增肌蛋白質點樣食？一文看懂3大關鍵：由攝取量計算、食物選擇到餐單全攻略
努力操肌，卻總覺增肌效果停滯不前？問題很可能出在你的飲食策略上。談及增肌，蛋白質無疑是主角，但你是否真正了解「點樣食」才最有效？網絡上充斥著各種高蛋白飲食建議，由複雜的計算公式到五花八門的「超級食物」，常常令人感到混淆。
本文將為你化繁為簡，拆解增肌蛋白質的3大關鍵，提供一個由零開始、清晰易明的行動指南。我們將會由最基本的增肌原理講起，教你如何精準計算個人化的蛋白質攝取量，再帶你深入了解各種優質蛋白質食物的選擇，並提供實戰餐單範例，讓你不再紙上談兵。無論你是健身新手還是資深玩家，這份全攻略都能助你擺脫增肌平台期，讓每一分努力都轉化為實質的肌肉增長。
解構增肌原理：為何蛋白質是不可或缺的基石？
要成功增肌，理解增基蛋白質的角色是第一步。蛋白質就像興建高樓大廈的磚塊，是構成肌肉的基礎原料。沒有充足的蛋白質，即使訓練再刻苦，身體也缺乏必要的材料去修復和建造更強壯的肌肉組織。
肌肉如何增長？認識「肌肉蛋白質合成」 (MPS)
肌肉的增長過程，在科學上稱為「肌肉蛋白質合成」（Muscle Protein Synthesis, MPS）。簡單來說，這就是身體接收到特定訊號後，利用胺基酸（蛋白質的組成單位）來製造新肌肉組織的過程。整個增肌過程，其實就是圍繞著如何有效啟動並支持這個合成作用。
訓練的啟動訊號：肌肉纖維的微小撕裂與修復
啟動MPS的關鍵訊號，正是你的重量訓練。當你進行具挑戰性的訓練時，肌肉纖維會產生非常微細的撕裂。這並不是真正的受傷，而是一個向身體發出的強烈訊息：「這裡的結構需要加固，以應付未來的挑戰！」身體接收到這個訊號後，就會立即啟動修復程序，準備重建肌肉。
胺基酸的角色：構建肌肉的關鍵原料
負責執行修復和重建工作的「建築材料」，就是來自蛋白質的胺基酸。當你進食增肌蛋白質食物後，它們在體內會被消化分解成胺基酸。這些胺基酸會被血液運送到受損的肌肉部位，用來填補微小撕裂的空隙，並且在原有基礎上建造出更厚、更強壯的新肌肉纖維。這就是肌肉體積增大的根本原因。
為何健身人士需要更多蛋白質？
理解了「訓練刺激，蛋白質修復」這個原理後，你自然會明白為何健身人士的蛋白質需求遠高於一般人。每一次有效的訓練，都是一次對肌肉的「拆卸與重建」，這個循環過程需要消耗大量的原料。
運動強度與恢復需求：對比一般人與健身者的蛋白質需求
一個沒有運動習慣的成年人，其每日的蛋白質攝取量主要是為了維持身體器官、毛髮、指甲等基本組織的日常更新。然而，對於有規律訓練習慣、目標是增肌的人士來說，身體的恢復需求會大幅提升。你的身體需要額外的胺基酸來應付頻繁的肌肉重建工程，因此，你的增肌蛋白質攝取量必須相應提高，才能滿足這個額外的需求。
避免肌肉流失：高強度訓練下的身體保護機制
在高強度訓練期間，身體的能量消耗巨大。如果此時能量或蛋白質供應不足，身體在緊急情況下可能會開始分解現有的肌肉組織，將其轉化為能量使用，這就是所謂的「肌肉流失」。確保足夠的增肌蛋白質攝取，就等於為身體提供了一重保護，能有效避免這種情況發生，確保你的訓練成果不會白白流失。
不只是蛋白質：碳水化合物與脂肪的協同作用
雖然蛋白質是主角，但增肌期蛋白質並不能獨力完成任務。碳水化合物和脂肪也扮演著重要的協同角色。碳水化合物是訓練時的主要能量來源，讓你更有力氣完成訓練，同時也為耗費能量的肌肉合成過程提供動力。健康的脂肪則對於維持正常的荷爾蒙水平十分重要，而這些荷爾蒙（例如睾固酮）直接影響肌肉的生長。三者就像一個團隊，互相配合，才能達到最理想的增肌效果。
個人化蛋白質計算：精準設定你的每日攝取目標
要有效地透過飲食增加肌肉，第一步就是搞清楚個人化的增肌蛋白質攝取量。網上的資訊眾說紛紜，但其實增肌蛋白質計算沒有一個適用於所有人的標準答案。你的理想攝取量，完全取決於你的體重、活動量以及最重要的——你的個人目標。接下來，我們將會用一個簡單清晰的方法，助你找出專屬於你的每日蛋白質目標數字。
三步設定你的基礎蛋白質攝取量
計算過程比想像中簡單，主要根據三個常見的健身目標來劃分。你只需要找出最符合自己現況的目標，然後用體重（公斤）乘以對應的系數，就能得出每日建議的增肌蛋白質攝取克數。
目標一：維持健康與基本肌肉量（每公斤體重 0.8-1.0克）
如果你的生活模式偏向靜態，沒有恆常的運動習慣，或者運動目的只為維持基本健康，那你的蛋白質需求量就屬於這個基礎級別。這個份量足以應付身體日常的細胞修復與新陳代謝，維持現有的肌肉量不流失。
目標二：有運動習慣，旨在增肌（每公斤體重 1.6-2.2克）
這正是大部分健身愛好者的目標區間。當你進行重量訓練時，肌肉纖維會產生微細撕裂，而身體需要足夠的蛋白質作為原料去修復並重建，使肌肉變得更強壯。處於增肌期的你，需要較高的蛋白質攝取，才能為肌肉生長提供充足的彈藥。訓練強度越高，可以往建議範圍的上限調整。
目標三：減脂期，保留肌肉（每公斤體重 2.0-2.5克）
在減脂期間，身體處於熱量赤字的狀態，這時身體不只會燃燒脂肪，更有可能分解肌肉來獲取能量。為了最大限度地保住辛苦鍛鍊得來的肌肉，你需要攝取比增肌期更高份量的蛋白質。高蛋白攝取不但能保護肌肉，還能提供更強的飽足感，有助你控制食慾，令減脂過程更順利。
進階考量：特殊族群的攝取量微調
以上的計算方式適用於大部分健康成年人，但某些特定族群在規劃增肌蛋白質攝取時，需要一些額外的考量。
素食者的增肌策略：植物蛋白的互補與份量調整
素食者在增肌路上，主要挑戰是確保攝取到所有必需胺基酸。大部分植物性蛋白質食物（如豆類、穀物）本身並非「完全蛋白質」。因此，你需要巧妙地搭配不同種類的植物蛋白來源，例如在同一餐中結合豆類與穀物（如鷹嘴豆配糙米），以「胺基酸互補」的方式，確保身體能獲得完整的肌肉建材。同時，由於植物蛋白的密度通常較低，你可能需要進食更大份量才能達到目標克數。
H44: 年長者的蛋白質需求：預防肌少症的考量
隨著年齡增長，人體合成肌肉的效率會下降，肌肉容易自然流失，這種現象稱為「肌少症」。為了對抗這個過程，維持活動能力與生活品質，年長者對蛋白質的需求反而會增加。攝取足夠的優質蛋白質，配合適量阻力訓練，是預防肌少症非常關鍵的一環。
從數字到行動：善用工具規劃每餐份量
計算出每日總目標克數只是第一步，如何將這個數字實際應用到每日飲食中才是關鍵。
利用App或網上計算機，得出每日總克數
你可以利用市面上一些營養追蹤應用程式（例如MyFitnessPal或Cronometer）或網上計算機，輸入你的個人數據及目標，它們就能自動為你計算出每日所需的蛋白質總克數，省去自己動手計算的麻煩。
將總量平均分配至3-5餐，確保穩定吸收
與其在一兩餐內塞進大量蛋白質，不如將每日的總攝取量平均分配到3至5餐之中。這樣做可以為身體提供一個持續穩定的胺基酸供應，讓肌肉蛋白質合成的效率維持在較佳水平，更有利於肌肉的修復與生長。
學習食物等量代換（例：25克蛋白質 ≈ 120克雞胸肉 ≈ 1.5磚硬豆腐）
學會食物份量的換算，能讓你的飲食規劃更有彈性。例如，當你知道約25克的蛋白質，大概等於120克的熟雞胸肉、或是一罐吞拿魚、或是1.5磚的板豆腐時，你就能輕鬆地變換每日的增肌蛋白質食物，避免餐單過於單調，讓增肌飲食變得更輕鬆持久。
增肌飲食餐盤：從食物選擇到一日餐單實戰
計算出個人化的增肌蛋白質攝取量只是第一步，真正的挑戰在於如何將這些數字，轉化為餐盤上實際的食物。要有效攝取增肌蛋白質，選擇優質的增肌蛋白質食物至關重要，這不僅關乎蛋白質的含量，也影響到脂肪與其他營養素的吸收。接下來，我們將從食物選擇的智慧，到具體的一日餐單，一步步助你打造完美的增肌飲食計劃。
優質蛋白質來源天梯：「豆、魚、蛋、肉」的智慧選擇
在眾多蛋白質食物中，我們可以參考一個簡單的選擇次序：「豆、魚、蛋、肉」。這個天梯主要考慮了食物的脂肪含量、心血管健康效益及蛋白質的完整性，幫助你在增肌期蛋白質攝取上，做出更聰明的決定。
第一級：植物性蛋白（豆腐、枝豆、鷹嘴豆）
植物性蛋白質是絕佳的基礎選擇，它們通常脂肪含量較低，而且富含膳食纖維與多種維他命。豆腐、枝豆及鷹嘴豆都是非常好的來源，它們不但能提供身體所需能量，更能減輕身體的消化負擔。素食者只需巧妙搭配不同種類的植物蛋白，例如豆類與穀物同餐食用，便能確保胺基酸攝取完整。
第二級：魚類海鮮及蛋類（三文魚、蝦、雞蛋）
魚類、海鮮和蛋類是生物價值極高的蛋白質來源，意味著身體能非常有效率地吸收利用。三文魚不僅提供優質蛋白，其豐富的Omega-3脂肪酸更有助於抗炎和心臟健康。雞蛋是營養最全面的食物之一，而蝦則是低脂肪、高蛋白的好選擇，非常適合納入增肌餐單。
第三級：低脂家禽（雞胸肉、火雞肉）
雞胸肉可說是健身界的標誌性食物，它能以極低的脂肪含量，提供大量的純淨蛋白質，是追求高效率增肌蛋白質攝取的理想選項。火雞肉同樣具有低脂高蛋白的優點，兩者都是在增肌或減脂期間，穩定可靠的蛋白質來源。
第四級：乳製品與紅肉（希臘乳酪、茅屋芝士、瘦牛肉）
乳製品與紅肉同樣是優秀的蛋白質來源，但選擇時需要多加留意。希臘乳酪與茅屋芝士除了富含蛋白質，還提供有益的酪蛋白，能緩慢釋放胺基酸。瘦牛肉則含有豐富的肌酸與鐵質，對提升運動表現有正面作用。不過，選擇這類食物時，建議優先選擇低脂版本，並適量攝取，避免吸收過多飽和脂肪。
增肌必備食物資料庫 (以每100克計算)
為了讓你對增肌蛋白質食物的份量更有概念，這裡提供一個簡單的參考列表。掌握這些數據，有助於你更精準地規劃每日的增肌蛋白質攝取。
動物性蛋白：
- 雞胸肉（熟）：約31克蛋白質
- 三文魚（熟）：約25克蛋白質
- 雞蛋（全隻）：約13克蛋白質
- 瘦牛肉（牛扒，熟）：約29克蛋白質
- 希臘乳酪（0%脂肪）：約10克蛋白質
植物性蛋白：
- 硬豆腐：約17克蛋白質
- 枝豆（去殼）：約11克蛋白質
- 鷹嘴豆（罐頭）：約7克蛋白質
- 扁豆（熟）：約9克蛋白質
- 藜麥（熟）：約4克蛋白質
份量提醒：如何處理堅果、芝士等高熱量蛋白質來源
堅果、種子和芝士雖然含有蛋白質，但它們的熱量密度非常高，主要來自脂肪。在增肌期間，它們可以是增加熱量和健康脂肪的好幫手，但在減脂期或需要嚴格控制熱量時，就需要小心控制份量。建議將它們視為餐單中的「配角」，例如一小撮杏仁或少量芝士碎，用來增加風味和營養，而非作為主要的蛋白質來源。
一日增肌餐單範例
理論結合實踐最為重要。以下提供兩個餐單範例，展示如何在一天內有效分配和攝取目標份量的蛋白質。這只是參考框架，你可以根據個人喜好和食物選擇，靈活替換。
範例一：75公斤男性增肌期餐單（約150克蛋白質）
- 早餐 (約35克蛋白質)： 3隻炒蛋，配上全麥麵包兩片與一杯低脂牛奶。
- 午餐 (約45克蛋白質)： 150克烤雞胸肉，配一碗藜麥飯及大量蔬菜。
- 訓練後補充 (約30克蛋白質)： 一份乳清蛋白粉，或一杯500毫升的朱古力奶。
- 晚餐 (約40克蛋白質)： 150克三文魚扒，配烤焗番薯及西蘭花。
範例二：60公斤女性減脂期餐單（約130克蛋白質，含素食選項）
- 早餐 (約30克蛋白質)： 一大碗希臘乳酪，加入莓果與一小撮杏仁。
- 午餐 (約40克蛋白質)： 120克烤雞柳田園沙律，配以檸檬油醋汁。
- 素食選項: 將雞柳換成200克硬豆腐及50克鷹嘴豆。
- 下午茶 (約25克蛋白質)： 150克茅屋芝士，或一包枝豆。
- 晚餐 (約35克蛋白質)： 150克蒸鱈魚，配大量蒸煮蔬菜。
- 素食選項: 以扁豆湯配搭一份炒雜菌及蔬菜。
增肌加速器：如何精明選擇與使用蛋白粉
要有效提升增肌蛋白質的攝取，除了從天然食物著手，蛋白粉亦是一個方便高效的輔助工具。它並非增肌的必需品，不過如果運用得宜，絕對可以成為你增肌路上的「加速器」，幫助你更輕鬆達成每日的增肌蛋白質攝取量目標。
我需要飲蛋白粉嗎？評估三大需求時機
在決定是否將蛋白粉納入你的餐單前，可以先評估自己是否符合以下三種情況。這能幫助你判斷蛋白粉對你目前的增肌計劃有多大幫助。
飲食攝取不足：無法從天然食物中獲取足夠蛋白質
計算出個人化的增肌蛋白質攝取目標後，你會發現要單純從三餐的增肌蛋白質食物中獲取足夠份量，有時並不容易。特別是對於體重較重或訓練強度高的朋友，每日可能需要攝取超過150克蛋白質，這相當於進食約600克雞胸肉。若日常飲食難以達標，蛋白粉就是一個直接有效的方法去填補這個缺口。
方便快捷：訓練後或餐與餐之間快速補充
都市人生活忙碌，未必總有時間準備高蛋白的正餐或點心。蛋白粉的最大優勢就是方便快捷，只需數十秒沖泡即可飲用。無論是作為訓練後的即時補充，或是兩餐之間的營養補充品，它都能讓你隨時隨地輕鬆完成增肌蛋白質攝取，維持身體持續處於有利肌肉合成的狀態。
熱量控制：在低卡路里下獲取高純度蛋白質
在減脂或嚴格控制熱量的增肌期，每一卡路里都非常重要。蛋白粉能夠提供高純度的蛋白質，同時碳水化合物和脂肪含量極低。這讓你在攝取足夠蛋白質以保護肌肉免於流失的同時，可以更容易地控制每日總熱量，避免攝取不必要的卡路里，令增肌或減脂計劃更有效率。
蛋白粉點揀好？由乳清蛋白 (Whey Protein) 講起
市面上的蛋白粉種類繁多，但乳清蛋白（Whey Protein）無疑是市場上的主流。我們先由它開始，了解它的優勝之處，再認識其他選擇。
為何乳清蛋白是主流：高生物價值 (BV) 與完整胺基酸的優勢
乳清蛋白之所以備受推崇，主要有兩個原因。第一，它擁有極高的生物價值（Biological Value, BV）。BV是一個衡量人體吸收及利用蛋白質效率的指標，BV值越高，代表蛋白質越容易被身體轉化為肌肉。第二，乳清蛋白提供完整的必需胺基酸，特別是促進肌肉合成的關鍵—支鏈胺基酸（BCAA），為肌肉修復和生長提供最充足的原料。
認識不同種類：濃縮、分離與水解乳清蛋白的分別
乳清蛋白主要可細分為三種，它們的分別在於純度、吸收速度及價格：
濃縮乳清蛋白 (Concentrate): 處理程序最少，保留了少量脂肪和乳糖，蛋白質含量約70-80%。性價比高，適合大部分初學者。
分離乳清蛋白 (Isolate): 經過更精細的過濾，移除了大部分脂肪和乳糖，蛋白質純度高達90%以上。適合乳糖不耐症或嚴格控制熱量的人士。
水解乳清蛋白 (Hydrolyzed): 將蛋白質預先分解成更小的分子，吸收速度最快。價格最高，適合追求極致恢復效率的進階訓練者。
其他選擇：酪蛋白、大豆蛋白、及植物混合蛋白
除了乳清蛋白，市面上還有其他選擇：
酪蛋白 (Casein): 吸收速度非常緩慢，能持續數小時為身體提供胺基酸，適合睡前飲用，防止睡眠期間的肌肉分解。
大豆蛋白 (Soy Protein): 少數提供完整必需胺基酸的植物蛋白，是素食者的優質選擇。
植物混合蛋白 (Plant-based Blends): 通常由豌豆、糙米等多種植物蛋白混合而成，透過「蛋白質互補」原理，組合成完整的胺基酸光譜，同樣適合素食者。
精明選購指南：避開常見陷阱
選擇蛋白粉時，懂得閱讀產品資訊十分重要。以下三個要點能助你避開常見的選購陷阱，找到最適合自己的產品。
檢查營養標籤：確認每份蛋白質含量與碳水化合物、糖分
選購時，首先要看清楚營養標籤。重點是確認每一份（per serving）實際含有多少克蛋白質，而非只看包裝大小。同時，留意碳水化合物和糖分的含量。一些產品為了提升味道，會加入大量糖分，這可能會不經意地增加你的熱量攝取，影響增肌期蛋白質計劃的成效。
留意額外添加物：避免不必要的人工甜味劑或填充物
成份表越簡單，通常代表產品越純正。盡量選擇成份天然的產品，避免含有過多人工甜味劑、色素、增稠劑或不知名「專利配方」的產品。這些添加物對增肌沒有直接幫助，甚至可能引起身體不適。
選擇信譽良好及具第三方認證的品牌
蛋白粉是營養補充品，安全和品質至關重要。建議選擇歷史悠久、信譽良好的國際品牌。如果產品擁有如NSF、Informed-Sport等第三方機構的品質認證，則代表其成份和安全性都經過獨立檢測，食用時會更有保障。
增肌蛋白質攝取常見問題 (FAQ)
談到增肌蛋白質的攝取，總會遇到不少疑問。究竟是否食得越多越好？高蛋白飲食會否對身體造成負擔？以下將會拆解幾個在增肌路上最常遇到的問題，助你建立正確的增肌蛋白質攝取概念。
蛋白質是否食得越多越好？
這個問題的答案很簡單：並不是。雖然增肌期蛋白質攝取非常關鍵，但過量攝取並不會帶來額外的增肌效果，關鍵在於找到身體真正需要的份量。
吸收的「天花板效應」與氮平衡的科學解釋
身體處理蛋白質，其實有個「天花板效應」。科學上可以用「氮平衡」來解釋，氮是蛋白質的主要成分。當我們攝取的氮多於排出的氮，身體便處於「正氮平衡」狀態，這時身體有多餘的原料去修補及建立新的肌肉組織。然而，一旦蛋白質攝取量遠遠超過身體合成肌肉所需，身體也無法無限地利用這些原料。多餘的蛋白質會被分解，其產生的含氮廢物會經由尿液排出體外，並不會轉化成更多肌肉。
增加訓練強度 vs. 盲目增加蛋白質的效益比較
與其盲目地增加蛋白質攝取量，不如將重點放回訓練本身。肌肉增長的真正驅動訊號來自於有足夠強度的重量訓練。訓練對肌肉纖維造成微小撕裂，身體接收到這個訊號後，才會利用你攝取的蛋白質去進行修復與增長。如果沒有足夠的訓練刺激，即使提供了海量的蛋白質，身體也沒有合成新肌肉的指令。因此，一個設計良好的漸進式訓練計劃，遠比無止境地增加蛋白質攝取來得更有效益。
高蛋白飲食會傷腎嗎？
這是許多人對於高蛋白飲食的疑慮，我們需要根據個人的健康狀況來理解。
對於健康成年人的科學證據
對於腎臟健康的成年人，目前的科學證據普遍顯示，在建議範圍內（例如每公斤體重1.6-2.2克）的高蛋白飲食是安全的，並不會直接導致腎臟損傷。健康腎臟的運作效率很高，有足夠能力處理蛋白質代謝後產生的尿素等廢物。
何時應諮詢醫生或註冊營養師意見
不過，這條規則有個大前提，就是「腎臟健康」。假如你本身已被診斷出患有慢性腎臟病或其他腎功能不全的問題，情況就完全不同。在這種狀況下，高蛋白飲食確實會加重腎臟的負擔。因此，若有任何腎臟相關的健康疑慮，在調整你的增肌蛋白質攝取前，務必先諮詢醫生或註冊營養師的專業意見。
飲用蛋白質的最佳時機是何時？
許多人執著於訓練後要馬上補充蛋白質，但其實時機並非最重要的因素。
「總量」永遠比「時機」重要
請記住一個大原則：「總量」遠比「時機」重要。身體需要的是在一天之內，獲得穩定且足夠的胺基酸供應來支持肌肉修復。與其糾結於某個特定的30分鐘，不如專注於確保你一整天的增肌蛋白質攝取量達標，並將其平均分配到三至五餐之中，這樣更能持續地為肌肉提供養分。
訓練後「合成窗口」的迷思與實際應用建議
至於坊間流傳的訓練後「合成窗口」（Anabolic Window），近年來的研究指出，這個窗口遠比大家想像的30分鐘要長，甚至可以持續數小時。當然，訓練後肌肉對營養的需求的確會提高，此時補充一份含有蛋白質及碳水化合物的餐點或飲品，是一個方便且有效的做法。但無需過於焦慮，就算你無法在訓練後立即進食，只要確保在下一餐補充足夠營養，對增肌效果的影響其實不大。
男女在蛋白質計算上有分別嗎？
這是一個非常直接的問題，而答案同樣直接。
解釋計算基礎：為何主要基於體重、目標及活動量，而非性別
答案是沒有。因為增肌蛋白質計算的基礎，完全是基於個人的生理數據與目標，而非性別。公式所考量的變數包括你的體重、你的健身目標（例如增肌或減脂），以及你的訓練強度與活動量。肌肉的構成與生長原理在男女之間並無根本差異，需要的是同樣的胺基酸原料。因此，一位體重較重、訓練強度高的女性，其蛋白質需求量絕對可能高於一位體重較輕、訓練量較少的男性。
