增肌點食先有效？2025終極增肌飲食指南：由蛋白質比例、15大必食清單到一週菜單實戰

日日瘋狂操肌，肌肉量卻停滯不前？你可能忽略了增肌路上最關鍵的一環——飲食。所謂「三分練，七分食」，食得其法，增肌效果才能事半功倍。這份2025年終極增肌飲食指南，正是為你拆解所有關於「食」的迷思而設。本文將由最核心的兩大原則——「熱量盈餘」與「足夠蛋白質」入手，深入剖析三大宏量營養素的黃金比例，並提供詳盡的15大增肌必食清單。不論你是需要Meal Prep的一週菜單，還是身為外食族的香港在地生存攻略，本文都將助你由零開始，建立一套專屬自己、科學有效的增肌飲食藍圖。

增肌飲食的基石：掌握兩大核心原則

要規劃有效的增肌飲食，並不需要複雜難懂的理論，關鍵在於掌握兩個最核心的原則。這就像建房子一樣，必須先打好穩固的地基。這兩大基石分別是「創造熱量盈餘」和「攝取足夠蛋白質」。只要理解並實踐好這兩點，你的增肌之路就已經成功了一大半。

原則一：創造「熱量盈餘」，為肌肉生長提供燃料

肌肉的生長是一個非常消耗能量的過程。身體需要額外的能量，才能將你辛苦訓練後的肌肉纖維修復，並且讓它們變得更強壯。這個額外的能量，就是我們所說的「熱量盈餘」。簡單來說，就是你每天攝取的熱量，必須要比你消耗的熱量多。

甚麼是TDEE（每日總能量消耗）？

要創造熱量盈餘，首先要知道自己每天消耗多少熱量。這個數字就是TDEE（Total Daily Energy Expenditure），它包括了維持生命的基本新陳代謝、日常活動（走路、工作）以及運動所消耗的全部熱量。你可以把TDEE想像成你身體每日的「能量開支」，了解這個數字是規劃一切飲食計畫的起點。

如何計算你的增肌熱量需求？（比TDEE多10-20%）

計算出你的TDEE後，增肌的熱量目標就變得非常清晰。一個經過科學驗證且有效率的範圍，是在你的TDEE基礎上，增加10%至20%的熱量攝取。例如，如果你的TDEE是2500卡路里，那麼你的增肌熱量目標就是每天攝取2750至3000卡路里。這個範圍能為肌肉生長提供充足燃料，同時又避免過多的熱量轉化為脂肪。

熱量盈餘的黃金法則：為何過多或過少都無效？

設定10%至20%的熱量盈餘是一個黃金法則，因為過多或過少都會影響增肌效果。如果熱量盈餘不足（例如只多攝取5%），身體沒有足夠的額外能量去合成新的肌肉組織，進度會非常緩慢。相反，如果熱量盈餘過高（例如超過30%），身體合成肌肉的速度有其上限，多餘的熱量無處可去，最終會大量轉化成體脂肪儲存起來，這並非我們想要的結果。

原則二：攝取足夠蛋白質，構建肌肉的磚塊

如果說熱量是燃料，那麼增肌飲食中的蛋白質就是建造肌肉的「磚塊」。每次重量訓練都會對肌肉纖維造成微小的撕裂，而身體正是利用飲食中攝取的蛋白質來修復這些損傷，並使其變得更粗壯。沒有足夠的磚塊，即使有再多燃料和工人（訓練），也無法建成宏偉的建築。

每日蛋白質攝取量黃金標準：每公斤體重1.6至2.2克

對於有規律進行阻力訓練並希望增肌的人士，科學研究普遍建議，每日的蛋白質攝取量應達到每公斤體重1.6至2.2克。這個攝取量是設定增肌飲食比例時最重要的參考指標，能確保身體有源源不絕的原料來支持肌肉合成。

增肌男性蛋白質目標實例計算（以70公斤為例）

讓我們以一位70公斤的增肌飲食男士為例，計算他每日的蛋白質需求。
* 最低攝取量：70公斤 x 1.6克 = 112克蛋白質
* 最高攝取量：70公斤 x 2.2克 = 154克蛋白質
所以，這位男士在規劃他的一週增肌飲食菜單時，應該確保每天攝取介乎112克至154克的高品質蛋白質。

為何均勻分佈蛋白質攝取比一次性大量攝取更有效？

我們的身體吸收和利用蛋白質來合成肌肉的效率是有限的，並不是一次性吃得越多越好。與其在晚餐時一次過攝取大量蛋白質，不如將每日總攝取量平均分配到三至五餐之中。這樣做能讓血液中的胺基酸濃度整天都維持在較高水平，持續地向肌肉發出生長訊號，令肌肉合成的效率最大化，效果遠比單次大量攝取來得更好。

增肌飲食比例配置：精通三大宏量營養素

掌握了熱量與蛋白質的基礎後，一個真正有效的增肌飲食計畫，關鍵就在於精準配置三大宏量營養素的比例。這三位主角分別是蛋白質、碳水化合物和脂肪，它們各自扮演著不可或缺的角色。就像建立一支球隊，你需要攻擊、防守和組織中場，缺一不可。接下來，我們將逐一拆解它們在增肌路上的功能，讓你懂得如何聰明搭配，為肌肉成長打造最理想的環境。

蛋白質 (Protein)：不只講份量，品質與來源同樣重要

提到增肌飲食蛋白質，我們都知道它很重要，但重點不只在於每天吃夠1.6至2.2克的目標。蛋白質的品質與來源，同樣直接影響肌肉的修復與合成效率。一個明智的策略是從多樣化的來源攝取蛋白質，確保身體能獲得完整的必需氨基酸。

動物性蛋白質來源：雞胸、牛肉、雞蛋、三文魚、乳製品

動物性蛋白質含有完整的必需氨基酸，身體的吸收利用率非常高。雞胸肉是低脂高蛋白的經典選擇；牛肉除了蛋白質，還富含肌酸與鐵質，有助提升運動表現；雞蛋是營養最全面的食物之一，被譽為「完美蛋白質」；三文魚不僅提供蛋白質，更有豐富的Omega-3脂肪酸；而牛奶、乳酪等乳製品則同時提供快、慢兩種吸收速度的蛋白質。

植物性蛋白質來源：豆腐、天貝、豆類、藜麥

對於素食者或希望飲食更多樣化的朋友，植物性蛋白質是絕佳的選擇。豆腐、豆漿等黃豆製品是優質的蛋白質來源；天貝（Tempeh）經過發酵，更易消化吸收；鷹嘴豆、黑豆等豆類，同時提供蛋白質與豐富的膳食纖維；藜麥則是一種特別的「完全蛋白質」植物，含有全部九種必需氨基酸。

補充品選擇：乳清蛋白 (Whey) vs 酪蛋白 (Casein) 的最佳使用時機

蛋白粉是方便快捷的補充方式。乳清蛋白（Whey Protein）的特點是吸收快，像消防員一樣，能在訓練後迅速到達肌肉，啟動修復工作，所以最適合在訓練後30分鐘至1小時內飲用。酪蛋白（Casein）則相反，它的消化吸收速度很慢，能在體內持續穩定地釋放氨基酸長達數小時，因此非常適合在睡前飲用，確保身體在睡眠的黃金修復期也能獲得源源不絕的「建材」。

預算與效益：最具成本效益的蛋白質選擇分析

增肌飲食需要長期堅持，所以成本效益是個很實際的考量。以每克蛋白質的價格計算，雞蛋和雞胸肉通常是最經濟實惠的選擇。急凍雞胸肉、罐頭吞拿魚也是不錯的選項。植物性來源方面，乾豆類（如鷹嘴豆、扁豆）的價格非常低廉。至於蛋白粉，雖然單次購買金額較高，但若購買大包裝，平均每次的成本效益其實相當不錯。

碳水化合物 (Carbohydrates)：訓練表現與恢復的關鍵

很多人聞「碳」色變，但對於增肌來說，碳水化合物是你最重要的能量夥伴。它為高強度訓練提供燃料，確保你有足夠力量舉起更重的重量；訓練後，它能迅速補充消耗殆盡的肌肉肝醣，加速身體恢復，並幫助蛋白質更有效地進入肌肉細胞。忽略碳水化合物，你的訓練表現和恢復速度都會大打折扣。

複合碳水化合物：為何糙米、燕麥、番薯是你的增肌盟友？

複合碳水化合物的消化速度較慢，能為身體提供穩定而持久的能量，避免血糖大起大落。這意味著你在一天中能保持更佳的精力狀態。糙米、燕麥、番薯、全麥麵包等，不僅提供能量，還富含膳食纖維、維他命和礦物質。將它們作為日常主食，就像為你的身體建立了一個長效的能量儲備庫。

簡單碳水化合物：如何策略性地運用於訓練前後？（如：香蕉、白飯）

簡單碳水化合物消化快，能迅速提升血糖，為身體提供即時能量。它們並非敵人，而是需要策略性地使用的工具。最佳時機就是在訓練前約30-60分鐘，吃一根香蕉能讓你訓練時更有力氣；或是在訓練後立即攝取，例如白飯，可以快速補充能量，並產生胰島素，幫助把蛋白質等營養運送到肌肉中，啟動修復程序。

時間效率：方便快捷的優質碳水化合物來源推介

都市生活節奏急促，方便快捷的選擇非常重要。即食燕麥片、全麥方包、米餅（Rice Cakes）和水果（如香蕉、蘋果）都是很好的選擇。你可以預先煮好一批番薯或薯仔放在雪櫃，需要時用微波爐加熱即可，這些都是能讓你輕鬆堅持增肌飲食菜單一週的好幫手。

健康脂肪 (Healthy Fats)：調節荷爾蒙與提升熱量密度的秘密武器

脂肪的角色遠不止提供熱量這麼簡單，它是維持身體正常運作，特別是荷爾蒙系統的關鍵。對於目標增肌的男士來說，健康的脂肪攝取尤其重要。同時，由於脂肪的熱量密度最高（每克9卡路里），適量加入健康脂肪，是輕鬆達到「熱量盈餘」目標的聰明方法。

為何健康脂肪對睪固酮等增肌荷爾蒙至關重要？

你可能不知道，體內的膽固醇是合成睪固酮的主要原料，而睪固酮正是促進肌肉生長的最重要荷爾蒙之一。長期採用極低脂肪的飲食方式，可能會影響睪固酮的正常水平，從而阻礙增肌進度。因此，攝取足夠的健康脂肪，是為肌肉合成創造良好內分泌環境的基礎。

優質脂肪來源：牛油果、堅果、種子、橄欖油

優質脂肪主要來自不飽和脂肪。牛油果、橄欖油和杏仁富含單元不飽和脂肪；而核桃、奇亞籽、亞麻籽和深海魚類則富含多元不飽和脂肪。在沙律中加入橄欖油、在餐間吃一小把堅果，或是在奶昔中加入牛油果，都是簡單又美味的攝取方式。

Omega-3脂肪酸的角色：抗炎與加速恢復

重量訓練會對肌肉纖維造成微細損傷，並引發輕微的炎症反應，這是肌肉生長的必經過程。Omega-3脂肪酸（常見於三文魚、鯖魚、奇亞籽）具有強大的抗炎特性，有助於減輕訓練後的肌肉酸痛，加速身體的恢復過程。恢復得越快，就意味著你能更快地進行下一次高質量的訓練。

15大推薦增肌食物清單：你的增肌飲食購物指南

了解了增肌飲食的宏觀原則後，我們就來看看實際操作層面。一份成功的增肌飲食菜單，始於一張精明的購物清單。以下這15種食物，可以說是構建你理想身形的基石，無論是增肌飲食男士，還是初次接觸健身的女士，都應該將它們納入你的採購計劃。我們將它們分為三大類，讓你一目了然。

高效益蛋白質類

蛋白質是肌肉的原材料，沒有足夠的增肌飲食蛋白質攝取，訓練效果就會大打折扣。以下幾款食物不僅蛋白質含量高，而且生物利用率極佳，是最高效益的選擇。

雞胸肉

雞胸肉是健身界的經典食材，原因很簡單：它提供極高純度的蛋白質，脂肪含量卻非常低。它的價格相宜，烹調方式多樣，無論是煎、烤還是水煮，都能輕鬆融入你的一週增肌飲食菜單之中，是成本效益最高的蛋白質來源之一。

全雞蛋

雞蛋是營養密度極高的「超級食物」。一隻全蛋含有約6-7克高品質蛋白質，並且包含了所有必需氨基酸。蛋黃更富含維他命D、膽鹼和健康脂肪，這些都是支持肌肉生長和維持身體機能的重要元素。

希臘乳酪與茅屋芝士

這兩款乳製品是蛋白質的寶庫，特別是富含消化速度較慢的酪蛋白。這意味著它們可以為你的身體提供持續數小時的氨基酸供應，非常適合作為餐間點心或睡前補充，有助於在睡眠期間持續修復肌肉。

三文魚

三文魚不僅提供豐富的優質蛋白質，更含有寶貴的Omega-3脂肪酸。這種健康的脂肪酸具有強大的抗炎作用，能夠幫助減輕訓練後引起的肌肉酸痛，加速身體的恢復過程，讓你更快準備好下一次的訓練。

牛肉

牛肉是另一種強大的蛋白質來源，特別是對於追求力量增長的增肌飲食男士。它除了含有完整的蛋白質，還富含肌酸、鐵質和鋅。肌酸有助提升爆發力，鐵質和鋅則在能量代謝和荷爾蒙生成中扮演關鍵角色。選擇西冷或牛柳等較瘦的部位，效益會更高。

優質複合碳水化合物類

碳水化合物是驅動你高強度訓練的主要燃料，也是訓練後補充能量、促進恢復的關鍵。選擇複合碳水化合物，等於為身體加滿了長效、穩定的「高級汽油」。

燕麥

燕麥是理想的增肌早餐選擇。它屬於低升糖指數的複合碳水化合物，能夠緩慢釋放能量，為你提供一個上午的穩定精力。它豐富的膳食纖維也有助於促進腸道健康和增加飽腹感。

糙米與藜麥

相比精製的白米，糙米和藜麥保留了更多的纖維、維他命和礦物質，能提供更持久的能量。特別是藜麥，它本身就是一種完整的植物性蛋白質來源，能同時為你的增肌飲食比例貢獻碳水和蛋白質。

番薯

番薯不僅美味，而且營養價值極高。它是一種極佳的複合碳水化合物來源，富含膳食纖維和β-胡蘿蔔素（維他命A的前體）。無論是烤、蒸還是煮，它都是訓練前後補充能量的絕佳選擇。

全穀物麵包/意粉

在日常飲食中，將白麵包和普通意粉換成全穀物版本，是一個簡單又有效的升級。這樣做可以在不改變飲食習慣的情況下，輕鬆攝取到更多的膳食纖維和營養素，有助於穩定血糖和能量水平。

豆類 (黑豆、鷹嘴豆)

黑豆、鷹嘴豆和扁豆等豆類是常被低估的營養寶庫。它們同時提供了豐富的植物性蛋白質和高含量的膳食纖維，是素食增肌者的重要食材，也能為葷食者的餐單增添多樣性。

健康脂肪與營養增強劑

健康的脂肪對於維持正常的荷爾蒙水平（特別是睪固酮）至關重要，同時也能有效提升餐點的熱量密度，幫助你更輕鬆地達到熱量盈餘。

牛油果

牛油果富含單元不飽和脂肪酸，有益心臟健康，同時也是鉀的優質來源，有助於維持體內電解質平衡。它的質地幼滑，可以輕易地加入沙律、三文治或攪拌成醬料，輕鬆增加熱量和營養。

杏仁與核桃

堅果是完美的隨身點心。一小把杏仁或核桃就能提供豐富的健康脂肪、適量的蛋白質和纖維。它們的熱量密度高，非常適合在餐間補充能量，幫助你達到每日的熱量目標。

奇亞籽

奇亞籽體積雖小，營養卻非常強大。它是植物性Omega-3脂肪酸、纖維和蛋白質的極佳來源。將它灑在乳酪、燕麥或加入飲品中，可以毫不費力地提升餐點的營養價值。

橄欖油

特級初榨橄欖油是烹飪和製作沙律醬的首選。它富含單元不飽和脂肪和抗氧化物，是地中海飲食的核心。在烹調蔬菜或拌沙律時加入適量橄欖油，是增加健康脂肪攝取的最直接方法。

植物蛋白粉 (作為補充)

雖然天然食物應是首選，但蛋白粉無疑是一個方便快捷的補充品。當你時間緊迫，或在訓練後需要快速補充蛋白質時，一杯蛋白粉飲品就能解決問題。對於素食者或難以從日常飲食中攝取足夠蛋白質的人來說，它是一個非常有用的工具。

實戰應用篇：將增肌飲食融入日常生活的策略

了解增肌飲食的科學原理是第一步，而真正將它融入忙碌的日常才是成功的關鍵。要規劃一份有效的增肌飲食菜單一週其實並不複雜。接下來，我們會分享一些實戰策略，從訓練前後的營養時機，到為香港外食族度身訂造的生存指南，助你輕鬆將理論付諸實踐。

訓練前後的營養時機與攝取黃金比例

食甚麼重要，甚麼時候食同樣重要。掌握好訓練前後的營養攝取時機，可以讓你的訓練效果事半功倍，直接影響能量水平與恢復速度。

訓練前1-3小時：以碳水化合物為主，為訓練儲備能量

將你的身體想像成一部準備出賽的跑車，訓練前的這一餐，就是為它入滿燃料。在訓練前1至3小時，進食一頓以複合碳水化合物為主、配搭適量蛋白質的餐點。碳水化合物能為你的肌肉補充糖原，提供訓練時所需的主要能量，讓你更有力氣應付高強度的訓練。而適量的蛋白質可以預先為肌肉提供氨基酸，減少訓練中肌肉的分解。簡單的選擇可以是燕麥、全麥麵包配雞蛋，或是一個番薯。

訓練後黃金窗口的迷思與真相：碳水與蛋白質的理想組合

很多人聽過訓練後30分鐘的「黃金窗口」，認為錯過了肌肉就不會生長。事實上，研究指出肌肉對營養的吸收能力在訓練後數小時內都會維持在較高水平。所以，你不需要急於在放下啞鈴的一刻就狼吞虎嚥。訓練後的核心目標是補充已消耗的肝醣，並且提供充足的增肌飲食蛋白質來修復受損的肌肉纖維。碳水化合物與蛋白質的組合是理想選擇，碳水化合物能促進胰島素分泌，它就像一把鑰匙，幫助將蛋白質（氨基酸）更有效地送進肌肉細胞。一般建議的增肌飲食比例是碳水化合物與蛋白質約2:1或3:1。例如，一杯乳清蛋白配一根香蕉，或者一份雞胸肉配白飯都是很好的選擇。

Meal Prep 備餐技巧：規劃你的一週增肌餐單

對於生活節奏快的都市人，特別是追求效率的增肌男性，Meal Prep（預先備餐）是確保飲食計劃順利執行的最強武器。它能幫助你控制份量、營養比例，並且避免因一時肚餓而選擇不健康的食物。

週末2小時備餐流程：一週午餐輕鬆搞掂

你只需要在週末抽出大約兩小時，就可以準備好未來一整個工作週的午餐。流程很簡單：首先，規劃好你的餐單，然後去採購食材。接著，集中火力烹煮主要的蛋白質來源，例如一次過烤焗或烚煮一星期的雞胸肉、魚柳。同時，用電飯煲煮好幾天的糙米或藜麥。最後，將煮好的蛋白質、碳水化合物，以及新鮮或焯過的蔬菜，分裝到幾個餐盒中，放入雪櫃保存。這樣，每日只需拿起一盒帶回公司加熱即可。

善用電飯煲、氣炸鍋的懶人增肌食譜

不想花太多時間在廚房？電飯煲和氣炸鍋是你的好幫手。電飯煲不單止可以煮飯，你還可以在米飯上放一個蒸架，一同蒸煮已醃製的雞胸肉或魚塊，實現一鍋搞掂一餐。氣炸鍋更是烹調蛋白質的神器，只需將三文魚、雞胸或豆腐簡單用鹽和胡椒調味，放入氣炸鍋焗15-20分鐘，就能做出外脆內嫩的健康主菜，而且大大減少了用油量。

外食族的增肌飲食生存指南 (香港在地化版)

在香港，外食是常態。即使你沒有時間自己煮，只要懂得選擇，一樣可以食得符合增肌原則。

便利店攻略：如何配搭出完美的增肌餐？(御飯糰+無糖豆漿+茶葉蛋)

便利店是你快速補充營養的好地方。一個完美的增肌餐組合應包含優質的碳水化合物和蛋白質。例如，一個御飯糰提供碳水化合物，再配上一盒無糖豆漿和一至兩隻茶葉蛋來補充蛋白質，就是一份方便快捷、營養均衡的訓練後餐點。其他好選擇還包括即食雞胸肉、番薯和全麥三文治。

茶餐廳/快餐店點餐技巧：「走汁、加底、多菜」的藝術

在茶餐廳或快餐店點餐，記得運用幾個關鍵詞。首先是「走汁」或「汁另上」，因為大部分醬汁都含有高量的油、鹽和糖。其次，如果你在訓練日需要較多能量，可以選擇「加底」（增加飯量）；如果需要控制熱量，則可以「少飯」。最後，記得要求「多菜」，確保纖維和微量營養素的攝取。選擇菜式時，盡量選擇蒸、焗、烤或快炒的，例如蒸魚飯、切雞飯（走皮），避開煎炸和糖醋類的菜式。

自助餐/兩餸飯聰明選：避開熱量陷阱，選對蛋白質與蔬菜

兩餸飯是經濟實惠的選擇，但也充滿熱量陷阱。聰明的選擇方法是：將重點放在蛋白質和蔬菜上。優先選擇清蒸的魚、非油炸的肉扒、蒸水蛋或炒牛肉。蔬菜方面，選擇顏色翠綠、看起來較少油光的炒菜，例如西蘭花、菜心。要避開的選項包括麻婆豆腐、粟米魚塊、生炒骨等用大量油和芡汁烹調的菜式。

壽司店選擇：專注於魚生、茶碗蒸、毛豆

壽司店是外食的健康選擇之一。你可以專注於魚生（Sashimi），這是最純粹的蛋白質來源。各款魚生握壽司（Nigiri）也是蛋白質和碳水化合物的好組合。此外，不要錯過健康的配菜，例如富含植物蛋白和纖維的毛豆、由雞蛋製成的茶碗蒸，以及暖胃的麵豉湯。盡量減少選擇炸物天婦羅和含有大量沙律醬的卷物。

個人化你的增肌飲食計畫：針對不同族群的調整方案

一套增肌飲食計畫並非一成不變，因為每個人的體質、目標與生活階段都有所不同。了解如何根據自身情況微調飲食策略，才是通往成功的捷徑。以下我們將針對三種常見族群，提供清晰且可行的調整方案。

男性「瘦底」人士增肌要點 (Ectomorph)

對於新陳代謝快、俗稱「瘦底」的增肌飲食男士來說，最大的挑戰是如何攝取足夠的熱量。你可能覺得自己已經吃了很多，但體重依然停滯不前。關鍵不在於食量，而在於策略。

如何輕鬆增加每日500-1000卡路里攝取？

要突破平台期，創造一個穩定的熱量盈餘是首要任務。目標是每日比總熱量消耗 (TDEE) 多攝取500至1000卡路里。這不代表你需要吃到捧著肚子般辛苦，而是透過「聰明地吃」來達成。例如，在日常飲食中加入一些高熱量的健康食物，就能輕鬆提高總熱量。

善用「熱量密度高」的食物：堅果醬、牛油果、芝士

提升熱量攝取的秘訣，就是選擇熱量密度高的食物。它們體積小，但蘊含的熱量與營養卻相當豐富。你可以在早餐的燕麥或奶昔中加入一至兩湯匙花生醬或杏仁醬，在多士上鋪上半個牛油果，或是在意粉、米飯上灑上一些芝士。這些簡單的步驟，就能在不知不覺中為你增加數百卡路里。

少量多餐 (每日5-6餐) 的重要性

與其一日三餐都吃到飽滯，不如將總食量分散到每日五至六餐。這樣做有兩個主要好處。第一，可以減輕消化系統的負擔，讓營養吸收更有效率。第二，它能為身體提供持續穩定的能量與胺基酸供應，讓肌肉全日都處於有利生長的狀態，避免因長時間未進食而導致肌肉分解。

女性增肌飲食要點

女性增肌的目標通常更著重於塑造線條與提升基礎代謝率。因此，飲食策略需要更加精準，目標是在增加肌肉量的同時，有效控制體脂肪的增長。

如何在創造熱量盈餘同時，避免過多脂肪積聚？

女性的熱量盈餘需要更精細的控制。建議每日比 TDEE 多攝取約250至500卡路里即可。重點應放在營養品質上，選擇原型食物，並且將主要的碳水化合物安排在訓練前後攝取。這樣可以確保能量被優先用於補充體力與肌肉修復，而不是轉化為脂肪儲存。合理的增肌飲食比例配置尤其重要。

鐵質與鈣質的重要性及食物來源

對女性而言，增肌飲食中足夠的鐵質與鈣質攝取尤其關鍵。鐵質有助於血液帶氧，確保訓練時的能量供應與表現。鈣質則對維持骨骼密度至關重要，尤其在進行負重訓練時，強健的骨骼是支撐身體的基礎。建議多從深綠色蔬菜（如菠菜）、紅肉、豆類與燕麥中攝取鐵質，並從乳製品、板豆腐、沙甸魚及杏仁中補充鈣質。

長者增肌與預防肌少症飲食

當年歲漸長，肌肉會自然流失，這種現象稱為「肌少症」。透過合適的增肌飲食與訓練，長者不僅可以減緩肌肉流失，更能重建肌肉力量，維持活動能力與生活品質。

選擇易消化的優質蛋白質 (魚肉、豆腐、雞蛋)

長者的消化功能可能相對較弱，因此選擇容易消化吸收的優質增肌飲食蛋白質來源非常重要。魚肉（特別是三文魚）、豆腐、雞蛋與乳製品都是極佳的選擇。它們的質地較軟，而且含有完整的必需胺基酸，能有效率地被身體利用，作為修復和構建肌肉的原料。

確保維他命D與鈣質攝取，維持骨骼健康

骨骼健康與肌肉力量密不可分。維他命D是幫助身體吸收鈣質的關鍵營養素。長者應確保攝取足夠的鈣質，以維持骨骼密度。同時，也要透過曬太陽或從高脂肪魚類（如三文魚、鯖魚）、蛋黃和營養強化牛奶中獲取維他命D。穩固的骨骼系統，才能為肌肉提供有力的支撐。

增肌飲食常見問題 (FAQ)

我們整理了一些在規劃增肌飲食時，大家最常遇到的疑問。希望這些解答能幫助你掃除路上的障礙，讓增肌之路走得更順暢。

Q1: 增肌一定要靠蛋白粉嗎？

這絕對是許多朋友心中的疑問。簡單來說：不是必須，但它可以是一個非常方便的輔助工具。蛋白粉的本質是「補充品」，它的角色是輔助你達到每日的蛋白質攝取目標，而不是取代天然食物。增肌飲食的根基，始終應該建立在原型食物之上，例如雞胸肉、雞蛋、牛肉、魚類、豆腐等。假如你的生活非常忙碌，或者在訓練後想快速補充營養，蛋白粉就是一個省時有效率的選擇。但若你能夠從日常三餐中攝取足夠的增肌飲食蛋白質，那麼蛋白粉就並非不可或缺。

Q2: 素食者如何規劃有效的增肌飲食？

素食增肌絕對可行，關鍵在於懂得如何配搭食物，確保獲得完整的必需氨基酸。很多植物性蛋白質來源並非「完全蛋白質」，意思是它們可能缺少某幾種必需氨基酸。解決方法很簡單，就是將不同種類的植物蛋白來源組合起來，例如穀物配豆類（糙米配黑豆）、豆類配種子（鷹嘴豆泥配全麥麵包）。豆腐、天貝、扁豆、藜麥和各種豆類都是極佳的植物性蛋白質來源。同時，市面上也有許多優質的植物蛋白粉（如大豆蛋白、豌豆蛋白）可作為補充，幫助素食者輕鬆達到每日的蛋白質需求。

Q3: 增肌期間是否可以完全不戒口，大吃大喝？

這是一個常見的誤區。雖然增肌需要「熱量盈餘」，但這不等於可以無限制地進食高油、高糖的食物。這種「Dirty Bulk」（骯髒增肌）的方式，雖然體重會快速上升，但增加的可能大部分是脂肪而非肌肉，後續減脂會非常辛苦。一個更理想的做法是「Clean Bulk」（乾淨增肌），在維持熱量盈餘（比每日總消耗多約10-20%）的基礎上，盡量選擇營養密度高的原型食物。你可以把身體想像成一棟建築，優質的蛋白質、碳水化合物和脂肪是堅固的磚塊，而垃圾食物則像是劣質的沙土，用後者是無法建造出理想的體態的。

Q4: 攝取過多蛋白質會傷害腎臟嗎？

這個說法流傳已久，但需要釐清。對於腎臟功能健康的成年人，目前並沒有確實的科學證據顯示，遵循增肌飲食建議的蛋白質攝取量（每公斤體重1.6至2.2克）會對腎臟造成傷害。這個迷思多半源於針對已有腎臟疾病患者的研究，這些患者確實需要限制蛋白質攝取。換句話說，只要你的腎臟是健康的，適量提高蛋白質攝取以支持肌肉生長是安全的。當然，如果你本身有任何腎臟相關的健康疑慮，在調整飲食前，務必先諮詢醫生或註冊營養師的專業意見。

Q5: 水分和睡眠在增肌飲食中扮演甚麼角色？

它們扮演的角色，遠比你想像中重要，甚至可以說是增肌成敗的隱形關鍵。
水分： 我們的肌肉有大約75%是由水組成的。充足的水分能維持訓練表現、幫助營養素運送到肌肉細胞，並促進代謝廢物的排除。可以說，水是你精心準備的增肌餐單能否有效運作的運輸載具。
睡眠： 肌肉並不是在健身房裡長大的，而是在你休息時。尤其在深層睡眠期間，身體會分泌大量的生長荷爾蒙，這是修復受損肌肉纖維、促進肌肉生長的黃金時間。長期睡眠不足會導致壓力荷爾蒙（皮質醇）上升，反而可能分解肌肉。因此，別忽略了每晚7至9小時的優質睡眠。

Q6: 增肌進度停滯，應如何調整飲食？

遇到平台期是十分正常的過程。這時，可以從以下幾個方面檢視並調整你的增肌飲食計畫：
1. 重新評估熱量： 隨著你的體重增加，每日總能量消耗（TDEE）也會提高。之前的熱量盈餘，現在可能只夠維持體重。嘗試每天稍微增加100-200卡路里的攝取，觀察一至兩週的體重變化。
2. 確保蛋白質達標： 檢查自己是否每天都穩定地攝取足夠的蛋白質（每公斤體重1.6-2.2克）。有時候不經意間的疏忽，會讓蛋白質攝取量未達標準。
3. 調整碳水化合物： 碳水化合物是訓練能量的主要來源。如果在訓練中感到力不從心，可以嘗試稍微增加訓練前後的碳水化合物攝取量。
4. 檢視飲食以外的因素： 進度停滯不一定全是飲食問題。訓練強度是否足夠？是否獲得了充分的休息和睡眠？有時候，問題的答案在餐盤之外。

Q7: 生酮飲食或低碳飲食適合增肌嗎？

對於追求最大化增肌效果的人來說，生酮或低碳飲食通常不是最理想的選擇。原因在於，碳水化合物在增肌過程中扮演著兩個關鍵角色。第一，它是進行高強度阻力訓練時最主要的能量來源，充足的肌糖原能讓你舉得更重、練得更久，從而給予肌肉足夠的生長刺激。第二，碳水化合物能刺激胰島素分泌，而胰島素是一種合成荷爾蒙，有助於將氨基酸等營養物質運送到肌肉細胞，促進修復與生長。雖然在低碳水狀態下也能增肌，但過程可能會更困難，效率也較低。因此，對於一般增肌飲食男士或女士來說，將優質碳水化合物納入你的增肌飲食菜單一週計畫中，會是更有效率的策略。