增肌蛋白質食幾多？終極指南：從計算比例、精選食物到提升吸收率的15個關鍵

為了增肌，你是否還在憑感覺「估估下」每日要食幾多蛋白質？坊間流傳的「體重 x 2克」公式，是否真的適合你？當目標是減脂而非純增肌時，蛋白質比例又該如何調整？事實上，一個固定的數字並不能滿足所有人的需求。

這份終極指南將為你提供一個清晰、科學且個人化的增肌蛋白質攝取方案。我們將由淺入深，帶你用三步計算出最適合你健身目標的蛋白質份量，拆解肌肉生成的科學原理以提升吸收效率，並提供由理論到實踐的食物清單與餐單範本。本文將解答你關於增肌蛋白質的所有疑問，助你告別增肌平台期，讓每一分努力都轉化為看得見的肌肉成長。

告別估估下！3步精準計算你的個人化增肌蛋白質攝取量

要準確知道增肌所需蛋白質，其實不必靠感覺。很多人對於增肌需要多少蛋白質感到困惑，以為愈多愈好。事實上，只要根據你的體重和健身目標，利用簡單公式就能輕鬆計算出來。我們將會介紹不同情境下的增肌蛋白質比例，讓你告別猜測，精準規劃你的飲食，更有效率地增肌吸收蛋白質。

從健身目標決定你的蛋白質比例：四大情境計算公式

每個人的生活模式和訓練目標都不同，所以蛋白質攝取量也不是一個固定的數字。以下我們將目標分為四大情境，你可以根據自身情況，選擇最適合你的計算方法。

情境一：維持健康，無規律運動

這個情境適合大部分辦公室工作者，或者沒有固定運動習慣的朋友。你的蛋白質需求主要是維持身體基本機能和肌肉量。計算公式很簡單：
每日蛋白質(克) = 體重(公斤) x 0.8

情境二：有運動習慣，目標維持肌肉量

如果你有定期運動，例如每週進行2至3次中等強度訓練，但目標是保持現有體態，而不是積極增肌。你的身體需要多一點蛋白質來修復運動後的肌肉。計算公式是：
每日蛋白質(克) = 體重(公斤) x 1.2 – 1.6

情境三：目標為增加肌肉，進行規律重量訓練

這是專為積極增肌者而設的。你每週進行3次或以上的規律重量訓練，並且目標是讓肌肉量顯著提升。在這個階段，充足的蛋白質是肌肉生長的關鍵原料。計算你的增肌蛋白質攝取量：
每日蛋白質(克) = 體重(公斤) x 1.6 – 2.0

特別情境：減脂期，同時保留最多肌肉

當你處於減脂期，身體會因為熱量赤字而有分解肌肉的風險。為了最大限度地保留辛苦建立的肌肉，你需要攝取比增肌期更高的蛋白質。計算公式為：
每日蛋白質(克) = 體重(公斤) x 2.0 – 2.4

實戰計算範例：70公斤男士的一日蛋白質目標

讓我們用一個70公斤的男士作例子，看看在不同目標下，他一日的蛋白質需求是多少。

• 維持健康：70公斤 x 0.8 = 56克蛋白質
• 維持肌肉：70公斤 x 1.4 = 98克蛋白質
• 積極增肌：70公斤 x 1.8 = 126克蛋白質
• 減脂保肌：70公斤 x 2.2 = 154克蛋白質

透過這個例子，你可以清楚看到目標如何直接影響蛋白質的攝取量。

增肌蛋白質的科學：拆解肌肉生成原理與吸收關鍵

不只是原料：蛋白質如何修復並重建肌肉纖維

要深入了解增肌所需蛋白質的份量，首先要知道蛋白質在身體裡扮演的角色。每次我們進行重量訓練，肌肉纖維其實會產生微細的撕裂和損傷。這聽起來好像不太好，但這正是肌肉成長的起點。訓練結束後，身體就會啟動修復機制，而蛋白質就是最重要的修復材料。蛋白質分解後的胺基酸，會像一群勤勞的建築工人，不僅會修補這些受損的纖維，還會把它們建得比之前更粗壯，這個過程稱為「肌肉蛋白質合成」。所以，肌肉並不是在訓練當下變大的，而是在休息和補充營養時成長。攝取足夠的蛋白質，就是為身體提供充足的「建材」，去完成這個增肌的工程。

理解「氮平衡」：攝取過多蛋白質會浪費嗎？

既然蛋白質如此重要，那是不是代表吃得越多，增肌效果就越好？這是一個很常見的迷思。要解答這個問題，就要認識「氮平衡」這個概念。蛋白質是身體主要的氮質來源，所以科學家會透過測量身體氮的攝取和排出量，來判斷蛋白質是否被有效利用。「正氮平衡」代表攝入的氮多於排出的氮，身體有多餘的原料來建造和修復組織，這是增肌的理想狀態。但是，身體利用蛋白質合成肌肉的速率是有限的。一旦攝取量遠遠超過身體所需，多餘的蛋白質也無法被儲存起來用於增肌，身體會將它們轉化為能量消耗掉，或者更糟的是，轉化成脂肪儲存起來。所以，過量攝取蛋白質確實會造成浪費，而且可能帶來不必要的熱量。關鍵在於找到適合自己增肌蛋白質比例，而不是盲目地追求高攝取量。

提升蛋白質吸收效率：關鍵在於「生物價」與BCAA

知道了增肌需要多少蛋白質後，下一步就是提升增肌吸收蛋白質的效率。即使吃了足夠的份量，如果身體無法好好吸收利用，效果也會大打折扣。這時候，我們就要關注蛋白質的「質素」，其中兩個非常重要的指標就是「生物價」和「BCAA」。

衡量吸收率的指標：生物價 (Biological Value, BV)

生物價（BV）是一個衡量蛋白質被人體吸收和利用效率的專業指標。簡單來說，BV值越高，代表這種蛋白質被人體消化吸收後，能更有效地轉化為身體組織（例如肌肉）。你可以把它想像成一個評分，分數越高，代表蛋白質的品質越好，浪費得越少。例如，雞蛋和牛奶都屬於高生物價的增肌蛋白質食物，而乳清蛋白的BV值更是名列前茅，這也是它深受健身人士歡迎的原因之一。

增肌關鍵胺基酸：支鏈胺基酸 (BCAA)

蛋白質是由不同的胺基酸組成的，而在眾多胺基酸中，有三種對增肌特別關鍵，它們就是亮胺酸（Leucine）、異亮胺酸（Isoleucine）和纈胺酸（Valine），統稱為支鏈胺基酸（BCAA）。BCAA就像是啟動肌肉合成機器的鑰匙，特別是亮胺酸，它能直接發出訊號，告訴身體「開始建造肌肉」。此外，BCAA還有另一個重要作用，就是可以減緩運動中肌肉的分解。所以，它既能促進合成，又能對抗分解，是提升增肌效率的重要功臣。

蛋白質攝取時機：破解「合成代謝黃金窗口」的迷思

很多人都聽過，健身後30分鐘內是「合成代謝黃金窗口」，必須立即補充蛋白質，否則就錯過了增肌的最佳時機。這個說法流傳已久，但近年的科學研究指出，這個「窗口」其實比我們想像中要寬闊得多，可能長達數小時。雖然運動後補充蛋白質確實對肌肉修復有幫助，但更重要的其實是確保「一整天」的總蛋白質攝取量足夠，並且均勻地分佈在各餐之中。與其糾結於運動後那短短的幾十分鐘，不如把注意力放在規劃好全日的餐單，確保身體在任何時候都有充足的胺基酸供應，這樣才能為肌肉提供一個持續穩定的生長環境。

由理論到餐盤：精選增肌蛋白質食物與餐單範本

了解個人增肌所需蛋白質的目標克數後，下一步就是將數字轉化為實際的餐盤內容。懂得選擇優質的增肌蛋白質食物，並且將它們巧妙地組合，是決定增肌成效的關鍵一步。讓我們從挑選食材開始，一步步建立你的個人化增肌餐單。

增肌蛋白質食物清單：動物性 vs. 植物性來源

蛋白質的來源主要分為動物性和植物性兩種，它們各有優勢。理想的增肌飲食，應該均衡地包含兩者，以攝取最多元的營養素。

動物性蛋白質來源（雞胸、雞蛋、魚類、牛肉等）

動物性蛋白質含有完整的必需胺基酸，身體的吸收和利用率普遍較高，是增肌吸收蛋白質的效率之選。
* 雞胸肉：堪稱增肌界的皇牌食材，脂肪含量極低，蛋白質比例高，烹調方式多變，是控制熱量時的最佳夥伴。
* 雞蛋：一隻普通的雞蛋約有6-7克蛋白質，而且蛋黃含有豐富的維他命和礦物質。它是性價比極高的完整蛋白質來源。
* 魚類（三文魚、吞拿魚）：除了提供優質蛋白質，三文魚等深海魚更富含Omega-3脂肪酸，有助於身體抗發炎，對訓練後的恢復十分重要。
* 牛肉（瘦肉部位）：牛肉不但蛋白質豐富，更含有對能量代謝和肌肉功能非常重要的肌酸和鐵質。建議選擇西冷、牛柳等較瘦的部位。
* 希臘乳酪/茅屋芝士：它們是極佳的蛋白質零食，富含吸收較慢的酪蛋白，能長時間穩定提供胺基酸，適合在睡前或兩餐之間食用。

植物性蛋白質來源（豆腐、豆類、藜麥等）

植物性蛋白質是素食者或希望飲食更多元化人士的重要選擇，同時它們通常富含纖維及多種維他命。
* 豆製品（豆腐、天貝、枝豆）：黃豆製品是少數含有所有必需胺基酸的植物性蛋白質，非常適合增肌。硬豆腐的蛋白質密度比軟豆腐更高。
* 豆類（鷹嘴豆、黑豆、扁豆）：它們是蛋白質和碳水化合物的複合來源，同時提供大量膳食纖維，有助於維持飽足感和腸道健康。
* 藜麥：藜麥是一種「偽穀物」，與米飯等主食相比，它含有更高的蛋白質，並且是完整的蛋白質來源，非常適合加入沙律或作為主食。
* 堅果與種子（杏仁、奇亞籽）：雖然脂肪含量較高，但它們也是不錯的蛋白質補充來源，適合當作零食適量攝取。

方便快捷之選：乳清蛋白補充品

在忙碌的都市生活中，有時難以單靠三餐達到蛋白質目標。乳清蛋白（Whey Protein）是一種從牛奶中提取的補充品，它能提供快速吸收的蛋白質，特別適合在訓練後飲用，或作為餐與餐之間的補充，確保身體有足夠的原料進行肌肉修復。它並非增肌的必需品，但絕對是一個方便有效率的工具。

增肌慳錢攻略：高CP值蛋白質食物排行榜

增肌飲食不代表要花費很多。懂得選擇，一樣可以用有限預算，聰明地達到增肌的蛋白質比例。
1. 雞蛋：價格穩定，營養全面，是無可爭議的CP值之王。
2. 急凍雞胸肉：大包裝的急凍雞胸肉，平均價格比新鮮的低，是節省成本的好方法。
3. 罐頭吞拿魚/沙甸魚：即開即食，方便儲存，價格相宜，是快速補充蛋白質和Omega-3的選擇。
4. 乾豆類（鷹嘴豆、扁豆）：自行浸泡和烹煮乾豆，成本遠低於罐頭豆，而且不含額外添加物。
5. 傳統板豆腐：街市售賣的板豆腐價格便宜，蛋白質含量高，是植物蛋白的經濟之選。

一日增肌餐單範本：輕鬆達到120克/150克蛋白質目標

以下餐單為範例，旨在展示如何分配蛋白質於一日三餐之中。你可以根據自己的飲食習慣和喜好，替換成其他等量的蛋白質食物。

120克蛋白質餐單範例

• 早餐 (約25克蛋白質)：兩隻炒蛋 + 全麥麵包兩片 + 一杯250毫升低脂牛奶
• 午餐 (約40克蛋白質)：150克烤雞胸肉 + 一碗藜麥飯 + 大份沙律菜
• 下午茶 (約25克蛋白質)：一杯150克希臘乳酪 + 少量堅果
• 晚餐 (約30克蛋白質)：150克蒸三文魚柳 + 一碗糙米飯 + 炒西蘭花

150克蛋白質餐單範例

• 早餐 (約35克蛋白質)：三隻炒蛋 + 全麥麵包兩片 + 一杯250毫升無糖豆漿
• 午餐 (約50克蛋白質)：200克烤雞胸肉 + 一碗藜麥飯 + 大份沙律菜
• 下午茶 (約30克蛋白質)：一份乳清蛋白飲品（約25克蛋白質）+ 一隻香蕉
• 晚餐 (約35克蛋白質)：200克煎牛扒（西冷）+ 焗薯 + 烤蘆筍

外食族/便利店增肌飲食建議

即使經常外出用餐，只要懂得選擇，增肌一樣無難度。
* 便利店選擇：
* 即食雞胸肉、溫泉蛋或烚蛋是首選。
* 飲品可選高蛋白質的牛奶、無糖豆漿或乳酪飲品。
* 日式飯糰可選三文魚、雞肉等餡料。
* 外出用餐策略：
* 茶餐廳：選擇燒味飯時，可點油雞或燒雞，要求「去皮、走汁、多菜」。蒸魚飯、肉片湯飯也是較好的選擇。
* 日式餐廳：魚生飯、燒鯖魚定食、雞肉串燒（鹽燒）都是優質蛋白質來源。
* 西式餐廳：直接選擇扒類，如牛扒、雞扒或魚柳，醬汁要求分開上，配菜盡量選擇沙律或烤蔬菜。
* 火鍋：多選擇海鮮、雞肉、瘦牛肉和豆腐等原型食物，避免加工火鍋料。

增肌蛋白質FAQ：解答你的所有疑問

來到這裡，相信你對增肌所需蛋白質已有基本認識。不過，在實際執行飲食計劃時，總會遇到一些具體疑問。我們整理了幾個在健身社群中最多人討論的問題，一次過為你清晰解答。

素食者如何有效攝取足夠蛋白質增肌？

素食者增肌的確需要花多一點心思，但絕對是可行的。關鍵在於「蛋白質互補」的原則。大部分植物性蛋白質來源都屬於「不完全蛋白質」，意思它們可能缺少某一種或幾種人體必需的胺基酸。不過，只要巧妙地配搭不同種類的增肌蛋白質食物，就可以補足彼此的缺憾。例如，豆類（如黑豆、鷹嘴豆）缺乏甲硫胺酸，而穀物（如糙米、燕麥）則缺乏離胺酸，將兩者在同一餐或同一天內進食，就能組成完整的蛋白質，讓人體更有效地增肌吸收蛋白質。豆腐、天貝、藜麥和各種豆類都是素食者極佳的蛋白質來源。

蛋白質攝取量，男女有分別嗎？

這是一個很好的問題，答案是沒有分別。計算增肌需要多少蛋白質時，主要的依據是你的體重、活動量和健身目標，而不是性別。肌肉組織的構成和修復原理在男女身上是相同的。因此，無論男女，都可以使用我們文章前面提到的公式，根據個人體重（公斤）乘以相應的系數（例如1.6-2.2克），來計算出個人化的每日蛋白質攝取目標。一個70公斤的男性和一個70公斤的女性，如果訓練強度和目標相近，他們理想的增肌蛋白質比例基本上是一樣的。

高蛋白飲食會傷腎嗎？

這個說法流傳已久，也讓許多人卻步。事實上，對於腎臟健康的成年人來說，根據增肌目標而設的高蛋白飲食是安全的。健康的腎臟功能強大，其主要工作之一就是過濾和處理蛋白質代謝後產生的廢物，它們有足夠能力應付因增肌而增加的蛋白質攝取量。不過，這裡有一個非常重要的前提：你的腎臟功能必須是正常的。如果本身已患有腎臟相關疾病或功能不全，高蛋白飲食確實會加重腎臟的負擔。因此，若有任何健康疑慮，開始任何新的飲食法前，諮詢醫生或註冊營養師的專業意見是必要的。

增肌一定要飲蛋白粉嗎？

不一定。蛋白粉只是一種方便快捷的補充品，而不是增肌的必需品。身體並不會區分蛋白質是來自一塊雞胸肉還是一杯乳清蛋白飲品，它只會辨認吸收進來的胺基酸。增肌的根本在於確保全日攝取的蛋白質總量達標。蛋白粉的最大優勢在於其便利性，它能讓你輕鬆快速地補充20-25克的優質蛋白質，特別適合在訓練後或餐與餐之間補充，而且也更容易精確計算攝取量。如果你能透過原型食物，例如雞蛋、魚肉、雞胸、豆製品等，輕鬆達到每日的蛋白質目標，那麼蛋白粉就不是必要的。

為了增肌，是否應該戒絕所有碳水化合物？

絕對不應該。這個觀念是增肌飲食中最大的誤解之一。碳水化合物是身體進行高強度訓練時最主要的能量來源。如果在訓練時身體沒有足夠的碳水化合物（以肝醣形式儲存）作為燃料，身體可能會轉而分解寶貴的肌肉組織來獲取能量，這會直接阻礙你的增肌進度。此外，碳水化合物能刺激胰島素分泌，這種荷爾蒙有助於將胺基酸等營養素更有效地運送到肌肉細胞，促進肌肉的修復和生長。所以，蛋白質和碳水化合物是增肌的黃金拍檔，重點在於選擇優質的複合碳水化合物（如燕麥、糙米、番薯），並在適當的時機攝取，而不是完全戒絕。