效率，並不會輕易出現「吸收不良」的情況。除非經醫生診斷患有特定的腸道疾病，否則您吃進去的營養，身體都有能力好好吸收。真正導致體重過輕的主因，往往是整天下來的「熱量攝取總量」低於「熱量消耗總量」，身體沒有多餘的能量儲存起來，體重自然難以增加。

只靠垃圾食物增肥可行嗎？

講解此方法的長遠風險，強調健康增磅的重要性

單純依賴快餐、甜食、油炸物等高熱量食物來增重，雖然短期內體重數字可能會上升，但這是一個非常不理想的方法。這些食物通常缺乏優質的蛋白質、維他命和礦物質，卻含有大量的飽和脂肪、反式脂肪和精製糖。長期這樣進食，增加的體重很可能是對健康無益的脂肪，而不是結實的肌肉，容易形成「泡芙人」體質。更重要的是，這會大大增加患上高血脂、高血糖及心血管疾病的風險。健康的增磅飲食目標是增加肌肉量，讓身體變得更強壯，而不是為健康埋下隱患。

跟從增磅飲食餐單，需要多長時間才見到效果？

解釋合理的期望值，強調耐心與持續性的重要

身體的改變需要時間，健康增重是一個循序漸進的過程。一般來說，設定一個實際的目標，例如每星期增加一至兩磅體重，是比較合理而且可持續的速度。要達到這個目標，您需要在每天的總熱量消耗基礎上，穩定地額外攝取大約300至500千卡。成果不會在一夜之間出現，關鍵在於持之以恆。保持耐性，持續跟從適合自己的增磅飲食計劃，身體自然會給予您正面的回報。

如果我的增肥計劃無效，何時應尋求營養師協助？

講解專業營養師如何提供個人化的增磅飲食與生活調整建議

如果您已經嘗試調整飲食和生活習慣一段時間，例如一至兩個月，但體重依然沒有明顯變化，或者您不清楚問題出在哪裡，這時候尋求專業的增肥營養師協助便是個好時機。專業的營養師增肥方法，會先為您進行詳細的飲食與生活評估，找出增重失敗的根本原因，可能是食慾不振、新陳代謝特別快，或是飲食結構不平衡。然後，營養師會為您度身訂造一套個人化的增磅飲食餐單與執行方案，確保您在攝取足夠熱量的同時，也能兼顧營養均衡，並提供持續的跟進與調整，陪伴您走上健康的增重之路。