增肌減脂食譜大全：10+款美味懶人餐單，附7日實戰Plan及購物清單

正在為增肌減脂目標奮鬥，卻卡在「餐餐白烚雞胸」的乏味循環，或是被複雜的營養計算搞得頭昏腦脹？這份終極指南將徹底顛覆你對健身飲食的想像。我們為你精心設計了超過10款零失敗的美味懶人食譜，從15分鐘快手上菜到週末備餐（Meal Prep）一應俱全。更重要的是，我們提供一份詳盡的「7日實戰餐單」連同超市購物清單，讓你告別「諗餸」煩惱，照單執藥即可開始。無論你是想掌握自訂餐單的四大核心原則，還是尋找常見問題的解答，本文都將是你最強的增肌減脂後盾。

即時實踐：一週增肌減脂餐單及超市購物清單

理論說了這麼多，是時候將這些增肌減脂食譜化為行動了。這份詳細的一週增肌減脂餐單，就是你的實戰藍圖，讓你告別每天煩惱「吃什麼」的困境。我們為你準備好了一份清晰的週末購物清單，還有照著就能輕鬆完成的七日餐單，讓健康飲食無痛融入你的生活。

您的週末一次性採購清單（按超市區域分類）

花一個週末下午，拿著這份清單去超市一次過完成採購，接下來的一星期就會變得非常輕鬆。這份清單足夠一人一週的基本份量，你可以根據個人食量和家庭人數彈性調整。

新鮮蔬果區
西蘭花：1棵
菠菜或任何綠葉菜：1大包
彩椒（紅、黃）：各1個
牛油果：2-3個
小番茄：1盒
洋蔥：1個
蒜頭：1整個
檸檬：1個
香蕉：3-4條
藍莓或士多啤梨：1小盒
番薯或南瓜：中型1個
肉類及海鮮區
雞胸肉或去皮雞腿肉：約500克
三文魚柳：2塊（每塊約150克）
瘦牛肉片或牛扒：約200克
蝦仁：約150克
蛋類、奶製品及豆製品區
雞蛋：1盒（6-12隻）
無糖希臘乳酪：1盒（約500克）
硬豆腐：1磚
無糖豆漿或牛奶：1公升
乾貨、穀物及罐頭區
燕麥片（原片）：1包
藜麥或糙米：1包
全麥麵包或全麥意粉：1包
杏仁或核桃：1小包
水浸吞拿魚罐頭：1罐
調味料及油品區
橄欖油
鹽、黑胡椒
混合香草（可選）
醬油

照著煮：7日減脂增肌餐單示範

這份減脂增肌餐單的設計均衡，特別適合剛起步的朋友。對於尋找增肌減脂餐單的女生來說，只需稍微調整份量，同樣非常適用。

週末備餐貼士：
可以預先將雞胸肉煮熟或烤熟後切片，分裝冷藏。同時，清洗並切好彩椒、洋蔥等蔬菜，並煮好2-3餐份量的藜麥或糙米備用。

星期一
早餐：無糖希臘乳酪半碗，配藍莓及一小撮杏仁。
午餐：香煎雞胸肉配藜麥及烚西蘭花（使用週末備餐）。
晚餐：番茄蝦仁炒蛋，配半碗糙米飯。
星期二
早餐：全麥麵包一片，配半個牛油果壓成的醬及一隻煎蛋。
午餐：三文魚沙律（混合綠葉菜、小番茄及週末備好的雞胸肉）。
晚餐：香煎三文魚柳，配烤番薯及炒菠菜。
星期三
早餐：燕麥片用牛奶或豆漿煮成粥，配上香蕉片。
午餐：吞拿魚罐頭（瀝乾水）配全麥麵包三文治，夾入大量生菜。
晚餐：麻婆豆腐（少油版），配糙米飯及清炒時蔬。
星期四
早餐：水煮蛋兩隻，配一杯無糖豆漿。
午餐：將昨晚剩下的麻婆豆腐和糙米飯做成便當。
晚餐：香煎牛扒，配烤彩椒及洋蔥。
星期五
早餐：無糖希臘乳酪半碗，配士多啤梨及核桃。
午餐：雞胸肉沙律（使用週末備好的雞胸肉）。
晚餐：雞肉蔬菜串（用雞胸肉、彩椒、洋蔥串起），用焗爐或氣炸鍋烤熟，配藜麥。
星期六
早餐：香蕉一條，配牛奶或豆漿打成奶昔。
午餐：全麥意粉配番茄肉醬（用瘦牛肉碎及大量番茄自製）。
晚餐：外出用餐，可選擇日式餐廳的刺身、燒鳥，或西餐廳的烤雞、牛扒，配沙律或烤蔬菜。
星期日
早餐：牛油果雞蛋全麥多士。
午餐：清理雪櫃，將剩餘的蔬菜和蛋白質（如雞肉、蝦仁）做成一碟大雜燴炒飯（用糙米或藜麥）。
晚餐：豆腐蔬菜湯，配一小份魚肉或雞肉，為新一週作輕盈的準備。

設計您專屬餐單：掌握4大增肌減脂核心原則

要成功設計一份有效的增肌減脂食譜，關鍵不在於盲目跟隨潮流或極端節食，而是要理解背後的科學原理。當您掌握了幾個核心原則，就能夠靈活地為自己量身訂造一份既美味又符合目標的增肌減脂餐單。接下來，我們會像朋友分享心得一樣，為您拆解四個最基本而且重要的原則，讓您從今天起就能自己做自己的營養師。

原則一：視覺化份量控制 — 掌握「211餐盤法」

如果您不喜歡複雜的計算，那麼「211餐盤法」就是一個非常好的起點。這個方法非常直觀，只需要將您的餐盤或飯盒想像成四個等份。首先，將一半（兩份）的空間填滿蔬菜，例如西蘭花、菠菜、各種菇類。然後，將剩下的一半再分成兩份，一份（即總共的四分之一）放滿優質蛋白質，例如雞胸肉、魚、豆腐或雞蛋。最後一份（即總共的四分之一）則留給全穀物或原型澱粉，例如糙米、藜麥、番薯或南瓜。這個簡單的視覺比例，能確保您每餐都攝取到足夠的纖維、蛋白質和必需的碳水化合物，是建立減脂增肌餐單基礎的絕佳方法。

原則二：進階宏量營養素配比（碳水、蛋白、脂肪）

當您熟悉了「211餐盤法」後，可以嘗試進一步掌握宏量營養素的分配。宏量營養素就是我們身體最需要的三大能量來源：碳水化合物、蛋白質和脂肪。簡單來說，碳水化合物是我們運動時的主要燃料，蛋白質是構建和修復肌肉的原料，而適量的健康脂肪則對維持荷爾蒙平衡和整體健康非常重要。一個常見的增肌減脂餐單分配比例是：40%的熱量來自碳水化合物，40%來自蛋白質，20%來自脂肪。這個比例並非絕對，您可以根據自己的運動量和身體反應微調。例如，在訓練強度較高的日子，可以稍微增加碳水的比例。

原則三：蛋白質的質與量 — 吃對「完全蛋白質」

在增肌減脂的過程中，蛋白質扮演著極其關鍵的角色。除了要吃足夠的份量，例如每餐大約一個手掌心大小，蛋白質的「品質」也同樣重要。我們需要專注攝取「完全蛋白質」，意思是這些蛋白質來源包含了人體無法自行合成的全部九種必需胺基酸。它們是肌肉生長的關鍵材料。動物性來源例如雞肉、牛肉、魚類、雞蛋和奶製品，都是優質的完全蛋白質。對於素食者，黃豆製品（如豆腐、豆漿）、藜麥和豌豆蛋白也是非常好的選擇。

原則四：把握運動後黃金補充時機

想讓您的訓練效果最大化，運動後的營養補充時機絕對不能錯過。運動後大約30至90分鐘內，您的身體就像一塊海綿，吸收營養來修復和生長肌肉的效率特別高。在這個黃金時段內，建議補充一份結合了碳水化合物和蛋白質的餐點或小食。碳水化合物可以補充剛剛在運動中消耗掉的能量（肌糖原），而蛋白質則可以立即投入肌肉的修復工作。最簡單的組合可以是一份雞胸肉配小番薯，一杯希臘乳酪加水果，或者是一杯高蛋白奶昔配一根香蕉，簡單又有效。

告別乏味雞胸：超過10款美味增肌減脂食譜變化

提到增肌減脂食譜，許多人腦海中便浮現日復日的水煮雞胸和西蘭花。這種單調的飲食方式，確實是很多人放棄的原因。其實，一份設計得宜的增肌減脂餐單，絕對可以兼顧美味、多樣化和營養。接下來，我們會分享幾個聰明的煮食概念和食譜方向，無論你是追求效率的都市人，還是喜歡提前準備的計劃者，都可以找到適合自己的方法，讓健康飲食成為一種享受，而不是一種負擔。

「一式兩款」聰明煮法：輕鬆應對不同目標

如果你和伴侶或家人的健身目標不同，例如一人增肌，一人減脂，準備膳食時可能會感到煩惱。這時，「一式兩款」的煮法就是一個非常聰明的解決方案。這個概念的核心是使用相同的基本食材和烹調方式，然後透過微調各種營養素的份量，製作出符合不同熱量需求的減脂增肌餐單。

以一道家常的「照燒雞扒」為例：

減脂餐單版本：選擇去皮的雞胸肉或雞柳，減少醬汁中糖的份量。主食方面，將白飯的份量減半，然後增加一倍的蔬菜量，例如加入炒雜菌或灼西蘭花，利用蔬菜的體積來增加飽足感。
增肌餐單版本：可以選用雞腿扒，保留少量雞皮以增加健康的脂肪和總熱量。主食的白飯份量可以增加，甚至額外配上半個番薯。烹調時，可以在完成後灑上一些堅果碎，進一步提升熱量和營養密度。

用這個方法，只需一次備料和烹煮，就能輕鬆滿足兩種不同的飲食需求。

15分鐘上菜：專為都市人設計的快速懶人餐單

香港生活節奏急促，未必人人都有時間花一小時以上準備晚餐。幸好，快捷和健康並非對立。只要懂得選擇食材和烹調方法，15分鐘內完成一份營養均衡的增肌減脂餐單是絕對可行的。

香煎三文魚配蘆筍：三文魚含有豐富的Omega-3脂肪酸和蛋白質，只需要用中火每邊煎約3至4分鐘即可。在煎魚的同時，用另一個鍋快炒或烚熟蘆筍，最後灑上黑胡椒和檸檬汁調味，一道美味又省時的晚餐就完成了。
蝦仁滑蛋配雜穀飯：蝦仁是極速煮熟的蛋白質來源。將雞蛋打散，加入蝦仁和蔥花，用少量油快炒至熟。搭配預先用電飯煲煮好的雜穀飯，整個過程不會超過10分鐘。這款餐單也十分適合追求增肌減脂餐單的女士。

這些快速餐單的關鍵在於簡化步驟，並且選用本身烹煮時間短的食材。

週末備餐之選：一次準備，輕鬆一週

Meal Prep（週末備餐）是近年非常流行的飲食方式，特別適合平日工作繁忙的人。只要在週末花上兩至三小時，就能準備好未來數天甚至一星期的餐點，不但能確保飲食符合增肌減脂目標，還可以節省不少時間和金錢。

備餐有兩種主要方式：

分拆準備 (Component Prep)：將食材分開處理。例如，一次過烤好一整盤雞胸肉、烚好一鍋藜麥、切好未來數天要用的彩椒和洋蔥。平日用餐時，只需像砌積木一樣，從雪櫃取出各種已準備好的食材，簡單組合和加熱即可。
完整餐盒準備 (Full Meal Prep)：直接將一餐的所有食物都放進餐盒中。例如，製作數份「雞肉墨西哥碗」，底層放糙米飯，鋪上粟米、黑豆、莎莎醬，再放上切好的烤雞肉。平日只需從雪櫃拿出一盒，用微波爐加熱即可享用。

只要提前規劃好你的減脂增肌餐單，週末備餐就能讓你的健康飲食計劃事半功倍。

滿足口腹之慾：打破規律的健康甜品與小食

執行飲食計劃時，完全壓抑對甜品和小食的慾望，反而可能導致壓力過大而暴食。其實，我們可以選擇一些健康的替代品，既能滿足口腹之慾，又不會偏離軌道。

希臘乳酪杯：希臘乳酪的蛋白質含量比一般乳酪高，是理想的增肌減脂小食。在無糖的希臘乳酪上，加入少量新鮮藍莓、草莓和一小撮杏仁，口感豐富之餘，亦能提供蛋白質、纖維和健康脂肪。
高蛋白朱古力慕斯：嘴饞想吃朱古力甜品時，可以嘗試這個健康版本。將一磚板豆腐、一勺朱古力味的蛋白粉、少量可可粉和一點代糖放入攪拌機打至順滑。冷藏後，口感和味道都與朱古力慕斯非常相似，但成份卻健康得多。

這些小食可以作為運動後的補充，或是在餐與餐之間感到飢餓時的選擇，讓你的飲食計劃更具彈性，也更容易堅持下去。

效果最大化：必學烹飪技巧與食材替換策略

掌握一份好的增肌減脂食譜是成功的第一步，但懂得運用烹飪技巧和食材替換，才能真正將效果發揮到極致。正確的烹飪方法不單止能控制卡路里，更能保留食物的營養價值，讓你的減脂增肌餐單吃得健康又美味。

優先採用低油烹調方式

烹調方式直接影響一餐的總熱量。即使是健康的食材，經過油炸後熱量也會倍增。所以，我們應該優先選擇蒸、焗、烤、氣炸和少油快炒這些方式。蒸煮能夠最大程度保留食材的原汁原味和營養。烤和氣炸則可以用高溫逼出食材本身的油脂，同時帶來香脆的口感。很多人覺得水煮餐淡而無味，其實只要善用天然香料，例如蒜蓉、洋蔥、黑胡椒、香草和薑片來調味，味道一樣可以很豐富。選擇這些低油的烹調方法，可以有效減少不必要的脂肪攝取，讓你的努力不會白費。

食材的聰明替換策略

一份固定的餐單很難長期堅持，學會聰明地替換食材，是讓飲食計劃變得靈活和可持續的關鍵。這不代表要放棄美味，而是用更健康的選擇去取代。

主食替換： 將精緻的白飯和意粉，換成糙米、藜麥、燕麥等全穀物。你也可以試試用椰菜花切碎做成「椰菜花飯」，或者用翠玉瓜刨絲做成「翠玉瓜麵」，它們的纖維更高，熱量卻低得多。
蛋白質替換： 如果食譜需要用到脂肪較高的肉類，例如五花肉或者雞翼，可以換成豬里肌、去皮雞腿肉或者雞胸肉。同樣是蛋白質，但脂肪含量就差很遠。
醬汁替換： 醬汁是常見的熱量陷阱。市面上的沙律醬、燒烤醬通常含有大量糖分和油分。我們可以自製醬汁，例如用無糖乳酪、檸檬汁、橄欖油和醋，或者直接用新鮮的番茄莎莎醬來調味，健康又清新。

飲食多樣性的重要性

每天都吃雞胸肉和西蘭花，很快就會感到厭倦，這也是很多人放棄的原因。其實，飲食多樣性對身體和心理健康都非常重要。不同的食物含有不同的維他命和礦物質，例如紅肉富含鐵質，深海魚有Omega-3脂肪酸，而不同顏色的蔬菜則提供各種抗氧化物。輪流食用不同種類的食物，才能確保身體獲得全面的營養。同時，豐富的口味變化可以保持新鮮感，讓你更樂意堅持健康的飲食習慣。嘗試每星期在你的購物清單上加一種新的蔬菜或蛋白質來源，你會發現原來健康的選擇可以如此多姿多彩。

增肌減脂餐單常見問題 (FAQ)

在開始執行增肌減脂食譜的旅程時，總會遇到各種疑問。我們整理了一些最常見的問題，希望透過清晰的解答，讓你對整個增肌減脂餐單有更深入的了解，走得更穩健。

增肌和減脂可以同時進行嗎？

這個問題是很多人的起點。理論上，增肌需要熱量盈餘，就是攝取比消耗多的熱量。減脂則需要熱量赤字，就是攝取比消耗少的熱量。兩者在能量需求上是互相矛盾的。

不過，對於健身新手或者體脂較高的人來說，身體對訓練的反應特別好，所以在初期是有可能同時增肌和減脂的，這就是所謂的「身體重組」。但對於有持續訓練經驗的人，同時進行的效率會變得很低。因此，更有效率的策略是分階段進行。如果你的體脂偏高，建議先專注於減脂，當體態變得更結實後，增肌的線條也會更加明顯。

執行增肌減脂餐單期間，是否需要完全戒除澱粉和脂肪？

這是一個常見的誤解。答案是完全不需要。碳水化合物（澱粉）是我們身體，特別是進行高強度訓練時的主要能量來源。完全戒掉碳水，可能會讓你訓練時感到無力，影響運動表現，甚至導致身體為了獲取能量而分解寶貴的肌肉。關鍵在於選擇優質的複合碳水化合物，例如糙米、燕麥、番薯，並且控制好份量。

同樣，脂肪對於維持身體正常的荷爾蒙分泌非常重要，而荷爾蒙正正影響著肌肉的生長和修復。一個健康的減脂增肌餐單應該包含足夠的優質脂肪，例如牛油果、堅果、橄欖油和三文魚中的脂肪。我們需要戒除的是反式脂肪和過量的飽和脂肪，而不是所有脂肪。

為何我嚴格跟隨餐單，但體重不變甚至上升？

請記住，體重計上的數字並不能完全反映你的進度。肌肉的密度比脂肪高，意思是同樣重量的肌肉，體積遠比脂肪小。

當你開始進行重量訓練和實行高蛋白的增肌減脂食譜時，身體可能正在流失脂肪，同時增加肌肉量。這個過程中，你的體重可能變化不大，甚至稍微上升。但你的身形線條會變得更緊實，衣服穿起來也可能更鬆動。所以，除了體重，你更應該關注身體的圍度（例如腰圍）、穿衣服的感覺和鏡子中的體態變化，這些才是更準確的指標。

減脂平台期如何調整我的餐單？

平台期是減脂過程中的正常現象。當身體逐漸適應了目前的飲食和運動模式，熱量消耗會變得更有效率，導致體重下降停滯。這時候，我們可以從幾方面調整你的減脂增肌餐單：

重新評估熱量攝取：隨著體重下降，你的每日總熱量消耗（TDEE）也會降低。你可能需要稍微下調每日的卡路里攝取量，製造新的熱量赤字。
檢視宏量營養素比例：嘗試稍微提高蛋白質的攝取比例。蛋白質能提供更強的飽腹感，並且身體消化蛋白質所需的能量也較多。
引入「碳水循環」：可以嘗試在一周內安排幾天較高碳水、幾天較低碳水的飲食，給身體新的刺激，打破適應性。
檢查隱藏熱量：仔細檢查飲食中的醬料、飲品和烹調用油，這些地方可能藏有你沒注意到的額外熱量。

外食時如何選擇貼近增肌減脂原則的食物？

在香港，外食是生活的一部分，懂得選擇是關鍵。不論是為男士或女士設計的增肌減脂餐單，都可以應用以下原則：

優先選擇蛋白質：尋找以瘦肉為主的菜式，例如蒸魚、白切雞（去皮）、烤雞扒或毛豆。
選擇烹調方式：蒸、灼、烤、焗、少油快炒的菜式，通常比煎炸、紅燒或多醬汁的菜式更理想。你可以主動要求「走汁」或「醬汁另上」。
多菜原則：盡量選擇配有大量蔬菜的餐點，或者額外點一碟灼菜（走油）。蔬菜的纖維能增加飽腹感。
具體例子：在茶餐廳，可以選擇鮮茄牛肉通粉或切雞飯（走汁）；在日式餐廳，刺身、鹽燒魚和枝豆都是好選擇；在西式快餐店，可以選擇雞肉沙律（醬汁另上）或烤雞漢堡（可考慮去掉一半麵包）。