食極唔大隻？營養師推薦15種最強增肌食物，外食族/7-11增肌餐單全攻略

明明已經努力操練，餐餐食雞胸，但肌肉量依然停滯不前？你可能陷入了「食極唔大隻」的增肌誤區。增肌的關鍵，從來不只在於狂食蛋白質，更重要的是掌握「熱量盈餘」與三大營養素的黃金比例。本文將由營養師為你徹底拆解增肌飲食的底層邏輯，並精選15種最高CP值的增肌食物。更重要的是，我們將提供專為香港「外食族」而設的實戰攻略，無論你係幫襯7-11、茶餐廳定係兩餸飯，都能輕鬆配搭出慳錢又有效的增肌餐單，助你告別平台期，高效練出理想身型。

增肌飲食基礎：計啱熱量盈餘與三大營養素黃金比例

要有效增肌，選擇合適的增肌食物固然重要，但更關鍵的是理解背後的飲食基礎。許多人努力訓練，卻忽略了增肌飲食的兩大基石：創造「熱量盈餘」與掌握「三大營養素」的黃金比例。單純模仿他人的增肌食物推薦餐單，而沒有根據自身情況調整，效果往往未如理想。這部分會由淺入深，為你拆解成功增肌的飲食底層邏輯。

為何增肌不能只靠狂食蛋白質？理解「熱量盈餘」的重要性

談到增肌肉的食物，很多人第一時間會想到瘋狂攝取雞胸肉和蛋白粉。這個想法只對了一半。增肌的首要條件，其實是確保身體處於「熱量盈餘」（Caloric Surplus）狀態，意思就是每日攝取的總熱量，必須大於身體消耗的總熱量。身體有足夠的額外能量，才會啟動肌肉合成的過程。如果沒有這個大前提，即使吃再多的蛋白質，身體也沒有足夠燃料去進行「肌肉建造工程」。

TDEE是什麼？簡易計算你的每日增肌熱量需求（建議比TDEE多攝取10-20%）

要計算熱量盈餘，首先要知道自己的每日總熱量消耗（Total Daily Energy Expenditure, TDEE）。TDEE代表你的身體在一天內，計及基礎代謝、日常活動和運動所消耗的總卡路里。你可以透過網上TDEE計算機，輸入性別、年齡、身高、體重和活動量，快速得出一個估算值。

得出TDEE後，增肌的熱量目標就是在這個數字上增加10-20%。例如，你的TDEE是2500卡路里，那麼你的每日增肌熱量目標就是2750至3000卡路里。這個範圍能有效支持肌肉生長，同時避免身體積聚過多不必要的脂肪。

肌肉合成的能量來源：解釋為何熱量不足，身體無法有效利用蛋白質

我們可以將增肌想像成蓋房子。蛋白質是「磚塊」，但蓋房子還需要能量去驅動工人和機器，這份能量就是來自總熱量。當你攝取的熱量不足時（即熱量赤字），身體會進入節能模式，首要任務是維持基本生命活動，而不是耗費能量去建造新的肌肉組織。在極端情況下，身體甚至會分解蛋白質作為能量來源，這完全違背了增肌的初衷。因此，確保充足的熱量供應，是讓蛋白質發揮其最大作用的關鍵。

增肌三大營養素黃金比例：蛋白質、碳水化合物、脂肪

計算好總熱量後，下一步就是分配這些熱量到三種主要營養素：蛋白質、碳水化合物和健康脂肪。它們各自扮演不同但都不可或缺的角色，正確的比例配置，才能確保你的努力真正轉化為肌肉。

蛋白質：肌肉的磚塊（建議每公斤體重攝取1.6 – 2.2克）

蛋白質是構成肌肉最直接的原材料。每次訓練後，肌肉纖維會出現微小撕裂，身體就需要利用蛋白質中的胺基酸去修復，並使其變得更強壯。一般建議，增肌期間每日應攝取每公斤體重1.6至2.2克的蛋白質。以一位70公斤的男士為例，他每日需要攝取約112至154克的蛋白質。

碳水化合物：訓練的燃料與恢復的關鍵（為何應選擇複合碳水化合物）

碳水化合物是身體最高效的能量來源，為你的高強度訓練提供燃料。它能補充訓練時消耗的肌肉肝醣，加速身體恢復，並刺激胰島素分泌，幫助營養素（包括胺基酸）進入肌肉細胞。建議選擇複合碳水化合物，例如糙米、燕麥、番薯，它們消化速度較慢，能提供穩定而持久的能量，避免血糖大起大落。

健康脂肪：維持荷爾蒙平衡與促進整體健康（建議佔總熱量20-35%）

脂肪並非增肌的敵人。健康的脂肪，如牛油果、堅果、橄欖油中的不飽和脂肪，對於維持身體正常的荷爾蒙水平至關重要，特別是與肌肉生長相關的睪固酮。此外，它們也有助於吸收脂溶性維他命，維持關節健康。建議每日脂肪的攝取量應佔總熱量的20-35%。

營養師推薦：15種最高CP值增肌食物（蛋白質、碳水、脂肪來源）

要有效增肌，選擇正確的增肌食物是成功的關鍵。與其盲目亂食，不如聰明地挑選能為肌肉提供最佳原料的食物。以下這份增肌食物推薦清單，為你從蛋白質、碳水化合物和健康脂肪三大來源中，精選出15種最高CP值、最有效率的增肌肉的食物，助你的增肌之路事半功倍。

優質蛋白質來源（幫助肌肉修復與成長）

蛋白質是構成肌肉的基本材料，每次訓練後，肌肉纖維都需要蛋白質來進行修復，然後變得更強壯。攝取足夠的優質蛋白質，是整個增肌過程中最重要的一環。

雞胸肉：低脂高蛋白王者，選擇與去皮技巧

提起增肌餐單，雞胸肉必定榜上有名。它的優點非常直接，就是極高的蛋白質含量和極低的脂肪。選擇新鮮、肉質有彈性的雞胸肉，烹調前記得先去除雞皮，這樣可以進一步減少不必要的脂肪攝取，讓每一口都成為純粹的肌肉養分。

雞蛋：全方位營養，蛋黃與蛋白都要食

雞蛋是性價比極高的全方位營養食物。一顆完整的雞蛋，蛋白提供優質蛋白質，蛋黃則富含維他命、礦物質和健康的脂肪。蛋黃的營養對於維持身體正常機能十分重要，所以增肌時應該全蛋食用，才能獲得最完整的營養。

三文魚：富含Omega-3，助你對抗訓練後炎症

三文魚除了是優質蛋白質來源，它最大的價值在於豐富的Omega-3脂肪酸。這種健康的脂肪酸，有助於減輕高強度訓練後身體產生的炎症反應，可以加速身體恢復，讓你更快準備好下一次的訓練。

牛肉：富含肌酸與鐵質，提升力量表現（選擇瘦肉部位）

牛肉是另一種強大的增肌食物。它不僅提供蛋白質，更含有天然的肌酸和豐富的鐵質。肌酸有助於提升肌肉力量和爆發力，鐵質則對能量供應十分關鍵。選擇時，可以挑選脂肪較少的部位，例如西冷、牛柳或後腿肉。

希臘乳酪/茅屋芝士：緩慢釋放的酪蛋白，適合睡前補充

希臘乳酪和茅屋芝士（Cottage Cheese）富含一種稱為「酪蛋白」的蛋白質。酪蛋白的消化吸收速度較慢，能夠在數小時內持續為身體提供氨基酸。這個特性使它們成為理想的睡前小食，可以在睡眠的黃金修復期，為肌肉提供源源不絕的養分。

植物性蛋白選擇：豆腐、天貝、鷹嘴豆，素食者增肌必備

素食者同樣可以高效增肌。豆腐、天貝（Tempeh）和鷹嘴豆都是極佳的植物性蛋白質來源。它們不僅提供蛋白質，還含有豐富的纖維和多種微量營養素。透過合理搭配不同的植物性食物，完全可以滿足增肌所需的蛋白質。

CP值大比拼：雞胸、雞蛋、乳清蛋白成本效益分析

從純粹的成本效益分析，雞蛋的價格最親民，蛋白質效益最高。雞胸肉的價格稍高，但蛋白質密度極佳，也是非常划算的選擇。乳清蛋白粉的單次花費看似較高，但考慮到它的便利性、吸收速度和每份蛋白質的含量，對於訓練後需要快速補充的人來說，也是一個高效率的投資。

複合碳水化合物來源（提供穩定能量）

碳水化合物是訓練時的主要能量來源，也是訓練後補充肌肉肝醣、促進恢復的關鍵。選擇複合碳水化合物，可以為身體提供更持久、更穩定的能量。

燕麥：早餐或訓練前的最佳能量來源

燕麥是典型的複合碳水化合物，消化速度慢，能夠穩定地釋放能量，避免血糖大起大落。無論是作為早餐，或是在訓練前一至兩小時補充，燕麥都是一個提供持久動力的絕佳選擇。

糙米/藜麥：維持飽腹感，穩定補充肌肉糖原

相比白米飯，糙米和藜麥含有更多的纖維、維他命和礦物質。它們能提供更強的飽腹感，有助於控制食量，同時穩定地為身體補充因訓練而消耗的肌肉肝醣。其中，藜麥更含有完整的蛋白質，營養價值更高。

番薯/甜薯：富含纖維與維他命的優質澱粉

番薯和甜薯不僅美味，更是營養豐富的優質澱粉來源。它們富含膳食纖維、維他命A和多種抗氧化物，能提供穩定能量之餘，也為身體帶來額外的健康益處。不論是蒸、焗或烤，都非常方便，也是常見的7-11增肌食物選擇。

健康脂肪來源（維持荷爾蒙與關節健康）

脂肪並非增肌的敵人。攝取足夠的健康脂肪，對於維持體內荷爾蒙（例如睪固酮）的正常水平，以及保護關節健康都非常重要。

牛油果：營養豐富的單元不飽和脂肪

牛油果富含單元不飽和脂肪，這種脂肪對心臟健康非常有益。它的營養密度很高，同時含有纖維和多種維他命。你可以將它加入沙律、三文治，甚至攪拌成醬汁，輕鬆地為餐單增加優質脂肪。

堅果與種子（杏仁、核桃、奇亞籽）：方便的能量與微量營養素

杏仁、核桃、奇亞籽等堅果和種子，是攝取健康脂肪、蛋白質和纖維的便捷來源。它們體積小，方便攜帶，非常適合在餐與餐之間作為補充能量和微量營養素的小食。

橄欖油：烹調與涼拌的健康首選

在日常烹調中，選擇健康的食油十分重要。特級初榨橄欖油富含單元不飽和脂肪和抗氧化物，無論是用於低溫烹調，還是直接作為沙律醬汁，都是取代傳統食油的健康首選。

小資外食族必睇！場景化增肌食物慳錢攻略

對於外食族而言，要在預算內找到合適的增肌食物，似乎是一大挑戰。其實，只要掌握一些場景化的擇食技巧，即使是便利店或快餐店，也能成為你的增肌好夥伴。以下將為你拆解在不同外食場景中，如何聰明選擇，讓你食得精明又慳錢。

7-11增肌食物攻略：$50內如何配搭高蛋白餐？

便利店是城市人的速食站，亦是尋找7-11 增肌食物的寶庫。要在$50預算內配搭出營養均衡的增肌餐，關鍵在於組合不同種類的食物，確保攝取足夠的蛋白質、碳水化合物和少量健康脂肪。

推薦組合一：御飯糰 + 溏心蛋 + 無糖豆漿

這個組合非常方便快捷。一個御飯糰能提供訓練前後所需的碳水化合物，為身體補充能量。配上一至兩隻溏心蛋和一盒無糖豆漿，就能輕鬆補充約20克的優質蛋白質，是個平衡且符合預算的增肌食物推荐組合。

推薦組合二：番薯 + 雞胸肉 + 牛奶

想尋找更優質的增肌肉的食物，這個組合是絕佳選擇。番薯是優質的複合碳水化合物，富含纖維，能提供持久的飽足感。搭配即食雞胸肉，能獲取大量低脂肪蛋白質。最後加上一盒牛奶，既能補充蛋白質，又能增加鈣質攝取。

避雷指南：便利店中看似健康卻非理想的增肌食物

在便利店選擇食物時，需要注意一些看似健康的陷阱。例如，部分雞肉沙律的醬汁熱量極高，會抵銷沙律本身的健康效益。另外，一些穀物棒或能量棒可能含有大量糖分和添加物，並非理想的蛋白質來源。選擇時應仔細閱讀營養標籤，專注於蛋白質含量高、糖分低的選項。

茶餐廳/快餐店篇：如何點餐食得更精明？

茶餐廳與快餐店是香港人的日常食堂，只要懂得點餐，一樣能食得健康。關鍵在於避開高油、高糖、高鈉的選項，並對餐點作出一些簡單的客製化要求。

增肌之選：燒味飯（走汁、走皮）、番茄牛肉通粉

燒味飯是很好的蛋白質來源，點餐時記得要求「走皮、走汁」，可以大幅減少脂肪和鈉的攝取。番茄牛肉通粉也是一個不錯的選擇，牛肉提供蛋白質，番茄醬汁相對白汁或忌廉汁更健康。

改造你的餐點：如何透過「少醬」、「轉配菜」將普通餐點變為增肌餐

點餐時多說一句，便能讓餐點更符合增肌需求。例如，要求「少飯多菜」或「醬汁另上」，讓你自行控制份量。如果餐點可以選擇配菜，盡量將薯條或白飯轉為烚菜或沙律，增加纖維和微量營養素的攝取。

飲品選擇：凍檸茶走甜 vs 奶茶的熱量陷阱

飲品的選擇對整體熱量影響巨大。一杯凍檸茶如果「走甜」，基本上是零熱量。相反，一杯港式奶茶因加入了淡奶和砂糖，熱量可以高達百多卡路里。選擇飲品時，盡量以無糖茶、齋啡或水為首選。

自助餐/兩餸飯篇：夾餸的增肌黃金法則

兩餸飯因其經濟實惠和選擇多樣而備受歡迎。掌握以下幾個黃金法則，就能輕鬆配搭出完美的增肌餐。

蛋白質優先：必夾蒸水蛋、雞扒、滷雞腿

夾餸時，應首先確保蛋白質的份量。蒸水蛋、非油炸的雞扒、去皮的滷雞腿或清蒸魚都是極佳的低脂高蛋白選擇。這些食物的烹調方式相對簡單，能避免攝取過多不必要的油脂。

蔬菜選擇：盡量選擇非油炸、非勾芡的深綠色蔬菜

選擇蔬菜時，要避開那些看起來油亮或醬汁濃稠的菜式。這些菜餚通常經過大量油炒或使用粟粉勾芡，增加了額外熱量。應優先選擇白灼、上湯浸煮或蒜蓉清炒的深綠色蔬菜。

碳水化合物控制：白飯的份量與最佳替代品

白飯是主要的碳水化合物來源，但份量需要控制。可以向店員要求「飯少」或「飯半」，將碳水化合物的攝取量控制在合理範圍內。如果店家提供糙米飯或紅米飯，它們會是比白飯更佳的選擇，因為富含更多纖維和營養。

食啱時間，增肌效果倍增：運動前後飲食策略

很多人在尋找最強增肌食物時，會專注於食物本身的營養，但食用的時機其實同樣關鍵。一個聰明的飲食策略，能夠讓你的訓練成果最大化，確保你攝取的每一分營養，都用在肌肉生長的刀刃上。簡單來說，食啱時間，增肌效果真的可以倍增。

運動前吃什麼？推薦3種輕量級增肌食物

運動前的一餐，主要目的是為身體提供足夠燃料，提升運動表現，並防止肌肉在訓練中被分解。這一餐應該輕量、易消化，避免在訓練時感到腸胃不適。以下是幾款理想的增肌食物推薦：

• 香蕉： 一隻中等大小的香蕉，能快速提供碳水化合物作為能量，而且富含鉀質，有助於維持肌肉正常收縮，是極為方便的選擇。
• 燕麥片： 一小碗燕麥片是複合碳水化合物的極佳來源，它能穩定地釋放能量，讓你在整個訓練過程中保持體力充沛，特別適合進行時間較長的重量訓練。
• 全麥麵包配少量花生醬： 一片全麥麵包提供持續的能量，加上一小匙花生醬，能補充少量蛋白質和健康脂肪，延長飽足感，讓你在訓練時更有力。

運動後吃什麼？把握黃金恢復窗口的高效組合

訓練後的飲食，是整個增肌過程中至關重要的一環。這時候身體就像一塊海綿，急需吸收營養來修補受損的肌肉纖維，並補充消耗掉的能量。把握這個黃金恢復窗口，選擇合適的增肌肉的食物組合，能有效啟動肌肉生長機制。

高效的組合需要同時包含優質蛋白質和碳水化合物。碳水化合物能促進胰島素分泌，幫助將蛋白質（胺基酸）更有效地運送到肌肉細胞。

• 蛋白質飲品配水果： 一杯乳清蛋白（Whey Protein）配一隻香蕉，是最快捷方便的組合。快速吸收的蛋白質和碳水化合物，能迅速啟動修復程序。
• 雞胸肉配番薯： 如果時間充裕，一份烤雞胸肉配一個中等大小的番薯，是完美的正餐選擇。它提供了優質的瘦蛋白和複合碳水化合物，有助於肌肉的長期修復與能量回補。
• 希臘乳酪配莓果： 一碗無糖希臘乳酪，加上一把藍莓或草莓，不僅美味，還能提供豐富的蛋白質、鈣質和抗氧化物，有助於減輕訓練後的肌肉炎症。

破解30分鐘迷思：為何運動後2小時內補充都有效？

很多人聽過「運動後30分鐘內必須補充蛋白質」的說法，甚至為此感到焦慮。事實上，這個所謂的「黃金窗口」比大家想像中寬鬆得多。訓練結束後，身體的肌肉蛋白質合成率會持續提高數小時，並非稍縱即逝。

研究顯示，只要在運動後的兩小時內，攝取足夠的蛋白質和碳水化合物，身體都能夠有效地利用這些營養來進行修復和生長。所以，你無需在訓練結束後匆忙地灌下蛋白飲品。更重要的是確保全日的總蛋白質和熱量攝取達標，並且在訓練後的一餐中，包含均衡的營養。將注意力放在飲食的整體質量和一致性上，比執著於那30分鐘更為重要。

增肌飲食常見問題 (FAQ)

增肌一定要飲蛋白粉嗎？天然食物唔夠？

這是一個非常普遍的問題。直接的答案是：增肌並非一定要飲用蛋白粉。要有效增肌，從天然的增肌食物中攝取足夠的總熱量和蛋白質是基礎。雞胸肉、雞蛋、牛肉、魚類和豆製品等，除了提供優質蛋白質，還附帶了維他命、礦物質等身體必需的微量營養素，這是蛋白粉無法完全取代的。

蛋白粉的角色是「補充品」，它的最大優勢在於方便和快速。在訓練後或者忙碌得無法準備正餐時，一杯蛋白粉能讓你迅速補充所需蛋白質。不過，如果你的日常飲食規劃得宜，能夠透過三餐和點心，從天然食物中滿足每日的蛋白質目標（每公斤體重1.6 – 2.2克），那麼蛋白粉就不是必需品。總結來說，天然食物絕對足夠，蛋白粉只是一個讓增肌過程更方便的工具。

全脂奶 vs 脫脂奶：哪種是更佳的增肌飲品？

在選擇增肌肉的食物時，牛奶是一個非常好的飲品選項，而全脂奶與脫脂奶的選擇，取決於你的個人熱量和宏量營養素需求。

全脂奶含有較多的脂肪和熱量。對於需要較大熱量盈餘，或者俗稱「點食都唔肥」的增肌者，全脂奶能輕易地幫助你提高每日總熱量攝取，而且脂肪有助於維持荷爾蒙正常水平。

脫脂奶則移除了大部分脂肪，熱量較低，但蛋白質含量與全脂奶相差無幾。如果你的飲食中已經從牛油果、堅果等來源攝取了足夠的健康脂肪，或者你希望更精準地控制熱量以達至精瘦增肌（Lean Bulk），脫脂奶就是更理想的選擇。

因此，沒有絕對的「更佳」飲品，關鍵在於它是否符合你整體的飲食計畫。

睡前肚餓，有推薦的宵夜增肌食物嗎？

睡前感到肚餓，選擇合適的宵夜增肌食物，有助於身體在睡眠的黃金修復期持續合成肌肉，並減少肌肉流失。理想的選擇是消化速度較慢的蛋白質來源。

首選推薦是希臘乳酪（Greek Yogurt）或茅屋芝士（Cottage Cheese）。這兩者都富含酪蛋白（Casein），是一種消化吸收速度緩慢的蛋白質，能夠在長達數小時的睡眠時間內，穩定地為身體提供氨基酸。你可以加入少量莓果或堅果，增加風味和營養。

假如你沒有時間準備，一小杯牛奶或無糖豆漿也是不錯的選擇。重點是避免高糖分、高油分的宵夜，它們不但容易轉化為脂肪，還可能影響睡眠質素，反而阻礙了增肌的進度。