增肌食碳水攻略：專家教你5步掌握黃金碳水量、時機與種類，突破增肌平台期！

為增肌瘋狂補充蛋白質，卻對米飯、麵包等碳水化合物敬而遠之？若你發現訓練再刻苦，肌肉增長依然停滯不前，問題癥結可能就在於你忽略了增肌的最大功臣——碳水化合物。碳水化合物不僅是高強度訓練的主要燃料，更是啟動肌肉合成、防止肌肉流失的關鍵信號。本文將為你拆解碳水增肌的科學原理，並提供一套完整的五步實戰攻略，由專家教你精準計算個人黃金碳水量、掌握最佳攝取時機與智慧選擇碳水種類，助你擺脫增肌平台期，讓每一分努力都轉化為實在的肌肉增長。

碳水化合物增肌的成功關鍵：解構其核心角色

想有效增肌吃碳水是不可或缺的一環，很多人以為增肌就是瘋狂補充蛋白質，但事實上，碳水化合物才是整個增肌過程中的幕後功臣。它不僅提供能量，更發揮著啟動肌肉合成的關鍵訊號作用。讓我們一起深入了解，碳水化合物如何在增肌路上助你一臂之力。

增肌的能量基石與合成訊號

剖析增肌營養學：碳水化合物、蛋白質與脂肪的角色定位

我們可以將增肌比喻成建造一間屋。蛋白質就像是磚頭，是構成肌肉最基本的原材料。脂肪則像是工程總管，負責維持身體荷爾蒙系統正常運作，確保建屋藍圖能順利執行。那麼碳水化合物是什麼？它就是整個建築團隊以及他們所需的能量。即使有再多的磚頭（蛋白質），如果沒有足夠的工人與能量（碳水化合物）去搬運和砌合，工程進度也會停滯不前。因此，增肌需要碳水化合物、蛋白質與脂肪三者緊密合作，缺一不可。

釐清增肌迷思：為何單靠蛋白質無法高效增肌

這就解釋了為何只吃蛋白質的增肌效果總是不理想。當身體缺乏由碳水化合物提供的能量時，為了應付高強度訓練的能量需求，它可能會被迫分解珍貴的蛋白質，將其轉化為能量使用。這個過程不但效率低，更讓你辛苦補充的蛋白質付諸流水，無法有效地用於修補及增長肌肉。所以，充足的碳水增肌策略，才能確保蛋白質被用在最關鍵的肌肉建造工作上。

提升訓練表現：高強度訓練的主要燃料

補充肌肉肝醣：提升訓練總量以刺激肌肉生長

進行重量訓練這類高強度運動時，身體最主要、最直接的能量來源是儲存在肌肉中的「肌肉肝醣」，而肌肉肝醣正是由碳水化合物轉化而來。當你的肌肉肝醣儲備充足，你便有更強的力量與耐力去完成更高質量的訓練，例如舉起更重的重量，或完成更多的次數與組數。更高的訓練總量是刺激肌肉生長的核心要素，而充足的碳水化合物攝取，正是你提升訓練表現的入場券。

維持合成狀態：避免訓練中肌肉分解流失

如果在訓練期間肌肉肝醣耗盡，身體會視之為一個能量危機，並開始分泌壓力荷爾蒙（例如皮質醇）。這種荷爾蒙會促使身體進入「分解狀態」（Catabolic State），開始分解肌肉組織來獲取能量。這完全與我們的增肌目標背道而馳。攝取足夠的碳水化合物，能幫助身體在訓練期間維持在「合成狀態」（Anabolic State），保護肌肉免於分解。

善用胰島素：打開肌肉細胞吸收營養的大門

胰島素如何將胺基酸帶入肌肉細胞

攝取碳水化合物後，身體會分泌胰島素。胰島素在增肌過程中扮演著一個非常重要的角色，它就像一把鑰匙，能夠打開肌肉細胞的大門。這道門一旦打開，不僅能讓血液中的葡萄糖（來自碳水化合物）快速進入肌肉細胞補充能量，更重要的是，它也會讓胺基酸（來自蛋白質）更有效率地進入肌肉細胞，作為修復和增長的原料。

運動後攝取碳水對抑制分解與啟動修復的重要性

高強度訓練後，你的肌肉正處於一個輕微受損且急需營養的狀態。此時補充碳水化合物，能引發一次關鍵的胰島素分泌。這個胰島素高峰有兩大好處：第一，它能迅速停止因訓練而引起的肌肉分解狀態；第二，它能高效地將養分（葡萄糖與胺基酸）推入肌肉細胞，正式啟動修復與增長的黃金流程。因此，運動後的碳水化合物補充，是決定你訓練成果能否最大化的重要一步。

個人化計算：你的增肌黃金碳水攝取量

說到增肌吃碳水，最關鍵的問題就是「究竟增肌需要多少碳水？」這並非一個單一答案，而是需要度身訂造。每個人的身體狀況和訓練強度都不同，所以理想的增肌碳水化合物攝取量也因人而異。接下來，我們會提供一個簡單清晰的計算方法，讓你找出專屬自己的黃金數字。

三步計算你的每日增肌碳水化合物建議量

步驟一：量度並記錄你目前的體重（公斤）

計算的第一步非常簡單，就是準備一個體重計。請量度你目前的體重，並以公斤（kg）為單位記錄下來。這個數字是整個計算的基礎。

步驟二：評估你的訓練強度及頻率，選定個人系數

這一步需要你誠實地評估自己的訓練情況。因為碳水與增肌的關係密不可分，訓練強度越高，身體需要的能量就越多。你可以參考以下標準，選出最符合你現況的個人系數：

• 低強度/新手期（系數：3-4）： 每週進行1-3次重量訓練，訓練強度較低，或剛開始接觸訓練。
• 中等強度/穩定進步期（系數：4-5）： 每週進行3-5次規律的重量訓練，訓練具一定挑戰性，能感受到肌肉疲勞。
• 高強度/資深訓練者（系數：5-6）： 每週進行5次或以上的重量訓練，訓練強度高，經常挑戰個人極限。

步驟三：套用公式（每公斤體重 3-6 克碳水），並根據強度微調

選定個人系數後，就可以套用公式了。將你的體重和個人系數相乘，就能得出每日建議的碳水化合物攝取克數。

公式：你目前的體重（kg） x 個人系數 = 每日建議碳水化合物克數（g）

這個範圍很有彈性，你可以根據當天的訓練強度再作微調。例如在訓練腿部或背部等大肌群的日子，可以採用較高的系數；在休息日或訓練小肌群的日子，則可使用較低的系數。

實戰計算範例：70公斤男士的增肌碳水攝取量

計算其每日碳水化合物的建議克數範圍

假設一位70公斤的男士，他有固定的訓練習慣，每週訓練4次，屬於中等強度。

• 最低建議攝取量： 70公斤 x 3 = 210克
• 最高建議攝取量： 70公斤 x 6 = 420克

他可以選擇一個中間值，例如系數5作為日常標準。

• 日常建議攝取量： 70公斤 x 5 = 350克

所以，他每天的目標就是攝取大約350克的碳水化合物。

展示如何將總碳水化合物克數，合理分配到每日各餐

將350克這個數字具體化，可以更方便執行。一個合理的分配方式是將較多的碳水化合物安排在訓練前後，以支持訓練表現和促進恢復。

• 早餐（約佔25%）： 88克
• 午餐（約佔30%）： 105克
• 訓練前（約佔15%）： 52克
• 訓練後（約佔25%）： 88克
• 晚餐（約佔5%）： 17克

這只是一個範例，你可以根據自己的作息和飲食習慣靈活調整。

進階技巧：如何根據增肌進度，動態調整碳水攝取

計算出的數字是一個絕佳的起點，但不是一成不變的鐵律。身體會不斷適應，所以你需要學會觀察身體的反應，動態調整攝取量。

建議你先維持計算出的攝取量2至4星期，同時記錄體重和訓練表現的變化。

• 如果體重和力量沒有明顯增長： 這可能表示能量不足。你可以每週逐步增加20-30克的碳水化合物，然後繼續觀察。
• 如果體重增長理想，但體脂明顯上升： 這可能表示熱量盈餘過多。你可以嘗試稍微減少每日的碳水化合物攝取量，例如減少20-30克。

透過這種持續觀察和微調，你就能更精準地掌握最適合自己的碳水攝取量，讓增肌效果最大化。

把握黃金時機：讓碳水增肌策略效果倍增

要有效增肌吃碳水，除了計算總量，把握攝取時機同樣關鍵。身體在不同時間點對碳水化合物的需求與處理方式都不同。聰明地在訓練前後安排攝取，就好像為你的增肌計劃啟動了加速器，讓每一份努力都得到最大回報。整個碳水增肌的佈局，就是圍繞著訓練這個核心來規劃。

訓練前補充：為高強度訓練儲備充足能量

進行重量訓練就像駕駛一輛高性能跑車，你需要先入滿油，才能發揮它的最佳性能。訓練前的碳水化合物，就是你肌肉最直接的燃料——肌肉肝醣。充足的肝醣儲備，可以讓你應付更高強度的訓練，舉起更重的重量，或完成更多的次數。這正是刺激肌肉生長的最重要訊號。如果能量不足，訓練表現自然會打折扣，增肌效果亦會受限。

應在訓練前多久攝取碳水化合物？

一般建議在訓練前 1 至 2 小時攝取碳水化合物。這個時間點相當理想，因為身體有足夠時間消化食物，將能量轉化及儲存到肌肉中，又不會因為食物仍在胃中而導致訓練時感到不適。太早進食，能量可能已被消耗；太遲進食，又可能影響訓練表現。尋找一個讓你感覺最有力的時間點，然後固定下來。

訓練前碳水選擇：以複合、低GI為主，提供穩定能量

訓練前的目標是獲得穩定而持久的能量供應，而不是短暫的血糖飆升。因此，選擇複合、升糖指數（GI值）較低的碳水化合物最為合適。它們消化速度較慢，能像點滴一樣，持續為你的訓練過程提供能量，避免出現訓練中途突然乏力或精神不濟的情況。理想的選擇包括燕麥、糙米飯、全麥麵包或番薯。

訓練後黃金窗口：加速恢復與肌肉增長的關鍵

完成一場艱苦的訓練後，你的肌肉纖維處於被撕裂的狀態，肌肉肝醣亦消耗殆盡。此刻，肌肉細胞就像一塊極度缺水的海綿，對營養的吸收能力達到頂峰。這個訓練後約 30 至 90 分鐘的時段，就是所謂的「黃金補充窗口」，是攝取增肌碳水化合物，啟動修復與增長的最重要時機。

為何運動後是補充碳水化合物的最佳時機？

運動後補充碳水化合物有兩個主要目的。第一，是盡快回補訓練中消耗殆盡的肌肉肝醣。這不僅能加速體力恢復，也為下一次的訓練做好準備。第二，攝取碳水化合物會促使身體分泌胰島素。胰島素是一種強效的合成荷爾蒙，它像一把鑰匙，能打開肌肉細胞的大門，將血液中的糖分（來自碳水）和胺基酸（來自蛋白質）更有效率地送進肌肉細胞內部，從而抑制肌肉分解，並且啟動肌肉蛋白質合成的修復過程。

訓練後碳水攝取策略：如何最有效率地回補肝醣與促進合成

在訓練後，我們的目標與訓練前正好相反，需要的是「快速」。因此，應選擇容易消化、升糖指數（GI值）較高的碳水化合物，例如香蕉、白飯、薯仔或果汁。這些食物能迅速提升血糖，刺激胰島素分泌，以最快速度將能量送達目標肌肉。為了達到最佳的增肌效果，建議將碳水化合物與快速吸收的蛋白質（例如乳清蛋白）一同攝取，黃金比例大約是碳水：蛋白質為 2:1 至 3:1，這樣就能同時滿足能量回補與肌肉修復兩大需求。

智慧選擇碳水種類：讓增肌飲食更高效

想增肌吃碳水吃得更聰明，單純計算份量並不足夠。懂得選擇對的增肌碳水化合物種類，才能讓你的努力事半功倍。不同種類的碳水化合物，身體吸收和使用的速度都不同，學會區分它們，是提升增肌效率的重要一步。

認識升糖指數 (GI值)：你的碳水策略工具

升糖指數（Glycemic Index, GI）是衡量碳水化合物影響血糖水平速度的一個指標。簡單來說，GI值高的食物會被身體快速分解，令血糖迅速上升；而GI值低的食物則會緩慢分解，讓血糖平穩上升。你可以將GI值想像成碳水化合物的「釋放速度」，這個工具能幫助你在不同時間點，選擇最適合的能量來源。

高GI值碳水：訓練後快速回補的理想選擇（例子：香蕉、白飯）

高GI值的碳水化合物，例如香蕉、白飯、白麵包，因為消化吸收速度快，能迅速為身體補充能量。它們最適合在重量訓練後攝取。訓練後的肌肉就像一塊乾透的海綿，急需補充消耗掉的肝醣。高GI碳水能快速提高胰島素水平，幫助身體將糖分和胺基酸更有效率地送進肌肉細胞，啟動修復和生長的過程。

低GI值碳水：日常正餐的穩定能量來源（例子：糙米、燕麥）

低GI值的碳水化合物，例如糙米、燕麥、全麥意粉、番薯，它們的消化吸收速度較慢，能提供穩定而持久的能量。這類碳水是日常正餐的理想選擇。因為它們不會造成血糖大起大落，可以避免能量突然飆升後的疲倦感，同時提供更長時間的飽足感，有助於維持整天的精力，並為下一次訓練做好準備。

視覺化指南：將碳水化合物克數化為實際食物份量

計算出來的碳水化合物克數可能讓人感到抽象。現在我們將數字轉化為你看得見、吃得到的食物份量，讓你的增肌飲食計劃更容易執行。

圖解展示：70克碳水化合物等於多少食物？（白飯 vs 番薯 vs 意粉）

假設你需要在一餐中攝取70克的碳水化合物，以下是一些常見食物的份量參考：

• 白飯： 約等於一碗半滿的飯（約250克熟重）。
• 番薯： 約等於一個中等大小的番薯（約350克）。
• 意粉： 約等於100克未煮的意粉（煮熟後份量會增加）。

透過這種比較，你會發現不同食物的碳水密度有所不同。你可以根據自己的食量和喜好，靈活替換，確保達到每日所需的碳水增肌目標。

一日三餐的增肌碳水化合物餐盤範例

這裡提供一個簡單的餐盤範例，展示如何將不同GI值的碳水化合物融入日常三餐：

• 早餐： 一碗燕麥片（低GI），配搭雞蛋和水果。燕麥提供持續的能量，讓你應付早上的工作和學習。
• 午餐（訓練前）： 一碗糙米飯（低GI），配搭雞胸肉和大量蔬菜。為下午的訓練儲備穩定能量。
• 晚餐（訓練後）： 一碗白飯（高GI），配搭三文魚和西蘭花。快速補充肌肉肝醣，促進肌肉在睡眠時修復生長。

增肌的完美配搭：碳水與蛋白質的協同作用

談到增肌吃碳水，很多人會立即想到蛋白質，但單靠蛋白質是不足夠的。你可以將增肌想像成一個工程，蛋白質是磚塊，而碳水化合物就是負責運輸磚塊和提供能量的工人。兩者必須合作，工程才能順利進行。有效的碳水增肌策略，關鍵在於理解它與蛋白質如何發揮協同作用。

增肌的碳水化合物與蛋白質黃金比例

要讓增肌的碳水化合物發揮最大效用，就要注意它與蛋白質的攝取比例。這個比例不是一成不變的，它會根據你的訓練類型而有所調整。簡單來說，你的身體消耗了多少能量，就需要相應的碳水來補充。

重量訓練為主：建議碳水與蛋白質比例為 2:1 至 3:1

如果你主要進行重量訓練，目標是增加肌肉圍度與力量。訓練會對肌肉纖維造成微小撕裂，所以你需要足夠的蛋白質去修復和重建。同時，高強度的訓練也需要大量能量，所以碳水化合物同樣重要。訓練後，一份含有 2 至 3 克碳水化合物配 1 克蛋白質的餐點，能夠快速補充消耗的肝醣，同時為肌肉修復提供充足原料，是十分理想的組合。

耐力訓練為主：建議碳水與蛋白質比例可提升至 3:1 至 4:1

如果你的訓練以跑步、游泳或單車等長時間耐力運動為主，身體會消耗更多的肝醣。在這種情況下，恢復能量儲備是首要任務。因此，運動後的碳水化合物需求會更高。建議將碳水與蛋白質的比例調整至 3:1 甚至 4:1，這樣可以確保身體有足夠的燃料來恢復體力，並為下一次訓練做好準備。

熱量平衡與碳水化合物：確保熱量用於增肌而非增脂

了解增肌需要多少碳水，也關係到熱量控制。要成功增肌，你需要讓身體處於「輕微熱量盈餘」的狀態，但同時要避免多餘的熱量轉化為脂肪。

解釋為何增肌需要維持「輕微熱量盈餘」

肌肉的生長是一個消耗能量的過程。身體需要額外的熱量，才能夠將你攝取的蛋白質轉化為新的肌肉組織。如果你的總熱量攝取只等於或少於你的總消耗量，身體就沒有多餘的資源去建造肌肉。所以，維持一個比日常消耗多約 200 至 500 卡路里的輕微熱量盈餘，是啟動肌肉合成的必要條件。

如何透過調整碳水攝取，確保額外熱量優先用於肌肉生長

碳水化合物是調整熱量盈餘最靈活的工具。你可以透過聰明地增加碳水的攝取量，來創造這個「輕微熱量盈餘」。將額外增加的碳水化合物安排在訓練前後攝取，可以確保這些能量被優先用來補充肌肉肝醣和支持肌肉修復。這個做法能向身體發出訊號，將熱量用於肌肉生長，而不是囤積成脂肪，讓你的碳水增肌計劃更有效率。

關於碳水增肌的常見問題 (FAQ)

晚上攝取碳水化合物會致肥嗎？會影響增肌效果嗎？

這是一個非常普遍的疑問。其實，導致體重增加的根本原因是全日總熱量攝取超過總熱量消耗，形成「熱量盈餘」，而不是進食的時間點。如果你的全日熱量和營養素攝取都在計劃範圍內，晚上攝取碳水化合物並不會直接導致脂肪囤積。

反過來說，對於增肌目標，晚上攝取碳水化合物甚至有好處。它有助於補充日間訓練消耗的肌肉肝醣，並且為身體在睡眠這段黃金修復期，提供持續的能量與支援。一頓含有適量碳水化合物和蛋白質的晚餐或睡前小食，可以幫助身體維持合成狀態，減緩肌肉在漫長睡眠中的分解，對肌肉修復與成長有正面作用。所以，重點應該放在全日的總攝取量與食物選擇上，而不是過於在意進食的時間。

如何在增肌同時減脂？碳水化合物攝取量應如何調整？

增肌同時減脂，也就是大家常說的「身體重組」（Body Recomposition），這是一個具挑戰性的目標，但並非不可能，尤其對於健身初學者或體脂偏高的人士而言。關鍵在於精準的熱量控制、足夠的蛋白質攝取與持續的阻力訓練。

在碳水化合物的攝取策略上，可以採用「碳水循環」（Carb Cycling）的方法。具體做法是，在進行高強度重量訓練的日子，攝取較高份量的碳水化合物，這樣可以為訓練提供充足能量，並促進訓練後的恢復與肌肉合成。大部分的碳水化合物應該安排在訓練前後的黃金時段。在休息日或進行低強度運動的日子，則降低碳水化合物的攝取量，這樣有助於製造輕微的熱量缺口，促進身體燃燒脂肪。整個過程中，蛋白質的攝取量需要一直保持在較高水平，以保護肌肉不被分解。這個方法能讓你既有能量去訓練，又能有效地減去脂肪。

休息日（Rest Day）需要攝取碳水化合物嗎？份量應如何？

答案是需要的。我們必須記得，肌肉並不是在訓練當下生長的，而是在訓練後的休息時間進行修復和重建。休息日攝取碳水化合物，對於增肌來說扮演著重要的角色。

它的主要作用是持續補充在之前訓練日所消耗的肌肉肝醣。肌肉肝醣的完全恢復，有時需要超過24小時的時間，所以在休息日繼續提供能量，能確保身體有充足的資源去修復肌肉纖維，並且為下一次的訓練做好準備。如果休息日完全不攝取碳水化合物，可能會影響恢復進度，甚至讓你下次訓練時感到力不從心。

至於份量，由於休息日的活動量與能量消耗較低，所以碳水化合物的攝取量應比訓練日少。一般建議可以將份量調整為高強度訓練日的50%至70%左右。選擇上，應以糙米、燕麥、番薯等複合性碳水化合物為主，它們能提供更穩定長效的能量。

碳水化合物攝取過多或過少，對增肌有什麼具體影響？

碳水化合物的攝取量就像一把雙刃劍，過多或過少都會對你的增肌之旅產生負面影響，關鍵在於找到適合自己的平衡點。

如果攝取過少，最直接的影響就是訓練表現下降。你會發現在健身房力不從心，無法完成預定的訓練強度與總量，這樣就無法給予肌肉足夠的生長刺激。同時，身體在能量不足時，可能會開始分解寶貴的肌肉組織來轉化為能量，這完全違背了增肌的初衷。訓練後的恢復效率也會大打折扣。

反之，如果攝取過多，超出身體所需，多餘的能量就會被轉化為脂肪儲存起來，導致增肌同時也增加了大量不必要的體脂。長期大量攝取，特別是來自精製糖的碳水化合物，也可能影響身體對胰島素的敏感度。因此，了解增肌需要多少碳水，並且根據個人狀況去計算和調整，是高效達成碳水增肌目標不可或缺的一環。