增肌蛋白質食幾多？用1個黃金公式精準計算攝取量，附高蛋白食物餐單全攻略

「想增肌，究竟每日要食幾多蛋白質？」這條問題，相信困擾著每位踏入健身房的你。網上資訊眾說紛紜，有人說食得越多越好，有人則擔心份量過多會傷身，到底哪個說法才可信？

與其靠估，不如學懂科學化計算。本文將為你拆解增肌的蛋白質密碼，提供一條清晰的「黃金公式」，讓你按個人體重及目標（增肌、減脂或維持），精準計算出每日所需份量。我們更會附上詳盡的高蛋白食物清單、一日三餐餐單範例，由理論計算到實際餐盤，助你告別增肌平台期，將每一分努力轉化為實在的肌肉成長。

如何精準計算你的增肌蛋白質攝取量？

要有效增肌，了解自己需要多少蛋白質是第一步。與其猜測或跟隨坊間的模糊建議，不如學習一個清晰的個人化計算方法。這個方法能讓你根據自身情況，精準規劃每日的增肌蛋白質攝取量，確保訓練效果最大化。

核心法則：以體重為基礎的個人化計算

增肌蛋白質計算最核心的原則，就是根據你的體重來決定。因為你的身體需要多少蛋白質去修復和建立肌肉，與你的體重和肌肉量直接相關。這個方法拋開了複雜的變數，提供一個直接而且科學的起點。

增肌通用公式：每公斤體重 x 1.6 至 2.2 克蛋白質

對於有恆常進行阻力訓練，並以增肌為目標的人士，一個備受國際運動營養學會等權威機構認可的通用公式是：將你的體重（公斤）乘以 1.6 至 2.2。得出的數字，就是你每日建議攝取的蛋白質克數。這個範圍提供了一定的彈性，讓你可根據稍後提到的不同健身目標進行微調。

實例剖析：以70公斤男性為例，計算每日蛋白質需求 (112克至154克)

讓我們實際操作一次增肌蛋白質攝取量計算。假設你是一位體重70公斤的男士，目標是增加肌肉量。

最低建議攝取量：70公斤 x 1.6克 = 112克蛋白質
最高建議攝取量：70公斤 x 2.2克 = 154克蛋白質

所以，你每日的蛋白質攝取目標就在112克至154克之間。這個份量就需要透過精心選擇的增肌蛋白質食物來達成。

根據不同健身目標，微調蛋白質攝取比例

掌握了基本計算後，下一步就是根據你正處於的健身階段，聰明地調整增肌蛋白質比例。不論是純增肌、減脂保肌還是維持期，對蛋白質的需求都有細微的差別。

純增肌期 (Bulking)：最大化肌肉增長的蛋白質攝取建議

在純增肌期，你的身體處於熱量盈餘狀態，有充足的碳水化合物和脂肪提供能量。在這種情況下，蛋白質被用作能量的機會減少，能更專注於肌肉修復和建造。因此，你可以將蛋白質攝取量設定在建議範圍的中低端，例如每公斤體重1.6至1.8克，這樣既能確保肌肉有足夠原料生長，又能為碳水化合物和脂肪留下空間，支持高強度訓練。

減脂保肌期 (Cutting)：為何需要更高蛋白質以防止肌肉流失？

減脂保肌期可能是最需要關注蛋白質攝取的階段。當你處於熱量赤字時，身體為了獲取能量，不僅會燃燒脂肪，也有分解肌肉的風險。這時，提高蛋白質攝取比例至範圍的上限，即每公斤體重1.8至2.2克，就變得非常關鍵。較高的蛋白質攝取量能有效保護辛苦練成的肌肉，同時蛋白質也能提供更強的飽足感，有助於控制食慾。

維持期 (Maintenance)：鞏固訓練成果的蛋白質調整策略

當你對目前的肌肉量感到滿意，進入維持期時，目標是鞏固成果。這時的熱量攝取處於平衡狀態，蛋白質需求不像減脂期般迫切。你可以將攝取量調整至每公斤體重約1.6克左右，這個份量足以應付日常訓練後的肌肉修復，維持來之不易的肌肉線條。

蛋白質需求不分男女：計算公式的通用性

一個常見的疑問是，女性的蛋白質需求是否不同？答案是，計算公式本身不分男女，完全通用。

解釋為何計算主要基於體重與活動量，而非性別

蛋白質需求的主要決定因素是瘦體重（肌肉量）和訓練強度，而不是性別。一位經常訓練、體重60公斤的女性，其肌肉修復所需的蛋白質，絕對比一位久坐不動、同等體重的男性要多。因此，這個以體重為基礎的增肌蛋白質計算公式，因其忽略了性別這個次要因素，反而更具科學性和公平性，能準確反映每個獨立個體的真正需求。

增肌背後的科學：為何蛋白質攝取如此關鍵？

計算增肌蛋白質攝取量之前，理解蛋白質在身體內扮演的角色至關重要。當我們了解增肌背後的運作原理，就能更有效地規劃我們的增肌蛋白質食物餐單，讓每一分努力都用在刀刃上。蛋白質之所以關鍵，主要基於三大支柱。

支柱一：肌肉修復與建造的唯一原料

簡單來說，蛋白質就是建造肌肉的磚頭。沒有充足的蛋白質，無論訓練多麼刻苦，身體都缺乏原料去修復和建造更強壯的肌肉組織。

訓練的本質：肌肉纖維的「破壞」與「重生」

每次進行重量訓練，其實是在肌肉纖維上造成微小的撕裂與損傷。這個過程聽起來好像不太好，但它正是啟動肌肉生長的訊號。訓練結束後，身體會進入修復模式，利用我們攝取的蛋白質來填補這些微小損傷，並且會把它們建得比之前更粗壯，以適應未來的挑戰，這就是肌肉增大的根本原理。

胺基酸的角色：構成肌肉組織的基本單位

如果蛋白質是磚頭，那麼胺基酸就是製造磚頭的沙石。蛋白質經消化後，會分解成不同的胺基酸，這些胺基酸就是身體用來修補和建造肌肉的最基本單位。缺乏任何一種必需胺基酸，肌肉的合成過程就會受到阻礙，這也是為何我們需要攝取優質和完整的蛋白質來源。

支柱二：BCAA（支鏈胺基酸）的雙重作用

在眾多胺基酸中，有一組特別的組合，就是我們常聽到的BCAA（支鏈胺基酸），它們對增肌有著不可替代的雙重作用。

促進合成：啟動肌肉蛋白質合成 (MPS) 的關鍵信號

BCAA中的亮胺酸（Leucine），就像是肌肉建造工廠的「開工」按鈕。它能夠直接發出信號，啟動身體的「肌肉蛋白質合成」（Muscle Protein Synthesis, MPS）過程。MPS就是身體利用胺基酸來建造新肌肉的實際過程，所以有效啟動這個過程是成功增肌的第一步。

對抗分解：在高強度訓練後，保護肌肉免於流失

訓練不僅促進合成，也會引發肌肉分解（Catabolism）。BCAA的另一個重要角色，就是扮演「肌肉守衛」，在高強度訓練期間和之後，幫助減緩肌肉蛋白質的分解速度。一邊加速建造，一邊減慢拆除，這樣才能最有效率地累積肌肉。

支柱三：碳水化合物的「保駕護航」作用

談到增肌，主角當然是蛋白質，但碳水化合物就像是不可或缺的最佳配角。許多人為了減脂而大幅減少碳水化合物的攝取，其實這對增肌來說並非最理想的策略。

節省蛋白質：碳水化合物如何優先提供能量，避免肌肉被分解

身體最優先使用的能量來源是碳水化合物。如果體內有足夠的碳水化合物儲備（肝醣），訓練時身體就會優先使用它們來提供能量。相反，如果碳水化合物不足，身體為了獲取能量，就可能會開始分解寶貴的肌肉組織，將蛋白質轉化為能量。這意味著你辛苦攝取的蛋白質，還沒來得及用來建構肌肉，就被當成燃料消耗掉了。

強調均衡飲食對增肌的重要性

所以，一個成功的增肌飲食計劃，不單是進行增肌蛋白質計算，更要確保有適當的增肌蛋白質比例，並配合足夠的碳水化合物和健康的脂肪。它們三者就像一個團隊，互相合作，才能讓你的增肌效果事半功倍。

從計算到餐盤：高效增肌蛋白質食物清單與餐單

掌握了個人化的增肌蛋白質攝取量計算方法，下一步就是將數字轉化為實際的餐盤內容。要有效達到每日目標，選擇合適的增肌蛋白質食物至關重要。以下將提供清晰的餐單範例與食物資料庫，助你輕鬆規劃自己的增肌飲食。

一日三餐增肌飲食藍圖：可視化餐單模版

理論知識需要實踐才能見效。這裡提供兩個不同蛋白質目標的餐單模版，你可以根據自己的增肌蛋白質計算結果，參考其中的食物配搭與份量，再進行個人化調整。

範例一：120克蛋白質目標餐單 (適合輕量級增肌者)

這個餐單適合體重較輕，或處於增肌初期的朋友。

早餐 (約30克蛋白質):
希臘乳酪 150克
雞蛋 2隻
全麥麵包 1片
午餐 (約40克蛋白質):
雞胸肉 150克 (約手掌大小)
藜麥 1碗
大量蔬菜
晚餐 (約40克蛋白質):
三文魚 150克
糙米飯 1碗
西蘭花及其他蔬菜
訓練後補充 (約10克蛋白質):
牛奶 1杯 (約250毫升)

範例二：160克蛋白質目標餐單 (適合平均體重增肌者)

這個餐單的增肌蛋白質比例更高，適合需要較多熱量與蛋白質支持的訓練者。

早餐 (約40克蛋白質):
燕麥片 1碗，加入高蛋白乳清粉半匙
雞蛋 3隻
脫脂奶 1杯
午餐 (約50克蛋白質):
瘦牛肉 180克
番薯 1個
大量蔬菜沙律
下午茶 (約25克蛋白質):
茅屋芝士 (Cottage Cheese) 150克
少量杏仁
晚餐 (約45克蛋白質):
去皮雞腿肉 200克
鷹嘴豆 1碗
烤蘆筍

高效率增肌蛋白質食物資料庫

建立自己的增肌餐單時，可以從這個清單中挑選高效率的食材。這些食物的蛋白質含量高，而且營養價值全面。

優質動物蛋白：雞胸、牛扒、雞蛋、三文魚

雞胸肉: 脂肪含量極低，是補充純粹蛋白質的首選。
牛扒 (瘦部位如西冷): 提供豐富蛋白質與鐵質，有助提升運動表現。
雞蛋: 包含所有必需胺基酸，生物價值極高，是完美的蛋白質來源。
三文魚: 不但富含蛋白質，還有Omega-3脂肪酸，有助身體恢復。

優質植物蛋白：豆腐、天貝、鷹嘴豆、扁豆

豆腐/豆製品: 容易入饌，是素食者最基礎的蛋白質來源。
天貝 (Tempeh): 發酵黃豆製品，蛋白質含量比豆腐更高，且更易消化。
鷹嘴豆: 可製成鷹嘴豆泥或加入沙律，同時提供蛋白質與纖維。
扁豆: 烹調時間短，適合製作濃湯或配菜，蛋白質與碳水化合物兼備。

優質乳製品：希臘乳酪、茅屋芝士、牛奶

希臘乳酪: 蛋白質含量約為普通乳酪的兩倍，質地濃厚。
茅屋芝士: 富含酪蛋白，消化速度較慢，適合睡前補充。
牛奶: 提供快速吸收的乳清蛋白與慢速吸收的酪蛋白，非常均衡。

素食者增肌策略：善用「蛋白質互補法」

素食者在增肌路上也能取得卓越成果，關鍵在於理解並應用「蛋白質互補法」，確保身體獲得完整的胺基酸。

核心概念：配搭不同植物蛋白，獲取完整胺基酸

大部分植物蛋白都缺少一至兩種必需胺基酸，例如穀物普遍缺乏離胺酸，而豆類則缺少甲硫胺酸。蛋白質互補法的概念，就是在同一餐或同一天內，進食不同種類的植物蛋白。這樣，一種食物中缺乏的胺基酸，可以由另一種食物來補足，從而組合出完整的胺基酸光譜。

實際應用：素食者專屬高蛋白餐單模版

早餐: 全麥麵包配花生醬 (穀物 + 豆類/堅果)
午餐: 糙米飯配黑豆及粟米 (穀物 + 豆類)
晚餐: 扁豆湯配全麥餅 (豆類 + 穀物)
小食: 鷹嘴豆泥配蔬菜條 (豆類 + 種子)

優化蛋白質攝取時機：平均分配與黃金窗口

除了吃什麼，何時吃也影響著增肌成效。將每日的蛋白質總量策略性地分配，效果會更理想。

為何建議將蛋白質平均分配到3-5餐？

身體合成肌肉的過程（肌肉蛋白質合成，MPS）需要蛋白質作為原料。如果一次過攝取大量蛋白質，身體無法完全利用，多餘的部分會被轉化。相反，將總攝取量平均分配到三至五餐，可以讓血液中的胺基酸濃度整天維持在較高水平。這樣就能持續地為肌肉提供修復和生長的原料，最大化增肌效益。

把握訓練後黃金窗口，最大化肌肉修復效果

訓練後的30分鐘至2小時內，肌肉細胞對營養的吸收和利用最為敏感，這個時期被稱為「黃金窗口」。在訓練後盡快補充一份含有約20-30克優質蛋白質的餐點或飲品，可以迅速啟動肌肉修復程序，減少肌肉分解，為下一次的訓練打好恢復基礎。

增肌補給品策略：如何聰明選用乳清蛋白 (Whey Protein)？

當你清楚知道自己的增肌蛋白質攝取量目標後，下一步就是思考如何有效率地達標。除了從原型增肌蛋白質食物中攝取，乳清蛋白（Whey Protein）可說是最方便快捷的選擇。不過，市面上的產品五花八門，要選對適合自己的，就需要一點策略。

為何乳清蛋白是增肌首選？

在眾多蛋白質補充品中，乳清蛋白長年穩佔王牌地位，並非純粹因為宣傳。它的優勢建基於兩個核心的科學原理：極高的吸收效率和完美的胺基酸組合。

吸收率的秘密：「生物價值 (Biological Value)」解析

這裡要介紹一個專業名詞：「生物價值」（Biological Value, BV）。你可以將它理解為一種評分，用來衡量身體能多有效地吸收和利用某種蛋白質。分數愈高，代表愈少浪費，愈多蛋白質能真正用來修補和建造肌肉。乳清蛋白的生物價值（BV）分數名列前茅，甚至超越了雞蛋、牛奶和牛肉這些公認的優質蛋白質來源，代表它的吸收利用率極佳，是訓練後補充的理想選擇。

富含BCAA：為肌肉修復提供最直接的原料

乳清蛋白的另一項秘密武器，是它富含支鏈胺基酸（BCAA），即亮胺酸、異亮胺酸和纈胺酸。這三種胺基酸對增肌有著雙重關鍵作用。第一，它們像一把鑰匙，能直接啟動身體的「肌肉蛋白質合成」（MPS）機制，等於是向身體發出開始增肌的信號。第二，它們能有效對抗肌肉分解，在高強度訓練後保護你辛苦練來的肌肉，避免它們被身體當作能量消耗掉。簡單來說，BCAA既能促進建造，也能防止流失。

優質乳清蛋白選購檢查清單

了解乳清蛋白的好處後，面對貨架上的眾多選擇時，只要跟著以下的清單檢查，就能輕鬆選出優質的產品。

檢查成分表：避開高糖分及不必要添加劑

選購時的第一步，就是將產品翻到背面，仔細閱讀成分表。一份優質的乳清蛋白，成分表應該盡量簡潔，主要成分理應就是乳清蛋白本身。要特別留意那些為了提升口感而加入大量糖分、人工甜味劑或增稠劑的產品，這些添加物只會帶來不必要的熱量，對你的增肌目標沒有幫助。

品牌信譽與第三方認證的重要性

補充品市場的品質參差不齊，選擇一個信譽良好的品牌至關重要。有信譽的品牌通常有更嚴格的品質監控。此外，可以留意產品包裝上是否有第三方認證標章，例如「GMP（良好生產規範）」認證，或是一些運動禁藥檢測認證（如NSF、Informed-Choice）。這些標章代表產品經過獨立機構檢驗，確保成分與標示相符，安全可靠。

認識不同種類：濃縮、分離與水解乳清蛋白的差異與選擇

最後，你會發現乳清蛋白主要分為三種類型，它們的加工方式和特性各有不同，了解當中差異有助你作出最適合自己的增肌蛋白質計算。

濃縮乳清蛋白 (WPC)：這是最基本和常見的類型，性價比最高。它保留了少量天然的乳糖和脂肪，蛋白質含量約70-80%。對於沒有乳糖不耐症的一般健身人士來說，這是非常好的入門選擇。
分離乳清蛋白 (WPI)：經過進一步過濾，移除了絕大部分的乳糖和脂肪，因此蛋白質純度更高（通常在90%以上）。如果你的腸胃對乳糖比較敏感，或者正在嚴格控制碳水和脂肪攝取，分離式會是更佳選擇。
水解乳清蛋白 (WPH)：這種蛋白經過「預先消化」處理，將蛋白質分解成更小的分子，讓人體能以最快速度吸收。它的價格通常最高，特別適合訓練強度極高、追求極致恢復速度的專業運動員。

常見問題解答 (FAQ)：破解增肌蛋白質的迷思

當我們討論到增肌蛋白質攝取量時，總會伴隨一些常見的疑問與迷思。了解正確的增肌蛋白質計算方法固然重要，但破解這些迷思，能讓你更安心、更有效地執行你的飲食計劃。以下我們將逐一剖析幾個最常見的問題。

蛋白質是否食得越多越好？

解釋「氮平衡」概念與蛋白質攝取上限

很多人會有一個直觀的想法，認為蛋白質食得越多，肌肉就會長得越快，但事實並非如此簡單。身體運用蛋白質來增肌，其實遵循著一個名為「氮平衡」的科學原則。簡單來說，氮是構成蛋白質獨有的元素，身體透過測量氮的攝取與排出，來判斷肌肉是處於增長、流失還是維持的狀態。

當你攝取的氮多於排出的氮時，身體處於「正氮平衡」，這代表身體有額外的蛋白質原料來建造新的肌肉組織，是增肌的理想狀態。相反，如果攝取的氮少於排出的，就是「負氮平衡」，身體會分解肌肉來獲取能量。

然而，身體利用蛋白質來合成肌肉的能力是有上限的。一旦你的蛋白質攝取量，已經足夠支持訓練後的修復與增長，達到了正氮平衡的飽和點，再額外攝取更多的蛋白質，並不會帶來更顯著的增肌效果。多餘的蛋白質會被身體轉化為能量消耗掉，或者儲存成脂肪，而分解過程產生的含氮廢物則會加重代謝負擔。所以，關鍵在於精準計算出適合你的攝取量，而不是盲目地追求越多越好。

高蛋白質飲食會傷害腎臟嗎？

釐清真相：對健康成年人安全，腎功能不全者需遵從醫囑

「高蛋白飲食會傷腎」這個說法流傳已久，也讓不少人感到卻步。我們可以釐清這一點，對於腎臟功能健康的成年人來說，在建議範圍內提高蛋白質攝取量是安全的。健康的腎臟擁有強大的過濾能力，足以處理因蛋白質代謝而產生的尿素等廢物。至今亦未有具說服力的科學研究證實，高蛋白質飲食會對健康人士的腎臟造成損害。

不過，這裡必須劃清一條重要的界線。如果你本身已經患有腎功能不全或其他相關的腎臟疾病，情況就完全不同。因為受損的腎臟過濾廢物的能力會下降，高蛋白質飲食確實會對腎臟造成額外的負擔，加劇病情。因此，任何有腎臟健康疑慮的人士，在調整增肌蛋白質比例前，務必先諮詢醫生或註冊營養師的專業意見，切勿自行改變飲食。

休息日需要攝取同樣份量的蛋白質嗎？

解釋肌肉在休息日進行修復，持續供應蛋白質至關重要

這是一個非常好的問題，答案是肯定的。休息日不僅需要攝取蛋白質，而且維持與訓練日相約的份量至關重要。我們必須明白，肌肉並不是在健身房舉重時生長的。訓練的本質是透過施加壓力，對肌肉纖維造成微小的「破壞」，而真正的「增長」其實發生在訓練結束後的休息與恢復期間。

肌肉蛋白質合成作用（MPS）在訓練後會持續提高長達24至48小時。換句話說，你的休息日正是肌肉進行超量恢復、修補和變得更強壯的黃金時期。如果在肌肉最需要原料的時候，你卻減少了各種增肌蛋白質食物的供應，就等於讓建築工人在施工高峰期停工待料，大大影響了增肌的效率。因此，請將休息日視為增肌工程的一部分，持續為身體提供充足的蛋白質。