增肌食極唔大？破解碳水化合物攝取之謎：3步精準計出你的黃金份量！
明明已經瘋狂訓練，食量亦不少，為何肌肉量依然停滯不前？這或許是許多健身愛好者在增肌路上共同的樽頸位。當大家將所有焦點放在蛋白質上時，卻往往忽略了真正左右增肌成敗的關鍵角色——碳水化合物。食得太多怕變脂肪，食得太少又無力訓練，究竟應該如何拿捏？
這篇文章將為你徹底破解碳水化合物的增肌密碼。我們將從科學原理入手，拆解碳水化合物在增肌過程中的三大核心作用，並提供一個簡單易行的三步計算法，助你精準找出專屬於你的「黃金攝取量」。不僅如此，本文更會教你如何聰明選擇碳水來源、掌握訓練前後的補充時機，並附上實戰餐單範例，讓你從理論到實踐，全面掌握增肌飲食的精髓，告別「食極唔大」的增肌平台期。
增肌需要多少碳水？從國際標準到個人化精準計算
要解答「增肌碳水吃多少」這個核心問題，我們不能單靠感覺，而是需要一套科學化的方法。很多人在增肌路上停滯不前，往往是因為忽略了碳水化合物這個關鍵燃料。這部分內容會帶你從權威機構的通用建議開始，然後一步步教你如何計算出完全屬於你自己的碳水攝取量，讓你的增肌計劃更加精準有效。
增肌碳水攝取量黃金法則：從科學建議入手
在我們自己計算之前，先了解一下國際上普遍認可的標準。這是一個非常好的出發點，可以為你的飲食計劃提供一個科學基礎，確保你走在正確的道路上。
國際營養學會建議：每公斤體重攝取4-6克碳水化合物
目前，多數國際運動營養學會都建議，為了有效支持肌肉增長和高強度訓練，增肌期的碳水化合物攝取量應設定在每日每公斤體重4至6克之間。這個範圍是根據大量研究和運動員實踐得出的結論，可以滿足大部分增肌人士的能量需求。
實例解說：以70公斤男性為例，每日應攝取280-420克碳水
讓我們用一個具體例子來說明。假設一位體重70公斤的男士正在進行增肌訓練。根據上述的建議，他每日需要攝取的碳水化合物份量計算如下：
- 最低建議攝取量：70公斤 x 4克 = 280克
- 最高建議攝取量：70公斤 x 6克 = 420克
所以，他每天的碳水化合物攝取量應該在280克到420克這個區間內。這個範圍提供了一個清晰的目標，但實際份量還需要根據個人情況微調。
三步個人化計算：找出你的專屬增肌碳水攝取量
通用建議雖然好用，但每個人的身體狀況、訓練強度和生活方式都不同。所以，要達到最佳的碳水增肌效果，個人化計算是不可或缺的一環。跟隨以下三個簡單步驟，你就可以找出最適合自己的數字。
第一步：量度並記錄你目前的體重（公斤）
首先，你需要一個準確的體重數字。這是所有計算的基礎。請在早上起床後，排空身體後量度體重，並且將這個數字（公斤）記錄下來。
第二步：評估你的訓練強度與日常活動水平（低、中、高）
接下來，誠實地評估你的活動量。這對決定你在4-6克範圍內的哪個位置至關重要。
- 低活動量：辦公室工作，每週進行2-3次中低強度訓練。你可以從每公斤4克開始。
- 中等活動量：工作需要走動，每週進行4-5次中高強度訓練。你可以選擇每公斤5克作為起點。
- 高活動量：體力勞動工作者或專業運動員，每週進行5-6次高強度訓練。你可以考慮從每公斤6克，甚至更高開始。
第三步：根據你的增肌目標微調（精實增肌 vs 快速增重）
最後一步，是根據你的增肌哲學進行微調。
- 精實增肌 (Lean Bulk)：如果你的目標是盡量減少脂肪增長，同時穩定地增加肌肉量，你可以選擇在你活動量對應的克數範圍內的較低點。
- 快速增重 (Aggressive Bulk)：如果你是剛入門的瘦子，或者希望在短時間內快速增加體重和力量，你可以選擇範圍內的較高點，以確保身體有絕對充足的能量。
增肌飲食金字塔：碳水、蛋白質、脂肪的黃金比例
知道了增肌需要多少碳水化合物後，還要了解它如何與其他營養素配合。單純攝取足夠的碳水並不足夠，你需要一個平衡的飲食結構，才能讓增肌效果最大化。
蛋白質：確保每公斤體重攝取1.6-2.2克
蛋白質是構成肌肉的直接原料，重要性不言而喻。在增肌期間，請確保每日攝取每公斤體重1.6至2.2克的蛋白質，為肌肉修復和生長提供充足的材料。
脂肪：確保每公斤體重攝取0.6-1.0克
脂肪對於維持健康的荷爾蒙水平（特別是睪固酮）非常重要，而荷爾蒙正正影響著肌肉的生長。建議每日攝取每公斤體重0.6至1.0克的優質脂肪。
如何平衡三大營養素以達至最佳增肌效果
最佳的增肌效果來自三大營養素的協同作用。簡單來說，碳水化合物提供訓練和恢復所需的能量；蛋白質是建造肌肉的磚塊；脂肪則負責維持身體正常的生理功能和荷爾蒙分泌。當你計算好每日總熱量後，應優先滿足蛋白質和脂肪的最低需求，然後用碳水化合物填滿剩餘的熱量份額，這樣就能建立一個穩固而高效的增肌飲食基礎。
為何碳水化合物是增肌關鍵？解構三大核心作用
在計算增肌碳水吃多少之前，我們首先要理解，為何增肌碳水化合物是不可或缺的角色。很多人將焦點完全放在蛋白質上，卻忽略了碳水化合物在增肌過程中扮演的三大核心作用。它不僅是燃料，更是啟動肌肉生長的關鍵鑰匙。
核心作用一：為高強度訓練提供主要能量
避免身體消耗肌肉作燃料
進行重量訓練這類高強度運動時，身體最優先使用的能量來源，就是儲存在肌肉和肝臟中的肝醣，而肝醣正是由碳水化合物轉化而來。如果身體的肝醣存量不足，就像汽車沒有汽油，身體會被迫尋找替代燃料。這時候，它可能會分解我們辛苦練來的肌肉組織，將其轉化為能量使用。這個過程不但會讓增肌成果付諸流水，更會影響身體的基礎代謝率。充足的碳水化合物攝取，能確保身體有足夠的「主要燃料」，避免肌肉被消耗。
助你應付更大訓練量，刺激肌肉生長
有了充足的能量供應，你在健身房的表現自然會更好。你可以應付更高的訓練強度，例如舉起更重的重量、完成更多的次數或組數。這種漸進式的超負荷，正是刺激肌肉纖維撕裂和重建，從而變得更強壯、更碩大的核心原則。簡單來說，足夠的碳水化合物讓你練得更起勁，而更高質量的訓練，就直接等於更理想的增肌效果。
核心作用二：補充肌肉肝醣，加速訓練後恢復
了解肝醣在肌肉修復中的重要角色
每次高強度訓練都會大量消耗肌肉中的肝醣。訓練結束後，肌肉就像一塊被榨乾的海綿，急需補充能量。及時攝取碳水化合物，可以快速回填被消耗的肝醣儲備。這個補充過程非常重要，因為它不僅為下一次訓練做好準備，更是啟動整個肌肉修復和生長過程的信號。
為何低碳水飲食會影響恢復速度及運動表現
如果訓練後沒有補充足夠的碳水化合物，肌肉肝醣的恢復速度會非常緩慢。這會導致你持續感到疲勞，肌肉酸痛久久不退，直接影響下一次的訓練表現。長期下來，恢復不足加上訓練質量下降，會形成一個惡性循環，令增肌平台期提早出現。這也解釋了為何許多採用極端低碳水飲食的健身者，會發現自己的力量和耐力都大不如前。
核心作用三：刺激胰島素分泌，輔助蛋白質合成
剖析胰島素如何將胺基酸帶入肌肉細胞
當我們攝取碳水化合物後，身體會分泌胰島素。胰島素除了調節血糖，還有一個非常重要的功能，就是促進營養物質進入細胞。你可以將胰島素想像成一位「運輸司機」，它會將血液中的胺基酸（由蛋白質分解而來）和葡萄糖，一同高效地運送到肌肉細胞中。胺基酸是構建肌肉的原材料，胰島素的出現，大大加速了這些「建築材料」送達「工地」的速度。
了解碳水化合物與蛋白質的協同增肌效應
這就是碳水增肌的完美協同作用。單獨攝取蛋白質，身體也能吸收，但效果有限。如果將碳水化合物與蛋白質一同攝取，胰島素的分泌會讓肌肉細胞的吸收效率倍增。蛋白質提供了肌肉生長的「磚塊」，而碳水化合物則像是那位能指揮運輸、加速施工的「工頭」。兩者相輔相成，才能將增肌效果最大化，這就是解答增肌需要多少碳水這個問題的底層邏輯。
聰明選擇增肌碳水：食物來源是成敗關鍵
計算出每日增肌碳水吃多少之後，下一步的致勝關鍵，就是選擇正確的食物來源。你吃的碳水化合物是優質還是劣質，會直接影響你的增肌效果與身體狀態。這就像起樓一樣，就算你知道需要多少磚頭，但如果用了劣質的空心磚，建出來的樓房也不會穩固。想有效進行碳水增肌，就要學會分辨哪些食物能為你打好穩固基礎。
增肌碳水「綠燈區」：應優先選擇的原型食物
原型食物，就是指那些盡量保持原始樣貌、加工程度低的食物。它們是我們攝取增肌碳水化合物的首選，因為它們通常富含纖維、維他命和礦物質，能提供穩定而持久的能量，幫助維持血糖平穩，為肌肉生長提供最優質的燃料。
複合碳水：糙米、燕麥、全麥麵包、藜麥
這些食物是你的能量續航庫。它們消化速度較慢，可以為你長時間的訓練提供源源不絕的能量，同時豐富的膳食纖維也有助腸道健康。
根莖類：地瓜、薯仔、芋頭
它們除了是優質的碳水來源，還含有豐富的鉀質和維他命，對維持身體機能和促進恢復十分重要。一個烤地瓜或幾塊蒸薯仔，都是訓練前後的絕佳選擇。
水果類：香蕉、蘋果、藍莓
水果提供的天然糖分可以快速補充能量，而且它們富含抗氧化物和維他命，有助於減輕訓練後的肌肉酸痛和炎症，加速身體修復。
豆類與蔬菜：毛豆、西蘭花、粟米
別小看這些蔬菜和豆類，它們不僅提供碳水，還含有植物性蛋白質和大量纖維。例如毛豆就是一個極佳的例子，能同時補充碳水和蛋白質。
增肌碳水「紅燈區」：應盡量避免的加工食品
所謂的「紅燈區」食物，通常指那些經過高度加工、充滿添加糖和不健康脂肪的食品。它們雖然能提供熱量，但營養價值極低，容易導致血糖急升急降，並將多餘的熱量轉化為脂肪儲存起來，阻礙你的增肌大計。
精製糖與甜食：糖果、蛋糕、含糖飲品
這些食物會讓你的血糖像坐過山車一樣，能量來得快去得也快，之後會讓你感覺更疲倦。它們除了提供「空熱量」外，幾乎沒有任何增肌所需的營養。
加工穀物：白麵包、餅乾、即食麵
在加工過程中，這些穀物的外殼和胚芽都被去除，流失了大量的纖維、維他命和礦物質。它們容易被身體快速吸收，效果與直接吃糖分別不大。
高脂肪零食：薯片、油炸食品
這些食物混合了劣質碳水和反式脂肪，是增肌的頭號敵人。它們不僅會增加身體的脂肪儲存，還可能引發身體的炎症反應，影響肌肉恢復。
碳水份量視覺化指南：50克碳水等於多少食物？
每次煮食都用磅秤可能有點麻煩，所以學會用眼睛估算份量十分實用。這裡提供一個簡單的視覺化指南，讓你對50克碳水化合物有一個具體概念：
穀物類份量參考（例：約半碗熟糙米飯）
煮熟的糙米飯，大約半個標準飯碗的份量，就含有接近50克的碳水化合物。
根莖類份量參考（例：約一個中型地瓜）
一個大約拳頭大小、重量約200克的中型地瓜，煮熟後提供的碳水化合物就大約是50克。
水果類份量參考（例：約一根大香蕉）
一根較大的香蕉（約20厘米長），就能為你提供接近50克的碳水化合物，是訓練前後快速補充能量的好幫手。
把握黃金時機：訓練前後的碳水補充策略
計算好全日增肌碳水吃多少的總量後，下一步就是聰明地分配它們。其實，在甚麼時間攝取碳水化合物，對於增肌效果有著相當大的影響。掌握好訓練前後的黃金補充時機，可以讓你的訓練表現更好，恢復速度更快，肌肉增長自然事半功倍。
訓練前1-2小時：儲備能量，提升運動表現
試想像一下，你不會開一架沒有油的車去長途旅行。同樣道理，身體在進行高強度重量訓練前，也需要充足的「燃料」。這個燃料的主要來源，就是肌肉中的肝醣，而肝醣正是由我們攝取的碳水化合物轉化而來。訓練前的一餐，目的就是為了將肌肉的肝醣水平加滿，確保你在訓練時有足夠能量，應付更大的訓練量，刺激肌肉生長。
建議攝取量及食物選擇（以複合碳水為主）
建議在訓練前1-2小時，攝取你全日碳水總量的20-25%。這時候應該選擇升糖指數(GI)較低的複合碳水化合物。因為它們消化吸收速度較慢，可以持續穩定地為你提供能量，避免血糖大起大落影響狀態。
食物選擇：
* 一小碗燕麥
* 一片全麥麵包配少量花生醬
* 一個中型地瓜或薯仔
* 一根香蕉
訓練後30分鐘至1小時內：黃金補充窗，啟動肌肉修復
辛苦訓練過後，你的肌肉纖維受到微細撕裂，肌肉肝醣亦被大量消耗。這時候，身體就像一塊海綿，對營養的吸收能力特別強。訓練後的30分鐘至1小時，就是俗稱的「黃金補充窗」或「合成代謝窗」，是啟動肌肉修復與生長的關鍵時刻，補充適當的碳水增肌效果會更加理想。
建議攝取量及食物選擇（以簡單碳水搭配蛋白質）
訓練後，我們需要快速補充能量和修復物料。因此，這一餐的重點是選擇升糖指數(GI)較高的簡單碳水化合物，搭配優質蛋白質。簡單碳水能迅速提升血糖，刺激胰島素分泌，而胰島素就像一把鑰匙，能打開肌肉細胞的大門，將葡萄糖和蛋白質中的胺基酸更有效率地送進去，以補充能量和修補肌肉。
建議的碳水與蛋白質比例約為3:1。例如，如果你攝取了20克蛋白質，就搭配大約60克的碳水化合物。
食物選擇：
* 一杯乳清蛋白搭配一根香蕉或幾塊白麵包
* 一碗白飯配雞胸肉
* 脫脂朱古力奶
* 運動恢復飲品
如何利用這個時機最大化增肌效果
要緊記，單純補充蛋白質並不足夠。如果沒有足夠的碳水化合物去補充已消耗的肝醣，身體可能會將辛苦攝取來的蛋白質分解掉，用作能量來源，這樣就浪費了寶貴的肌肉修復原料。因此，訓練後同時攝取簡單碳水與蛋白質，是確保增肌碳水化合物發揮最大協同效應的標準做法。
休息日的碳水攝取量需要調整嗎？
很多人會問，既然休息日沒有訓練，是否應該大幅減少碳水攝取？答案是：需要微調，但絕不能完全省略。肌肉的生長和修復並不是在訓練當下完成的，而是在之後的24至48小時內持續進行。
為何休息日仍需足夠碳水以供肌肉修復
即使在休息日，你的身體依然在默默進行著修復工作，這個過程同樣需要消耗能量。充足的碳水化合物能確保身體有足夠能量去合成新的肌肉組織，同時也能幫助身體將肌肉肝醣儲備回補到最佳水平，為下一次的訓練做好萬全準備。了解增肌需要多少碳水，也包括了休息日的份量規劃。
微調休息日碳水攝取量的具體建議
在休息日，由於沒有訓練前後的額外能量需求，可以適度調低碳水的總攝取量，例如比訓練日減少約15-20%。同時，應將攝取來源集中在營養豐富的複合碳水化合物，例如糙米、藜麥、蔬菜和根莖類食物，為身體提供穩定而長效的能量和微量營養素。
增肌碳水實戰餐單：為不同生活方式設計的飲食計劃
了解理論之後，實踐「增肌碳水吃多少」才是增肌旅程的真正開始。紙上談兵總是容易，但在日常生活中要準確攝取足夠的增肌碳水化合物，就需要一些實際可行的計劃。以下我們為你準備了幾個針對不同生活方式的餐單範例與飲食指南，無論你是自己煮食，還是經常外食的上班族或學生，都能從中找到適合自己的方法，將碳水增肌的效果最大化。
一日300克碳水增肌餐單範例（以70公斤人士為參考）
這個餐單是一個基礎框架，你可以根據自己的口味和實際需要作出調整。它旨在展示如何將一日所需的碳水化合物，平均分佈到各餐之中，確保身體持續獲得能量。
早餐（約80克碳水）：燕麥、香蕉、雞蛋
一天的開始需要優質的能量。燕麥是出色的複合碳水化合物，能提供持久的飽足感和能量。搭配一根中型香蕉，快速補充肝醣，為上午的活動做好準備。雞蛋則提供優質蛋白質，是增肌早餐不可或缺的元素。
午餐（約100克碳水）：糙米飯、雞胸肉、西蘭花
午餐是補充能量的重要一餐。一碗半的糙米飯能提供約100克的複合碳水化合物，穩定血糖，避免下午昏昏欲睡。配上高蛋白的雞胸肉和富含纖維的西蘭花，就是一份營養均衡的增肌午餐。
訓練後加餐（約50克碳水）：乳清蛋白、一片全麥麵包
訓練後的黃金時間，身體急需補充能量和蛋白質來修復肌肉。一杯乳清蛋白搭配一片全麥麵包，能快速提供身體所需的胺基酸和簡單碳水，啟動肌肉合成機制，加速恢復。
晚餐（約70克碳水）：地瓜、三文魚、什錦蔬菜
晚餐的碳水化合物選擇可以更注重營養密度。一個中型地瓜不僅提供優質碳水，還富含纖維和維他命。三文魚則提供蛋白質和健康的Omega-3脂肪酸，有助於抗炎和身體修復。搭配大量的什錦蔬菜，確保攝取足夠的微量營養素。
外食族增肌飲食指南：如何在便利店和自助餐中揀選優質碳水
對於忙碌的都市人來說，餐餐自己準備並不容易。學懂在外食中作出聰明選擇，是增肌成功的關鍵一環。
便利店選擇：御飯糰、地瓜、無糖豆漿
便利店其實是外食族的好朋友。一個原味或雞肉口味的御飯糰，能提供約30-40克的碳水。烤地瓜更是優質複合碳水的絕佳來源。想增加蛋白質攝取，可以搭配一盒無糖豆漿或一隻茶葉蛋，輕鬆組成一份便捷的增肌餐。
自助餐策略：如何挑選主食和配菜以符合增肌目標
吃自助餐時，重點在於選擇而非份量。主食方面，優先選擇糙米飯、五穀飯或蒸煮的根莖類（如南瓜、芋頭）。配菜時，堅持選擇蒸、煮、烤的烹調方式，避開油炸和多醬汁的菜式。一個簡單的策略是：將餐盤一半空間留給蔬菜，四分之一給優質碳水主食，另外四分之一給去皮的雞肉、魚肉等瘦蛋白。
學生及小資族增肌飲食貼士：慳錢食對碳水
增肌飲食不代表需要昂貴的食材。只要懂得選擇，預算有限的學生和小資族一樣可以吃得好，達到增肌目標。
善用經濟實惠的碳水來源（如：薯仔、燕麥）
薯仔、燕麥、糙米和意粉都是非常經濟實惠的碳水化合物來源。它們營養價值高，而且容易儲存。例如，預先蒸煮好一批薯仔或地瓜，可以作為未來幾餐的主食，既方便又節省成本。
自己備餐以控制份量與成本的技巧
自己備餐是控制飲食內容和成本的最佳方法。建議每週抽出一至兩天進行集中採購和烹煮。可以一次過煮好一星期份量的糙米飯、地瓜或薯仔，分裝冷藏。蛋白質來源可以選擇性價比高的雞胸肉或雞蛋。這樣不僅能精準控制每餐的營養份量，更能大大減低外食的開支。
關於增肌碳水的常見問題 (FAQ)
在了解增肌碳水吃多少的計算方法後，我們來解答一些關於增肌碳水化合物的常見疑問，助你釐清觀念，讓增肌之路更順暢。
增肌期間可以吃白飯、白麵包嗎？
講解升糖指數(GI值)的概念與食用時機
這是一個非常普遍的問題。答案的關鍵在於了解「升糖指數」（Glycemic Index, GI值）以及食用的時機。GI值代表食物攝取後，血糖上升速度的快慢。白飯、白麵包屬於高GI值的食物，它們消化吸收快，能迅速為身體補充能量。這特性使它們非常適合在重量訓練後一小時內攝取，因為此時身體急需能量回補肌肉消耗的肝醣，並啟動修復機制。但在其他時間，例如久坐辦公或休息時，則建議優先選擇糙米、全麥麵包等低GI值的複合碳水，它們能提供更持久平穩的能量，飽足感也更強。
晚上攝取碳水化合物會導致肥胖嗎？
破除迷思：關鍵在於全日總熱量攝取
晚上吃碳水化合物會致肥，這可說是最常見的增肌迷思之一。事實上，體重增加或減少的根本原因，在於一整天攝取的「總熱量」與「總消耗」之間的平衡，而並非在於你進食的時間點。身體的新陳代謝是24小時運作的，即使在睡眠中，身體依然需要能量進行肌肉修復與合成等生理活動。只要你全日的總熱量攝取控制在目標範圍內，晚上適量攝取碳水化合物，尤其是訓練後的晚餐，反而有助於身體恢復與肌肉生長。關鍵是避免在總熱量已足夠的情況下，於睡前再額外進食高熱量的宵夜。
如何同時增肌減脂？碳水化合物應該怎樣調整？
熱量赤字下的碳水攝取策略
要同時增肌與減脂，飲食控制需要更加精準。你需要創造一個輕微的「熱量赤字」，即每日總消耗量略高於總攝取量。在這種情況下，碳水化合物的攝取策略就變得十分重要。為了保留辛苦練來的肌肉，蛋白質的攝取量必須維持在高水平（每公斤體重1.6-2.2克）。碳水化合物則是你調整熱量的主要工具，應該集中在訓練前後攝取，以確保訓練時有足夠能量，並在訓練後促進恢復。其餘時間則可以適度減少碳水的份量，讓身體有機會燃燒脂肪。
碳水循環法入門簡介
碳水循環法（Carb Cycling）是一個進階但有效的策略。簡單來說，就是在高強度訓練日攝取較多的碳水化合物（高碳日），提供充足能量以應付訓練，並促進肌肉生長。在休息日或低強度訓練日，則降低碳水化合物的攝取量（低碳日），從而製造熱量缺口，促進脂肪燃燒。透過這種交替方式，可以在一週內達到總熱量赤字，同時又能最大化訓練表現與肌肉保留的效果，是一種相當靈活的碳水 增肌與減脂並行方法。
為何我已攝取足夠碳水，增肌效果仍不理想？
檢查其他關鍵因素：總熱量、蛋白質、訓練質素、睡眠與休息
如果你確定自己已攝取足夠的碳水化合物，但增肌進度依然停滯不前，問題可能出在其他環節。碳水只是增肌拼圖的其中一塊，你需要全面檢視以下幾個關鍵因素：
* 總熱量攝取：增肌需要熱量盈餘，你確定每日攝取的總熱量真的高於你的總消耗（TDEE）嗎？
* 蛋白質份量：蛋白質是構成肌肉的原材料，攝取量是否達到每公斤體重1.6-2.2克的標準？
* 訓練質素：你的訓練強度是否足夠？有沒有實行「漸進式超負荷」，持續給予肌肉新的刺激？
* 睡眠與休息：肌肉是在休息時生長的。每晚是否有7-9小時的優質睡眠？訓練之間是否有給予肌肉足夠的恢復時間？
很多時候，成效不彰並非單一原因造成，而是以上多個因素的綜合結果。
