增肌點樣食？終極增肌健身餐攻略：3步教你計算熱量，自製高效增肌餐單
是否努力健身，卻總覺得肌肉增長停滯不前？健身界常言「三分練，七分食」，但成功的關鍵，在於如何將「食」這部分執行得精準到位。盲目地多吃或只專注於蛋白質，往往事倍功半。本篇終極攻略將打破增肌飲食的迷思，從計算熱量盈餘、掌握三大宏量營養素，到實際制定個人餐單，我們將透過簡單三步，一步步教你如何自製高效的增肌餐單。無論你是苦無進展的瘦底人士，還是希望增肌不增脂的健身愛好者，跟隨這份指南，你將能告別盲目飲食，真正掌握增肌的飲食密碼。
增肌基石：為何「三分練，七分食」是致勝關鍵？
要設計一份有效的增肌健身餐，首先要明白一個健身界的老生常談：「三分練，七分食」。這句話並非誇大其詞。重量訓練的作用是向肌肉發出「需要變強」的訊號，撕裂微細的肌肉纖維。但是，真正決定肌肉能否修復、甚至超量恢復變得更強壯的，是你為身體補充的營養。如果沒有足夠的「建築材料」，身體就無法動工，訓練效果自然大打折扣。所以，一個周詳的增肌餐單，正是你努力訓練後的回報保證。
增肌的科學原理：創造「熱量盈餘」
增肌的底層邏輯非常直接，就是讓身體處於「熱量盈餘」（Caloric Surplus）狀態。意思是你每日攝取的總熱量，必須大於你消耗的總熱量。身體需要額外的能量，才能啟動肌肉蛋白合成的過程，將你吃下去的營養轉化為新的肌肉組織。如果攝取的熱量只足夠維持日常運作，身體就沒有多餘的資源去構建肌肉。
計算你的身體耗能：認識基礎代謝率 (BMR) 與每日總熱量消耗 (TDEE)
要創造熱量盈餘，你先要知道自己每天消耗多少熱量。這裡有兩個重要概念。第一是基礎代謝率（BMR），指身體在完全靜止狀態下，維持心跳、呼吸等基本生命活動所需的最低熱量。第二是每日總熱量消耗（TDEE），它是在BMR的基礎上，再加上你日常活動（例如走路、工作、運動）所消耗的熱量。TDEE才是你每日實際的總耗能，也是我們制定飲食計劃的依據。
增肌黃金公式：TDEE + 300-500卡路里
計算出你的TDEE後，增肌的目標就清晰了。普遍建議的增肌熱量盈餘，是在你的TDEE基礎上，每日額外增加300至500卡路里。這個範圍能夠為肌肉生長提供充足能量，同時又不會因為熱量過剩而囤積大量脂肪。舉例來說，如果你的TDEE是2200卡路里，你的增肌目標熱量就應該設定在2500至2700卡路里之間。
三大宏量營養素的角色：肌肉不止靠蛋白質
知道了要吃多少卡路里後，下一步就是了解這些熱量應該來自哪裡。這就關乎到三大宏量營養素：蛋白質、碳水化合物和脂肪。它們在增肌過程中各自扮演著不可或缺的角色，就像一個建築團隊，分工合作才能蓋好房子。
蛋白質 (Protein)：肌肉的建築材料 (建議攝取量：每公斤體重1.6-2.2克)
蛋白質是構成肌肉最直接的原材料，如同蓋房子的磚塊。沒有足夠的蛋白質，肌肉修復和生長就無從談起。對於增肌人士，建議每日攝取量為每公斤體重1.6至2.2克。例如，一位70公斤的男士，每日就需要攝取約112至154克的蛋白質。
碳水化合物 (Carbohydrates)：訓練能量與恢復的燃料 (建議攝取量：每公斤體重3-6克)
碳水化合物是身體最主要的能量來源，為你的高強度訓練提供動力。充足的碳水化合物能讓你舉得更重、練得更久，從而給予肌肉更強的生長刺激。訓練後，它還能幫助補充肌肉中消耗的肝醣，加速身體恢復。規劃增肌健身早餐時，優質的碳水化合物尤其重要。
脂肪 (Fats)：維持荷爾蒙平衡的關鍵 (建議攝取量：佔總熱量20-35%)
脂肪常常被誤解，但在增肌過程中它絕對是你的朋友。健康的脂肪對於維持身體正常的荷爾蒙水平非常重要，特別是與肌肉生長密切相關的睪固酮。如果脂肪攝取過低，可能會影響荷爾蒙分泌，從而阻礙增肌進度。建議脂肪的攝取量應佔每日總熱量的20%至35%。
告別盲猜：三步制定你的個人化增肌餐單
掌握了基本原理，是時候動手為自己設計專屬的增肌健身餐了。很多人覺得計算營養很複雜，但只要跟隨以下三個清晰的步驟，你就能夠有系統地建立一份完全符合個人需求的增肌餐單，讓每一餐都成為你增肌路上的助力。
第一步：關鍵自我評估
在計算任何數字之前，首先需要了解你自己。一份有效的餐單，必須建基於你的個人目標與生活模式，絕非單純複製他人的食譜。
設定你的增肌目標：追求圍度 vs. 提升力量
你需要釐清，你增肌的主要目標是甚麼？是為了追求更飽滿的肌肉圍度，讓體型看起來更壯碩？還是專注於提升最大力量，應付更高強度的訓練？雖然兩者的飲食大原則相近，但心態上會有些微差異。追求圍度的朋友，或可接受在增肌期稍為寬鬆的熱量盈餘；而專注力量提升的，則更需要精準的能量供應，確保訓練表現。
評估你的日常活動量：辦公室久坐 vs. 體力勞動
你的日常活動量，直接影響你的總熱量消耗。一個整天坐在辦公室的文員，跟一個需要搬運重物的地盤工人，每日的能量消耗自然有天壤之別。誠實地評估你的工作性質與日常活動強度，一般可分為：久坐（幾乎無運動）、輕度活動（每週運動1-3天）、中度活動（每週運動3-5天）、高度活動（每週運動6-7天）或極高強度活動（體力勞動工作或每日高強度訓練）。
第二步：使用「增肌飲食計算機」找出你的營養目標
完成了自我評估，下一步就是將這些資訊轉化為具體數字。網上有許多免費的TDEE或增肌飲食計算機，它們是相當實用的工具。
輸入個人數據（年齡、身高、體重、活動量）
打開任何一個TDEE計算機網站，根據提示輸入你的基本資料，包括年齡、性別、身高、體重，以及你在第一步中評估出的日常活動量。這些數據是計算你個人化營養需求的基礎。
一鍵計算每日熱量及宏量營養目標
只需按下計算鍵，工具就會為你估算出維持現時體重所需的每日總熱量消耗（TDEE）。然後，根據「TDEE + 300-500卡路里」的增肌原則，你便得到每日的目標熱量。大部分計算機更會直接提供建議的蛋白質、碳水化合物和脂肪克數，讓你的增肌餐單規劃有明確的數字依據。
第三步：從數字到餐盤，學懂食物份量換算
得到一堆數字後，最關鍵的一步，是將它們變成真實的食物。這一步需要一些練習，但掌握後便能靈活配搭。
範例解說：70公斤中度訓練男士，如何分配150克蛋白質？
假設計算機建議一位70公斤的男士每日攝取150克蛋白質。他可以這樣將目標分配到一日的餐飲之中：
- 增肌健身早餐 (8:00 AM): 3隻全蛋（約18克蛋白質）配一杯希臘乳酪（約20克蛋白質）。
- 午餐 (1:00 PM): 150克雞胸肉（約45克蛋白質）。
- 訓練後補充 (5:00 PM): 一份乳清蛋白飲品（約25克蛋白質）。
- 晚餐 (8:00 PM): 150克牛扒（約40克蛋白質）。
這樣簡單合計，就輕鬆達到約148克的蛋白質目標。
實用技巧：將克數轉化為真實食物份量
初期使用食物磅，是學習份量最準確的方法。但當你漸漸熟悉後，可以利用一些簡單的視覺技巧來估算。例如，100克煮熟的肉類，體積約等於一副撲克牌的大小；一個拳頭大小的份量，大約是一杯的碳水化合物（如米飯或薯蓉）；而拇指的第一節，則約等於一湯匙的健康脂肪（如橄欖油或花生醬）。
增肌食材庫：15種營養師推薦的高效增肌食物
要設計一份完美的增肌健身餐，首先要懂得選擇合適的食材。這就像砌模型一樣，你需要有齊所有正確的零件，才能組裝出理想的成品。以下我們為你準備了一份「增肌食材清單」，涵蓋了三大宏量營養素的優質來源，讓你輕鬆建立自己的增肌餐單。
優質蛋白質來源
蛋白質是肌肉生長的基石，每次訓練後，肌肉纖維都需要蛋白質來修復和重建。選擇高生物價值的蛋白質來源，能讓身體更有效率地運用。
動物蛋白：雞胸肉、牛冧肉、三文魚、雞蛋、希臘乳酪
雞胸肉是健身界的經典食材，脂肪含量極低，蛋白質純度高。牛冧肉除了提供豐富蛋白質，還含有肌酸和鐵質，有助提升運動表現。三文魚不單是蛋白質來源，其豐富的Omega-3脂肪酸更有助於身體恢復。雞蛋是極具性價比的完全蛋白質，無論是製作增肌健身早餐或正餐都非常方便。而希臘乳酪的蛋白質含量比一般乳酪高，質地濃稠，適合當作高蛋白點心。
植物蛋白：硬豆腐、無糖豆漿、鷹嘴豆、藜麥
素食者同樣可以高效增肌。硬豆腐是植物蛋白的好選擇，容易烹調且能吸收各種醬汁的味道。無糖豆漿是方便快捷的液體蛋白質補充品。鷹嘴豆富含蛋白質與膳食纖維，能提供持久的飽足感。藜麥則是一種特別的「偽穀物」，它本身就是一種完整的植物性蛋白質，同時能提供優質碳水。
複合碳水化合物來源
碳水化合物是訓練時的主要能量來源，也是訓練後補充體力、促進肌肉合成的關鍵燃料。選擇複合碳水化合物，能為身體提供更穩定和持久的能量。
穀物類：糙米、燕麥、全麥意粉
糙米比白米保留了更多纖維和營養，釋放能量的速度較慢，能維持血糖穩定。燕麥是早餐的理想選擇，提供緩慢釋放的能量，讓你整個早上都精力充沛。全麥意粉的纖維含量較高，同樣有助於維持飽足感。
根莖類：番薯、薯仔
番薯富含維他命和纖維，是天然的能量棒。薯仔則含有豐富的鉀，有助於維持身體電解質平衡，而且是極佳的訓練後能量補充來源。
健康脂肪來源
脂肪在維持荷爾蒙正常分泌方面扮演重要角色，而這對肌肉生長至關重要。攝取足夠的健康脂肪，是維持身體機能和增肌效率的基礎。
植物類：牛油果、橄欖油
牛油果提供優質的單元不飽和脂肪、纖維和多種維他命。橄欖油則是地中海飲食的核心，適合用作沙律醬汁或低溫烹調，為你的餐點增添健康脂肪。
堅果類：杏仁、核桃
杏仁和核桃是方便的健康脂肪來源，同時含有一定份量的蛋白質和纖維，適合當作餐間小食。只需一小把，就能補充能量和營養。
備餐關鍵：學懂「蛋白質份量換算法」自由配搭
理解了各種食材後，最實用的技巧是學會如何靈活換算份量。這樣你就不會被固定的餐單綁住，可以根據手邊的食材自由組合。
何謂「一份蛋白質」？（約7克）
在營養學上，我們常以「一份蛋白質」作為換算單位，這大約等於7克的純蛋白質。學會這個概念，你就能輕鬆計算每餐需要多少份量的蛋白質食物。
實例換算：30克雞胸肉 ≈ 1隻雞蛋 ≈ 180毫升無糖豆漿
舉個例子，這三種食物的份量都大約含有7克蛋白質，也就是「一份蛋白質」。假設你的增肌餐單午餐需要攝取28克蛋白質（即4份），你可以選擇吃120克的雞胸肉，或者吃2隻雞蛋再加60克雞胸肉。透過這種換算法，你就能輕鬆配搭出多變又符合營養目標的餐點。
一週增肌餐單實戰範例 (約2500卡路里)
理論聽起來總是很簡單，但實際執行一個有效的增肌健身餐才是挑戰所在。這裡提供一個約2500卡路里的增肌餐單範例，讓你了解如何將數字轉化為餐盤上的美食，助你踏出成功的第一步。
設計原則：少食多餐，穩定能量與蛋白質供應
這個餐單的設計核心是「少食多餐」。它的目的是為了讓你的身體全日都能獲得穩定的能量和蛋白質。這樣可以避免因為長時間沒有進食而令身體分解肌肉，同時亦能維持新陳代謝在一個較高的水平，對肌肉生長十分有利。
一日三餐及加餐示範
現在我們來看看具體的一日飲食安排：
早餐 (7:30 AM): 燕麥片配希臘乳酪與堅果
一份理想的增肌健身早餐，能為你的一天注入動力。燕麥片是優質的慢速釋放碳水化合物，提供持久能量。希臘乳酪的蛋白質含量比一般乳酪高，加上堅果的健康脂肪，這個組合非常完美。
上午加餐 (10:30 AM): 雞蛋三文治配無糖豆漿
到了上午中段，補充小食能防止飢餓感，並持續供應蛋白質。一份用全麥麵包製作的雞蛋三文治，配上一杯無糖豆漿，做法簡單而且營養有效。
午餐 (1:00 PM): 糙米飯配烤雞胸肉及大量蔬菜
午餐是補充能量的重要一環。烤雞胸肉提供大量低脂蛋白質，是增肌的首選。糙米飯是複合碳水化合物，能穩定血糖，避免飯後疲倦。記得要配搭大量蔬菜，確保纖維和維他命攝取充足。
訓練前後補充 (4:00 PM – 6:00 PM): 香蕉及乳清蛋白飲品
訓練前後的營養補充是增肌的關鍵時刻。訓練前吃一根香蕉能快速提供能量，提升運動表現。訓練後喝一杯乳清蛋白飲品，可以讓肌肉得到最快速度的修復原料，促進生長。
晚餐 (8:00 PM): 番薯配牛扒及西蘭花
晚餐的重點是持續修復肌肉和補充日間消耗的能量。番薯是營養豐富的碳水來源。牛扒不僅提供優質蛋白質，還有天然肌酸和鐵質，對力量提升有幫助。西蘭花則是營養密度極高的蔬菜。
週末備餐 (Meal Prep) 技巧，輕鬆執行一週計劃
要堅持執行這個增肌餐單，週末的備餐（Meal Prep）是成功的關鍵。只要預先花少許時間準備，就能讓平日的飲食變得輕鬆方便。
兩小時準備一週午餐與晚餐的蛋白質及碳水
你可以利用週末的兩個小時，集中處理午餐和晚餐。例如一次過用焗爐烤好一星期的雞胸肉，或者煎好多塊牛扒。然後煮好一大鍋糙米飯和番薯。最後將它們分裝成每日的份量，放入食物盒。
如何儲存健身餐，保持新鮮美味
蛋白質和碳水化合物煮好並放涼後，要用密實的食物盒分裝好，然後放入雪櫃。一般可以保存三至四天。蔬菜方面，建議每日早上準備，或者選擇西蘭花、豆角這類比較耐放的蔬菜一起烹煮。這樣就能確保你的增肌健身餐既新鮮又美味。
繁忙都市人增肌飲食方案：外食、外賣、便利店攻略
要在香港這個美食天堂嚴格執行增肌健身餐，的確是一項挑戰。工作繁忙，加上無盡的社交約會，餐餐自備飯盒並非易事。其實，只要掌握竅門，即使是外食、外賣甚至光顧便利店，一樣可以食得精明，為肌肉提供足夠營養。
外食族增肌攻略：茶餐廳、快餐店點餐技巧
外出用餐是生活日常，學懂如何點餐就是成功增肌的關鍵。不論是地道的茶餐廳，還是連鎖快餐店，餐牌上總有適合你的選擇。
茶餐廳點餐智慧：「走汁」、「少飯」、「多菜」
走進茶餐廳，只要你懂得唸出「走、少、多」這三個字的咒語，就能將碟頭飯變成較健康的增肌餐。首先，「走汁」是最重要的一步，無論是黑椒汁、洋蔥汁還是咖喱汁，當中都隱藏極高的油份、鈉質和糖份。你可以點選一些本身醬汁較少的菜式，例如薑蔥霸王雞飯或蒸魚飯，然後再主動要求「走汁」或「汁另上」。第二，「少飯」或「飯另上」，能助你控制碳水化合物的攝取，避免過量熱量轉化為脂肪。第三，「多菜」或加配一碟「油菜走油」，能增加膳食纖維和飽足感，確保營養均衡。
快餐店選擇：燒雞、牛扒餐的配搭
連鎖快餐店的餐點選擇多，而且營養配搭相對透明。燒雞餐或牛扒餐是不錯的蛋白質來源。點餐時，你可以將薯條、白飯等配菜，更換成粟米、烚菜或薯蓉。同樣地，記得請求將醬汁分開上，這樣你便能自己控制用量。例如，一份燒春雞去皮，配搭烚菜和粟米，就是一頓理想的增肌午餐。
健康外賣餐盒點揀好？三大檢查重點
近年市面上出現很多主打健康的外賣餐盒，為增肌人士提供了極大便利。不過，選擇時也要仔細檢查，才能確保外賣都合乎你的增肌餐單要求。
重點一：清晰的宏量營養素標示
專業的健康餐盒供應商，通常會在包裝或餐單上清晰列明每份餐盒的卡路里、蛋白質、碳水化合物和脂肪含量。這些數據能讓你準確計算每日的營養攝取，省卻自己估算的麻煩，令增肌計劃更科學化和有效率。
重點二：食材來源與烹調方法（避開高油高鈉）
選擇時，留意餐盒的烹調方法。盡量選擇以蒸、焗、烤、或少油快炒方式處理的餐點。同時，避開使用「油炸」、「香酥」、「忌廉」等字眼的菜式。優質的供應商亦會標明食材來源，例如選用無激素雞胸或新鮮蔬菜，確保食物質素。
便利店的增肌恩物
假如真的忙得連外賣也沒有時間等，便利店就是你最後的補給站。只要懂得選擇，一樣可以組合出一頓簡單又有效的增肌餐，甚至是一份快捷的增肌健身早餐。
即食雞胸、烚蛋、無糖乳酪、牛奶
便利店雪櫃中的即食雞胸和烚蛋，是最直接的蛋白質來源，方便快捷。無糖希臘乳酪或原味乳酪，除了提供蛋白質，亦有益腸道健康。此外，一盒低脂或全脂牛奶，也能快速補充蛋白質和鈣質，支援肌肉修復。將這幾樣食物組合起來，就能輕鬆解決一餐的營養需要。
針對不同族群的增肌飲食策略
每個人的身體狀況和目標都不同，因此一套標準的增肌健身餐未必適合所有人。要設計出最有效的個人增肌餐單，就需要了解自身獨特的需要。以下將會探討瘦底人士、女士和年長者這三個族群，在增肌飲食上應該注意的策略和重點。
瘦底人士 (Ectomorph) 策略：如何有效增重而非增脂
瘦底人士時常面對的挑戰是，即使食量不少，體重和肌肉量依然難以增加。這類體質的人士新陳代謝通常較快，所以增肌的關鍵在於創造一個更顯著的熱量盈餘，同時確保熱量來源是優質的營養。
首先，每日總熱量攝取目標應設在 TDEE（每日總熱量消耗）之上約 500-700 卡路里。要輕鬆達到這個熱量目標，可以採取少食多餐的方式，將一日三餐增加至五至六餐，這樣能減輕消化系統的負擔，並且持續為身體提供能量。在食物選擇上，除了雞胸、糙米等標準增肌食物，也可以多選擇牛油果、堅果、橄欖油等健康的高熱量密度食物。足夠的碳水化合物尤其重要，它能為高強度訓練提供燃料，並且防止身體在能量不足時分解寶貴的蛋白質。
女士增肌飲食重點：塑造線條，不變「大隻」
許多女士進行增肌訓練，目標是為了追求更緊實的身體線條和提升基礎代謝率，而不是變成「大隻」。由於女性的荷爾蒙水平與男性不同，要練成誇張的肌肉量其實非常困難。因此，女士的增肌飲食策略，重點在於精準控制。
女士的熱量盈餘不必太高，一般在 TDEE 之上增加約 200-300 卡路里就足夠支持肌肉生長，同時可以最大限度地避免脂肪積聚。蛋白質攝取量需要充足，建議每日攝取每公斤體重 1.4-2 克，以幫助肌肉在訓練後修復和成長。一個營養均衡的增肌健身早餐，例如希臘乳酪配水果和少量堅果，就是一個很好的開始。此外，飲食中應包含足夠的鐵質和鈣質，並確保攝取多樣化的蔬菜水果，維持身體整體健康。
年長者增肌指南：預防肌少症，維持活動力
當年歲漸長，肌肉會自然流失，這種情況稱為「肌少症」，它會直接影響日常活動能力和生活品質。對年長者而言，增肌不只是為了外觀，更是維持健康和獨立生活的關鍵。
年長者的增肌餐單，首要重點是攝取足夠而且容易吸收的優質蛋白質。建議將蛋白質均勻分佈在三餐之中，每餐攝取約 25-30 克，例如魚肉、雞蛋、豆腐和乳製品都是很好的選擇。如果食慾不振或咀嚼能力下降，可以考慮將食物煮得更軟爛，或者飲用營養補充品。同時，攝取足夠的熱量以防止體重下降也十分重要。配合維他命 D 和鈣質的補充，有助於維持骨骼健康，與肌肉力量相輔相成，共同支撐身體的活動能力。
增肌健身餐常見問題 (FAQ)
在設計你的專屬增肌健身餐時，總會遇到一些疑問。這裡我們整理了幾個大家在執行增肌餐單時最常遇到的問題，並提供專業而且直接的解答，讓你增肌路上更順暢。
增肌一定要飲蛋白粉 (Protein Shake) 嗎？
這是一個經典問題。答案是：並非必要。蛋白粉的本質是一種方便快捷的蛋白質補充品，而不是增肌的魔法藥。增肌的核心在於你全日攝取的總蛋白質份量是否足夠，而不是蛋白質的來源。只要你能透過原型食物，例如雞胸肉、雞蛋、牛肉、魚類、豆腐和乳製品，達到每日的蛋白質目標（每公斤體重1.6-2.2克），就完全可以不依賴蛋白粉。不過，對於生活忙碌、胃口較小或者訓練後想快速補充的人來說，蛋白粉確實是一個省時又高效的選擇。
訓練後黃金30分鐘內必須進食嗎？
過去常說訓練後30分鐘是「黃金窗口」，必須立即補充營養。最新的運動營養學研究指出，這個窗口其實比我們想像中要寬鬆得多，可以長達數小時。訓練後肌肉的蛋白質合成率會提升，這個狀態會持續一段時間。所以，你不需要在放下啞鈴後就馬上衝去進食。重點是確保在訓練後的幾小時內，享用一頓包含充足碳水化合物和優質蛋白質的均衡正餐，這樣已經足夠支持肌肉修復與生長。只有在你空腹訓練（例如早上未吃增肌健身早餐就運動）的情況下，訓練後盡快進食才顯得比較重要。
「Dirty Bulk」（骯髒增肌）可行嗎？
「Dirty Bulk」是指透過進食大量高熱量食物，包括薄餅、炸雞、雪糕等，來快速增加體重。這種方法雖然能讓體重計上的數字迅速上升，但增加的體重中很大部分會是脂肪，而不是肌肉。而且，長期攝取這些營養價值低的食物，會影響身體健康、降低訓練狀態，甚至引發消化問題。一個更理想的策略是「Clean Bulk」（乾淨增肌），即是透過營養豐富的原型食物，創造一個溫和的熱量盈餘（比每日總消耗多300-500卡路里）。這樣能確保增長的是優質肌肉，同時將脂肪積聚減到最少，是更有效而且可持續的增肌方式。
素食者如何有效攝取足夠蛋白質？
素食者增肌是完全可行的，關鍵在於懂得選擇和配搭食物。許多植物性食物都富含蛋白質。優質的植物蛋白來源包括硬豆腐、天貝、無糖豆漿、鷹嘴豆、各式豆類、藜麥和堅果種子等。為了確保攝取到所有必需氨基酸，建議在日常飲食中廣泛攝取不同種類的植物蛋白。例如，將穀物（如糙米）與豆類（如黑豆）一同食用，就能組合成完整的蛋白質。此外，市面上也有很多優質的植物蛋白粉（如大豆蛋白、豌豆蛋白），可以作為方便的補充品，協助你輕鬆達到每日蛋白質需求。
遇到增肌平台期（體重停滯）飲食上應如何調整？
增肌平台期是十分正常的現象，它其實是你進步的訊號。當你的肌肉量增加，體重上升後，你的身體每日總熱量消耗（TDEE）也會隨之提高。這意味著，你最初設定的熱量盈餘，現在可能剛剛好只能維持你目前的體重。要突破平台期，飲食上的首要調整就是重新計算你的TDEE，然後再次創造熱量盈餘。你可以嘗試每日額外增加100-200卡路里的攝取，例如午餐多加半碗飯，或者在餐間增加一份堅果或水果。同時，檢視你的訓練強度和休息質素是否足夠，因為飲食、訓練和恢復三者是環環相扣的。
