增肌蛋白粉點揀？2025終極選購指南：10+款增肌粉推薦，一文破解副作用、成份迷思！
踏入健身室，決心增肌，下一步自然是選購蛋白粉。然而，面對貨架上琳瑯滿目的品牌和種類——乳清、酪蛋白、增重粉——你是否感到眼花繚亂，不知從何入手？買錯不僅浪費金錢，更可能因為成份不合而腸胃不適，甚至阻礙你的增肌進度。
本篇《2025終極增肌蛋白粉選購指南》正是為你而設。我們將由你的個人目標與身體狀況出發，教你秒懂自己的真正需求；再深入拆解乳清、酪蛋白、植物蛋白等各大種類的分別，並教你學會看懂營養標籤，計出最高CP值的產品。文章更會為你帶來超過10款針對不同目標（如瘦底增重、減脂保肌、素食者）的蛋白粉推薦，一文解答所有關於飲用時機、副作用及成份的迷思，助你精明選擇，用對方法，讓每一分錢都投資在肌肉增長之上。
為何你需要個人化的增肌蛋白粉？秒懂你的真正需求
市面上的增肌蛋白粉林林總總，要找到最適合自己的一款，第一步並不是看產品推薦，而是先了解自己。每個人的身體狀況和健身目標都獨一無二，所以沒有一款蛋白粉可以適用於所有人。選對了，增肌效果事半功倍，選錯了，不僅浪費金錢，更可能達不到預期效果。因此，在深入研究不同增肌粉蛋白粉的分別前，我們先花幾分鐘，清晰地定位自己的真正需求。
增肌目標大不同：你追求的是什麼？
你的訓練目標直接決定了你應該選擇哪一類型的蛋白粉。問問自己，你踏入健身房，最想達成的目標是什麼？
快速增重與增加圍度 (Hardgainer)
如果你是俗稱「瘦底」的朋友，食量很大但體重依然難以增加，那麼你的首要任務就是創造足夠的熱量盈餘。單純的蛋白質並不足夠，你需要的是高熱量、高碳水化合物的增肌粉 (Mass Gainer)。這類產品除了蛋白質，還加入了大量碳水化合物，為你提供增肌所需的額外能量，幫助你有效增加體重和肌肉圍度。
提升肌肉量同時控制體脂 (Lean Muscle Gain)
這是大部分健身人士的目標：增加純肌肉，同時不希望有多餘的脂肪。如果你的目標是這個，你就需要選擇高蛋白質、低碳水、低脂肪的蛋白粉，例如分離乳清蛋白 (Whey Isolate)。這類產品能精準地為肌肉修復提供原料，而且不會帶來額外的卡路里負擔，讓你在增肌路上走得更精準。
加速運動後恢復與力量增長
對於訓練強度高、頻率密集的你，縮短恢復時間就是進步的關鍵。運動後肌肉的酸痛感如果影響到下一次訓練，就會拖慢進度。你可以考慮吸收速度最快的水解乳清蛋白 (Hydrolyzed Whey)，它能讓氨基酸以最快速度到達肌肉，加速修復過程，讓你更快恢復力量，迎接下一次挑戰。
中年維持肌肉量，對抗肌少症
隨著年齡增長，肌肉會自然流失，這就是肌少症的風險。對於中年或以上的朋友，補充蛋白質的目的不僅是為了增肌，更是為了維持健康和活動能力。選擇一款無添加糖、無脂肪、成分單純的蛋白粉，方便加入日常的飲品或食物中，就能輕鬆地提高每日蛋白質攝取量，有效對抗肌肉流失。
你的身體告訴你什麼？了解自己的限制與偏好
除了目標，你的身體狀況和個人習慣也是重要的考慮因素。一款產品即使再好，如果你的身體不接受，或者你不喜歡，就很難持之以恆。
乳糖不耐反應：飲用牛奶後會否腸胃不適？
這是選擇蛋白粉時一個非常實際的問題，也是不少人遇到增肌蛋白粉副作用的原因之一。請回想一下，你飲用牛奶或奶製品後，會否出現腹脹、胃氣或肚瀉等情況？如果會，你很可能對乳糖有不同程度的不耐。在這種情況下，應避免選擇普通的濃縮乳清蛋白，轉而考慮乳糖含量極低的分離乳清蛋白，或者完全不含乳糖的植物蛋白。
飲食習慣：你是純素、蛋奶素還是無特定限制？
你的飲食選擇直接決定了蛋白質的來源。如果你是純素食者 (Vegan)，所有由牛奶提煉的乳清蛋白和酪蛋白都不適合你，你應該專注於由大豆、豌豆、米等製成的植物蛋白。蛋奶素食者則有較多選擇，而沒有特定飲食限制的朋友，則可以根據自己的目標和身體反應自由選擇。
口味偏好與預算考量
最後，就是最個人化的選擇了。蛋白粉需要長期飲用，所以口味絕對是關鍵。如果你不喜歡它的味道，每次飲用都像受罪，那麼再有效的產品也難以堅持。同樣，預算也是現實的考量。價格高的產品可能純度更高或有專利成分，但不代表最適合你。關鍵是根據你的目標和預算，找到性價比最高、又能讓你愉快地持續使用的產品。
增肌蛋白粉種類全解析：乳清、酪蛋白、植物蛋白點樣揀？
市面上的增肌蛋白粉林林總總，要從中挑選確實令人花多眼亂。其實，不同種類的蛋白粉就像功能各異的工具，只要了解它們的特性，就能找到最適合自己目標與體質的選擇。以下我們將會逐一拆解幾種主流的蛋白粉，助你作出最明智的決定。
乳清蛋白 (Whey Protein) – 健身界黃金標準
乳清蛋白是從牛奶中提取的，是目前最受歡迎和研究最廣泛的增肌補充品。它的最大優點是吸收速度快，能迅速為訓練後的肌肉提供修復所需的氨基酸，因此被譽為健身界的黃金標準。乳清蛋白主要可以細分為以下三種類型。
濃縮乳清 (WPC)：適合預算有限、追求基礎營養的增肌人士
濃縮乳清是加工程度最初階的乳清蛋白，保留了較多的天然營養，同時含有少量脂肪和乳糖。它的蛋白質含量約為70-80%，價格最為實惠，是大部分增肌蛋白粉推薦清單中的入門首選，非常適合剛開始接觸蛋白粉、預算有限或對乳糖沒有敏感反應的人士。
分離乳清 (WPI)：適合嚴格控制熱量、乳糖敏感的減脂期人士
分離乳清經過更精密的過濾技術，移除了絕大部分的脂肪和乳糖，令蛋白質純度高達90%或以上。它的熱量和碳水化合物含量極低，而且吸收速度比濃縮乳清更快。如果你正處於嚴格的減脂期，或者身體對乳糖比較敏感，飲用牛奶後容易腸胃不適，分離乳清就是你的理想選擇。
水解乳清 (WPH)：適合追求極致恢復速度的高強度訓練者
水解乳清是技術層次最高的乳清蛋白。它透過「水解」技術，預先將蛋白質分解成更小的分子胜肽，讓身體幾乎無需消化就能直接吸收。它的吸收速度是三者中最快的，能以最快速度支援肌肉修復。這種蛋白粉的價格最高，味道可能帶點微苦，比較適合訓練強度極高、追求極致恢復效率的專業運動員或資深訓練者。
酪蛋白 (Casein) – 睡眠中的肌肉修復師
酪蛋白和乳清蛋白一樣源自牛奶，但兩者的特性卻截然不同。如果說乳清蛋白是短跑選手，那酪蛋白就是馬拉松跑手。
特性：消化吸收長達6-7小時，提供持續氨基酸供應
酪蛋白在胃中會形成凝膠狀，其消化和吸收速度非常緩慢，整個過程可長達6至7小時。這個特性讓它可以在長時間內，穩定地為身體釋放氨基酸，為肌肉提供源源不絕的營養，有效防止肌肉在長時間空腹下分解。
飲用時機：最適合睡前飲用，為身體提供整夜持續的肌肉修復
由於其緩慢釋放的特性，酪蛋白的最佳飲用時機是睡前。在長達數小時的睡眠期間，身體依然能獲得穩定的蛋白質供應，持續進行肌肉的修復與生長工作，讓你把握住夜間的黃金修復期。
植物蛋白 (Plant Protein) – 素食者的增肌力量
對於素食者或對乳製品過敏的人士來說，植物蛋白提供了絕佳的增肌方案。隨著技術進步，現今的植物蛋白在功效和口感上都有很大提升。
常見來源：大豆、豌豆、大米蛋白等
植物蛋白的來源非常多元，最常見的包括大豆蛋白、豌豆蛋白和米蛋白。不少產品會混合多種植物蛋白來源，目的是為了互補不同植物所含的氨基酸，組成一個更完整、更全面的氨基酸光譜，確保增肌效果。
適用對象：素食者、對乳製品過敏或有消化問題的人士
植物蛋白是純素食者和蛋奶素食者的增肌首選。此外，如果你發現飲用乳清蛋白後，會出現腹脹或皮膚問題等增肌蛋白粉副作用，即使沒有乳糖不耐症，也可能代表你的身體對乳製品較為敏感，轉用植物蛋白或許能改善這些消化問題。
增重粉 (Mass Gainer) – 增重的快速通道
增重粉常被誤解為一般的蛋白粉，但其實兩者概念不同。釐清增肌粉蛋白粉的分別十分重要，蛋白粉的核心是蛋白質，而增重粉的核心則是熱量。
特性：高蛋白質結合大量碳水化合物，提供巨大熱量盈餘
增重粉的配方是在高份量蛋白質的基礎上，加入了大量的碳水化合物，有些更會添加脂肪和肌酸等成分。每一份的熱量可以高達過千卡路里，目的是為身體創造巨大的熱量盈餘，提供增重所需能量。
適用對象：代謝極快、難以增重的「瘦底」人士
如果你屬於新陳代謝極快、食量不大，或者用盡方法都難以增加體重的「瘦底」人士（Hardgainer），增重粉就是為你而設的工具。它能讓你輕鬆方便地攝取足夠熱量，為體重和肌肉增長打下基礎。
數據化選購指南：學會看懂營養標籤，找出最高CP值蛋白粉
市面上的增肌蛋白粉五花八門，要從中挑選最適合自己的一款，學會看懂營養標籤是你的第一步。這不是什麼複雜的科學，只需要掌握幾個關鍵數字，你就能像專家一樣，快速判斷出一款蛋白粉的優劣與性價比，找到真正物有所值的選擇。
三大關鍵指標：選擇優質蛋白粉的核心
面對標籤上一堆數字，我們首先要聚焦在三個最核心的指標上。它們直接反映了一款蛋白粉的品質，並且決定了它是否符合你的增肌或減脂目標。
蛋白質含量：比較「每食用份量」 vs. 「每100克」含量
很多品牌會強調「每食用份量」(per serving) 的蛋白質很高，但這其實是一個容易產生誤導的數字。因為每個品牌的量匙大小都不同，有的30克，有的可能45克，直接比較並不公平。最客觀的比較標準，是看「每100克」(per 100g) 的蛋白質含量。這個百分比才能真正反映蛋白粉的純度。一般來說，優質的濃縮乳清(WPC)應有75-80%的蛋白質，而分離乳清(WPI)則可以高達90%或以上。
糖分與碳水化合物：增重與減脂的關鍵分野
這是區分增肌粉與蛋白粉的重要指標。如果你正處於減脂期，或想追求精瘦肌肉增長(Lean Muscle Gain)，你應該選擇低糖、低碳水的產品，例如每份量只有1-3克碳水化合物的分離乳清蛋白。相反，如果你是「瘦底」人士，需要大量熱量來增重，那麼高碳水化合物的增重粉 (Mass Gainer) 會更適合你。所以在選購前，先弄清楚你的目標是什麼。
總熱量（卡路里）：如何配合你的每日總熱量攝取（TDEE）
蛋白粉的熱量也是整體飲食計劃的一部分。你需要了解自己的每日總消耗熱量 (TDEE)，然後根據增肌（熱量盈餘）或減脂（熱量赤字）的目標，將蛋白粉的卡路里計算在內。一款用於減脂的蛋白粉，每份量熱量可能只有120卡路里。而一份增重粉的熱量，則可能高達1000卡路里以上。確保你選擇的產品熱量，能夠幫助你達成而不是破壞你的熱量目標。
精明消費：計算「每克蛋白質成本」找出最高性價比
價格高不一定代表最好，價格低也可能純度不足。最聰明的消費方式是計算出「每克蛋白質的實際成本」，這樣你花的每一分錢，都是真正在為蛋白質付費。
計算公式教學：(產品價格 ÷ (總克數 × 每100克蛋白質含量%))
這個公式非常簡單。首先，用產品的總克數乘以其「每100克蛋白質含量」的百分比，得出這罐蛋白粉實際含有多少克純蛋白質。然後，用產品的總價格除以這個純蛋白質克數，就能得出每克蛋白質的成本。
案例比較：高單價 vs. 高性價比蛋白粉分析
舉個例子：
產品A：售價$500，總重2000克，每100克含90克蛋白質 (90%)。
純蛋白質總量 = 2000g × 90% = 1800克
每克蛋白質成本 = $500 ÷ 1800g = $0.278
產品B：售價$450，總重2270克，每100克含75克蛋白質 (75%)。
純蛋白質總量 = 2270g × 75% = 1702.5克
每克蛋白質成本 = $450 ÷ 1702.5g = $0.264
通過計算，你會發現雖然產品A單價較高而且純度也較高，但以每克蛋白質的成本來看，產品B的性價比反而稍微優勝。這個方法在眾多增肌蛋白粉推薦中尤其有用，能助你撥開行銷迷霧。
進階成分拆解：這些成分如何加速你的增肌效果？
除了基本的蛋白質，一些產品會添加額外成分來提升增肌效果或改善使用體驗。了解它們的作用，能幫助你作出更進階的選擇。
亮氨酸 (L-Leucine)：啟動肌肉合成的關鍵信號
亮氨酸是支鏈胺基酸(BCAA)中最重要的一員。你可以把它想像成啟動「肌肉合成工廠」的鑰匙。當訓練後身體接收到足夠的亮氨酸信號，肌肉蛋白質合成(MPS)的效率就會大大提升。一般建議每份蛋白粉至少含有2.5-3克亮氨酸，才能有效觸發這個增肌過程。
專利增效成分：如Velositol® 如何放大蛋白質效果
有些高端產品會加入專利成分，例如 Velositol®。這是一種支鏈澱粉與鉻的複合物，它的作用是提高胰島素的敏感度，幫助身體更有效率地將胺基酸（特別是亮氨酸）運送到肌肉細胞中。簡單來說，它像一個放大器，讓相同份量的蛋白質發揮出更強大的增肌效果。
消化酵素：如鳳梨蛋白酶如何幫助吸收、減少腹脹
有時一次過攝取大量蛋白質，可能會引起消化不良或腹脹，這是增肌蛋白粉副作用中較輕微但常見的一種。為了改善這個問題，一些配方會添加消化酵素，例如從菠蘿中提取的鳳梨蛋白酶 (Bromelain)。它能幫助預先分解蛋白質，使其更容易被腸道吸收，減輕消化系統的負擔。
認證與原料來源：紐西蘭草飼牛、NZMP認證的重要性
優質的原料是高品質蛋白粉的基礎。來自紐西蘭的草飼牛，由於在天然環境下生長，其奶源被公認為更純淨、營養價值更高。如果你在產品上看到NZMP的認證標誌，這代表它的乳清原料來自全球最大的乳製品出口商之一Fonterra，品質和安全性都經過嚴格監控，是信心的保證。
【2025香港】10+款增肌蛋白粉推薦：按目標全方位評測
市面上的增肌蛋白粉五花八門，要找到最適合自己的一款確實需要花點心思。這裡我們根據不同健身目標和身體狀況，為你整理了一份全面的增肌蛋白粉推薦清單，讓你能夠清晰地對比和選擇。
新手入門之選 (特點：口味接受度高、易於溶解)
剛開始接觸增肌蛋白粉，最重要的莫過於口味和沖泡的便利性。如果每次飲用都像在吃藥，那份堅持很快就會被消磨掉。因此，選擇一款味道好、容易溶解的產品，是建立規律補充習慣的第一步。
Optimum Nutrition Gold Standard 100% Whey：經典朱古力口味，入門首選
Optimum Nutrition (ON) 的金標準乳清蛋白可說是健身界的長青樹，特別是它的「雙倍濃郁朱古力」（Double Rich Chocolate）口味，深受全球用家歡迎。它的味道濃郁順滑，甜度適中，不會有化學感或藥水味，沖調後質感幼滑，很少出現結塊問題。對於初次嘗試的人來說，這款產品提供了一個非常愉快的體驗，讓你更容易將飲用蛋白粉變成一種享受。
Myprotein Impact Whey Protein：極致性價比，口味選擇最多
如果你的預算有限，又想多嘗試不同口味，Myprotein 的 Impact Whey Protein 絕對是你的不二之選。它以極高的性價比聞名，而且提供數十種口味，從基本的朱古力、雲呢拿，到特別的英式奶茶、北海道牛乳味都有。雖然部分特殊口味的評價較為兩極，但其基礎口味的表現相當穩定。這款產品讓你可以在不造成太大經濟負擔的情況下，找到最合自己心意的增肌蛋白粉。
瘦底增重救星 (特點：高熱量、高碳水化合物配方)
對於體型偏瘦、新陳代謝極快的人來說，單靠日常飲食很難製造足夠的熱量盈餘去增重。這時候，高熱量的增肌粉蛋白粉（Mass Gainer）就能發揮巨大作用。它不僅提供蛋白質，更加入了大量的碳水化合物，為身體提供增肌增重的能量磚塊。
International Protein Heavy Weight Mass Gainer：專為極速增重設計
如果你試過多種方法都難以增加體重，這款超重型增重粉或許就是你的終極方案。它的配方非常直接，就是透過高劑量的碳水化合物和蛋白質，為你提供巨大的熱量。每一份都能為身體注入澎湃的能量，支援高強度訓練和肌肉合成，特別適合需要快速增加圍度和體重的「Hardgainer」。
BSN True-Mass：均衡配方，增肌同時控制體脂
並非所有增重粉都只追求極致的熱量。BSN True-Mass 的配方相對精密，它在蛋白質和碳水化合物之間取得了更好的平衡，同時加入了健康的脂肪來源。這樣的設計旨在幫助使用者增加優質的肌肉量（Lean Mass），而不是單純地增加脂肪。如果你希望在增重過程中，體型線條能維持得更好，這款產品會是更理想的選擇。
減脂期保肌必備 (特點：低糖、低脂、低碳水)
在減脂期間，身體處於熱量赤字的狀態，肌肉流失的風險會大大增加。要保住辛苦鍛鍊得來的肌肉，攝取高純度、低熱量的蛋白質就變得至關重要。
Dymatize ISO 100 Hydrolyzed：接近九成蛋白質純度的分離乳清
Dymatize ISO 100 是一款非常受歡迎的分離乳清蛋白（WPI），它的特點是經過精細過濾，去除了絕大部分的乳糖、脂肪和碳水化合物，令蛋白質純度高達九成。更重要的是，它還經過了水解處理，讓人體吸收速度更快。在嚴格控制卡路里的減脂期，ISO 100 能為你提供最純粹的蛋白質，支援肌肉修復，同時不會帶來多餘的熱量負擔。
Optimum Nutrition Platinum Hydrowhey：極致吸收速度的水解乳清
水解乳清蛋白（WPH）可說是最頂級的乳清蛋白。它將蛋白質預先分解成更小的分子胜肽，讓身體幾乎無需消化就能直接吸收。ON 的白金水解乳清就是市場上的代表作，它的吸收速度是所有蛋白粉中最快的，能以最快速度將氨基酸輸送到肌肉，非常適合在高強度訓練後追求極致恢復效率的進階使用者。
乳糖不耐及素食者之選
對於有乳糖不耐症或素食者來說，一般的乳清蛋白可能會引起腸胃不適或不符合飲食習慣。幸好，市面上已有許多優質的植物蛋白可供選擇。
International Protein NiHPro：智能水解豌豆蛋白，真正零乳糖
許多植物蛋白粉都標榜不含乳糖，但這款 NiHPro 更進一步，採用了水解技術處理豌豆蛋白。這不僅確保了它完全不含任何乳糖，更改善了傳統植物蛋白較難吸收和口感粗糙的問題。它的粉質更幼細，吸收效率也更高，為素食者和乳糖嚴重不耐的人士提供了一個媲美水解乳清的優質選擇。
Nuzest Clean Lean Protein：歐洲黃金豌豆製成，成分純淨
Nuzest 採用來自法國的優質黃金豌豆作為原料，成分極度純淨，不含麩質、大豆、基因改造成分和常見致敏原。它的配方簡單，沒有多餘的添加物，對腸胃非常溫和。如果你追求天然、純淨的飲食，並且對多種食物敏感，這款全植物蛋白粉絕對值得一試。
中年體態維持之選 (特點：無糖無脂、易於融入日常飲食)
隨著年齡增長，維持肌肉量對於保持身體機能和新陳代謝尤為重要。對於中年人士來說，一款方便融入日常飲食、不會增加身體負擔的蛋白粉，會比專為高強度訓練設計的產品更為實用。
Nestlé Health Science 蛋白補™：無味設計，輕鬆融入每日餐飲
雀巢健康科學推出的這款「蛋白補™」專為日常營養補充而設計。它最大的特點是無色無味，而且採用了極易溶解的配方，可以輕鬆加入任何你喜歡的食品或飲品中，例如咖啡、湯、麥皮或乳酪，完全不會影響食物本身的味道。這種便利性讓補充蛋白質變得毫不費力，非常適合希望在日常飲食中不知不覺地增加蛋白質攝取，以維持肌肉量和身體機能的中年族群。
蛋白粉飲用時機與秘訣：如何發揮100%增肌效果？
選對了優質的增肌蛋白粉，下一步就是掌握黃金飲用時機。這一步是發揮蛋白粉最大效能的關鍵，確保你付出的努力和金錢都沒有白費。以下將分享幾個健身圈公認最有效的補充時機與秘訣，助你將增肌效果提升至全新層次。
把握黃金窗口期：訓練後30分鐘內
為何是最佳時間？肌肉對氨基酸的需求達到頂峰
高強度的重量訓練會對肌肉纖維造成微細撕裂，而訓練結束後的短時間內，身體會進入一個急需修復的狀態。此時，肌肉細胞對蛋白質（分解後為氨基酸）的吸收率和敏感度會達到頂峰。在這段「黃金窗口期」補充快速吸收的乳清蛋白，就像及時為一個準備動工的建築地盤送上磚塊，讓肌肉修復與合成工作可以立即展開。
建議搭配：配合快速吸收的碳水化合物（如香蕉）以加速營養輸送
想效果加倍，有個專業秘訣：將蛋白粉與快速吸收的碳水化合物一同攝取，例如一隻香蕉或少許果汁。碳水化合物能促使身體釋放胰島素，而胰島素就好像一位效率極高的運輸工人，能更快速地將氨基酸及其他營養素運送到肌肉細胞，大大提升營養輸送的效率。
其他關鍵補充時機
除了訓練後，一日之中還有其他幾個關鍵時刻，適合補充蛋白粉以維持肌肉生長。
早上起床後：補充睡眠期間的蛋白質消耗
經過長達數小時的睡眠，身體處於空腹狀態，體內的蛋白質亦有機會被消耗。早上起床後飲用一份蛋白粉，可以迅速為身體提供氨基酸，中斷肌肉分解的狀態，為新一天的肌肉維持與生長打好基礎。
訓練前1小時：為肌肉提供能量，減少運動中分解
在訓練前約一小時補充蛋白質，可以預先提高血液中的氨基酸濃度。這樣在訓練期間，身體就有現成的氨基酸作為能量來源及修補材料，有助於減少肌肉因訓練壓力而自我分解的情況，同時提升運動表現。
作為兩餐之間的補充：維持血液中氨基酸濃度
要持續增肌，維持血液中穩定的氨基酸濃度非常重要。在正餐與正餐之間，例如下午茶時段，飲用一份蛋白粉，可以有效填補營養空窗期，確保肌肉全日都獲得源源不絕的合成原料。對於一些增肌粉蛋白粉的選擇，這個時機尤其適合。
創意食法：告別單調，讓你的蛋白粉更好味
每天飲用相同的蛋白奶昔難免會感到沉悶。其實不論是哪一款增肌蛋白粉推薦產品，都可以透過簡單方法融入日常飲食，增添風味與樂趣。
製作高蛋白早餐：加入即沖麥皮或原味乳酪
將一匙蛋白粉（雲呢嗱或朱古力味尤其適合）直接加入你的即沖麥皮或希臘乳酪中攪拌均勻，就能輕鬆製作出一份營養豐富又飽肚的高蛋白早餐。
烘焙健康甜品：代替部分麵粉製作高蛋白班戟 (Pancake)
在製作班戟時，可以嘗試將配方中約三分之一的麵粉換成蛋白粉。這樣不僅能增加成品的蛋白質含量，還能帶來獨特的濕潤口感，讓你享受甜品的同時也能增肌。
自製營養奶昔：混合水果、堅果醬和牛奶/豆奶
將蛋白粉、香蕉、少量花生醬或杏仁醬，再加上牛奶或豆奶一同放入攪拌機，可以製作出口感豐富、營養全面的增肌奶昔，味道遠比只用水沖調更佳。
常見問題 (FAQ)：關於增肌蛋白粉的科學解答
我們整理了一些關於增肌蛋白粉的常見疑問，希望透過科學角度，為你提供最清晰易懂的解答。
飲用蛋白粉會導致肥胖或增加脂肪嗎？
關鍵在於總熱量平衡，而非蛋白粉本身
體重增加或減少，根本原則在於「總熱量攝取」與「總熱量消耗」之間的平衡。蛋白粉本身與雞胸肉、雞蛋一樣，都只是提供熱量和蛋白質的食物來源。如果你每日攝取的總熱量超過了身體消耗的總熱量，多餘的熱量便會轉化為脂肪儲存，導致體重上升。反之，如果攝取量低於消耗量，體重便會下降。所以，肥胖的關鍵是總熱量盈餘，與你是否飲用蛋白粉沒有直接關係。
如何在增肌期避免不必要的脂肪增加
要在增肌期盡量增加肌肉而非脂肪，你需要精確控制熱量。首先，計算出你的每日總熱量消耗（TDEE），然後在此基礎上增加約300-500卡路里的盈餘。其次，應該選擇分離乳清蛋白（WPI）這類低碳水、低脂肪的蛋白粉，而非選擇為快速增重而設、含有大量碳水化合物的增肌粉蛋白粉。最後，將熱量盈餘配合規律的肌力訓練，才能確保多餘的營養被用於肌肉合成，而不是變成脂肪。
停止飲用蛋白粉，肌肉會流失嗎？
肌肉流失主因是停止訓練和營養攝取不足
肌肉的維持與增長，依賴兩大條件：持續的訓練刺激和充足的蛋白質供應。增肌蛋白粉只是一種方便快捷的蛋白質來源。如果你停止飲用蛋白粉，但是同時停止了訓練，或者沒有從其他食物中補充足夠的蛋白質，肌肉自然會因為缺乏刺激和原料而逐漸流失。因此，肌肉流失的真正原因是訓練和營養不足，而非停止使用補充品本身。
如何在不使用補充品時，透過原型食物維持肌肉量
即使不飲用蛋白粉，你絕對可以透過日常飲食維持辛苦練成的肌肉。關鍵在於確保每餐都含有高質量的蛋白質來源。例如雞胸肉、魚肉、雞蛋、豆腐、希臘乳酪和豆類等，都是極佳的選擇。只要你能確保每日的總蛋白質攝取量達標（一般建議為每公斤體重1.6-2.2克），並且維持規律的訓練，肌肉量就能得到很好的維持。
蛋白粉副作用有哪些？過量會對腎臟造成負擔嗎？
一般健身人士的安全攝取範圍（每日每公斤體重1.6-2.2克蛋白質）
關於增肌蛋白粉副作用的討論，最常見的就是對腎臟的影響。根據目前大量的科學研究，對於腎臟健康的活躍成年人來說，每日攝取每公斤體重1.6至2.2克的蛋白質是完全安全的。舉例來說，一位70公斤的男士，每日攝取112至154克的蛋白質，都在安全範圍之內。這個攝取量需要刻意安排飲食才能達到，一般人很難輕易「過量」。
何謂過量，以及對已有腎臟問題人士的提醒
所謂「過量」，是指長期遠超於推薦攝取上限的份量。對於健康的身體，腎臟有能力處理蛋白質代謝後產生的廢物。但是，如果你本身已患有腎臟相關疾病，高蛋白飲食確實會加重腎臟的過濾負擔。因此，任何有腎臟健康疑慮的人士，在考慮增加蛋白質攝取或使用任何補充品前，務必先諮詢醫生或註冊營養師的專業意見。
一定要配合高強度訓練才能飲用蛋白粉嗎？
肌力訓練是觸發肌肉生長的必要條件
如果你飲用蛋白粉的目標是「增肌」，那麼答案是肯定的。肌力訓練會對肌肉纖維造成微小撕裂，這個過程會向身體發出信號，需要蛋白質去修復並使其變得更強壯。沒有訓練這個「觸發信號」，身體不會將額外攝取的蛋白質優先用於肌肉合成。這些多餘的蛋白質可能會被用作能量，或在總熱量超標的情況下轉化為脂肪。
對於非訓練者或長者，蛋白粉作為日常蛋白質補充品的角色
然而，蛋白粉並非健身人士的專利。對於日常飲食中蛋白質攝取不足的普通人，或者面臨肌肉流失風險的長者，蛋白粉是一個非常方便的營養補充品。它可以輕易地加入牛奶、豆漿或麥皮中，幫助他們輕鬆達到每日的蛋白質需求，以維持基本的生理機能和肌肉量，對抗肌少症。在這種情況下，它扮演的是「食物補充品」的角色，而非單純的「增肌補充品」。
